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  • 齊天大聖變身式—BIO FORCE 氣壓重量訓練
1
齊天大聖變身式—BIO FORCE 氣壓重量訓練
2
Alexis Ren的10分鐘腹肌訓練
千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘18招練出性感細腰翹臀
3
V字屈體 V CRUNCH
運動星球
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齊天大聖變身式—BIO FORCE 氣壓重量訓練

2016-10-07
健身 動學堂 重量訓練 運動器材 BLADEZ 上半身肌群 下半身肌群

現代大多數的人們開始瘋狂追逐健身,有些人目的是想要減肥而有些人則是想讓體態更完美,還有多數人更希望從頭到腳都能透過健身去改造。

而氣壓滑輪重量訓練機就可以用來做一套全身的訓練。幫助我們全身上下的肌群都可以完整的訓練到。增加我們全身肌群的訓練,可以讓我們做事時不費力、體態變更完美。以下是由Victor教練為初次使用氣壓滑輪重量訓練機的訓練者,訂製了九個全身肌群訓練,每組動作約做10-12下,一組約做2-3次。依造個人能力去調配。

 1  滑輪下拉

滑輪下拉這動作主要訓練到我們後背肌群。首先雙手將握把握緊後,腹部也收緊、肋骨上提,肩膀下壓後,吐氣時,將握把往下拉。

 2  胸推訓練

首先雙手握緊握把,將腹部收緊、肋骨上提、肩膀下壓,推出去時吐氣,拉回來時吸氣。

 3  夾胸訓練

首先將雙手握緊握把,肩關節成180度水平,然後內收,夾的時候吐氣,放回去時要吸氣。

 4  站姿滑船訓練

首先先將雙腳站穩、雙手握緊握把,關寬節重心往後將膝蓋微彎。將腹部收緊後,開始往腹部方向拉後再緩緩收回,過程中保持呼吸順暢。

 5  前踢訓練

前踢訓練可以幫助膝關節伸展。上踢時吐氣,下來時吸氣,關節放鬆,過程中保持呼吸順暢。

 6  側三角肌訓練

先設定好自己所需要訓練的重量,雙腳打開站穩,與肩膀同寬,膝蓋微彎,雙手握把握把,腹部內收後將肋骨上提,開始往上拉後再緩緩放下,過程中保持呼吸順暢。

 7  後三角肌訓練

雙腳打開站穩,與肩膀同寬,雙手交叉握緊把手,腹部收緊,在訓練過程中保持呼吸順暢。

 8  二頭肌訓練

雙腳打開站穩,與肩膀同寬,膝蓋微彎,雙手握緊握把。腹部內收後將肋骨上提,開始往上拉後再緩緩放下,過程中一樣保持呼吸順暢。

 9  深蹲訓練

雙腳打開站穩,與肩膀同寬,膝蓋微彎,雙手握緊把手,腹部內收後將肋骨上提,像一般深蹲一樣,臀部重心向後。開始往上拉時身體跟著起來;緩緩放下時在蹲下去。

做完這9個訓練,想必你們一定滿頭大汗了!一機就能訓練到全身,是不是真的很方便呢?

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運動星球
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千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘18招練出性感細腰翹臀

2020-05-22
健身動學堂訓練動作腹部肌群話題瘦身

美國模特兒兼網紅Alexis Ren,在IG上有近一千四百萬的超高人氣,翹臀細腰的招牌火辣身材,更是許多健身女孩的夢幻目標。她不僅常在YouTube分享自己健身、瑜伽的影片,也推出名為Ren Active的運動裝系列品牌,並架設網站推廣居家訓練挑戰。不斷保持健康飲食和運動好形象的她,曾公開自己每天早上都會做的10分鐘訓練,更稱這套訓練「做完隔天就有感!」

Alexis Ren的10分鐘腹肌訓練
千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘練出性感細腰翹臀 ©Alexis Ren

以下共18個動作(不含重複),每個動作進行30秒鐘。

.仰臥起坐 Sit ups
1. 平躺地面,雙腳掌踩地屈膝,雙手抱頭,注意雙手不要抓太緊。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身,使上背離地。接著回到初始動作。

.手觸膝捲腹 Knee touch crunches
1. 平躺地面,雙腳掌踩地屈膝,雙手向前延伸碰觸大腿。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身,使上背離地,雙手指尖碰到膝蓋。接著回到初始動作。

.左右觸踵 Heel touches
1.平躺地面,雙腿彎曲,膝部朝天花板;雙手放平置於身體兩側。
2.肩微微抬起,左手向左側伸展至碰到左腳腳踝。
3.回到初始動作,切換到右邊。

.單車式捲腹 Bicycle crunches
1.背部平躺地上,雙手抱頭,雙腳預備踩腳踏車。
2.右手配左腳,左手配右腳,手肘盡量往彎曲腳的膝蓋靠近。左右輪流。

.俄羅斯扭轉 Russian twists
1. 坐在地墊上,雙腳併攏,肚子收緊,雙手伸直靠緊,身體呈V字型預備。
2. 上半身向左旋轉,同時雙手隨身體向左;雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。
3. 上半身向右旋轉,同時雙手隨身體向右;雙腳屈膝保持於地面。左右輪流。

 

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???? @victorrobertof

Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 10 日 下午 1:38 張貼

.仰臥直腿捲腹 Reach through crunches
1. 仰躺,雙腿朝天花板盡可能伸直。
2. 上半身朝天花板方向做捲腹,此時上背離地;同時雙手臂朝腳底方向伸展,盡可能碰到雙足。
3. 身體放低,回到初始動作。 

.腳尖輕碰觸地 Toe taps leg lifts
1. 仰卧,身體離地,前臂與上臂垂直、平貼地面。
2. 雙腳彎曲上下擺動,腳尖交替輕碰地面。

.踢腿 Flutter kicks
1. 仰躺,背部緊貼地面,雙腳離地伸直。
2. 利用腹部力量使雙腿上下交叉擺動,過程中雙腿不觸地。

.剪刀式踢腿 Scissor kicks
動作與踢腿類似,利用腹部力量使雙腿懸空左右交叉移動。 

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Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 8 日 下午 2:35 張貼

.抬腿 Leg lifts
1. 仰躺,背部緊貼地面,雙腿併攏。
2. 利用腹部力量讓雙腿上下移動,向上盡量到垂直地面角度,向下貼近地面但不觸地。

.直腿捲腹左右交叉觸趾 Leg up alternating toe crunch
1.仰躺,雙腿抬起與地面垂直90度。
2.捲腹使上背離地,雙手交替觸碰腳趾(左手碰右腳、右手碰左腳)。當一隻手碰腳趾後,該手放回頭部後方。

.捲腹踢腿 Crunch kicks
1.坐在墊上,手臂屈曲手掌撐地,使身體支撐穩定。
2.雙腿抬起併攏並縮至靠近胸部,接著伸出打直,重複來回此動作。

.登山者式 Mountain climbers
1. 起始姿勢類似高棒式,手臂打直,雙腳併攏伸直預備。
2. 右膝彎曲盡可能觸碰右肘,左膝彎曲觸碰左肘,左右輪替。

 

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Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PST 2018 年 11月 月 24 日 下午 3:26 張貼

.棒式 Plank
1. 俯臥姿,雙手肘於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
2. 用腹部和腿部肌力將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量,使從頭到腳呈一直線。過程中保持呼吸、夾緊臀部、腹部收緊用力。

.左側棒式 & 右側棒式 Left side plank & Right side plank
1. 左側臥,用前臂和腳部支撐身體重量,前臂與上臂呈垂直角度,雙腿交疊伸直預備。
2. 穩定身體,將臀部抬離地面,頭部和脊椎呈一直線。左手臂可向天花板延伸。
3. 右側棒式與左側棒式相同,動作切換成右側。

.棒式Plank (再重複一次棒式)

.棒式扭轉 Plank twists
與棒式相同,須加上用臀部與腰部力量左右扭轉身體,注意不要讓臀部觸碰地面。

.蜘蛛人登山者式 Spider climbers
與登山者式類似,但腿部改為向左右外側抬至腰部處。

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Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 23 日 下午 1:01 張貼

資料來源/Alexis Ren, @alexisren    
責任編輯/Dama 

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運動星球
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V字屈體 V CRUNCH

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

V字屈體 (V Crunch)是一個腹部核心的訓練。起身時,需要較強大的核心力量才能順利進行。在執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

屈膝捲腹

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

平躺於地,雙手向後過伸直,雙腳併攏抬離地面,腰部平貼於地面預備。

STEP 2 向前觸碰腳趾

雙腳向上,上半身帶動雙手向前觸碰腳趾,重複來回,做1分鐘。

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