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熱愛重訓　95歲美國健力奶奶拿槓鈴像拿蛋糕一樣輕鬆

2016-09-12
人物誌 健身 故事 高齡 重量訓練

熱愛重訓的年輕女生不稀奇，等到了90歲，還能對於重量訓練有狂熱與堅持，那才真是一件了不起的事！

美國FOX 13電視台報導，現年95歲的伊迪絲·崔納 (Edith Traina) 不但做重訓，還是個現役健力選手！受訪時她說：「我很期待在我100歲時可以硬舉做到200磅，藉以慶祝我的百歲誕辰。」

現年95歲的健力奶奶Edith Traina 圖片翻攝Youtube

居住在美國佛州希爾斯伯勒郡的崔納奶奶，藉由一位好友的鼓勵和協助，在91歲的時候進入重訓世界，後來更讓她成為一名健力選手。「她把尖叫亂踢的我拖進健身房。為了討她開心，而且讓她別再來煩我，我只好照做，但是我發現我居然愛上了這種運動。」

從那時開始，崔納奶奶已經參加了十多個比賽，雖然她承認她都是那個年齡組別唯一的一位參賽者。「我只需要走上訓練台，把槓鈴舉起來然後放下，我就得到許多掌聲和歡呼了，這是個滿足你虛榮心的好方法不是嗎？」她這樣自嘲。

比爾·比克利(Bill Beekley)是崔納奶奶的教練，他每週指導她三天。他說：「以一位90多歲的女性來說，當她在健身房裡，她所能發揮出來的力量著實驚人。」

大約在一年前，她被診斷出患有慢性阻塞性肺病(COPD)。「雖然我有COPD，我還是一直在做訓練，不過因為一切都被控制住，所以我根本沒有感覺有什麼不舒服。」

她希望自己能夠激勵更多人來嘗試新事物。「當你年紀漸長，若你還能增加自己身體的體能，真的是一件好事。」她說，「當你可以把槓鈴舉起來，你會驚嘆，原來自己的能力還有這麼強。」

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3種運動模式的間歇訓練技巧讓你燃脂還能提高訓練成效

2021-01-14
知識庫體脂肪減脂單車路跑間歇訓練健身

想要在更短的時間內減輕體重嗎？有越來越多的研究表明，每週透過幾次20-30分鐘的高強度間歇訓練，遠比長時間的耐力有氧訓練要來的更有效率。哥本哈根大學的研究人員找來18位受過中等訓練的跑者，並改變它們以及習慣的常規式訓練，這項研究以低跑速連續30秒、中跑速連續20秒以及最大跑速10秒來進行組合，每個跑速中間搭配短暫的休息時間並循環5次，儘管這樣的訓練方式比以往的常規訓練時間縮短一半，但經過7週的循環式高間歇訓練之後，跑者在1500公尺的速度平均提高23秒，5公里的跑速上也都平均提高約60秒；同時，研究人員也發現透過這樣的訓練模式，能提高跑者們的跑速之外，還能降低血壓、膽固醇與壓力水平。

開始間歇訓練的技巧
3種運動模式的間歇訓練技巧讓你燃脂還能提高訓練成效

澳洲新南威爾士大學（UNSW）研究人員在另一項研究中發現，間歇訓練可以幫助超重的男性減掉體內脂肪，並改善整體的健康狀況。這些參與研究的人員，每週進行3次20分鐘的間歇訓練，並在12週內平均減少約4磅的體脂肪，另外，研究人員也發現大多數的人都減去，容易導致健康問題的內臟脂肪。

3種運動的間歇訓練

1.喜歡步行的人：

如果你平常都會採用步行來當作運動，那你可以採用正常速度步行2分鐘接著放慢速度步行30秒，然後再加快速度進行3分鐘並每次循環3-5次，如果速度加快已經無感，也可以使用陡坡來增加訓練的強度。

喜歡走路運動
走路也可以使用間歇式訓練技巧來提升燃脂效率

2.喜歡跑步的人：

對於跑步機的間歇鍛煉，可通過增加傾斜度和速度來增加強度，一般來說都會建議以3到4 mph的速度在3坡度上行走3分鐘，然後以同樣的坡度將自己的速度增加到5.5到7 mph（速率取決於體能狀況）2分鐘，重複這個速度約30分鐘。隨著體能狀態的提升，你可以將坡度設置更高或提高速度（同時提高速度跟坡度也可）20-30秒。

如果在戶外跑步時，你可以在跑步中增加高強度間歇訓練，例如增加衝刺10-30秒或增加陡峭的坡道，之後隨著體能的提升，請增加運動的時間並縮短中間休息的時間，以最終達到衝刺與正常跑1：1的比例。

跑步的間歇式訓練
跑步是最多人採用間歇式訓練的運動之一。

3.喜歡騎自行車的人：

騎自行車也非常適合進行間歇式訓練，你可以透過10-12英里/小時的速度騎2分鐘來開始訓練，然後，將速度增加到15-20英里/小時持續20-30秒，衝刺增加頻率可以隨著你的身體狀態來進行調整，想要增加訓練強度的人，也可以參考步行和跑步的方式，找一個陡坡進行練習。有研究說明，在上升過程中增加30秒的爆發時，心率會飆升迫使身體燃燒更多能量來維持速度，這樣的狀態甚至可以大量燃燒400-800大卡的熱量。

重要提示：高強度間歇訓練並不適合所有的人來執行，因此，當你要開始新的運動計劃或增加鍛煉強度之前，請先與你的醫生或教練詢問。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

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減肥初學者必學！ 6招隨時隨地都能練的有氧循環訓練

2019-08-16
動學堂健身菜單訓練動作有氧運動瘦身減脂健身

循環式訓練是種近年非常流行的健身方式，簡單來說，它由一系列的訓練動作組合，循環連貫進行，每個訓練間夾雜短暫的休息，藉此提升肌力和鍛鍊心肺，對於想減肥、減脂的人尤其適合。你怕時間不夠、常常出差無法訓練嗎﹖以下6個動作組合由國際跑步雜誌Runner’s World特別設計，讓無論在家裡、出國出差或旅遊都能派上用場，燃脂同時預防運動傷害。只要有心，沒有理由會讓你「沒空運動」！

以下每個動作做8次，重複各動作循環20分鐘。 

1. Alternating Crab Reach蟹式交替伸展

步驟1﹕面向天花板，手掌和腳平放地面，指尖指向後方。
步驟2﹕使用臀部力量讓軀幹離地向上，右手臂朝天花板延伸。
步驟3﹕回到步驟1起始位置，換成左手臂朝天花板延伸。

2. Plank With Knee-Drive棒式提膝

步驟1﹕從高棒式開始，保持腹部收緊。
步驟2﹕爆發性地將左膝蓋碰觸右手肘。
步驟3﹕回到步驟1起始位置，快速換成右膝蓋碰觸左手肘。

3. Side Lunge and Balance左右側弓箭步

步驟1﹕站立，右腳跨出弓箭步，保持左腿伸直。
步驟2﹕右腳返回停在左腳旁，離地維持1秒。
步驟3﹕做8次之後換左腳。

4. Lateral Pushup橫向伏地挺身

步驟1﹕從高棒式開始，將左手和左腳向左移動一步，右手和右腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟2﹕，將右手和右腳向右移動一步，左手和左腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟3﹕步驟1+2為1次，做8次。

5. Squat-Cross-Punch拳擊深蹲

步驟1﹕從深蹲開始，背部保持平坦、挺胸。
步驟2﹕當站起身時，運用臀部向左旋轉，同時右手向右方揮拳。
步驟3﹕回到起始深蹲，換成向右旋轉出左拳。

6. Skaters 溜冰

步驟1﹕做溜冰姿勢，從站立開始。
步驟2﹕右腳向右側跳一步，重心放右腳，左腳向右後方踢，雙手向相反方向擺動。同時身體保持壓低、挺胸收腹、背部打直。
步驟3﹕換腳重覆動作。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

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