運動星球
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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第八堂－增強身體穩定
2018-10-31
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
居家超循環肌力健身訓練課程第八堂－增強身體穩定
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第八堂－增強身體穩定訓練課程，將加入需運用全身肌力的訓練動作，因此，會運用彈力帶、槓鈴、啞鈴與藥球這四種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 肩部肌群、上臂肌群
Level ★★★★★
1 彈力帶肩推
步驟1：採站姿單腳向前跨半步，彈力帶置於前腳掌。
步驟2：雙手抓彈力帶握把，將它們提到兩側都與肩同高處，掌心朝前肘部彎曲。
步驟3：將把手往上舉高超過頭頂，上臂和前臂與身體成一條直線。
步驟4：接著慢慢將手臂恢復起始位置。
彈力帶肩推Resistance Band Shoulder Press
Training Focus!
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
2 前弓步
步驟1：雙手握啞鈴接著單腳往前大步跨出，步距不用太大。
步驟2：將體重分配於雙腿上，踏出去那腳膝蓋先不要彎曲。
步驟3：重心往正下方放，保持上半身直立，後腿下蹲。
步驟4：後腳下蹲至前腳大腿與小腿呈90度後，向上推回到起始動作。
前弓步Front Lunge
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 腹部核心肌群、增加爆發力
Level ★★★★★
3 旋轉擲藥球
步驟1：雙手持藥球，雙腳間距與肩同寬膝蓋微蹲。
步驟2：身體離牆壁約1-2步距離，雙臂微彎。
步驟3：將上身快速往牆壁方向扭轉，同時，將球拋出擲向牆壁。
步驟4：接起彈回的球，重複上述動作。
旋轉擲藥球Medicine Ball Rotational Throw
Training Focus!
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
4 槓鈴借力推
步驟1：雙腳打開與肩同寬，腳尖微向外側雙手臂與肩同寬，掌心朝前正握槓鈴於鎖骨上胸前。
步驟2：將身體快速微向下蹲1/4，上半身維持直立。
步驟3：緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起，保持膝蓋微彎不鎖死，並順勢將槓鈴往頭頂上方推起。
槓鈴借力推Push Press
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 側腹核心肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
5 俄羅斯轉體
步驟1：雙手抓緊藥球兩側放於胸前，身體採坐姿並向後傾約30-45度，雙腿彎曲腳跟不觸地。
步驟2：持藥球做左右兩邊交替轉體，下半身維持姿勢不動。
俄羅斯轉體Russian Twist
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、心肺功能
Level ★★★★★
6 高抬膝跑
步驟1：採用身體站立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。
步驟2：開始時，將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，左臂向前擺動，同時右臂向後擺動。
步驟3：在右腳落下的同時，將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，右臂向前擺動，左臂向後擺動。
步驟4：雙腿快速交替，重複動作進行。
步驟5：過程中注意腰背挺直。
高抬膝跑High Knee Run
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David
運動星球
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健身博士邱仁政：健身是抒發壓力好方法
2016-10-11
誰說高學歷不能很健美？2015年的全國大專健美錦標賽，成軍才三年的臺灣大學健身美體社，橫掃三金二銀，不僅連續三年抱回團體總冠軍，更奪下年度健美「大專先生」的最高榮譽。很多人都很好奇，這支腦袋聰明又肌肉發達的健美團隊，怎麼會橫空出世、抱走大獎？一切都要從這位帶動校園健身風氣的「真強者」——邱仁政說起。
邱仁政還在臺大攻讀工程科學博士期間，就已經是校園內名氣響亮的健身紅人，他練習單手拉單槓、「人體國旗」等高難度街頭健身動作的影片甚至被傳上網路，因此被封為「臺大真強者」。同時，他也隻身征戰各地全國健美、健力比賽，抱回多項大獎。後來，邱仁政與朋友在臺大創立了健身美體社，成軍僅三年，就三連霸大專盃健美團體冠軍。
擁有博士學位的街頭健身紅人邱仁政
就愛「違背地心引力」靈活力量
邱仁政對於「違背地心引力」、「充滿力量又靈活」的運動相當有興趣，大學時先是加入了臺大體操社，醉心於強調力量控制表現的吊環項目。後來陸續接觸了街頭健身、健美、健力等運動項目，開始在許多全國賽中嶄露頭角，榮獲多項殊榮。現在的邱仁政再與朋友創立了台灣極限街頭健身運動協會，擔任副理事長及運動教學顧問，對於推廣街頭健身運動不遺餘力。
「街頭健身是運用自身重量、隨時隨地都能訓練的運動。」邱仁政表示，街頭健身可以融合你喜歡的酷炫花招，是非常沒有拘束的一種運動形式，「比如說我想練的新招是飛機撐，」邱仁政說，他最近開始接觸融合了體操、武術等的「極限武術（Tricking）」，他解釋，「Tricking不是重量訓練，更像是特技動作，這些都可以成為街頭健身的一部分。」
人體國旗是街頭健身的招牌動作。
「勇囝」 全年無休的健身全才
「其實爸媽常常會問我為什麼要練這麼壯，」邱仁政說，雖然長輩可能會覺得練健身要吃苦、不務正業，「但他們又很愛跟親友炫耀說：『阮囝真勇』！」邱仁政每天都花至少一小時運動，「就算再忙，也還是能夠抽出一小時吧！」其中，每週會有一次會多花半小時在街頭健身的技巧上，週末則會接觸其他領域的訓練，例如體操或者極限武術等。
「大家常常問我該怎麼吃、怎麼變壯；而女生共同的煩惱，就是該怎麼減肥。」對於新手入門的建議，邱仁政說，如果平常都沒有在運動，就必須從最基礎的肌肉穩定、肌耐力提升開始，培養固定的運動習慣，再視需求做肌肥大與爆發力的訓練。「市面上的書都強調『幾分鐘練肌肉』或者『幾分鐘瘦下來』，但我都會跟運動新手說：『不可能』！」
曾經的叛逆男孩 全因健身蛻變
「許多青少年對看起來又酷又帥的街頭健身很感興趣，」在推廣街頭健身運動時，臺大博士的高學歷也是一大助力：「小朋友知道我有博士學位後，都會驚呼『博士也可以練成這樣！』」邱仁政證明了「四肢發達不必然頭腦簡單」，因為有了科學素養，就能更正確、有效率的掌握訓練方法，「我都會藉機告訴他們：練歸練，書還是要念。」
「我也看過許多人因為受欺負，決心開始健身，想要讓自己變強，甚至想以牙還牙、反過來欺負別人，」來自高雄、曾經是叛逆少年的邱仁政，一頭沖天的棕髮豪氣依舊，「健身是抒發壓力好方法，」邱仁政說，「當你由弱變強後，會變得更有自信，你就能無拘無束的表現自己。」經過這些年來的歷練，這位臺大真強者散發出的成熟穩重，早已不可同日而語。
邱仁政profile
學歷：臺灣大學工程科學研究所博士
現職：台灣極限街頭健身運動協會副理事長及運動教學顧問
評審經歷：2013年街頭健身世界杯
2014年街頭健身世界杯
2015年街頭健身世界杯
比賽經歷：2012中正盃全國健美錦標賽60公斤級冠軍
2012嘉義市長盃全國健美錦標賽60公斤級季軍
2012台中市議長盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2012新北市樂活盃全國健美錦標賽65公斤級冠軍
2012新北市健力錦標賽單項臥推59公斤級季軍
2013中正盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2013大專盃全國健美錦標賽65公斤級亞軍
2013新北市健力錦標賽單項臥推66公斤級亞軍
2014嘉義市長盃全國健美錦標賽70公斤級季軍
2014大專盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2014新北市健力錦標賽單項臥推74公斤級殿軍
學歷：臺灣大學工程科學研究所博士
現職：台灣極限街頭健身運動協會副理事長及運動教學顧問
評審經歷：2013年街頭健身世界杯
2014年街頭健身世界杯
2015年街頭健身世界杯
比賽經歷：2012中正盃全國健美錦標賽60公斤級冠軍
2012嘉義市長盃全國健美錦標賽60公斤級季軍
2012台中市議長盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2012新北市樂活盃全國健美錦標賽65公斤級冠軍
2012新北市健力錦標賽單項臥推59公斤級季軍
2013中正盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2013大專盃全國健美錦標賽65公斤級亞軍
2013新北市健力錦標賽單項臥推66公斤級亞軍
2014嘉義市長盃全國健美錦標賽70公斤級季軍
2014大專盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2014新北市健力錦標賽單項臥推74公斤級殿軍
撰文／嘎西
攝影／張紹峰
運動星球
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紐約這家 Asphalt Green「AG6」健身房 用互動燈光標誌激起你的「運動第六感」
2016-08-04
健身房也許總是像個沉悶的空間，伴隨一些人的嘶吼聲，在其中做訓練似乎真的很痛苦。
但總是有人能夠想出一些更有趣的方式來改變你的訓練。最近紐約一家叫做 Asphalt Green 的運動中心，在其上東城分館（The Upper East Side gym）推出了一種新式的健身房「AG6」。
私人健身房Asphalt Green 推出AG6互動教室。 ©inhabitat.com
訓練視覺化 燈光效果刺激感官好有趣
特別的地方是在於，1800 平方英呎的面積內，牆面和地板上有很多會發光的圈圈和數字，就像是跳舞機和遊戲場的陳設，以刺激視覺的方式讓來此運動的會員能與環境中的各式裝置做互動。
AG6的命名也很特別，AG當然是該場館名稱的縮寫，數字6則是負責人Jennifer Coccia對於這個課程的期待：激起你的「運動第六感」。「在一般的訓練上你已經具備力量、靈活性、彈性、耐力、速度等五種能力，我們這種訓練方式能夠喚起你的第六種，也就是肌肉記憶。」Coccia說。
你可以按照地板上亮起的圈圈和數字來改變開合跳、波比跳 (burpees)、啞鈴上舉等等的姿勢和落腳點，啞鈴單臂划船、側棒式、登山者式等各式訓練動作，或是將球迅速投向牆上亮起的燈圈……總之，這個特殊的健身房將一切常見的動作都遊戲化了，以電腦程式通過聲音與燈光指引你一步一步闖關，做完這組換到下一關。
©kaylainthecity.com
©Asphalt Green
根據指示丟球。 畫面翻攝YouTube
阻力帶立定跳。 畫面翻攝YouTube
根據牆上亮燈指示觸摸熄燈。 畫面翻攝YouTube