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85歲阿公創半馬新紀錄 不到2小時海放一堆年輕人
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我跑馬拉松 我還需要減肥嗎?
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Reebok CLASSIC 經典進化 全新推出話題潮鞋
運動星球
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85歲阿公創半馬新紀錄 不到2小時海放一堆年輕人

2016-10-17
話題 跑步 馬拉松 故事 路跑 高齡 半馬

來自加拿大安大略省,今年85歲的「史上最速阿公」艾德·惠特洛克 (Ed Whitlock) 又創造了一項新的世界紀錄。據Runner’s World網站報導,2016年4月24日在加拿大舉辦的滑鐵盧半程馬拉松比賽中,惠特洛克跑出1小時50分47秒的成績,以平均每公里5分15秒的速度、9分18秒的差距打破了2006年由德國人吉歐格·加百列 (Georg Gabriel) 所締造的紀錄。這個成績甚至傲視許許多多比他年輕數十歲的人。

惠特洛克當然不是一個平凡的跑者。目前他保持著80歲以上年齡組別,從1,500公尺到馬拉松距離的多項長跑世界紀錄。2004年,73歲的他在一次全馬比賽中,跑出了2小時54分48秒的成績。目前,他也是全世界70歲以上的高齡跑者中,唯一一位全馬能跑進3小時的人。

身為一個活躍的跑者,隨著年齡漸增,每過完一次生日,都讓惠特洛克有機會去打破更多紀錄。就在今年3月份,剛剛過完85歲生日的他又創造了兩項室內長跑世界紀錄:85-89歲年齡組1500米和3000米的新紀錄。

惠特洛克前幾年因為受傷,曾在跑場上下痛苦掙扎著,不過,從他近期的幾次跑步成績來看,他的狀態似乎又回來了。惠特洛克在比賽後對記者說,他對於自己有更多期待。「我原本預期自己能夠跑得更快的,不過,這畢竟打破了世界紀錄,所以我想我應該要覺得滿足了。」

單單在半程馬拉松這個項目上,從68歲跑出1小時20分33秒開始到上周的1小時50分47秒,他已經擁有10項單個年齡段的世界紀錄了。他另外在全馬也擁有一個年齡段世界紀錄。

惠特洛克為人所知的是他獨特的訓練菜單:其中包括他會在附近的墓園一口氣繞圈跑上3小時。

今年3月份,惠特洛克就曾暗示過,半程馬拉松只是他對自己的一個測試,如果感覺可以的話,他將再度挑戰全馬。根據Runner’s World網站的跑馬時間換算,1小時50分47秒的半馬成績可以轉換成3小時50分59秒的全馬成績。最近的一次85歲年齡段的全馬紀錄是2008年,由洛伊德·楊 (Lloyd Young) 所創造的5小時25秒的成績。我們期待惠特洛克爺爺未來能寫下更多全馬新紀錄。

「史上最速阿公」Ed Whitlock創半馬紀錄 ©101 WEST PHOTOGRAPHY/Runner's World
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陳柏長
陳柏長

我跑馬拉松 我還需要減肥嗎?

2018-08-21
陳柏長醫師瘦身馬拉松專欄跑步運動部落

Sorry,這篇不是給想要跑步減肥的人看的,如果你原本身材比較壯碩又沒有在運動,只要運動加上飲食控制,體重自然就能減輕。這篇是要給進階跑者看的飲食建議。

我跑馬拉松 我還需要減肥嗎﹖

我們為什麼分享這篇文章?
進階跑者需不需要為了跑步表現而減重﹖陳柏長醫師先提出並解答了許多跑者的疑問「瘦子還需要減肥嗎?」,接著帶入運動所需營養素,教讀者如何分辨食物品質,最後直截點出實際計算熱量的方式。全文將提出問題→提供知識基礎→實際執行建議分為三部分,這也是我們在不清楚一個觀念時,從解開疑惑到執行的完整進程。本文讓知識更能貼近執行面,也徹底解答了「跑者需要減肥嗎?」的大哉問。

我是瘦子,還需要減肥嗎﹖

從小在家,我們的家人都沒有在做任何飲食控制,任何時間都是在吃吃吃。小時候最有印象的事是,週日看著百戰百勝,中餐從中午12點吃到下午3點,7點接著吃晚餐,然後一路吃到10點、11點。這樣所謂的沙發馬鈴薯家族,理論上應該各個胖到不行,但我想我們家有超強的基因,我爸最能吃,在家裡從沒看過他有一刻沒在吃東西的,但我爸是正常身材。而我從小到大只有被人說瘦,胖這個字眼離我非常遙遠。

或許你會說我當時在青春期,但我30歲出頭的時候跑步受傷,加上當總醫師,在醫院一但當上這個職位之後,幾乎都開始變成「腫」醫師。沒日沒夜地開刀,連續上班40-50小時,三餐不定(24小時開門的麥當勞常常是我的晚餐),這樣的生活作息下,我的體脂居然只有12%。近1年多我開始規律跑步,體重沒什麼太大變化(賽前賽後會上下差個1-2公斤),BMI算起來也在標準值的中間值,但如果跑步成績還想要進步,不少人都建議要減體重。我這麼瘦,還要減肥嗎?

較輕的體重可以有更好的跑步經濟性(短髮比長髮有更好的跑步經濟性,更何況是減個幾公斤),減少跑步的耗能,同時降低膝蓋的負擔,但是合理的馬拉松體重應該是多少?該不會是東非黑人那樣的身材吧﹖建議最佳的長跑體重是標準體重的下限值,以我目前體重還有將近10公斤的空間。然而最佳的長跑體重只是個期望值,要用健康的方式來達成目標,而不是持續運動並減少進食量,這樣會造成訓練強度不足及免疫力下降等狀況。

較輕的體重有較好的跑步經濟性

​從碳水化合物說起

簡單一句話﹕吃的健康自然體重就會降下來。但是基於我們是耐力運動員,不是一句吃得簡單就好,我們還需要有足夠的能量去進行訓練,因此我們要吃得健康又要吃到足夠的能量。由於以下許多資訊都來自歐美,跟亞洲現況略有不同,但是大原則不會有所改變。

菁英運動員的熱量有3/4來自碳水化合物,而美式食物中這樣的比例只有50%。碳水化合物攝取得當,可以讓日常訓練量維持在合適的強度,也能讓身體練習增加肝醣的儲存;反之,身體沒得到足夠的熱量來維持訓練,會造成疲勞、厭跑,甚至增加受傷風險。

東非跑者在訓練量最大的時候,可以每天攝取10g/kg的碳水化合物。素人跑者的跑量可能相對沒那麼高(很少人一天跑2次,但菁英選手幾乎都在「吃兩餐」),我們所需要的碳水化合物理當沒有菁英選手高。過多的碳水化合物不但不會增加肝醣的儲存量,反而會轉化為我們最討厭的脂肪。因此怎麼補充適當的碳水化合物,就會變成重要的功課。

根據每人的日跑量,建議攝取的碳水化合物量如下﹕
.30-45 分鐘﹕  3-4g/kg
.46-60 分鐘﹕  4-5g/kg
.61-75 分鐘﹕  5-6g/kg
.76-90 分鐘﹕  6-7g/kg
.91-120 分鐘﹕8-9g/kg
.>120 分鐘﹕   8-10g/kg

那脂肪跟蛋白質呢

在訓練或比賽的過程中,身體會消耗小量的蛋白質當作燃料。如大家所知,跑步等耐力運動過程中造成的肌肉損傷,也需要蛋白質來修復;每日建議攝取的蛋白質量在1-1.6g/kg,運動時間越久、強度越高,就建議攝取越接近上限值。

脂肪的攝取則沒有一個合適的答案,但研究發現攝取過少脂肪,也代表整體攝取的熱量可能不足,會降低運動表現、增加受傷風險。日常飲食可以少油,但不要讓飲食中完全去掉油脂,脂肪對於飲食熱量攝取仍佔據很重要的環節。

Omega-3是少數人常攝取不足的油脂,尤其現代人常有攝取不足的現象。魚類富含omega-3,因此可適量以魚油補充。Omega-3能降低運動後的發炎反應,也能帶來其他心血管系統的保護作用。

朝向馬拉松理想體重邁進

首先,我們要知道跑步消耗的熱量是多少,網路上有許多基礎代謝的計算機,加加減減後可以知道我們一天需要多少熱量。前文有提供跑者一天需要多少碳水化合物及蛋白質,透過這些資訊可以大致知道我們一天的熱量攝取要怎麼調配。不用精準到個位數,但是盡量以這樣的數字做為飲食指引。

現代人很多胖的原因是因為吃進品質不夠好的食物,如在沙發上吃著洋芋片、爆米花、喝著可樂。這些品質不高的食物往往成為肥胖的元兇,運動完後補充這些低品質食物,也是造成瘦不下來的原因。

高品質食物
蔬菜(包含根、莖、葉)
水果
種子類(花生、腰果、堅果)
瘦肉、魚肉
全穀類(全麥、糙米)

以上食物越前面的位階越高,蔬菜應該比水果攝取更多,水果比種子類更多攝取量。而市面上稱為「全麥」的食物不一定是真的全麥,這一點要稍微留意。

低品質食物
精製穀物(白米飯、一般麥片)
肥肉(和牛、五花肉、東坡肉)
糖果零食
油炸物

由上往下,越來越差。零食糖果基本上是能量炸彈;油炸物會透過油脂使原本食材的熱量增加近一倍。依據《糖、脂肪、鹽:食品工業誘人上癮的三詭計》一書描述,油、糖可以讓人喪失飽足感,進而吃下更多的熱量。

要所有的跑者都不吃口冰淇淋、喝杯可樂是有點不切實際,所以適度吃點低品質的食物無傷大雅。要每天都維持高品質飲食也有所困難,可能出去跟朋友聚餐就爆掉了。所以以週為單位,比較不會有太大的心理壓力,也能有較好的執行力。高品質與低品質食物盡量維持8比2的比例,並記得攝取食物的優先順序。

低品質食物

實際操作

點心﹕以一般常識而言會建議不要吃點心,但耐力運動消耗量大,可以吃少許零食,但以水果等天然食物為主。
醬汁﹕除非直接吃醬汁,否則熱量可以忽略。
飲料﹕飲料如果不含糖,可以忽略不去計算熱量;如果含糖就要把它算做一份甜點。
果汁﹕未經過濾的果汁(例如整個西瓜放入果汁機打)可以算一份水果,一般的柳丁汁要算半份水果半份零食。
酒類﹕小酌有益身心健康,以一天一杯為限,用常識來判斷怎樣的酒量是合適的。
早餐﹕早餐常見的三明治裡面可能有生菜、番茄,一塊算不上是瘦肉的肉片,加上吐司。這時候只能算半份蔬菜、半份肥肉、半份精緻穀類。早餐更常見的問題是蛋白質攝取不足,以晨跑者為例,跑後需要蛋白質修復組織,但如果以麥片當作早餐,蛋白質可能攝取不足,因此要將蛋白質加入早餐中。
能量包﹕常見於跑者使用的能量包,也應計算在低品質的食物中,一次長跑可能會消耗3-4包能量包,這意味著那週低品質食物的Quota被使用掉一部分。

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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Reebok CLASSIC 經典進化 全新推出話題潮鞋

2017-03-20
鞋子生活流行運動時尚REEBOK配備館跑步

Reebok CLASSIC經典進化,全新推出2017首波話題潮鞋ZOKU RUNNER,包括連續兩周以不同專輯拿下全美排行榜第一名的全球品牌代言人饒舌巨星Future、亞洲潮流指標男星窪塚洋介、義大利時尚部落客Chiara Capitani先後穿上該鞋款曝光,在在顯現Reebok CLASSIC街頭時尚魅力。Reebok CLASSIC打造時尚潮流新樣貌,推出最新力作ZOKU RUNNER,巧妙地將品牌70至90年代三大經典系列鞋款Aztec、Classic Leather、Dual Pump Runner設計元素放入,透過革命性針織技術ULTRAKNIT賦予襪套式嶄新外型,進化成新世代鞋款ZOKU RUNNER,展現絕對的輕盈、透氣與時尚風格。Reebok CLASSIC設計上強烈的「獨特感」,成為許多饒舌巨星、好萊塢名人與時尚指標韓星的私服穿搭首選。

Reebok CLASSIC與眾不同星品味 饒舌巨星Future話題曝光全新ZOKU RUNNER

 近年來,街頭文化在時裝殿堂發光發熱,屬於街頭文化要角的「球鞋」單品,更是受到時尚、街頭潮人的高度關注,Reebok CLASSIC持續與高級街頭品牌Vetements、全球精品鞋店、名人、潮流品牌合作,創造出許多獨特品味與風格聯名系列,深受歐美饒舌巨星、韓流明星與潮流人士喜愛。Reebok話題潮鞋ZOKU RUNNER全球上市計畫,以倫敦為首站搶先發布,由之前曾連續兩周蟬聯billboard專輯榜第一名的饒舌巨星Future穿著限量新色鞋款搶先曝光,在盛大發表派對中以音樂與潮流指標魅力征服全場,會後更帶領媒體自倫敦飛抵紐約Reebok旗艦店搶先預覽新品;在台也同步推出Future活動發表當天實著限量款,黑混色鞋身,呼應街頭流行文化,預期將引爆排隊話題風潮。

經典再進化ZOKU RUNNER 翻玩街頭時尚

全新ZOKU RUNNER系列經典再進化,修長的鞋身採用ULTRAKNIT編織鞋面,搭配更符合亞洲人腳型的襪套高度,打造前衛的襪套式針織鞋身。ZOKU RUNNER設計靈感來自於Reebok CLASSIC三款歷史經典名作,鞋型以1979年登場的Aztec為設計原型,鞋帶系統則取材於1983年上市的Classic Leather,後跟支撐設計的靈感則來自於1991年問世的Dual Pump Runner充氣跑鞋。更特別的是,ZOKU RUNNER鞋身側面標識性的支撐片使用TPU半透明材質,完美詮釋Reebok CLASSIC標誌的經典圖案,鞋後跟則以皮革面料刻印出品牌Logo。中底則使用 DMX Foam 緩震科技,全面提升舒適性;四款系列鞋款,配色包括男款毛呢黑、太空灰以及女款深灰揉合粉色點綴,再加上饒舌巨星Future於鞋款全球首發當天實著限量款的完美黑混色,提供絕佳透氣度與視覺美感;精品般的細節處理結合街頭時尚元素,打造出Reebok CLASSIC街頭時尚全新指標鞋款ZOKU RUNNER。

Reebok-CLASSIC_ZOKU-RUNNER-(Future實著款)_型號BD5852

關於Reebok CLASSIC

Reebok CLASSIC經典系列,掌握經典元素與潮流脈動,持續創新品牌。每位穿著Reebok CLASSIC的人,追求的不僅是單一性的時尚風潮,更是要打造與眾不同的風格。透過個性鮮明的全球代言人為品牌發聲,包括熱愛健身的新生代超模Gigi Hadid、葛萊美饒舌詩人Kendrick Lamar、饒舌巨星Future與韓國人氣男團宋旻浩與BOBBY,他們都代表著Reebok CLASSIC持續創新並延續經典的精神。Reebok CLASSIC系列是全球運動流行的創造者,旗下包括革命性的InstaPump系列鞋款,透過原創Pump科技創造獨一無二標示性,近年更與各潮流品牌聯名掀起新流行;復刻經典的Club C系列更是復古街頭時尚潮鞋必備首選。

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