熱愛重訓　95歲美國健力奶奶拿槓鈴像拿蛋糕一樣輕鬆

下腹訓練

棒式 PLANK

運動星球

熱愛重訓　95歲美國健力奶奶拿槓鈴像拿蛋糕一樣輕鬆

2016-09-12

熱愛重訓的年輕女生不稀奇，等到了90歲，還能對於重量訓練有狂熱與堅持，那才真是一件了不起的事！

美國FOX 13電視台報導，現年95歲的伊迪絲·崔納 (Edith Traina) 不但做重訓，還是個現役健力選手！受訪時她說：「我很期待在我100歲時可以硬舉做到200磅，藉以慶祝我的百歲誕辰。」

現年95歲的健力奶奶Edith Traina 圖片翻攝Youtube

居住在美國佛州希爾斯伯勒郡的崔納奶奶，藉由一位好友的鼓勵和協助，在91歲的時候進入重訓世界，後來更讓她成為一名健力選手。「她把尖叫亂踢的我拖進健身房。為了討她開心，而且讓她別再來煩我，我只好照做，但是我發現我居然愛上了這種運動。」

從那時開始，崔納奶奶已經參加了十多個比賽，雖然她承認她都是那個年齡組別唯一的一位參賽者。「我只需要走上訓練台，把槓鈴舉起來然後放下，我就得到許多掌聲和歡呼了，這是個滿足你虛榮心的好方法不是嗎？」她這樣自嘲。

比爾·比克利(Bill Beekley)是崔納奶奶的教練，他每週指導她三天。他說：「以一位90多歲的女性來說，當她在健身房裡，她所能發揮出來的力量著實驚人。」

大約在一年前，她被診斷出患有慢性阻塞性肺病(COPD)。「雖然我有COPD，我還是一直在做訓練，不過因為一切都被控制住，所以我根本沒有感覺有什麼不舒服。」

她希望自己能夠激勵更多人來嘗試新事物。「當你年紀漸長，若你還能增加自己身體的體能，真的是一件好事。」她說，「當你可以把槓鈴舉起來，你會驚嘆，原來自己的能力還有這麼強。」

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下腹訓練

2016-12-22

腹肌對男人來說，是一個性感的象徵，擁有六塊肌、人魚線，往往都是眾人眼中的焦點，以下針對人體的下腹部核心來做訓練，每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。

1 捲腹抬腿

STEP 1 準備動作
採躺姿，將雙手放在身體兩側，雙腳打直微微的抬起。

STEP 2 正式動作
用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。

2 仰躺踢腿

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

3 剪刀式踢腿

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手放在臀部後面，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳左右互相交叉。

4 仰臥抬腿

STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體，利用核心力量，將雙腿打直抬離地面。

5 抬腿畫圈

STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。

STEP 2 正式動作
利用核心力量，將雙腿抬起後，開始順時鐘畫圈。

6 定格抬腿

STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。

STEP 2 正式動作
利用核心力量，將雙腿抬起停留30秒。

場地提供：Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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棒式 PLANK

2016-06-01

棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

棒式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 撐起

用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

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熱愛重訓 95歲美國健力奶奶拿槓鈴像拿蛋糕一樣輕鬆

下腹訓練

腹肌對男人來說，是一個性感的象徵，擁有六塊肌、人魚線，往往都是眾人眼中的焦點，以下針對人體的下腹部核心來做訓練，每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。

1 捲腹抬腿

STEP 1 準備動作 採躺姿，將雙手放在身體兩側，雙腳打直微微的抬起。 STEP 2 正式動作 用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。

2 仰躺踢腿

STEP 1 準備動作 身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。 STEP 2 正式動作 利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

3 剪刀式踢腿

STEP 1 準備動作 身體採躺的姿勢 ，雙手放在臀部後面，雙腳及上半身微離地面預備。 STEP 2 正式動作 利用核心的力量將雙腳左右互相交叉。

4 仰臥抬腿

STEP 1 準備動作 躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。 STEP 2 正式動作 穩定身體，利用核心力量，將雙腿打直抬離地面。

5 抬腿畫圈

STEP 1 準備動作 躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。 STEP 2 正式動作 利用核心力量，將雙腿抬起後，開始順時鐘畫圈。

6 定格抬腿

STEP 1 準備動作 躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。 STEP 2 正式動作 利用核心力量，將雙腿抬起停留30秒。

場地提供：Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

棒式 PLANK

棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

棒式 鍛鍊肌肉群：腹部核心 動作難度：★

STEP 1 準備動作 俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 撐起 用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

熱愛重訓　95歲美國健力奶奶拿槓鈴像拿蛋糕一樣輕鬆

STEP 1 準備動作
採躺姿，將雙手放在身體兩側，雙腳打直微微的抬起。

STEP 2 正式動作
用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手放在臀部後面，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳左右互相交叉。

STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體，利用核心力量，將雙腿打直抬離地面。

STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。

STEP 2 正式動作
利用核心力量，將雙腿抬起後，開始順時鐘畫圈。

STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。

STEP 2 正式動作
利用核心力量，將雙腿抬起停留30秒。

棒式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 撐起

用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。