所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，然而這種液體的流失正是「背痛」的源頭。如果開始有背痛的症狀，還會伴隨著失眠的困擾，因此，必須放鬆背部來避免這樣的情況發生。

如何預防下背痛？

有些人的身體在晚上時也很緊繃，不僅影響睡眠，也會因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。一般來說，治療下背痛的方法為吃藥或是開刀，但都會有一定的風險存在，且也不會100%痊癒，除了從日常保健外，還可以透過瑜伽來緩解。可參考：緩解下背疼痛的5種瑜伽動作

懸吊動作能放鬆脊椎預防下背痛

如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃，必須設法讓它們放鬆，透過這樣的動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

加強核心能預防下背痛

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，像是在深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。同時有強穩的核心肌群，也可以預防下背痛的問題產生，所以在有腰酸背痛的時候，更應該去訓練自己的內核心肌群，而不是刻意再去訓練外層的肌肉，反而更不容易讓深層的肌肉被喚醒。

資料來源／Men's Health、元氣網

責任編輯／妞妞

肌腱（tendon）是一堅韌的結締組織帶，通常將肌肉連接到骨骼，並可承受張力，肌腱類似韌帶和筋膜，都是由膠原蛋白組成，不過，韌帶是連接骨骼，而筋膜則連接肌肉，則肌腱與肌肉是一起作用產生動作，但是一般來說，肌腱通常具有不易伸展的特性。

正常且健康的肌腱大多是由平行的緊密膠原組成，肌腱大約30％的總質量是水，其餘質量組成約有86％的膠原蛋白、2％彈性纖維、1-5％蛋白多醣和0.2％無機成分，如銅、錳和鈣等，肌腱的膠原由蛋白多醣結合起來，包括核心蛋白聚醣和蛋白多醣。一般來說，肌腱的長度因人而異，肌腱的長度會影響肌肉的鍛鍊，若所有其他生物因素一樣，一個有較短肌腱和較長肱二頭肌的人，在增加肌肉質量方面會有更大潛力。

肌腱在傳統上一直被認為只是將肌肉連接骨骼，功能只是為了傳遞力量，然而，在過去二十年，大量的研究集中在肌腱的彈性性質和充當彈簧的能力，這使得肌腱在運動中協助調節力量，提供額外的穩定性，它還能有效率地存儲和回復能量。

成功的健美選手通常有較短的肌腱，相反的，對於著重跑步或跳躍動作的運動，具有比平均長的跟腱和較短的小腿肌肉則較為有，肌腱的長度取決於遺傳基因，並沒有被證明會受環境的影響，不像肌肉般可以因創傷等原因而縮短，比較長的肌腱會具有伸縮性，最具代表的例子就是阿基里斯腱，由於阿基里斯腱伸展的特性，無論在跑步或走路時，都可以隨著動作伸長或縮短，相當有效率利用彈性產生的力量。

就拿袋鼠來舉例，袋鼠奔跑時是蹦蹦跳，牠們的阿基里斯腱特別發達，又粗又長，就像彈簧一樣跳躍前進，因此，能量的利用效率也特別好，袋鼠在跳躍時所消耗的能量要比人少得很多。

一般來說，肌腱收縮的速度比肌肉收縮的速度還來得更快，人們從幼年時期就懂得利用肌腱收縮的速度來玩遊戲，像是彈手指，就是先鎖起指尖讓力量累積，再瞬間放開讓手指「碰」彈出，速度快而力量大，這個動作正是利用前臂的長肌腱，像拉弓一樣把肌腱拉長，然後再迅速回復而釋放能量，雙腿也利用同樣的方式來進行。

總而言之，這些相較於肌肉所提供的爆發力，來自肌腱的加值的效果其實並不大，然而善用肌腱確實有機會提高運動的表現。

身體質量指數（BMI）是健康檢查常用的指標，只要知道身高體重就可計算，公式如下：

BMI = 體重（公斤） / 身高2（公尺2）

（想算算自己的BMI嗎？點這裡）

根據台灣官方的建議，BMI值的正常範圍在18.5-24之間。低於這個範圍屬於體重過輕，超過則屬過重、肥胖。

最佳的BMI值應該在哪裡？太高一定不好嗎？越低越好嗎？

BMI與死亡率

著名醫學期刊The Lancet今年刊登了一篇文獻，集結了來自全世界共一千多萬人的資料，來研究甚麼樣的BMI能讓人最長壽。

研究者發現，20-25似乎是最好的BMI值，這群人有著最低的死亡率。這個趨勢在世界各地皆然，太低太高都不好。

關聯性不等於因果關係，BMI過低過高與死亡率相關，並不能直接推論是BMI異常造成死亡率上升。例如：

抽菸者的BMI較不抽菸者為低，有戒菸經驗的讀者應該特別有感受（人會發胖）。但儘管體重較輕，吸菸的健康風險還是非常高的，請別用香菸來減肥阿。
某些疾病會造成水分滯留，使BMI假性升高；又有許多疾病會造成患者體重減輕，使BMI異常降低。疾病（而非BMI），可能才是造成死亡率升高的兇手。

針對上述兩點，The Lancet這篇特別將吸菸者與慢性病患排除，並將研究開始內五年死亡的案例排除不計。如此能確保研究對象大致健康，沒有抽菸，且沒有「未診斷」的嚴重疾病（因為他們五年內都還健在...）

肥胖對健康的危害相當明確，再加上本篇研究，我們「幾乎」可以毫無懸念地說：BMI超過25或低於20會短命。

幾乎啦...

BMI大於25？未必是壞事

上述研究一發布，首當其衝的就是史考特本人了。目前我的體重87公斤，身高183公分，計算起來BMI差不多是26，屬於過重範圍。

這是否意味著，我該去減肥，或是提高壽險保額？

這倒未必！

一篇2007年的美國研究調查運動員與一般人的BMI值及體脂率。該研究使用精密儀器測量體脂肪，並將體脂過高定義為男性大於20%，女性大於33%，再來看看BMI能不能準確地指出那些人體脂過高。

結果發現，男女運動員很多明明體脂正常，卻被BMI錯誤地指認為「過重」；許多普通女性明明體脂過高，卻被BMI錯誤地指認為「正常」。

要用BMI來判斷運動員是否過重，標準勢必要調整才行。以下是根據研究結果，所制定出的新標準：

BMI因為簡單好計算，所以被作為體脂肪率的「替代方案」，但BMI並不能反映出實際的身體組成為何。

一位美式足球前鋒的BMI可能高達30，但體脂肪只有12%；一位不運動的中年男性BMI 24，但他的體脂肪可能是25%。

考慮到過多體脂肪對健康的害處，以及肌肉量的保護作用，不運動的中年男子真的會比較長命嗎？

過去的研究也顯示，BMI高但肌力也高的人口，死亡率並不會上升。且中年時握力較強的人們，壽命往往較長。

根據以上的數據，史考特決定暫時不減肥了。
 

BMI小於20？別高興得太早

先前提到的The Lancet研究中，有一個較少引起話題的重點，也就是BMI在18.5-20之間者的死亡率上升，這點跟傳統認為BMI理想值在18.5-24.0相抵觸。

為什麼會如此？體重難道不是越輕越好？（當然不是）

史考特想提出的假說是：因為低BMI可以抓出低肌肉量的族群，所以低BMI與高死亡率相關。

肌肉對於健康至關重要，有以下幾點理由：

1. 肌肉是儲存葡萄糖的大～倉～庫，因此肌肉量較高的人，胰島素敏感度往往較好，對碳水化合物的耐受度也較好。史考特相信，胰島素阻抗是眾多文明病的來源，所以肌肉量可能有預防疾病的功效。

2. 肌肉會隨著年齡而流失，老年人肌肉量不足將使得跌倒、臥床風險增加。在年輕時底子不好，年紀大了更容易因衰弱及相關併發症而死亡。

3. 低肌肉量可能反映出一個人缺乏運動習慣，而活動量又是健康的重要殺手，因此低肌肉量與高死亡率相關。

過去研究發現低臂圍與腿圍是死亡率的獨立危險因子，也就是手臂粗、大腿粗的人往往活更久，這或許正是反映出肌肉量對健康的影響。身材纖細被許多人認為是健康的象徵，但如果您的BMI小於20，別高興得太早，您很可能有肌肉量不足的問題。

結語

總結本篇重點：

根據觀察性研究，BMI 20到25之間的族群最長壽。
上述標準不適用於運動員，尤其是重量訓練的族群，體脂率可能是比較好的指標。
BMI在18.5-20之間雖然符合官方建議標準，但有肌肉量過低的疑慮，是一大健康隱憂。

說起來，健身者常掛在嘴上的「增肌」與「減脂」，其實也是長壽之道呢！

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。