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  • Garmin全馬PB班開課:科學化訓練挑戰渣打馬最佳成績
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Garmin全馬PB班開課:科學化訓練挑戰渣打馬最佳成績
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跑者如何保養腳指甲
跑者如何保養腳指甲? 12招教你預防、處理跑步常見指甲問題
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跑進玻利維亞「天空之鏡」 亞洲首位女跑者香港社工張思縈奪冠
運動星球
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Garmin全馬PB班開課:科學化訓練挑戰渣打馬最佳成績

2016-10-07
話題 跑步 馬拉松 訓練營 GARMIN

由Garmin與知名教練徐國峰領軍,號稱台灣唯一「肯亞級」跑步訓練營,於10/1正式開始先修課程。
這70位訓練營精英,是Garmin歷經兩個月選拔,從兩百多位報名者脫穎而出的最終參加者。三天的先修訓練課程,由徐國峰與 Garmin專屬心率教練傳授科學化跑步訓練的基礎技術與知識 ,並在未來的18週內接受教練群的個人化指導,完成為全程馬拉松量身訂做的跑步訓練課表。最終,70位學員將在明年2/12的台北渣打馬拉松一口氣訓練驗收成果!

Garmin全馬PB班於10/1正式開課

Garmin推廣科學化跑步訓練以久,18週的馬拉松專屬訓練課表以週期化訓練的概念,根據心率制定每個人專屬的訓練強度,用最經濟的練習量達到最佳的目標訓練效果。身為北體現役選手的心率教練梁哲睿表示「在過往選手生涯的訓練中,都以土法煉鋼的方式居多,希望科學化訓練的方式能夠帶領大家更聰明地進行訓練。」Garmin行銷部副理Jason,同時也是一手催生Garmin全馬PB班的大家長:「 我們非常重視這次訓練營,我們認為這是Garmin的使命,希望大家能更嚴肅的看待訓練、但是要以輕鬆的態度看待結果,因為你已經把該準備的都準備完了,接下來只要照著訓練把成績跑出來就好了。我們希望大家能用更系統化的方式與工具,來挑戰自己,用最少的跑量來達到最好的成績,這就是我們開設這個訓練營的目的。」

余文彥教練講解跑者肌力訓練的實作練習

同時值得高興的是,Garmin會將完整的18週訓練課表對外公佈,所有完整課表與訓練進度將於Garmin心率訓練社團公開分享,並歡迎所有有興趣的跑步朋友同步練習,也歡迎大家提出疑問,不定期會有專人上線回覆。首個週末的先修課程與實作講義已經完成上傳,包含跑步的標準跑姿的訓練動作教學、與跑者的肌力訓練理論與實務說明,歡迎大家持續關注討論。

學員實地練習跑姿技術

Garmin心率訓練社團https://www.facebook.com/groups/809109535899954/?fref=ts
 

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跑者如何保養腳指甲? 12招教你預防、處理跑步常見指甲問題

2021-01-12
觀念運動傷害書摘保健跑步知識庫

長跑訓練或是一場馬拉松比賽後,跑者的腳趾上常發生黑指甲、指甲脫落、嵌甲、厚繭等問題,這種問題要大不大要小不小,但足以困擾跑者許久,甚至影響跑步正確姿勢和表現。指甲專家李安騏在著作《指甲健康研究室》中,點出12個跑者最常見的實用問題,教你怎麼解決惱人的爛指甲。

跑者如何保養腳指甲
跑者如何保養腳指甲? 12招教你預防、處理跑步常見指甲問題

保養 & 預防篇

Q1:跑者的腳指甲該怎麼保養?

指甲過長是指甲水泡、黑指甲的元凶,所以運動員必須以正確方式定 期修剪指甲。注意不要剪太短,長度與指腹平齊,形狀以方圓型為佳,可 有效預防嵌甲。

 

修剪指甲的正確方式
修剪指甲的正確方式

Q2:為什麼跑者的腳指甲下方或指尖容易起水泡?

腳趾頭雖然有運動襪與跑鞋保護,但過長的腳指甲在漫長的跑步途中仍有可能整個掀掉,或因邊緣不平整而勾到或磨破襪子,引起指甲瘀血變黑,甚至在下坡路段造成指甲斷裂;若運動鞋頭較短或較低,指甲過長也很容易壓迫。建議定期以正確方式修剪指甲,同時剪完指甲最好再以銼板由上往指甲前方拉,將邊緣磨平順並為指甲拋光,以手指滑過不感卡卡為佳,這樣可有效避免指甲勾到或磨破襪子。

Q3:跑者的大腳趾常發生關節問題,該如何保護?

首先當然是注意挑選合適的跑步鞋款,長度、寬度與鞋底硬度都要足夠。建議在前腳掌下使用矽膠墊,有效降低大腳趾關節的壓迫力道,也讓步伐更加穩健。平常請多讓雙腳休息、多用溫水泡腳、多為腳部按摩,是為足部保養之道。

Q4:跑者腳底容易磨出整片的胼胝(厚繭),該如何預防?

建議可以使用專門墊在蹠骨下方的減壓墊(蹠骨墊),可減輕蹠骨壓力,減少胼胝生成。

Q5:女性馬拉松跑者有沒有必要削腳皮?

建議定期削腳皮。削腳皮主要是把多餘的硬皮、厚繭削除,以免厚繭底下藏著超疼痛的深層水泡。

Q6:跑者的小腳趾常會磨出雞眼,該如何預防?

指套不僅在指甲有狀況時使用,也可預防性套在容易摩擦生出厚皮、硬繭、雞眼或瘀青的部位,目前市面上有各種尺寸的指套,可挑選合適的指套保護小腳趾喔!必須穿著高跟鞋久站的工作者,如空姐、櫃姐等,也很適合使用小腳趾指套來預防雞眼。

Q7:跑者如何避免雞眼一再復發?

建議使用減壓指套,套在容易發生雞眼的腳趾頭部位,吸收跑步帶來的衝擊力,有效降低雞眼形成。此外,跑者不妨挑選鞋頭較寬鬆的跑鞋款式,或是學習新的綁鞋帶方式,例如前半部先以較寬鬆的手法綁,打結後再以較緊實的方式綁後半部。

Q8:跑者必備的護腳護甲道具有哪些?

通常分為家用、練跑與比賽三種不同狀況:
家用:甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、腳霜、美足粉、消炎藥膏等。
練跑:棉花棒、酒精棉片、衛生紙、膠布、剪刀、美足粉、潤滑劑、矽膠墊等。
比賽:剪刀、甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、足粉、潤滑劑、膠布、彈性繃帶、酒精棉片、乾洗手(殺菌液)、一次性乳膠手套、消炎藥膏、碘酒、矽膠墊、小毛巾、乾淨的備用襪、塑膠袋等。

11種減壓墊
11種減壓墊

問題處理篇

Q9:跑者發生黑指甲怎麼辦?

黑指甲即「指甲下血腫」,是因為跑步時腳趾頭不斷撞擊,導致指甲下血腫,此外,腳指甲過長也是原因之一。預防辦法是正確修剪指甲,還有穿著鞋頭較寬、鞋子長度足夠的球鞋。如果想要遮蓋醜醜的黑指甲,可做人工指甲,不過只有短暫時間可行,不建議長期久戴,因為穿楦頭較扁的鞋款容易壓腳、容易導致發生黑指甲,還會因為被遮住而看不見。

Q10:跑步者發生嵌甲(甲溝炎)該如何處理?

嵌甲通常是因為指甲修剪方式不正確,剪得過短以致指甲嵌到肉裡去。若嵌甲處沒有傷口,大約只會比較敏感、紅腫,不小心碰到會有壓痛。若不處理,跑步時踢到或被其他跑者踩到,都有可能嵌甲戳破皮膚出現傷口,再加上跑者的腳經常在運動襪、運動鞋裡大量流汗,這種溫暖潮濕的環境裡最容易滋生細菌,一但傷口受到細菌感染就會演變成甲溝炎,將出現紅腫熱痛的發炎現象。這時必須先請足科照護師或醫師為其消炎,待症狀緩解之後才能進一步解決嵌甲問題。

有經驗的跑者會自行修剪處理嵌甲,若你沒把握,可以向專業的足科照護師諮詢並為你擬定護理計畫,包括修剪嵌甲、找出原因:鞋款不適合?步態不均衡?指甲修剪方式不正確?找出原因後評估是否需要指甲矯正,同時提供正確的嵌甲防治衛教,讓你回到家也能自行保養照顧,將復發機率降到最低。

Q11:跑者有灰指甲該怎麼處理?

灰指甲是黴菌感染,大多是因為指甲受到外傷、足部肌膚完整性不佳,引發黴菌感染所致。一般灰指甲不痛不癢只是不美觀,會想要積極處理通常是因為灰指甲變得鬆、厚、脆,穿跑鞋時會產生壓痛直接影響跑步,這才想要治療。 要治療灰指甲必須極有耐性地持續擦藥,並保持良好的足部衛生習慣,穿吸濕排汗的襪子與乾爽通風的運動鞋。建議向專業的足科照護師諮詢,提出最佳護理方案,攜手打一場趕走灰指甲黴菌的戰爭。

治療灰指甲第一步是將指甲受黴菌感染的部位刮除,搭配「指甲三寶」使用,直到黴菌感染部位日漸縮小終至完全剪除、生出健康的新指甲才算治療完成。但足部的衛生習慣仍要持續保持∼洗完澡要將腳趾間與指甲縫徹底擦乾,每天兩次使用「指甲三寶」,這樣才不會再給黴菌可乘之機。

若是在家自行處理,可用銼板將變色、變厚的灰指甲磨薄,再擦上市售的治療灰指甲藥劑,記得要完成整套療程,不可半途而廢,否則黴菌不會消除。同時也要養成良好的衛生習慣:洗完澡將腳趾間與指甲縫徹底擦乾,每天兩次使用「指甲三寶」,選購五趾襪,這樣才能將黴菌驅逐出境。

Q12:參加賽事前發現某個腳趾頭的指甲已有狀況,該如何防護?

建議為出狀況的腳趾頭套上指套,最好外層是布質、內層是矽膠,對外仍保有摩擦力,對內則有減壓保護之效。

書籍資訊

• 文章摘自莫克文化, 李安騏著作《指甲健康研究室》一書。

本書特色
《指甲健康 研究室》由中華民國手足保健教育協會理事長 李安騏撰述,中華民國手足保健教育協會資料及案例提供,將十多來的臨床問題手足指甲照護案例,整理出系統而實用的知識。本書從指甲的形狀、成長的構造、平時的保養指南、如何從指面的看健康的方法,為讀者建議了居家實用的手足指甲照護建議。此外,對於患有問題指甲者,提供實際案例,與最前延的照護方案。輕忽問題甲對亞健康者的手足,尤其是糖尿病友有更大的傷害,本書希望提醒讀者重視指甲問題,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。另外,許多有志從事美甲、足療、護理的朋友,可進一步了解如何進入足科照護的領域,成為與歐美同步,具有前景的足科照護師。

• 更多莫克文化《指甲健康研究室》一書資訊 請點此 

指甲健康研究室
《指甲健康研究室》
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跑進玻利維亞「天空之鏡」 亞洲首位女跑者香港社工張思縈奪冠

2018-10-05
話題故事超馬馬拉松跑步

香港社工張思縈(Jennifer)以歷來首位亞洲女參賽者的身份,參加舉辦於玻利維亞「天空之鏡」烏尤尼鹽湖(Salar de Uyuni)的Ultra Bolivia Race(玻利維亞超級馬拉松賽),在海拔3600公尺以上的高山,歷盡7日艱辛比賽,Jennifer最終贏得冠軍。

跑進玻利維亞「天空之鏡」 亞洲首位女跑者香港社工張思縈奪冠(右二為張思縈) ©張思縈

「我2012年已到過Salar de Uyuni一次,對她念念不忘,總希望有一天可以再去一次,於是我決定參加這個比賽。」Jennifer當年到訪,鹽湖經歷雨季之後,有幸一睹天空之鏡的驚世美景;這次到訪,她有更重要任務,就是挑戰歷時7天、共220公里的Ultra Bolivia Race。

張思縈曾於2012年到訪烏尤尼鹽湖,對「天空之鏡」念念不忘 ©張思縈

比賽全程都在海拔3,600公尺以上的高山,其中兩天更要攀升上4,000公尺,總爬升約2,400公尺;7個分站中,最短路程是最後一日,全長25公里,最長則為第6日的42公里。所有參賽者全程揹住物資作賽。比賽由2014年開始舉辦,每兩年一次;來到今年第3屆,25名選手中有6人是女性,Jennifer是這屆唯一一個,也是歷來首個亞洲女跑手,最終她擊敗4個意大利及1個法國選手,奪得女子組冠軍。

比賽全程都在海拔3,600公尺以上的高山

Jennifer雖是業餘跑手,但戰績絕不遜色,她跑過柬埔寨的叢林、撒哈拉沙漠、喜瑪拉雅山,甚至奪得北極馬拉松季軍,又偕視障跑手梁小偉征戰南極100公里超馬。今次在玻利維亞挑戰鹽湖,她直言「好辛苦」,而且曬傷頸部,但最終以冠軍為香港人寫下歷史,她說這趟旅程無憾了。

張思縈7站戰績
第1站(33公里) 5小時02分31秒 分站排名11 (女子組排名1)
第2站(36公里) 3小時59分23秒 分站排名7   (女子組排名1)
第3站(34公里) 5小時10分50秒 分站排名8  (女子組排名1)
第4站(30公里) 4小時25分52秒 分站排名10(女子組排名1)
第5站(30公里) 4小時04分47秒 分站排名12(女子組排名2)
第6站(42公里) 6小時08分12秒 分站排名11(女子組排名2)
第7站(25公里) 3小時35分49秒 分站排名6  (女子組排名2)

Ultra Bolivia Race賽道圖

*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01體育」

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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。

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