馬拉松這種路跑賽有一項共同點，那就是大家一起站在起跑線等待時，心中無比興奮的心情。跑步的人通常在家附近的公園跑個幾公里就很開心，往往也能跑出個人最佳成績。但沒有人能否認，當置身於其他城市或自然美景中，跑起來的感覺特別不同。簡言之，跑步是探索大千世界的好機會，無論是與一群朋友跑，或獨自一人跑步。若是和朋友一起規劃、一起參加，大夥聚在一塊兒，共同為某個目標做訓練、旅行，執行所有常見的賽前儀式（挑選裝備，晚上一起吃完義大利麵後快速步行，回飯店途中嬉笑打鬧來放鬆心情，之後又紛紛失眠），實在是難能可貴的經驗。然後，我們和成千上萬的參賽者於起跑點排隊，等待鳴槍起跑，再靠自己的力量前進。關於比賽的回憶，照片、獎牌、趣聞、友誼、陪伴、護照戳印，都將融為一股感動。我們會小心翼翼呵護這深刻而難忘的感受。這是跑步時能夠與他人、與團體產生互動的一刻。
 
跑步也有屬於個人的時刻，同樣會帶給我們強烈的感受，鼓勵我們跑完整場比賽。我們帶著懷疑與希望，選擇獨自體驗這一段路；或者說，我們享受專屬於長跑者的孤獨。當我閉上眼睛，便能看到賽前之夜，我仔細地將所有裝備擺在飯店的另一張床上，號碼布條已用別針固定在背心上，能量膠排得整整齊齊。再來就是穿上跑步服裝的儀式，並且希望自己沒有遺忘什麼。終於，要上場比賽了，這時只有我的思緒與我相伴。

若您是一個馬拉松新手，嚮往上述的美好經驗卻又遲遲無法踏出那一步，或者，急於想要在你的初馬有所表現，但卻又以受傷收場？義大利資深體育記者，同時也是世界馬拉松熱愛者安利柯‧艾耶洛提供你以下5點建議：

對抗誘惑

如果馬拉松的舉行地點是你未曾造訪過的城市，又有親友隨行時，跑者很難在賽前一天抵抗誘惑，不去觀光或購物。這些活動看似不怎麼費力，後來你會發現到處逛街根本是不智之舉，這會影響到你在比賽當天的表現。不信的話，去問問星期六整天在第五大道來回觀光，隔天又去跑紐約馬拉松的跑者，看他會怎麼跟你說。

別穿新鞋

穿從未穿過的鞋子跑初馬，絕對會讓你陷入惡夢。務必確保你曾穿過腳上這雙鞋跑步，甚至在開始跑步之前就先穿幾天。說到鞋子，搭飛機時務必把鞋子收在隨身行李，和馬拉松報名卡放在一起。就算託運行李有什麼閃失，至少你比賽當天的必需品不會弄丟。

比賽當天的早餐別吃沒吃過的東西

不碰任何可能讓你肚子痛的食物（例如很多人喝牛奶會腹絞痛）。早餐要吃飽，但不要吃太飽。如果你平常吃得就很豐盛、營養均衡，在賽前幾天也沒有浪費精力，那麼比賽當天早上不必刻意吃得比平常多。除了飯店供應的早餐，你也可以自己帶早餐（只要可以帶上飛機的話），吃些你熟悉的、容易消化的食物。

出發時別跑太快

起跑鳴槍聲一響，所有人一起起跑，現場氣氛磅礡，很容易讓人興奮過度，對於初馬跑者來說尤其如此。顯少有跑者能抗拒出發時就使出全速的誘惑，忘了之後還有42 公里的路要跑。出發時應該慢慢跑，在最初幾百公尺要格外小心超越你的人（想要避免不小心被絆倒，手往後擺動的幅度應該要大一點）；一開始可以跟在你目標時間的配速員（pacer）身後，盡量找到自己的步調。若出發就衝太快，通常得在比賽的後半段付出代價，這時速度肯定會慢下來。聽我的建議：把力氣留在中點之後，盡量保持穩定的速度，為最後幾公里路保留體力。

盡量不要分心

你可以盡情享受比賽、觀眾、歡呼、人群，但記住，如果你不停繞到路邊和觀眾擊掌歡呼，那麼浪費掉的身心力氣會讓你在最後幾公里路後悔不已。在市中心跑步要小心凹凸不平的路面、石板路與電車軌道，注意每次腳步落下的地方。補給站可能也會有一些風險，尤其是大城市的馬拉松，路面很快就會到處都是瓶子、能量膠的包裝、紙杯與水。喝水時別用跑的，可停下來走幾公尺，回到路中央再跑，比較不會滑倒。

書籍資訊
◎本文摘自三采出版，義大利資深體育記者安利柯‧艾耶洛著作：《精選30場馬拉松環遊世界》——30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景。讓跑步變成體驗世界美麗的藉口，跑出一生一次的難忘回憶，現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧！

我們都知道想要準備一場馬拉松或三鐵比賽，並不是一件簡單的事情，你可能已經透過日常的反覆訓練，準確的知道該如何分配時間及跑速，但仍然對於跑速是否能維持這件事充滿著緊張感，但科學家透過一連串的研究發現，解決著個問題的方式就是吃點鹹的。

鹽與跑速之間的關聯

多吃鹽在日常生活中總是背負著不好的名聲，但如果我們以適當的方式來使用它，就能很明確的知道它對身體的影響性有多少。透過無數個研究的結果表明，攝入過多的鈉會增加血壓、心力衰竭和中風的風險，除此之外，鹽（鈉）還會影響我們的身體外型；但是對於運動員或跑者來說，鹹的食物可以證明對於維持能量是非常有幫助。而這樣的狀態卻無法透過運動飲料來補充因汗水所流失的電解質。

根據發表在斯堪的納維亞運動醫學與科學雜誌（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）上的一項研究指出，在跑馬拉松時吃鹹堅果或服用鹽補充劑可能會有幫助。在這項研究中，研究人員於參加半鐵人三項比賽的人群中測試了鹽補充劑對於運動成效的影響，他們將參與者分為兩組，一組人被給予一般運動飲料及比賽過中必須補充的12粒鹽碇膠囊，而另外一組人則給予一般運動飲料及安慰劑。最後發現，有補充鹽碇膠囊的那組比安慰組平均快26分鐘完賽。

為什麼鹽有幫助？

當我們開始進行任何一項運動比賽中流汗時，身體就會開始流失電解質，因此，就會開始產生疲倦感，導致我們的運動速度下降；然而，流失的電解質在短距離的比賽時，能透過運動飲料的補給方式完成補充，但當進行長距離的運動項目，例如馬拉松或鐵人三項等賽事時，在比賽途中適度的食用鹹堅果或是鹽碇等等，更能維持你的速度及身體能量。而你需要補充的鹽（納）含量則取決於你的速度、流失的汗水量及比賽的距離。

資料參考／Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

責任編輯／David

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資料來源／BROOKS
責任編輯／Dama