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改善足部水腫的5種瑜伽動作
2018-01-08
腿部水腫對女性來說是一件非常煩惱的事，不僅會體態不佳，在穿褲子時也會感到非常不適。要改善水腫的情形，有很多方法都可以做得到，像是從飲食調理或運動等，瑜伽伸展是一項能有效消除水腫的運動，除此之還可以伸展緊繃的肌肉、消除壓力、讓體態更加好看。
改善足部水腫的5種瑜伽動作 ©healncure.com
1 下犬式 Downward facing dog
下犬式能伸展雙腿後側的肌肉、消除多餘的水分、拉長雙腿線條。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
下犬式 Downward facing dog ©gaia.com
2 分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
分腿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以打開緊繃的髖關節，幫助肌肉放鬆。
步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com
3 戰士一式 Warrior I Pose
戰士一式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以伸展到雙臂、肩膀。
步驟1：左腳向前跨出一大步，左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟2：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，保持背部挺直。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。
戰士一式 Warrior I Pose ©yogabasics.com
4 立姿前彎式 Standing Forward Bend
立姿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以伸展到背部肌肉，幫助放鬆。
步驟1：採站姿，雙腳併攏。
步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。
立姿前彎式 Standing Forward Bend ©yogajournal.com
5 坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend
坐角式能伸展雙腿改善水腫、緊繃的雙臂、肩頸以及背部肌肉來幫助放鬆。
步驟1：採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。
步驟2：保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。
坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend ©verywell.com
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放鬆髖關節的5個陰瑜伽動作
2018-01-30
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。陰瑜伽大約90%都在延展下半身以及增加下半身肌力，對於伸展與放鬆髖關節相當有幫助。
放鬆髖關節的5個陰瑜伽動作 ©yogainternational.com
1 龍式 Inside Dragon
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 Inside Dragon ©©runnersworld.co.uk
2 束角式 Cobbler Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
束角式 Cobbler Pose ©urbanwired.com
3 分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©chopra.com
4 新月式 Crescent lunge
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將右手向上高舉，背部打直，腹部收緊，停至3-5個呼吸後，再換邊進行。
新月式 Crescent lunge ©yogainternational.com
5 鹿式扭轉 TWISTED DEER
步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。
步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
鹿式扭轉 TWISTED DEER ©runnersworldonline.co
資料來源／Runner's world、Do you yoga
責任編輯／妞妞
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橋式Bridge Pose
2016-06-27
橋式(Bridge Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
橋式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。
STEP 3
雙腳用力往下採，將下身提起。
STEP 4
慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。
