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給馬拉松新手的5個實用建議
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14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練
3
追黃金列車!臺日八方聯手推廣「鐵道旅遊」及「跑步旅遊」

給馬拉松新手的5個實用建議

2016-10-07
知識庫 跑步 馬拉松 觀念 路跑

馬拉松這種路跑賽有一項共同點,那就是大家一起站在起跑線等待時,心中無比興奮的心情。跑步的人通常在家附近的公園跑個幾公里就很開心,往往也能跑出個人最佳成績。但沒有人能否認,當置身於其他城市或自然美景中,跑起來的感覺特別不同。簡言之,跑步是探索大千世界的好機會,無論是與一群朋友跑,或獨自一人跑步。若是和朋友一起規劃、一起參加,大夥聚在一塊兒,共同為某個目標做訓練、旅行,執行所有常見的賽前儀式(挑選裝備,晚上一起吃完義大利麵後快速步行,回飯店途中嬉笑打鬧來放鬆心情,之後又紛紛失眠),實在是難能可貴的經驗。然後,我們和成千上萬的參賽者於起跑點排隊,等待鳴槍起跑,再靠自己的力量前進。關於比賽的回憶,照片、獎牌、趣聞、友誼、陪伴、護照戳印,都將融為一股感動。我們會小心翼翼呵護這深刻而難忘的感受。這是跑步時能夠與他人、與團體產生互動的一刻。
 
跑步也有屬於個人的時刻,同樣會帶給我們強烈的感受,鼓勵我們跑完整場比賽。我們帶著懷疑與希望,選擇獨自體驗這一段路;或者說,我們享受專屬於長跑者的孤獨。當我閉上眼睛,便能看到賽前之夜,我仔細地將所有裝備擺在飯店的另一張床上,號碼布條已用別針固定在背心上,能量膠排得整整齊齊。再來就是穿上跑步服裝的儀式,並且希望自己沒有遺忘什麼。終於,要上場比賽了,這時只有我的思緒與我相伴。

若您是一個馬拉松新手,嚮往上述的美好經驗卻又遲遲無法踏出那一步,或者,急於想要在你的初馬有所表現,但卻又以受傷收場?義大利資深體育記者,同時也是世界馬拉松熱愛者安利柯‧艾耶洛提供你以下5點建議:

若你是新手,如何克服一場馬拉松的種種障礙?

對抗誘惑

如果馬拉松的舉行地點是你未曾造訪過的城市,又有親友隨行時,跑者很難在賽前一天抵抗誘惑,不去觀光或購物。這些活動看似不怎麼費力,後來你會發現到處逛街根本是不智之舉,這會影響到你在比賽當天的表現。不信的話,去問問星期六整天在第五大道來回觀光,隔天又去跑紐約馬拉松的跑者,看他會怎麼跟你說。

到外國跑馬兼觀光小心失心瘋逛到腿軟。 ©adelaidenow.com.au

別穿新鞋

穿從未穿過的鞋子跑初馬,絕對會讓你陷入惡夢。務必確保你曾穿過腳上這雙鞋跑步,甚至在開始跑步之前就先穿幾天。說到鞋子,搭飛機時務必把鞋子收在隨身行李,和馬拉松報名卡放在一起。就算託運行李有什麼閃失,至少你比賽當天的必需品不會弄丟。

參加馬拉松賽以舊鞋為宜。

比賽當天的早餐別吃沒吃過的東西

不碰任何可能讓你肚子痛的食物(例如很多人喝牛奶會腹絞痛)。早餐要吃飽,但不要吃太飽。如果你平常吃得就很豐盛、營養均衡,在賽前幾天也沒有浪費精力,那麼比賽當天早上不必刻意吃得比平常多。除了飯店供應的早餐,你也可以自己帶早餐(只要可以帶上飛機的話),吃些你熟悉的、容易消化的食物。

出發時別跑太快

起跑鳴槍聲一響,所有人一起起跑,現場氣氛磅礡,很容易讓人興奮過度,對於初馬跑者來說尤其如此。顯少有跑者能抗拒出發時就使出全速的誘惑,忘了之後還有42 公里的路要跑。出發時應該慢慢跑,在最初幾百公尺要格外小心超越你的人(想要避免不小心被絆倒,手往後擺動的幅度應該要大一點);一開始可以跟在你目標時間的配速員(pacer)身後,盡量找到自己的步調。若出發就衝太快,通常得在比賽的後半段付出代價,這時速度肯定會慢下來。聽我的建議:把力氣留在中點之後,盡量保持穩定的速度,為最後幾公里路保留體力。

盡量不要分心

你可以盡情享受比賽、觀眾、歡呼、人群,但記住,如果你不停繞到路邊和觀眾擊掌歡呼,那麼浪費掉的身心力氣會讓你在最後幾公里路後悔不已。在市中心跑步要小心凹凸不平的路面、石板路與電車軌道,注意每次腳步落下的地方。補給站可能也會有一些風險,尤其是大城市的馬拉松,路面很快就會到處都是瓶子、能量膠的包裝、紙杯與水。喝水時別用跑的,可停下來走幾公尺,回到路中央再跑,比較不會滑倒。

國外的馬拉松沿途都有許多令人分心的人事物啊。 ©runningandthecity.com

書籍資訊
◎本文摘自三采出版,義大利資深體育記者安利柯‧艾耶洛著作:《精選30場馬拉松環遊世界》——30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景。讓跑步變成體驗世界美麗的藉口,跑出一生一次的難忘回憶,現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧!

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14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練

2017-10-05
腿部肌群下半身肌群跑步知識庫書摘訓練動作

因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行,慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身,目的是為了追求健康,但很多人卻因此跑出了問題,結果得不償失。

想要跑得健康又不受傷,一定要有基本的跑步認識:
跑步前,應該先做身體活動度檢測,只要有動作無法達到標準,就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢,免得跑得費力,反而傷身。

跑步前的身體活動度檢測

跑步前,必須先進行暖身,順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準,最好先找出原因,做身體的伸展訓練,等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量,不僅跑起來吃力,也容易受傷。

活動度檢測如下:

預防跑步傷害的運動

為了避免跑步造成身體的傷害,以下針對容易造成受傷的原因,設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外,習慣跑步的運動者,平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。

如果前述的身體活動度檢測結果不佳,我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉,所以預防運動也必須
全面,無論胸部、手臂到下半身都要加強練習,幾處容易緊繃的肌肉,也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力,就能遠離運動傷害。

跑步是一套全身性的運動,在跑步的過程中,幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害,建議運動者針對全身肌肉,從肩頸到足部都進行按摩;如果想要加強按摩部位,可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。

 1  二頭肌伸展

1. 單手向後倚靠牆壁,掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展,感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15~30秒。

 2  三頭肌伸展

1. 身體站直,單手向上反折至後頸,手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘,輕輕往下壓,維持動作15~30秒。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。

 4  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。

 5  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。

 6  股四頭肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上,小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部,腰部保持穩定,注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30~60秒,換另一腿伸展。

 7  股四頭肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿勢,雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折,盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部,雙腿盡量併直,保持身形挺直,不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30~60秒後,換另一腿伸展。

 8  膝關節穩定訓練

1. 雙腿打開,左腳在前,右腳半跪,保持上身脊椎直立、骨盆穩定,收小腹。
2. 右大腿下壓前推,左腿弓箭步成直角,膝蓋對準腳尖方向,保持上身正直,收小腹,腰椎穩定,鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10~15秒,換另一腿伸展。每日約做15~20次。

 9  小腿伸展

1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。

 1  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。

 2  臀中肌訓練 (一)

1. 身體側躺,兩腳彎曲,腳跟重疊,骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心,慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒,再慢慢收回。每天做10次即可。

 3  臀中肌訓練 (二)

1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。

 4  臀部肌力訓練:深蹲

1. 身體站立,雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前,雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ,上身略微傾斜,膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時,兩膝保持平行,避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行,再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8~10次,每次深蹲間休息約30~60秒時間,一天反覆做1~2組即可。
 

 5  足弓訓練

1. 坐在椅上,雙腿小腿併緊,兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片,接著踮起腳尖,保持姿勢約10~15 秒後緩緩放下,重複10次。如果姿勢正確,小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片,併攏雙腿,雙腳微蹲,腳尖踮起,保持10~15秒後再緩緩放鬆站穩,重複10次。
3. 踮腳的方式,切記不可以用腳趾抓地,而是用腳掌撐地踮起。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,向志超 著作《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕:10分鐘檢測量表,全面自我檢查,找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛,透過量表,可以找出疼痛真正發生的部位,判斷原因;如果你還不覺得疼痛,透過量表,檢測出藏在「不痛」底下,軀體真正的健康指數!

〔特點2〕:全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後,可以判斷身體的哪些部位是「災區」,透過肌肉與關節的反應,解析疼痛的成因,並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式,減輕疼痛,矯正受傷受損的部位,讓身體恢復健康。

〔特點3〕:慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們,詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展,也提醒消費者如何購買適當的運動用品,怎樣正確使用,避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕:透過一日時間軸,保持正確姿勢,打造無痛家居
從6:00到24:00,全面解析一天從早到晚,從起床到入睡,正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢,確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求,同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準,找到真正適合你健康生活的家具,打造無痛家居。

〔特點5〕:10分鐘輕鬆伸展,適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗,精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動,讓你能快速舒展全身,有效放鬆,鍛鍊肌肉支撐度,確保身體每一個部位的活動度,有效保護身體,遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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追黃金列車!臺日八方聯手推廣「鐵道旅遊」及「跑步旅遊」

2017-03-27
賽事新聞馬拉松跑步話題

新北市政府繼去年「新北市鐵道馬拉松接力賽」獲得熱烈迴響後,今年交通部觀光局、臺鐵局與日本東武鐵道株式會社共同參與賽事,跨國交流推廣「鐵道旅遊」及「跑步旅遊」。適逢臺鐵局歡慶130週年,日本東武鐵道亦歡度120週年慶,特別聯名製作旅跑袋(衣保袋)、紀念版電子票卡(悠遊卡、一卡通、iCASH、HappyCash),提供所有追火車跑友、志工及鐵道微旅行集章中獎民眾。臺鐵局4月16日接力活動當日也特別安排自強號彩繪成東武鐵道日光詣SPACIA列車-「黃金列車」做為本賽事的加班車,臺鐵局與東武鐵道跨國組成參賽隊伍,新北市政府及交通部觀光局也熱血組隊,與近八千位民眾實際用跑步體驗鐵道文化、賽道壯景及雙溪貢寮無可取代的清新空氣。

百年雙鐵合作交換列車塗裝的「黃金列車」(東武「日光詣SPACIA」塗裝的金色自強號),4月16日接力賽當天會作為加班車載運跑者。 新北市觀光旅遊局提供

臺灣首輛黃金列車宜蘭線現身 台日鐵道觀光跨世紀交流

130年歷史的臺灣鐵路局以及120年歷史的日本東武鐵道株式會社,以跨世紀、跨國交流之姿合作!其中為吸引日本遊客來台觀光,百年雙鐵合作交換列車塗裝的「黃金列車」(東武「日光詣SPACIA」塗裝的金色自強號),4月16日接力賽活動當天,臺鐵特別以「黃金列車」作為加班車,臺北4點56分開出載送跑友及民眾直達福隆站並停靠月台供民眾留影,10點35分返程往台北方向行駛,列車在行駛宜蘭線鐵道福隆雙溪區間時,所有民眾有機會一同感受追火車真實體驗。

臺鐵局與東武鐵道跨國組成一隊參賽隊伍,新北市政府及交通部觀光局也有組隊,透過接力合作方式展現彼此友好關係。

追火車跑友、大會志工及鐵道集章 獨享兩大驚喜紀念好禮

交通部觀光局、新北市政府觀光旅遊局、臺灣鐵路局及日本東武鐵道聯名共同贈送加碼祭出兩大驚喜紀念好禮:一是由國際設計大師蕭青陽親手操刀的「台日百年雙鐵觀光親善交流聯名款旅跑袋(衣保袋)」,而衣保袋是臺灣跑者一向征戰海內外馬拉松最重要的旅伴,儼然成為臺灣跑友共同特色,本賽事衣保袋設計時尚、防滲水、「有擋頭」,勢必引起跑友迴響。另外結合臺灣四大電子票證公司推出4款特製紀念版電子票卡,臺鐵局已完成電子票證全線連通服務建置,全台民眾凡持多卡通電子票證皆可便捷搭乘臺鐵列車,轉乘其他公共運具也更為便利,更可享9折優惠,鼓勵民眾多使用電子票證搭乘公共運輸工具。

邀請民眾前往新北境內宜蘭線及平溪線具有代表性的景點微旅行,將紀念戳章設置在景點附近的6個指定火車站,活動期間4月15日至4月17日內集滿兩個戳章印即可寄出參加抽獎,抽中即送旅跑袋及贈品,嘉惠鐵道迷(活動詳情請密切關注FB粉絲專頁「旅跑新北」);另外大會將再招募賽事志工20位,亦將提供旅跑袋作為贈禮,相關招募活動資訊請上「旅跑新北」粉絲頁查詢。

由國際設計大師蕭青陽親手操刀的「台日百年雙鐵觀光親善交流聯名款旅跑袋(衣保袋)」,環保又時尚。 新北市觀光旅遊局提供

八方合作推廣鐵道旅遊從過去的「行動」成為新興「感動」的旅遊

新北市觀旅局推廣讓鐵道旅遊不只是搭火車,希望深化體驗「鐵道文化」的旅遊,也就是從「行動」成為「感動」的旅遊,例如推薦鐵道建築風華、鐵道車輛魅力、鐵路便當滋味、鐵道攝影雋永等等,甚至本次活動賽道經過舊草嶺隧道,復刻電氣路牌、百年鐵軌獎座種種,都在體現及傳承鐵道文化,藉這次台日觀光交流,結合中央與地方力量共同成就一場熱血賽事,並開啟未來繼續推廣深度旅遊的大門!亦如大會揭櫫的格言:「若想跑得快,就一個人跑;若想跑得遠,就一群人跑!」,體現團隊合作接力的合作精神。 

欲得知更多資訊,可同時加入臉書「新北旅客」及「旅跑新北」粉絲團,隨時掌握賽事第一手消息。

Running Holidays -2017新北市鐵道馬拉松接力賽

date  2017年4月16日(日)6:00-15:00

place  起點近福隆遊客中心,終點為雙溪高中運動場

報名網站 http://www.ibodygo.com.tw/EventTopic.aspx?n=440

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