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  • 用耳朵也能聽知識!Podcast上最熱門的10大運動健身頻道
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Podcast熱門10大健身頻道
用耳朵也能聽知識!Podcast上最熱門的10大運動健身頻道
2
翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現?  整外醫師教你臀部美學標準數據化
翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現? 整外醫師教你臀部美學標準數據化
3
訓練三角肌群你該先從哪個部位下手?透過2個簡單的姿勢調整就能立即有感
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用耳朵也能聽知識!Podcast上最熱門的10大運動健身頻道

2021-03-03
話題 健身 重量訓練 徒手訓練 生活流行 趨勢 觀念 知識

你有聽Podcast的習慣嗎?在2020年因為全球疫情的關係,Podcast 在台灣徹底崛起,許多優質的節目如雨後春筍般紛紛上架,不僅大眾有聽不完的選擇,光是可以收聽的平台就有 Apple Podcast、Spotify、Soundon、Google Podcast 等等。今天我們將嚴選十大Podcast,都是和飲食健康、健身運動相關且一直有在定期更新的頻道,如果你也想搭上這股潮流,就繼續往下看吧!

Podcast熱門10大健身頻道
沒有時間攝取健身運動新知嗎?推薦Podcast上最熱門的10大運動健身頻道,讓你用耳朵吸收! © planetfitness

你知道什麼Podcast嗎?

Podcast是結合了蘋果 Apple的 iPod和廣播的broadcast結合衍生出的新詞,不如以往強調現場直播的「廣播電台」,Podcast 更像是「聽覺版」的 YouTube ,可以讓大眾隨時隨地收聽,也可以隨意選擇收聽的時間;瑞迪廣告董事長殷士偉曾指出廣播是「災難媒體」,因為只要遇到災難,廣播收聽就會明顯拉高。

01.健人健智 Talks with Kevin

主持人 Kevin 曾任職亞馬遜/微軟/美國銀行等公司的財務分析與運營管理,也當過健身部落客和 YouTuber,2015年帶著對健身的熱情,放棄了美國的生活和工作回台創立「前勁體能」,致力於建立台灣健身市場最高品質的一對一教學品牌。在這個節目中,不僅除了健身相關的話題可以聽,還可以聽到 Kevin 分享有關創業管理、職涯經營技巧和生活哲學等,算是題材非常多元的節目!

健人健智 Talks with Kevin
健人健智 Talks with Kevin除了健身還可以聽到創業的經驗,題材十分的多元化。

02.女子健心室 Girls. Stand Out FIT In.

在這裡,不僅可以聽到關於女性運動健身話題,也能有許多關於自我肯定、調整好心理狀態的心靈雞湯可以聽!該節目宗旨是透過正確飲食運動心態,鼓勵女孩們拿掉體態與食物的標籤,回到讓身心健康與強壯的本質,了解如何照顧自己,活出自己獨特的美!

女子健心室 Girls. Stand Out FIT In.
除了女性相關的健身話題外,還有許多關於心靈雞湯的內容可以收聽!

03.Curious Barbell 好奇槓鈴

從 2019 年就開始的好奇槓鈴,也是致力於內容豐富多元的好播客,除了可以吸收許多健身的專業知識及觀念之外,也會經常請來各界的嘉賓分享自身經驗,包括運動科學產業、醫療專業人員等,甚至還有創業、出國遊學的主題,完全符合「健身與人生的對話」這個副標。

Curious Barbell 好奇槓鈴
透過邀請各界來賓分享自身經驗,讓你除了健身與健康之外還有更多的生活成長!

04.JR健康新幹線

由營養師 Ricky 和甜美主持人白白的幽默對談,帶大家認識更多有關健身飲食的領域,節目的話題主要著重在飲食對人體健康的影響,到如何調整體態、有效健身,甚至也有談及保健食品、間歇性斷食等專業知識,絕對是讓你在通勤的時刻中吸收健康的知識的好頻道。

JR健康新幹線
由專業營養師Ricky與主持人的幽默對話,讓你無時無刻吸收健康好知識。

05.關於健身

只要在「健身」打上搜尋列,就會看到一個樸實無華的圖片「關於健身」,在這個頻道中,由自身也是專業教練的 Coach Gwen 擔任主持人,探討各類關於健身的重要知識及迷思、飲食管理到心理建設等等,每一集的時間都壓在 5–10 分鐘內,非常適合時間忙碌又想要汲取專業知識的你!

關於健身的內容
由專業教練擔任主持人為你解答健身常見的迷思,非常適合健身人收聽的頻道。

06.Tasha 健康管理

具有雙重身分護理師與健康管理師的主持人,由於本身熱愛驗證研究健康的相關知識,在這個資訊爆炸的時代致力於分享給大眾正確的健康知識,在這個節目中除了會聊到對運動健身非常重要的飲食觀念之外,也有心理健康相關的內容,是想要提升自我不得錯過的播客!

Tasha 健康管理
主持人擁有護理師與健康管理師雙重身分,在頻道內將會分享正確的健康相關知識。

07.Juicy Baskets就是籃球

Juicy Baskets就是籃球這是一個以「NBA 美國職籃」為主的網路廣播節目(Podcast),每集會以過去幾天有趣的NBA頭條為主題,以及翻譯國外體育新聞或Podcast平台的內容。 《Juicy Baskets 就是籃球》以Podcast的形式,聊聊台灣電視及網路上較少討論的話題。如果想要獲取不 NBA 更多面向的人,一定要記得收聽!

Juicy Baskets籃球頻道
以NBA 美國職籃為主的網路廣播節目,適合想要快速了解許多NBA話題的你!

08.Hito大聯盟

全世界第一個中文以 MLB 主題的播客,由《好球帶》李秉昇 & 前駐美記者 Adam 共同創辦的節目,Hito大聯盟會邀請到許多人物來討論大聯盟從球員到商業面等等不同的面向,也有對於新聞的討論,喜歡看棒球的人不可錯過!

Hito大聯盟
由《好球帶》李秉昇 & 前駐美記者 Adam 共同創辦的節目。

09.心理高蛋白

心理高蛋白是由一群愛運動的臨床心理師共同創立,強調運動和心理健康是雙向關係,認為人除了外在健康生活習慣及飲食攝取之外,也需要「心理養分」因此在這裡不僅強調運動對身心健康的好處,更可以學習正念飲食、鍛鍊你的內在,來用運動心理提升自己的運動表現!

心理高蛋白
由一群愛運動的臨床心理師共同創立,提供大量的心理養分!

10.Fitworks 我健客

主持人 Karen 以七年網路科技業行銷人和兩年健身人的身份,分享自己過重到成功減脂的經驗,並和健身產業各方人士如私人教練、營養師、物理治療師、運動按摩師、和心理諮商師合作,帶你更深入了解各行專業的背景知識。

Fitworks 我健客
主持人Karen透過邀請健身產業的專業人士,探討有關各行業的專業背景。

各頻道連結:

健人健智 Talks with Kevin

女子健心室 Girls. Stand Out FIT In.

Curious Barbell 好奇槓鈴

JR健康新幹線

關於健身

Tasha 健康管理

Juicy Baskets就是籃球

Hito大聯盟

心理高蛋白

Fitworks 我健客

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

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翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現? 整外醫師教你臀部美學標準數據化

2022-10-21
臀部肌群下半身肌群瘦身健身話題

約二十年前,大家還都認為適宜的皮下脂肪層才能體現女性的柔美。在幾十年前的中西畫作裡出現的,要麼是纖細柔弱的女子,要麼是高大健碩的美人,我們幾乎找不到今天流行的女性健美形象:保持極低體脂率的同時還有明顯的胸臀等女性性徵。在今天,運動健身產業開始不遺餘力地宣傳健身所帶來的好處,還給女性身體各個部位取了很多名詞:馬甲線、比基尼橋、腰窩、大腿縫等等。

翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現?  整外醫師教你臀部美學標準數據化
翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現? 整外醫師教你臀部美學標準數據化

在我小的時候,明顯的性徵特點是讓人感到難為情的。中學時期的「小流氓」曾信誓旦旦地告訴我說,看女孩走路時能不能併攏大腿,就能判斷這姑娘還是不是處女。王朔在小說《動物兇猛》裡記錄了幾十年前的北京大院子弟這樣罵人:「一看就是圈子,屁股都給X圓了。」

翹臀並不是女性生殖力強的表現,脂肪的堆積和寬大的骨盆才顯現出豐富的營養和易於分娩的骨產道。我們觀察一下處於發情週期的哺乳動物高高翹起易於交媾的臀部,就會明白翹臀意味著更強烈的性吸引力。古代先民會把豐收莊稼和生殖繁衍聯想在一起,那個時期的雕塑作品,常有巨大誇張的男女性器,這是明顯的生殖崇拜。而性愉悅與生殖功能的分離,是現代工業社會的特點。

上圖:油畫《沙發上的奧達麗斯克》,下圖:素描《宮女》 作者:弗朗索瓦.布歇。布歇是18世紀法國洛可可繪畫藝術的代表人物,其作品情色意味濃厚。對比兩幅畫中女子腰部臀部之間脂肪堆積的不同,上圖女子腰骶部和
上圖:油畫《沙發上的奧達麗斯克》,下圖:素描《宮女》 作者:弗朗索瓦.布歇。布歇是18世紀法國洛可可繪畫藝術的代表人物,其作品情色意味濃厚。對比兩幅畫中女子腰部臀部之間脂肪堆積的不同,上圖女子腰骶部和臀溝上方形成V區。據說法王路易十五看見《沙發上的奧達麗斯克》後不久,模特兒奧達麗斯克就成了他的情婦。
油畫《消失的普勒阿得斯》,作者:威廉.阿道夫.布格羅。畫中女子具有比例適中的臀部和圓潤的曲線,符合大眾傳統的審美。想實現臀皺襞由內向下外側傾斜(圖中紅線所示),使臀部內側和兩大腿之間形成菱形空隙,就需
油畫《消失的普勒阿得斯》,作者:威廉.阿道夫.布格羅。畫中女子具有比例適中的臀部和圓潤的曲線,符合大眾傳統的審美。想實現臀皺襞由內向下外側傾斜(圖中紅線所示),使臀部內側和兩大腿之間形成菱形空隙,就需要深蹲這類的力量訓練來增強臀大肌,否則隨著年齡增長,水平或者向外上傾斜的臀皺襞會因為鬆弛下垂而會失去美感。

實際上,現在健身愛好者極力標榜的翹臀,沒有專門的力量訓練是不可能自然呈現的。不同的族裔本來有不同的身材特點,對臀部也有不同的審美認知。拉美人會希望臀部的內外側都很豐滿;非洲人則會期望擁有更加巨大的臀部,這種豐滿的臀部曲線應該延續到大腿外側;而華人通常認可比例適中的圓潤臀部。

因此,今天不同人群對臀部美學特點的認知有很大的差異,整形外科醫師為了清楚地區分這種差異,對臀部做了美學單元分區。

臀部美學標準
臀部美學標準

臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離,得到的就是臀部突度。許多女性因為長期穿高跟鞋使腰椎反曲,使骨盆前傾,卻給人以臀部上翹的錯覺。

 

油畫《哀歌》,作者:威廉.阿道夫.布格羅。臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離,得到的就是臀部突度(圖中綠線所示),飽滿的臀部突度應達到2:1。腰臀比是判定中央型或內臟型肥
油畫《哀歌》,作者:威廉.阿道夫.布格羅。臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離,得到的就是臀部突度(圖中綠線所示),飽滿的臀部突度應達到2:1。腰臀比是判定中央型或內臟型肥胖的指標之一,一般認為接近0.7是最佳比例。

隆臀可以通過植入假體完成,但是這種手術的併發症較多,效果也不好。 目前 90% 以上的臀部整形手術還是採用自體脂肪移植的方式,即通過改變腰臀部的脂肪分布來實現。

為了提高脂肪細胞的存活率,在抽取腰腹部的脂肪時應該注意避免過大的 負壓,然後離心分離出脂肪細胞。儘管如此,仍會有差不多 1/3 的脂肪細胞會 遭到損壞。如果單側臀部需要 600-1000 毫升的脂肪細胞,則應該抽吸製備 1800- 3000 毫升的脂肪顆粒。有文獻指出,單側臀部自體脂肪注射量最大可以達到 1800 毫升以上。

從骨膜到皮下,分層次注射可以保證脂肪均勻分布。皮下血腫會毀掉隆臀手術,因此術後必須用紗布壓迫包紮並讓患者穿戴彈力服。

資訊

• 文章摘自莫克文化,劉韜滔 著《整形密碼:整形手術背後的科學與美學》一書。

【本書特色】

這是一本人人都能看得懂的醫美科普全解析。

美容醫學(醫美)近年極速發展,愛美人的需求劇增。然而相較於其他醫學專科,整形外科高度市場化,從業人員的專業技能良莠不齊以及資訊不對稱,讓人們對醫美整形既好奇又感到神秘。因此,作者劉韜滔博士撰寫出這本為一般大眾而生、人人看得懂的醫美科普書。

《整形密碼》以100餘幅世界名畫和解剖示意圖,講解眼、鼻、顎面、乳房、臀部、皮膚等全身10大部位常見整形手術方案,同時穿插歷史故事、社會心理、審美風潮等知性內容,有趣易懂不枯燥。讀者既能在欣賞藝術名畫同時瞭解人體結構和醫學知識,又能學會以審美的視角看待人體,釐清以往對整形的盲區和誤區。

【本書特色】

這本書不只教你如何變美,更教你如何審美。

★涵蓋全身 10 大部位,從眼、鼻、臉部到胸、臀,從私處到皮膚、毛髮,講解 30 多種經典整形手術方案、適應症和併發症,看懂什麼樣的需要需要採取何種手術。
★作者 + 審訂者雙重整形外科專業,知識權威可靠。本書是依據正規科學文獻、手術圖譜撰寫而成的醫美科普全解析。讓讀者往後遇到醫美術語不再被來路不明的資訊迷得眼花撩亂。
★以 100 餘幅中外名畫畫中人作模特,配合醫學解剖圖,生動詮釋人體的美麗與修整。將醫美整形與藝術畫作跨界結合,形式獨特。
★科學與人文相結合,將專業知識大眾化。穿插歷史故事、社會心理、審美風潮,讀來有趣易懂不枯燥。

• 更多《整形密碼》資訊 請點此 

《整形密碼:整形手術背後的科學與美學》
《整形密碼:整形手術背後的科學與美學》

責任編輯/Dama

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訓練三角肌群你該先從哪個部位下手?透過2個簡單的姿勢調整就能立即有感

2019-10-24
觀念上半身肌群肩部肌群重量訓練初階訓練健身知識庫

能讓人在視覺上展現出又寬又厚的上半身,除了我們必練的背部肌群外就屬三角肌群最為重要。三角肌(Deltoid)是肩膀上一個十分重要的肌群,簡單來說三角肌的形狀如同一個三角形一般,主要可分為前、中、後三束肌肉所組合而成,它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍,從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂,能協助手臂朝各種方向靈活運用。

要有效率的訓練三角肌群你該先從哪個部位下手?透過2個簡單的姿勢調整就能立即有感

增大三角肌

我們已經知道三角肌是由肩膀起端開始向下延伸到手臂,因此,它就跟我們的鎖骨有著密切的關聯,而人一生下來就注定鎖骨的大小與長度,既然我們的鎖骨無法靠後天來增加,因此,想要有寬闊的肩膀就必需要從三角肌訓練來下手,而三角肌群的肌肉有分為三個部分,到底該從何先下手?接下來有四點你就必需要注意。

1.優先訓練

三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大,因此,我們就要將中束做為最優先訓練的考量,要訓練中三角肌應該不是很難,只要我們能將訓練動作排定好優先順序,並減少許多有關肩推舉這類的動作,因為,肩推舉主要是會運用到前束與中束肌肉,所以,避免過多的前束參與動作能更加專注於中束肌肉的訓練,接下來的就是時間與訓練量的累積。

2.針對中束

要專注於徵召中束肌肉最基本的就是側舉動作,當你在進行側舉動作訓練時,不要一昧的增加訓練重量,而是要將注意力集中在使用中束肌肉將手臂抬起,過多的重量只會徵招到更多的斜方肌或前三角肌來進行代償。

3.單側訓練

一般來說我們再進行多數訓練的時候,都會使用左右兩邊一同進行,但也正因為左右兩側的肌力與肌耐力不盡相同,因此,為了要局部加強較為瘦弱的肌肉,所進行單側訓練方式是有其必要性,同樣的道裡在三角肌中束這塊來說,一次只做單側的動作能讓注意力更加的集中,也能有注於肌肉的定位及感受度,並且能避免斜方肌過多的介入阻礙三角肌的徵召。

4.遞減阻訓練

你一定有聽過金字塔訓練法,其中有一個被稱為倒三角形訓練又稱為遞減阻訓練(Drop Sets),這種訓練方式可以讓健身者在高負重的情形之下,運用代償的動作徵召其它的肌肉來完成訓練,同時也能有效的刺激肌肉生長,接著再運用較低的負重以標準的姿勢與良好的關節靈活度完成動作。這個訓練方式對於前束與後束訓練一樣有效。

三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大,因此,我們就要將中束做為最優先訓練的考量。

分別訓練

為了能有效率的加快肩膀三角肌群的成長,我們可以將訓練分為三個部分,交替使用三種不同的訓練方式,在不訓練過度的情形之下盡可能的提升訓練頻率,中束與後束的交界是訓練的重點;要更有效率的訓練首先我們先從三角肌的前半部開始,這塊肌肉對於訓練在反應上就不是非常的理想,尤其越往後方走肌力就越失衡,主要的原因是我們的側三角肌的前半部,在各種推舉動作上都扮演著十分重要的角色,另外,在執行側舉動作時,因為我們前三角肌比後三角肌的肌肉更為強壯,因此,在採用大重量訓練時前方肌肉的徵召就會比後方多。

所以,如何讓側舉動作能更有效的訓練到中束與後束?我們可以採取在側舉時將上半身向前傾10-20度,這個動作建議使用啞鈴或是滑輪機比較容易進行,另外,也可以在一開始時將小指側微微向上,而不是如同一般的方式讓手指與地面平行,這樣當我們手臂用力進行平舉的時候,啞鈴稍微向前側靠攏,你會發現小指頭會比拇指更高,這動作有點像是拿水瓶倒水時的動作,這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。簡單來說,只要將身體前傾與手掌位置的調整,就會有效的將中束與後束交界獨立出來訓練。

在訓練時嘗試將小指側微微向上,這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。

當你了解我們肩部肌肉的注意事項,並學會這兩個技巧性的動作調整,就能讓肩部三角肌群難以訓練的後束,獲得更有效率的加強以避免這三塊肌肉之間的肌力不均衡。

資料參考/bodybuilding、menshealth

責任編輯/David

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