對於時常要久坐、久站的工作者來說,時常會有背部痛與腰酸的困擾,長時間下來,對於脊椎方便必定會造成嚴重的壓力,這時必須要伸展脊椎來緩解這些不適。瑜伽前彎的體位法,除了能改善腰酸背痛外,還同時伸展到豎脊肌、臀大肌和大腿後肌,對於下半身也可以雕塑,除此之外還能獲的以下10大好處:
在經期來潮時,許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等,會造成的原因為子宮內膜在剝落。所以在經期不適時,除了吃止痛藥或是休息,還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。
站姿前彎式可以按摩到腹部器官,進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。
在做瑜伽前彎的動作時,同時能伸展到雙腿,當雙腿柔軟度變好時,可以輕鬆地走路、跑跳,此時在日常生活中較不易跌倒,並能預防運動障礙症候群等問題。
現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。前彎的體位法能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
做前彎時,肩胛骨能被充分運用,此時就能讓背部肌肉獲得放鬆、血液循環變好,因而改善肩頸痠痛等問題。
骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色,它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等,當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時,就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過前彎能刺激骨盆,並且活化周圍肌肉,讓身體能更加穩定。
久站或久坐的人,雙腿都會有水腫、靜脈曲張等問題,時間久了雙腿會越來越粗,身體整體線條也會不好看。透過前彎的動作,可以改善雙腿浮腫,還能增加柔軟度。
膝蓋痛有時起因是因為肌肉過度疲勞,透過前彎的動作讓膝蓋後側的肌肉變柔軟時,不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉,同時疼痛也會逐漸改善。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)這動作可以溫和的伸展膕旁肌,讓身體達到平衡。
資料來源/Arogya yoga school、Yoga Journal
責任編輯/妞妞
訓練肌肉部位:斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳併攏,雙手合十擺在胸口前方。
STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜,身體垂直90度。
訓練肌肉部位:大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開大於肩膀。
STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展,並貼近耳朵,之後再換手執行。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙腳膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
收緊腹部後,利用臀部、核心和大腿力量,將身體往上拱起。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上,採盤腿姿勢。
STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口,背部打直。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿,雙手撐在地面上。
STEP 2 正式動作
跪在地面上,將雙腿往外移動貼近大腿,雙手放在大腿上。
訓練肌肉部位:臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳併攏。
STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。
訓練肌肉部位:腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,彎曲左邊膝蓋,右腳打直,雙手撐在後方。
STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動,左手手肘輕壓右腳膝蓋,收緊腹部,保持均勻呼吸。
訓練肌肉部位:闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌
STEP 1 準備動作
四足跪姿,保持背部平直,骨盆上提。
STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎,再藉由骨盆往下動作,將背慢慢向上拱。