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  • 放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質
1
下背痛
放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質
2
5個大地雷壞習慣讓你巔峰25歲的身體像40歲!
3
賽前與受傷後的5種運動按摩放鬆手法
運動星球
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放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質

2021-01-22
知識庫 保健 背部肌群 觀念 睡眠

所有的身體運動都與脊椎相關,尤其下背部是出力最多的部位,而重力對椎間盤的施壓,會導致椎間盤所含的水分流失。事實上,椎間盤就像是海綿,其中的水分具有緩衝的作用,當它們受到壓迫時,水分會被排掉,造成脊椎不適,然而這種液體的流失正是「背痛」的源頭。如果開始有背痛的症狀,還會伴隨著失眠的困擾,因此,必須放鬆背部來避免這樣的情況發生。

下背痛
放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質 ©wp.nyu.edu

如何預防下背痛?

有些人的身體在晚上時也很緊繃,不僅影響睡眠,也會因為肌肉過度活躍,使脊椎持續承受相當大的壓力,導致睡醒還是覺得很累,而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩,幫助你的脊椎放鬆,才能擁有好的睡眠,而且有利於下背部的復原。許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說,都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀,進而引發下背痛的困擾。一般來說,治療下背痛的方法為吃藥或是開刀,但都會有一定的風險存在,且也不會100%痊癒,除了從日常保健外,還可以透過瑜伽來緩解。可參考:緩解下背疼痛的5種瑜伽動作

懸吊動作能放鬆脊椎預防下背痛

如果直立的姿勢會壓迫到脊椎,那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力,最簡單的動作就是懸吊。吊在單槓上至少三十秒,應該就可以感受到脊椎被拉直,如果剛好相反,你依然覺得脊椎受到壓迫,表示你的下背部肌肉太緊繃,必須設法讓它們放鬆,透過這樣的動作,你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

©tpesonline.com

加強核心能預防下背痛

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱,是人體相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等。而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,像是在深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。同時有強穩的核心肌群,也可以預防下背痛的問題產生,所以在有腰酸背痛的時候,更應該去訓練自己的內核心肌群,而不是刻意再去訓練外層的肌肉,反而更不容易讓深層的肌肉被喚醒。

資料來源/Men's Health、元氣網

責任編輯/妞妞

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5個大地雷壞習慣讓你巔峰25歲的身體像40歲!

2020-07-17
生活飲食觀念保健話題

錯誤的生活習慣,不僅讓你容貌衰老,還會讓身體機能大幅退化。隨著科技進步,人類長期過著與天性、天道相違背的生活,使得身體提早老化而不自知,然而一般人對於老化的認識太少且太狹隘,導致對於自身的健康狀態毫無警覺,老化不僅是指中年邁入老年的過程,若兒童提早成熟也是老化的一種。以下5種錯誤地雷的方式,讓你在巔峰的年紀卻有著進入中年的身體。

5個大地雷壞習慣讓你巔峰25歲的身體像40歲! ©edition.cnn.com

攝取過量鹽分及糖分

當攝取過多的鹽分與糖分時,會增加高血壓、心臟病跟中風的風險。已經大量的研究已證明,高血壓、動脈硬化、冠動脈心臟病、中風,甚至胃癌等,都與吃鹽過多有關。此外,還會讓你體重高居不下,以期身體器官衰竭。

時常熬夜

我們都知道熬夜對身體的負面影響,此時最直接影響的就是新陳代謝。當新陳代謝降低就會影響我們體內熱量的消耗速度,此時人體就會有很多物質不能代謝出去而存積在身體內,此時人體就會慢慢發胖,導致減重時會遇到很大阻礙外,肌肉也會跟著流失。

©orissapost.com

蛋白質攝取不足

當攝取蛋白質不足時,我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛,此外,骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。而且蛋白質攝取不足時,血液中的蛋白質和血壓都會減少下降,會影響身體的各種功能,因為營養物質缺乏,組織不能得到有效滋養,像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等,都是蛋白質攝取不足導致。

缺乏運動量

根據國民健康局表示,民眾養成規律運動習慣對於預防心血管疾病、糖尿病、高血脂以及高血壓等,都有顯著的效益,並可降低罹患癌症的風險,加速代謝脂肪、強化肌肉組織與功能來維持健康體重,以及提高腦內啡的釋放,降低情緒壓力。然而當運動量缺乏時,身體機能會下降,像是心肺功能、肌肉量等,都會讓你身體逐漸退化。

錯誤減重方式

許多人在減重時,都以為節食或是不碰澱粉是最好的方法,由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。此外,還會讓身體機能衰退、皮膚鬆弛等,都是不正當或是快速減重方式所導致。

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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賽前與受傷後的5種運動按摩放鬆手法

2018-02-06
保健知識庫運動按摩書摘觀念運動恢復

競技與按摩

「提升運動表現」和「預防運動傷害」是運動按摩的主要功能。為此實施運動按摩要有一定的規律,才能獲得最大的效果。可依據運動的時期、訓練量和訓練強度(或選手參加的比賽項目)進行個別調整。此外,適當的按摩也可以在高強度的訓練後進行,讓心理和生理的緊張壓力都獲得釋放。

賽前與受傷後的5種運動按摩放鬆手法 ©bjaphysio.com

鍛鍊休息兩相宜的按摩

運動員可按照一些基本方法來改善其表現,例如規畫訓練的強度、控制休息時間和管理有助於進入過度補償狀態的飲食。此外,還可利用運動按摩,幫助消除疲勞和減短恢復期,增加受訓週期的次數。
 
在訓練週期中的恢復期(詳見下表),必須實施和緩但深層的按摩。反之,過度補償期間,也就是即將面臨新一波鍛鍊期時,按摩的時間則要短(4 ∼ 6 分鐘)、力道要強,藉以刺激組織,為身體做好準備,以承受最大的壓力,保持肌肉張力。另外,比賽後的按摩則屬於一種修復治療,手法應循序漸進,與診療並重。

一般適應症候群

運動員的訓練是一個有規劃的過程,以「提升運動表現」為主要目的。當身體受到極高的壓力訓練後,經過一段時間充分的休息,有助於提升身體素質。身體對於這樣反復鍛鍊和休息的適應狀況,稱作「一般適應症候群」(General Adaptation Syndrome), 簡稱「GAS」

運動按摩的優點

為了避免血管栓塞和組織內部積水,特別是自行車運動,其在比賽結束後的按摩顯得格外重要。因為賽後按摩可以減低或避免身體因為僵硬而受傷,且有利於治療後遺症。此外,對於筋膜線的穩定性和張力調整都有很大的助益。
 
此外,經常按摩可提升敏捷性,讓身體能輕鬆完成複雜的動作,同時保持良好的節律,讓精神集中,減低一般在衝刺時刻或兩方競爭激烈時所承受的焦慮。按摩以反射方法推動深度放鬆,有助於消除疲勞和進入睡眠,且有助於進入活動的最佳狀態,面對下一場比賽的考驗。

女性游泳選手在比賽中跳水出發。菁英的女性游泳選手的訓練量,最多可達一周100,000公尺的泳池訓練和好幾公尺的陸上訓練(健身房),因此,高強度的比賽後,一定要靠按摩來面對以後的鍛鍊活動。一般游泳選手都會在一天中的最後一場訓練後,進行肌肉放鬆按摩。

這裡的賽季前按摩,指的是賽事的季前按摩,要在上一季比賽後,休假期或休息一段時間後進行。這時選手需優先考慮如何改善訓練品質,和如何準備好自己的身體,以承受接下來的壓力訓練。在這段時間按摩,有積極促進新陳代謝、排毒和更新的功能,也有抑制疼痛傳導的作用。

準備與適應

讓身體進入準備狀態時,要施以較長時間的按摩,必須按壓到深處的組織,力道中偏小。這種按摩會影響運動的表現模式,改善身體的自我認知感。原則上,賽季前是按摩的最佳時段,適時的按摩能調整筋膜線的壓力,讓運動員有充分的時間調適自己。

持續檢測

在這一個時期按摩,能在症狀出現以前,及時發現組織的異常狀況,找出潛在的壓力集中點;這一點非常重要,因為實施預防措施的按摩,能改善運動表現模式,避免受傷。

聆聽、行動和預防

引述一句運動治療師的名言:「疲勞加上疲勞等於痙攣;痙攣加上痙攣等於勞損。」換言之,疲勞是一種警示,警告肌肉纖維即將受到傷害或遭到不可逆的損壞。因此,藉著徒手按摩的防護,便是可以預防不幸的防護措施。

Tips
治療師要能適應環境(更衣室、氣候、賽場、運動場等),隨機應變,採取適當行動。
 
例如:將一把凳子當做按摩床使用,用一件毛衣當成一個枕頭,一片塑膠布充當雨衣或外套;更要能夠開口請另一位運動員幫忙扶著正在按摩的部位等。

賽季前按摩步驟須知

物理治療師、治療師和體能教練的職責,主要是在運動員進行鍛鍊時從旁觀察,發現運動上的困難或異常狀況,以及在訓練或治療時,告知運動員需要糾正和改善的運動姿勢。

跑步練習也是賽季前訓練的好方法。這是適合調整節律和整合團隊向心力的好時機。治療師和體能教練在跑道旁邊觀察每一位選手的肢體反應和表現。

Tips
賽前按摩往往可以發現運動員從前一季帶來的毛病。這是評估運動員身體狀況的最佳時機。
 
選手因為急著想要再度上場,經常會忽視這些小毛病,但是這些小毛病可能影響到這一季賽事的成果,甚至影響其運動生涯的整體表現。

 1  賽季前按摩步驟須知-股四頭肌

主要目標
發現困難和異常狀況。探察和搜尋可能出現的緊繃或不適,以避免受傷。協助減短負荷週期的恢復期,同時增加可訓練的時間,減少行動和協調方面的限制。
 
體位姿勢
併用各種躺臥姿勢,配合不同按摩技巧放鬆肌肉。
 
主要手法
靜脈回流法、壓迫法、揉按法、幫浦法、深層按摩、時間長的按摩和大範圍的按摩。
 
其他技巧
靜態伸展和被動式關節活動。
 
力道
中/小
 
時間
局部按摩至少15 分鐘,若是大幅度的按摩最多40 ∼ 45 分鐘。
 
頻率
每周一次,在訓練後進行。然而,競賽兩天內要停止按摩或過於激烈運動時,也要停止。
 
精神鼓勵
賽季前的團隊活動有益運動團隊的向心力,而按摩的時候也可以趁機鼓舞團隊士氣。

賽季前訓練階段的最後一個環節:鬆弛按摩;這樣的按摩能影響壓力最集中的部位。圖中按摩的部位是股四頭肌。

運動員最討厭的就是運動傷害。當受傷的運動員無法達到技術上的要求時,就要使用恢復性按摩,協助傷員渡過復健期。
 
徒手按摩是一種非常有效的鎮痛治療方法,可作為復健伸展的輔助療程。事實上,受傷的身體結構在復健期會再度承受壓力,直到恢復正常功能為止,所以按摩要以修復傷勢為主,放鬆組織,增加其活動性。此外,按摩可同步消腫,減輕做完修復伸展後可能產生的疼痛感,降低身體壓力。

療肱二頭肌緊繃的手臂

復健按摩手法

舉例來說,加壓固定包紮撤除後,要用按摩來保持已經逐漸復原的組織,同時消除肌肉僵硬。此外按摩也有助於選手保持樂觀的態度,進而加速復原的速度。基本上,按摩要符合運動員復健階段的需求,遵守受傷部位固定和使用半輔助器具的各個不同時期,也要注意疼痛方面的問題。
 
除了按摩外,建議可同步搭配關節活動、伸展運動和其他治療技巧。總而言之,治療目標是避免肌肉僵硬、萎縮和組織收縮的適應症狀,進而改善受傷部位的功能。

用鬆弛手法治療肩膀的三頭肌。

療傷準則

恢復性的按摩治療,有一些特別需要注意的地方。若有水腫或軟組織受損的現象,在受傷初期不可按摩,必須等到修復和結疤的情況有進展後,才可以開始按摩。所謂受傷初期,指的是受到傷害後的48小時∼ 10 天內,這時按摩,可能會增加損害。
 
此外,還要確認是否有出現鈣化現象。若有鈣化,也不可用力摩擦傷處。最後,傷處正在發炎時也不可以按摩。

特殊例外

傷處鈣化時,我們可以輕輕地徒手進行淋巴排毒。可用一點點精油或乳霜。此外,要避免弄痛傷者,造成肌肉緊縮,以免延遲或阻礙了復健過程。

用手肘在錐狀肌部位進行橫向深層摩擦。這種摩擦法要把鷹嘴突放在激痛點上,再小幅地前後擺動進行按摩。切記絕對不可用手肘摩擦。

各種手法的搭配組合

運動中和運動後出現的絞痛、痙攣或抽筋的現象,可用徒手按摩加以紓緩。這時最好使用各種持續穩定的按壓手法,同時搭配各種伸展技巧。當絞痛消減的時候,可用揉按法輕輕按摩,再做局部紓緩。另外,也要注意補充足夠水分。
 
肌肉緊縮時,尤其是出現疼痛的時候,要在激痛點使用徒手按摩的手法。建議以漸進的力道,慢慢施壓,並根據運動員的自身忍耐程度,逐漸加強力道,但要避免製造更多的疼痛感。
 
此外,肌腱變性是另一種常見的運動傷害,會突然出現劇痛,影響肌肉的機能。經過診斷 (注意關於鈣化的問題),可使用賽瑞克斯手法(Cyriax),搭配伸展技巧按摩,可達到不錯的治療效果。

直接及持續壓按痙攣處的激痛點。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版, 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科  著作《肌筋膜徒手按摩解剖書:5大部位x 10種手法x 7道程序,紓解運動疲勞&提升競技表現的終極按摩法》一書。

「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法,而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上,最新的突破性觀念,以及最受矚目的新興護理療法。過去,運動按摩多以治療痠痛或患部為主,是針對單一部位(某肌肉或某關節)的療程,雖然有效卻非常短暫,治標不治本。

現在,醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」,強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節,因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆,有時激痛點並非真正疲勞處,而是相對應或相連結的筋膜遠端;也就是說,從筋膜線路的方向思考,當某個部位疼痛時,必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉,而不是單一患部;這種嶄新的「整體」按摩觀,大幅提升運動按摩的治療功效。

其次,也發現肌筋膜的可訓練性,只要多施以按摩,就能增加筋膜的水分與彈性,有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽,獲得更好的競賽成績。如此,也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用,多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。

•更多采實文化出版《肌筋膜徒手按摩解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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