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給初學者的冥想7件事
2016-10-19
冥想對於許多人來說是難以達到的境界，尤其要坐在同一個地方閉眼思考，不是那麼適應。但實際上冥想這個心靈的運動，並不如我們想像的難，只要按照以下作法，你也可以是一位很好的冥想初學者。
冥想
正確的姿勢
冥想不一定非要坐姿才是正確的姿勢，要真正達到心靈放鬆，選擇一個舒服的姿勢也不容小覷。無論你喜歡坐、躺、趴，最重要的是讓心沉靜下來。過程之中，注意不要緊握拳頭，並記得收下巴。
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找一個安靜的空間
冥想空間沒有所謂對或錯的地方，但以初學者來說，找一個安靜的空間更可以幫助你快速進入狀況。
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足夠明亮的地方
做為一個初學者來說，若空間的燈光太過昏暗，容易讓自己陷入昏睡狀態。保持一定的光亮度，或是選擇柔和的燈光，不但不會想睡覺，反而更能幫助你的心靈愉悅。
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專注於呼吸上
呼吸是在運動中很重要的一環，冥想也不例外。吸氣時將肚子隆起，如同瑜珈一樣，慢慢用嘴巴吐氣，直到肚子收回。保持這樣的節奏，回到冥想的中心點，慢慢地你就會越來越沉靜在冥想之中。
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練習專注，忘卻忘在事物
分心往往是初學者最常見的問題，這也是很正常的事。不過冥想的意義本身就是讓妳練習暫時忘卻外界所帶來的緊張與壓力，當你真正能暫時將這些拋之餘腦後時，其實此刻的你也就進步了。
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時間
剛開始每天花3-5分鐘就很足夠，待習慣後再加長至15-20分鐘即可。
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始終如一
冥想與運動一樣，堅持到底才有其成果。所以他必須持之以恆地進行，每天給自己一點時間，讓自己從頭到腳，由外而內的整體放鬆，慢慢下來，一定能達到心靈放鬆的效果。
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阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練
2017-09-14
阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）又被稱為八支瑜珈，它是一種非常古老的瑜伽練習方式，所謂的八支是：節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地，八支瑜伽是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊，這可以加深練習者心智的集中。此瑜伽的訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，建議初學者先將瑜伽基礎打好再來嘗試。
阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練 ©potentialhorse.info
阿斯坦加瑜伽由來
阿斯坦加瑜伽由印度瑜珈之父克里希那馬查（Shri Tirumali Krishnamacharya）傳給帕塔比·喬伊斯（Sri K. Pattabhi Jois）後，再將其發揚光大。他在印度麥索所成立的學校有六十年以上的歷史，培育了許許多多優質的學生，而這些學生兵也懷抱熱忱，持續將他們所領受的知識傳揚出去，使得傳統的阿斯坦加瑜伽在世界各地發酵，造福成千上萬的練習者。
喬艾斯大師著作了兩本堪稱是阿斯湯加瑜伽的經典之作《瑜伽瑪拉》和《傳承》，都是由他親自撰寫，生前只留下這兩本寶貴的財富，引得全球數十個國家爭相翻譯成各國文字出版。喬艾斯有一句名言：「練習、練習，一切都會來。」他告知大眾，閱讀此書我們會了解他所教導的阿斯坦加系統雖然辛苦、繁複，但卻蘊含了深奧的靈性修練。
左邊為艾揚格大師，右邊為阿斯坦加瑜伽大師帕塔比·喬伊斯（Sri K. Pattabhi Jois）他們都為瑜伽之父的弟子。 ©total-yoga.org
阿斯坦加瑜伽分級
阿斯坦加瑜伽共分為六系列，總共包含初級、中級及高級三個階段；其中高級又分為A、B、C、D四級，但每個系列在最前的暖身與站姿和最後結束階段的體位法完全相同。而在第一系列中最基本系列主要的目的在訴求療癒，以「祈禱梵咒」開始，讓練習者向上師致敬並心存感激，接著以拜日式A和B來各五次來暖身，然後展開一連串的站姿、坐姿、扭轉、後彎以及倒立姿勢，藉脊椎產生各種不同方向的動作來徹底活動身體每一個部位，最後也會以「吉祥祈禱梵咒」來結束練習。
特別的是，每個體位法均用喉式呼吸法及明確的串聯動作來連結下一個體位法，進而產生優美的流動和充滿活力的成果，每個人的呼吸節奏不同，所以完成一次的練習約需90分鐘到2小時的時間。
阿斯坦加瑜伽為難度較高的瑜伽。 ©vivaacupuncture.com
阿斯坦加瑜伽特別強調重視呼吸與腹部的能量，有別於一般瑜珈練習的腹式呼吸法。阿斯坦加瑜伽以強而有利的喉呼吸法為主要的練習，再加上手的平衡和倒立的練習，這樣的練習補強了在台灣傳統上過分強調柔軟度的瑜珈練習中所欠缺的氣與力，但由於運動量過大，對於體力不好的學生來說可能無法負荷，所以建議有運動習慣或是長期在做瑜伽的人比較適合，否則在訓練中可能會上接不下氣，打亂了練習中的呼吸並且導致訓練效果減半。
資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞
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5組跑者瑜伽訓練，提升跑者運動表現
2017-05-24
在進行跑步前，可以透過瑜珈動作訓練來提升自己跑步時的表現，並且透過伸展的動作讓身體在跑步過程中更加更穩定，同時，也能預防在跑步過程中受到傷害，像是肌肉拉傷或是足底筋膜炎等，但在跑前訓練時，建議不要做太強的伸展，主要能喚醒肌肉為主。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在跑步過程中更有好的表現以及提升跑者的狀態。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。
1 站姿前彎加身體扭轉
這個動作能喚醒腰部肌群以及增加脊椎彈性。
步驟1：雙腳併攏，身體挺直，將雙手合十往上伸展。
步驟2：雙腿打直，將上半身往下伸展，雙手彎曲撐在地面上。
步驟3：將上半身抬起，雙腿打開與肩膀同寬，雙手打直向上後並向左邊傾斜。
步驟4：停留15～20秒後，再向右邊執行。
2 英雄二式加身體扭轉
這個動作可以穩定跑者的核心，讓跑者在跑步過程中可以更加平衡。
步驟1：採弓箭步，雙手打開與雙腳平行。
步驟2：將上半身向左邊轉，雙手跟著轉90度與雙腳垂直，頭往後轉。停留15～20秒後，再將身體轉回。
3 分腿前彎加擺動身體
這個動作可以喚醒大腿的肌肉與核心肌群，讓跑者在跑步過程中更加有力。
步驟1：將雙腿打開超越肩膀，將上半身往下傾斜，雙手撐在地面上。
步驟2：將上半身向左腳靠近，雙手收在腳底板下。
步驟3：上個動作停留15～20秒後再換右邊進行。
4 弓箭步
這個動作可以啟動大腿肌肉力量，讓跑者在跑步過程中雙腳較不會沒力。
步驟1：採弓箭步，右腿跨出成90度，左腿向後延伸，雙手叉腰。
步驟2：將右腿台向前方彎曲，同時左腿站起打直，之後換腳進行。
5 站姿髖外璇
這個動作能啟動跑者的髖關節，讓跑步時可以更加靈活。
步驟1：雙手叉腰，將右腳抬起後彎曲90度，左腳打直站穩踩在原地。
步驟2：將右腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
步驟3：換左腳執行，將左腿抬起呈90度，右腳打直站穩踩在原地。
步驟4：將左腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
