瑜伽單腿肩立橋式(One legged bridge pose)是橋式衍生的變化動作,它能有助於打開緊繃的胸口,幫助呼吸順暢,對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合。一般練習者可藉由此動作來擴展前胸,並深化呼吸,在做瑜伽時,因為呼吸非常重要,在做瑜伽時,配合規律的呼吸更能讓效果呈現外,壓力也能逐漸釋放。此外,它對身體還有其他益處。
當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時,單腿肩立橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。
骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾,不僅體態會不佳,連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性,必須挺著有2~3公斤的肚子,這段時間對腰部的壓力也會增加許多,所以這時準媽媽們,也會時常出現腰酸背痛等情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位,這時透過單腿肩立橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,並將骨盆拉回身體正確位置。
步驟1:仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。
步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,打開與肩同寬,雙手互握觸地。
步驟3:重量置於手臂,身體拱起成為橋狀,腳跟著地。
步驟4:右腿抬起與地面垂直,兩腿伸展,停留3~5個呼吸。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
在跑步後的舒緩、伸展和放鬆一直是很重要的一個環節,在跑步過後,會使我們肌肉會緊繃,透過瑜珈讓肌肉放鬆後,都能增加肌肉彈性以及跑者關節靈活度並且有效的降低受傷風險。如果肌肉常常處在緊繃感,會使身體的動作不流暢,並且使跑步狀態越來越下降。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在跑步後,伸展到緊繃的肌肉,做好放鬆後又可以提升跑者的狀態。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。
這個動作可以伸展到跑者的大腿前側與外側伸展。
做法:採低弓箭步,將單腿往前跨出,另一腿往後延伸下壓,雙手合十往上舉。停留10~15秒後換腿執行。
這個動作可以訓練到跑者的大腿、小腿後側伸展
做法:採坐姿,將右腳往前打直,左腳彎曲靠內,雙手勾住右腿,將上半身往下壓。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換腿執行相同動作。
這個動作可以伸展到跑者大腿內側 。
做法:採坐姿,以盤腿姿勢將雙腳腳展合併,雙手打直撐在臀部後面。
這個動作可以訓練到跑者大腿內外側以及舒緩臀大肌。
步驟1:將右腿彎曲放在地面上,左腿往後延伸,將雙手打直平放在前方,將上半身往前下壓。
步驟2:如果無法將上半身下壓,可以將雙手輕放在前側即可。
這個動作可以伸展到跑者的臀部和大腿外側肌肉、前側的拉伸。
步驟1:將右腿跨出,左腿打直往後延伸,將雙手合十扣在右腿上,並將上半身往下壓。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行。
關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系
經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表