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  • 改善足部水腫的5種瑜伽動作
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改善足部水腫的5種瑜伽動作
2
為什麼跑者需要練瑜伽?
3
5種瑜伽動作 幫你告別惱人的五十肩
運動星球
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改善足部水腫的5種瑜伽動作

2018-01-08
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

腿部水腫對女性來說是一件非常煩惱的事,不僅會體態不佳,在穿褲子時也會感到非常不適。要改善水腫的情形,有很多方法都可以做得到,像是從飲食調理或運動等,瑜伽伸展是一項能有效消除水腫的運動,除此之還可以伸展緊繃的肌肉、消除壓力、讓體態更加好看。

改善足部水腫的5種瑜伽動作 ©healncure.com

 1  下犬式 Downward facing dog

下犬式能伸展雙腿後側的肌肉、消除多餘的水分、拉長雙腿線條。

步驟1:​呈跪姿做準備動作。
步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

下犬式 Downward facing dog ©gaia.com

 2  分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

分腿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫,還可以打開緊繃的髖關節,幫助肌肉放鬆。

步驟1:​雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。
步驟2:將上半身向下傾斜,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com

 3  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式除了能伸展雙腿、改善水腫,還可以伸展到雙臂、肩膀。

步驟1:​左腳向前跨出一大步,左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
步驟2:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,保持背部挺直。
步驟3:停留5-8個呼吸後換邊執行。

戰士一式 Warrior I Pose ©yogabasics.com

 4  立姿前彎式 Standing Forward Bend

立姿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫,還可以伸展到背部肌肉,幫助放鬆。

步驟1:​採站姿,雙腳併攏。
步驟2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。
步驟3:停留5-8個呼吸後換邊執行。

立姿前彎式 Standing Forward Bend ©yogajournal.com

 5  坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

坐角式能伸展雙腿改善水腫、緊繃的雙臂、肩頸以及背部肌肉來幫助放鬆。

步驟1:​採坐姿,雙腿打開呈180度水平,保持背部挺直。
步驟2:保持脊柱挺直,將上半身貼在地面往前延展,雙手打直往前延伸。
步驟3:停留5-8個呼吸後換邊執行。

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend ©verywell.com
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為什麼跑者需要練瑜伽?

2019-07-09
夏日跑堂觀念瑜伽跑步知識庫

跑步這項運動,不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗,在跑步的過程中,可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等,但透過做瑜伽,可以互相配合,變成相輔相成的一項運動,還能降低受傷機率以及提升跑步表現。

©yogainternational.com

跑者做瑜伽預防運動傷害

一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於跑者來說,都能避免一些運動傷害的發生,像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。然而對於許多跑者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態,例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。

除了運動傷害外,瑜伽對於跑者的好處還很多:

瑜伽預防運動傷害

提升專注力

對於跑者來說,平時除了做足訓練之外,還必須有更良好的專注力才能提升表現。在跑步或比賽時,有時候會因為緊張或心不在焉,導致結果不理想,尤其是對長跑的人來說,必須透過瑜伽來駕馭自己心靈,並且磨練自己的專注力。

讓身體不緊繃

許多跑者在跑步時,下巴與肩頸的快縮肌會因為壓力而迅速收縮,會因為壓力而迅速收縮,使這些部位肌肉過度緊繃,不但會阻礙跑步時的手臂擺動,還會讓跑者無法輕鬆跑步,並消耗精力、限制呼吸。透過瑜伽的伸展、呼吸、放鬆運動來處力這些緊繃的肌肉,可以舒緩很多身體的不適。

姿勢更標準

抬頭挺胸跑,這個姿勢是一個跑步的基本姿勢,但許多跑者在跑步時,可能都會忽律跑步的正確姿勢,當姿勢不正確時,就可能會造成身體受傷,透過瑜伽來矯正身體,讓跑步時能回到正確的姿勢,才能有效提升運動表現。

增強身體知覺

身體知覺對坡地跑者或是野徑跑者來說,更格外重要,因為往往跑這類型的跑者,都要面對崎嶇的路做出立即的反應,透過練習瑜伽,可以強化腳部、踝與小腿肌肉,有助於吸收在堅硬路面上跑步所帶來的衝擊。

提高休息品質

 透過瑜伽的呼吸、放鬆、伸展、冥想,都可以幫助跑者心靈更加平靜,這些動作,還可以讓身心更加放鬆,雖然這是最古老的方式,但也是最有效的休息方式。

所以,你如果是一個跑者,可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練,這樣不僅對身心靈都有益處,還可以提升自己運動後的表現。

資料來源/YOGA JOURNAL

責任編輯/妞妞

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5種瑜伽動作 幫你告別惱人的五十肩

2018-01-19
痠痛對策瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

會造成五十肩的原因像是有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致,因為肩峰骨與旋轉肌反覆摩擦發炎以組織纖維化所導致,像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀,治療五十肩不外乎吃藥、開刀,但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽體位法能改善惱人的五十肩,告別肩頸痠痛。

5種瑜伽動作 幫你告別惱人的五十肩 ©dietshin.com

 1  牛式 Cow pose

現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背,或是時常搬重物的工作者,都必須依靠脊椎來使力,長期下來脊椎就會勞累,周邊肌肉缺乏彈性,嚴重時導致五十肩,透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。

步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8次後休息。

牛式 Cow pose ©expertrain.com

 2  半月式 Half moon pose

半月式能有效伸展手臂、肩頸,幫助沾黏的肌肉打開。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留3-5個呼吸,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟3:再次吸氣時,往右邊彎,雙手保持保持穩定停留3-5個呼吸,吐氣時回到中間位置。

半月式 Half moon pose ©yogabasics.com

 3  鷹式 Eagle pose

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose ©verywell.com

 4  駱駝式 Camel pose

駱駝式能有效將肩頸打開,幫助手臂伸展。

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸。

 5  嬰兒式 Child’s Pose

嬰兒式除了能放鬆肩頸外,還能延展背部。

步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3:維持5-8個呼吸後休息。

嬰兒式 Child’s Pose ©gaia.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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