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  • 改善足部水腫的5種瑜伽動作
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改善足部水腫的5種瑜伽動作
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戰士一式──強化腳踝力量 幫助身體更加穩定
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舉重者必須做瑜伽的3個理由
運動星球
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改善足部水腫的5種瑜伽動作

2018-01-08
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

腿部水腫對女性來說是一件非常煩惱的事,不僅會體態不佳,在穿褲子時也會感到非常不適。要改善水腫的情形,有很多方法都可以做得到,像是從飲食調理或運動等,瑜伽伸展是一項能有效消除水腫的運動,除此之還可以伸展緊繃的肌肉、消除壓力、讓體態更加好看。

改善足部水腫的5種瑜伽動作 ©healncure.com

 1  下犬式 Downward facing dog

下犬式能伸展雙腿後側的肌肉、消除多餘的水分、拉長雙腿線條。

步驟1:​呈跪姿做準備動作。
步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

下犬式 Downward facing dog ©gaia.com

 2  分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

分腿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫,還可以打開緊繃的髖關節,幫助肌肉放鬆。

步驟1:​雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。
步驟2:將上半身向下傾斜,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com

 3  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式除了能伸展雙腿、改善水腫,還可以伸展到雙臂、肩膀。

步驟1:​左腳向前跨出一大步,左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
步驟2:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,保持背部挺直。
步驟3:停留5-8個呼吸後換邊執行。

戰士一式 Warrior I Pose ©yogabasics.com

 4  立姿前彎式 Standing Forward Bend

立姿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫,還可以伸展到背部肌肉,幫助放鬆。

步驟1:​採站姿,雙腳併攏。
步驟2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。
步驟3:停留5-8個呼吸後換邊執行。

立姿前彎式 Standing Forward Bend ©yogajournal.com

 5  坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

坐角式能伸展雙腿改善水腫、緊繃的雙臂、肩頸以及背部肌肉來幫助放鬆。

步驟1:​採坐姿,雙腿打開呈180度水平,保持背部挺直。
步驟2:保持脊柱挺直,將上半身貼在地面往前延展,雙手打直往前延伸。
步驟3:停留5-8個呼吸後換邊執行。

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend ©verywell.com
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戰士一式──強化腳踝力量 幫助身體更加穩定

2018-04-27
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一,經長期訓練、操勞後,會出現慢性、疲勞性損傷,同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。在戰士一式(Warrior 1 Pose)這個動作中,能強化腳踝力量,並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時,身體能更加穩定,除此之外對身體還有許多益處。

戰士一式──強化腳踝力量 幫助身體更加穩定 ©divinitymagazine.com

 1  擴展胸腔

透過戰士一式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開,此時能有效助於肺部的空間擴張,讓呼吸更加順暢,並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀,對於壓力較大的工作者來說非常適合。

 2  雕塑臀部

時常坐在辦公室的上班族,臀部都會有越坐越大的趨勢,久而久之,身材容易走向水梨型的樣貌。透過戰士一式能將緊繃的髖關節、臀部肌群打開,定期練習能讓扁屯族也能擁有翹臀。

 3  舒緩坐骨神經疼痛

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會有坐骨神經痛的問題,透過戰士一式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善坐骨神經帶來的疼痛,除此之外還能將椎間盤往拉開,改善椎間盤突出問題以及預防駝背帶來的傷害。

如何做戰士一式:

步驟1:身體站直,雙腳併攏做準備。
步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。
步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持3-5個呼吸後換邊。

如何做戰士一式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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舉重者必須做瑜伽的3個理由

2018-04-16
話題重量訓練生活觀念伸展瑜伽

瑜伽這項運動已經成為風靡全球,不管男女老少都非常適合,在許多健身房內也會將瑜伽融入在其中的課程,因此瑜伽已成為許多健身愛好者的第二項運動。在國外有許多案例都會將瑜珈結合在舉重課程中,一方面能透過瑜伽增加肌耐力,另一方面能改善全身姿勢讓舉重過程中更加順暢。以下3個理由,讓正在舉重訓練的你,不得不愛上瑜伽,並且將此運動融入在日常生活中來提高身心健康。

舉重者必須做瑜伽的3個理由 ©breatheoc.com

 1  增加身體靈活性

瑜伽許多體位法能增加身體的靈活性以及身體感知,並且在練習舉重的過程中,能幫助預防受傷以及關節僵硬。如果沒有足夠的靈活度,可能會使舉重的過程中身體不協調、或是肌肉出現僵硬的狀況,都會導致運動後的表現降低,因此,可以透過適當的練習瑜伽,促進大腦與肌肉間的交流,在舉重過程中也會較為順暢。

增加身體靈活性 ©yoga.1firts.com

 2  減少肌肉修復時間

在舉重過後,肌肉組織受到外力影響而開始造成撕裂傷,此時會開始酸痛、無力,這時肌肉需要一些外在的幫助來開始修復,如果不好好照顧,長時間痠痛會導致下次訓練成果降低,以及無法擁有好的運動表現。瑜伽許多體位法能幫助肌肉放鬆、增加關節的活動度,當緊繃的肌肉被延展後,身體會自動開始修復並且減少修復時間。

減少肌肉修復時間 ©MaxedMuscle.com

 3  讓身體更加健康

在做舉重的人,通常必須吃上大量的蛋白質來修復受傷的肌肉組織,但除了攝取蛋白質以外的食物,可以採用瑜伽飲食的方式來讓身體更加健康。通常做瑜伽時,建議以鹼性食物為主,鹼性食物改善血液循環、增加心臟功能,有時菜單上還會加上一些藥草、生薑來加強免疫系統,能幫助身體抗發炎以及提升大腦功能,除此之外,好的油脂也是瑜伽者營養的重要來源。像是橄欖油、Omega-3等,都能讓身體獲得能量來提高新陳代謝、幫助抗氧化,對於舉重者來說,除了攝取大量蛋白質外,也可以攝取好的油脂、鹼性食物來讓身體更加健康,對於肌肉痠痛的恢復也有很大的幫助。

讓身體更加健康 ©yogadigest.com

根據許多研究指出,鍛鍊的運動方式越多樣化,除了能測試身體適合什麼樣的運動外,還能讓成效越來越顯著,但還是要依造身體所能承受的範圍來進行。但最重要的是,培養一個良好的運動習慣,不僅能獲得健康,在日常生活中、工作中的專注力以及思考能力也能大大提升。

資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞

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