熱愛重訓的年輕女生不稀奇，等到了90歲，還能對於重量訓練有狂熱與堅持，那才真是一件了不起的事！

美國FOX 13電視台報導，現年95歲的伊迪絲·崔納 (Edith Traina) 不但做重訓，還是個現役健力選手！受訪時她說：「我很期待在我100歲時可以硬舉做到200磅，藉以慶祝我的百歲誕辰。」

居住在美國佛州希爾斯伯勒郡的崔納奶奶，藉由一位好友的鼓勵和協助，在91歲的時候進入重訓世界，後來更讓她成為一名健力選手。「她把尖叫亂踢的我拖進健身房。為了討她開心，而且讓她別再來煩我，我只好照做，但是我發現我居然愛上了這種運動。」

從那時開始，崔納奶奶已經參加了十多個比賽，雖然她承認她都是那個年齡組別唯一的一位參賽者。「我只需要走上訓練台，把槓鈴舉起來然後放下，我就得到許多掌聲和歡呼了，這是個滿足你虛榮心的好方法不是嗎？」她這樣自嘲。

比爾·比克利(Bill Beekley)是崔納奶奶的教練，他每週指導她三天。他說：「以一位90多歲的女性來說，當她在健身房裡，她所能發揮出來的力量著實驚人。」

大約在一年前，她被診斷出患有慢性阻塞性肺病(COPD)。「雖然我有COPD，我還是一直在做訓練，不過因為一切都被控制住，所以我根本沒有感覺有什麼不舒服。」

她希望自己能夠激勵更多人來嘗試新事物。「當你年紀漸長，若你還能增加自己身體的體能，真的是一件好事。」她說，「當你可以把槓鈴舉起來，你會驚嘆，原來自己的能力還有這麼強。」

健身在這幾年彷彿已經成為一場全民性的運動，因此，許多的大小健身房工作室如雨後春筍般的成立，當然也有許多的女孩改變以往的觀念，想要透過運動而不是節食來改變整體身型，然而，當妳準備踏進健身房時又該從哪邊開始？該選擇什麼樣的設備與訓練動作來進行？相信一定有許多的問題都從腦中碰跳出現！現在，妳可以好好的看完這篇文章，讓我們來告訴妳成為健身初學者，該從哪邊開始訓練。

進入健身房該幹嘛？

如果你是一位從未進入健身房的人，這的確是一個令人眼花撩亂又不知該如何選擇的地方，以下這幾個建議將可以幫助妳在健身房感到舒適。

1.進健身房之前，請不斷的提醒自己「健身是為了自己」。

2.不要認為別人會將注意力放在妳身上，有許多的人都會專注於訓練動作，因此，你只要專注於自己的訓練，就可以很快的融入其中。

3.健身房裡的所有人，都跟你一樣從初學者開始，所以不要擔心自己會出錯。

4.戴上耳機選擇一首妳喜歡的音樂，並開始專注於你今天要進行的訓練動作。

其實，進入健身房這個門檻已經是最困難的一步，安排好每天自己要使用的器材並專注於每個動作的訓練，妳就已經達成80%的目標。

女性初學者適合的器材

有許多的女生都沒進行過重量訓練或任何運動項目，建議可以從跑步機上進行緩步的訓練10-15分鐘，這個除了可以當做運動訓練前的熱身之外，還可以透過這樣的有氧運動幫助放鬆心情觀察環境。但如果你真的不知道該如何進行器材的操作，可以詢問在場的專業教練，並透過專業教練來了解場館內有哪些重訓器材以及有氧器材，這樣就可以知道自己接下來該往哪個區域前進。另外，如果有氧運動讓你感覺到身體疲憊或是沒有信心，也可以找個安靜的角落進行簡單的伸展運動。

每次該訓練多久？

當妳還是一位初學者時，不因該過份的進行長時間的訓練，選擇一個適合你訓練的時間搭配上訓練項目，最佳建議的訓練時間以30分鐘開始設計，接著透過持續固定的訓練習慣之後，再慢慢的將時間延長至90分鐘，並可以搭配上徒手或器材的重量訓練，無論你的目標是減重或是減脂，肌力訓練都可以該變妳的體能狀態。

初學者的2大建議

為了能讓女生更加放鬆的進入健身房，推薦以下這幾個關於有氧與無氧的訓練程序，妳可以依據你的體能狀態與健身目標來進行規劃，同時，可以透過專業教練的指導來進行訓練，最重要的是要持之以恆養成固定運動的習慣。

1.初學者有氧運動計劃 妳可以嘗試使用跑步機、橢圓機、飛輪和划船機來進行，這些固定式器材都可以設定在最低強度的訓練模式啟動，以方便妳可以安全的熟悉它們。基本上會建議有氧運動的時間從15分鐘開始，等妳漸漸習慣這樣的運動模式之後，就可以逐步的增加訓練時間與強度；有氧運動對於40歲以上的女性，可以增進骨骼的密度與生長，因此，建議各位女性都要將有氧運動納入訓練計畫內。

2.初學者重量訓練計劃 女性在肌肉的建構與荷爾蒙因素都比男性來的低，因此，進行重量訓練可以增加肌肉、骨質密度並加快新陳代謝的能力，這樣的提升無論是對於減重或是減脂的人來說，都會有十分好的幫助。基本上全身性的重量訓練，可以包括肩部推舉、臥推、深蹲、仰臥起坐以及背肌上拉等入門訓練，首先，可以嘗試進行2-3組的訓練方式，強度方面可以8-10RM的重量來進行設定。最後，在訓練結束時，別忘了要進行一些伸展訓練的動作，可以幫助妳的肌肉獲得放鬆。

資料參考／crunch、womenshealthmag

責任編輯／David

背部挺身旋轉 (Prone Fly With Twist)是一個上半身的訓練。可幫助強化下背部肌群，包含臀大肌、腹橫肌等，在執行此動作時，頸部應盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

背部挺身旋轉

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開與肩同寬，雙手平放兩側，頭部微離地面預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身起來向右旋轉，雙腳腳尖保持於地面。

STEP 3 向左旋轉

上半身起來向左旋轉，雙腳腳尖保持於地面，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。