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酷暑限定訓練秘訣:喝冷飲可降低出汗率
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擔心生理期發胖?簡單兩招讓妳在經期時還能減重瘦身!
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LAVA TRI新北福隆站 周末福隆海水浴場登場
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酷暑限定訓練秘訣:喝冷飲可降低出汗率

2018-07-04
知識庫 飲食 戶外運動 跑步 觀念 飲食方式

酷熱盛夏,你在戶外跑步時是否也為爆汗所擾?痛苦程度隨著溫度越飆越高?在悶熱潮濕的戶外跑步,保持充足的水分是關鍵;而根據澳洲雪梨大學一份研究顯示,在這種天氣下運動,且汗液飆出皮膚滴下地板,這時喝清涼的冷飲比起相同量的溫熱飲料,更能幫助你增加訓練時間和強度。
 
要注意的是,這個技巧可不是任何環境下都管用!根據澳洲雪梨大學開特力運動科學研究所的一篇論文(作者為Ollie Jay和Nathan Morris)指出,喝冷飲的方式只有在潮濕悶熱的天氣才能帶來效益,因為這種天氣下你一定會出汗。但如果是炎熱但颳風乾燥的天氣,身體沒出大汗時,即便你在跑步前或跑步圖中途喝冷飲,也無法獲得更大的提升,因為這樣可能導致身體保留更多熱量,這意味著你可能需要比預期的速度更慢甚至提前停止。以下一一解釋其生理機轉。

酷暑限定訓練秘訣:喝冷飲降低出汗率

汗水和冷飲的關係

首先,該篇論文以華氏50度(攝氏10度)或更低溫度的冷飲作為研究基準。研究發現喝冷飲時,身體為了溫暖這些液體,會造成一些熱量流失;而喝冷飲可以冷卻身體的關鍵機制在於,當冷飲進入胃部,胃中的溫度感受器會降低你的皮膚出汗率。
 
進一步探討「流汗」這件事,在正常情況下,流汗的主要目的是讓身體冷卻,而不是讓身體脫水。但當熱量的蒸發和流失從空氣中轉移到你潮濕的皮膚上,而你無法夠快速地補足流失的汗水時,流汗就會導致可能危害表現的脫水情形。若在不極端的環境條件下,當身體可以保持足夠的水分,越多的出汗意味著更大的熱量流失,讓身體必須承受更高的工作負荷。

當身體無法夠快速地補足流失的汗水時,流汗會導致可能危害表現的脫水情形

不同天氣下,冷飲如何影響身體機制

為什麼天氣的差異會改變你喝冷飲後發生的狀況?有兩種環境情況左右這個機制。其一,想像你正在沙漠中度假,這是個炎熱但乾燥多風的日子,因為乾燥的空氣和風可以吸收水分、防止出汗,這時身體產生的汗水將幫助你冷卻;然而,如果這時你透過喝冷飲來降低汗液產量,這意味著你會保持更多的熱量,而因為你的出汗量不足以冷卻身體,最終就得放慢跑步速度。
 
第二種情況是你到南方城市享受一趟夏季旅跑,這邊溫度超過攝氏32度、濕度也高,跑步時,靜止的潮濕空氣阻止你的汗水蒸發,汗水在你的跑衣和皮膚上已達飽和,多餘的汗水只好如雨水般滴落在地上。而這些汗水並沒有真正讓你冷卻,你的體內熱量仍然很高,同時你不斷出汗;很快地,你必須更努力才能保持同樣的速度,否則就得放慢速度。這個情況下,喝冷飲降低出汗率就可產生冷卻效應。
 
該篇論文顯示冷飲可幫助跑者提升的溫度和濕度範圍:從低於華氏70度(攝氏21.1度)和濕度80%,到華氏約80度(攝氏26.6度)和濕度40%,以及高於華氏90度(攝氏32.2度)和濕度30%或更低。

在汗如雨下的情況下,喝冷飲降低出汗率可產生冷卻效應

總結來說,如果你的速度、熱量和濕度的結合導致汗水從皮膚上滴落,冰涼冷飲將有助於讓你保持涼爽,雖該篇論文使用的是冷水,但研究者Jay表示,冷的運動飲料也應該產生同樣的效果。

資料來源/Runner's World    
責任編輯/Dama

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擔心生理期發胖?簡單兩招讓妳在經期時還能減重瘦身!

2019-09-23
話題飲食方式飲食瘦身保健

瘦身減重一直是女人們一輩子的課題,但每到生理期來潮時,就會莫名食慾大增以及想吃甜食,讓之前減重的成果在一瞬間直接消失。然而正在減重的妳也有這樣的煩惱嗎?就讓專家來幫忙大家瞭解什麼是「生理期肥胖」,以及形成的原因和預防方法,讓我們一起遠離的生理期的肥胖輪迴。

擔心生理期發胖?簡單兩招讓妳在經期時還能減重瘦身!

為何在會生理期時會肥胖?

相信許多女性生理期前一旦發現身體開始變臃腫,就會開始懷疑是不是自己吃太多,但其實生理前變胖大多是因為水腫。女性生理期前,因為身體的黃體素會上升、雌激素會下降,導致你的身體的代謝能力變慢,相對的水腫的狀況會更明顯。這個時期體內會囤積約2000毫升的水分,因此體重增加1~3公斤都是很正常的。經前症候群導致生理期肥胖高達7成,女性在生理期前會出現一系列身心不適的症狀,像是水腫肥胖、腰酸背痛、乳房脹痛、容易疲倦、食慾大增、緊張易怒等,都統稱為經前症候群(PMS)。經前症候群的形成原因錯綜複雜,主要和體內神經傳導物質對黃體激素和雌激素分泌起伏敏感有關,因此對症治療有一定難度。若經前症候群的症狀過於嚴重,建議可以諮詢裝業醫生或是服用保健食品來調整荷爾蒙的平衡,並有效改善經前症候群。然而生理前本來就是容易發胖、容易疲倦的時期,因此,在生理期來潮,要規劃較清淡、健康的飲食,這樣不僅能降低不適,還可以預防體重上升。

「豆漿減重法」助生理期時不發胖

「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出,原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表,隨後獲得驚人的700萬點閱次數,並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》(經前7天喝豆漿會瘦的理由)一書。 selion表示,女性的身體在排卵期過後,身體的黃體激素分泌會逐漸增加,開始為懷孕做準備,因此,月經來臨前,女性們食慾會大增、代謝低落,以及脂肪容易囤積,此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升,再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以,如果想要減重的女性們,不適合進行傳統的飲食限制來減重,需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行,就是飲用豆漿。

執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單,只要再經前約7~10天,每日喝200毫升的豆漿即可,建議選擇無糖的豆漿,才不會導致吸收太多糖分,同時也比較營養。然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感,因為豆漿屬於低GI食物,所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用,除了能改善睡眠品質外,也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。

經前7日豆漿減重法 ©diet.vajiran.com

運動能預防生理期肥胖

生理期前兩週開始,身體就會開始逐漸水腫、增胖,在這期間可以透過緩和的運動改善。但是,如果要運動,需要注意以下幾點:

生理時間運動:生理期間依然可以勤奮運動、健身,但若是生理期前會有身體不適症狀的人,千萬不可嘗試太激烈的運動,可以從最輕鬆的快走、瑜伽開始。

注意血液循環:當生理期來臨時,血液循環會變得不佳,此時容易水腫的時期,建議多做伸展運動和按摩。

體內水分增加:生理期間體內水分增加,同時也會讓身體容易畏寒,建議泡熱水澡有助於減緩生理痛。 

此外,以下三種瑜伽能針對生理期來臨時,改善水腫以及舒緩不適:

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

經期來潮時,許多女性雙腿特別容易腫脹,透過坐姿前彎式能伸展雙腿排出多餘水分,以及美化腿部。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3~5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©gaia.com

嬰兒式 Child’s Pose

許多女性在月經來潮時,會有經痛的現象,有些可能是因為飲食不當,有些可能是因為子宮後傾等,這些原因都會造成。透過兒式能舒緩月經來前跟來時肚子的悶痛感。

步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3:停留3~5個呼吸。

嬰兒式 Child’s Pose ©gaia.com

鴿式 Pigeon pose

許多女性都有月經不規則的困擾,同時會打亂賀爾蒙,因此可能會有暴飲暴食現象。鴿式除了能減緩經期來潮時骨盆、髖關節的緊繃外,還能改善經期不規律、增進卵巢功能以及平衡賀爾蒙。

步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3:停留3~5個呼吸。

鴿式 Pigeon pose ©yogajournal.com

資料來源/日本健康最前線、YOGA JOURNAL

責任編輯/妞妞

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LAVA TRI新北福隆站 周末福隆海水浴場登場

2017-06-23
賽事游泳單車鐵人三項跑步話題

「2017LAVA TRI 鐵人系列賽-新北福隆站」,將於6月24日及25日,假新北龍門運動公園及福隆海水浴場舉辦;LAVA第一場賽事就是在2012年於新北福隆舉辦,睽違4年再次回歸舉辦,並偕同新北市政府體育處、東北角暨宜蘭海岸國家風景管理處擔任協辦單位,吸引了近1,200名選手報名參與。本次賽事將於6月25日(日)上午6:30進行51.5公里標準鐵人三項組賽事、6:50則接著進行53公里鐵人二項組賽事。

「2017LAVA TRI 鐵人系列賽-新北福隆站」,將於6月24日及25日,假新北龍門運動公園及福隆海水浴場舉辦。 台灣鐵人三項有限公司/提供

本次LAVA鐵人系列賽分標準鐵人三項及鐵人二項兩種賽制。其中標準鐵人三項賽事距離總長51.5公里,包括游泳1.5公里、自行車40公里、跑步10公里;鐵人二項賽事距離總長53公里,包含跑步3公里、自行車40公里、跑步10公里。

本次Tri Club鐵人俱樂部對抗賽,不少鐵人隊伍爭相組隊參賽,包括「崇越鐵人」、 「國泰產險鐵人隊」、「CEEPO TEAM」、「瘋三鐵」、「BH瘋三鐵」、「DVTT醫聲論壇鐵人隊1隊~3隊」,其中「DVTT醫聲論壇鐵人隊」報名了3隊,而「瘋三鐵」報名了2隊,盛況空前的共有8組隊伍爭取首次LAVA新北福隆站的Tri Club獎盃。

運動結合當地觀光特色,也是本次2017LAVA TRI 鐵人系列賽-新北福隆站的重要亮點.為結合在地人文特色,6月25日當天,選手賽後將可以享用在地知名的福隆便當外,在地的新北市立貢寮國中也將擔任志工支援賽事,同時參與認養路跑賽段補給站,為選手提供最強的補給後盾;知名路跑社團OOXX極限運動社也將認養路跑補給站;臺北市立松山高級商業家事職業學校、新北市立新埔國中及屏東科技大學也一同透過參與志工活動,深入參與本次賽事,也讓來自全台的1,200名鐵人選手感受到新北福隆獨有的熱情。

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