齊天大聖變身式—BIO FORCE 氣壓重量訓練

基礎動作能力－全身運動（3）

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齊天大聖變身式—BIO FORCE 氣壓重量訓練

2016-10-07

現代大多數的人們開始瘋狂追逐健身，有些人目的是想要減肥而有些人則是想讓體態更完美，還有多數人更希望從頭到腳都能透過健身去改造。

而氣壓滑輪重量訓練機就可以用來做一套全身的訓練。幫助我們全身上下的肌群都可以完整的訓練到。增加我們全身肌群的訓練，可以讓我們做事時不費力、體態變更完美。以下是由Victor教練為初次使用氣壓滑輪重量訓練機的訓練者，訂製了九個全身肌群訓練，每組動作約做10-12下，一組約做2-3次。依造個人能力去調配。

1 滑輪下拉

滑輪下拉這動作主要訓練到我們後背肌群。首先雙手將握把握緊後，腹部也收緊、肋骨上提，肩膀下壓後，吐氣時，將握把往下拉。

2 胸推訓練

首先雙手握緊握把，將腹部收緊、肋骨上提、肩膀下壓，推出去時吐氣，拉回來時吸氣。

3 夾胸訓練

首先將雙手握緊握把，肩關節成180度水平，然後內收，夾的時候吐氣，放回去時要吸氣。

4 站姿滑船訓練

首先先將雙腳站穩、雙手握緊握把，關寬節重心往後將膝蓋微彎。將腹部收緊後，開始往腹部方向拉後再緩緩收回，過程中保持呼吸順暢。

5 前踢訓練

前踢訓練可以幫助膝關節伸展。上踢時吐氣，下來時吸氣，關節放鬆，過程中保持呼吸順暢。

6 側三角肌訓練

先設定好自己所需要訓練的重量，雙腳打開站穩，與肩膀同寬，膝蓋微彎，雙手握把握把，腹部內收後將肋骨上提，開始往上拉後再緩緩放下，過程中保持呼吸順暢。

7 後三角肌訓練

雙腳打開站穩，與肩膀同寬，雙手交叉握緊把手，腹部收緊，在訓練過程中保持呼吸順暢。

8 二頭肌訓練

雙腳打開站穩，與肩膀同寬，膝蓋微彎，雙手握緊握把。腹部內收後將肋骨上提，開始往上拉後再緩緩放下，過程中一樣保持呼吸順暢。

9 深蹲訓練

雙腳打開站穩，與肩膀同寬，膝蓋微彎，雙手握緊把手，腹部內收後將肋骨上提，像一般深蹲一樣，臀部重心向後。開始往上拉時身體跟著起來；緩緩放下時在蹲下去。

做完這9個訓練，想必你們一定滿頭大汗了！一機就能訓練到全身，是不是真的很方便呢？

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基礎動作能力－全身運動（3）

2016-08-01

猴跳是很好的全身性訓練動作，藉由模仿猴子的正面與側面跳躍動作來訓練全身的肌肉，但是對於膝蓋的負擔比較大，如果膝蓋有問題者，請避免做此動作

正面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。

STEP 2 正式動作
雙手向前碰觸地面，雙手穩固之後，雙腳向前跳起。

STEP 3 正式動作
雙腳落地時，動作放輕，且腳尖越靠近手掌越好，腳尖完全落地時，雙手往後擺，以保持身體穩定，身體穩定之後，回到準備動作。動作一組做10~12下，做2~3組。

STEP 4 正式動作
注意：無論在預備動作或是正式動作時，腳部都只有前腳掌著地，腳跟在動作中都是保持懸空的狀態。

側面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。

STEP 2 正式動作
雙手向側邊接觸地面，並穩固身體。

STEP 3 正式動作
提高臀部，雙腳向側邊跳起。

STEP 4 正式動作
著地時放輕動作，以免傷害膝蓋，接著重複動作。一組做10~12下，做2~3組，每組動作可以交換跳躍方向。

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