你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段,每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第八堂-增強身體穩定訓練課程,將加入需運用全身肌力的訓練動作,因此,會運用彈力帶、槓鈴、啞鈴與藥球這四種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 肩部肌群、上臂肌群
Level ★★★★★
步驟1:採站姿單腳向前跨半步,彈力帶置於前腳掌。
步驟2:雙手抓彈力帶握把,將它們提到兩側都與肩同高處,掌心朝前肘部彎曲。
步驟3:將把手往上舉高超過頭頂,上臂和前臂與身體成一條直線。
步驟4:接著慢慢將手臂恢復起始位置。
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙手握啞鈴接著單腳往前大步跨出,步距不用太大。
步驟2:將體重分配於雙腿上,踏出去那腳膝蓋先不要彎曲。
步驟3:重心往正下方放,保持上半身直立,後腿下蹲。
步驟4:後腳下蹲至前腳大腿與小腿呈90度後,向上推回到起始動作。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 腹部核心肌群、增加爆發力
Level ★★★★★
步驟1:雙手持藥球,雙腳間距與肩同寬膝蓋微蹲。
步驟2:身體離牆壁約1-2步距離,雙臂微彎。
步驟3:將上身快速往牆壁方向扭轉,同時,將球拋出擲向牆壁。
步驟4:接起彈回的球,重複上述動作。
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開與肩同寬,腳尖微向外側雙手臂與肩同寬,掌心朝前正握槓鈴於鎖骨上胸前。
步驟2:將身體快速微向下蹲1/4,上半身維持直立。
步驟3:緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起,保持膝蓋微彎不鎖死,並順勢將槓鈴往頭頂上方推起。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 側腹核心肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙手抓緊藥球兩側放於胸前,身體採坐姿並向後傾約30-45度,雙腿彎曲腳跟不觸地。
步驟2:持藥球做左右兩邊交替轉體,下半身維持姿勢不動。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:採用身體站立,雙腳距離與肩同寬,雙手在身體兩側彎曲。
步驟2:開始時,將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高,左臂向前擺動,同時右臂向後擺動。
步驟3:在右腳落下的同時,將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高,右臂向前擺動,左臂向後擺動。
步驟4:雙腿快速交替,重複動作進行。
步驟5:過程中注意腰背挺直。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David
拳擊運動是近來深受女性朋友們喜愛的緊實手臂及上身線條運動之一,高效高強度的訓練方式,可以幫助有效燃燒脂肪、揮別掰掰袖、緊實肩背肉,讓練習者可以達致維納斯/阿波羅一樣的完美身材。拳擊運動也是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動,拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等,此外,它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌,高強度的有氧訓練方式,是一種絕佳的燃脂運動。
在家做居家拳擊訓練,拳套拳靶必不可少,練習時以兩人對練為主,揮拳者著拳套,陪練者著拳靶(擋板),戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊,避免受傷,若要有更好的防護,不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶,如此不僅可以更加穩定拳套,還可以多一層緩衝與防護,避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後,可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動,再者可以雙手向下無規則地搖擺,看看會不會鬆動,然後向空中試打揮拳,如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂,並可以做到手與套合一,這表示這組拳套適合你。
建議配備 拳擊手套、拳擊手靶(擋板)
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level ★★★★★
功能 緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂
將前進刺拳、前進組合拳、直拳、勾拳與上勾拳相互組合,配合前後進退步伐,練習出拳的時機和準度。
利用左右橫移,練習閃躲的能力,保持有利的距離,並利用組合拳攻擊,訓練過程呼吸保持順暢。
練習連續精準的擊打拳靶,增加身體協調性穩定性,並可訓練到心肺能力與肌耐力。
將前進刺拳、前進組合拳、直拳、勾拳與上勾拳相互組合,配合螃蟹步更多元變化的步伐練習,讓訓練變得更加刺激有趣,也更接近實際場上對戰情形。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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