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給馬拉松新手的5個實用建議
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波馬亞軍護理師跑者產後復出達巔峰   分享痛11個月的復出歷程
波馬亞軍護理師跑者產後復出達巔峰 分享痛11個月的復出歷程
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開廣飛跑盃 10/20開吃50K超馬甜甜圈

給馬拉松新手的5個實用建議

2016-10-07
知識庫 跑步 馬拉松 觀念 路跑

馬拉松這種路跑賽有一項共同點,那就是大家一起站在起跑線等待時,心中無比興奮的心情。跑步的人通常在家附近的公園跑個幾公里就很開心,往往也能跑出個人最佳成績。但沒有人能否認,當置身於其他城市或自然美景中,跑起來的感覺特別不同。簡言之,跑步是探索大千世界的好機會,無論是與一群朋友跑,或獨自一人跑步。若是和朋友一起規劃、一起參加,大夥聚在一塊兒,共同為某個目標做訓練、旅行,執行所有常見的賽前儀式(挑選裝備,晚上一起吃完義大利麵後快速步行,回飯店途中嬉笑打鬧來放鬆心情,之後又紛紛失眠),實在是難能可貴的經驗。然後,我們和成千上萬的參賽者於起跑點排隊,等待鳴槍起跑,再靠自己的力量前進。關於比賽的回憶,照片、獎牌、趣聞、友誼、陪伴、護照戳印,都將融為一股感動。我們會小心翼翼呵護這深刻而難忘的感受。這是跑步時能夠與他人、與團體產生互動的一刻。
 
跑步也有屬於個人的時刻,同樣會帶給我們強烈的感受,鼓勵我們跑完整場比賽。我們帶著懷疑與希望,選擇獨自體驗這一段路;或者說,我們享受專屬於長跑者的孤獨。當我閉上眼睛,便能看到賽前之夜,我仔細地將所有裝備擺在飯店的另一張床上,號碼布條已用別針固定在背心上,能量膠排得整整齊齊。再來就是穿上跑步服裝的儀式,並且希望自己沒有遺忘什麼。終於,要上場比賽了,這時只有我的思緒與我相伴。

若您是一個馬拉松新手,嚮往上述的美好經驗卻又遲遲無法踏出那一步,或者,急於想要在你的初馬有所表現,但卻又以受傷收場?義大利資深體育記者,同時也是世界馬拉松熱愛者安利柯‧艾耶洛提供你以下5點建議:

若你是新手,如何克服一場馬拉松的種種障礙?

對抗誘惑

如果馬拉松的舉行地點是你未曾造訪過的城市,又有親友隨行時,跑者很難在賽前一天抵抗誘惑,不去觀光或購物。這些活動看似不怎麼費力,後來你會發現到處逛街根本是不智之舉,這會影響到你在比賽當天的表現。不信的話,去問問星期六整天在第五大道來回觀光,隔天又去跑紐約馬拉松的跑者,看他會怎麼跟你說。

到外國跑馬兼觀光小心失心瘋逛到腿軟。 ©adelaidenow.com.au

別穿新鞋

穿從未穿過的鞋子跑初馬,絕對會讓你陷入惡夢。務必確保你曾穿過腳上這雙鞋跑步,甚至在開始跑步之前就先穿幾天。說到鞋子,搭飛機時務必把鞋子收在隨身行李,和馬拉松報名卡放在一起。就算託運行李有什麼閃失,至少你比賽當天的必需品不會弄丟。

參加馬拉松賽以舊鞋為宜。

比賽當天的早餐別吃沒吃過的東西

不碰任何可能讓你肚子痛的食物(例如很多人喝牛奶會腹絞痛)。早餐要吃飽,但不要吃太飽。如果你平常吃得就很豐盛、營養均衡,在賽前幾天也沒有浪費精力,那麼比賽當天早上不必刻意吃得比平常多。除了飯店供應的早餐,你也可以自己帶早餐(只要可以帶上飛機的話),吃些你熟悉的、容易消化的食物。

出發時別跑太快

起跑鳴槍聲一響,所有人一起起跑,現場氣氛磅礡,很容易讓人興奮過度,對於初馬跑者來說尤其如此。顯少有跑者能抗拒出發時就使出全速的誘惑,忘了之後還有42 公里的路要跑。出發時應該慢慢跑,在最初幾百公尺要格外小心超越你的人(想要避免不小心被絆倒,手往後擺動的幅度應該要大一點);一開始可以跟在你目標時間的配速員(pacer)身後,盡量找到自己的步調。若出發就衝太快,通常得在比賽的後半段付出代價,這時速度肯定會慢下來。聽我的建議:把力氣留在中點之後,盡量保持穩定的速度,為最後幾公里路保留體力。

盡量不要分心

你可以盡情享受比賽、觀眾、歡呼、人群,但記住,如果你不停繞到路邊和觀眾擊掌歡呼,那麼浪費掉的身心力氣會讓你在最後幾公里路後悔不已。在市中心跑步要小心凹凸不平的路面、石板路與電車軌道,注意每次腳步落下的地方。補給站可能也會有一些風險,尤其是大城市的馬拉松,路面很快就會到處都是瓶子、能量膠的包裝、紙杯與水。喝水時別用跑的,可停下來走幾公尺,回到路中央再跑,比較不會滑倒。

國外的馬拉松沿途都有許多令人分心的人事物啊。 ©runningandthecity.com

書籍資訊
◎本文摘自三采出版,義大利資深體育記者安利柯‧艾耶洛著作:《精選30場馬拉松環遊世界》——30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景。讓跑步變成體驗世界美麗的藉口,跑出一生一次的難忘回憶,現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧!

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波馬亞軍護理師跑者產後復出達巔峰 分享痛11個月的復出歷程

2022-05-18
觀念故事半馬孕婦馬拉松跑步人物誌運動恢復

美國素人馬拉松選手莎拉.塞勒絲(Sarah Sellers)曾在 2018 年 4 月波士頓馬拉松奪下女子組亞軍,當時 26 歲的她是位全職的麻醉護理師,完全靠自己練跑獲得世界級榮耀。3 年後,她的愛女 Emery 誕生,而今年 5 月她接受媒體 Runner’s World 採訪,訴說孕產對自己跑步生涯的影響,產後 6 天就急著恢復練跑的她,結果越跑身體越遭。她坦言﹕聽信別人的鼓勵其實是誤導!產後恢復請傾聽自己的感受,相信自己一定會回來甚至更好,只是需要時間。

延伸閱讀:波馬亞軍護士跑者 Sarah Sellers 的運動營養秘方

波馬亞軍護理師跑者產後復出達巔峰   分享痛11個月的復出歷程
波馬亞軍護理師跑者產後復出達巔峰 分享痛11個月的復出歷程 ©MARATHON FOTO

產後復跑以為會慢慢好轉,卻痛了11個月

Sellers 懷孕期間,儘管跑步會帶來不適,她仍因為要盡可能保持身體健康,到生產前幾天才停止練跑。產後她也是這麼想的,2021 年 1 月,在愛女 Emery 出生 6 天後她就出門跑了 11 公里。不過,這對她來說是相當不愉快的經驗,跑步時她覺得自己仍然還在懷孕帶球跑。她受訪時表示﹕「我只是想著如果一直保持輕鬆跑步,那麼會慢慢地開始感覺好些,只要持續跑步而不強迫自己,慢慢地情況會好轉。」

然而,事實並非如此。Sellers 在產後練跑幾個月體感都很糟糕,她說﹕「我忽略了生產帶來小腹和骨盆傷害的事實。我跑的時候疼痛,跑後仍繼續痛。」大約 3 個月後,這樣惡劣的狀況使 Sellers 停下腳步。疼痛持續存在,也沒有練到自己想要恢復的身材,於是直到 Emery 11 個月大之前,Sellers 只騎自行車,這是她可以毫無不適地做的運動。

身為護理師的素人跑者 Sarah Sellers 於 2018年榮獲波士頓馬拉松女子組亞軍
身為護理師的素人跑者 Sarah Sellers 於 2018年榮獲波士頓馬拉松女子組亞軍 ©Orlando Sentinel

強勢回歸跑半馬 達跑步生涯巔峰

直到今年 1 月,Sellers 終於幾乎沒有疼痛了,她跟教練表示自己處於生命中最好的跑步狀態。現年 30 歲的她,在 2 月份的梅薩半程馬拉松中,以 1 小時 11 分鐘 40 秒打破 PB,不過這場賽道都是下坡。於是她在 5 月 1 日以 1:11:51 跑完匹茲堡半程馬拉松,獲得第三名。即便賽道都是山路起伏,她的成績依舊亮眼。 下一場等著 Sellers 的賽事是 6 月 18 日在美國明尼蘇達州舉行的「祖母馬拉松」,她的教練預測狀況好可在 2 小時 28 分完賽,而 Sellers 的個人最佳紀錄是 2020 年亞特蘭大奧運會馬拉松選拔賽 2:31:48。

產後聽信別人的鼓勵 卻苦了身體

如本文開頭說到,Sellers 是一名麻醉護理師,擁有醫療背景的她,在大學畢業後曾有兩次重傷,甚至曾無法跑步近三年,歷經這些過程她都能挺身前進。然而,面對懷孕生子這件影響女性體質的大事,她直言﹕「每個人都告訴我『當妳有了孩子,會很快恢復的』,但那是個誤導!這讓我覺得我應該快點恢復,讓我因為沒關注到自己的感受而延遲了恢復。」 

Sellers 當時認為產後復出是意志力的問題,她看到一些婦女在生產後 6 個月內跑出 PB,她就想「如果她們能做到,那我也可以」,而在練習過程中忽略了自己的感受,只想著要做到,身體痛苦卻不願休息,這讓她適得其反。

網路上、坊間課程不難找到懷孕期間如何進行運動的指導方針,但對於像 Sellers 這種產後想盡速恢復、回到跑場上的女性來說,幾乎很難找到任何建議讓她們能在產後恢復訓練,盡快回到馬拉松菁英賽場上。

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Sarah Sellers(@sarah_sellers)分享的貼文

復出的力量﹕專注於力量訓練、家人強大支持

Sellers 被迫停跑時相當沮喪,她感覺自己在懷孕期間這麼努力跑步,為了維持健康而做的所有事都毫無意義。不過在停跑期間,她也開始與物理治療師合作,專心進行核心肌群和內收肌的力量訓練,她希望自己更專注於力量訓練,而不是懷孕期專注的有氧運動。

另一方面,1 歲多的女兒 Emery 白天很好動,晚上則很好睡,當Sellers在為比賽訓練時,家人們都能幫忙照顧孩子,為她分擔了不少心力。現在,每週有3次訓練後,Sellers 會進行桑拿浴,試圖為炎熱的夏季馬拉松做準備,而她的週跑量也恢復到145-177公里。

她針對與自己類似情況的產後女跑者提出建議﹕請專注在力量訓練,並給自己時間、不著急,做騎單車或是任何自己感覺舒服的事。「如果你在不舒服的時候練跑,這只是在自我消耗,並被迫多等待幾個月恢復。」Sellers 說﹕「相信妳會回來的事實!如果需要一段時間才能到達恢復目標,沒關係,你會回來的,我現在感覺比懷孕前任何時候都好。」

資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama

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開廣飛跑盃 10/20開吃50K超馬甜甜圈

2018-10-19
賽事超馬馬拉松跑步話題

2018開廣飛跑盃超級馬拉松即將在本周六(20日)舉行,活動場地位於台北田徑場,這也是全台唯一舉辦在田徑場內的50公里計時競賽,更具有國際超馬總會IAU銅牌標籤認可。這屆50公里個人賽有多位國內分齡紀錄保持人參加,戰況激烈,誰可以「吃甜甜圈」吃最快、吃最多,周末即將見分曉!

開廣飛跑盃 10/20開吃50K超馬甜甜圈見分曉!

開廣飛跑盃自2011年建國百年國慶時舉辦首屆賽事,至今已邁入第八個年頭。賽程包括50公里個人組、6小時接力團體賽,吸引全馬菁英報名與跑團組隊來挑戰。這屆50公里賽程有多位國內分齡紀錄保持人參加,包括曾三連霸的台電之光陳雄海、國軍跑馬好手洪一仁、有望再次刷新國內分齡紀錄的好手黃則原,以及開廣50公里女子歷代五傑陳秀卿。
 
另有許多超馬老將參加,包括跨時代的長跑傳奇何信言、馬場上的抗癌鐵人莊啟仁,以及馬福順、李宗春、謝群忠等人。唯一的外國參賽者是來自日本的村尾隆介Ryusuke Murao,村尾先生是企業顧問、賽事策劃人,也是曾參加世界田徑錦標賽的馬拉松選手,感念台灣311的幫助,希望透過跑步,讓日本企業與台灣運動產業及跑者建立交流管道,超馬協會因此特別邀請他來體驗這場別開生面的超馬賽。

賽道即沿著台北田徑場跑道繞圈跑,在眾跑友口中暱稱為「吃甜甜圈」。50公里總共125個藍色甜甜圈,目前國內50公里最佳男子紀錄為李智群(3:26:12),女子組則為黃素娥(4:01:32),兩紀錄皆在2014年創下。
 
為鼓勵跑者自我挑戰,只要提出經協會認證的同里程賽事成績證明,並在此賽事中突破個人最佳成績,就送一座獎盃紀念。此外,主辦單位設立「破紀錄獎金」,吸引國內優秀的全馬跑者從42公里跨入50公里,進而挑戰超級馬拉松。

超馬接力賽的常客-內湖社大慢跑班

至於6小時接力團體賽,有來自各地跑團共25隊150人參與,其中4隊為台大、東吳、政大等校的EMBA組隊而成。去年橫掃凸台的三聯科技隊伍,今年派出三支隊伍尋求連霸;大人的跑步學堂與內湖社大慢跑班參與多屆,這次也分別組了五隊與四隊參賽;以國旗裝造型聞名的造甘那盃團隊,今年更招募到五隊各地跑友共襄盛舉。
 
今年特別的小巧思是,為了支持超馬協會推動的綠色賽事,加碼製作適合跑者手拿的小容量環保飛跑杯,讓跑友能為自己、為地球一起健康飛跑。 

資料來源/中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯/Dama

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