徒手訓練是為所有健身動作打底的最佳訓練，不僅方便，也不需要花上大筆費用，在任何場地以及合適的時間就可以進行，是非常適合居家健身的運動。

基本的徒手訓練能為讓我們肉肉的身材變緊實，如果想要塑造更好身材就要挑戰更困難的動作。小編幫大家整理了幾組進階版徒手訓練，讓你們可以朝更完美的身材邁進。像是美國大兵們的健身方式也是從這些徒手訓練當基底練出來的唷！

 1  鑽石伏地挺身

這個動作像是一種擴胸運動，能扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。（一組約做10-12下，約做2-3組。）

步驟1：將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，手掌靠近放在地面上
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓，下壓時，將雙臂朝外伸展。

 2  弓步上舉

這個動作能扎實的訓練到我們上臂、腿部肌群。（一組約做10-12下，約做2-3組。）

步驟1：雙腳原地站穩，將雙手直直往上舉。
步驟2：將左腳往前跨步，呈現一個弓箭步的姿勢，此時雙腳一樣保持上舉，之後換邊。

 3  側邊棒式

這個動作像能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。（一組約做30秒，約做2-3組。）

步驟1：利用手臂力量，將腹部收緊，將身體側撐起來，做完一組後換邊。

 4  拍手伏地挺身

這個動作像能扎實的訓練到我們的爆發力以及三頭肌、胸大肌。（一組約做10-12次，約做2-3組。）

步驟1：將身體呈現伏地挺身姿勢，運用手臂手力量將身體往上推，身體彈起來時瞬間拍手，落地時雙手再穩穩扶在地上。

 5  蜘蛛棒式

這個動作像能扎實的訓練到我們的腹部核心、手臂、大腿。（一組約做10-12次，約做2-3組。）

步驟1：將身體四肢張開撐在地面上，腹部收緊，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近，之後換邊。

運動前你會先選擇進食再運動或空腹運動？相信有許多的人都會認為空腹運動，能讓身體消耗大量的脂肪作為能量的來源，確實空腹進行運動訓練存在著一些好處，例如身體大量利用脂肪充作燃料和減少運動中消化不良的狀態，但這樣的方式並不適用於每個人，因為，空腹的運動訓練可能會導致過程中身體感到虛弱無力或產生嗜睡的現象。但這樣的方式到底是好還是不好？接下來我們將分析空腹運動對於健康的利與弊，讓想嘗試的人可以更加了解。

空腹運動的定義

空腹運動顧名思義就是在空腹的狀態之下，進行有氧運動或耐力型運動。然而，所謂的空腹就是你上一餐的進食距離運動訓練4-6小時以上；也有一些專家學者表示，為了使你真正處於空腹狀態並讓體內糖原降至最低，可能要花費9-10個小時以上的時間才能稱為空腹。由於脂肪和碳水化合物是骨骼肌三磷酸腺苷（adenosine triphosphate, ATP）合成最重要的燃料來源，因此當空腹運動或訓練时，身體無法獲取碳水化合物當作能量來源时，就會提取脂肪轉化為身體的能量來源來替代。

空腹運動的優點

1.可能促進脂肪消耗

有研究表明可以做到這一點，在2011年及一項參與2016年薈萃分析的結論表示，在禁食狀態下進行的有氧運動比在進食狀態下進行的運動引起更高的脂肪氧化。處於禁食狀態時，我們的身體沒有可用的葡萄糖（糖原）作為快速能量的來源，因此身體會利用存儲的能量來供應日常的運動。

這也就意味著你的身體將從肌肉中儲存的能量和體內脂肪中提取能量，脂肪分解（fat lipolysis）是通過代謝途徑將甘油三酸酯分解為脂肪酸和甘油，讓身體在空腹或劇烈運動中使用，這將有可能會加速消肢的潛力。另外一個空腹運動能減少脂肪的方式是加速熱量的燃燒；這是由於進行空腹訓練之後，身體會消耗掉多餘的卡路里來幫助肌肉恢復，並於24小时內提高新陳代謝率。

雖然看似空腹運動有消耗脂肪的好處，但2020年發表在Open Access Journal of Sports Medicine運動醫學雜誌的一篇文章指出，我們對文獻的評論表明，幾乎沒有證據支持耐力訓練和禁食介導的脂肪氧化增加的觀點，我們建議耐力運動員應避免空腹時進行高強度訓練。

2.減少噁心感

有許多的人在運動的過程中會產生噁心想吐的感覺，這可能是由於消化不良而導致了全部或部分飽腹的問題，所以如果在進行運動訓練之前進食會讓你感覺到不舒服，則可嘗試不吃任何東西或喝點水和咖啡，嘗試一段時間之後如果發現運動时腸胃的狀態變好，那麼空腹運動的方式對你來說可能是最佳的選擇。

每個人在運動訓練前後的飲食習慣上都有些不同，有些人喜歡運動訓練前吃些高熱量的零食，有些人喜歡在訓練前幾個小時吃一頓大餐，而另一些人則什麼也不想吃，所以你可隨時進行實驗，看看哪種方法最適合。

空腹運動的缺點

1.更容易感受疲勞

如果你空腹时就容易感受到疲勞或缺乏動力，那麼採用空腹運動可能就會縮短你訓練的時間。總體而言，空腹對身體機能的影響尚不清楚，有一些研究報告指出身體機能會下降，也有一些報告表明會增強耐力，當然也有一些報告表示沒有顯著的影響。

2.訓練成效變差

有一些人會發現，空腹將引起頭暈、低血糖和頭昏眼花的副作用。在2018年發表於運動醫學與健身雜誌上的一份研究報告指出，隔夜空腹會在短跑間隔訓練中降低運動強度和運動量，但會提高高強度的有氧耐力。同年，另一份薈萃分析報告中表明，運動前進食可以延長有氧運動時間，但不能縮短持續時間。如果你在運動訓練的過程中會感到嗜睡和疲累，那麼在運動訓練前多吃些零食和補充水份是比完全不吃食物更好的解決方案。

3.肌肉成長與力量

儘管我們大多數時候都在談論空腹運動能增加脂肪的消耗，但仍然要注意到空腹運動對於肌肉的成長和力量可能會產生的負面影響。一些研究表明，空腹訓練會破壞肌肉組織的能量，進而使得肌肉更加難以成長並增強力量和耐力，因此，如果你正在進行重量訓練、交叉訓練和舉重運動，則有可能會因為空腹訓練來阻礙訓練的結果，這雖然不是唯一的結論，但你必須要注意空腹運動时索進行的頻率及強度。

資料參考／NCBI、The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness

責任編輯／David

熱愛健身的人士都知道蛋白質對於健身的重要性，增肌、修復肌肉的過程都需要攝取大量的蛋白質才有效益，除此之外，蛋白質還有增加飽足感的功能以有效幫助健身者減脂。一般都是透過肉類來攝取蛋白質，例如牛肉、雞肉、魚類等，但是這些不同的蛋白質來源對想要增肌者來說哪一種才是最有幫助的呢？

 1  雞肉

一般來說，需要在每天的食物中攝取10至14克的蛋白質，以便一周下來能夠增加1磅的肌肉。許多增肌的健身者在鍛鍊時，飲食方面都會搭配雞胸肉作為增肌減脂的餐點，因為雞胸肉除了低脂以外，最重要的是它富含了蛋白質。一塊3盎司或85公克的無皮雞胸肉含有29克蛋白質，超過相同大小的頂級牛肉、火雞肉或鮭魚。水煮雞肉是健身增肌者最常使用的烹煮方式，雞肉的豐富蛋白質含量與容易料理是主因，另外，它容易消化且能提高能量效率，使它成為最受歡迎的增肌食物。

不過，雞肉的含鐵量比較少，鐵是製造血紅素最必須的礦物質，當身體缺鐵時，訓練中會感到乏力並降低訓練效率，使肌肉增長困難。因此，需要搭配一些富含鐵質的食物例如豬肝、貝類或牡蠣等等比較好。

 2  牛肉

牛肉一直是許多從事重量訓練者所愛載的食物之一，因為牛肉含有許多有利於健身的元素，像是鋅、鎂，這些都是有助於蛋白質生成並促進肌肉生長、增強肌肉力量的礦物質，最重要的是它還可提高胰島素合成代謝的效率。

另外，牛肉中富含高比例以及高品質的蛋白質，一塊100公克的牛肉裡面蛋白質就含量高達20%，可為肌肉生成提供許多優質的蛋白質，而牛肉中所含的胺基酸更接近人體所需，容易被人體所吸收，牛肉中的肌酸含量也非常高，這對需要增長肌肉以及增強力量的人來說是非常重要，在增肌訓練的過程中還能讓肌肉堅持更久。健身者在訓練後所食用的肌酸粉也多半是由牛肉所製成。

 3  魚肉

魚類是單一蛋白質最好的來源，它富含omega-3多元不飽和脂肪酸以及蛋白質、維生素以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質，這些都能加速運動後回復以及降低肌肉蛋白質分解，還可以預防中風，同時有效降低血脂和血膽固醇，並改善心血管疾病跟降低人體的血壓。鮭魚是一種非常好的增肌來源，它可以幫助肌肉修復，並且它可以幫助抑制皮質醇，並將人體大多數吸收的葡萄糖進入肌肉，而不是轉化為脂肪。

但是由於海洋污染日益嚴重，許多魚類可能含有較高的有毒物質，例如汞元素。在工業廢水大量排放到海中的狀況下，現今許多海洋植物與水中的浮游生物都會含有汞，這些又會成為一些較小魚類的食物來源，因此食用浮游生物以及小魚的中大型魚類就會因此累積汞元素，因此在挑選魚類的時候也要特別注意一下是否污染含量較高，像是金槍魚就是較容易累積汞元素的魚類。

看了這麼多，到底哪種肉類才適合增肌者？這其實完全取決於個人的健身目標，追求增肌的你需要攝取牛肉來補充蛋白質，因為牛肉含有天然的肌酸能夠有助於你的增肌計劃，而追求減脂者的健身者，雞肉、魚肉是最佳選擇，因為這兩種肉類的脂肪含量較低，所以對於減脂者來說是非常好的食物，另外，請謹記每種食物都有一定成分的人體所需來源，需要均衡飲食不偏食，才能有效增及減脂並維持身體健康。

資料來源／built lean、LiveStrong、Muscle & Fitness
責任編輯／妞妞