近幾年3C產品掀起巨大的風潮，更打破了人類生活的慣性，24小時無時無刻、無所不在地上網，在餐廳裡、在捷運上、甚至在大街旁，全都低著頭滑手機。

人的頸椎共有7節，是活動度最高、彎曲度最大的一段脊椎，它具有支撐頭部重量、讓頭部活動自如和保護脊椎神經等3大功能。在人體中頸椎和活動量也很大的腰椎，是最容易老化和發生病變的脊椎。而長期使用電腦、手機，讓頭部長時間維持在一個不自然又不放鬆的姿勢下，讓頸脊過勞，反而是加速老化，臨床發現50歲以後是頸椎病變就醫的主要族群，多數電腦族和低頭族是年輕人。

 Pokemon GO（寶可夢）這款手遊在國外讓所有人為之瘋狂，不少台灣玩家也敲敲越獄搶先體驗抓寶的樂趣，而在2016年7月份寶可夢敲敲來台，讓全台人民不管男女老少都瘋狂，不管你在吃飯、上廁所、上班、坐公車、甚至在路邊，隨處可見沒有一個人不低頭在玩這款遊戲，但你們知道嗎？原本就已經3C產品不離手的我們，現在多了寶可夢這款遊戲，讓我們幾乎24小時都低頭泡在手機裡。

脊椎運動可以有效的改變我們長時間盯著手機而讓身體產身的問題，它可以減緩我們肩頸酸痛，而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期低頭使用手機而導致身體毛病慢慢浮來，一定要開始做脊椎運動，因為預防勝於治療，不然長期的痠痛會導致我們骨頭移位並壓迫到我們其它神經。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子

當上肢或背部肌群過度使用，導致肌肉緊繃，則可能發生上背痛的狀況。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時 還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。

上背痛是上肢或背部過度使用所導致

一位70歲的阿嬤，那日在評估時憂心忡忡的詢問：「治療師 - 我這個是不是膏肓痛？人家說病入膏肓，我是不是快要怎麼了？」，嚇得治療師趕緊安慰阿嬤一番。原來阿嬤長年 以來有駝背的不良習慣，又經常打掃家裡，才會發生上背痛的狀況。上背痛疼痛的部位，是中醫的膏肓穴位處，因此我們俗稱「膏肓痛」，也可以稱為「上交叉症候群」。上背痛的成因可能是長期姿勢不良、駝背，也可能是日常生活壓力過大不自覺聳肩、上肢或背部過度使用所導致。經常發生在常做家事的人、久坐上班 族、低頭族等姿勢不佳的人身上。除了膏肓處痠痛以外，有些較為嚴重的個案，甚至連呼吸時也會感到背部隨著呼吸起伏而更加疼痛。

以下先透過自我檢測找出疼痛位置，再透過伸展、按摩、肌力訓練、貼紮等四種方式，來對症下藥解決不適，就能輕鬆告別長期的困擾。

上背部痠痛檢測

疼痛的位置在上背處，肩胛骨與脊椎之間的肌群。

伸展-胸大肌

當自我檢測完成，確認疼痛位置之後，可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群，通常上背部痛，很多都是胸前肌群過度緊繃，造成駝背姿勢，讓背部肌肉長時間處在被拉長姿勢下，因此此處伸展更強調延展胸前肌群，以及活動胸椎關節。

步驟1：弓箭步右腳在前，將左手臂貼於牆面，手肘、肩關節皆呈 90 度直角，身體些微向右轉動。

步驟2：伸展左側胸大肌，儘可能做到最大的角度，每次維持15 - 30秒，另一側亦然。

伸展-胸椎

步驟1：躺姿，在胸椎下方墊上毛巾捲或高度適當的小靠枕，伸展胸椎。

步驟2：每次維持 15 - 30 秒，並搭配 5 - 10 次的深呼吸。

伸展-增加肩胛骨活動

步驟1：雙手抓住長棍或家中的雨傘，將雨傘向上舉起至最高處。

步驟2：緩慢放下，重複 10 至15 次。

伸展-肩胛骨關節活動

步驟1：若本體覺不佳，可以透過瑜珈球或彈力花生球來輔助，提供更多觸覺及本體覺刺激。將上半身躺在彈力花生球上，雙手向外打開。

步驟2：將雙手緩慢地向身體兩側靠近。

步驟3：慢慢將雙手向上舉起，掌心相對。

步驟4：手舉至耳朵旁，再回到步驟1。

按摩球-上背部肌群

上背部肌肉較難伸展，所以上背部疼痛使用按摩球，更可以針對單點緊繃的肌群按壓，進行自我肌筋膜放鬆。另外除了伸展胸前肌群外，也可以透過按摩球按壓， 放鬆更深層肌肉，減少駝背姿勢。

姿勢：微半蹲身體靠在牆上，將球放在上背痠痛或緊繃處。

動作：利用腳將身體重心左右轉移，小範圍滾動按摩球，要注意避免按壓到骨突處，例如肩胛骨、脊椎骨中間等骨頭凸起處。

操作時間：一個點進行 45 - 120 秒，可分成幾個不同按壓點，進行 2 - 3 回。

按摩球-胸前肌群放鬆

姿勢：靠牆站姿，手成投降姿勢，將按摩球放在胸前與牆壁之間。

動作：利用身體重心左右或上下移動，帶動球滾動，可將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓。

操作時間：一個點進行 45 - 120 秒，可分成幾個不同按壓點，進行 2 - 3 回。

*上背痠痛往往是不良駝背姿勢造成，常忽略了因胸前緊繃，使 得身體難以維持在打開胸口挺胸的姿勢，所以當你上背痛時，應試著放鬆胸前肌群。

肌力訓練-肩胛骨穩定

姿勢：站姿，上半身貼牆，腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度，雙手成 V 字形高舉，手背-手肘-肩膀貼牆。

動作：雙手以投降姿勢，慢慢彎曲手肘向下拉，過程中須維持手背 - 手肘-肩膀貼牆，約降到手肘與肩膀為同一高度時，再慢慢伸回到一開始的 V 字形。

操作時間：來回 10 次，可以進行 2 - 3 回合。

*動作過程中，要避免手向下彎 曲時，腰與牆的距離變大，應維持腹部核心穩定，動作過程中腰與牆的距離不變。

肌力訓練-肩胛骨擠壓運動

姿勢：站姿或坐姿，手肘可微微彎曲在身體兩側。

動作：將肩胛骨往身體中間夾緊， 維持 10 秒鐘，再慢慢放掉，夾緊的過程中，要避免肚子跟著動作往前凸出，應盡量控制為肩胛骨動作，當肩胛骨向內擠壓時，胸口會微微地挺起。

操作時間：每次停留 10 秒鐘，來回 15 - 20 次，可進行 2 - 3 回合。

貼紮-減緩疼痛

透過貼紮技術，彷彿治療師的雙手一直在您的身上，協助放鬆緊繃的肌群，舒緩 痠痛不適。建議貼紮的方式如下：

目的：增加皮下空間、促進循環。

貼布：1/2 寬，燈籠形指紋款貼布，不拉貼布張力。

擺位：延展擺位，駝背、低頭到底。

貼法：使用EDFTM. 貼紮技術，從上方不拉貼布張力貼於肩胛骨內側（膏肓處），兩條貼布交叉貼於疼痛位置處增加皮下空間、促進循環。

資料來源／《自我解放肌痛點：痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》

責任編輯／妞妞

夏日炎炎，對於經常在戶外運動的你，防曬真的做對了嗎？防曬對於皮膚癌預防至關重要，約9成的皮膚癌與7成的皮膚老化跟暴露於太陽的紫外線輻射有關。所謂的紫外線(Ultraviolet或簡稱UV)是一種肉眼所看不到的光線，一年365天從日出到日落，從晴天到陰天，從戶外到透過玻璃的室內都存在，適量的紫外線其實是對皮膚有益處的，但適量的曝曬會依不同形式的波長，對你的皮膚造成不同程度的傷害。

如何做好UV防護？

或許你會問：「我都有擦防曬，可是為什麼仍然曬傷了呢？」防曬失敗的原因，最常見為塗抹的量不足以及未重複塗抹。防曬係數的認定，是以每平方公分的皮膚塗抹2mg的防曬品(2mg/cm2)為測量標準，所以塗抹的量必須足夠，才達到防曬產品宣稱的防護效果。此外，塗抹在皮膚表面的防曬產品會因為流汗、接觸水以及摩擦等因素脫落，因此最好每兩到三小時重複塗抹。

所以，想要做好全方位的UV防護，擁有美麗健康的皮膚，必須掌握「防曬三原則」：一要、二擦、三遮

 一要  此時日光近乎直射，紫外線最強，盡量避免於此時間外出，且台灣部分屬於熱帶氣候，日曬更為加劇。雖然要避免正午外出，但於透光的室內，紫外線a光中的長波UVA，更是不分冬天、陰天，皆可穿透玻璃造成皮膚曬黑以及老化，所以務必隨時做好防曬準備。此外，UVB 是曬傷的主要原因。