許多健身人希望穿衣服看起來更挺,尤其是男性開始健身的第一個訓練動作多是練胸。其實無論你進不進健身房,在家也能練出傲人胸肌。日本知名健身教練清水忍指出:「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念!下文是他在《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練胸動作,讓你超越居家健身的極限。
等級:中階
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌、臀中肌、臀大肌
次數/組數:左右各15下×3組
超理論:在動作過程中發揮肌力
在一般的伏地挺身中加入抬膝,會讓抬膝那一側的胸部承受更大的負荷。在下半身重心不穩定的狀態之下,發揮上半身的肌力=促使身體在動作過程中發揮肌力,這一點正是這個動作會被挑選出來的主要原因。
另外, 要能夠正確執行抬膝這個動作,需要足夠的柔軟度。假使嘗試過後,發現自己的柔軟度不足,出現「膝蓋無法靠近手肘」、「一旦試圖靠近,骨盆就會旋轉」的情形,就表示你尚未獲得超宅健身的挑戰權。既然知道自己的不足之處了,那麼就請先以加強柔軟度為優先。
由於這個動作只要正確執行,也會同時訓練到臀部,因此可以當成以胸部為中心的全身性運動來活用。
超格言:即使抬起膝蓋,身體也不能傾斜!
■ 身體要隨時和地板平行
■ 注意腰部不可下凹
等級:高階
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數:15下×3組
超理論:對運動選手也有效果
這項運動雖然實際上是創造出單手伏地挺身的狀態,但是相對於單手伏地挺身是對肱三頭肌造成強烈刺激,這個動作因為是採取肩關節的水平屈曲姿勢,所以能夠強力刺激到胸大肌。
和「側向爬行」一樣,雙手的距離越寬,給予胸大肌的刺激越強。由於需要使用到單手往下推的力量,因此也可望提升運動表現。
超格言:將全身重量 施加在單隻手臂上!
■ 重心分配為 胸部下沉的手:對側手 = 10 : 0
■ 手的距離越寬,強度越高
等級:高階
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數:左右各 15 下×3組
超理論:講求肩關節的活動度!
這項運動結合了推舉和飛鳥兩個動作,需要特別留意手指尖的方向。根據槓桿原理,手在椅子上那一側,給予胸大肌的負荷會比手在地板上那一側來得大;同樣根據槓桿原理,手在地板上那一側,對肱三頭肌造成的刺激會比手在椅子上那一側來得強烈。
另外, 進行飛鳥動作時,必須讓椅子上的手肘隨時保持朝上,因此肩關節需要具備一定的活動度。這項運動之所以被列為高階動作,不只是因為強度高,還因為需要有高度的柔軟度和適當的活動度。
超格言:用全力推椅面!
■ 飛鳥側的手肘要隨時朝上
■ 如果肩膀感覺不對勁就調整椅子的高度
等級:MAX
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數:左右各10下×3組
超理論:創造最大負荷
使用長 8 秒的時間緩緩移動,主要是讓肌肉進行離心收縮,能夠給予胸大肌和前鋸肌強烈的刺激。而使用椅子創造高度,亦可讓肩關節的可動範圍達到最大,因此算是一項高階的運動。
慢速下降後以伏地挺身將身體推起時,要盡可能讓肌肉進行向心收縮。這樣不只是胸大肌,也能對前鋸肌施加最大的負荷。由於椅子過高會對肩關節造成多餘的負擔,因此找到不會感到不適的高度再執行這一點非常重要。
等級:MAX
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 腹直肌
髂腰肌、股四頭肌
次數/組數:左右各15下×3組
超理論:宅健身 上半身動作的最高峰
要在沒有反彈力的情況下從地板跳到椅子的高度,需要相當大的肌力。另外,要在執行這個動作時避免折腰或彎腰,讓軀幹保持筆直,也需要相當強大的核心力量。換句話說,這項運動不僅在用自身體重進行以胸部為中心的上半身訓練動作中屬於最高強度,同時也能發揮高強度的核心訓練效果。
椅子的高度依各個家庭而異,不過太高有可能伴隨風險的產生。建議最好先從不會感到害怕的高度(像是墊腳凳等具穩定性的物品)開始執行。
超格言:用全力推地板,讓身體浮起來!
■ 不是「跳到椅子上」而是「推地板」
■ 等到不再對高度感到害怕再使用椅子
■ 從頭到腳一直線
■ 以兩肘、腳跟用力往下推
■ 讓肩關節內旋,保持挺胸
• 文章摘自台灣東販 ,清水忍著《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35項最強徒手訓練技法》一書。
【本書特色】
超越居家健身的極限!
35 種撼動健身魂的最強動作
「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。
深獲頂尖運動員支持,由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術,讓你即便只承受體重這種有限的負荷,也能透過有效的姿勢和確實的動作,使肌肉承受極大的負擔,進而有效鍛鍊!
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責任編輯/Dama
訓練後的肌肉痠痛對於許多人來說,好像代表著這是「有效訓練」的訊息,而這種肌肉痠痛它有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),是1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫(Theodore Hough)所描述出來,主要是在運動時肌肉纖維,因為反覆離心收縮造成微小損傷所產生的發炎反應,通常會在運動完後8~24小時之後開始產生,於運動完後24~72小時達到高峰,通常5~7天就能完全恢復,最常發生於不熟悉與不常做的動作;或是強度超過平常的訓練量,但如果在訓練之後沒有發生DOMS這將意味著什麼情況?美國的物理治療師解釋這背後所代表的原因。
美國華盛頓特區的物理治療師布萊爾卡拉漢(Blair Callaghan)博士,針對延遲性肌肉痠痛(DOMS)是這樣解釋,當你將外在的壓力放於肌肉上時,就會出現這樣的現象與症狀,例如在重訓時我們常做的臥推與深蹲這兩個動作,當你將強度增加超過你原本的訓練量,就會導致我們的肌肉纖維產生些微的撕裂,但你不用擔心這是屬於訓練與建構肌肉的正常過程,也是增肌與強化肌力的關鍵性階段。
但也正因為肌肉產生這樣的狀態,因此,會引發些許的炎症導致肌肉痠痛,所以,你可以將延遲性肌肉痠痛(DOMS)視為肌肉分解過程的症狀。為何會需要這樣的過程?卡拉漢說,當我們的肌肉產生出撕裂的現象,就能告知我們的身體與大腦,需要建構更強而有力的肌肉纖維來對抗更強大的衝擊。也因為我們人體具有極強的適應性,因此對強度增加的需求促使人們建立更多肌肉組織並使我們變得更強壯。
根據紐約特殊外科醫院的運動醫學醫師Jordan Metzl的說法,延遲性肌肉痠痛(DOMS)通常在劇烈運動後24至48小時出現,卡拉漢說,「延遲」是由於一個叫做炎症級聯(inflammatory cascade)的過程所發生的,基本上這個是涉及肌肉修復的加速過程;這意味著需要一段時間才能進行最大程度的疼痛。在最初的24小時內包括受損肌肉的血流緩慢增加以及激素和蛋白質以協助癒合,24小時之後你身體的肌肉就會被多餘的血液和細胞液充分淹沒,這時後受損的肌肉纖維部位,就會在結構上感受到而外的壓力,這也是引發肌肉痠痛的原因。
根據卡拉漢博士的說法,你不用總是需要在每次的訓練後感受到DOMS,才能證明你在這個訓練過程中是否有努力或是有效,僅僅因為你沒有些許的疼痛感並不意味著你不會變的更強壯或者獲得更好的肌力,因為,你每次的訓練都在創造些微的肌肉撕裂與建構肌肉的過程,只是它們的撕裂沒有那麼的嚴重,所以炎症的狀況與數量也隨之減少。
另外,有一些因素可能影響延遲性肌肉酸痛,關於這點Metzl博士說就是「水合作用」,當你在訓練前中後這三個階段補充的水份越多,訓練後感受延遲性肌肉痠痛(DOMS)的機率就越低,因為,當我們在訓練的過程與訓練後的階段補充水份,對於身體的溫度調節、清除身體代謝出的廢物、支持心血管系統與關節潤滑等有莫大的幫助,所以,適當的補充水份也是幫助身體肌肉纖維恢復的一個關鍵重點,當然在肌肉修復過程中的睡眠與營養也都不能缺少,下次訓練完24-48小時沒感受到延遲性肌肉痠痛(DOMS)也別太過於緊張了!
資料參考/muscleandstrength、draxe
責任編輯/David