來自加拿大安大略省,今年85歲的「史上最速阿公」艾德·惠特洛克 (Ed Whitlock) 又創造了一項新的世界紀錄。據Runner’s World網站報導,2016年4月24日在加拿大舉辦的滑鐵盧半程馬拉松比賽中,惠特洛克跑出1小時50分47秒的成績,以平均每公里5分15秒的速度、9分18秒的差距打破了2006年由德國人吉歐格·加百列 (Georg Gabriel) 所締造的紀錄。這個成績甚至傲視許許多多比他年輕數十歲的人。
惠特洛克當然不是一個平凡的跑者。目前他保持著80歲以上年齡組別,從1,500公尺到馬拉松距離的多項長跑世界紀錄。2004年,73歲的他在一次全馬比賽中,跑出了2小時54分48秒的成績。目前,他也是全世界70歲以上的高齡跑者中,唯一一位全馬能跑進3小時的人。
身為一個活躍的跑者,隨著年齡漸增,每過完一次生日,都讓惠特洛克有機會去打破更多紀錄。就在今年3月份,剛剛過完85歲生日的他又創造了兩項室內長跑世界紀錄:85-89歲年齡組1500米和3000米的新紀錄。
惠特洛克前幾年因為受傷,曾在跑場上下痛苦掙扎著,不過,從他近期的幾次跑步成績來看,他的狀態似乎又回來了。惠特洛克在比賽後對記者說,他對於自己有更多期待。「我原本預期自己能夠跑得更快的,不過,這畢竟打破了世界紀錄,所以我想我應該要覺得滿足了。」
單單在半程馬拉松這個項目上,從68歲跑出1小時20分33秒開始到上周的1小時50分47秒,他已經擁有10項單個年齡段的世界紀錄了。他另外在全馬也擁有一個年齡段世界紀錄。
惠特洛克為人所知的是他獨特的訓練菜單:其中包括他會在附近的墓園一口氣繞圈跑上3小時。
今年3月份,惠特洛克就曾暗示過,半程馬拉松只是他對自己的一個測試,如果感覺可以的話,他將再度挑戰全馬。根據Runner’s World網站的跑馬時間換算,1小時50分47秒的半馬成績可以轉換成3小時50分59秒的全馬成績。最近的一次85歲年齡段的全馬紀錄是2008年,由洛伊德·楊 (Lloyd Young) 所創造的5小時25秒的成績。我們期待惠特洛克爺爺未來能寫下更多全馬新紀錄。
跑步有沒有效率、容不容易引發運動傷害,跟跑姿有很直接的關係。跑步是一種全身性運動,姿勢對了,上下半身的連動就會順暢,讓踏出的每一步都能朝最佳成績邁進!而在跑姿中,「觸地」、「著地」是討論度相當高的話題,名列跑者對跑步姿勢的重視要素第二名(66%)。本文深入介紹觸地的正確觀念,讓你找到最適合自己的步伐。
聽到「觸地」 兩個字, 相信很多跑者會把它跟「著地」這個詞想在一起,但其實腳步與地面接觸的「著地」階段,可以再分成腳掌碰到地面瞬間的「觸地」,以及將體重轉移到軸心腳瞬間的「體重轉移」這兩步。然後,直到腳掌離開地面的那瞬間,還有一邊伸展下半身的關節一邊推動地面的階段。在這裡,我們先針對「觸地」的部分討論。
■ 觸地容易不穩
■ 容易產生阻力
■ 想要改善觸地位置
觸地方法主要分成三類:用腳跟先著地的「腳跟著地法(Heel Strike)」、用整個腳掌著地的「腳掌著地法(Midfoot Strike)」、以及用腳尖著地的「腳尖著地法(Forefoot Strike)」。除此之外,還有只在觸地瞬間用腳尖,腳跟微微懸空,然後用一半腳掌著地承受重量的「前中掌著地法(Fore-midstrike)」這種介於中間的觸地法。
觸地法的分類,不是由腳踝以下的哪個部位控制,而是由跑步動作的哪個時間點觸地,或者更嚴格地說是由與重心之間的位置關係和距離來決定的。腳往前伸出的瞬間,身體的重心仍位在遠離腳步的後方;如果腳是在這個時候著地,則必然會是腳跟先觸地。而如果是在重心已稍微往前移動的時候著地,那麼就會是腳掌中間的部分先觸地。若重心更往前移,等到腳幾乎位於身體正下方才著地,就會是前腳掌先觸地。
因此,慢速型的跑者,身體滯空的時間愈短,踏出腳後很快就會落地,所以較容易用腳跟觸地;而滯空時間長的高速型跑者, 會在重心往前移動後才觸地,所以觸地點較靠近前腳掌。
接觸地面的瞬間與體重移到前腳是兩回事!
接觸地面的瞬間是「觸地」:往前踏出腳步,腳從空中落到地面的瞬間,叫做「觸地」。這個瞬間,前腳不在身體正下方,而在身體前方,小腿的脛骨則在腳掌的後方。
承接體重的瞬間「體重轉移」:前腳觸地後,重心往前移動,直到前腳位於身體的正下方時,把體重完全轉移到軸心腳上的動作。此時腳踝呈反曲的狀態,脛骨在腳掌的前方。 基本觸地都在「身體前方」,而體重轉移在「身體正下方」。
腳尖著地法、腳掌著地法、腳跟著地法,是依照觸地時重心位置的自然選擇,同時也跟觸地時間和滯空時間的長度有關!厚底鞋的鞋底在前中掌到腳尖的部分有弧度,設計成適合用腳尖著地的形狀。而薄底鞋雖然最適合腳掌著地法,但基本上任何一種著地法都可用。
一如上圖所示, 從觸地到腳離開地面的「 離地」 這一系列動作,基本上過程是一樣的;但根據前腳在觸地時間點的不同,重心跟觸地腳間的距離也會改變,著地方法也不一樣。
重心離觸地腳較遠的話,人體會自然地用腳跟先著地;而觸地跟體重轉移幾乎同時進行的腳尖著地法,則適合用在觸地時重心接近身體正下方的時候。換言之,著地的方法不是用腳尖來控制, 而是根據你的跑步動作自然而然決定的。
其中最忌諱的,就是著地時重心明明在腳後面,卻還硬要用腳尖著地。這麼做對小腿肌肉的負擔很大,容易導致受傷。
觸地動作的好壞之分,基本上完全決定於腳著地的時候,重心位置在哪裡,以及腳掌以什麼姿勢(彎曲度)著地。至於觸地的動作對身體整體的姿勢和各部位的位置關係為何?對於之後的動作又會造成何種影響?這個問題必須綜合地評判。
在修正觸地方法時一定不可忽視的一點,就是提高髖關節對跑步動作的貢獻度。在此前提上一邊檢查「腳踝跟膝關節是否正確彎曲」,以及更進一步「手臂有沒有放鬆地前後擺盪,上半身是否有扭身」等問題,一邊修正才重要。這麼一來,既可以提高推進力,也可以減少受傷風險。
最近很流行腳尖著地法,但太刻意用腳尖著地,容易使身體駝背,上半身往前凸出,腳變得跟木棒一樣僵硬。
上半身(跟腰部)無法發揮作用,導致很多光用體重轉移動作來產生推進力的跑步姿勢。身體左右搖晃(重心移動)幅度是必然結果,且為使僵硬的腿往前伸而刻意轉腿,或是把腳往上踢等不好的影響,引發脛痛症候群或阿基里斯腱疼痛等各種症狀的選手更是屢見不鮮。
總而言之,觸地動作是全身連動、協調後整體跑步動作的一環,腳的觸地跟身體的使用方法,兩者是互相影響的。所以不應只想著怎麼修正觸地的方式,而應從身體的使用方式開始學習,再自然地記住可使跑步動作更流暢的觸地方法。
• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。
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責任編輯/Dama