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進階徒手訓練,打造性感肌肉線條
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臀部肌肉的力量,比你想像的大
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納達爾為湯米而脫!
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進階徒手訓練,打造性感肌肉線條

2016-10-13
知識庫 健身 徒手訓練 上半身肌群 下半身肌群 訓練動作

徒手訓練是為所有健身動作打底的最佳訓練,不僅方便,也不需要花上大筆費用,在任何場地以及合適的時間就可以進行,是非常適合居家健身的運動。

基本的徒手訓練能為讓我們肉肉的身材變緊實,如果想要塑造更好身材就要挑戰更困難的動作。小編幫大家整理了幾組進階版徒手訓練,讓你們可以朝更完美的身材邁進。像是美國大兵們的健身方式也是從這些徒手訓練當基底練出來的唷!

徒手訓練 ©samequizy.pl

 1  鑽石伏地挺身

這個動作像是一種擴胸運動,能扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。(一組約做10-12下,約做2-3組。)

步驟1:將身體呈現伏地挺身的姿勢,雙手與肩膀同寬,手掌靠近放在地面上
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,利用手臂的力量將身體下壓,下壓時,將雙臂朝外伸展。

鑽石伏地挺身 ©mensfitness.com

 2  弓步上舉

這個動作能扎實的訓練到我們上臂、腿部肌群。(一組約做10-12下,約做2-3組。)

步驟1:雙腳原地站穩,將雙手直直往上舉。
步驟2:將左腳往前跨步,呈現一個弓箭步的姿勢,此時雙腳一樣保持上舉,之後換邊。

弓步上舉 ©mensfitness.com

 3  側邊棒式

這個動作像能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。(一組約做30秒,約做2-3組。)

步驟1:利用手臂力量,將腹部收緊,將身體側撐起來,做完一組後換邊。

側邊棒式 ©mensfitness.com

 4  拍手伏地挺身

這個動作像能扎實的訓練到我們的爆發力以及三頭肌、胸大肌。(一組約做10-12次,約做2-3組。)

步驟1:將身體呈現伏地挺身姿勢,運用手臂手力量將身體往上推,身體彈起來時瞬間拍手,落地時雙手再穩穩扶在地上。

拍手伏地挺身 ©mensfitness.com

 5  蜘蛛棒式

這個動作像能扎實的訓練到我們的腹部核心、手臂、大腿。(一組約做10-12次,約做2-3組。)

步驟1:將身體四肢張開撐在地面上,腹部收緊,先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近,之後換邊。

蜘蛛棒式 ©mensfitness.com
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臀部肌肉的力量,比你想像的大

2017-04-20
觀念書摘臀部肌群健身知識庫

每個人上了年紀後,肌力都會衰退,身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低,也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少,基礎代謝變差,若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加,人就懶得動,本來已經不足的活動量就變得更少了。
 
為了改善這個現象,趁年輕時事先養成「上了年紀也行動自如的身體」非常重要。
 
一提到養成可以預防老化的不老身體,「 骨盆矯正」、「 順位排列(Alignment)」、「正確的姿勢」這些方法大家都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找出最好的運動,而且要得到最好的效果。
 
這麼一來,方法就很多了,「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是,而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中,力量最大的肌肉之一。
 
臀部四周有好幾條以髖關節為中心,總稱為「臀肌」的肌肉。對臀部的肌肉做整體的訓練,便是體後側運動的主要目的。

臀部是維持生活機能的重要肌肉。

弓箭步組合動作

每個方向各做4次╳1 ~ 3組

 1  以挺直站立的姿勢開始,右腳向前跨步,做出弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!上半身保持挺直,不要向後倒,也不要駝背。重點是筆直地向前跨步,骨盆不要向外翻。

弓箭步組合動作-1

 2  前方,右腳向斜前方跨步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!腳雖然是往斜前方跨步,但身體和骨盆依然面向正前方。

 3  身體保持面向正前方,右腳向右橫跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!下蹲時會有些折腰,但身體仍要保持面向正前方。

 4  左腳朝後跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。換腳做。
注意!注意身體平衡,確實做出弓箭步的基本姿勢。

弓箭步組合動作-2

YTWL

每種動作各做5次╳1 ~ 2組

◎手臂伸向斜前方​

 1  身體俯臥,從上往下看要呈現「Y 字」。
 2  肩胛骨向內夾,手臂保持延伸的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

YTWL-1

◎手臂左右張開

 1  身體俯臥,從上往下看要呈現「T 字」。
 2  肩胛骨向內夾,手臂保持張開的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

◎手肘彎曲左右張開

 1  身體俯臥,手肘彎曲90度,從上往下看要呈現「W 字」。
 2  手肘保持彎曲的姿勢,肩胛骨向內夾,胸口離地,再回到原來的姿勢。

◎上臂貼在身體兩側

 1  身體俯臥,手臂貼住身體兩側,手肘呈90 度張開。
 2  胸口離地,肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近,再回到原來的姿勢。

注意!這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨,而不是靠手臂的肌力抬起手臂。

YTWL-2

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,荒尾裕文著作《不老的祕密 練屁股》一書。

日本熱議話題,運動員、物理治療師實用後大讚!
日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論
最新型態的肌肉訓練「體後側運動」
2步驟․隨時做 體態-10歲!
想要重返年輕,就從你的臀部肌肉開始!

書籍資訊 請點此

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運動星球
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納達爾為湯米而脫!

2016-05-17
運動時尚趣味生活健身話題

養眼的來了!「蠻牛」納達爾(Rafael Nadal)為服裝品牌湯米·席爾菲格(Tommy Hilfiger)脫光光!

擁有14次大滿貫超級紀錄,曾高居ATP世界排名第一的納達爾,雖然近來戰績灰頭土臉,世界排名已經落到第8,連前幾天的賽後記者會記者也不賞臉,只有來了3位,不過,這位世界網球男神總是有辦法攫取我們的目光。他去年接下湯米·席爾菲格的代言,包括內衣、訂製服和TH BOLD這款男性香水等系列,這意味著他除了露臉,當然也要毫無保留展現他精實的腹肌、臀部和所有你猜得到的部分……。從該品牌第一個揭露的超性感廣告影片中可以看到,納達爾給了我們一個熱氣騰騰的更衣室脫衣秀。是的,你猜對了,除了一款緊身Tommy Hilfiger的平口內褲之外什麼也沒穿。而且,他還大方地把最後一件遮蔽物也脫了下來,讓你的眼珠差點要蹦出來。

當然,這是老少咸宜的廣告,就在你覺得快要看到不該看的「牲禮」的時候,鏡頭馬上就轉掉了(當然一定要轉的啊,讓你看到還得了XD),鏡頭馬上帶到他迷人的臉龐,並給出了一個促狹的搖頭,然後他就轉身去淋浴間。

©Tommy Hilfiger
TH BOLD香水系列宣傳照 ©Tommy Hilfiger

2015年8月25日下午,納達爾也出席了由Tommy Hilfiger在紐約布萊恩特公園所舉辦的一場表演賽,同時出席的名人包括蕾克·貝爾,香奈兒·伊曼,瑪莎·史都華,漢娜·戴維斯和珍·林奇一起觀禮並為他加油。

「因為現在我們(Tommy Hilfiger)是如此的全球化,作為一個網球界的世界名星,納達爾在全球大多數國家都能引起共鳴。他穿上我們家的內衣和服裝,看上去真是太完美太吸睛了。」湯米·席爾菲格如此告訴記者。

表演賽現場,納達爾一定得要脫的啊。 ©Fashionweek.com
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