酷熱盛夏，你在戶外跑步時是否也為爆汗所擾？痛苦程度隨著溫度越飆越高？在悶熱潮濕的戶外跑步，保持充足的水分是關鍵；而根據澳洲雪梨大學一份研究顯示，在這種天氣下運動，且汗液飆出皮膚滴下地板，這時喝清涼的冷飲比起相同量的溫熱飲料，更能幫助你增加訓練時間和強度。
 
要注意的是，這個技巧可不是任何環境下都管用！根據澳洲雪梨大學開特力運動科學研究所的一篇論文（作者為Ollie Jay和Nathan Morris）指出，喝冷飲的方式只有在潮濕悶熱的天氣才能帶來效益，因為這種天氣下你一定會出汗。但如果是炎熱但颳風乾燥的天氣，身體沒出大汗時，即便你在跑步前或跑步圖中途喝冷飲，也無法獲得更大的提升，因為這樣可能導致身體保留更多熱量，這意味著你可能需要比預期的速度更慢甚至提前停止。以下一一解釋其生理機轉。

汗水和冷飲的關係

首先，該篇論文以華氏50度（攝氏10度）或更低溫度的冷飲作為研究基準。研究發現喝冷飲時，身體為了溫暖這些液體，會造成一些熱量流失；而喝冷飲可以冷卻身體的關鍵機制在於，當冷飲進入胃部，胃中的溫度感受器會降低你的皮膚出汗率。
 
進一步探討「流汗」這件事，在正常情況下，流汗的主要目的是讓身體冷卻，而不是讓身體脫水。但當熱量的蒸發和流失從空氣中轉移到你潮濕的皮膚上，而你無法夠快速地補足流失的汗水時，流汗就會導致可能危害表現的脫水情形。若在不極端的環境條件下，當身體可以保持足夠的水分，越多的出汗意味著更大的熱量流失，讓身體必須承受更高的工作負荷。

不同天氣下，冷飲如何影響身體機制

為什麼天氣的差異會改變你喝冷飲後發生的狀況？有兩種環境情況左右這個機制。其一，想像你正在沙漠中度假，這是個炎熱但乾燥多風的日子，因為乾燥的空氣和風可以吸收水分、防止出汗，這時身體產生的汗水將幫助你冷卻；然而，如果這時你透過喝冷飲來降低汗液產量，這意味著你會保持更多的熱量，而因為你的出汗量不足以冷卻身體，最終就得放慢跑步速度。
 
第二種情況是你到南方城市享受一趟夏季旅跑，這邊溫度超過攝氏32度、濕度也高，跑步時，靜止的潮濕空氣阻止你的汗水蒸發，汗水在你的跑衣和皮膚上已達飽和，多餘的汗水只好如雨水般滴落在地上。而這些汗水並沒有真正讓你冷卻，你的體內熱量仍然很高，同時你不斷出汗；很快地，你必須更努力才能保持同樣的速度，否則就得放慢速度。這個情況下，喝冷飲降低出汗率就可產生冷卻效應。
 
該篇論文顯示冷飲可幫助跑者提升的溫度和濕度範圍：從低於華氏70度（攝氏21.1度）和濕度80%，到華氏約80度（攝氏26.6度）和濕度40%，以及高於華氏90度（攝氏32.2度）和濕度30%或更低。

總結來說，如果你的速度、熱量和濕度的結合導致汗水從皮膚上滴落，冰涼冷飲將有助於讓你保持涼爽，雖該篇論文使用的是冷水，但研究者Jay表示，冷的運動飲料也應該產生同樣的效果。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama

台灣已進入「人口負成長時代」，少子化、高齡化的現象更趨明顯。衛生福利部國民健康署調查顯示，65 歲以上長者 70.6% 部分缺牙、21% 覺得自己牙齒功能狀況差、63.2% 因牙齒狀況、咀嚼或吞嚥問題而被限制飲食，對老人家而言，「吃」這個基本人權也變得困難重重。營養師提出軟食力五大策略，讓晚輩們幫忙長輩找回進食能力、享受好口福。

吃，是基本人權也是人生至樂，在進食過程中，食物會在口中形成食團，才能安全吞嚥，但長輩牙口不好、唾液分泌減少，讓食團不易形成而產生吞嚥困難。高齡者因吞嚥咀嚼功能退化、不良的飲食習慣和多重用藥等，造成老化厭食，進而導致飲食不均衡、營養攝取不足等現象，還可能出現衰弱、肌少、體重下降等，提高其他各種疾病的發生率，甚至加速失能、臥床，形成惡性循環，不僅生活品質大打折扣，亦提升死亡率。

自 105 年起至今，肺炎蟬聯十大死因第三位，除了感冒感染引起的肺炎，因吞嚥功能退化、嗆咳造成的吸入性肺炎也是相當常見的一種。當高齡者吃東西或喝水時不慎嗆咳，就容易引發吸入性肺炎，嚴重時可能導致呼吸衰竭、敗血性休克、死亡。

長輩0食慾 照顧者好困擾

當長輩每日三餐面臨咬不動、吞不下、常嗆咳時，吃東西不再是享受，反而是一件辛苦的事，即使眼前的料理再美味也「0 食慾」，人生從此變黑白。中華民國家庭照顧者關懷總會秘書長陳景寧分享，在她多年的服務經歷中看過許多真實案例：有位被照顧者平時進食狀況良好，卻常常不吃肉類食物，原先以為她是挑食，後來才知道是肉類的切法讓肉質較韌、咬不動。於是營養師就請照顧者在切塊時注意橫切、順切、逆紋切等，或斟酌將肉塊打成泥，這些細節都會影響咀嚼。

另一個案例，照顧者雖然已經將肉類等食物順紋理切小塊，讓被照顧者好入口，但他咀嚼過後仍不斷吐出，原來是因為肉卡在牙縫中，讓他誤以為是菜渣。

食物打成糊讓身體更衰弱 軟食力五大策略改善進食能力

臺大醫院鄭千惠營養師表示，常見家人因擔心長輩進食時間過久或吞嚥不易，而將所有飯菜都攪打成流質、糊狀後餵食，但這樣做不僅食物質地不一定正確、食物失去美味，也使食物的營養密度變低而讓身體更加衰弱，長久下來惡性循環，讓長輩的咀嚼吞嚥能力加速退化。目前吞嚥障礙已被列入世界衛生組織的疾病分類，各醫院陸續提供相關門診的服務，通常經過專業團隊給予適當的介入訓練或治療對策，仍有機會改善吞嚥功能，進而恢復由口進食的能力。

董氏基金會主任許惠玉進一步說明，在吃東西之前，我們會用視覺、嗅覺、觸覺、聽覺等感官，以及過去飲食的經驗，來感受食物的性質。但隨著年紀增長，味蕾數目減少，味覺及嗅覺神經的反應變慢，降低了味覺及嗅覺的感受力，因此長輩更需要有刺激來啟動食慾，包括溫度、色香味、多顏色、食物多樣化、原汁原味原型等，都能刺激唾液分泌，而唾液能濕潤口腔，對咀嚼吞嚥有很大的幫助。為了讓長輩享受由口進食的幸福，許惠玉特提出「軟食力五大策略：香一點、軟一點(好咬)、小一點(好咬)、濕一點(好吞)、固體液體分開喝」來製備【好咬好吞安全喝】的飲食，幫長輩把食慾找回來並避免進食時嗆咳，保有尊嚴及享有更長的健康餘命。

許惠玉主任提醒，除了「軟食力五大策略」，長輩進食時也要「專心點」、減少進食的環境刺激，應避免邊吃邊講話，或邊看電視，並給予長輩充裕的時間，放慢吃的速度，一口吃完再吃第二口。也記得避免在精神混亂時進食，如：注意力無法集中、想睡覺或剛睡醒時。

不同咀嚼吞嚥狀況的肉類嫩化技巧

銀髮族的蛋白質攝取很重要，但在烹調上如何使之柔軟好入口、好吞嚥一直是個難題。董氏基金會依據長輩不同的咀嚼吞嚥狀況，透過嫩化技巧，讓肉類呈現三種不同的質地（好咬食、一口食、碎濕食），但依然保持料理的「原汁原型」。

￭ 好咬食
適用對象：常咬不動較硬食物者。
說明：容易咀嚼，質地柔軟。
烹調方式：選擇慢火燜煮、燉煮、清蒸，避免炸和烤。可善用壓力鍋、悶燒鍋等。

￭ 一口食
適用對象：攝取好咬食仍覺得費力者。
說明：容易咀嚼，質地柔軟，一口大小。
烹調方式：比照好咬食的作法，再調整成一口大小，約1.5公分塊狀。

￭ 碎濕食
適用對象：用牙齒咀嚼有困難者。
說明：顆粒細軟，質地濕潤，因長輩唾液分泌減少，較不容易形成食團，濕潤一點能幫助吞嚥。
烹調方式：透過攪打、塑型，讓食物由細軟顆粒組成。

 

此外，湯料理如何「安全喝」？同時攝取不同質地會增加食物誤入氣管的風險，所以將湯頭與湯料分開入口。而液體較容易引起嗆咳，將湯品分為「清湯」和「薄芡湯」，透過增加湯的稠度，來因應不同階段的咀嚼吞嚥問題。

 

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

大多數跑者選擇自己喜歡的運動，投入大量時間和精力保護自己的肌肉和關節，但身為跑者的你，有想過要保護自己的眼睛嗎？經常在賽事中，看到許多跑友們都會帶著太陽眼鏡跑步，這是因為戴著墨鏡有助提高前方的視野，讓你不因為強烈的陽光而看不清前頭的方向。

除眼睛之外，我們也常看見許多人在起跑前，會抹上大量的防曬乳液，以避免在強烈的陽光下運動時，皮膚受到紫外線的傷害。所以，我們該如何保護眼睛不受環境的有害影響呢？保護可以是兩方面的，也很簡單：補充更多的營養與配戴適合的墨鏡。

選擇太陽眼鏡的正確方式

不管距離的長短，太陽眼鏡能保護眼睛免受有害的UVB和UVA光線的影響，並且能防止瞇著眼睛、皺起臉，從而產生額外的張力，浪費身體的能量。
 
美國馬拉松好手Meb Keflezighi曾在他的書中《Meb for Mortals》提到自己每次在比賽中戴著太陽眼鏡這不是因為太陽很大，而是能幫助他在比賽過程中保持頭腦清醒。Meb寫道：「當你跑步低頭時，墨鏡就會滑下你的鼻子。所以，當這種情況發生時，這是一個很好提示，能夠讓自己的頭回到水平位置，並看見前面20至30米的路段。」

那麼，該怎麼選擇適合自己的跑步墨鏡呢？以下幾點可以參考。
 

1. 由於紫外線可以從各個角度觸及眼睛，所以你可能需要一副完全能覆蓋或包裹在臉上的墨鏡以獲得最大的保護作用。
2. 偏光鏡片能減少眩光，如果你是跑在水面或是沙子附近，可能會特別有用。
3. 黑色並不一定代表更好。一些淺色的鏡片能提供更大的對比度來改善你的視角，並與深色的墨鏡一樣具有紫外線的保護作用。
4. 你需要什麼顏色和色調的鏡片取決於比賽的時間與地點。
5. 在潮濕和多雨的環境中，或者在爆汗的時候，建議選擇能提供良好通風的框架，以防止鏡片起霧。無論是哪一種鏡片，都需與臉部保持距離，這樣能讓空氣自由循環，或者可以考慮防霧塗料。
6. 確認你選擇的太陽眼鏡是專門用於跑步，並且是輕量級和防反彈的。大多數專為跑者設計的太陽眼鏡都會使用不增加重量的特殊材料，讓你在跑的過程中感到舒適，無論步伐如何，都保持在適當的位置。

保護眼睛的五大營養成分

除了太陽眼鏡的重要性，美國俄亥俄州眼科協會的營養諮詢專家Kerri Haynes 建議跑者應該在日常飲食中加入以下五種營養成分，以保持眼睛健康。

 1  葉黃素與玉米黃質

我們都知道多吃胡蘿蔔對眼睛有益，但你知道為什麼嗎？英國營養博士Anthony Haynes表示：從歷史上看，胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素被認為是提高視力的主要成分，而β-胡蘿蔔素是維生素A的前體，目前的研究表明，類胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質更為強大。這些抗氧化劑有助於預防老年黃斑變性和白內障。此外，也可食用顏色鮮艷的蔬菜；如菠菜和羽衣甘藍和葉黃素雞蛋。

 2  鋅

鋅有助於釋放肝臟中的維生素A，從而支持黑色素的生成，這是眼睛中的一種保護性色素。這種超級礦物質存在於眼睛中，特別是視網膜和脈絡膜。其中紅肉、家禽類和蛋類能提供較大劑量的鋅，但植物來源可用於小麥胚芽、堅果、黑眼豆豆和豆腐。然而，如果你選擇素食計劃，每天都要攝取幾種植物性來源，因為與非素食者相比，這些食物對鋅的吸收較少。

 3  維他命E

吃堅果或吃一份帶有水果或蔬菜堅果黃油是促進超級抗氧化劑的好方法，攝入足夠的維生素E有助於防止體內自由基的破壞，保護脆弱的細胞和從釋放日常壓力。Haynes建議，可以食用含有大豆、紅花維生素E和玉米成分的油。另外，你可以在早餐麥片或果汁之中得到額外的營養。

 4  維他命C

除了增強免疫系統和保護組織外，維生素C還可以降低老年性黃斑變性和視力喪失的風險。柚子或是橘子汁等其他柑橘類的水果中，皆含有豐富的維他命C，此外，草莓也含有豐富的鐵質，能幫助加強吸收。

 5  必需脂肪酸

我們都知道要多服用魚油來防止發炎，然而，Omega3脂肪酸，特別是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）對視力發育和視網膜功能都很重要。EPA和DHA；後者在視網膜中的濃度很高，對視覺發育很重要，許多孕婦在醫生的指導下，每天都會攝取一些幫助他們嬰兒的視力和大腦的成長。此外，你還可以多補充一些像鮭魚和鯖魚的高脂肪魚類，強化食品如雞蛋和各種類型的牛奶；綠色蔬菜；堅果；如亞麻籽和胡桃。這些食物也助於心臟健康，並保持心血管系統的強大，使它們在營養世界中呈現雙贏的局面！

最後，即使不想買新的太陽眼鏡，你仍然可以採取一些行動來保護視力。像事調整訓練時間；例如清晨在太陽出來前以及傍晚太陽下山後，食用各種天然彩色食品、諮詢專業的驗光人員、佩戴適當的眼鏡保護眼睛，在一天結束的時候，將有助於防止任何對眼睛不利的，讓你能清楚的看見終點線。

資料來源／WOMEN'S RUNNING、Runners World、Sunwise
責任編輯／瀅瀅

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