現年71歲,來自美國德州的老先生拉瑞·梅肯 (Larry Macon) 在去年7月創下了1,500馬的紀錄,不僅僅這樣,他還曾於2013年創下一年跑了239場馬拉松(男性)的金氏世界紀錄,現在的梅肯,還是一樣到處去快樂跑馬,而且,在今年中,他的跑馬場數已經突破了1,700場!
根據worldmegamarathonranking.com的統計,梅肯穩坐全美跑馬次數最多的冠軍寶座,而且拿到世界上比也毫不遜色,截至2015年年底為止,梅肯在世界上馬拉松完跑次數的排行榜上名列第六,以1596場稍稍遜於世界冠軍,來自於德國 Christian Hottas 的2,382場!
作為一個54歲才開始跑步的人,能夠擁有這樣的成績實在令人驚奇。當然,肯定是沒有經濟壓力的人才能夠連續在一年之內跑個好幾百場馬拉松。曾是律師的梅肯,現在幾乎是以參加馬拉松作為他的下半生人生志業,雖然他每一場的完賽時間不怎麼快,不過這本來就不是他跑步的目的,所以他通常會以5至7小時來完成一場比賽。要參加這麼多場馬拉松,當然得往各地去跑,他說他每年至少旅行150,000英里 (241,402公里) 去追逐美國各地的馬拉松比賽。
跑了這麼多場馬拉松,相關紀念品一定多到把房子都淹沒了吧!雖然他把大部分的完賽獎牌都收藏在家中,不過他也會將獎牌捐給慈善機構做公益。至於比賽送的跑服,他則是大多捐給Salvation Army (救世軍) 這種回收舊衣轉送給貧民的組織。
對於現在的梅肯來說,跑步是他人生最重要而且永不停止的事,在2016年,他也給自己訂下了200場的目標。我們也期待他繼續突破更多的跑馬紀錄,帶給大家更多的激勵!
[註] 根據梅肯自己的統計,他在2013年的跑馬紀錄是255場。
大學開學季節,總是充滿新鮮感與期待,然而,今年的開學季似乎帶來了一個出乎眾人預期的驚喜。上週,一名以辣模樣貌風靡網路的研究生引起了廣泛關注,經網友深入搜尋後,驚人發現她竟然是著名模特兒公司凱渥的名模,名為王心恬(Candy Wang)。不僅如此,她同時還是一名具有學術背景的研究生,使她成為台灣政治大學校園內的一顆耀眼明珠;更具有品牌創辦人/模特兒/作家/主持人等斜槓專業。
這位多才多藝的王心恬不僅在學界嶄露頭角,更是一名具有極高魅力的名模,出色的外貌和表現令人讚嘆不已。最令人驚嘆的是,她同時也是一名作家和主持人。9 月 6 日,在台北商周書坊舉行的《跑騎全台灣:狂飆的18鐵人 ╳ 32 條私房跑步單車訓練路線 ╳ 38 場亞洲經典賽事守則》新書分享會暨作者簽書會上,王心恬與其他 8 位合著的作者共同亮相,吸引了近 80 位熱情的讀者前來支持,現場氛圍熱烈非凡。
在新書中,王心恬分享了一條極具魅力的騎行路線,跨足雙北與基隆,讓騎行者同時享受鍛鍊與風景的樂趣。這條路線包含了平溪五分山、石碇望無亭等適合鍛鍊的山區路段,同時也融合了古道風華鐵路隧道、基隆河左岸汐止五堵貨場河岸自行車道等能夠親近自然風光以及伴隨著火車的特色旅遊元素,這使得它成為騎乘愛好者的理想之選。
此外,這條訓練路線的起終點位於台北市南港區的中央研究院,館內設有游泳池、健身房、慢跑道、韻律室等多種運動設施,為各種運動需求提供了完美場所。若您計劃自行開車前往起點,不必擔心停車問題,中研院周邊停車場林立,並提供方便的停車設施。而且,中研院建築內亦設有廁所和飲料販賣機,環境優美,非常適合騎行前後的休息和訓練。
這條被王心恬稱為「先苦後甘」的訓練路線,起自中研院,經過約 40 公里的騎行,抵達五分山氣象雷達站。這段丘陵地形的騎行路段海拔超過 700 公尺,對心肺功能提出了一定挑戰,但對於自行車和鐵人三項等需要耐力的運動選手而言,這樣的挑戰十分寶貴。
在辛苦的訓練中,騎行者能夠欣賞到沿途的優美風景,並經常能夠遇到其他騎行愛好者,讓整個旅程充滿了團隊協作的樂趣。此外,騎行者在前進的過程中還可以選擇上石碇的望無亭和平溪的五分山,更有傳言稱,經過望無亭後約 7 公里處的石碇五路財神廟非常靈驗,廟方提供的「發財金」台幣 20 元,被認為能夠為生意帶來好運,因此吸引著許多騎行者停下來祈願。
此外,這條路線還穿越了一些受歡迎的景點,包括十分老街和傑魚坑,這些地方也提供了騎行者所需的休息點。而途經的八堵和七堵車站周圍更有超市,為騎行者提供所需的補給和休息機會。
這條經典的路線也包括通往南港的自行車道,以及基隆河左岸汐止五堵貨場河岸自行車道,這些路段在新北市長侯友宜的領導下完成,市長曾親自騎行體驗,為這條路線的美麗和便利性背書。特別值得一提的是,16.8 公里的基隆河汐止河濱自行車道沿途設有 3 處生態通道,在車道下方設置了遮光罩,降低了夜間對生態的影響,讓小動物能夠自由穿越陸地和水域。這些大自然的美景療癒了疲憊的身心,使騎行過程更加愉快。
總之,這條令人驚艷的騎行路線橫跨台北、新北和基隆,不僅提供了寶貴的鍛鍊機會,還能讓騎行者盡情欣賞大自然的美麗。無論您是專業選手還是休閒騎行者,這條路線都值得一試。我們期待看到更多人參與這一激動人心的騎行體驗,並享受其中帶來的樂趣和挑戰。
如欲獲得更詳細訊息,請參考陳彥良、王心恬等19名作者合著的新書《跑騎全台灣:狂飆的18鐵人 ╳ 32條私房跑步單車訓練路線 ╳ 38場亞洲經典賽事守則》。
以下另有兩場在台中及台東舉辦的作者新書簽書會,歡迎有興趣的朋友與書中部份的作者們相見歡:
• 時代騎輪節『跑騎全台灣:狂飆的18鐵人新書簽書會』
活動日期:9 月 15 日 11:00 至 12:00
活動地點:台中市政府前廣場
• 『跑吧!孩子 2023知本溫泉公益馬拉松』
活動日期:2023 年 11 月 5 日 6:00 至 14:30
活動地點:東遊季 7-11 前廣場
一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表,自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃,只粗抓今天跑幾K、幾分鐘,最多加上一些衝刺就結束這回合。但當你有了訓練目標,練跑就該更有條不紊。本文根據田徑助理教練暨健身教練Gena Bradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練,加強不同的能量系統,幫助提高耐力、速度和爆發力,而菜單分別針對初階和進階跑者,非常實用!
在每個訓練之前都必須先做動態熱身,以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉,也有助在訓練中燃燒更多卡路里。
首先進行5-8分鐘輕鬆跑,然後完成以下訓練做神經準備,熱身時請專注於每個動作的正確性,並逐步提高速度。
1.弓箭步行走Walking lunges
2.側向交叉步Carioca
3.抱膝Knee hugs
4.拉腳踝Ankle pulls
5.高抬膝High knees
6.踢臀前進 Butt kicks
7.直腿前踢Straight-leg kicks
8.側滑步Lateral shuffle
熱身完畢,再開始跑步訓練主課表吧!
原理
跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力,加強你衝刺時的能量來源。這也表示著你必須盡力「全開」,Bradshaw提醒,此時姿勢非常重要,此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高,膝蓋向上抬。
如何進行
在戶外上坡或是跑步機設定坡度上,衝刺10-20秒鐘。起初可以先找緩坡,在隨著練習慢慢增加坡度。每週進行1-2次,初階跑者1次即可。
初階跑者:完成3-5趟,記住這是純粹爆發性的,所以應該很吃力。你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。每趟之間要恢復完全,休息約3-5分鐘。
進階跑者:完成5-6趟,每趟之間休息約3-5分鐘。 訓練後,記得冷卻下來,可運用慢跑加速乳酸排除,接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。回家後,可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。
原理
間歇訓練的目的是幫助增加耐力,訓練時不應該全開,所以可減少休息時間、增加次數。這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速,隨著你越來越適應,每次之間的休息時間以慢跑取代走路。訓練中,切寄保持良好的姿勢:肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢,這樣將幫助你的跑步更有效率。
如何進行
以階梯式增加距離,每週進行1-2次。
初階跑者:
.跑50公尺→走路/慢跑50公尺
.跑100公尺→走路/慢跑50公尺
.跑150公尺→走路/慢跑50公尺
.跑200公尺→走路/慢跑50公尺
.跑250公尺→走路/慢跑50公尺
進階跑者: 與上述初階跑者相同,但完成梯子向上後請往回向下,也就是跑完250公尺後,往回跑200→150→100→50公尺。
原理
短衝刺(約55-200公尺)有助提高速度和爆發力;長衝刺(約200-400公尺)有助提高速度耐力。兩者都很重要,但根據你個人的目標,其中一種可能比另一種受益更多。對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利,也最適合消耗卡路里,並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。
短衝刺如何進行
視你的目標,每週進行2-3次。要注意的是,完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。
初階跑者:以全力的75%-80%完成100公尺,共6-8趟。每趟之間休息50-60秒。
進階跑者:以全力的80%-85%完成100公尺,共8-10趟,這種強度比全開還少一點,但已經非常努力。每趟之間休息45秒。
長衝刺如何進行
為了獲得速度耐力,每週進行2-3次。
初階跑者:以全力的75%完成3趟300公尺。每趟之間休息3分鐘。
進階跑者:以全力的75%完成3趟300公尺,共做2組。每趟之間休息2-3分鐘,兩組之間休息5分鐘。
原理
法特雷克Fartleks在瑞典語意為「速度遊戲」,為了提高有氧能力和體能。此訓練包括快節奏和慢節奏,根據你吃力的程度而定。訓練可同時刺激無氧和有氧系統,幫助你學習如何轉換速度、徵招不同的肌肉纖維,尤其對長距離的運動員特別有幫助。 法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選,因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之後的艱困時期。你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。
如何進行
每週進行1次,約15分鐘。
初階跑者:
.1分鐘跑步→1分鐘走路/慢跑
.2分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑
.3分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑
.4分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑
.5分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑
進階跑者: 與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步,但每次跑步之間都進行2分鐘慢跑。當你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑後,請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。
原理
長跑是為了增加有氧能力,提升運動中的最大攝氧量,同時也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料(這也是長跑運動員身型都比較瘦的原因)。
如何進行
每週進行1次。長跑應佔週跑量的20%,而長跑的距離每週應增加約10%;速度約為自己最快配速的70%,也就是跑步時能跟跑友進行對話不會太喘,並穩定配速。
初階跑者:起初先以較慢的速度完成1.6公里,或是持續10-15分鐘的走路/慢跑,專注於時間而不是距離。
進階跑者:起初先完成8公里,每週比上一週增加10%里程,持續增加。
資料來源/MEN'S JOURNAL
責任編輯/Dama