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做瑜伽前彎體式的8大好處
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清涼調息法:舒緩眼耳壓力
3
艾楊格瑜伽──調節骨骼 增加身體知覺
運動星球
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做瑜伽前彎體式的8大好處

2018-08-08
話題 瑜伽 伸展 觀念 生活

對於時常要久坐、久站的工作者來說,時常會有背部痛與腰酸的困擾,長時間下來,對於脊椎方便必定會造成嚴重的壓力,這時必須要伸展脊椎來緩解這些不適。瑜伽前彎的體位法,除了能改善腰酸背痛外,還同時伸展到豎脊肌、臀大肌和大腿後肌,對於下半身也可以雕塑,除此之外還能獲的以下10大好處:

做瑜伽前彎體式的8大好處

 1  改善經期不適

在經期來潮時,許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等,會造成的原因為子宮內膜在剝落。所以在經期不適時,除了吃止痛藥或是休息,還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。

 2  改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官,進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。

 3  降低跌倒機率

在做瑜伽前彎的動作時,同時能伸展到雙腿,當雙腿柔軟度變好時,可以輕鬆地走路、跑跳,此時在日常生活中較不易跌倒,並能預防運動障礙症候群等問題。

 4  減緩坐骨神經痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。前彎的體位法能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

 5  減緩肩膀酸痛

做前彎時,肩胛骨能被充分運用,此時就能讓背部肌肉獲得放鬆、血液循環變好,因而改善肩頸痠痛等問題。

 6  活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色,它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等,當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時,就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過前彎能刺激骨盆,並且活化周圍肌肉,讓身體能更加穩定。

 7  改善雙腿浮腫

久站或久坐的人,雙腿都會有水腫、靜脈曲張等問題,時間久了雙腿會越來越粗,身體整體線條也會不好看。透過前彎的動作,可以改善雙腿浮腫,還能增加柔軟度。

 8  舒緩膝蓋疼痛

膝蓋痛有時起因是因為肌肉過度疲勞,透過前彎的動作讓膝蓋後側的肌肉變柔軟時,不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉,同時疼痛也會逐漸改善。

如何做前彎:

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)這動作可以溫和的伸展膕旁肌,讓身體達到平衡。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogajournal.com

資料來源/Arogya yoga school、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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清涼調息法:舒緩眼耳壓力

2019-01-10
瑜伽知識庫訓練動作瑜伽動作

在所有呼吸法中,清涼調息法(Sitali Pranayam)是以嘴巴吸氣練習,在字面上,Sitali 有著清涼、放鬆的意思。時常聽音樂、手機不離身的人,眼睛與耳朵的壓力會非常大,透過此呼吸法來能舒緩眼睛朵的壓力,除此之外對身體還有許多益處。

清涼調息法:舒緩眼耳壓力 ©lotusyogacentre.com

清涼呼吸法好處

淨化血液
當三餐不定時且沒有營養的吃食,會造成身體許多廢物囤積,同時血液裡也會有許多廢物。透過清涼呼吸法來淨化血液中的廢物,幫助身體更加乾淨。

安定心神
現代人忙碌加上壓力大,導致心神時常不寧,透過清涼呼吸法來安定心神,還能緩解情緒。

緩解發燒
當有輕微發燒但不想吃藥時,可以透過清涼呼吸法來改善發燒帶來的不適,如果太嚴重還是要立刻就醫。

減緩氣喘
當變天或是空氣不好時,會影響到呼吸道、鼻腔,進而會有氣喘的困擾,透過清涼呼吸法能減緩氣喘的不適。

改善消化不良
三餐不定時吃的人,都會有消化不良的困擾,透過清涼呼吸法能改善消化不良,並且幫助腸胃蠕動。

如何做清涼呼吸法
1 呈現舒服的坐姿,可以採用英雄式或是蓮花坐,或是簡易坐來開始。同時保持腰背挺直,過程中保持雙眼閉上。
2 雙手結智慧手印,嘴巴張開成O型。
3 舌頭伸出唇外捲成管狀,或如同一捲曲葉片。
4 將頭部擺正居中,像是用吸管吸氣一樣從舌管吸入冷空氣,同時啊出自然嘶嘶聲。在完全吸氣後,舌頭收回,嘴巴閉起。
5 將下巴放在鎖骨間的凹陷處做喉鎖,舌尖向後抵住上顎,止息約5秒或是更久。
6 鬆開喉所,頭回正,輕柔從鼻孔吐氣,完成一回合。持續10-20次即可。

資料來源/Banyan Botanicals、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

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艾楊格瑜伽──調節骨骼 增加身體知覺

2017-09-06
觀念伸展瑜伽知識庫

艾揚格瑜伽(Iyengar Yoga)是一種能幫人體調節骨骼、增加身體知覺的瑜伽派系。透過正確的體位法學習將我們的骨骼和關節固定在理想的位置,使肌肉不至過份用力且能減少體能上的虛耗,同時也可增加我們練習時的穩定性和平衡感,當體內能量得以平衝時,就能帶給我們身心靈上的健康與活力。

艾楊格瑜伽—調節骨骼 增加身體知覺 ©ekhartyoga.com

艾楊格瑜伽由來

艾楊格瑜伽是由印度瑜伽大師艾楊格(K.B.Siyengar)所創立,此體位法動作是由哈達瑜伽的習練動作為基礎,並且結合人體解剖學、人體科學將這些融入在其中,此瑜伽非常注重人體器官、骨骼的正確擺放位置、生理結構等功能,而此瑜伽是以他的名字來命名並且呈現獨特風格的瑜伽派系。艾楊格瑜伽在艾楊格大師的引領下,已發展超過七十多年,其教學體系特別重視體位法、時間的控制和體位法的編排。

在練習艾揚格瑜伽時,常常會使用到許多輔助工具,像是瑜伽磚、瑜伽帶、壁繩、等,藉以幫助各種不同體態的人,都能以當下的身體狀況,安全地做到目前最大極限且準確的伸展。使用輔具在練習時,不但強化肌肉與內臟組織、調節身體位置,並且將知覺能夠完全專注在自己全身上下的每個部位,讓自己能更感受到身體感知,同時還能舒緩精神上與肢體上的壓力。

印度瑜伽大師艾楊格(K.B.Siyengar) ©iyengarnyc.org

艾揚格瑜伽適合族群

此瑜伽適合任何年齡的初學者、長期姿勢不正確、腰酸背痛、肌肉緊繃以及工作壓力大的上班族。艾揚格瑜伽的體位法練習是採漸進式且溫和的,在專業的瑜伽老師的引導下,每個動作大約會停留一分鐘的時間來伸展並且增加身體的柔軟度,許多初學者在做艾揚格瑜伽時,都會擔心肌肉或是身體哪邊拉傷,但是此瑜伽擅長於利用輔具來讓練習者達到身體平衡,所以不論是初學到資深練習者,都可免於擔心會疼痛或受傷的問題。

經由艾揚格瑜伽的練習,可以緩和背部與頸部的疼痛的問題。艾揚格瑜伽強調的專注身體位置,將全身肌肉與骨骼校對的練習,長時間下來,就可以改善的姿勢不良、駝背以及脊椎彎曲而引起的背部與頸部疼痛的問題。

艾揚格瑜伽的五大原則

 1  講求體位精確與協調
在各種體式的練習過程中,讓身體的每一部分保持正確的姿勢且相互協調運作,是非常重要。例如在練習頭倒立式時,我們也應該像練習山式那樣保持雙腿的堅定穩固,當我們讓身體的骨骼精確協作時,身體的各個器官便自然可以處於適當的位置,如果身體的骨骼受到扭曲,那麼身體其中的器官便會出現問題。

 2  體式練習必須要有先後順序
在練習此瑜伽時,不能隨心所欲地去練習許多體式,必須以一定順序才能達到預期目的,每一種體式都為思想和身體進入下一輪修習作好準備。

 3  輔助道具的使用
進行艾揚格瑜伽時,會使用各種各樣的工具,像是有木板、長椅、坐椅、瑜珈磚、繩索等,來輔助我們去練習不同的體式,讓身體達到正確位置,這些道具有著各式各樣的用途。

 4  有助於克服恐懼且重獲自信
初學者通常會害怕嘗試不同的體式,這種恐懼可能來源於思想,也可能是因為身體的某些限制。但艾揚格瑜伽是採漸進式練習,這樣的練習方式同時可重獲信心並且克服恐懼。

 5  更為長久的堅持
有了這些輔助支撐身體,我們得以在練習不同體式時堅持得更為長久。例如一個初學者在練習後彎時,無法堅持下去。但是如果有了輔具的支撐,就可以維持幾分鐘之久。延長在每種體式中逗留的時間會幫助習練者進入自己的身體之內,改善自己的感知能力。

©yogaenlightening.com

資料來源/Yoga Journal、Iyengar Yoga Institute Of San Francisco、Ekhart Yoga
責任編輯/妞妞

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