熱愛重訓的年輕女生不稀奇,等到了90歲,還能對於重量訓練有狂熱與堅持,那才真是一件了不起的事!
美國FOX 13電視台報導,現年95歲的伊迪絲·崔納 (Edith Traina) 不但做重訓,還是個現役健力選手!受訪時她說:「我很期待在我100歲時可以硬舉做到200磅,藉以慶祝我的百歲誕辰。」
居住在美國佛州希爾斯伯勒郡的崔納奶奶,藉由一位好友的鼓勵和協助,在91歲的時候進入重訓世界,後來更讓她成為一名健力選手。「她把尖叫亂踢的我拖進健身房。為了討她開心,而且讓她別再來煩我,我只好照做,但是我發現我居然愛上了這種運動。」
從那時開始,崔納奶奶已經參加了十多個比賽,雖然她承認她都是那個年齡組別唯一的一位參賽者。「我只需要走上訓練台,把槓鈴舉起來然後放下,我就得到許多掌聲和歡呼了,這是個滿足你虛榮心的好方法不是嗎?」她這樣自嘲。
比爾·比克利(Bill Beekley)是崔納奶奶的教練,他每週指導她三天。他說:「以一位90多歲的女性來說,當她在健身房裡,她所能發揮出來的力量著實驚人。」
大約在一年前,她被診斷出患有慢性阻塞性肺病(COPD)。「雖然我有COPD,我還是一直在做訓練,不過因為一切都被控制住,所以我根本沒有感覺有什麼不舒服。」
她希望自己能夠激勵更多人來嘗試新事物。「當你年紀漸長,若你還能增加自己身體的體能,真的是一件好事。」她說,「當你可以把槓鈴舉起來,你會驚嘆,原來自己的能力還有這麼強。」
雖然越來越多人有上健身房的習慣,但許多民眾因為忙碌選擇居家自主運動,只是在家裡運動少了槓片、壺鈴等器材,要如何達到訓練的程度?日本身材探索株式會社董事長森俊憲分享,其實平時自己也很忙,但在零碎的時間內,用一張椅子也能達到訓練肌力的效果。
為什麼人的肌力與核心如此重要?屢屢被教練、專家提到,因為核心不只是腹部的肌肉,而是用來控制人體軀幹,給予支撐力的肌肉群,大多包括:腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。
良好的核心可以幫助人體更精準完成動作之外,也可以減少腰椎受傷的風險,尤其一些高難度的動作需要強大的肌力外,也要穩定的核心力量才能達到。日本身材探索株式會社董事長森俊憲在其著作中《在家練肌力,體脂少10%:2天練1次,效果最好!》提到:「先做肌力訓練再做有氧運動,燃脂效果更好。」
他強調:「透過肌力訓練長出肌肉的人,肌肉在不斷增加下,基礎代謝率就會提高,自然而然熱量的消耗也會增加,不需要做許多消耗熱量的運動。」
森俊憲依據個人親身經驗,開發出獨創的「身材設計課程」健身方法,其中利用椅子就是可以強化核心的方式,其中有兩組運動是他平時常用的肌力訓練。如果上班時間累了,趁休息時間做個1-2組也很好。
利用椅子訓練腹肌和大腿,尤其增強腹直肌且延伸到股四頭肌來收緊下腹部,儘管看起來沒有動作很大,但實際上具有很好的運動效果。
步驟1. 坐在椅子上,雙手抓住椅子的邊緣,將雙腳抬起慢慢彎曲膝蓋
步驟2. 將膝蓋向前延伸,請保持雙腿浮起,並注意不要讓雙腿接觸地板,來回連續十次
這是平時在辦公室時可以嘗試的核心訓練,且至少每天練習 1-2 套,腹部將會非常有感。要注意的是,男性做這動作時,容易用手臂的力量來舉起身體,其實應使用腹部的力量,才能感覺到比較多核心的刺激。
步驟1. 坐在椅子上,雙手放在椅子兩邊
步驟2. 將自己的臀部抬離椅子,背部也可為向前傾延伸,可平衡身體的重心
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步驟1:雙腳站在原地踩穩,將臀部下蹲。
步驟2:背部打直,雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3:運用大腿力量往前走兩次小碎步。
步驟4:再往後腿回到初始位置,來回一趟重複20次。
步驟1:雙腳站在原地踩穩。
步驟2:背部打直,雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3:吸氣,將下半身往下蹲,膝蓋不超過角尖。
步驟4:停留2秒再回到初始位置,下去上來為一次,重複20次。
步驟1:雙腳站在原地踩穩。
步驟2:背部打直,將腳尖墊起,雙手往上伸直並交扣。
步驟3:吸氣,將下半身往下蹲,膝蓋不超過角尖。
步驟4:再回到初始位置,下去上來為一次,重複20次。
步驟1:雙腳站在原地踩穩後深蹲。
步驟2:雙手往前並彎曲90度,同時將交疊手掌。
步驟3:吸氣,用下半身力量往上跳躍,同時雙手高舉、雙腳併攏。
步驟4:下去上來為一次,重複20次。
步驟1:單腳(右腳)站在原地,雙手叉腰,背部打直。
步驟2:吸氣,將右腳往右邊跨出後,身體向右蹲。
步驟3:吐氣回到初始動作。
步驟4:重複20次後換另一邊做20次。
步驟1:採棒式姿勢撐在地面上。
步驟2:吸氣,將右腳前大步跨出,再將左腳往前大步跨出。
步驟3:停溜1秒後,再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。
步驟4:重複20次。
資料來源/WOMEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞