所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，然而這種液體的流失正是「背痛」的源頭。如果開始有背痛的症狀，還會伴隨著失眠的困擾，因此，必須放鬆背部來避免這樣的情況發生。

如何預防下背痛？

有些人的身體在晚上時也很緊繃，不僅影響睡眠，也會因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。一般來說，治療下背痛的方法為吃藥或是開刀，但都會有一定的風險存在，且也不會100%痊癒，除了從日常保健外，還可以透過瑜伽來緩解。可參考：緩解下背疼痛的5種瑜伽動作

懸吊動作能放鬆脊椎預防下背痛

如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃，必須設法讓它們放鬆，透過這樣的動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

加強核心能預防下背痛

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，像是在深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。同時有強穩的核心肌群，也可以預防下背痛的問題產生，所以在有腰酸背痛的時候，更應該去訓練自己的內核心肌群，而不是刻意再去訓練外層的肌肉，反而更不容易讓深層的肌肉被喚醒。

資料來源／Men's Health、元氣網

責任編輯／妞妞

你的慢性疼痛總是在全身各部位穿梭，多年無法根治嗎﹖因「疼痛」而生的一本書《體態平衡與疼痛的根源》於11月底出版，其作者大馬知名體態矯正團隊特地赴台，於28日舉辦新書主題講座暨作者見面會，以更深入的方式，面對面為讀者導讀全書對疼痛嶄新的見解與實際案例，更分享面對疼痛的觀念：體態已透露出你疼痛的關鍵原因，更預測了未來哪個部位可能疼痛！

講座中，《體態平衡與疼痛的根源》第一作者蔡定成醫師為讀者導讀：包括分析體態平衡的觀念、 足踝關節與體態歪斜、肌筋膜疼痛症候群、全人照顧的觀念：疼痛治療、脊椎側彎與骨折預防等。如同書中提及，影響一個人疼痛的「五態」包括了體態、姿態、步態、足態與心態，其中蔡定成認為最關鍵是足踝關節，它的影響造成體態歪斜、引發肌筋膜疼痛症候群，也直接或間接形成各部位疼痛的根本原因。

無論是小孩或老人，體態歪斜都會使疼痛上身！一開始可能沒感覺，但久而久之，將潛移默化地影響著未來的疼痛。蔡定成在講座中也提出了「全人照顧」的觀念，包括足部、膝蓋、腰臀部的疼痛治療，脊椎側彎的預防與治療，以及骨折、自律神經失調預防等。

講座下半場，協同作者、也是曾赴馬來西亞深造的台灣高雄人葉明嘉老師，不僅以專業知識和讀者分享雙足是整體骨架（脊椎）的地基，也提醒了常見的錯誤觀念。例如，高跟鞋只是給男人視覺上覺得好看的工具，因為穿上高跟鞋的女人骨盆前傾，營造出「前凸後翹」的外貌，事實上再破壞骨盆、影響脊椎，讓腰痠背痛更容易上身。

葉明嘉強調，解決問題就要用對手段，而產品正是解決問題的手段。然而市面上各式號稱解決足底問題的足弓墊琳瑯滿目，其實依種類而分，許多足弓墊目的只是減輕壓力，而非矯正。他建議痠痛苦主應針對自己的需求，尋找可以達到目標的足弓腳正墊；也同時分享選擇足弓墊的原則和方法，以及即將在高雄舉辦的「2019脊椎健康跨界整合國際高峰論壇」，可免費參加吸收超過二十位專業人士的知識精華。

最後，活動在近六十名參加者的熱鬧氣氛中，以簽書、拍照歡樂收場。《體態平衡與疼痛的根源》一書也熱騰騰上架，各大書局與網路書城販售中。

攝影、採訪／Dama

久坐帶來的傷害意識越來越多人知道，除了會導致腰酸背痛、肥胖、坐骨神經痛、椎間盤突出等，還有可能是因為「梨狀肌症候群」在作祟。梨狀肌症候群其實就是指梨狀肌「拉傷」，只是坐骨神經的一部分也會穿過臀部肌肉被壓迫到，因此症狀也會跟坐骨神經痛很像。

什麼是梨狀肌症候群？

梨狀肌是位於臀部深處的肌肉，位於臀大肌下面，肌肉起點是尾骶骨第二到四節前側外緣。梨狀肌功能是讓大腿外轉張開，當梨狀肌發炎時，可能會造成下肢無力、疼痛或是麻木感覺，通常治療此症狀為藥物或是開刀，但這些都一定有淺在的風險，因此可以適當的做瑜伽以及伸展來改善這些情況。當患有梨狀肌症候群時，會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛，有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺，隨著坐骨神經的走向，會放射至大腿後方或小腿，幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時，都會加重症狀，在不定時的反覆發作下，有時連小腿後側皮膚也會感覺異常，嚴重時小腿肌萎縮、肌力喪失，導致行走不穩或是跛行。

什麼情況會有梨狀肌症候群？

一般來說，會罹患梨狀肌症候群的族群為：長期有不良的坐姿習慣，或是翹二郎腿或是芭蕾舞者長期雙膝外張掂腳尖行跳舞，都會造成梨狀肌症候群，另外，某些性姿勢也會使用到梨狀肌，像是過度運動、跑跳或髖關節扭轉都可能使梨狀肌痙攣或損傷發炎導致罹會此症狀。

如何改善梨狀肌症候群？

一般來說，治療梨狀肌都採保守療法為主，只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑，來減緩疼痛並放鬆梨狀肌，或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎，但效果不會比口服好，反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益，但都只是暫時緩解，除了這些方式，可以嘗試一些瑜伽動作來改善這些不適，且效果會比開刀、藥物治療來得好，像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善，而且成功案例非常多。

資料來源／Dr.Axe

責任編輯／妞妞