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做瑜伽前彎體式的8大好處
2018-08-08
對於時常要久坐、久站的工作者來說，時常會有背部痛與腰酸的困擾，長時間下來，對於脊椎方便必定會造成嚴重的壓力，這時必須要伸展脊椎來緩解這些不適。瑜伽前彎的體位法，除了能改善腰酸背痛外，還同時伸展到豎脊肌、臀大肌和大腿後肌，對於下半身也可以雕塑，除此之外還能獲的以下10大好處：
做瑜伽前彎體式的8大好處
1 改善經期不適
在經期來潮時，許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等，會造成的原因為子宮內膜在剝落。所以在經期不適時，除了吃止痛藥或是休息，還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。
2 改善消化不良
站姿前彎式可以按摩到腹部器官，進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。
3 降低跌倒機率
在做瑜伽前彎的動作時，同時能伸展到雙腿，當雙腿柔軟度變好時，可以輕鬆地走路、跑跳，此時在日常生活中較不易跌倒，並能預防運動障礙症候群等問題。
4 減緩坐骨神經痛
現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。前彎的體位法能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
5 減緩肩膀酸痛
做前彎時，肩胛骨能被充分運用，此時就能讓背部肌肉獲得放鬆、血液循環變好，因而改善肩頸痠痛等問題。
6 活化骨盆
骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過前彎能刺激骨盆，並且活化周圍肌肉，讓身體能更加穩定。
7 改善雙腿浮腫
久站或久坐的人，雙腿都會有水腫、靜脈曲張等問題，時間久了雙腿會越來越粗，身體整體線條也會不好看。透過前彎的動作，可以改善雙腿浮腫，還能增加柔軟度。
8 舒緩膝蓋疼痛
膝蓋痛有時起因是因為肌肉過度疲勞，透過前彎的動作讓膝蓋後側的肌肉變柔軟時，不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉，同時疼痛也會逐漸改善。
如何做前彎：
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。
站姿前彎式 Standing forward fold ©yogajournal.com
資料來源／Arogya yoga school、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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頭痛可能是肌肉發炎導致，5種瑜伽助改善肌肉僵硬
2020-10-07
時常頭部左痛右痛嗎？怎樣都覺得頭痛到底應該怎麼辦？其實頭痛分很多種，除了病症導致，也有可能是肌肉發炎造成，而每一種頭痛的治療方式都不一樣，透過瑜伽伸展，能有效緩解肌肉發炎造成的頭痛，但記得，平時改善生活習慣以及正確姿勢才是解決的方式。
頭痛可能是肌肉發炎導致，5種瑜伽助改善肌肉僵硬 ©hawaiipacifichealth.org
犁式 Plow Pose
步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持3-5個呼吸。
犁式 Plow Pose ©yogaasan.com
兔子式 Rabbit Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。
兔子式 Rabbit Pose ©yogajournal.com
嬰兒式 Child’s Pose
步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
嬰兒式 Child’s Pose ©yogauonline.com
魚式 Fish Pose
步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作3-5個呼吸的時間。
魚式 Fish Pose ©yogajournal.com
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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放鬆髖關節的5個陰瑜伽動作
2018-01-30
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。陰瑜伽大約90%都在延展下半身以及增加下半身肌力，對於伸展與放鬆髖關節相當有幫助。
放鬆髖關節的5個陰瑜伽動作 ©yogainternational.com
1 龍式 Inside Dragon
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 Inside Dragon ©©runnersworld.co.uk
2 束角式 Cobbler Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
束角式 Cobbler Pose ©urbanwired.com
3 分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©chopra.com
4 新月式 Crescent lunge
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將右手向上高舉，背部打直，腹部收緊，停至3-5個呼吸後，再換邊進行。
新月式 Crescent lunge ©yogainternational.com
5 鹿式扭轉 TWISTED DEER
步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。
步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
鹿式扭轉 TWISTED DEER ©runnersworldonline.co