來自加拿大安大略省,今年85歲的「史上最速阿公」艾德·惠特洛克 (Ed Whitlock) 又創造了一項新的世界紀錄。據Runner’s World網站報導,2016年4月24日在加拿大舉辦的滑鐵盧半程馬拉松比賽中,惠特洛克跑出1小時50分47秒的成績,以平均每公里5分15秒的速度、9分18秒的差距打破了2006年由德國人吉歐格·加百列 (Georg Gabriel) 所締造的紀錄。這個成績甚至傲視許許多多比他年輕數十歲的人。
惠特洛克當然不是一個平凡的跑者。目前他保持著80歲以上年齡組別,從1,500公尺到馬拉松距離的多項長跑世界紀錄。2004年,73歲的他在一次全馬比賽中,跑出了2小時54分48秒的成績。目前,他也是全世界70歲以上的高齡跑者中,唯一一位全馬能跑進3小時的人。
身為一個活躍的跑者,隨著年齡漸增,每過完一次生日,都讓惠特洛克有機會去打破更多紀錄。就在今年3月份,剛剛過完85歲生日的他又創造了兩項室內長跑世界紀錄:85-89歲年齡組1500米和3000米的新紀錄。
惠特洛克前幾年因為受傷,曾在跑場上下痛苦掙扎著,不過,從他近期的幾次跑步成績來看,他的狀態似乎又回來了。惠特洛克在比賽後對記者說,他對於自己有更多期待。「我原本預期自己能夠跑得更快的,不過,這畢竟打破了世界紀錄,所以我想我應該要覺得滿足了。」
單單在半程馬拉松這個項目上,從68歲跑出1小時20分33秒開始到上周的1小時50分47秒,他已經擁有10項單個年齡段的世界紀錄了。他另外在全馬也擁有一個年齡段世界紀錄。
惠特洛克為人所知的是他獨特的訓練菜單:其中包括他會在附近的墓園一口氣繞圈跑上3小時。
今年3月份,惠特洛克就曾暗示過,半程馬拉松只是他對自己的一個測試,如果感覺可以的話,他將再度挑戰全馬。根據Runner’s World網站的跑馬時間換算,1小時50分47秒的半馬成績可以轉換成3小時50分59秒的全馬成績。最近的一次85歲年齡段的全馬紀錄是2008年,由洛伊德·楊 (Lloyd Young) 所創造的5小時25秒的成績。我們期待惠特洛克爺爺未來能寫下更多全馬新紀錄。
10 公里跑進 40 分鐘是許多嚴肅跑者的關鍵門檻,跑者間有條不成文的規則:10K 破 40 分鐘意味著你已成為一名優秀的跑者,就像 5K 跑進 20 分鐘一樣。突破了這項門檻,似乎可以在跑步上得到更多的榮譽。10K 破 40 分鐘就是用每公里低於四分速的配速持續跑 10K,如果你也有這個達人級目標,歡迎參考本篇。
開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可以用 4:00 目標配速持續跑至少 1 公里,最好是 1 英里(1.6 公里)。如果還沒完達到這個速度,請先以 45 分鐘跑 10K 訓練計畫為主,等能夠以這個速度跑 1 公里時,再回到此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 4:48。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 4:17,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 跑 3:12,相當於配速 3:59 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試把破 20:00 當目標。
交叉訓練:以上跑步訓練之外,每周必須投入約3-4小時的交叉訓練時間。
雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加強度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇,與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km。你只要做到上述就能增加強度,10km 以上的訓練距離對你毫無意義。另一個增加訓練計畫強度的方法是稍微調整速度,讓同一距離跑得更快。
建議在執行計畫 3 個月後,可做 1-2 週減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama