你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段,每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第八堂-增強身體穩定訓練課程,將加入需運用全身肌力的訓練動作,因此,會運用彈力帶、槓鈴、啞鈴與藥球這四種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 肩部肌群、上臂肌群
Level ★★★★★
步驟1:採站姿單腳向前跨半步,彈力帶置於前腳掌。
步驟2:雙手抓彈力帶握把,將它們提到兩側都與肩同高處,掌心朝前肘部彎曲。
步驟3:將把手往上舉高超過頭頂,上臂和前臂與身體成一條直線。
步驟4:接著慢慢將手臂恢復起始位置。
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙手握啞鈴接著單腳往前大步跨出,步距不用太大。
步驟2:將體重分配於雙腿上,踏出去那腳膝蓋先不要彎曲。
步驟3:重心往正下方放,保持上半身直立,後腿下蹲。
步驟4:後腳下蹲至前腳大腿與小腿呈90度後,向上推回到起始動作。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 腹部核心肌群、增加爆發力
Level ★★★★★
步驟1:雙手持藥球,雙腳間距與肩同寬膝蓋微蹲。
步驟2:身體離牆壁約1-2步距離,雙臂微彎。
步驟3:將上身快速往牆壁方向扭轉,同時,將球拋出擲向牆壁。
步驟4:接起彈回的球,重複上述動作。
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開與肩同寬,腳尖微向外側雙手臂與肩同寬,掌心朝前正握槓鈴於鎖骨上胸前。
步驟2:將身體快速微向下蹲1/4,上半身維持直立。
步驟3:緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起,保持膝蓋微彎不鎖死,並順勢將槓鈴往頭頂上方推起。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 側腹核心肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙手抓緊藥球兩側放於胸前,身體採坐姿並向後傾約30-45度,雙腿彎曲腳跟不觸地。
步驟2:持藥球做左右兩邊交替轉體,下半身維持姿勢不動。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:採用身體站立,雙腳距離與肩同寬,雙手在身體兩側彎曲。
步驟2:開始時,將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高,左臂向前擺動,同時右臂向後擺動。
步驟3:在右腳落下的同時,將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高,右臂向前擺動,左臂向後擺動。
步驟4:雙腿快速交替,重複動作進行。
步驟5:過程中注意腰背挺直。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David
美國健力奶奶 Edith Murway-Traina 今年滿 100 歲了,邁入人瑞年齡已是個罕見的成就,但更厲害的是,她最近被列入 2022 年金氏世界紀錄,成為有史以來最年長的競技女子舉重運動員﹗ 她坦言:「我有點煩人,告訴我不能做某件事,我就會去證明我可以。」
Murway-Traina 自 91 歲那年開啟了她的舉重運動之旅,當時她被朋友 Carmen Gutworth 邀請到位於佛羅里達州的在地休閒中心,看到健身房裡其他女人都在舉重,於是熱愛參與新事物的她,舉起了幾種重量的槓鈴,為了向自己證明可以做到…從此,就這樣入坑了。
舉重帶給 Murway-Traina 的快樂促使她持續回到健身房訓練,隨著時間推移,她總是嘗試著再進步一點、再進步一點…,不久之後,她就成為運動團隊的一員了。
曾是一名舞蹈教練的 Murway-Traina 習慣且喜歡觀眾們的掌聲,當她參加比賽時,每次成功的嘗試都會得到觀眾的掌聲,這也成為幫助她保持的動力。她自陳喜歡聽到掌聲,有什麼比「感覺自己完成了一些事並聽到每個人的讚美,讓你覺得自己做了一件強大而重要的事」更美好呢?
以下是金氏世界紀錄負責單位對 Murway-Traina 的採訪。
事實上,Murway-Traina 並不認為自己會將舉重這項興趣提升到競技水準,然而當她在 2013 年首次站上 Raw United Powerlifting Federation (RAWU) Raw 破紀錄大會舞台時,據 Open Powerlifting 資料,她獲得了 75 公斤級金牌﹗成績如下:
臥推 – 20.4 公斤(45 磅)
硬舉 – 49.9 公斤(110 磅)
總計 – 70.3 公斤(155 磅)
自從這場勝利後,Murway-Traina 已參加過 14 項跨越兩個重量級別的比賽,另一個級別是 67.5 公斤。14 場賽事中,她贏得 9 面金牌、2 面銀牌,並在 2019 年,當時 98 歲的她以 150 磅創下最年長舉重運動員的世界紀錄;而在 2015 年 RAWU 高級舉重錦標賽和 2015 年 RAWU 青少年和大師錦標賽,她因為沒有做足下蹲動作被取消資格,這在許多 80 歲以上的相關比賽中並不少見。迄今,Murway-Traina 最好的舉重比賽成績是臥推 30.3 公斤(66.8 磅)、硬舉 68 公斤(150 磅)。
這位精力旺盛的人瑞奶奶比兩任丈夫都活得久,目前獨自生活。幾年前她戒菸,一年只分別在自己的生日和耶誕節喝一杯馬丁尼(調酒),不過談到飲食營養,Murway-Traina不願給意見,因為她表示「媽媽放在我面前什麼我就吃什麼,如果媽媽叫你去做,你就去做﹗」
Murway-Traina 長壽的另一個秘訣是:笑聲與善意的玩笑。「我有些朋友總愛坐在旁邊生出一堆樂子給我,這就是我繼續前進的方式。如果我能讓某人微笑或大笑,那感覺非常好。」
另外,她也擁有一個非常良好的基因:一位祖父加入了百歲老人俱樂部,並活到 102 歲。
這兩年因為新冠疫情大流行,Murway-Traina 的訓練停止了一段時日,但現在她為了 11 月的另一場比賽打掉重練,每週和教練一起回到健身房三次,「現在我從頭開始,並看看我能做到什麼」,她說。
人瑞健力奶奶 Murway-Traina 激勵人心的成就,即將刊載於 9 月份出版的 2022 年《金氏世界紀錄大全》。
資料來源/BarBend, NEW YORK POST
責任編輯/Dama