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  • 做瑜伽前彎體式的8大好處
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做瑜伽前彎體式的8大好處
2
快樂嬰兒式──伸展鼠蹊部 促進雙腿血液循環
3
鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作
運動星球
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做瑜伽前彎體式的8大好處

2018-08-08
話題 瑜伽 伸展 觀念 生活

對於時常要久坐、久站的工作者來說,時常會有背部痛與腰酸的困擾,長時間下來,對於脊椎方便必定會造成嚴重的壓力,這時必須要伸展脊椎來緩解這些不適。瑜伽前彎的體位法,除了能改善腰酸背痛外,還同時伸展到豎脊肌、臀大肌和大腿後肌,對於下半身也可以雕塑,除此之外還能獲的以下10大好處:

做瑜伽前彎體式的8大好處

 1  改善經期不適

在經期來潮時,許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等,會造成的原因為子宮內膜在剝落。所以在經期不適時,除了吃止痛藥或是休息,還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。

 2  改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官,進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。

 3  降低跌倒機率

在做瑜伽前彎的動作時,同時能伸展到雙腿,當雙腿柔軟度變好時,可以輕鬆地走路、跑跳,此時在日常生活中較不易跌倒,並能預防運動障礙症候群等問題。

 4  減緩坐骨神經痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。前彎的體位法能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

 5  減緩肩膀酸痛

做前彎時,肩胛骨能被充分運用,此時就能讓背部肌肉獲得放鬆、血液循環變好,因而改善肩頸痠痛等問題。

 6  活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色,它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等,當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時,就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過前彎能刺激骨盆,並且活化周圍肌肉,讓身體能更加穩定。

 7  改善雙腿浮腫

久站或久坐的人,雙腿都會有水腫、靜脈曲張等問題,時間久了雙腿會越來越粗,身體整體線條也會不好看。透過前彎的動作,可以改善雙腿浮腫,還能增加柔軟度。

 8  舒緩膝蓋疼痛

膝蓋痛有時起因是因為肌肉過度疲勞,透過前彎的動作讓膝蓋後側的肌肉變柔軟時,不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉,同時疼痛也會逐漸改善。

如何做前彎:

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)這動作可以溫和的伸展膕旁肌,讓身體達到平衡。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogajournal.com

資料來源/Arogya yoga school、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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快樂嬰兒式──伸展鼠蹊部 促進雙腿血液循環

2018-01-02
知識庫瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽

鼠蹊部位於雙腿根部,有許多血管、淋巴管與神經通過,是上半身與下半身的交會點,如果此部位血液無法順暢流動,可能會引發腿部浮腫、下半身虛寒等問題,對女性來說是相當嚴重的問題。透過快樂嬰兒式(Happy Baby Pose)能伸展到鼠蹊部,幫助血液暢通,除此之外對身體還有許多益處。

快樂嬰兒式──伸展鼠蹊部 促進雙腿血液循環 ©worldpeaceyogaschool.com

 1  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過快樂嬰兒式式能有效伸展到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

 2  伸展大腿後側

在走路或是跑跳的動作時,都需要用到下肢的力量才行,但在過度使用下肢力量時,會造成肌肉緊繃。快樂嬰兒式能伸展到大腿後側肌群,幫助緊繃的肌肉打開,避免沾黏,並且提升靈活度、柔軟度。

 3  改善下半身循環

快樂嬰兒式透過伸展的方式,能改善下半身的緊繃肌肉、促進淋巴系統,幫助下肢的血液循環更好,也能改善水腫的狀態。

如何做快樂嬰兒式

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3-5個呼吸

如何做快樂嬰兒式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作

2017-09-11
知識庫訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽

在進行能量瑜伽時,必須配合強力的流暢動作,才能鍛鍊到核心肌群與增加肌肉耐力、幫助人體伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟六腑,但是對於初次的練習者來說或許會感到相當困難,因為能量瑜伽是需要消耗大量的體力的瑜伽,雖然適合各個年齡層,但建議想接觸此瑜珈的初學者要一定要保有運動習慣,這樣在上課時才不會感到全身痠痛。

以下為較簡單五種能量瑜伽動作,能幫助我們強化核心肌群以及肌耐力,對於時常有做瑜伽或有運動習慣的人每組動作停留3-5分鐘時間,初學者可停留1-3分鐘即可。

鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作 ©guillermocasanova.net

 1  棒式 Plank Pose

棒式是鍛鍊核心肌群的基礎訓練,既簡單又有效。

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在瑜伽墊上與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,開始進行。

棒式 Plank Pose ©stylecraze.com

 2  下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式不但能伸展腿部肌肉,還能鍛鍊上半身的肌力,這個瑜伽動作是許多瑜伽愛好者都會常做的動作。

步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行。

下犬式 Downward-Facing Dog

 3  椅子式 Chair Pose

這動作可以鍛鍊到我們的大腿、臀部,讓身體曲線更加充滿美感。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時將下蹲,將臀部重心向後,將雙手向前合十,並且讓讓手臂外側保持平行,手掌向內。

椅子式 Chair Pose ©curejoy.com

 4  船式 Boat Pose

船式這動作不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背,還能練到大腿前側增加更多的肌力。

步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行。 

船式 Boat Pose ©stylecraze.com

 5  全蝗蟲式 Full Locust Pose

全蝗蟲式能鍛鍊我們的上、下背部的肌肉,以及加強手臂肌耐力,伸展我們的上半身。

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。

全蝗蟲式 Full locust Pose ©stylecraze.com

資料來源/Yoga Journal、Style Craze
責任編輯/妞妞

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