熱愛重訓的年輕女生不稀奇,等到了90歲,還能對於重量訓練有狂熱與堅持,那才真是一件了不起的事!
美國FOX 13電視台報導,現年95歲的伊迪絲·崔納 (Edith Traina) 不但做重訓,還是個現役健力選手!受訪時她說:「我很期待在我100歲時可以硬舉做到200磅,藉以慶祝我的百歲誕辰。」
居住在美國佛州希爾斯伯勒郡的崔納奶奶,藉由一位好友的鼓勵和協助,在91歲的時候進入重訓世界,後來更讓她成為一名健力選手。「她把尖叫亂踢的我拖進健身房。為了討她開心,而且讓她別再來煩我,我只好照做,但是我發現我居然愛上了這種運動。」
從那時開始,崔納奶奶已經參加了十多個比賽,雖然她承認她都是那個年齡組別唯一的一位參賽者。「我只需要走上訓練台,把槓鈴舉起來然後放下,我就得到許多掌聲和歡呼了,這是個滿足你虛榮心的好方法不是嗎?」她這樣自嘲。
比爾·比克利(Bill Beekley)是崔納奶奶的教練,他每週指導她三天。他說:「以一位90多歲的女性來說,當她在健身房裡,她所能發揮出來的力量著實驚人。」
大約在一年前,她被診斷出患有慢性阻塞性肺病(COPD)。「雖然我有COPD,我還是一直在做訓練,不過因為一切都被控制住,所以我根本沒有感覺有什麼不舒服。」
她希望自己能夠激勵更多人來嘗試新事物。「當你年紀漸長,若你還能增加自己身體的體能,真的是一件好事。」她說,「當你可以把槓鈴舉起來,你會驚嘆,原來自己的能力還有這麼強。」
一般人進入健身房不外乎就是想要增肌減脂雕塑身型,然而,想要增肌的你在重訓這塊有許多的技巧必須要特別注意,千萬不要拿著別人的訓練菜單就跟著練,因為,訓練的方式與計劃安排必需要隨著年齡、性別以及日常生活與體能狀態來做調整,不過在一般的情況之下,還是有一些基本的原則可以提供各位做為參考的依據。
在美國運動醫學會有發表一份簡單又基本的標準訓練課表,這些基本的原則是透過多項研究的實驗結果,推斷出在一般增肌訓練之下必須負荷或訓練量,如果你也正準備要增肌的話,可以參考以下的觀念來進行課表的調整。
首先,想要進行增肌的你在負荷強度上最起碼要達到1RM的65%,在許多的運動訓練研究中也發現,當1RM負荷強度只有50%的普通訓練並不會讓肌肉組織變大,因此,達到1RM 65%的訓練強度可以算是最有效率的基本。
然而,想要讓肌肉充分的增加變大,除了要有想當的負荷強度與發揮相當程度的力量之外,還必須一定時間密集產生能量的條件。例如:當你以65%1RM的重量來進行訓練,則每一組的次數設定必需要相近於其最大反覆次數,並進行三組以上的標準動作訓練組數。有許多的研究也強調證實,這樣密集的訓練課程能有效達到肌肉的增加與強化性。
我們了解上述所說的訓練負荷強度與訓練組數之後,接下來就是要了解一週之內應該要進行多少次的訓練?標準的建議是一個部位一週訓練1-2次,這是肌肉生長的關鍵「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天,但幾天後又會恢復正常,當你每週只訓練1次,肌肉會在訓練後花費幾天「成長」,但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期,將會錯過許多刺激成長的機會。
另外,許多研究顯示,更頻繁地訓練肌肉可提高肌肉生長的速度。在一份2015年的研究中發現,每週訓練3次肌肉的受試者比每週練1次的人,能更快速地建立肌肉。研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者,他們得出以下結論﹕大肌肉群(四肢和軀幹等大運動的肌肉群,例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌)每週至少需要訓練2次,才能達到最大限度的生長。
此外,也有許多人會嘗試著增加訓練的組數,這也是一個增加肌肉量的一個方式,但最基本的訓練次數還是以三組為底線。這是根據「訓練劑量-反應關係」所設計的原理,當然,你做的訓練組數和肌肉生長的速度之間有相對的關係,換句話說,當你做的組數越多肌肉的增長就會越快。
但要注意的是,有些情況可能讓更多組數適得其反,例如每週訓練10組各肌肉群,其成效可能是每週訓練5組的兩倍;但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數,高過或低過這個數量都可能使增肌速度相對減緩。再者,訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時,如果整體訓練量過高你的肌肉將不會做出反應,反而會讓增肌效果大打折扣。
因此,對於三組訓練量不夠的人來說,增加訓練的組數是值得建議,特別是胸大肌或大腿等大肌群部位,例如:想讓胸大肌獲得力量的提升,進行5-6組的訓練量是必須的;而大腿肌群的股四頭肌則至少要安排到8組以上的訓練量,但由於單一訓練的方式有可能會讓你快速感到無趣,因此,我們就可以安排不同的組合式訓練,讓單一肌群的訓練量累積至8-10組。這樣的訓練方式也能更加全面及充分刺激肌肉組織,讓身型更加的完整平衡。
資料參考/barbend、bodybuilding
責任編輯/David