由Garmin與知名教練徐國峰領軍，號稱台灣唯一「肯亞級」跑步訓練營，於10/1正式開始先修課程。
這70位訓練營精英，是Garmin歷經兩個月選拔，從兩百多位報名者脫穎而出的最終參加者。三天的先修訓練課程，由徐國峰與 Garmin專屬心率教練傳授科學化跑步訓練的基礎技術與知識 ，並在未來的18週內接受教練群的個人化指導，完成為全程馬拉松量身訂做的跑步訓練課表。最終，70位學員將在明年2/12的台北渣打馬拉松一口氣訓練驗收成果！

Garmin推廣科學化跑步訓練以久，18週的馬拉松專屬訓練課表以週期化訓練的概念，根據心率制定每個人專屬的訓練強度，用最經濟的練習量達到最佳的目標訓練效果。身為北體現役選手的心率教練梁哲睿表示「在過往選手生涯的訓練中，都以土法煉鋼的方式居多，希望科學化訓練的方式能夠帶領大家更聰明地進行訓練。」Garmin行銷部副理Jason，同時也是一手催生Garmin全馬PB班的大家長：「 我們非常重視這次訓練營，我們認為這是Garmin的使命，希望大家能更嚴肅的看待訓練、但是要以輕鬆的態度看待結果，因為你已經把該準備的都準備完了，接下來只要照著訓練把成績跑出來就好了。我們希望大家能用更系統化的方式與工具，來挑戰自己，用最少的跑量來達到最好的成績，這就是我們開設這個訓練營的目的。」

同時值得高興的是，Garmin會將完整的18週訓練課表對外公佈，所有完整課表與訓練進度將於Garmin心率訓練社團公開分享，並歡迎所有有興趣的跑步朋友同步練習，也歡迎大家提出疑問，不定期會有專人上線回覆。首個週末的先修課程與實作講義已經完成上傳，包含跑步的標準跑姿的訓練動作教學、與跑者的肌力訓練理論與實務說明，歡迎大家持續關注討論。

Garmin心率訓練社團https://www.facebook.com/groups/809109535899954/?fref=ts
 

假設你即將計劃參加一個5公里的路跑賽，為了在過程中表現的更強更快，你需要建立肌肉的彈性，這也叫做反應力量。反應力量是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經反射性調節所爆發出的力量。
 
來自愛爾蘭利默里克的健身教練Kris Beattie (克里斯·貝蒂)博士說：「當你的腳接觸地面時，如果你的肌肉彈性很好，那麼你便能在不消耗任何能量的情況下脫穎而出。」在一項新的研究中，他讓運動員從事為期40週的反應力量訓練計劃。結果不但提高了跑步經濟性，並有效利用有氧效益，使跑者跑得更快。

反應力量訓練也能防止受傷，但需要持續的維護，研究控制組在過程中只進行跑步訓練，卻在同一時間失去了反應強度。不過，你不需要同時做又彈又跳的動作。Beattie說：「相反的，跑者可以從其中最有效的兩個簡單的動作，隨著時間的進展，結合加強和穩定的運動。」

以下是一個12周的計畫，在5K的訓練期間，建議一周固定練習兩次，每次最好在同一天的或是長期鍛鍊。

 1  波哥跳

每隔幾周調整這些動作以建立彈性。

1-3週：雙腳與髖關節打開，與肩同寬，盡70%的力量跳躍。回到起始位置休息10秒，再重複跳，做3-8組。
4-6週：重複上述動作，但每次跳躍時，身體向前傾斜幾英尺。
7-9週：回到1-3周時的穩定跳躍，但加快速度，做3-8組。
8-12週：跳躍時，身體向前傾斜幾英尺，並盡量跳到最高、最快，做3-8組。

 2  單腳跳躍

在跳躍之中恢復兩到三分鐘，你的小腿會開始有感覺。

1-3週：右腿保持打直，左腿彎曲，以右腿的力量向上跳，左右重複替換，做3-8組。
4-6週：重複上述動作，但每次跳躍時，皆身體向前傾，並向前跳躍幾應尺。
7-9週：回到1-3周時的穩定跳躍，但加快速度並盡量跳高，做3-8組。
8-12週：跳躍時，身體向前傾斜幾英尺，並盡量跳到最高、最快，做3-5組。

 3  橋式

建立力量：做了上述動作，已連續的方式做三次。

1-3週 ：雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持20秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。
4-6週： 加10秒，維持30秒。
7-9週：加10秒，維持40秒，並嘗試將其中一腿離開的面，變成單腳橋式。
8-12週： 維持45秒，並嘗試將其中一腿離開的面，變成單腳橋式。

 4  平板式平衡訓練

1-3週：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線，維持20秒。
4-6週：加10秒，維持30秒。
7-9週：加10秒，維持40秒，並嘗試右手左腳抬起，右腳腳趾仍點於地面，停留10秒。
8-12週：維持45秒，並加入7-9週的動作。

 5  星星側棒式

1-3週：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直，停留20秒。
4-6週：加10秒，維持30秒。
7-9週： 加10秒，維持40秒，並嘗試將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸，將右腳向上延伸，停留10秒。
8-12週 ：維持45秒，並加入7-9週的動作。

 6  反向弓箭步

1-3週：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，做3-5組。
4-6週： 重複上述動作，但加快雙腿交替的動作。
7-9週： 重複上述動作，並嘗試以跳躍方式進行。
8-12週 ：加快跳躍速度，做3-8組。

責任編輯／瀅瀅

萊恩‧霍爾 (Ryan Hall)，美國長跑運動員，曾以59分43秒成為美國半馬紀錄保持人，也是美國跑步史上第一位在一個小時內完成半馬的運動員。到底他是如何做到的呢？一起來看看他提供的跑步訣竅。

跑步姿勢

當你開始跑步，必須確認所有的動作都是朝前的，不能讓自己的手臂在整個身體範圍擺動，這會浪費我們的能量。你必須保證雙臂向前擺動，雙臂的位置不用很高，同時你的腳尖要自然落地。保持身體的直立也非常重要，手臂和肩膀向後夾，這樣才能敞開我們的胸部，保持呼吸更加順暢。

肩膀向後夾緊，手臂放低，腳尖自然落地，即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也要維持，避免變形。進入加速跑後，略微抬高你的腿，手臂也抬高一點，同時還是要保持身體的直立與放鬆，當進入衝刺後，膝蓋和手臂還會抬得更高一些。

長距離間歇跑

霍爾本身很喜歡這項訓練，因為這能使他的雙腿更加有勁，同時也為節奏跑和長跑做好準備。長距離間歇跑的一個基本課表是1.6公里跑6組，每組中間休息2分鐘。另一組好的訓練是跑5公里跑3組，每組中間休息3分鐘，配速要比節奏跑快，中間短暫的休息用以恢復體力使你跑的更快。

短距離間歇跑

霍爾偏好一周進行一次短距離間歇跑練習，下一周則進行長距離間歇跑練習。然後在後面的訓練中繼續交替進行這兩項練習。很明顯，在短距離間歇跑時跑動距離要短，速度要更快，中間休息時間也短。全力跑一分鐘後，減速、停下，然後稍微休息一下，休息時間通常是你跑步時間的一半，比如30秒。

另一個霍爾也喜歡的是短距離間歇跑400公尺的反覆跑，他通常會跑12次400公尺，每組中間休息一分鐘或者30秒。抑或是800公尺反覆跑，當他以5公里跑或者10公里跑的配速跑800公尺反覆跑的時候，每組中間的休息時間可以是跑步所用時間的一半；例如跑2分鐘或者超過2分鐘，休息1分鐘。
 

衝刺訓練

當霍爾開始訓練馬拉松的時候，他覺得自己做的衝刺練習相對的少。事實上，衝刺練習也應包含在馬拉松、半程馬拉松和5公里等不同距離的跑步規劃，將這項訓練整合到自己每週的訓練中。也因此才能清楚的發現自己哪些動作需要加強；正常你手臂抬高，通過雙腿帶動，你要盡你所能跑出最快的速度，用多少時間來休息並不重要，但要確保你所跑的距離合適，並能夠讓你使出全力。

通過這項練習，可以讓你更有信心，為節奏跑、間歇跑及其他訓練做好準備。然後你會發現，在做間歇跑訓練的時候，做過衝刺練習會比不做衝刺練習感覺更加舒適，你也可以將衝刺練習進行變化，在平地和山路上進行轉換。
 

節奏跑

節奏跑是準備馬拉松比賽時身體狀態的指示器。在霍爾的訓練中，每兩週就會進行一次節奏跑練習，這項練習真的很重要，因為它所鍛煉的正是你在跑馬拉松時所需要的。剛開始進行這項練習的時候，可以先選擇距離較短的節奏跑，例如跑半個小時或者6公里，然後在這個基礎上每兩週增加5公里。
 
一般在節奏跑的訓練中霍爾都會跑40-42公里，但你可以不跑這麼長的距離。通常來講大家跑16公里的節奏跑就差不多了，基本上要用跑馬拉松時的配速來跑，節奏跑可以增強你的體能，並且告訴你在跑馬拉松比賽的時候應該用什麼樣的配速。

馬拉松模擬訓練

最有效的馬拉松訓練之一，就是馬拉松模擬訓練，這對於半程馬拉松也有不錯的效果。我們需要將本訓練分成兩個部分；第一部分的馬拉松模擬訓練和其他長跑一樣，可以以自己比平常馬拉松的配速每1.6公里再慢一分鐘，最多持續一個小時。不過通常剛開始的時候建議跑半個小時到40分鐘及可，之後，可稍做休息，換成比賽時要穿的鞋，然後開始以更快的配速進行第二部分訓練。
 
在第二部分訓練中，首先可以以馬拉松比賽時的配速持續跑30分鐘，對於剛開始訓練的你來說也許有些困難，你只要確保時間在可控制的範圍內就可以，從30到40分鐘開始，然後逐漸增加到一個小時。試試馬拉松模擬訓練，當你能夠做到的時候，說明你已經準備好參加馬拉松比賽了。