運動星球
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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第八堂－增強身體穩定
2018-10-31
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
居家超循環肌力健身訓練課程第八堂－增強身體穩定
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第八堂－增強身體穩定訓練課程，將加入需運用全身肌力的訓練動作，因此，會運用彈力帶、槓鈴、啞鈴與藥球這四種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 肩部肌群、上臂肌群
Level ★★★★★
1 彈力帶肩推
步驟1：採站姿單腳向前跨半步，彈力帶置於前腳掌。
步驟2：雙手抓彈力帶握把，將它們提到兩側都與肩同高處，掌心朝前肘部彎曲。
步驟3：將把手往上舉高超過頭頂，上臂和前臂與身體成一條直線。
步驟4：接著慢慢將手臂恢復起始位置。
彈力帶肩推Resistance Band Shoulder Press
Training Focus!
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
2 前弓步
步驟1：雙手握啞鈴接著單腳往前大步跨出，步距不用太大。
步驟2：將體重分配於雙腿上，踏出去那腳膝蓋先不要彎曲。
步驟3：重心往正下方放，保持上半身直立，後腿下蹲。
步驟4：後腳下蹲至前腳大腿與小腿呈90度後，向上推回到起始動作。
前弓步Front Lunge
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 腹部核心肌群、增加爆發力
Level ★★★★★
3 旋轉擲藥球
步驟1：雙手持藥球，雙腳間距與肩同寬膝蓋微蹲。
步驟2：身體離牆壁約1-2步距離，雙臂微彎。
步驟3：將上身快速往牆壁方向扭轉，同時，將球拋出擲向牆壁。
步驟4：接起彈回的球，重複上述動作。
旋轉擲藥球Medicine Ball Rotational Throw
Training Focus!
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
4 槓鈴借力推
步驟1：雙腳打開與肩同寬，腳尖微向外側雙手臂與肩同寬，掌心朝前正握槓鈴於鎖骨上胸前。
步驟2：將身體快速微向下蹲1/4，上半身維持直立。
步驟3：緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起，保持膝蓋微彎不鎖死，並順勢將槓鈴往頭頂上方推起。
槓鈴借力推Push Press
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 側腹核心肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
5 俄羅斯轉體
步驟1：雙手抓緊藥球兩側放於胸前，身體採坐姿並向後傾約30-45度，雙腿彎曲腳跟不觸地。
步驟2：持藥球做左右兩邊交替轉體，下半身維持姿勢不動。
俄羅斯轉體Russian Twist
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、心肺功能
Level ★★★★★
6 高抬膝跑
步驟1：採用身體站立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。
步驟2：開始時，將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，左臂向前擺動，同時右臂向後擺動。
步驟3：在右腳落下的同時，將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，右臂向前擺動，左臂向後擺動。
步驟4：雙腿快速交替，重複動作進行。
步驟5：過程中注意腰背挺直。
高抬膝跑High Knee Run
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David
運動星球
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全新 PUMA ZONE XT 高強度訓練戰履，挑戰心跳激增曲線
2020-01-09
國際運動領導品牌 PUMA 持續深耕女性鍛練運動市場，積極推出高機能與外型兼具的女力訓練裝備，2020 年初 PUMA 鎖定高強度專業鍛練領域，祭出全新 PUMA ZONE XT 女力訓練戰履，由 PUMA 全球女力大使 – 國際超模 Adriana Lima 領軍，親身示範鍛鍊實況，將新女力世代獨有的堅強意志和追求目標的自信勇氣轉化為力量。
PUMA ZONE XT Wns
PUMA ZONE XT 專為高強度鍛練及耐力跑步訓練所設計
全新 PUMA ZONE XT 專為高強度鍛練及耐力跑步訓練所設計，強調強勁抓地力與側邊防護包覆性，採用 HYBRID 混合式中底科技提供全腳掌絕佳避震與能量回饋，鞋側搶眼的霓虹炫光仿心跳曲線設計更是高調自信女力的最佳詮釋。2020 年 PUMA 再戰強悍新女力，挑戰妳的心跳激增曲線，用汗水成就絕美自己。全新 PUMA ZONE XT 高強度女力訓練戰履以運動後激增的心跳曲線為設計靈感，HYBRID FOAM 混合式中底科技結合 NRGY 避震顆粒與超彈力 IGNITE 材質，為高強度鍛練帶來絕佳避震防護與即時能量回饋雙大優勢，側邊 TPU 穩定裁片提供穩固支撐防護，耐磨橡膠大底帶來強勁抓地力，為高強度多方向性訓練提供全方位防護與耐久使用性，更適合 HIIT 高強度間歇鍛練穿著。
PUMA ZONE XT Wns
PUMA ZONE XT 由國際超模 Adriana Lima 擔任代言人
身為 PUMA 全球女力大使的 Adriana Lima 不僅是一位出色的母親、身經百戰的國際超級名模、更是一名實力強勁的運動健將，透過持續不懈的訓練、勇於挑戰的無懼態度，讓她擁有令人稱羨的結實曲線和多采多姿的人生版圖。在形象拍攝大片中，Adriana Lima 踩上全新 PUMA ZONE XT 女力訓練戰履，身穿 PUMA 連帽運動風衣外套，高機能孔洞透氣材質能加速運動後大量汗水的排濕與散熱，內著 PUMA 專業運動內衣與高彈性緊身褲霸氣展現運動時尚新女力態度，帶勁詮釋最熱血的爆汗鍛鍊，最執著的信念意志 。
PUMA ZONE XT Wns Adriana Lima
PUMA PUMA®
是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。
詳情請上：http://www.puma.com。
資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞
筋肉媽媽
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其實練核心時，你不一定要真的像個平板！
2019-03-04
平板撐，或是稱為棒式，是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉，有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作，從平板撐延伸。問題是：通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」，真的適合多數的運動初學者嗎？我教練這幾年的經驗，發現許多人，尤其是生產過的媽咪們，過分強調這樣做，只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」！事實上，我們可以換個方式來練習。
其實練核心時，你不一定要真的像個平板！
開始訓練前，我們要先了解，什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下，是稍微的骨盆前傾，並且『胸腔肋骨』與『骨盆』剛好形成一個相互對齊的圓柱體，我們會稱為『胸肋骨盆圓柱體』（圖片中我會標明出來，幫助大家更容易了解）。只要在剛開始進入運動時，保持運動時，身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態，因為身體排列適當，就更能讓核心肌群訓練達標，並且避免肩頸和下背痛等問題發生。
最初級，從牆上的平板撐開始做
想像牆壁是地板，我們可以先從牆上的棒式開始，練習肩胛的穩定，以及腹部怎麼出力。首先想像牆壁是地板，雙手肘彎曲，舉起與肩同寬，稍微往後退一步，往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。
這時候你的「胸腔骨盆圓柱」，會是在同樣的對齊方框內。
接著再保持身體位置，試著往後走一兩部看看，持續往牆壁施壓，保持用力推牆。
通常會發生的錯誤，會是肩胛沒有用力隆起。這時候會導致下背與肩頸開始有壓力，甚至疼痛。
如何避免做出肩胛拱起呢？
肩胛的用力方式，絕對不是過分的往內夾起！這樣會讓頸部壓力飆增！從墊子上練習看看。當我們肘撐時，保持小手臂跟肩膀一樣寬。但是想像你的手掌把墊子撐開來！（稍微就好，不用真的撐太開喔！還是要讓手肘位於肩膀下）這時候你的肩胛會開始往外滑開並保持良好狀態，你的前鋸肌也會開始運動，如此可以避免肩膀往前旋轉（變成圓肩）。
如何避免做出肩胛拱起呢？
再進階，從椅子上練習平板撐
接著降低一點高度，找張穩固舒適的桌椅，練習看看。首先，找到肘位於肩膀下方，雙手與肩同寬位置。找到自己的胸肋骨盆圓柱後，一隻腳先往後踏踏穩。
再把另一隻腳往後踩出去。這時候你可能發現，身體並不是一個平板，屁股在比較高的位置。但是沒有關係，這時候，你的身體還是在訓練著，並且不容易有下背壓力。請不要夾緊屁股，這樣會讓脊椎位置跑位！並且把雙手往外微微撐開！啟動你的肩胛與前鋸肌力量。
地板的棒式，可以練習看看囉
換地板練習看看！一樣的動作原則。
以下錯誤姿勢不要發生喔！第一個錯誤，屁股夾緊但是卻導致骨盆後傾，下背壓力增大，頸椎壓力也變大！
或是為了想要變成平板，結果肚子掉下去卻沒發現。
從基礎開始練習，未來當能夠掌握更好的運動技巧後，再來練習強度更高的棒式吧！（本文不是在說，平板撐夾屁股是錯的！在不同的目的，不同的器材配合上，很多時候，全身緊繃是必須的！本文是針對多數運動初學者，坐式生活者，圓肩者。這樣的矯正運動訓練將會更合適喔！）
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手
認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
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現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
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