這一年多以來隨著新型冠狀病毒(COVID-19)疫情的爆發,許多症狀及研究的發現SARS-COV-2將會對肺部和呼吸系統造成最嚴重的攻擊,有許多的人因為血氧濃度不足而造成快樂缺氧 (Happy Hypoxemia) 的現象,根據國外的研究發現,每2位新型冠狀病毒(COVID-19)的感染者就有1位會出現「快樂缺氧」的症狀。
2019年12月以來,中國湖北省武漢市發現多起病毒性肺炎病例,經相關病毒分型檢測,2020年1月7日,實驗室檢出一種新型冠狀病毒,同年1月10日完成了病原核酸檢測;1月12日,世界衛生組織(World Health Organization, WHO)將此病毒命名為“ 2019 新型冠狀病毒(2019-nCoV) ”,並在1月 30日公布此為國際關注之公共衛生緊急事件(Public Health Emergency of International Concern,PHEIC)。2月11日,國際病毒學分類學會將 2019-nCoV正式命名為 Severe Acute Respiratory Syndrome coronavirus 2 (SARS-CoV-2),WHO同時將此病毒引起之疾病正式命名為COVID-19。(資料來源/衛生福利部疾病管制署)
然而,快樂缺氧又被稱為「隱形缺氧」是一種低血氧的症狀表現,主因是由於肺部結構在無形中被破壞,而當事者並不會立即出現呼吸困難的感覺,因此,會在極短時間內因缺氧而死亡。所以,在這樣的性命危急的關鍵時刻,我們必須要透過一些呼吸的訓練技巧來強化肺部功能及氧氣流動,以下將介紹5個訓練呼吸的技巧,讓你在日常生活中就能持續訓練。
深呼吸可以幫助恢復橫膈膜功能並提高呼吸能力,當我們身體有任何的炎症或肺部及呼吸道中液體積聚,就會使得我們的呼吸狀態受到阻礙,因此,運用呼吸訓練來強化肺部功能可以清除粘液外,還能恢復肺部飽和度並應對外在的感染源。
在一些臨床研究中也觀察到,對於新型冠狀病毒(COVID-19)的恢復患者,某些呼吸技巧(如縮唇呼吸)可以幫助減少呼吸急促並大大減少並發症。除此之外,進行適當的深呼吸訓練還可幫助正在康復的患者減輕壓力和焦慮的症狀,更快的恢復健康。
現在也有許多醫生都積極推薦從新型冠狀病毒(COVID-19)恢復中的患者,嘗試進行瑜伽體式與深呼吸練習以促進氧合及增強肺部功能;這些訓練不需要任何器材在家就能完成,因此就算居家隔離的人也能自主性的練習。但請記住!這些呼吸訓練無法直接幫助對抗新型冠狀病毒(COVID-19),但可協助你增強肺部的功能提升血氧量。
腹式呼吸也有人稱為橫膈膜呼吸法,進行這項訓練能有效的改善橫膈膜的功能,讓更多的空氣進入肺底部促進呼吸順暢。因此,請放鬆地坐下或舒適地躺下閉上眼睛,將舌尖放在上門牙後面並保持背部挺直,接著嘗試使用正常的呼吸方式,然後將一隻手放在胸部另一隻手放在腹部,用鼻子深呼吸以擴張你的肋骨,同時,感覺到胃部向外擴張的狀況;接著呼氣讓腹部向內伸展,用這樣的方式緩慢而深的呼吸進行最多10次的練習。
要增加氧氣攝入量並專注於保持呼吸道暢通,縮唇呼吸法就是一個極推薦的技巧。首先,以放鬆的姿勢坐著,然後透過鼻子慢慢的吸氣這時嘴部應保持閉合;然後,呼氣之前抿嘴唇慢慢的將肺部空氣逐漸排出,在這個呼吸訓練中最主要的目的,就是嘗試呼出比吸入更長的時間。
這種呼吸訓練有助於打開胸部肌肉,然後讓橫膈膜充分擴張並調節氧氣流量。進行此練習時,請先採坐姿並將背部挺直,然後,將雙臂向上伸展至肩部以上,張大嘴巴類似要打哈欠一樣,接著再將手臂放置胸前,讓嘴部的哈欠變成微笑。
Pranayama瑜伽調息呼吸法,梵文「Pranayama」由「prana(生命量能)」與「ayama(擴張、伸展或約束)」二字組合而成,因此將此呼吸法解釋為「擴張生命量能的技巧」,也是改善肺活量、增強免疫力及舒緩神經的最佳呼吸練習之一。練習前採用空腹是最為理想的狀態,練習時先盤腿坐在地上或跪在地上後稍微伸展身體,深吸一口氣伸展到脊椎,然後慢慢的呼氣。保持這個姿勢練習至少10次。
這種呼吸法有助於淨化肺部毒素,清除積聚的多餘液體並調節肺部含氧血液的流動,因此,也是提高免疫力和肺活量的好方法。練習時,請閉上眼睛盤腿坐下並將雙手放在膝蓋上,接著將右手拇指放在右鼻孔上,從左鼻孔深吸氣最多4次呼吸,同樣,用右手手指關閉左鼻孔並按住它;約2 秒後抬起右手拇指並深呼氣,重複此過程最多進行5分鐘。在進食前或進食後 2 小時進行,以確保你專注於呼吸這件事。
雖然動態呼吸伸展和運動可以幫助增強肺功能並降低呼吸系統並發症的風險,但新型冠狀病毒(COVID-19)的恢復者暫且不得進行高強度運動訓練,因此,上述這些呼吸的訓練比較適合輕度或中度的人,當你處於發燒、呼吸急促、心悸或胸痛的狀況時,請先暫停這些呼吸訓練動作;再次的提醒,在訓練的過程中要慢慢加快步伐不要完全用力,如果你在日常中發現血氧濃度下降或波動時,則可固定的進行呼吸訓練以提高氧氣流動量。最後,在嘗試任何一種訓練之前,請先諮詢過你的專業醫生再做決定。
資料參考/businessinsider、issaonline
責任編輯/David
很多人以為「筋鬆」便可以踢到空手道高段踢,但其實髖關節的活動能力也十分重要。空手道世界排名第六的日本國手多田野彩香,以兩招教大家如何提升髖關節活動能力。
多田野彩香(Ayaka Tadano)是目前女子自由組手 50 公斤以下級別世界排名第六的選手。
她自 4 歲起便在祖父母家的道場學習空手道,但直到高中畢業時還是默默無名。雖然有空手道大學強校推薦她入學,但最後因實力不足而落空了。不過,彩香並沒有因此而放棄,反而靠自己的能力考進了另一所空手道強校「日本大學」,並跟其他頂尖選手一同訓練,當中便包括了目前女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一的植草步,兩人日後更成為好友。
直至大學三年級時,彩香終於打入全國賽八強。四年級時,她更連續三次擊敗國家隊選手,在校際比賽中獲得第四名的佳績。其後,她不單入選了日本代表隊,更在亞洲錦標賽中贏得冠軍。 大學畢業後,彩香跟植草步一起加入了高榮警備工作至今。
多田野彩香去年於YouTube 創辦了個人頻道「OSS!!あやか道場【多田野彩香】」,不時跟粉絲分享個人生活影片及空手道心得。
很多人以為上段踢的高度跟「拉筋」有關。但其實「拉筋」一詞本身頗為誤導,令人以為筋是可以「拉鬆」的。傳統會認為肌肉可以被伸展和拉長,但從解剖學教科書中我們可以得知:肌肉的長度是固定的,而且肌肉的長度是由與其相搭配的骨頭與關節的尺寸來決定。
實際影響高段踢的是「柔韌性」(Flexibility)。「柔韌性」是人體關節或關節群組的活動幅度,當中包含了三大元素︰關節的可活動度、韌帶與肌腱的伸縮能力、肌肉的放鬆程度。有了足夠的柔韌性後,加上足夠的肌肉力量及耐力,便可應付高段踢所需。 在這裡教大家如何提升髖關節活動能力。
最近,多田野彩香的教學頻道增添了由「高雄文化空手道館」製作之中英文字幕版本,令一眾華文武術愛好者亦能輕易理解教學內容。當中便包括了一段「髖關節的熱身運動」。片中介紹兩組股關節練習十分簡單,彩香形容為「歐吉桑也可以做到」、「髖關節很硬的人練習」。
片初彩香指出,髖關節很硬的人通常會因為髖關節卡住,骨盤無法移動,而令腰部後傾,整個感覺都很不舒服。於是,彩香建議先從單邊髖關節入手。
練習一︰摺腳側身推髖
首先單腳摺起,另一隻腳向側伸直,腳趾朝天。然後,伸直腳那邊的手搭住摺起腳的膝蓋或地上,把頭部轉向同一邊並上身前傾,使髖關節向前旋轉。即使臂部稍微離地也無所謂,重點是讓髖關節往前推動。一邊呼氣,一邊向前推髖,最後回到起始位置。左右腳各做10-20次。
當髖關節開始能夠往內側旋轉推動,漸漸鬆動起來後,便可以進入下一個練習。
練習二︰左右腳內外旋
首先,拿一些東西放在屁股下面,然後張開雙腳。從這個姿勢再做「練習一」的動作,不過這次左右腳同時進行內外旋動作。這個練習能再進一步加強髖關節的活動能力。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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