所有的身體運動都與脊椎相關,尤其下背部是出力最多的部位,而重力對椎間盤的施壓,會導致椎間盤所含的水分流失。事實上,椎間盤就像是海綿,其中的水分具有緩衝的作用,當它們受到壓迫時,水分會被排掉,造成脊椎不適,然而這種液體的流失正是「背痛」的源頭。如果開始有背痛的症狀,還會伴隨著失眠的困擾,因此,必須放鬆背部來避免這樣的情況發生。
有些人的身體在晚上時也很緊繃,不僅影響睡眠,也會因為肌肉過度活躍,使脊椎持續承受相當大的壓力,導致睡醒還是覺得很累,而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩,幫助你的脊椎放鬆,才能擁有好的睡眠,而且有利於下背部的復原。許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說,都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀,進而引發下背痛的困擾。一般來說,治療下背痛的方法為吃藥或是開刀,但都會有一定的風險存在,且也不會100%痊癒,除了從日常保健外,還可以透過瑜伽來緩解。可參考:緩解下背疼痛的5種瑜伽動作
如果直立的姿勢會壓迫到脊椎,那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力,最簡單的動作就是懸吊。吊在單槓上至少三十秒,應該就可以感受到脊椎被拉直,如果剛好相反,你依然覺得脊椎受到壓迫,表示你的下背部肌肉太緊繃,必須設法讓它們放鬆,透過這樣的動作,你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。
核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱,是人體相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等。而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,像是在深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。同時有強穩的核心肌群,也可以預防下背痛的問題產生,所以在有腰酸背痛的時候,更應該去訓練自己的內核心肌群,而不是刻意再去訓練外層的肌肉,反而更不容易讓深層的肌肉被喚醒。
資料來源/Men's Health、元氣網
責任編輯/妞妞
「緊繃疼痛」是現代人常見的問題,痠痛部位有可能是肩頸,可能是腰背,甚至是運動後的痠痛緊繃。然而太久沒動會緊繃痠痛,活動太多也會緊繃痠痛。因此,我們要檢視自己身體疼痛原因以及部位,才能對症下藥改善它。
根據國際疼痛協會對於疼痛的定義:「疼痛是種令人不愉快的感覺 和情緒經驗,伴隨著實質或潛在的組織傷害,或與這些損傷相關連所產 生的不愉快感覺及情緒經驗。」除了周邊神經系統將接收到的痛覺訊息 傳遞至大腦,大腦本身也具有一個疼痛辨識與解讀的系統,也就是說除 了生理結構上的受傷以外,過去的經驗也是會影響一個人對於疼痛的感受。造成疼痛的種類有很多,可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反 應、神經訊息傳導異常等原因,而本書著重的主題,是解決讀者因肌 筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候,往往可以找到一條緊繃的肌索(Taut Band),在這條肌肉緊繃帶上,又可以找到一個最 疼痛的點,那個點就稱為激痛點(Trigger Point)。而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。
其實人體的肌肉筋膜很奇妙,當我們因為長時間維持在同一種姿勢,身體的肌肉若處在一個比較拉長的位置上,肌肉會變得疲乏,就像橡皮筋一直被拉長著,久了橡皮筋就會疲乏一樣;若是長時間處在一個縮短位置,肌肉也會因 為這樣變得較縮短,等我們要使用它時,肌肉的彈性跟長度就會不足,因此感 到緊繃。另外當我們重複性使用某條肌肉、某些肌群時,可能會超過肌肉原本 有的能力,而產生微小的肌肉撕裂傷,開始發炎變得緊繃。也就是說太少動也會痠痛緊繃,動太多也會痠痛緊繃!隨著現代人健康生活的意識抬頭,越來越多人開始運動生活,或是學習更 多自我保健的方式,肌力訓練、伸展技巧、筋膜放鬆、肌能系貼紮、健康飲食、了解疼痛、精油按摩等。而這本工具書為每一種問題一口氣帶來四種解決方式:伸展、肌力訓練、筋膜放鬆、肌能系貼紮,每個人可以選擇自己想要的、合適 的方式來進行。用著簡易的文字,清楚的圖片,讓使用者可以像查字典一樣,用不同查詢方式來找到自己的問題,如果你知道自己的問題是什麼,那便可以 直接從目錄查詢,但如果你不清楚自己是什麼問題,只知道不舒服的位置,則可以藉由圖片來快速搜尋到書中相關的說明。在開始使用這本書之前,希望大家能先了解痠痛的成因,熟悉書中提到的自我保健方式背後的原理,才能更有效且正確的使用這些技巧。
以下為「解決痠痛四部曲」,能幫助改善長期痠痛的困擾。
一般來說,常見伸展有「靜態伸展」(Static Stretch)、「動態伸 展」(Dynamic Stretch)、「彈震式伸展」(Ballistic Stretch)等,「靜 態伸展」是透過一定時間內讓肌肉維持在延展的姿勢下,讓肌肉被慢慢拉長,增加不足的肌肉長度;「動態伸展」有別於靜態伸展,主要以動態的方式進行,動作過程中不會單單只針對某條肌肉做伸展,而是著重整體性的動作,不強調靜止停在同一個姿勢下,例如:交替弓箭步向前走、腳跟踢屁股小跑步前進等,藉此增加肌肉的彈性與延展性。「彈震 式伸展」是指在延展某條肌肉或肌群時,跟動態伸展一樣不停留在某個姿勢下,但是只做單一動作的來回彈震,例如在進行坐姿體前彎姿勢下拉大腿後側肌肉時,身體會往前以壓一下放一下的彈震式伸展,增加肌肉的彈性,要注意的是,這樣彈震的過程中,相對的受傷風險較高,或是容易讓肌肉更加緊繃。
本書所推薦的伸展皆指的是靜態伸展,希望一般民眾透過比較熟悉的伸展方式,相對安全及輕鬆的來增加肌肉的長度,減少肌肉的緊繃感,同時增加伸展部位的血液循環,改善局部痠痛感。
SMaRT(Self Myofascia Release Technique)指的是自我肌筋膜放鬆技巧,操作時,透過簡單的器材,就可以幫自己做肌筋膜放鬆。有時候我們在公園會看到有人在用背撞樹,或是敲撞器材、牆角等,這些其實都是自我肌筋膜放鬆的其中一種方式,然而筋膜放鬆需要了解一些操作原則,才能正確的放鬆,避免反效果!通常在操作自我肌筋膜放鬆會利用不同的小工具,如滾筒、按摩棒、按摩球等。而筋膜放鬆強調幾個操作原則,可參考 p.24 的 SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧操作原則。
在操作過程中需留意滾動的速度,重點採緩慢滾動,才能夠真正刺激到我們肌肉中的感覺受器之一 – 高爾基式(Golgi Tendon Organ, GTO),引起一連串身體放鬆機制,日常生活中也有這樣的例子,當我們手肘彎起,手掌上疊上一本書,當書一本一本「慢慢」疊上去時,肌肉會感覺到負 擔越來越重,為了避免肌肉受傷,手會突然鬆掉,讓書本掉下,這就是我們剛 剛提到的「緩慢」操作的意思;反之,若是操作速度過快,會刺激到另外一種 感覺受器 – 肌梭(Muscle Spindle),導致肌肉反射性收縮變得緊繃,就像是膝跳反射一樣,當我們的膝蓋正下面快速的被敲擊,大腿會用力收縮使膝蓋突 然用力伸直踢,所以為避免這樣的反射性收縮出現,應注意操作速度的快慢,才能夠有效的達到放鬆目的,而不是我們看到的隨便敲一敲或是隨便滾一滾那樣而已。本書中利用的按摩器材為按摩球,也可以利用網球來作代替,或藉由日常生活中容易取得的器材來做放鬆。
本書介紹的每一種肌力訓練動作,皆標示了動作的重複次數,然而每一個人的肌肉量並不相同,書中所提到的次數皆是參考值。實際操作時,你應該做到肌肉有痠緊感,並且感到有點吃力,若 0 分是完全不 費力,10 分是用盡全力也做不到,那麼以 5 - 6 分左右的吃力感較為適合,你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數,要有足夠的費力 感,才能使得肌肉變的較強壯、耐力更好,動作過程中務必留意應慢速度進行,增加肌肉動作控制的能力。本書內容是以痠痛部位跟問題來區分,但有時候某個部位的不適,有可能是其他地方的問題導致症狀的出現,例如有時候手肘痛,卻可能是頸椎問題引起,若要辨別是否為這樣的問題時,可利用比較粗略的檢視方法,即當手肘有症狀出現時,注意頸部也同時有不舒服,或是頸部處在一個比較不好的姿勢下。人體本來就很複雜,除了照護單一部位的症狀外,也可以同時將周圍的關節一起做放鬆跟訓練!
我們常在運動員身上看到紅色、藍色、黑色等不同顏色的運動彈性貼布,他們所用的即是肌能系貼紮(Kinesio Taping Methods)的專用貼布。此技術與貼布的發明者為加瀨建造博士,而現在市面上銷售的運動彈性貼布 – 肌貼,皆是仿效加瀨建造博士所發明的貼布技術。肌能系貼布不含任何藥性,主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路,在我們身上產生不同的力學效應,來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的,也因為貼布沒有任何藥性且高透氣,能貼在身上的時間比一般痠痛貼布來的更久,以台灣的天氣通常可維持 36 - 48 小時,讓貼布可以持續作用在我們身上,但若有任何過敏現象,務必要立刻撕除。
資料來源/《自我解放肌痛點》
責任編輯/妞妞
足踝由脛骨、腓骨和距骨所組成,是身體重要的承重關節。其因構造獨特,所以不只是運動,連日常生活都很容易扭傷。為了穩定踝 關節,足踝內外側均有韌帶包覆連結。因為外側韌帶相對於內側韌帶來說,沒有那麼強壯,所以當腳踝扭傷時就容易傷到踝外側韌帶,造成韌帶的拉扯斷裂,引起疼痛、腫脹,甚至瘀血。
依韌帶受傷的程度可分為三個等級:第一度,僅有少數的韌帶纖維受傷,關 節穩定度不受影響。第二度,韌帶中度受傷,關節中度不穩定。第三度,韌帶完全斷裂,關節極不穩定。肌能系貼紮可以在運動前使用,以降低足踝扭傷的機率;也可以在受傷後使用,達到保護及止痛消腫的作用。以下為使用方式:
貼布準備:
1.穩定踝關節貼紮,貼布形狀:I 形。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 5 ~ 6 格。
2.保護韌帶貼紮,貼布形狀:I 形。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 2.5 ~ 3 格。
步驟1:做穿襪子的姿勢,測量自內踝上方2公分,繞過腳底,至外踝上方2公分處的長度。
步驟2:足踝關節自然放鬆, I形貼布固定端貼於內踝上方2公分處。繞過足底,於外踝下方施予中度張力貼上。
步驟3:其餘貼布以自然張力順貼至外踝上方,末端不拉張力貼上。
步驟1:I 形貼布固定端不拉張力斜貼於腳跟外側。
步驟2:貼布續以極大張力貼至踝關節外側韌帶處。
步驟3:末端貼布不拉張力往腳背轉彎處貼上。
◎ 圖文摘自臉譜出版社,侯雅娟、洪千婷 著作。
本書特色
對症舒緩,輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適
提前預防,根據生活情境量身設計預防性貼紮
調整姿勢,輔助維持健康良好的體態
全彩圖解,初學者也能輕鬆上手
安全有效,醫師與物治師專業解說,無藥免手術
落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前/後傾……,面對日常的小病小痛,你通常都怎麼解決?是放任不管?還是拿罐藥膏塗一塗就了事?其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮,從此擺脫難忍的疼痛!不論是因長期累積,或是突然發生的意外,日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用,帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝,因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果,進而解決日常病痛的困擾。例如,當腹部脹氣時,將貼布以自然張力貼上,可以提供皮膚觸覺與壓覺,減輕腹脹感;腳踝扭傷時,貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝;另外,如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。
本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成,收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮,與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法,不但能讓你重拾無疼痛的健康生活,更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護,是每個努力為生活奔波忙碌的你/妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書,一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧!
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