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  • 不出門也能運動!World Gym整合線上線下資源推出專業的健身教學APP
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World Gym Online線上影音平台
不出門也能運動!World Gym整合線上線下資源推出專業的健身教學APP
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認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度?你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念
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揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動
運動星球
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不出門也能運動!World Gym整合線上線下資源推出專業的健身教學APP

2022-07-06
話題 健身 有氧運動 瑜伽動作 徒手訓練 新聞 重量訓練 伸展 健身菜單

在疫情未平緩之下,你不敢去健身房運動嗎?全台第一大健身品牌─世界健身俱樂部,今天宣佈「World Gym Online線上影音平台」正式上線,持續用專業、優質的教學內容,服務愛運動的你。

World Gym Online線上影音平台
不出門也能運動!World Gym整合線上線下資源推出專業的健身教學APP

超越25萬下載量

World Gym整合線下與線上資源,以健身房經營經驗以及會員課程偏好,精準規劃,打造最專業的健身教學APP。無論你是否為World Gym會員,只要下載World Gym APP、完成註冊,就能登入選取課程,開始訓練。課程規劃6大主題,包括:「重訓、有氧、瑜珈及冥想、伸展、訓練營、實況團課」,讓會員隨時隨地,跟著專業師資動起來。World Gym APP目前已突破25萬下載數量,榮登APP Store健康與健身類下載排行第一名!

World Gym Online
World Gym整合線下與線上資源,於今日正式宣布專業健身影音平台上線。

6大課程200支影片

World Gym Online以6大分類課程、超過200支影片,在每星期都會推出新課程更新;且不同於市面上其他影音平台,可隨選5分鐘至30分鐘的影片長度,多種運動時間、讓你自由選擇,還能自建待播清單,依照每位會員的訓練強度,隨時重播、暫停或調整;同時,可以結合運動科技裝置MYZONE-Switch,於上課過程中透過數據顯示、監控努力程度。

「全台唯一」專屬訓練計畫

世界健身俱樂部台灣區總裁柯約翰,記者會中特別提及,「World Gym 是全台第一家實體健身房,整合線下及線上資源,開發經營數位影音平台,功能強大、服務完整。World Gym Online擁有『全台唯一』的訓練計劃功能,即專業教官為你量身打造2至5週的訓練計畫」;無論是上半身/下半身訓練,或是虐腹或核心組合等,所有線上課程的創新編排,都要讓會員居家健身,依個人需求選擇,燃燒滿滿的卡路里!成為World Gym會員,下載、就可以觀賞免費教學影片;訂閱影音會員,全方位教學素材、一次滿足。

World Gym Online正式上線, World Gym除了邀請教育部體育署蒞臨指導,更特別邀請品牌最佳盟友─喬山健康科技與會,因著共創台灣運動健身產業榮景,與提供卓越優質數位內容的初衷一致,喬山健康科技持續支援高規格攝影棚和製播團隊,傾力分享硬體資源。兩大領導品牌整合軟硬體優勢,卻也各擁獨創數位內容差異化,World Gym Online透過手機下載APP、並可投影至電視,利用不同裝置、作出了市場區隔,讓服務更進階。

精挑教練群擁有專業與顏值

最專業的健身教學APP,更不能少了專業教練群,透過World Gym百萬健身之星活動海選,第一季精挑20組高顏值,同時擁有專業證照和豐富教學經驗的有氧老師和教練。

World Gym Online正式上線後,也將持續徵選優秀人才,並採取每一季、淘汰賽的方式,累積教學影片點閱率、觀看時數等,評選師資晉級;會員除了透過影音平台,自主訓練,也能透過最紮實的身體力行,支持自己所喜愛的專業師資。

非會員享30天免費體驗

想知道更多World Gym Online的豐富資訊和精彩課程嗎?線上影音平台採會員訂閱制,現在下載World Gym APP,World Gym會員可享有90天免費影音體驗,非會員30天免費體驗,全台No.1健身教學平台,線上等你一起飆網運動。

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App Store

資料提供/World Gym

責任編輯/林彥甫

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運動星球
運動星球

認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度?你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念

2019-10-17
健身觀念增肌背部肌群知識庫

一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作,然而,這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練,在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作,才能追求背部全方位的訓練。

在普遍的理論上我們必需要結合下拉與後拉這兩類的動作,才能追求背部全方位的訓練。

但實際的情況卻是,由於背肌基本上是由數條扇形肌肉以各種角度所組合而成,與肱二頭肌這類的肌肉走向有很大的不同,所以,我們必需要釐清運動的角度、增寬與增厚所需要採用的運動形式及概念。

背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織,它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成,然而,要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作,例如:引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作,如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練,採用「水平」後拉的動作,例如:坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以,想要打造寬厚的背部其實很簡單,就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

背部主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成。

視覺上的問題

首先,增寬運動主要是針對訓練背部的大圓肌和背闊肌,當然我們再訓練增寬時也會有適度的增厚效果,但最主要的目的就是讓肌肉可以往外發展,這樣在視覺上就會覺得背部變寬,如果再搭配腰部脂肪的減少,就會讓整個增寬的視覺度更好。

但是訓練這兩個主要肌肉並不是因為某個運動,能使得它們有變寬變厚的效果,背闊肌的增大模式是依據其解頗上的特性;而不是依循某個運動種類所造成的。

接下來我們看看增厚這塊,增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌,因為,這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊,這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了,而寬度卻沒有太多的變化。

槓鈴划船也是練背時經常會做的動作。

兩種背部運動

為了能打破背部運動的迷思以及釐清概念,你可以將背部的訓練動作分為下列這兩種類型:

1.手肘朝下朝外的動作: 這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得背部達到增寬的效果。

 

手肘朝下朝外的動作。

2.手肘後拉的動作: 這類型的動作主要是針對訓練斜方肌與腰椎旁的肌肉,能有效的增進背部的厚度。

另外,還有一些訓練的動作是介於這兩個手肘位置之間,這也是背部訓練非常重要的動作;我們可將這些動作視為背部訓練的變化動作。

手肘後拉的動作。

結論

大家可以注意並觀察一件事情,當一個背部非常寬厚的健身者;他的背闊肌基本上來說一定是又寬又厚,絕對不會只有寬這件事。如果他的背部整體不夠厚,那也是因為下斜方肌、棘下肌與豎脊肌不夠發達有關,同理我們也可以反推,當有些背部肌肉較厚時的人;主要是因為他們的下背肌與斜方肌訓練的很好,相較之下他們的背闊肌與大圓肌則是較為弱小不發達,以至於背肌的寬度無法有效率的發展。

最後要注意的是所有的背部肌肉裡,只有背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個能從不同的角度來進行訓練動作,棘下肌與大圓肌在肌纖維走向是沒有角度平行的,因此,在設定訓練動作時就要特別注意這些背部肌肉的特性,才能獲得最佳的效果。

資料參考/trendencias、barbend

責任編輯/David

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揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動

2017-09-18
知識庫訓練動作上半身肌群核心訓練健身

想要揮別「愛的把手」腰間贅肉,練出好看的人魚線?除了控制飲食瘦身之外,你還需要多多鍛鍊腹部的內外斜肌。腹斜肌分為腹內斜肌與腹外斜肌,主要目的是穩定與旋轉軀幹之用,因此可以藉由轉體和側屈來鍛鍊它們,下面就介紹幾種藉由器材輔助的鍛鍊方式:

想練出好看的人魚線,可多做腹內外斜肌訓練。

這是針對腹內外斜肌的運動,可以消除腰間脂肪。要做單側訓練,才會有明顯的效果。

➤調整滑輪到中等高度,站在滑輪左側,向左轉身以雙手握住握把,然後雙腳向右移動與機台拉開距離❶。雙腳分開站,維持身體穩定。

➤開始時,由左到右旋轉 軀幹,轉的角度不要超過側 邊 45 度❷、❸。完成一 側訓練後再換邊。

 ✔  實用小撇步
如果不提供側邊的阻力,單純轉體是沒有效果的,傳統揹槓轉體的動作其實沒有訓練到腹斜肌,反而由於槓的重量會對腰椎施壓而造成傷害。如果滑輪定在較高的位置會訓練到腹內斜肌,定在較低的位置則訓練到腹外斜肌。

變化動作

 a  如果你使用的滑輪無法調整高度,也可以在低位用跪姿的方式訓練。

 b  有些機台專門設計來訓練轉體(見下方插畫圖),要注意使用時剛開始必須慢慢來,避免任何加速的動作損傷椎間盤。

 c  在沒有滑輪機的情況下,可以將彈力帶固定後做轉體訓練。

優點
這個運動專門針對腰間贅肉。想要減脂並不容易,還必須配合飲食和訓練來達成。

缺點
如果有下背的任何問題,就不要做這項訓練。但不管背部有沒有問題,都不可以用大重量訓練。

! ​風險
不要大範圍轉體或突然加速,應以緩慢的速度感受腹斜肌,而不是去扭轉脊椎。

注意
這項訓練應該以慢速、高組數的方式( 1 組 25 下 ),如果想要效果好一點,可以每天 做 2 ~ 4 組,組間不休息。

這是針對腹內外斜肌的單側運動,可以消除腰間脂肪,要維持持續的張力才有訓練成效。

➤站在高拉滑輪機側邊,用右手抓住握把,左手放在髖部幫助平衡,向旁邊站開一小步距離。

➤在向右側彎但不超過45度,每下確實停在完成的位置收縮腹斜肌。完成一側的組數再訓練另一側。

變化動作

 a  使用壺鈴或啞鈴:手握壺鈴或啞鈴可以提供側彎阻力,但要注意側彎訓練其實對下背部是相當大的負荷,如果不是需要強壯側彎肌力的運動項目,其實負荷不用太大。

最事倍功半的訓練方式是用左右兩手握住壺鈴或啞鈴交替甩動,這種方式是依賴擺盪的慣性而不是腹肌的力量,更糟的是會對腰椎造成過多的壓力。

 b  使用低位滑輪:把滑輪改成由下往上拉會變得較為容易,但由下往上的拉力會對脊椎造成較多壓迫。相反由高往低拉的方式,對腰椎較放鬆。

 c  使用彈力帶可提供持續穩定的阻力。要感受腹斜肌出力,而不是用手臂來回拉彈力帶。

優點
有力的腹內外斜肌,對許多需要腹肌力量或軀幹扭轉的運動項目很重要,側彎是有效的訓練方法之一。

缺點
對多數健身者來說,做側腹捲等運動就足夠了,再做側彎訓練就顯得多餘。

! ​風險
做太多側彎訓練會對椎間盤造成壓力,須注意過程中速度穩定且保持肌肉張力,而且活動範圍要小。

 d  用羅馬椅或長凳做側彎:這是較為進階的訓練方式,側躺在椅上,雙腳用重物或請夥伴協助固定,上半身懸空在椅外,收縮側腹肌抬高軀幹,可以隨著每一下慢慢增加軀幹上下的活動範圍,但側彎不要超過 45 度。要用腹斜肌的力量,不是靠擺動軀幹的力量。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經:解析腹部肌群感受肌肉徵召,增進運動表現練出健美腰身》一書。

本書從解剖學的角度,以人體解剖插圖與真人教練做示範指導,幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。

腹肌訓練的目的不是練粗壯,而是練得精實。訓練的動作看起來簡單,但卻很容易做錯,甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹,傷害脊椎卻不自知。

無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作,重點不在能夠反覆做幾下,而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償,才能以正確的運動軌道達到訓練效果。


•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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