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1
齊天大聖變身式—BIO FORCE 氣壓重量訓練
2
你也擔心體重上升
我該增重還是減重?關於增肌的訓練與效率有這幾個因素
3
10組打造堅實核心的藥球訓練
運動星球
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齊天大聖變身式—BIO FORCE 氣壓重量訓練

2016-10-07
健身 動學堂 重量訓練 運動器材 BLADEZ 上半身肌群 下半身肌群

現代大多數的人們開始瘋狂追逐健身,有些人目的是想要減肥而有些人則是想讓體態更完美,還有多數人更希望從頭到腳都能透過健身去改造。

而氣壓滑輪重量訓練機就可以用來做一套全身的訓練。幫助我們全身上下的肌群都可以完整的訓練到。增加我們全身肌群的訓練,可以讓我們做事時不費力、體態變更完美。以下是由Victor教練為初次使用氣壓滑輪重量訓練機的訓練者,訂製了九個全身肌群訓練,每組動作約做10-12下,一組約做2-3次。依造個人能力去調配。

 1  滑輪下拉

滑輪下拉這動作主要訓練到我們後背肌群。首先雙手將握把握緊後,腹部也收緊、肋骨上提,肩膀下壓後,吐氣時,將握把往下拉。

 2  胸推訓練

首先雙手握緊握把,將腹部收緊、肋骨上提、肩膀下壓,推出去時吐氣,拉回來時吸氣。

 3  夾胸訓練

首先將雙手握緊握把,肩關節成180度水平,然後內收,夾的時候吐氣,放回去時要吸氣。

 4  站姿滑船訓練

首先先將雙腳站穩、雙手握緊握把,關寬節重心往後將膝蓋微彎。將腹部收緊後,開始往腹部方向拉後再緩緩收回,過程中保持呼吸順暢。

 5  前踢訓練

前踢訓練可以幫助膝關節伸展。上踢時吐氣,下來時吸氣,關節放鬆,過程中保持呼吸順暢。

 6  側三角肌訓練

先設定好自己所需要訓練的重量,雙腳打開站穩,與肩膀同寬,膝蓋微彎,雙手握把握把,腹部內收後將肋骨上提,開始往上拉後再緩緩放下,過程中保持呼吸順暢。

 7  後三角肌訓練

雙腳打開站穩,與肩膀同寬,雙手交叉握緊把手,腹部收緊,在訓練過程中保持呼吸順暢。

 8  二頭肌訓練

雙腳打開站穩,與肩膀同寬,膝蓋微彎,雙手握緊握把。腹部內收後將肋骨上提,開始往上拉後再緩緩放下,過程中一樣保持呼吸順暢。

 9  深蹲訓練

雙腳打開站穩,與肩膀同寬,膝蓋微彎,雙手握緊把手,腹部內收後將肋骨上提,像一般深蹲一樣,臀部重心向後。開始往上拉時身體跟著起來;緩緩放下時在蹲下去。

做完這9個訓練,想必你們一定滿頭大汗了!一機就能訓練到全身,是不是真的很方便呢?

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我該增重還是減重?關於增肌的訓練與效率有這幾個因素

2020-06-29
減脂增肌健身知識庫觀念

增重這件事對於與多人來說遠不如減重來的重要,因此,有許多人對於增重這件是充滿著各種的迷思與問號,通常增重分為增加肌肉重量與增加脂肪重量這兩種,然而,這兩種增重的方式對於體重機上的數據皆為增加重量,但對於體型外觀與身體組成狀態卻有截然不同的樣子。

你也擔心體重上升
我該增重還是減重?關於增肌的訓練與效率有這幾個因素要注意!

所以,能運用均衡的飲食搭配上正確且適當的訓練,就可以有效率的增加肌肉組織,有研究表示,採用適當的重量訓練是刺激肌肉生長最佳的方式;並且運用相對較重的重量搭配上每組6-10RM的訓練,是最快達到肌肉量與力量強度的增長方式,但如果你是採用每組10-12RM的重量來進行,也不用太過於心急,持續的訓練同樣可以對於肌耐力以及肌力都會有所改變,只是需要時間的累積。

最適合的增重訓練

想要增肌的人最關心的就是「要做哪些訓練動作才比較有效率?」,關於這點就要將訓練計劃著重於組合式的運動,例如臥推、深蹲、肩部推舉與背肌上拉等等,因為,這些運動都可以訓練到身體的胸肌、背肌與腿部肌群,另外,也能帶動這些大肌群週邊的「輔助肌」和「協同肌」,這類型訓練動作能在一個訓練之中刺激最大量的肌肉纖維,所以,就是增肌時最重要且最有效率的訓練項目。除了大肌群訓練動作之外,還可以搭配一些較小的分離式訓練,例如肱二頭肌彎舉或是俯臥抬腿;這些訓練雖然對於肌肉組織的增長效率較慢,但卻能提升運動的多樣化也能從旁協助肌肉的成長。

組合式訓練動作適合增肌
通常增肌動作會著重於組合式訓練,能在一個訓練動作內刺激到最多的大小肌群。

預期化的增肌

在健身房你一定常常聽到有人會說「一個月可以增加多少肌肉量」或是「一個月可以減去多少脂肪」,然而,這些數據的變化對於人體來說是沒有一定的標準。因為,我們的肌肉或脂肪增減速度必須取決於體型、肌肉纖維、運動強度、荷爾蒙以及訓練規劃和飲食方式。尤其是每個人的基因將決定肌肉纖維類型的比例,例如快縮肌纖維(二型纖維)比慢縮肌纖維(一型纖維或耐力纖維)更容易產生力量並增長;因此,如果你的體內天生擁有較多的快縮肌纖維,對於肌肉增長的反應就會較快速,然而,這樣肌肉類型的比例卻無法透過後天的訓練來進行改變,這也就是為何兩個人都進行相同的訓練課程,最後卻獲得不同的增肌結果,所以,懂得如何運用運動處方籤來設定適合的訓練方式,變得如此的重要。

除了上述的肌肉纖維會影響效率之外,天生的體型對於增肌也會有所影響。天生苗條四肢細長窄肩臀的人,比起天生就肌肉發達肩寬窄臀的人來說比較不容易增重,另外,天生矮胖肩部與臀部較圓潤的人,是容易增加脂肪與肌肉的體型。還有睪酮素天生較高的男性,再增肌的減脂的效率也會比一般人來的要快,這也就是為何女性無法達到與男性一樣增肌減脂效率的原因,除非服用合成代謝的類固醇。

同樣的訓練課表
同樣的訓練課表與內容,在不同狀態的人身上就會得到不同的結果!

結論

看完上面所說的天生基因會影響增肌效率的解說後,你是否對於增肌減脂已經充滿著放棄的心情?其實,無論你的基因、天生身材狀況與荷爾蒙的平衡狀態如何,只要透過持續且固定的重量訓練都可以改變體型與肌肉量,這樣的差別只在於時間的多與少而以,千萬不要過份的氣餒。

【延伸閱讀】

你能同時減去脂肪增加肌肉嗎?

自然增加睪酮素的6種建議

適合初學者增肌的一日5餐食譜

資料參考/bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯/David

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10組打造堅實核心的藥球訓練

2016-08-30
運動器材藥球健身知識庫核心訓練訓練動作

啞鈴和壺鈴都是常見且便利的重量訓練工具,不過你的健身清單應該不僅僅只有這兩種選擇。藥球也是蠻容易取的的健身器材,不妨利用藥球做一些前兩者無法做到的訓練。

藥球這種結合沙袋與籃球優點的訓練工具,是使用器材的核心訓練的首選,因為它讓你可以朝360度的方向自由移動並輕易取得平衡,這點是啞鈴或壺鈴所無法達到的。最棒的是,像上述兩者一樣,藥球也有多種重量與尺寸選擇,讓每一種體型與體能條件的人都能輕易找到適合的款式。本文教練所使用的是6磅的重量。

這裡介紹10種藥球核心肌力訓練不僅僅能夠訓練到表面上的六塊肌,還能夠訓練到核心肌群的深層肌肉如腰大肌等等。你可以在一組訓練之中試著組合3到4項動作,或者也可按照我們為你的安排的順序全部做一輪,幾次下來一定可以感受到你的核心肌群變得更為緊實。

請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範:

 1  藥球卷腹

面朝上躺下,雙膝彎曲,腳底板平貼地面,雙手握住藥球並高舉過頭。使用腰腹肌肉將上身彎起離地,上身打直,同時將藥球由上往前推。接著讓上身慢慢回到起始位置,同時將藥球收回到頭頂。

*重複動作8到16次

藥球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 2  藥球俄式旋轉

雙膝彎曲坐在地上,雙手將藥球握於胸前,以核心肌群出力讓上身與地板大約呈45度角。雙腳保持靈活性,僅以腳跟輕觸地面。將藥球往右推到身體側邊,後背跟著旋轉。回到起始位置,然後將藥球推到左邊,再回到起始位置。

*重複動作左右各8到16次

藥球俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 3  藥球棒式

將藥球置於地板,雙手按於其上,雙臂打直,雙腿往後延伸,身體也成一直線做出棒式動作。維持棒式動作時,專注於以藥球讓你保持平衡,這將會是個挑戰。以核心肌群維持整個身體動作,臀部收緊,注意不要有聳肩的狀況。

*維持動作30-60秒

藥球棒式訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 4  藥球伐木者

以雙腳打開與肩同寬站立,膝蓋微彎,雙手將藥球握於胸前。將藥球以斜線的方向往左上拉抬,讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方,讓腰部自然跟著旋轉,隨著藥球往右下延伸,膝蓋也順勢彎曲。延伸到底時,右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。

*重複一邊動作8-12次,然後換邊

藥球伐木者 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 5  藥球登山者式

以第3項的棒式動作做起始。將右腳往前彎曲,儘可能往胸部延伸靠近。收緊核心肌群,以較快的速度交替雙腳往前提,維持棒式的基本姿勢。

*持續動作30-60秒

藥球登山者式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 6  藥球逆棒式

同樣是做棒式動作,不過將藥球置於腳底處。以雙腳蹬於藥球之上做棒式,同時收緊核心肌群並保持平衡,持續動作30-60秒。

*進階動作
保持上述姿勢做登山者式,將右腳往前收,左腳保持立於藥球上並注意維持平衡,接著換左腳往前引。交換腿時速度越快越好。

藥球逆棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 7  藥球划船式平衡

雙腿彎曲坐於地板,將藥球拿在手上。將雙腳抬離地面,保持小腿並攏且與地面平行。將藥球置於兩小腿間,雙手往前引,與地面平行並保持平衡。收緊核心,保持背部與地板呈現45度角。

*維持動作30-60秒

藥球划船式平衡 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 8  藥球抬腿俄式旋轉

基本動作與第2項相同,不過旋轉時將雙腳往上抬離地面,儘可能將小腿保持與地面平行。身體旋轉時為了保持平衡,將雙腿往上半身旋轉的反方向旋轉。做動作時,請全程保持收緊核心,雙腳抬離地面。重複動作每邊8到12次。

*進階動作
躺在地板上,將雙腿垂直往上抬。使用核心肌群將上身稍稍抬離地面,開始做拿球旋轉的動作,同時將往上伸的雙腿往另一邊旋轉,做出類似雨刷的動作,不要讓雙腳碰到地面。將藥球移回來,同時保持雙腿打直,回到上抬的位置。

藥球抬腿俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 9  超人式左右傳球

面朝下躺在地板,雙腿併攏,雙臂往兩邊打開成T字形,將藥球握在右手下方。後背用力將上身微微抬離地面,雙腳同時也抬離地面,收緊核心成超人式的動作,注意後背不要太用力。保持這姿勢,右手將藥球從面前以滾動的方式傳給左手,接著以左手將球傳回右手。

*重複每邊動作8-16次,或保持傳球動作30秒

超人式左右傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 10  抬腿藥球碰腳

面朝上躺在地板,雙腿併攏,雙臂往上伸,將藥球握在手上。將雙腳打直往上抬,與身體保持垂直。保持雙腳打直朝上,以上身卷起的方式,同時將藥球往前推,直到藥球碰到雙腳。注意收緊核心,但保持肩頸肌肉放鬆。將藥球劃過頭頂收回到起始位置。

*重複動作8-12次

抬腿藥球碰腳 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

『延伸閱讀』藥球 Medicine Ball:實現明星球員的夢想

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