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  • 齊天大聖變身式—BIO FORCE 氣壓重量訓練
1
齊天大聖變身式—BIO FORCE 氣壓重量訓練
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居家訓練燃燒脂肪
每日10分鐘的3組低強度居家訓練動作幫助你消耗多餘的卡路里
3
徒手下半身核心訓練
運動星球
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齊天大聖變身式—BIO FORCE 氣壓重量訓練

2016-10-07
健身 動學堂 重量訓練 運動器材 BLADEZ 上半身肌群 下半身肌群

現代大多數的人們開始瘋狂追逐健身,有些人目的是想要減肥而有些人則是想讓體態更完美,還有多數人更希望從頭到腳都能透過健身去改造。

而氣壓滑輪重量訓練機就可以用來做一套全身的訓練。幫助我們全身上下的肌群都可以完整的訓練到。增加我們全身肌群的訓練,可以讓我們做事時不費力、體態變更完美。以下是由Victor教練為初次使用氣壓滑輪重量訓練機的訓練者,訂製了九個全身肌群訓練,每組動作約做10-12下,一組約做2-3次。依造個人能力去調配。

 1  滑輪下拉

滑輪下拉這動作主要訓練到我們後背肌群。首先雙手將握把握緊後,腹部也收緊、肋骨上提,肩膀下壓後,吐氣時,將握把往下拉。

 2  胸推訓練

首先雙手握緊握把,將腹部收緊、肋骨上提、肩膀下壓,推出去時吐氣,拉回來時吸氣。

 3  夾胸訓練

首先將雙手握緊握把,肩關節成180度水平,然後內收,夾的時候吐氣,放回去時要吸氣。

 4  站姿滑船訓練

首先先將雙腳站穩、雙手握緊握把,關寬節重心往後將膝蓋微彎。將腹部收緊後,開始往腹部方向拉後再緩緩收回,過程中保持呼吸順暢。

 5  前踢訓練

前踢訓練可以幫助膝關節伸展。上踢時吐氣,下來時吸氣,關節放鬆,過程中保持呼吸順暢。

 6  側三角肌訓練

先設定好自己所需要訓練的重量,雙腳打開站穩,與肩膀同寬,膝蓋微彎,雙手握把握把,腹部內收後將肋骨上提,開始往上拉後再緩緩放下,過程中保持呼吸順暢。

 7  後三角肌訓練

雙腳打開站穩,與肩膀同寬,雙手交叉握緊把手,腹部收緊,在訓練過程中保持呼吸順暢。

 8  二頭肌訓練

雙腳打開站穩,與肩膀同寬,膝蓋微彎,雙手握緊握把。腹部內收後將肋骨上提,開始往上拉後再緩緩放下,過程中一樣保持呼吸順暢。

 9  深蹲訓練

雙腳打開站穩,與肩膀同寬,膝蓋微彎,雙手握緊把手,腹部內收後將肋骨上提,像一般深蹲一樣,臀部重心向後。開始往上拉時身體跟著起來;緩緩放下時在蹲下去。

做完這9個訓練,想必你們一定滿頭大汗了!一機就能訓練到全身,是不是真的很方便呢?

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每日10分鐘的3組低強度居家訓練動作幫助你消耗多餘的卡路里

2021-05-25
居家肌力訓練減脂增肌重量訓練徒手訓練健身動學堂

你是否也經常在網路上搜尋消耗卡路里的運動?有許多的資訊都會告知你要採用大量的有氧運動或高強度間歇訓練,但其實你可以透過一些低強度的訓練動作,也能有效的增加肌肉並消耗卡路里。接下來我們將介紹3個在家運用簡單工具就能進行的低強度徒手訓練動作組合,每個動作只需進行10分鐘,現在就讓我們開始吧!

居家訓練燃燒脂肪
每日10分鐘的3組低強度居家訓練動作幫助你消耗多餘的卡路里

組合1.強化全身肌群

由核心訓練專家Keoni Hudoba所創造出的低強度有氧運動,可以在短短的10分鐘內強化全身的肌群,現在你只需要一個中等重量的啞鈴和一個小空間就可以進行。

示範影片如下:

組合2.雕塑大腿與臀部

私人專業教練Ingrid Clay將透過10分鐘的彈力帶訓練,教你如何進行下半身的運動,你將可以經由這幾個訓練動作,有效率的提升下半身的腿部及臀部肌群。

示範影片如下:

組合3.強化核心肌力

私人專業教練Luke Milton將運用5組核心訓練動作,完美的搭配出10分鐘的循環式強化核心,經由全腹式的訓練動作組合,讓你在家也能練出緊繃且傲人的腹肌線條。

示範影片如下:

資料參考/mirafit、livestrong

責任編輯/David

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徒手下半身核心訓練

2016-12-16
核心訓練核心肌群訓練動作徒手訓練健身動學堂

脊椎與全身的脊髓神經叢相連,核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連,脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群,然後進入肌肉中,而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主,核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下半身的腿部的肌群則是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有「減緩或是預防膝蓋」受傷的功用,因為跑步或是爬山健行等的原因,造成膝蓋磨損而感到疼痛,可以藉由鍛鍊腿部的肌肉,並增加對於膝蓋的穩定與支撐,起到保護膝蓋與減緩膝蓋問題發生的狀況。
 
不管人體做什麼樣的動作,第一個動用到的肌群就是核心肌群,例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等。核心肌群的功能越強,人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作,所能徵召的肌肉纖維就越多。

以下的下半身徒手訓練示範以核心肌群為基礎,強化下半身的大塊肌肉的動作,並輔以肌理圖解 : 
 

 1  腿部伸展

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腓短肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,將左腳伸直抬起,並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。

STEP 2 正式動作
將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。

 2  側蹲

訓練肌肉部位:臀中肌、股四頭肌、腓腸肌

STEP 1 準備動作
身體採站姿,雙手握拳擺在胸口前方

STEP 2 正式動作
將右腿彎曲90度,左腳往左邊伸直,停留30秒換邊。

 3  深蹲

訓練肌肉部位:臀大肌、臀中肌、股四頭肌、闊筋膜

STEP 1 準備動作
身體採站姿,雙腳打開與肩膀同寬。

STEP 2 正式動作
將身體下蹲時,機概不超過腳尖,雙手向前平舉,臀部重心往後。

 4  橋式

訓練肌肉部位:股二頭肌、臀中肌

STEP 1 準備動作
身體採躺姿,雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量將身體往上拱起。

 5  肘撐側抬腿

訓練肌肉部位:髂腰肌、股內側肌、股外側肌

STEP 1 準備動作
身體採躺姿,將雙腳左手撐在地面上,右手將右腳往上抬。

STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量,將雙腳往上撐起。

 6  單腳深蹲

訓練肌肉部位:股四頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,一腳打直往前伸展,另一隻腳原地站穩,雙手往前平舉。

STEP 2 正式動作
穩定下半身後,往下下蹲,保持背部挺直。

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