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熱愛重訓 95歲美國健力奶奶拿槓鈴像拿蛋糕一樣輕鬆
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TABATA與HIIT有什麼差異?別再搞不清楚!
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女將孫妤婷奪世界健美錦標賽第四 創WBPF台灣最佳紀錄
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熱愛重訓 95歲美國健力奶奶拿槓鈴像拿蛋糕一樣輕鬆

2016-09-12
人物誌 健身 故事 高齡 重量訓練

熱愛重訓的年輕女生不稀奇,等到了90歲,還能對於重量訓練有狂熱與堅持,那才真是一件了不起的事!

美國FOX 13電視台報導,現年95歲的伊迪絲·崔納 (Edith Traina) 不但做重訓,還是個現役健力選手!受訪時她說:「我很期待在我100歲時可以硬舉做到200磅,藉以慶祝我的百歲誕辰。」

現年95歲的健力奶奶Edith Traina 圖片翻攝Youtube

居住在美國佛州希爾斯伯勒郡的崔納奶奶,藉由一位好友的鼓勵和協助,在91歲的時候進入重訓世界,後來更讓她成為一名健力選手。「她把尖叫亂踢的我拖進健身房。為了討她開心,而且讓她別再來煩我,我只好照做,但是我發現我居然愛上了這種運動。」

從那時開始,崔納奶奶已經參加了十多個比賽,雖然她承認她都是那個年齡組別唯一的一位參賽者。「我只需要走上訓練台,把槓鈴舉起來然後放下,我就得到許多掌聲和歡呼了,這是個滿足你虛榮心的好方法不是嗎?」她這樣自嘲。

比爾·比克利(Bill Beekley)是崔納奶奶的教練,他每週指導她三天。他說:「以一位90多歲的女性來說,當她在健身房裡,她所能發揮出來的力量著實驚人。」

大約在一年前,她被診斷出患有慢性阻塞性肺病(COPD)。「雖然我有COPD,我還是一直在做訓練,不過因為一切都被控制住,所以我根本沒有感覺有什麼不舒服。」

她希望自己能夠激勵更多人來嘗試新事物。「當你年紀漸長,若你還能增加自己身體的體能,真的是一件好事。」她說,「當你可以把槓鈴舉起來,你會驚嘆,原來自己的能力還有這麼強。」

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TABATA與HIIT有什麼差異?別再搞不清楚!

2018-11-30
觀念瘦身減脂間歇訓練健身知識庫

如果你沒有什麼時間運動,但又很想要有效率的燃燒脂肪消耗熱量,你會選擇高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT)還是TABATA間歇訓練(Tabata Training)?等等!這兩個訓練不是都一樣嗎?當然,這兩個訓練方式基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息,重複循環這個流程,讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間,因此,就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量,達到減重與減脂的效果。但,他們兩個真的一樣嗎?這篇我們將為大家介紹一下這兩個超熱門訓練之間的不同點,下次你就可以輕易的分辨出來摟。

TABATA與HIIT有什麼差異?別再搞不清楚!

何謂TABATA?

早在1996年,Izumi Tabata博士發表了一項開創性研究,這個研究就成為Tabata訓練方法的基礎。他最初開始研究短時間高強度運動對運動員的影響,透過與日本奧林匹克競速滑冰隊的主教練Irisawa Koichi合作,實際設計並進行這項訓練。最初是在一個自行車測功計(一個帶有測功計的固定自行車上測量完成的工作量)上完成的,這種格式是以20秒的高強度運動然後休息10秒,重複進行8輪總時間為4分鐘的訓練,Koichi希望Tabata能運這個訓練邏輯分析出這種方法的有效性。
 
這項實驗找來了20歲左右的業餘男性運動員並將他們分為兩組,第一組在測力計上進行熟悉的穩態訓練,保持中等強度VO2 MAX(最大攝氧量)值的70%,這跟我們一般在跑步機上進行慢跑的動作很類似,是一個可以持續時間很久的強度。第二組用VO2 MAX(最大攝氧量)值的170%來進行20秒的運動,接著給予10秒的休息,然後再繼續進行20秒VO2 MAX,這個循環重複8次總時間為4分鐘,這裡要注意一點!20秒的時間是要盡全力衝刺,如果受測者無法保持這樣的速度要求,就將會被要求停止這項實驗測試。
 
這兩組受測者經過6週每週5次的訓練,第一組中等強度每週運動時間為1小時,第二組高等強度每週運動時間為20分鐘。最後研究的結論,採用4分鐘的Tabata訓練與60分鐘的中等強度訓練對有氧性能改善,竟然具有十分接近的相同效果;除此之外,Tabata這組的無氧能力提高了28%;而中等強度這組並沒有得到這樣的提升,因此,我們可以知道Tabata不僅訓練時間短得多,而且還提供出這兩種好處的提升。

以20秒的高強度運動然後休息10秒,重複進行!

何謂HIIT?

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%;而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。
 
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計,例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計,這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行,例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等,也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

通常都是持續運動1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息。

TABATA≠HIIT?

那TABATA跟HIIT真的不同嗎?簡單來說HIIT要求在兩輪之間有更多的恢復時間(通常運動時間與休息時間的比例為1:3),就是說當你用高強度運動1分鐘後;就能用低強度或中強度運動3分鐘;甚至於可以休息3分鐘,這都是在容許的範圍內,這個比例的設計考慮到了人體肌肉在最大努力下的表現方式,以及他們在再次對他們施加最大需求之前充分恢復的持續時間。

但,TABATA是採用運動20秒休息10秒的訓練模式來進行,在加上它要求的心率及最大攝氧量(VO2 MAX)要達到170%,對於許多非專業級運動員的我們來說,要達到TABATA的訓練效果真的非常不容易。雖然,這兩者有著這些的差異性,但TABATA跟HIIT對於時間不多但又想要快速燃脂與保持肌肉量的人來說,是一種非常好的訓練方式。

資料來源/draxe、muscleandfitness、nasm
責任編輯/David

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女將孫妤婷奪世界健美錦標賽第四 創WBPF台灣最佳紀錄

2017-02-03
賽事新聞健身話題

代表台灣參加2016年第八屆「WBPF世界健美錦標賽」的神龍工坊健身團隊,其中女將「娃娃」孫妤婷於最後一天比賽中,在女子型體項目奪下第四名佳績,為台灣在WBPF(世界健美運動總會)世錦賽等級比賽獲得最好的成績。

此健美世錦賽於2016年12月2日至4日在泰國芭堤雅舉行,匯集來自世界各地54個國家,500多位各國頂尖選手,個個都是體態競技中的佼佼者,台灣選手經過長達半年的密集培訓,每天清晨五點起床訓練,毫不間斷,在備賽期間更是要接受嚴格的飲食控制,終於為台灣爭取到榮耀。

孫妤婷(選手左一)在世界健美錦標賽獲第四名。 神龍健身工坊提供

談到這一路來的辛苦,「娃娃」忍不住激動的說,「堅持健身健美這一路走來說不辛苦是騙人的,經過各種失敗各種迷惘,甚至人人都覺得你傻,覺得女孩子何必呢?所有負面的評語在你身上纏繞不被看好,但我想這一幕幕能替我解釋我總說不出的執著了,我內心明白自己想做的是什麼,其實只是想帶給大家更多的希望。」

「娃娃」的教練,同時是神龍健身工坊創辦人「神龍教練」林少華說,「我對這次的成績很滿意,這次能與這麼多世界頂尖選手同場競技是很棒的經驗,回臺後會有更完整的訓練計劃,明年會讓世界看見臺灣人也有相同的競技水平。」

孫妤婷(左二)與「神龍教練」林少華(右)。 神龍健身工坊提供

「娃娃」小檑案

本名:孫妤婷
身高:162
年齡:25
經歷: WBPF世界錦賽女子型體項目第四名
北京費恩萊斯國際健身學院聘任導師
香港國際健美公開賽季軍

孫妤婷獲獎非常興奮。 神龍健身工坊提供

資訊、圖片提供:神龍健身工坊

[註] WBPF (World Bodybuilding & Physique Sports Federation) 是亞洲健美總會 (ABBF) 於2009年成立的國際健美組織,與世界健美總會 (IFBB) 是處於對立的狀態。

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