對於時常要久坐、久站的工作者來說，時常會有背部痛與腰酸的困擾，長時間下來，對於脊椎方便必定會造成嚴重的壓力，這時必須要伸展脊椎來緩解這些不適。瑜伽前彎的體位法，除了能改善腰酸背痛外，還同時伸展到豎脊肌、臀大肌和大腿後肌，對於下半身也可以雕塑，除此之外還能獲的以下10大好處：

 1  改善經期不適

在經期來潮時，許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等，會造成的原因為子宮內膜在剝落。所以在經期不適時，除了吃止痛藥或是休息，還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。

 2  改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官，進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。

 3  降低跌倒機率

在做瑜伽前彎的動作時，同時能伸展到雙腿，當雙腿柔軟度變好時，可以輕鬆地走路、跑跳，此時在日常生活中較不易跌倒，並能預防運動障礙症候群等問題。

 4  減緩坐骨神經痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。前彎的體位法能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

 5  減緩肩膀酸痛

做前彎時，肩胛骨能被充分運用，此時就能讓背部肌肉獲得放鬆、血液循環變好，因而改善肩頸痠痛等問題。

 6  活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過前彎能刺激骨盆，並且活化周圍肌肉，讓身體能更加穩定。

 7  改善雙腿浮腫

久站或久坐的人，雙腿都會有水腫、靜脈曲張等問題，時間久了雙腿會越來越粗，身體整體線條也會不好看。透過前彎的動作，可以改善雙腿浮腫，還能增加柔軟度。

 8  舒緩膝蓋疼痛

膝蓋痛有時起因是因為肌肉過度疲勞，透過前彎的動作讓膝蓋後側的肌肉變柔軟時，不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉，同時疼痛也會逐漸改善。

如何做前彎：

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

資料來源／Arogya yoga school、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

人體髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度，當這些肌肉不夠有彈性時，會導致下背部緊繃失去自然的弧度，而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。

髖部屈肌群柔軟度的重要性

若運動員的髖部變形，可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛，而那些需要扭腰的運動項目，像是高爾夫球、踢足球時，很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作，所以，運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。如果你想預防背痛的問題發生，也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度，畢竟現代人將近有八成以上都有背痛困擾。然而適當的髖部旋轉肌伸展，對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目，像是足球、跑步、高爾夫等運動來說來說特別重要，我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。

如何放鬆髖部肌？

當我們知道髖關節屈肌可以防止受傷及幫助訓練，接下來就是要了解有哪些拉伸動作可以幫助我們來做放鬆與加強髖關節屈肌。這些練習不僅適用於那些已經受傷的人外，也可透過每週甚至每天例行的方式，進行這些拉伸動作來預防運動傷害，但是，如果你現在處於髖部損傷的狀態之下，那游泳可能是鍛煉和加強核心的一個好方法，同時也能讓你處於治療休息的階段。接下來的這3個瑜伽動作，都可以在家中進行練習！

龍式 Dragon Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

束角式 Cobbler Pose

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。

步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。

步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

鹿式扭轉 TWISTED DEER

步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。

步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。 

資料來源／Do you yoga、元氣網

責任編輯／妞妞

我們習以為常、反覆進行的呼吸，在瑜伽其實是很重要的元素。試著多多感受呼吸，加深瑜伽練習的品質，朝進階邁進吧！

呼吸與身體的動作

呼吸是人類生存必要的生理機制，它能透過血液循環，將氧氣供應到腦部，分解有機物來產生能量。對瑜伽而言，呼吸除了生理學上的功能以外，還有各式各樣的意義，是非常重要的元素。例如讓內在的生命能量遍布全身（調息）、讓肌肉與 體有效運作、加深體位法的練習品質、有意識地控制自律神經，這些都是呼吸的功能。

想讓上述呼吸的優點發揮到極致，不妨試著學習理想的呼吸法。那麼呼吸時，身體各部位的器官又是如何運作的呢？就讓我們一起來確認一下，自然呼吸時，肺部與橫膈膜的動作吧。

 各種呼吸法 
自然呼吸法
下意識、自然而然發生的呼吸，可以隨自己的步調進行。

腹式呼吸法
移動橫膈膜的呼吸法。隨著橫膈膜的上下移動，腹部會跟著擴大、收縮。

胸式呼吸法
讓胸膛前後左右擴張，使肋骨張開、肺部擴大的呼吸法。肋骨會往上提，胸部會敞開。

完全呼吸法
將腹式、胸式，以及讓鎖骨上下移動的鎖骨式組合起來的呼吸法。以下是其中一種範例：用腹式 → 胸式 → 鎖骨式的流程呼吸，再按照腹部 → 胸部 → 鎖骨的順序一邊恢復原狀，一 邊將氣吐盡。

「氣」指的是「生命的能量」，在梵文稱為「Prana」。舉凡熱能產生、物質移動、內臟發揮功能，這些都是能量流動所引發的現象。這種將物質轉變成生機的力量，在瑜伽就稱為「氣」。

控制並調整氣的流量，在實踐瑜伽上是非常重要的。血液循環、發聲、呼吸、消化、排泄，要讓這些體內機制正常運作，並保有流暢清晰的思維與穩定的精神，讓氣正常發揮作用是不可或缺的。控制氣的代表性方法，就是呼吸。透過呼吸，就能調和整個身體，培養健康的身心靈。

調息是一種控制生命能量「氣」的技巧。透過呼吸讓氣進入體內、儲藏起來，並於體內循環，就能讓潛在的能量覺醒。又譯「調氣」。

調息建議在學會移動橫膈膜與肺的正確呼吸法後再挑戰。練習時可以先以任一基本坐姿坐好，再以不至於緊繃的力道，將骨盆、背部、脖子挺直。

※ 調息法有時會引起意想不到的強烈反應。建議一開始先去瑜伽教室，在老師的親自指導下進行。

代表性的調息

❊頭顱清明法 (Kapalabhati)

「Kapala」是「頭蓋骨」的意思，「bhati」是「發光」。這種呼吸法能讓頭腦清明並且活絡起來。屬於淨化法的一種。

用兩邊的鼻孔吸氣，接著用力把氣從兩邊的鼻孔吐出。一開始先把節奏放慢，以 20 次為 1 回合。接著慢慢增加每回合中的次數。練習時腹部必須隨時放鬆，吐氣時利用橫膈膜上升的力道，讓腹部內凹。吸氣時，橫膈膜下降，讓腹部自然恢復原狀。注意力可以只專注在吐氣上。

❊淨脈呼吸法 (Nadi Shodhana)

交替按住左右鼻孔，以調整左脈和右脈。方法是將右手的中指和食指折起來，捏住鼻子。

用大拇指按住右鼻翼，以左邊的鼻孔吸氣，數 1 到 4 → 換用無名指按住左鼻翼，停止呼吸，數 1 到 16 → 大拇指離開，從右鼻孔吐氣，數 1 到 8 → 換從右邊鼻孔吸氣，數 1 到 4 → 大拇指按住右鼻翼，停止呼吸，數 1 到 16 → 放開無名指，從左邊鼻孔吐氣，數 1 到 8。進行 3 回合。初學者可以跳過停止呼吸的步驟。

 check!  三鎖印 (Bandha)
鎖印是「收緊」的意思。方法是將喉嚨、心窩、會陰 (陰部與肛門之間) 收緊，藉此調整體內能量的流動，是練習體位法及調息法時必要的技巧。理想的狀態是自然收緊。

喉鎖 (Jalanhara Bandha)  縮下巴，將氣管鎖住。能把從體內上升的氣保留住。
臍鎖 (Uddyana Bandha)  提昇橫膈膜，使氣上升。
根鎖 (Mula Bandha)  拉提會陰部內側，能把體內下沉的氣往上拉。

大三鎖 (Maha Bandha)  同時進行 3 處鎖印。（見圖）

❊勝利呼吸法 (Ujjayi)

讓聲門變窄， 邊發出「咻」的聲音邊調息的呼吸法。能讓人神清氣爽，降低壓力。可以和名為「鎖印」的能量鎖（見上方）同時進行。

※運動量較大的瑜伽搭配勝利呼吸法，便可避免心跳速率過快、喘不過氣等現象。

❊清涼呼吸法 (Sitali) 

將舌頭捲成筒狀，用口吸進冷空氣，再用鼻子吐出熱空氣。能讓心情穩定、放鬆。反覆進行後能使身體慢慢靜下來。

❊蜂鳴呼吸法 (Bhramari)

用雙手掩住眼、耳，發出像蜜蜂振翅般聲響的呼吸法。用兩邊的鼻孔吸氣，將聲門縮緊，一邊振動喉嚨，一邊發出蜜蜂振翅的聲音，然後緩緩吐氣。能保養喉嚨，讓心寧靜下來。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Satori Sankara（小口 智）著作《最新瑜伽體位法大全 127式決定版：真人專業講師全圖解示範，軟精裝可攤平邊看邊操作》一書。

瑜伽是個老少咸宜的運動，民眾可以從各種流派、不同難度中挑選適合自己的課程。隨著學習瑜伽的人口激增，也讓作者產生一個想法，那就是讓民眾擁有一本能跨越不同流派，當作基礎學習，並可長年使用的書。

本書不涉及任何流派，主要介紹廣為流傳的127種基本「體位法」。體位法不是瑜伽的全部，但練習體位法，能為進階奠定基礎，進而幫助我們學會呼吸法與冥想。正確地瞭解體位法，對於深度學習瑜伽非常重要，因此我們希望讀者可以善用本書，正確了解體位法。

•旗標科技《最新瑜伽體位法大全 127式決定版》 請點此

責任編輯／Oliver Wu