徒手訓練是為所有健身動作打底的最佳訓練，不僅方便，也不需要花上大筆費用，在任何場地以及合適的時間就可以進行，是非常適合居家健身的運動。

基本的徒手訓練能為讓我們肉肉的身材變緊實，如果想要塑造更好身材就要挑戰更困難的動作。小編幫大家整理了幾組進階版徒手訓練，讓你們可以朝更完美的身材邁進。像是美國大兵們的健身方式也是從這些徒手訓練當基底練出來的唷！

 1  鑽石伏地挺身

這個動作像是一種擴胸運動，能扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。（一組約做10-12下，約做2-3組。）

步驟1：將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，手掌靠近放在地面上
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓，下壓時，將雙臂朝外伸展。

 2  弓步上舉

這個動作能扎實的訓練到我們上臂、腿部肌群。（一組約做10-12下，約做2-3組。）

步驟1：雙腳原地站穩，將雙手直直往上舉。
步驟2：將左腳往前跨步，呈現一個弓箭步的姿勢，此時雙腳一樣保持上舉，之後換邊。

 3  側邊棒式

這個動作像能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。（一組約做30秒，約做2-3組。）

步驟1：利用手臂力量，將腹部收緊，將身體側撐起來，做完一組後換邊。

 4  拍手伏地挺身

這個動作像能扎實的訓練到我們的爆發力以及三頭肌、胸大肌。（一組約做10-12次，約做2-3組。）

步驟1：將身體呈現伏地挺身姿勢，運用手臂手力量將身體往上推，身體彈起來時瞬間拍手，落地時雙手再穩穩扶在地上。

 5  蜘蛛棒式

這個動作像能扎實的訓練到我們的腹部核心、手臂、大腿。（一組約做10-12次，約做2-3組。）

步驟1：將身體四肢張開撐在地面上，腹部收緊，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近，之後換邊。

對於每天生活在都會的人們來說，早晨起床若沒有來杯黑咖啡，似乎無法開啟全新的一天！然而，咖啡是世界上消費最廣泛的晨間飲料之一，在十幾年前有醫生警告人們，過量的咖啡可能會導致心臟病、高血壓以及其它的疾病。事實上，最新的研究確證明了黑咖啡對我們身體具有多項好處，不僅可以增加我們身體的健康，還可以幫助運動訓練獲得更多的肌肉成長，這是因為咖啡含有抗氧化劑與抗炎化合物；這與以前醫學界所宣傳的話題呈現相反的效果。喜愛咖啡又熱愛健身的你，現在就想立刻去沖杯黑咖啡了嗎？別猴急，先仔細看下去！

黑咖啡可以增肌？

我們都知道，雖然說透過喝咖啡可以幫助增加肌肉量，可能聽起來像是一個非常古怪的概念，但實際上有一些科學研究，確實證明了它的可能性！在韓國也特別有一項針對咖啡因與女性肌肉相關的研究，該研究由2578名成年女性參與研究，分為日常有飲用咖啡與不飲用咖啡習慣的兩組進行比較，發現咖啡飲用與韓國女性的肌肉減少症呈現負成長，這意味著女性喝的咖啡越多，他們的肌肉減少的狀況就會越輕微。以前還有個研究表明，咖啡可加速老年的老鼠受損骨骼肌的再生，並增加骨骼肌中衛星細胞(Satellite cell)的活化和增加肌肉量；雖然，這些研究都是在老鼠身上完成的，但它表明咖啡會對肌肉產生一些很酷的生化作用，為了研究咖啡對骨骼肌肥大的影響，將老鼠提供給標準飲食或補充有不同劑量的0.3％咖啡因或1％咖啡因的正常飲食，就人類而言，對於體重為60kg的成年男性來說，這相當於一杯咖啡和三杯咖啡的份量。

另外，2015年由運動醫學和身體健康雜誌(sports medicine and physical fitness)，將針對咖啡因對於男性肌肉的影響問題，所進行的一項特殊研究，這個研究將考察了兩種複合運動「腿壓」及「臥推」，參與研究的成年男子被指示進行三組訓練直到力竭為止，這項研究的結果發現，在阻力訓練之前攝入咖啡因的參與者，在腿部按壓的過程可以完成超過3組的重複量達20％，並且在臥推時超過3組的重複量超過11.5％。

因此，當訓練增加肌肉量時最基本的方法之一，就是已被證明可以提供一致的肌肉力量和尺寸改善，就是採用漸進式超負荷訓練方法。「漸進式超負荷訓練」是指隨著時間的推移，增加肌肉承受的負荷與壓力，迫使它們適應(變大/變強)以應對負荷量的增加，因此，當我們研究阻力訓練前攝入咖啡因的好處，以及它在增加整體肌肉負荷方面所帶來的效果時，咖啡因的使用變得極具吸引力！這表明，雖然咖啡因可能不會直接增加肌肉量，但它可以幫助增加每次運動所使用的負荷和壓力，進而提升更多的總訓練重量；並且透過這樣的訓練增加與時間的推移總重量，直接進入漸進式超載的方法，導致我們身體肌肉力量和尺寸之間的改變！

黑咖啡怎麼幫助訓練

咖啡在能源方面的積極效益，關鍵在於其所含的物質！這是迄今為止最突出的就屬「咖啡因」；當談到增加鍛煉期間燃燒的卡路里的問題，咖啡因可以提供一些實質性的幫助。在2011年進行的一項研究發現，在力量訓練的過程中，身體攝取咖啡因會增加運動前後的能量消耗達15％，這反過來又與每次運動時所燃燒的卡路里相關；因此，如果你的目標是減少體脂，那麼在訓練前養成喝一杯濃咖啡的習慣，就能確保你更快地燃燒脂肪！

另外，咖啡有助於增加卡路里消耗的原因可歸結為三種可影響新陳代謝的生物活性物質：

1.咖啡因(caffeine)又名咖啡鹼，是一種含氮的生物鹼也是中樞神經系統興奮劑，是目前世界上最廣泛使用的提神劑。

2.可可鹼(Theobromine)和茶鹼(Theophylline)，相對於咖啡因的物質也會產生刺激作用。

3.綠原酸(Chlorogenic acid；CGA)又名咖啡單寧酸，是咖啡中的一種活性化合物，可以幫助緩慢吸收碳水化合物。

這些物質中的每一種在被身體吸收時協同工作，有助於促進脂肪的使用！

咖啡可提高代謝率

你的靜息代謝率或RMR是指身體在休息時需要的卡路里總量，以執行基本的生命支持功能，這包括循環、呼吸、營養吸收、細胞生成以及蛋白質合成等。當你的身體代謝率越高，體脂減少就越容易，那表示你可以在不增加體重的情況下消耗更多的卡路里，因此，如果你想要瘦身並減掉一些體脂的人，提高新陳代謝率對於這個目標是非常有利的！因為，根據一項研究表明，咖啡因(caffeine)可使體內代謝率提高3-11％，當劑量增加時會導致更大的影響。

最後建議，適量的咖啡因攝取能有助於訓練與減脂效率，並不是無上限的攝取咖啡因！

資料參考／trainnatural、bang

責任編輯／David

隨著運動風氣的興起，無論跑步、健身、球類等運動皆相當受歡迎，大家對於安排菜單訓練這件事的接受度也越來越高，所以健身房、跑團等相關運動團體，都是近年熱門的活動去處。
 
雖然如此，但不管做什麼訓練，都需找到合適的教練、場地才能進行，一周下來，若想安排五種以上不同的訓練，那要跑多少地方？花費多少錢呢？是否曾經夢想在家中，有一台全方位的健身器材，可以幫助鍛鍊全身循環訓練，並為你安排課表…等，而以上這些困擾將在不是困擾，夢想終將有實踐的一天。

BLADEZ這個品牌早在1999在北美發跡，最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商，以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎，以高CP值著稱，集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材，並與其他知名品牌代工廠合作，銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。
 
對他們來說，能夠讓運動愛好者得到最好的運動環境與鍛鍊是他們一貫的宗旨。所以BLADEZ與美國TOTAL GYM總公司爭取代理，將這台全能健身房引進台灣，造福大家。

TOTAL GYM起源

TOTAL GYM的設計因著它機台的特性，所以在歐美也廣泛運用在有運動傷害的患者拿來治療用，它獨創的滑行運動軌跡對於關節不會造成衝擊，利用自身的重量達成身體不同比重的阻力，藉著姿勢變換訓練到全身肌群，經過多年在復健領域的使用，減脂及肌耐力培養上足以壓倒其他健身器材。

這項產品的發明者Tom Campanaro 以及 Larry Westfall在30年前就將這個商品介紹給他們的代言人CHUCK NORRIS羅禮士使用，CHUCK NORRIS羅禮士現年74歲，是美國相當知名的老牌動作演員，空手道世界冠軍，亞洲人對他的認識來自於「猛龍過江」這部李小龍自導自演的功夫片，他與李小龍在義大利羅馬競技場的對打畫面路堪稱經典，最近還參演了「浴血任務Ⅱ」與史特龍、阿諾等同台飆戲。羅禮士覺得這個產品真的很適合做為在家訓練的工具，持續使用並且也推薦給朋友，他稱TOTAL GYM是"lean, mean exercise machine"。

TOTAL GYM的魅力

有別於一般不同的器材，TOTAL GYM最大的魅力在於它是一台全方位的器材。無論是8歲或是80歲，裡頭所附贈的訓練卡片與機器本身的功能，都可以為大家量身訂做專屬於你個人的訓練模式。器材本身擁有超過10種的配件很多，其配件的組合能擁有從頭到腳的多元化訓練。

當你達到一定訓練基礎後，除了能運用自身重量搭配+7階段的高度調整達到完整的負重訓練之外，還可以搭配長槓和槓片做更高階的負重(槓片可以加到100KG)。

至於器材的擺放更不需擔心，TOTAL GYM具有折合的功能，當不使用的時候，可隨時將它折合收起，一點也不佔空間。

使用TOTAL GYM的10大理由

TOTAL GYM產品物件介紹

專業教練，伴你左右

除了產品本身，全能健身房提供完整的使用方法、推薦的訓練方式、並有目標性的訓練分類，完整的文字及動作介紹，加上DVD的示範，其中包含：入門健身計畫、全身循環訓練、核心肌力及穩定度、女性上半身及下半身肌力雕塑、男性上半身及下半身肌力爆發力、顯瘦修長、兒童健身、6-8分鐘男女性健身…等超過80種的訓練動作。不限時間，隨時隨地皆能掌握運用，如同一位專屬教練，無時無刻在你身旁。

BLADEZ Total Gym XLS 全能健身房​

折合尺寸   長130*寬48*高23cm
展開尺寸   長229*寬48*高109cm
產品重量   約37公斤
最大承重   約159公斤
使用者身高限制   185CM
躺板尺寸   寬40*長120cm
滑行長度   約93cm
阻力調整   共6個卡楯孔(愈高阻力愈大)，承受之重量從6%~54%的身體重量，欲了解自身體重及接收之阻力，可參考附件產品介紹PAGE 8 Total Gym阻力表
建議售價   18800元


產品購買，請洽：BLADEZ