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進階徒手訓練，打造性感肌肉線條
2016-10-13
徒手訓練是為所有健身動作打底的最佳訓練，不僅方便，也不需要花上大筆費用，在任何場地以及合適的時間就可以進行，是非常適合居家健身的運動。
基本的徒手訓練能為讓我們肉肉的身材變緊實，如果想要塑造更好身材就要挑戰更困難的動作。小編幫大家整理了幾組進階版徒手訓練，讓你們可以朝更完美的身材邁進。像是美國大兵們的健身方式也是從這些徒手訓練當基底練出來的唷！
徒手訓練 ©samequizy.pl
1 鑽石伏地挺身
這個動作像是一種擴胸運動，能扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。（一組約做10-12下，約做2-3組。）
步驟1：將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，手掌靠近放在地面上
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓，下壓時，將雙臂朝外伸展。
鑽石伏地挺身 ©mensfitness.com
2 弓步上舉
這個動作能扎實的訓練到我們上臂、腿部肌群。（一組約做10-12下，約做2-3組。）
步驟1：雙腳原地站穩，將雙手直直往上舉。
步驟2：將左腳往前跨步，呈現一個弓箭步的姿勢，此時雙腳一樣保持上舉，之後換邊。
弓步上舉 ©mensfitness.com
3 側邊棒式
這個動作像能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。（一組約做30秒，約做2-3組。）
步驟1：利用手臂力量，將腹部收緊，將身體側撐起來，做完一組後換邊。
側邊棒式 ©mensfitness.com
4 拍手伏地挺身
這個動作像能扎實的訓練到我們的爆發力以及三頭肌、胸大肌。（一組約做10-12次，約做2-3組。）
步驟1：將身體呈現伏地挺身姿勢，運用手臂手力量將身體往上推，身體彈起來時瞬間拍手，落地時雙手再穩穩扶在地上。
拍手伏地挺身 ©mensfitness.com
5 蜘蛛棒式
這個動作像能扎實的訓練到我們的腹部核心、手臂、大腿。（一組約做10-12次，約做2-3組。）
步驟1：將身體四肢張開撐在地面上，腹部收緊，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近，之後換邊。
蜘蛛棒式 ©mensfitness.com
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當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯
2018-11-23
我們人體力量的來源是來自於肌肉的收縮，再加上絕大部分的基礎活動也離不開肌肉的參與，但你有想過我們的肌肉纖維在經過一連串的重量訓練之後，有哪些部位的肌肉會比較容易變得粗壯？相對來說，也會讓你的增肌成效較為明顯？
要訓練哪個肌肉纖維才會讓增肌成效較為明顯，你知道嗎？
想要更了解肌肉纖維的基礎知識，就必須從醫學的角度來說明，我們的肌肉主要分為三種：平滑肌、骨骼肌與心肌；心肌就是組成心臟的肌肉；平滑肌主要是分佈在血管壁或內臟壁的部分肌肉；骨骼肌是人體最常見的肌肉主要分佈在四肢和軀幹，通常連接着骨頭並操作四肢的活動，其中骨骼肌又叫隨意肌；心肌和平滑肌屬於非隨意肌，隨意肌能被大腦所控制非隨意肌則不能，因此，我們在健身訓練中所談到的肌肉都是指骨骼肌，這也是我們這篇將要來探討的肌肉纖維。
從醫學的角度來說明，我們的肌肉主要分為三種：平滑肌、骨骼肌與心肌。
骨骼肌纖維的分類
在骨骼肌的肌肉纖維上大致可分為收縮速度較快的快縮肌 (TypeⅡfibers)以及持久力較高的慢縮肌(TypeⅠfibers)。快縮肌又稱為白肌纖維，它的肌纖維橫斷面較粗，因此較容易發達粗壯，在運動時收縮的速度快而有力，爆發力強但持久力較差；具有高的有氧能力與疲勞阻力，但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢及運動單位的肌力較低，屬於低強度長時間運動的肌肉類型。慢縮肌又稱為紅肌纖維，肌纖維截面積較細，因此，收縮較慢爆發力不強但能持久耐勞，具有最高的糖酵解(無氧)能力與運動單位肌力，在有氧能力、收縮速度及疲勞阻力方面較差，屬於高強度短時間運動的肌肉類型。
在這兩種肌纖維的類型研究報告中，針對肌力訓練後肌纖維粗細差別，得到較容易變粗的肌纖維為快縮肌，研究報告中以大腿股四頭肌為例子；報告中指出訓練前快縮肌與慢縮肌的截面積比例為1.2比1；經過三個月的訓練之後比例變為1.6比1，由此，得知快縮肌比慢縮肌就容易變粗。
快縮肌 (TypeⅡfibers)與慢縮肌(TypeⅠfibers)多或少，將會影響運動的方式與成績！ ©T3 Performance
哪個部位的快縮肌比例較高
人體肌肉中紅、白肌纖維的比例受遺傳因素的影響，有的人白肌纖維比例大，有的人紅肌纖維比例大。同一個人的不同部位肌肉的紅白肌纖維比例也不同。在不同負荷、不同動作速度進行運動的條件下，參加肌肉收縮的肌纖維類型也不同。一般規律是：在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作，紅肌纖維起主導作用，如快速完成動作，則是白肌纖維起主導作用。由於遺傳的作用，每個人的肌肉中肌纖維的數目，以及紅、白肌纖維的比例，從出生五個月時就已確定，一年後形成。肌纖維的數目以及紅、白肌纖維的比例，通過後天鍛煉也無法改變。也就是說，如果你自身的紅肌纖維比例數多，你有成為優秀長跑運動員的潛力；如果你自身的白肌纖維比例數多，你有成為優秀舉重運動員或短跑運動員的潛力，這就是所謂的天賦！
紅、白肌纖維的比例，從出生五個月時就已確定。
經由上面的解說就可以知道，擁有慢縮肌(紅肌)比例多的人擅長耐力行的運動，例如長跑、競走與騎車等等；反之，快縮肌(白肌)比例多的人擅長力量，正因為白肌橫截面粗也就是健美運動員那種；所以紅肌多的人相較來說比較不適合練健美。說到這裡我們就必須說一下肌肥大，肌肉肥大主要鍛煉的是白肌！它的特點就是快而有力爆發力強但持久力較差，所以，如果你要練肌肥大就不能慢慢做很多次數的動作，這時需要的就是較大的強度與更少的次數。
資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David
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階梯踏板的有氧訓練
2016-09-09
「階梯有氧」是由原本是舉重選手、後來轉任有氧健身教練的金米勒（Kim Miller），根據醫師建議他做的復健運動，所轉化設計出來的課程。它是利用基本步型，上、下不同高度踏板，來達到增加運動強度，強化下半身肌群、肌耐力的有氧運動，對燃脂也有很的幫助唷。
由於運動方式簡單、易學，對於經常久坐、缺乏運動的上班族來說，具有結實臀部、運動下肢、腿部的大肌群，並能夠提供足夠的運動量，而特別受到辦公室人仕的青睞。
階梯有氧 ©livestrong.com
階梯有氧所使用的踏板，有10、15、20、25公分等不同的高度，訓練者可以根據自己的運動能力以及身高，選擇適合高度的踏板，而第一次接觸階梯有氧的初學者，通常建議只先利用踏板，作10分鐘左右的階梯有氧運動，然後就把踏板移除，在一般的平地上持續作動作即可，以免運動強度一下子超過身體的負荷，隨著運動的能力增加，再逐次增長使用踏板的時間。
如何挑選適合自己高度的踏板呢？當你單腳踏在踏板上時，膝關節不超過腳尖，就是適合自己的高度，當然如果是第一次嘗試階梯有氧，還是建議先從高度較低的踏板開始，再視情況增加踏板的高度。
1 基礎踏步
利用階梯利用階梯踏板來完成此基本動作，就像一般走樓梯一樣，先將右腳踩上踏板，左腳也跟著上去；再來右腳下去，左腳也跟著下去。（重複此動作約50秒。）
基礎踏步 ©翻攝Youtube
2 開胸抬腿
首先先將右腳踩上踏板，左腳往後抬起延伸，雙握緊拳，手軸呈90度，將臂展開，下去時再換左腳上去，重複一樣動作（重複此動作約50秒。）
開胸抬腿 ©翻攝Youtube
3 抬膝訓練
首先先將右腳踩上踏板，雙手握拳，手軸呈90度，將左腳膝蓋快速抬起來點三下，下去時再換左腳上去，重複一樣動作（重複此動作約50秒。）
抬膝訓練 ©翻攝Youtube
4 踏板深蹲
首先先將雙腳打開站在踏板兩側，雙腳一起跳上到踏板上，跳下來時，雙腿打開在踏板兩側，手摸踏板上方，臀部往後延伸，重心往下。重複一樣動作（重複此動作約50秒。）
踏板深蹲 ©翻攝Youtube
5 跨板訓練
側面站上踏板，首先先將右腳踏上踏板，左腳上去時右腳立刻下來，重複一樣動作（重複此動作約50秒。）
跨板訓練 ©翻攝Youtube
由於階梯有氧經常上、下踏板作有氧運動，對膝關節、踝關節的衝擊性較高，所以膝關節、踝關節有問題或不適狀況的訓練者，也要避免作這個運動。
由於階梯有氧經常上、下踏板作有氧運動，對膝關節、踝關節的衝擊性較高，所以膝關節、踝關節有問題或不適狀況的訓練者，也要避免作這個運動。