瑪莉.史耐德是長跑選手,擁有 2020 年美國奧運馬拉松資格賽的入場資格,個人最佳紀錄是 2 小時 42 分 01 秒,等於以每公里配速 3 分 50 秒的驚人速度跑完 42 公里。然而,她一輩子都有慢性缺鐵的困擾,一向勉強在正常數值內,遠低於最適合運動表現的數據。這個情況在瑪莉開始植物性飲食之後,有了劇烈的變化 — 出乎大家意料,主要是因為一般認為吃紅肉才能補充鐵。
瑪莉開始吃植物性飲食前的兩個月,鐵含量是 46mcg/dL (正常值是 40-190mcg/dL)。她累到無法達成她希望的訓練與運動頻率。其實有些時候,瑪莉痠痛又虛脫,完全無法訓練,甚至嚴重到在慢性疲勞的狀態下訓練、比賽。
當瑪莉改成植物性飲食的時候,她對蛋白質非常執著,因為她已經習慣吃大量肉類了。每一餐都以某一類的肉為主,再搭配澱粉類碳水化合物或蔬菜。瑪莉擔心的是所有吃過素的人聽到膩的問題:「你要怎麼補充蛋白質?」她缺鐵的問題也加重了這些擔憂。
不過,吃素短短 4 個月後,瑪莉的鐵含量就幾乎翻倍,來到了76mcg/dL。而且不只是血液數值證實瑪莉有進展,她也開始注意到身體有些十分顯著的改變。瑪莉不再吃動物性食品之前,腿上有靜脈屈張,但現在完全消失了。而且大家都以為吃素的人蛋白質會吃不夠,但瑪莉根本沒因此而有氣無力;吃植物性飲食之後,她反而精力更充沛。
採用植物性飲食之前,瑪莉在餐後總是懶洋洋,「需要小睡一下或喝杯咖啡,才能撐過一天」。但改變飲食之後,她整天都活力十足。即使經過辛苦又漫長的運動或比賽(包括馬拉松),瑪莉當天也不需要癱在沙發上休養了。對瑪莉而言,變化就是那麼劇烈深遠。
瑪莉的恢復速度大幅改善,她認為這也是植物性飲食的功勞。「我以前運動之後,都會痠痛幾天。現在,絕大部分的情況下,我當天或隔天早上就覺得完全復原了。馬拉松之後,我不像以前一樣痠痛疲倦幾星期,頂多幾天,甚至沒什麼感覺。」瑪莉復原的效率變好了,因此能在訓練中跑得比以往更遠、更快,而且更常比賽。她也注意到,改變飲食之後也改變了身體組成,不刻意努力就能讓肌肉增加,體脂肪降低。
她親身學到的是我們將在這章解析的事:幾乎所有植物性食物裡都有蛋白質,整天的飲食都會累積蛋白質。所以即使是高碳水化合物的飲食,也能吃進足夠的蛋白質,同時讓身體儲有充足的燃料。
現在,瑪莉長距離訓練和馬拉松賽跑的能量來自大量的碳水化合物,不過她會確保加入我們熟知含有大量蛋白質的食物 ─ 各種豆子、小扁豆、豆腐和天貝。瑪莉總結了植物性飲食的跑步成就:「以前有人會問我,這種飲食法是否能長久永續。我自己投入其中,成為參與頂尖賽事的茹素運動員楷模,我知道大家等著看我怎麼做,我能不能這樣吃又出類拔萃。我在 14 個月裡跑了 5 場馬拉松,其中 4 場跑出了個人最佳成績,2020 年 2 月在美國奧運女子馬拉松資格賽跑出第 51 名的成績,期間沒受傷也沒有慢性疲勞,於是批評和懷疑都平息了。」
我們希望你從這些例子中學到的是,無論你是力量型、耐力型運動員、業餘運動員,或是週末運動狂,吃植物性飲食攝取充足的蛋白質,是可以輕鬆達成的目標。植物性蛋白質食物含有營養或增肌的效益,和動物性蛋白質相比毫不遜色。動物性蛋白質有許多包袱,像是膽固醇、過多的熱量、致癌物質、飽和脂肪、缺乏纖維,何況還有嚴重的環境影響、虐待動物問題。但你可以直取源頭,得到植物中的胺基酸,一併得到伴隨的營養素和益處。
一般人問:「我蛋白質吃得夠嗎?」我們覺得比較重要的問題是:「我們為什麼那麼執著於蛋白質?」就來抽絲剝繭一下吧。
我們已經知道蛋白質是一種巨量營養素,1 公克的熱量是 4 大卡,在肌肉組織生長與修復、製造基礎荷爾蒙和酵素,扮演了重要的角色,也和維持淨肌肉量、促進免疫功能有關。蛋白質的主要功能和嬰兒、兒童到成人的生長與肌肉維持、運動後的修復有關。不過雖然蛋白質至關緊要,卻受到過度吹捧了。
許多的運動員(包括原本就體重驚人的人)擔心他們一旦蛋白質吃「不夠」,就會萎縮消瘦,所以不斷追求蛋白質 ── 以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式。此外還有數百萬人不只生活靜態、不運動,而且聽信廣告行銷的話,為了「健康」而去吃蛋白質飲品和蛋白棒。此外,還有知識不足的醫療專業人員散布恐慌 ── 宣稱吃植物性飲食的人,絕對無法得到足夠的蛋白質。
我們是怎麼養成對蛋白質的執著,尤其是動物性蛋白質和分離式蛋白呢?(分離式蛋白是食物補充劑,其中含有碳水化合物、脂肪,時常去除纖維和水分,分離出特定的營養素〔在這裡是蛋白質〕,供人濃縮攝取。)就像許多健康相關的風潮一樣,答案是廣告行銷。只要有利可圖,人們就會想辦法利用一種說法,讓顧客覺得自己需要而上鉤。就這樣,蛋白質和肉品公司常常和酒商、菸草商和藥商一樣,利用聰明有效的策略,說服民眾(時常從小開始),他們的產品不只吸引人,而且對健康不可或缺,即使實情不是如此。
1930 年代,電視開始普及的同時,肉類和動物性產品也成為健康與體能的同義詞。在此同時,畜牧業擴張,動物性食品更是無所不用其極地向消費者推銷。美國人(和世界各地許多國家的國民)看廣告推行吃肉很健康、有男子氣概且不可或缺後,開始依賴肉類、奶和蛋來滋養。不久,吃大量動物性蛋白質就成了常態,從早餐的培根和蛋,午餐的烤牛肉、火腿或火雞肉三明治,到晚餐的牛排和馬鈴薯。
至於體育界,1970 年代運動營養相關產品(尤其針對健美運動員的產品)成熟了,動物性蛋白質一飛沖天。牛奶中的蛋白質(酪蛋白和乳清)原本是製作起司時的廢棄副產品,現在萃取出來,製成粉末加入分離蛋白質補充劑,當成神奇的蛋白質妙方,推銷給運動員。 1970 年代,喬.韋德(Joe Weider)和阿諾.史瓦辛格靠著他們健美雜誌封面照和酪蛋白、乳清補充劑的廣告,讓健美變得家喻戶曉之後,消費者開始捧場,創造了現在市值數億的運動營養產業。蛋白粉演變成蛋白棒和代餐粉、支鏈胺基酸粉、必需脂肪酸,以及許許多多的補充劑,現在不只在世界各地的「健康食品」商店買得到,在超市也能選購。不同組合、配方和承諾的產品如雨後春筍;廣告塑造加上代言運動員示範的肌肉量、力量和運動技能深植人心,而這些產品承諾滿足消費者的集體渴望。
美國人已經對蛋白質過度執著,貪得無厭,因此高蛋白飲食(尤其高動物性蛋白質的飲食)成為美國的典型生活方式。時至今日,脂肪和碳水化合物都曾被抹黑為健康問題的元凶,而我們仍然執著於蛋白質,努力到處尋找更多的蛋白質。
不過事情是這樣的:你其實不需要那麼多蛋白質,而且可以從植物中得到所需的一切。一般的蛋白質攝取建議是依據體重(公斤);一般成年人建議的每日每公斤體重攝取量是 0.8 公克。所以如果你的體重是 68 公斤,無論你是什麼性別,都建議你每天攝取 54 公克(0.8 乘以 68)的蛋白質。(台灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量:19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g,71 歲以上為每公斤體重×1.2g。)
接下來還要再計算一下。蛋白質是由 20 種不同的胺基酸組成。你的身體可以製造其中 11 種(稱為非必需胺基酸),所以還得從你的飲食中得到 9 種必需胺基酸。吃下多樣化的植物性食物,就能湊齊這 9 種。其實,所有植物性蛋白質之中,或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身體是個神奇的機器,在一天裡陸續把原料交給身體,身體就會替你製造「完整」的蛋白質。所以你早上吃的燕麥、中午的沙拉、晚餐的豆類,一併提供了你需要的蛋白質。因此並沒有特定的營養素需求,需要吃來自動物或動物性食物(例如肉、奶、蛋)的蛋白質,或需要從補充劑中得到──因為所有植物性食物裡,原本就含有合成蛋白質所需的胺基酸。
最近發表在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)的一則研究,以 2986 名 19 到 72 歲吃植物性飲食和雜食的男女為實驗對象,比較他們的肌肉量與力量。他們發現,只要有吃足夠的蛋白質,那蛋白質來源是植物或動物,並不重要。不過國家生技資訊中心(National Center for Biotechnology Information)的一則研究發現,不用一心增加整體的蛋白質攝取,只要增加一天中植物性來源的熱量,就足以滿足 97% 的人的蛋白質需求。研究者的結論是,規畫純素和素食運動員的營養需求時,應該把重點放在增加熱量攝取,藉此達到最理想的蛋白質攝取量。
• 文章摘自三采出版 ,Robert Cheeke, Matt Frazier 著、周沛郁譯《茹素運動員:頂尖選手、醫學專家實證,透過植物性飲食打造更健壯的身體》一書。
【本書特色】
本書破除常見植物性飲食迷思
• 要運動就一定要吃肉?
• 動物性蛋白質優於植物性蛋白質?
• 植物性飲食不僅僅是運動員的利器,對一般人也是好處多多!
▸▸▸喜愛運動的人、運動員、教練、營養師、醫療從業人員「必讀」的植物性飲食營養學。
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責任編輯/Dama
如果你們還記得,大約在兩年前Garmin 935上市時,我曾發過一篇文談論「跑步關鍵數據」的看法。如果你們忘記了,那篇文的節錄是這樣的:
「數據化有它的好處,但如果一味追求數據化,那就是見樹不見林、捨本逐末。作為分析而言,垂直震幅、觸地時間等等都是很有意思的數據,知道自己的長短處、找到可以精進的方向。但如果你一開始的方向不對,認為只要追求完美的跑步動態指標,最後就能達到更好的成績,那就是我說的見樹不見林了。」
「我認為數據可以用來輔助、分析自己跑步的型態改變,但不是用來檢視一個人跑得好或不好的指標。一個人跑得好或不好,到賽場上就只有一個指標,就是完賽時間。」
兩年過去了,尤其是現在我拿到了最新款的945,我的想法改變了嗎?
我會說是,但也不是。
科技進步,現在許多跑者無論是練跑、參賽,甚至日常生活中,已習慣隨手戴上跑步手錶。但你是否有想過:你真的需要它嗎?或是,你真的需要花一筆大錢買隻功能如此齊備的全新跑步錶嗎?買下它之後,你用得到它多少功能,還是它的最大功能其實在激勵練跑或向跑友炫耀?超強市民跑者許立杰Jay在拿到最新一代跑步手錶時,有感而發特別撰寫此文,談論自己對心率訓練、科學化訓練以及跑步手錶的看法,最終回歸到原點:「你跑的每一步並不是傳送到你的手錶、馬拉松世界、Strava,而是累積到你的身體裡。」
從舊錶換到了945,我第一個感覺就是「哇,這麼多新功能。」隨後卻馬上開始擔心「所以我要怎麼用?」不是說那些功能我不會用,而是說在很多時刻,它提供的東西甚至超過我需要知道的了。
例如訓練負荷給了我一個數值,然後根據 firstbeat 的後台,它覺得我跟「一般人相比」是過度訓練。可是我本來就不是一般人,我在Garmin Connect的數據裡,無論是里程、活動時間、次數、強度、都超過了99%的人,你怎麼會覺得我是「一般人」?
錶的設計本來就是為了符合大多數人的需求,這我理解,因此不能也不該期待它在每一方面都能完美無缺。那怎樣的數值對我是合理?還是要回歸到基本面上:
這次跑完的配速怎麼樣、同樣配速下的心率是不是合理?心率也有可能不準,自評的辛苦程度到哪,All Out 還是有所保留?這些東西有些手錶會告訴你、有些不會、更有些它會誤解。這就為什麼無論數據再詳細,我每一天訓練後,都一定會筆記下心得。
我跟你們分享個小故事:一年前我曾跟一位年輕的女跑者訓練過很短暫的時間,之後也變成了朋友。有天她的錶壞了,不得不買了第一支光學心率錶。完成第一次訓練後,她問了個很可愛的問題:「嘿,所以心跳165是高還是低?」
我一聽不禁笑出來,你居然不知道165 bpm對自己來說是高還是低?因為這是她第一次測到自己的運動心率,在那之前都是用很簡單的碼錶訓練,強度高低都是憑體感。你說這樣的人怎麼可能會有好成績?
她的一萬公尺最佳是32分台,女生。
所以有時候我會覺得,這些很詳細的資料分析與監測,是不是某種情況上限制了我們自由地奔跑。我們變得很依賴這些裝置,很多人沒有手錶就不出門跑步(譬如我也是)、GPS 失準就緊張兮兮、心率偏高就不敢跑下去,也不管是儀器的失誤,跟身體反饋是否一致。
這對我來說很荒唐,因為回歸到原點,你跑的每一步並不是傳送到你的手錶、馬拉松世界、Strava,而是累積到你的身體裡。
現代人跑步已經是社交的一部分了,你很難回歸到那個沒有跑步APP的時代,當一個純粹的跑者。就像很多人雖然討厭 Facebook,但當你不得不使用它,那怎麼找到一個平衡點。
科技不一定始終來自於人性,當你在使用時,也偶爾提醒自己要抽離一下,想想自己為何而奔跑。也許是為了更好的成績、也許是成就更好的自己、或者沒有理由,你就是喜歡跑步嘛。
現在看很多人跑步,好像變成了軍備競賽。你有最新的鞋,那我一定也要有。你有最新款的錶,那我怎麼可以輸?
Garmin 945到底值不值得買?這問題真的很難。因為功能這麼多,你需要的是哪個,它提供了這麼多套件,但你實際會用的又有多少?
這些我都沒辦法替你回答,但也許有件事可以很簡單地判別:如果你覺得它可以幫你增加一些跑步的動力,那就買吧。就像有人穿了 4%、全馬跑五六個小時,我也覺得滿好的。至少他穿去跑步了,有跑就值得。
945真的是隻好錶、但我先前用過的310, 225, 235同樣也是,其他品牌Polar, Suunto肯定也不差。但它值不值得美金$600、台幣$19,900?
我儘量客觀地呈現,不過最後這題
還是應該由你回答。
沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB Jay的跑步筆記