冥想對於許多人來說是難以達到的境界，尤其要坐在同一個地方閉眼思考，不是那麼適應。但實際上冥想這個心靈的運動，並不如我們想像的難，只要按照以下作法，你也可以是一位很好的冥想初學者。

正確的姿勢

冥想不一定非要坐姿才是正確的姿勢，要真正達到心靈放鬆，選擇一個舒服的姿勢也不容小覷。無論你喜歡坐、躺、趴，最重要的是讓心沉靜下來。過程之中，注意不要緊握拳頭，並記得收下巴。

找一個安靜的空間

冥想空間沒有所謂對或錯的地方，但以初學者來說，找一個安靜的空間更可以幫助你快速進入狀況。

足夠明亮的地方

做為一個初學者來說，若空間的燈光太過昏暗，容易讓自己陷入昏睡狀態。保持一定的光亮度，或是選擇柔和的燈光，不但不會想睡覺，反而更能幫助你的心靈愉悅。

專注於呼吸上

呼吸是在運動中很重要的一環，冥想也不例外。吸氣時將肚子隆起，如同瑜珈一樣，慢慢用嘴巴吐氣，直到肚子收回。保持這樣的節奏，回到冥想的中心點，慢慢地你就會越來越沉靜在冥想之中。

練習專注，忘卻忘在事物

分心往往是初學者最常見的問題，這也是很正常的事。不過冥想的意義本身就是讓妳練習暫時忘卻外界所帶來的緊張與壓力，當你真正能暫時將這些拋之餘腦後時，其實此刻的你也就進步了。

時間

剛開始每天花3-5分鐘就很足夠，待習慣後再加長至15-20分鐘即可。

始終如一

冥想與運動一樣，堅持到底才有其成果。所以他必須持之以恆地進行，每天給自己一點時間，讓自己從頭到腳，由外而內的整體放鬆，慢慢下來，一定能達到心靈放鬆的效果。

在各項領域的運動員在進行訓練時，都會用到該部位的肌肉，同時也希望自己能有更好的體態、能力去突破成績，但是在追尋的過程中，不能一昧只投入在訓練中，因為過度使用的肌肉會沾黏、疲憊，此時必須透過一些伸展來打開來消除乳酸堆積。瑜伽是一項很好的輔助運動，在幫助運動員追逐良好成績、提高運動表現時能較容易達成。

現今，許多領域的運動員都有做瑜伽的習慣，像是超馬冠軍史考特・傑瑞克（Scott Jurek）、自行車手卡德爾·伊凡斯（Cadel Evans）、足球運動員瑞恩・吉格斯（Ryan Giggs）與職業網球選手安迪·穆雷（Andy Murray）、NBA知名球星勒布朗·詹姆士（LeBron James）等，瑜伽對他們來說已經形影不離。

以下是運動員做瑜伽的六個好處：

 1  幫助受傷肌肉恢復

在訓練以及比賽的過程中，難免會遇到扭到、肌肉拉傷、乳酸堆積等狀況，當肌肉組織受到外力影響而開始造成撕裂傷時，就會發生上處情況，這時必須透過一些伸展、藥物、正確飲食來幫助受傷的部位恢復。透過一些簡易的瑜伽的動作來伸展肌肉，能增加肌肉彈性，此時也能減短受傷的恢復期，對於長期處在過度緊繃的肌肉也能得到許多緩解，除此之外還能提升下次的運動表現。

 2  避免運動傷害產生

許多運動員做瑜伽可能都是因為時常受傷才開始，如果能以預防傷害為出發點，會比用來幫助傷害更有效益。瑜伽的傷害預防效果包括，讓身體能正常活動外，還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等，在不容易受傷的同時，也能提升身體的意識，在快受傷前就可以馬上發覺，而不是等到受傷後才意識到。

在網球、高爾夫和棒球投球這樣的運動中，身體失去平衡是一個嚴重的問題，會導致腰部、手拉傷，瑜伽可以使身體增加復平衡，減少受傷的可能性。

 3  加強不足的肌肉

各個領域的運動員在該項目的訓練時，很容易忽略身體其他肌群的力量，導致身體失去平衡、靈敏度，進而造成傷害，瑜伽許多體位法能讓每個人能更關注身體各個部位，並且使用那些不常用到的部位來進行鍛鍊，此時身體較不足的肌肉也能慢慢建立來讓身體達到平衡。

 4  減輕壓力

在比賽期間，每一個運動員都盼望想拿到好成績，也幾乎每天都在訓練，但實際上訓練是增加壓力，不是一項用來減輕壓力的好辦法。當有壓力時，皮質醇（壓力賀爾蒙）會上漲，這時身體會開始焦躁不安、情緒低落等，靜態的瑜伽伸展可以幫助運動員減輕壓力，同時也能緩解情緒、平衡皮質醇的水平，讓身體感受到放鬆，透過專注的呼吸還能讓心靈更沈穩，此時面對比賽時，也不會因為過度緊張、焦躁導致過程中失敗，在睡眠上，也能獲得良好的睡眠品質。

 5  增加核心力量

棒式、仰臥起坐是常見增加核心力量的訓練動作，但除了這些，瑜伽許多體位法也能達成。像是船式、駱駝式、弓式都能來建立。擁有良好的核心肌群，才能更穩定身體，在訓練、比賽時也比較不容易失去平衡，許多物理治療師都會建議運動員需要透過瑜伽來加強核心的肌群，不僅能強化身體，還能預防傷害。

 6  姿勢更標準

像是跑步這樣運動，抬頭挺胸是一個基本姿勢，但許多跑者在跑步時，可能都會忽略跑步的正確姿勢，當姿勢不正確時，就可能會造成身體受傷。透過瑜伽來矯正身體，讓跑步時能回到正確的姿勢，才能有效提升運動表現。這些對於籃球、足球、自行車、棒球、網球、舉重等運動員來說也都非常有用，當姿勢更標準時，才能獲得更好的成績。

資料來源／HUMAN KINETICS、Mind Body Green
責任編輯／妞妞

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date     2017年10月14日(日)
place   台北國父紀念館
報名網址  accupass

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資訊、圖片提供／easyoga
責任編輯／Oliver Wu

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