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酷暑限定訓練秘訣:喝冷飲可降低出汗率
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年過半百怎麼吃能維持肌肉量?  醫師:多補充這兩類營養素
年過半百怎麼吃能維持肌肉量? 醫師:多補充這兩類營養素
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GIANT改寫空氣力學新標準,發表競速神器──碟煞New Propel
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酷暑限定訓練秘訣:喝冷飲可降低出汗率

2018-07-04
知識庫 飲食 戶外運動 跑步 觀念 飲食方式

酷熱盛夏,你在戶外跑步時是否也為爆汗所擾?痛苦程度隨著溫度越飆越高?在悶熱潮濕的戶外跑步,保持充足的水分是關鍵;而根據澳洲雪梨大學一份研究顯示,在這種天氣下運動,且汗液飆出皮膚滴下地板,這時喝清涼的冷飲比起相同量的溫熱飲料,更能幫助你增加訓練時間和強度。
 
要注意的是,這個技巧可不是任何環境下都管用!根據澳洲雪梨大學開特力運動科學研究所的一篇論文(作者為Ollie Jay和Nathan Morris)指出,喝冷飲的方式只有在潮濕悶熱的天氣才能帶來效益,因為這種天氣下你一定會出汗。但如果是炎熱但颳風乾燥的天氣,身體沒出大汗時,即便你在跑步前或跑步圖中途喝冷飲,也無法獲得更大的提升,因為這樣可能導致身體保留更多熱量,這意味著你可能需要比預期的速度更慢甚至提前停止。以下一一解釋其生理機轉。

酷暑限定訓練秘訣:喝冷飲降低出汗率

汗水和冷飲的關係

首先,該篇論文以華氏50度(攝氏10度)或更低溫度的冷飲作為研究基準。研究發現喝冷飲時,身體為了溫暖這些液體,會造成一些熱量流失;而喝冷飲可以冷卻身體的關鍵機制在於,當冷飲進入胃部,胃中的溫度感受器會降低你的皮膚出汗率。
 
進一步探討「流汗」這件事,在正常情況下,流汗的主要目的是讓身體冷卻,而不是讓身體脫水。但當熱量的蒸發和流失從空氣中轉移到你潮濕的皮膚上,而你無法夠快速地補足流失的汗水時,流汗就會導致可能危害表現的脫水情形。若在不極端的環境條件下,當身體可以保持足夠的水分,越多的出汗意味著更大的熱量流失,讓身體必須承受更高的工作負荷。

當身體無法夠快速地補足流失的汗水時,流汗會導致可能危害表現的脫水情形

不同天氣下,冷飲如何影響身體機制

為什麼天氣的差異會改變你喝冷飲後發生的狀況?有兩種環境情況左右這個機制。其一,想像你正在沙漠中度假,這是個炎熱但乾燥多風的日子,因為乾燥的空氣和風可以吸收水分、防止出汗,這時身體產生的汗水將幫助你冷卻;然而,如果這時你透過喝冷飲來降低汗液產量,這意味著你會保持更多的熱量,而因為你的出汗量不足以冷卻身體,最終就得放慢跑步速度。
 
第二種情況是你到南方城市享受一趟夏季旅跑,這邊溫度超過攝氏32度、濕度也高,跑步時,靜止的潮濕空氣阻止你的汗水蒸發,汗水在你的跑衣和皮膚上已達飽和,多餘的汗水只好如雨水般滴落在地上。而這些汗水並沒有真正讓你冷卻,你的體內熱量仍然很高,同時你不斷出汗;很快地,你必須更努力才能保持同樣的速度,否則就得放慢速度。這個情況下,喝冷飲降低出汗率就可產生冷卻效應。
 
該篇論文顯示冷飲可幫助跑者提升的溫度和濕度範圍:從低於華氏70度(攝氏21.1度)和濕度80%,到華氏約80度(攝氏26.6度)和濕度40%,以及高於華氏90度(攝氏32.2度)和濕度30%或更低。

在汗如雨下的情況下,喝冷飲降低出汗率可產生冷卻效應

總結來說,如果你的速度、熱量和濕度的結合導致汗水從皮膚上滴落,冰涼冷飲將有助於讓你保持涼爽,雖該篇論文使用的是冷水,但研究者Jay表示,冷的運動飲料也應該產生同樣的效果。

資料來源/Runner's World    
責任編輯/Dama

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Heho健康
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年過半百怎麼吃能維持肌肉量? 醫師:多補充這兩類營養素

2021-11-19
知識庫高齡營養補給飲食

根據國民健康署資料,年過 30 歲以後,身體的肌肉量以每年 0.5~2% 的速度減少,50 歲之後減少的速度更快。台北市立聯合醫院家庭醫學科主治醫師歐瀚文提到,不良的飲食習慣會加速肌肉流失,所以如何透過營養補充讓肌肉量得以維持,是重要關鍵。

年過半百怎麼吃能維持肌肉量?  醫師:多補充這兩類營養素
年過半百怎麼吃能維持肌肉量? 醫師:多補充這兩類營養素

保持肌肉量與肌力的好處

肌肉量與健康狀態是息息相關的,擁有足夠的肌肉量,穩定體內一般能量代謝,對於食慾的促進以及營養攝取有正面幫助,中高齡者常遇到的問題是食慾不佳、睡眠出問題、精神和活動力也開始走下坡,因此能吃得下、吃得好,維持好的精神,健康問題就能減少大半。

肌肉除了支撐我們的身體之外,也是維持身體行動力的關鍵,有足夠的肌肉力量,對日常活動以及防摔防跌都有所助益,白天消耗的體力夠多,夜間睡眠自然改善,生活品質也會比較好。

肌肉除了支撐身體之外,也是維持身體行動力的關鍵
肌肉除了支撐身體之外,也是維持身體行動力的關鍵

不只老年人,上班族也要小心肌肉流失

歐瀚文表示,現今不只有老年人有肌肉流失的問題,久坐的上班族、外食族也有很大的風險會遇到這類的情形,「肌肉流失的狀況漸漸年輕化,主要是因為久坐加上外食的問題難以控制攝取的營養,而 50 歲過後開始進入退休生活,也因常常待在家裡,年紀增長之餘運動量又減少,會更需要特別注意肌肉量是否充足。」

優質蛋白增加肌肉量、補充 MCT 提升體力

「其實平常的均衡營養和規律運動都是最基本,真正想要補充肌肉量,在食物的挑選上也是需要非常注意!」歐瀚文解釋,大家都知道要增加肌肉就要補充足夠的蛋白質,而蛋白質可以選擇優質蛋白質,國際上有個公認的標準 PDCAAS,專門給「蛋白質」打分數,這個分數的意義主要是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定,分數越高,消化吸收率就越高,其中蛋、奶、豆類食品、及白肉(雞或魚)就是優質蛋白主要來源。

此外,MCT(中鏈脂肪酸)對於幫助肌肉生長也是相當重要的一項營養成份,歐瀚文解釋,「MCT 是一種中鏈脂肪酸,相比較其他長鏈脂肪,消化後要經過身體機能各種作用才吸收,但中鏈脂肪酸作用途徑較短,可以快速被吸收利用,轉化為身體的能量」。MCT 一般存在於棕櫚仁油、椰子油、奶製品當中,只是平常攝取量較少,透過這些油類食物來源也不容易攝取足夠的量,因此在綜合型的營養品中直接添加足量,是比較直接有效益的。

蛋、奶、豆類食品、及白肉(雞或魚)是優質蛋白主要來源
蛋、奶、豆類食品、及白肉(雞或魚)是優質蛋白主要來源

歐瀚文提到「隨著年紀增長,人所需要攝取的營養一定比年輕時候多更多,而且食慾及體力也會漸漸下滑,因此要在日常飲食中攝取到足夠的營養,相對比較困難。」年過 50 以後更要格外注意:好的營養是維持健康的重要關鍵。

文/張庭瑋
圖/胡家芸

延伸閱讀:
免疫系統強弱竟然跟肌肉量多寡有關!國外醫學研究指出增肌減脂的重要性
肌少症不是老了才會發生!統計:30~50歲核心肌力不足達48%
如何透過飲食增加肌肉量?10種小秘訣一定要收藏

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GIANT改寫空氣力學新標準,發表競速神器──碟煞New Propel

2017-09-12
戶外運動配備館單車

全球自行車領導品牌GIANT,8月底在法國ACE風洞實驗室Magny-Cours舉行新一代Propel發表,震撼世界各大專業媒體。全新Propel在3年前即展開研究改版,工程師與設計師攜手空氣力學科技專家共同合作,耗費長達3年時間研發,並於風洞實驗室進行無數次的測試,再加上Team Sunweb頂尖車手共同驗證,打造出最優越的空氣力學效能並整合碟煞設計的New Propel。

GIANT 全新 PROPEL 搭載競速碟煞重磅登場!

這次發表,特別選在對New Propel意義重大的Magny-Cours風洞實驗室舉辦,GIANT也帶領台灣自行車專業媒體前往法國參與發表,而這也是GIANT首度帶領媒體進入風洞實驗室採訪,此外,為實際體驗Propel改版後的優異性能,GIANT更精心安排帶領媒體,騎上Magny-Cours風洞實驗室旁的F1賽道上競速馳騁,為的就是體驗New Propel的速度感!而這次也是自行車業創舉,首度有品牌於風洞實驗室與F1賽車場發表新品。

GIANT PROPEL 在 Magny-Cours風洞實驗室經過長時間研發測試。

回顧地表最速空氣力學公路車Propel,早在2011年便研擬打造,歷經3年88次反覆修正,於2014年正式發表以來,佳評如潮,這次大改版更是眾所矚目,捷安特身為全球自行車領導品牌,這次特地在Propel車款發表上揭開神秘面紗。

地表最速空氣力學公路車Propel

New Propel的目標,是致力成為一輛會致勝的空氣力學公路車,但在重量與剛性以及整體操控上不能有任何打折,頂尖的空力表現是至關重要的因素,在今年環法自行車賽取得好成績的Team Sunweb頂尖車手Matthews也是New Propel開發測試團隊的其中一員,在試乘體驗完測試版後,也回饋實際騎乘體驗給工程師做開發改善。

GIANT找來頂尖車手實測Propel。

進行風洞測試的法國ACE風洞實驗室Magny-Cours,最初為研發F1方程式賽車而設置,ACE風洞實驗室以無比的精準和一致性著稱,持續投資尖端科技,打造最貼近現實的風洞實驗。New Propel開發歷時3年,更精進動態人體模型測試,在風洞測試中,該車系的旗艦車型Propel Advanced SL Disc,其空氣力學效果更勝非disc版本,並且擁有同類產品中最佳的側風表現。

New Propel在法國ACE風洞實驗室Magny-Cours測試。

測試成員之一的Team Sunweb頂尖車手Matthews表示:「隨著新的空氣動力發揮效用,在你加速時,New Propel回饋你一臂之力;甚至在下雨天,碟煞的表現也是相當完美。」

New Propel共有三個系列:
Propel Advanced SL Disc

Propel Advanced Pro Disc

Propel Advanced Disc

GIANT New Propel
Propel Advanced SL 0 Disc
車  架:Advanced SL-Grade Composite, Integrated Seatpost, Disc 
前  叉:Advanced SL-Grade Composite, Full-Composite OverDrive 2 Steerer, Disc
段  速:22
前變速器:Shimano Dura-Ace Di2 
後變速器:Shimano Dura-Ace Di2 
尺  寸:XS, S, M
顏  色:黑/藍
建議售價/$300,000

Propel Advanced SL 1 Disc
車  架:Advanced SL-Grade Composite, Integrated Seatpost, Disc 
前  叉:Advanced SL-Grade Composite, Full-Composite OverDrive 2 Steerer, Disc
段  速:22
前變速器:Shimano Ultegra Di2
後變速器:Shimano Ultegra Di2
尺  寸:XS, S, M
顏  色:黑色
建議售價/$188,000

Propel Advanced Disc
車  架:Advanced -Grade Composite, Disc
前  叉:Advanced-Grade Composite, hybrid OverDrive 2 Steerer, Disc
段  速:22
前變速器:Shimano Ultegra
後變速器:Shimano Ultegra
尺  寸:XS, S, M
顏  色:紅色
建議售價/$108,000

Propel Advanced Disc
車  架:Advanced -Grade Composite, Disc
前  叉:Advanced-Grade Composite, hybrid OverDrive Steerer, Disc
段  速:22
前變速器:Shimano Ultegra
後變速器:Shimano Ultegra
尺  寸:XS, S, M
顏  色:紅色
建議售價/$108,000

❊實際產品規格請依實車為準。

資料、圖片、影片提供/GIANT
責任編輯/Oliver Wu

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