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下背痛
放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質
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失眠與睡眠呼吸中止症交互影響!專家教你辨識症狀與治療策略
3
健康的身體從離開沙發開始
每天運動30分鐘以上可以讓身體年齡年輕10歲
運動星球
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放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質

2021-01-22
知識庫 保健 背部肌群 觀念 睡眠

所有的身體運動都與脊椎相關,尤其下背部是出力最多的部位,而重力對椎間盤的施壓,會導致椎間盤所含的水分流失。事實上,椎間盤就像是海綿,其中的水分具有緩衝的作用,當它們受到壓迫時,水分會被排掉,造成脊椎不適,然而這種液體的流失正是「背痛」的源頭。如果開始有背痛的症狀,還會伴隨著失眠的困擾,因此,必須放鬆背部來避免這樣的情況發生。

下背痛
放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質 ©wp.nyu.edu

如何預防下背痛?

有些人的身體在晚上時也很緊繃,不僅影響睡眠,也會因為肌肉過度活躍,使脊椎持續承受相當大的壓力,導致睡醒還是覺得很累,而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩,幫助你的脊椎放鬆,才能擁有好的睡眠,而且有利於下背部的復原。許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說,都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀,進而引發下背痛的困擾。一般來說,治療下背痛的方法為吃藥或是開刀,但都會有一定的風險存在,且也不會100%痊癒,除了從日常保健外,還可以透過瑜伽來緩解。可參考:緩解下背疼痛的5種瑜伽動作

懸吊動作能放鬆脊椎預防下背痛

如果直立的姿勢會壓迫到脊椎,那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力,最簡單的動作就是懸吊。吊在單槓上至少三十秒,應該就可以感受到脊椎被拉直,如果剛好相反,你依然覺得脊椎受到壓迫,表示你的下背部肌肉太緊繃,必須設法讓它們放鬆,透過這樣的動作,你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

©tpesonline.com

加強核心能預防下背痛

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱,是人體相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等。而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,像是在深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。同時有強穩的核心肌群,也可以預防下背痛的問題產生,所以在有腰酸背痛的時候,更應該去訓練自己的內核心肌群,而不是刻意再去訓練外層的肌肉,反而更不容易讓深層的肌肉被喚醒。

資料來源/Men's Health、元氣網

責任編輯/妞妞

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失眠與睡眠呼吸中止症交互影響!專家教你辨識症狀與治療策略

2025-12-19
新知觀念保健話題

許多人常感到明明很累卻睡不著,或被家人提醒睡覺時會打呼、甚至會喘不過氣,常以為只是壓力大或年紀老化影響睡眠品質。但醫師指出,這些看似常見的小狀況,其實可能是被忽視的「失眠合併睡眠呼吸中止症」(COMISA)。換句話說,當失眠與阻塞型睡眠呼吸中止症同時出現,不只造成睡眠障礙,更可能對身體健康產生更大的負擔。

5成患者同時失眠與呼吸中止

輔仁大學附設醫院耳鼻喉科主治醫師暨睡眠中心執行長方麗娟表示,根據國際研究顯示,約有3~5成的睡眠呼吸中止症患者同時有入睡困難、淺眠、半夜驚醒等失眠問題;在長期失眠的族群中,也有約3~4成其實合併有睡眠呼吸中止症。這群患者往往被誤以為只是焦慮或情緒緊張,事實上,他們在夜間卻同時面臨「呼吸受阻」與「神經過度覺醒」的雙重干擾。

方麗娟舉例1名55歲的女性個案,在就診時自述平時工作繁忙,近年睡眠品質越來越差。患者形容「入睡要2個多小時,好不容易睡著又常常驚醒」,早上起床後會有頭痛、口乾、胸悶等症狀,家人還發現她夜裡會突然安靜幾秒後大力喘氣。

方麗娟指出,起初患者以為是因為更年期或壓力大所導致,直到接受睡眠檢查後發現,她的睡眠呼吸中止指數(AHI)高達每小時22次,屬於中度阻塞型睡眠呼吸中止症,睡眠效率只有68%,腦波顯示整晚覺醒次數明顯偏高。

失眠與睡眠呼吸中止交互影響

方麗娟提到,當夜間氣道反覆塌陷、呼吸受阻導致血氧下降時,大腦為了維持呼吸會喚醒身體,導致睡眠中斷;而失眠又使神經系統過度警覺,連輕微的呼吸變化都可能引發覺醒,造成病人陷入一種「越想睡越睡不著、越焦慮越淺眠」惡性循環。

此外,血氧波動使心臟釋放利尿激素(ANP),導致夜尿頻繁;交感神經過度活化則引起血壓不穩與心悸。方麗娟提醒,失眠合併睡眠呼吸中止症(COMISA)不僅影響睡眠品質,還可能對身體健康造成多重影響。

研究顯示,COMISA患者比單純失眠或單純睡眠呼吸中止症的患者,其罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等的風險更高。方麗娟說,若僅依賴安眠藥,呼吸中止仍會持續發生,白天疲倦、注意力差的情況都無法獲得改善。反之,若只配戴正壓呼吸器治療睡眠呼吸中止症卻未處理失眠,可能會因太清醒而難以適應呼吸器。

改善失眠可搭配正壓呼吸器

方麗娟表示,COMISA治療重點在於「整合」,臨床證據顯示,先進行失眠的認知行為治療(CBT-I),降低焦慮、重建睡眠節律,再搭配正壓呼吸器(CPAP)治療,雙管齊下效果最佳。若仍難入睡,可在醫師評估下短期使用低劑量助眠藥物。透過教育與支持,讓病人理解「改善睡眠品質」並非只靠藥物,而是需要重建生理與心理的穩定節奏。

方麗娟提醒:「打呼的人也可能失眠,失眠的人也可能缺氧。 當兩種情況同時出現,代表呼吸與神經系統都在夜間失衡。」要恢復真正的好眠,不是睡得久,而是讓身體重新學會「睡得深、睡得穩」。若有入睡困難、半夜常醒、白天疲倦、夜間打呼或喘氣的情況,應該儘早尋求專業評估與治療。

延伸閱讀:

睡覺打呼大聲「暫時停止呼吸」恐致命!醫教「30秒速測法」4招治療

睡到一半「停止呼吸」恐增中風機率!男性恐「硬不起來」4警訊注意

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:打呼不代表睡得好!醫揭「睡眠呼吸中止症」患者:至少3成合併失眠

 

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每天運動30分鐘以上可以讓身體年齡年輕10歲

2020-09-18
增肌減脂觀念保健話題

固定且持續性的運動習慣可以讓身體更加健康,相信這句話大家都耳熟能詳。然而,有研究發現運動還能讓我們身體的年齡減少10歲以上;這項研究是來自於美國印第安那州鮑爾州立大學 (Ball State University)人類績效研究室所發現的狀況,研究人員在70多個固定運動10年以上的人身上發現有年輕人的某些生理特徵,包含心臟、肺部和肌肉的形狀與40多歲的人形狀相同,這項發現也同時發表在《應用生理學雜誌》上。

健康的身體從離開沙發開始
離開沙發!讓自己每天運動30分鐘以上,可以讓身體年齡年輕10歲。

休閒運動也能更年輕

研究人員與以下三個類型的受測者進行研究:

第一種類型為70歲的7名女性及21名男性,他們都很健康並經常運動。

第二種類型為70歲的10名女性及10名男性,過著久坐不動的生活模式。

第三種類型為20多歲的10名女性及10名男性,他們都很健康並經常運動。

關於第一種類型的受測者做出的報告指出,這些70歲左右的男性及女性,他們平均每週進行休閒運動5天總運動時間為7小時,在一個階段內研究人員試圖通過評估受測者的最大攝氧量,來確定受測者的有氧耐力;這可以評估一個人在劇烈的有氧運動中可以使用的最大氧氣量,因此,研究人員透過他們以騎室內自行車來達到這點。最大攝氧量(VO2 max)的紀錄十分的重要,因為,當一個人達到30歲後VO2 max往往每10年下降大約10%,並且會對應到患病風險的增加。

另外,研究人員還對受測者進行了肌肉活組織檢查,以評估肌肉中小血管的形成和分佈,並評估有氧酶活性,該酶活性在細胞上能驅動氧氣的代謝。在研究的另一個階段,研究人員將男性參與者分為兩組,訓練參加比賽組和休閒運動組。最後結果發現,心血管功能比賽組優於休閒運動組。研究人員認為,對70多歲運動訓練受測者的健康狀況,進行測量的結果看起來像是幾十歲的人一樣,而這些好處似乎男女均適用。

最大攝氧量對應患病風險
研究人員試圖通過評估受測者的最大攝氧量,來確定受測者的有氧耐力。

每天運動30-45分鐘

研究小組也指出,70多歲的受測者屬於年紀較大的人,他們從以前就受到了要健康就要動的觀念,以及長時間進行身體活動的生活模式。對於這樣的發現,研究小組認為這些人都來自於運動風潮正盛行的1970年代之前,當時以跑步和棒球最受到大家的喜愛,因此,養成固定的運動訓練就成為了那個年代出生的人最常做的事;這項研究的首席研究員Trappe表示,只要你每天固定離開沙發步行30-45鐘,也比整天久坐的人要健康的多。

資料參考/draxe、muscleandfitness

責任編輯/David

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