腿部水腫對女性來說是一件非常煩惱的事，不僅會體態不佳，在穿褲子時也會感到非常不適。要改善水腫的情形，有很多方法都可以做得到，像是從飲食調理或運動等，瑜伽伸展是一項能有效消除水腫的運動，除此之還可以伸展緊繃的肌肉、消除壓力、讓體態更加好看。

 1  下犬式 Downward facing dog

下犬式能伸展雙腿後側的肌肉、消除多餘的水分、拉長雙腿線條。

步驟1：​呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

 2  分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

分腿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以打開緊繃的髖關節，幫助肌肉放鬆。

步驟1：​雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

 3  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以伸展到雙臂、肩膀。

步驟1：​左腳向前跨出一大步，左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟2：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，保持背部挺直。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。

 4  立姿前彎式 Standing Forward Bend

立姿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以伸展到背部肌肉，幫助放鬆。

步驟1：​採站姿，雙腳併攏。
步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。

 5  坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

坐角式能伸展雙腿改善水腫、緊繃的雙臂、肩頸以及背部肌肉來幫助放鬆。

步驟1：​採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。
步驟2：保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。

腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一，經長期訓練、操勞後，會出現慢性、疲勞性損傷，同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。在戰士一式（Warrior 1 Pose）這個動作中，能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定，除此之外對身體還有許多益處。

 1  擴展胸腔

透過戰士一式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。

 2  雕塑臀部

時常坐在辦公室的上班族，臀部都會有越坐越大的趨勢，久而久之，身材容易走向水梨型的樣貌。透過戰士一式能將緊繃的髖關節、臀部肌群打開，定期練習能讓扁屯族也能擁有翹臀。

 3  舒緩坐骨神經疼痛

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過戰士一式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題以及預防駝背帶來的傷害。

如何做戰士一式：

步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

瑜伽這項運動已經成為風靡全球，不管男女老少都非常適合，在許多健身房內也會將瑜伽融入在其中的課程，因此瑜伽已成為許多健身愛好者的第二項運動。在國外有許多案例都會將瑜珈結合在舉重課程中，一方面能透過瑜伽增加肌耐力，另一方面能改善全身姿勢讓舉重過程中更加順暢。以下3個理由，讓正在舉重訓練的你，不得不愛上瑜伽，並且將此運動融入在日常生活中來提高身心健康。

 1  增加身體靈活性

瑜伽許多體位法能增加身體的靈活性以及身體感知，並且在練習舉重的過程中，能幫助預防受傷以及關節僵硬。如果沒有足夠的靈活度，可能會使舉重的過程中身體不協調、或是肌肉出現僵硬的狀況，都會導致運動後的表現降低，因此，可以透過適當的練習瑜伽，促進大腦與肌肉間的交流，在舉重過程中也會較為順暢。

 2  減少肌肉修復時間

在舉重過後，肌肉組織受到外力影響而開始造成撕裂傷，此時會開始酸痛、無力，這時肌肉需要一些外在的幫助來開始修復，如果不好好照顧，長時間痠痛會導致下次訓練成果降低，以及無法擁有好的運動表現。瑜伽許多體位法能幫助肌肉放鬆、增加關節的活動度，當緊繃的肌肉被延展後，身體會自動開始修復並且減少修復時間。

 3  讓身體更加健康

在做舉重的人，通常必須吃上大量的蛋白質來修復受傷的肌肉組織，但除了攝取蛋白質以外的食物，可以採用瑜伽飲食的方式來讓身體更加健康。通常做瑜伽時，建議以鹼性食物為主，鹼性食物改善血液循環、增加心臟功能，有時菜單上還會加上一些藥草、生薑來加強免疫系統，能幫助身體抗發炎以及提升大腦功能，除此之外，好的油脂也是瑜伽者營養的重要來源。像是橄欖油、Omega-3等，都能讓身體獲得能量來提高新陳代謝、幫助抗氧化，對於舉重者來說，除了攝取大量蛋白質外，也可以攝取好的油脂、鹼性食物來讓身體更加健康，對於肌肉痠痛的恢復也有很大的幫助。

根據許多研究指出，鍛鍊的運動方式越多樣化，除了能測試身體適合什麼樣的運動外，還能讓成效越來越顯著，但還是要依造身體所能承受的範圍來進行。但最重要的是，培養一個良好的運動習慣，不僅能獲得健康，在日常生活中、工作中的專注力以及思考能力也能大大提升。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞