瑪莉.史耐德是長跑選手,擁有 2020 年美國奧運馬拉松資格賽的入場資格,個人最佳紀錄是 2 小時 42 分 01 秒,等於以每公里配速 3 分 50 秒的驚人速度跑完 42 公里。然而,她一輩子都有慢性缺鐵的困擾,一向勉強在正常數值內,遠低於最適合運動表現的數據。這個情況在瑪莉開始植物性飲食之後,有了劇烈的變化 — 出乎大家意料,主要是因為一般認為吃紅肉才能補充鐵。
瑪莉開始吃植物性飲食前的兩個月,鐵含量是 46mcg/dL (正常值是 40-190mcg/dL)。她累到無法達成她希望的訓練與運動頻率。其實有些時候,瑪莉痠痛又虛脫,完全無法訓練,甚至嚴重到在慢性疲勞的狀態下訓練、比賽。
當瑪莉改成植物性飲食的時候,她對蛋白質非常執著,因為她已經習慣吃大量肉類了。每一餐都以某一類的肉為主,再搭配澱粉類碳水化合物或蔬菜。瑪莉擔心的是所有吃過素的人聽到膩的問題:「你要怎麼補充蛋白質?」她缺鐵的問題也加重了這些擔憂。
不過,吃素短短 4 個月後,瑪莉的鐵含量就幾乎翻倍,來到了76mcg/dL。而且不只是血液數值證實瑪莉有進展,她也開始注意到身體有些十分顯著的改變。瑪莉不再吃動物性食品之前,腿上有靜脈屈張,但現在完全消失了。而且大家都以為吃素的人蛋白質會吃不夠,但瑪莉根本沒因此而有氣無力;吃植物性飲食之後,她反而精力更充沛。
採用植物性飲食之前,瑪莉在餐後總是懶洋洋,「需要小睡一下或喝杯咖啡,才能撐過一天」。但改變飲食之後,她整天都活力十足。即使經過辛苦又漫長的運動或比賽(包括馬拉松),瑪莉當天也不需要癱在沙發上休養了。對瑪莉而言,變化就是那麼劇烈深遠。
瑪莉的恢復速度大幅改善,她認為這也是植物性飲食的功勞。「我以前運動之後,都會痠痛幾天。現在,絕大部分的情況下,我當天或隔天早上就覺得完全復原了。馬拉松之後,我不像以前一樣痠痛疲倦幾星期,頂多幾天,甚至沒什麼感覺。」瑪莉復原的效率變好了,因此能在訓練中跑得比以往更遠、更快,而且更常比賽。她也注意到,改變飲食之後也改變了身體組成,不刻意努力就能讓肌肉增加,體脂肪降低。
她親身學到的是我們將在這章解析的事:幾乎所有植物性食物裡都有蛋白質,整天的飲食都會累積蛋白質。所以即使是高碳水化合物的飲食,也能吃進足夠的蛋白質,同時讓身體儲有充足的燃料。
現在,瑪莉長距離訓練和馬拉松賽跑的能量來自大量的碳水化合物,不過她會確保加入我們熟知含有大量蛋白質的食物 ─ 各種豆子、小扁豆、豆腐和天貝。瑪莉總結了植物性飲食的跑步成就:「以前有人會問我,這種飲食法是否能長久永續。我自己投入其中,成為參與頂尖賽事的茹素運動員楷模,我知道大家等著看我怎麼做,我能不能這樣吃又出類拔萃。我在 14 個月裡跑了 5 場馬拉松,其中 4 場跑出了個人最佳成績,2020 年 2 月在美國奧運女子馬拉松資格賽跑出第 51 名的成績,期間沒受傷也沒有慢性疲勞,於是批評和懷疑都平息了。」
我們希望你從這些例子中學到的是,無論你是力量型、耐力型運動員、業餘運動員,或是週末運動狂,吃植物性飲食攝取充足的蛋白質,是可以輕鬆達成的目標。植物性蛋白質食物含有營養或增肌的效益,和動物性蛋白質相比毫不遜色。動物性蛋白質有許多包袱,像是膽固醇、過多的熱量、致癌物質、飽和脂肪、缺乏纖維,何況還有嚴重的環境影響、虐待動物問題。但你可以直取源頭,得到植物中的胺基酸,一併得到伴隨的營養素和益處。
一般人問:「我蛋白質吃得夠嗎?」我們覺得比較重要的問題是:「我們為什麼那麼執著於蛋白質?」就來抽絲剝繭一下吧。
我們已經知道蛋白質是一種巨量營養素,1 公克的熱量是 4 大卡,在肌肉組織生長與修復、製造基礎荷爾蒙和酵素,扮演了重要的角色,也和維持淨肌肉量、促進免疫功能有關。蛋白質的主要功能和嬰兒、兒童到成人的生長與肌肉維持、運動後的修復有關。不過雖然蛋白質至關緊要,卻受到過度吹捧了。
許多的運動員(包括原本就體重驚人的人)擔心他們一旦蛋白質吃「不夠」,就會萎縮消瘦,所以不斷追求蛋白質 ── 以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式。此外還有數百萬人不只生活靜態、不運動,而且聽信廣告行銷的話,為了「健康」而去吃蛋白質飲品和蛋白棒。此外,還有知識不足的醫療專業人員散布恐慌 ── 宣稱吃植物性飲食的人,絕對無法得到足夠的蛋白質。
我們是怎麼養成對蛋白質的執著,尤其是動物性蛋白質和分離式蛋白呢?(分離式蛋白是食物補充劑,其中含有碳水化合物、脂肪,時常去除纖維和水分,分離出特定的營養素〔在這裡是蛋白質〕,供人濃縮攝取。)就像許多健康相關的風潮一樣,答案是廣告行銷。只要有利可圖,人們就會想辦法利用一種說法,讓顧客覺得自己需要而上鉤。就這樣,蛋白質和肉品公司常常和酒商、菸草商和藥商一樣,利用聰明有效的策略,說服民眾(時常從小開始),他們的產品不只吸引人,而且對健康不可或缺,即使實情不是如此。
1930 年代,電視開始普及的同時,肉類和動物性產品也成為健康與體能的同義詞。在此同時,畜牧業擴張,動物性食品更是無所不用其極地向消費者推銷。美國人(和世界各地許多國家的國民)看廣告推行吃肉很健康、有男子氣概且不可或缺後,開始依賴肉類、奶和蛋來滋養。不久,吃大量動物性蛋白質就成了常態,從早餐的培根和蛋,午餐的烤牛肉、火腿或火雞肉三明治,到晚餐的牛排和馬鈴薯。
至於體育界,1970 年代運動營養相關產品(尤其針對健美運動員的產品)成熟了,動物性蛋白質一飛沖天。牛奶中的蛋白質(酪蛋白和乳清)原本是製作起司時的廢棄副產品,現在萃取出來,製成粉末加入分離蛋白質補充劑,當成神奇的蛋白質妙方,推銷給運動員。 1970 年代,喬.韋德(Joe Weider)和阿諾.史瓦辛格靠著他們健美雜誌封面照和酪蛋白、乳清補充劑的廣告,讓健美變得家喻戶曉之後,消費者開始捧場,創造了現在市值數億的運動營養產業。蛋白粉演變成蛋白棒和代餐粉、支鏈胺基酸粉、必需脂肪酸,以及許許多多的補充劑,現在不只在世界各地的「健康食品」商店買得到,在超市也能選購。不同組合、配方和承諾的產品如雨後春筍;廣告塑造加上代言運動員示範的肌肉量、力量和運動技能深植人心,而這些產品承諾滿足消費者的集體渴望。
美國人已經對蛋白質過度執著,貪得無厭,因此高蛋白飲食(尤其高動物性蛋白質的飲食)成為美國的典型生活方式。時至今日,脂肪和碳水化合物都曾被抹黑為健康問題的元凶,而我們仍然執著於蛋白質,努力到處尋找更多的蛋白質。
不過事情是這樣的:你其實不需要那麼多蛋白質,而且可以從植物中得到所需的一切。一般的蛋白質攝取建議是依據體重(公斤);一般成年人建議的每日每公斤體重攝取量是 0.8 公克。所以如果你的體重是 68 公斤,無論你是什麼性別,都建議你每天攝取 54 公克(0.8 乘以 68)的蛋白質。(台灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量:19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g,71 歲以上為每公斤體重×1.2g。)
接下來還要再計算一下。蛋白質是由 20 種不同的胺基酸組成。你的身體可以製造其中 11 種(稱為非必需胺基酸),所以還得從你的飲食中得到 9 種必需胺基酸。吃下多樣化的植物性食物,就能湊齊這 9 種。其實,所有植物性蛋白質之中,或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身體是個神奇的機器,在一天裡陸續把原料交給身體,身體就會替你製造「完整」的蛋白質。所以你早上吃的燕麥、中午的沙拉、晚餐的豆類,一併提供了你需要的蛋白質。因此並沒有特定的營養素需求,需要吃來自動物或動物性食物(例如肉、奶、蛋)的蛋白質,或需要從補充劑中得到──因為所有植物性食物裡,原本就含有合成蛋白質所需的胺基酸。
最近發表在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)的一則研究,以 2986 名 19 到 72 歲吃植物性飲食和雜食的男女為實驗對象,比較他們的肌肉量與力量。他們發現,只要有吃足夠的蛋白質,那蛋白質來源是植物或動物,並不重要。不過國家生技資訊中心(National Center for Biotechnology Information)的一則研究發現,不用一心增加整體的蛋白質攝取,只要增加一天中植物性來源的熱量,就足以滿足 97% 的人的蛋白質需求。研究者的結論是,規畫純素和素食運動員的營養需求時,應該把重點放在增加熱量攝取,藉此達到最理想的蛋白質攝取量。
• 文章摘自三采出版 ,Robert Cheeke, Matt Frazier 著、周沛郁譯《茹素運動員:頂尖選手、醫學專家實證,透過植物性飲食打造更健壯的身體》一書。
【本書特色】
本書破除常見植物性飲食迷思
• 要運動就一定要吃肉?
• 動物性蛋白質優於植物性蛋白質?
• 植物性飲食不僅僅是運動員的利器,對一般人也是好處多多!
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責任編輯/Dama
身為兩個孩子的媽,「肌力女神」Annie的身材似乎從未被歲月和孕產經歷摧殘過,身材窈窕勻稱、體脂率維持16%、皮膚光滑細緻,臉上隨時都掛著溫柔甜美的笑容。更讓人訝異的是,她曾在產後1個月回復原本體重和體脂、產後45天練回馬甲線!這樣驚人的瘦身速度是怎麼辦到的?運動星球特別專訪Annie,讓她親身傳授私藏瘦身招。
XBody每週2天、其他日一般肌力訓練+跑步
問及身材姣好的她有需要瘦身的時候嗎?Annie笑答﹕「就是很努力瘦身所以有現在的身材。」回想起最令她印象深刻的瘦身經驗,是在她生完第二個寶寶之後。165公分的Annie孕前體重僅49公斤、體脂率16%,而整個懷孕期間她重了18公斤,體脂率升到19%,產後隔天測量,她已立刻減去10公斤;產後1個月,體重與體脂率雙雙回到49公斤、16%;產後約45天,身體線條也跟著回復,馬甲線上身。
Annie表示,懷孕期間她直到產前1個月都保持運動;產後則20分鐘就下床走路,第2天起做緩和的瑜珈,1周後做棒式、捲腹、深蹲等基礎肌力訓練;到了第3周,她開始固定每周2天進行歐美流行的「XBody」訓練系統,其他天則繼續在家做一般肌力訓練或跑步等有氧訓練。
Annie說明,XBody是種全身性的訓練,對瘦身、減脂增肌的效果相當顯著!與一般重量訓練相比,每次只需要25分鐘的XBody訓練效果達3-4倍以上,負重壓力也較傳統重訓少,所以對關節相對安全。(XBody訓練詳細介紹請點此)
以Annie本身為例,她當時搭配飲食控制,執行約1個月就找回馬甲線;也因為訓練可刺激膠原蛋白增生,瘦回來後肚皮沒有鬆弛現象。至於對一般人,她指出平均訓練約一個半月可見效果。此外,很多產後媽媽背部會變厚,外表看起來虎背熊腰,也可透過XBody鍛鍊後背肌群、矯正體態,同時減緩腰痠背痛的困擾。
吃飯只吃八分飽、挑選對食物、不精算熱量
人說瘦身要達標,飲食佔七成、運動佔三成。那麼Annie是怎麼控制飲食達到瘦身目標呢?沒想到她一派輕鬆地回答﹕「除非有刻意目標,否則不用精算」。她坦言自己是金牛座標準的美食主義者,不會刻意控制飲食,但會「好好挑選」,並無形地養成對控制體重好的飲食習慣。
Annie的飲食原則﹕
1. 頻率:三餐照常吃,下午茶、餐後點心也不怕,但少量多餐,每餐習慣只吃八分飽。
2. 食材:正餐的肉類以雞肉、魚肉等白肉為主,牛肉比例較少。
3. 烹調方式:水煮、蒸、烤為主,少油炸。
4. 外食:選擇不放味精等過多調味料、食材天然、熱量較少的餐食,例如海鮮麵就是Annie的外食最愛。如果附近只有便利商店,買包水煮雞胸肉簡易包加一碗沙拉,就能當作一頓豐盛的餐。
5. 點心:餐與餐之間如果餓了,以堅果或優格當點心,可補充好的蛋白質、幫助消化。
6. 飲料:少喝市售加工飲料,多以水和無糖豆漿為主(Annie提醒,有些人喝豆漿容易脹氣,必須自己注意)。如果嘴饞想喝飲料,可從減糖開始調整,例如Annie在壓力大時愛喝珍珠奶茶,但會選無糖鮮奶茶,並會控制喝飲料的頻率。
Annie一日的進食時間﹕
AM5:00 起床晨跑
AM6:00 早餐
AM10:00 點心﹕水果
AM11:00-12:00 午餐
PM14:00-15:00 點心﹕堅果或優格
PM18:00 晚餐(晚餐進食時間不超過20:00)
PM20:00後 消夜﹕無糖豆漿、現打果汁或優格
Annie提醒,除非有短時間減重的刻意目標,否則她很少精算每餐熱量、營養比例,因為精算反而造成身體壓力,對瘦身可能大打折扣。「除非有營養師幫你精算,不然自己不用想這麼多,挑對食物最重要!」
Annie擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色,同時是許多媒體與活動指名合作的網路意見領袖。常奔波於美國與台灣兩地,見多識廣的她觀察學員與一般民眾,提出了常見大家對運動、對瘦身的迷思,希望大家用正確的心態看待運動與瘦身,會更能達到預期目標。
迷思1﹕把運動當作瘦身的主要目標
對Annie來說,運動就是件開心的事,她鼓勵大家多嘗試各種運動項目,但不要因為聽說哪項運動瘦身最有效,就不考慮自己適不適合而去執行,因為靠運動瘦身一定要長時間持之以恆才能見效,真心「享受運動」而不是「忍受運動」,才能在開心運動下達到瘦身這個附加價值。
迷思2﹕運動就是為了大吃
飲食如果不節制,運動後大吃攝入的熱量,很可能超過你運動時消耗的熱量。把握住上述飲食原則,運動才會有較好的瘦身效果。
迷思3﹕女生健身會變金剛芭比
很多女生因為怕練得看起來很壯而害怕訓練,最常見不練下半身,其實正確的訓練可讓下半身看起來更修長。
迷思4﹕只做重量訓練
重訓一定要結合如瑜伽、伸展動作或筋膜放鬆,才能讓肌肉好好休息。建議在每次重訓或有氧訓練後搭配上述運動,或可每週選1天休息日單純做上述運動。
迷思5﹕只靠運動或只靠飲食控制就能減重
運動跟飲食控制必須並存,單靠一項想瘦身是不可能的,因為瘦身的基礎是增肌減脂,而身體要有線條必須長肌肉。運動瘦身主要是透過高強度運動破壞肌肉組織,並補充蛋白質修復肌肉;然而,如果沒有運動的「破壞」就不會長肌肉;反之,沒有補充足夠的蛋白質也無法長肌肉。
圖片來源/跟著Annie 一起來運動臉書粉絲專頁
採訪撰稿/Dama