對於時常要久坐、久站的工作者來說,時常會有背部痛與腰酸的困擾,長時間下來,對於脊椎方便必定會造成嚴重的壓力,這時必須要伸展脊椎來緩解這些不適。瑜伽前彎的體位法,除了能改善腰酸背痛外,還同時伸展到豎脊肌、臀大肌和大腿後肌,對於下半身也可以雕塑,除此之外還能獲的以下10大好處:
在經期來潮時,許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等,會造成的原因為子宮內膜在剝落。所以在經期不適時,除了吃止痛藥或是休息,還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。
站姿前彎式可以按摩到腹部器官,進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。
在做瑜伽前彎的動作時,同時能伸展到雙腿,當雙腿柔軟度變好時,可以輕鬆地走路、跑跳,此時在日常生活中較不易跌倒,並能預防運動障礙症候群等問題。
現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。前彎的體位法能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
做前彎時,肩胛骨能被充分運用,此時就能讓背部肌肉獲得放鬆、血液循環變好,因而改善肩頸痠痛等問題。
骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色,它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等,當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時,就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過前彎能刺激骨盆,並且活化周圍肌肉,讓身體能更加穩定。
久站或久坐的人,雙腿都會有水腫、靜脈曲張等問題,時間久了雙腿會越來越粗,身體整體線條也會不好看。透過前彎的動作,可以改善雙腿浮腫,還能增加柔軟度。
膝蓋痛有時起因是因為肌肉過度疲勞,透過前彎的動作讓膝蓋後側的肌肉變柔軟時,不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉,同時疼痛也會逐漸改善。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)這動作可以溫和的伸展膕旁肌,讓身體達到平衡。
資料來源/Arogya yoga school、Yoga Journal
責任編輯/妞妞
陰瑜伽(Yin Yoga)是以中國經絡理論為基礎並且結合印度瑜伽體式所發展出來的一系列瑜伽體式,透過特定姿勢來刺激體內氣的流動來活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽大約90%都在延展下半身、促進循環下半身。在陰瑜伽的世界裡面,下半身屬陰;上半身屬陽,下半身的關節結締組織較多又密集,因此,透過陰瑜伽能活化這些組織與筋膜,幫助身體組織恢復彈性。
我們身上所能找到的結締組織,不論是筋膜、肌腱或韌帶等,皆由細胞、纖維(膠原蛋白和彈性蛋白)及被稱為基質(ground substance)的膠狀流質所組成。這些成分的組成比例會依組織的型態、以及位於身體的位置而有所不同。舉例來說,阿基里斯腱會比耳垂來得厚實,因為含有很多的纖維。但兩者基本上算是同一種東西,這些組織在纖維/流質組成上的差異是為了與它們的功能相符,然而阿基里斯腱必須比較厚且具有彈性,才能吸收衝擊,並產生在運動時腳底所需的力量。
包覆在大腿個別肌纖維外頭的筋膜會比較薄,並富含基質以減少摩擦。研究人員已經發現不同的結締組織型態面對各式各樣的負荷時各有其相應之道。能讓韌帶維持最佳功能的刺激,與關節囊是不會相同的。總括來說,研究指出為了維持身上各種組織的強韌度,我們需要從事各式各樣的活動。健康的負荷包含了陰瑜伽中常用的被動、靜態伸展以及壓迫。我們知道靜態伸展能刺激包覆在肌束外頭的深層筋膜。除此之外,將肌肉彼此連結的筋膜也會受被動伸展所影響。然而,被動的負荷並不會影響肌腱與韌帶。由於它們的排列,絕大部分的組織延長會由放鬆的肌纖維負責完成
筋膜裡的主要細胞稱為纖維母細胞(fibroblast),在它負責的眾多工作當中,最主要的是產生更多纖維。然而纖維母細胞並非由大腦所控制。相對的,它的行動主要是由被施予的力學負荷(或缺乏力學負荷)所決定。在陰瑜伽中,壓力性負荷與張力性負荷,也就是伸展對組織帶來的影響。當你在人面獅身式或海豹式時所感到下背部的感受,是壓力施加在軟組織與脊椎上的結果。而當你在蝴蝶式中往前彎時,則是在伸展你的下背。纖維母細胞會調整膠原蛋白、纖維蛋白及基質的製造,以創造出最符合組織需求的結構。過程中負荷的增加必須循序漸進,並需要好一段時間才能完成。重塑結締組織所需的時間往往經年累月。研究人員發現,位於肌腱與韌帶中的纖維母細胞面臨壓力時,會製造強壯、纖維性的膠原蛋白,以承受額外的力量。
筋膜中有近乎70%的體積是由非纖維性基質內的水分所構成,不論是伸展或擠壓,皆對組織的水合作用有舉足輕重的影響。當對組織施加負荷時,液體會被排出,進入淋巴系統,包含那些會造成腫脹的液體在內。當負荷移除時,組織會回復到原本的狀態,像海綿般將新的液體拉回組織。在組織上施加負荷,特別是那些易被忽略的組織時,能讓它們重獲新生。關於這現象,研究團隊在陰瑜伽培訓中做了個非正式的研究。他們測量同一個人在早晨、下午以及練完陰瑜伽後的身高,隨著一天過去,由於椎間盤液體的流失,人的身高會變矮,但研究團隊確實觀察到這些練完陰瑜伽的人,脊椎組織重新補充水分後,身高確實拉長了一些。
然而水合良好的組織有著彈簧般的質地,有助於組織在承受負荷後回到原狀。水合良好的組織對於壓力的回應也更佳、更有效率,這樣的組織也比較容易將養分傳送至細胞,並排除身體的毒素。
根據研究已經顯示,陰瑜伽對身體非常好,但是也不要因此想獲得良好受益反而做更多,凡事都要剛剛好,才能平衡身心。
資料來源/YOGA PEACE
責任編輯/妞妞
大部份的人為了要有健美或是玲瓏曲線,都會做運動來雕塑自己,但是,某一部份的人又希望只要擁有漂亮的肌肉線條但卻不想要練成大肌肉,因為怕整體身型會變得較為壯碩。以下5種瑜伽動作,能幫助身體線條變得更加好看外,也不會讓你的肌肉像健美選手一樣壯大。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持5~8個呼吸。
步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換邊。
步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留3-5個呼吸後休息。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手打直向上延伸,手掌向內。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
資料來源/STYLE CRAZE、ELITE DAILY
責任編輯/妞妞