許多健身人希望穿衣服看起來更挺,尤其是男性開始健身的第一個訓練動作多是練胸。其實無論你進不進健身房,在家也能練出傲人胸肌。日本知名健身教練清水忍指出:「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念!下文是他在《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練胸動作,讓你超越居家健身的極限。
等級:中階
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌、臀中肌、臀大肌
次數/組數:左右各15下×3組
超理論:在動作過程中發揮肌力
在一般的伏地挺身中加入抬膝,會讓抬膝那一側的胸部承受更大的負荷。在下半身重心不穩定的狀態之下,發揮上半身的肌力=促使身體在動作過程中發揮肌力,這一點正是這個動作會被挑選出來的主要原因。
另外, 要能夠正確執行抬膝這個動作,需要足夠的柔軟度。假使嘗試過後,發現自己的柔軟度不足,出現「膝蓋無法靠近手肘」、「一旦試圖靠近,骨盆就會旋轉」的情形,就表示你尚未獲得超宅健身的挑戰權。既然知道自己的不足之處了,那麼就請先以加強柔軟度為優先。
由於這個動作只要正確執行,也會同時訓練到臀部,因此可以當成以胸部為中心的全身性運動來活用。
超格言:即使抬起膝蓋,身體也不能傾斜!
■ 身體要隨時和地板平行
■ 注意腰部不可下凹
等級:高階
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數:15下×3組
超理論:對運動選手也有效果
這項運動雖然實際上是創造出單手伏地挺身的狀態,但是相對於單手伏地挺身是對肱三頭肌造成強烈刺激,這個動作因為是採取肩關節的水平屈曲姿勢,所以能夠強力刺激到胸大肌。
和「側向爬行」一樣,雙手的距離越寬,給予胸大肌的刺激越強。由於需要使用到單手往下推的力量,因此也可望提升運動表現。
超格言:將全身重量 施加在單隻手臂上!
■ 重心分配為 胸部下沉的手:對側手 = 10 : 0
■ 手的距離越寬,強度越高
等級:高階
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數:左右各 15 下×3組
超理論:講求肩關節的活動度!
這項運動結合了推舉和飛鳥兩個動作,需要特別留意手指尖的方向。根據槓桿原理,手在椅子上那一側,給予胸大肌的負荷會比手在地板上那一側來得大;同樣根據槓桿原理,手在地板上那一側,對肱三頭肌造成的刺激會比手在椅子上那一側來得強烈。
另外, 進行飛鳥動作時,必須讓椅子上的手肘隨時保持朝上,因此肩關節需要具備一定的活動度。這項運動之所以被列為高階動作,不只是因為強度高,還因為需要有高度的柔軟度和適當的活動度。
超格言:用全力推椅面!
■ 飛鳥側的手肘要隨時朝上
■ 如果肩膀感覺不對勁就調整椅子的高度
等級:MAX
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數:左右各10下×3組
超理論:創造最大負荷
使用長 8 秒的時間緩緩移動,主要是讓肌肉進行離心收縮,能夠給予胸大肌和前鋸肌強烈的刺激。而使用椅子創造高度,亦可讓肩關節的可動範圍達到最大,因此算是一項高階的運動。
慢速下降後以伏地挺身將身體推起時,要盡可能讓肌肉進行向心收縮。這樣不只是胸大肌,也能對前鋸肌施加最大的負荷。由於椅子過高會對肩關節造成多餘的負擔,因此找到不會感到不適的高度再執行這一點非常重要。
等級:MAX
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 腹直肌
髂腰肌、股四頭肌
次數/組數:左右各15下×3組
超理論:宅健身 上半身動作的最高峰
要在沒有反彈力的情況下從地板跳到椅子的高度,需要相當大的肌力。另外,要在執行這個動作時避免折腰或彎腰,讓軀幹保持筆直,也需要相當強大的核心力量。換句話說,這項運動不僅在用自身體重進行以胸部為中心的上半身訓練動作中屬於最高強度,同時也能發揮高強度的核心訓練效果。
椅子的高度依各個家庭而異,不過太高有可能伴隨風險的產生。建議最好先從不會感到害怕的高度(像是墊腳凳等具穩定性的物品)開始執行。
超格言:用全力推地板,讓身體浮起來!
■ 不是「跳到椅子上」而是「推地板」
■ 等到不再對高度感到害怕再使用椅子
■ 從頭到腳一直線
■ 以兩肘、腳跟用力往下推
■ 讓肩關節內旋,保持挺胸
• 文章摘自台灣東販 ,清水忍著《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35項最強徒手訓練技法》一書。
【本書特色】
超越居家健身的極限!
35 種撼動健身魂的最強動作
「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。
深獲頂尖運動員支持,由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術,讓你即便只承受體重這種有限的負荷,也能透過有效的姿勢和確實的動作,使肌肉承受極大的負擔,進而有效鍛鍊!
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責任編輯/Dama
肱三頭肌是上肢肌群中非常重要的肌群,它的肌肉面積比肱二頭肌還要大,在日常生活中,像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。所以對男性而言,擁有結實的肱三頭肌是非常必要的。但是在鍛鍊肱三頭肌時常常會忽略一些小細節,並且導致影響訓練成果,以下5種常見在鍛鍊肱三頭肌會犯的錯誤,一起來督促自己吧!
當我們在做一般窄握臥推時,動作會將雙手向彼此靠近,此時肱三頭肌的集中程度將會提高,但是沒有研究表明雙手靠的很近將會大大增加肱三頭肌集中的程度,這樣鍛鍊方式只會增加手腕與肘部受傷機率。
當鎖肘時,身體是在用骨頭支撐負重,肌肉張力會大大減少,同時關節也會因為接觸面的增加而將承受過大的壓力,當在最大負重情時況下更為嚴重。
這是一個單關節的訓練動作,意味著整個運動過程中只有一個關節在動,所以除了腕關節外,其他關節要保持相對靜止,這個動作是強調肱三頭肌外側頭的動作,如果將肘部隨著肘部下降而下降然後再抬起,這樣的話會集中到三角肌,減少對肱三頭肌外側的刺激並且阻止肌肉生長。
在離心收縮的過程中,槓鈴朝著額頭落下,此時上臂不應該隨著向後移動,如果移動的話,肩部、胸部、背部的肌群都要參與進來,肱三頭肌的刺激也會隨著減少,肩部受傷的可能也會增大。
如果你的肘部在做過頂臂屈伸時打開的話,胸大肌和三角肌也會參與到訓練中,這樣就減少了對於肱三頭肌的刺激。
參考資料/Bodybuilding
責任編輯/妞妞