運動星球
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別再臥推改練這7個伏地挺身變化式，讓你立刻擁有胸大肌
2020-03-03
要訓練胸大肌群的你會選擇使用槓鈴或啞鈴搭配臥推嗎？相信答案是！但有些時候，你可以使用徒手訓練搭配上簡單的伏地挺身動作，就可同時訓練到胸肌、肱二頭肌與肱三頭肌等上半身大量的肌群，美國人類行為研究所的負責人胡安·卡洛斯·桑塔納（Juan Carlos Santana）表示，我們有條件的認為使用重量訓練，是形成強壯且發達肌肉其中的一種方式，這也就是有些人不用工具、不進健身房也不需要任何槓鈴或啞鈴就可以完成胸肌訓練，這將意味著你可以在家就完成整個胸大肌的訓練。
©muscleandfitness.com
同時，桑塔納也指出通過60次重複伏地挺身的爆炸訓練組，你將能有效率的減少脂肪並增強肌耐力，刺激肌肉的成長並雕刻出令人羨慕的線條。雖然，臥推這項訓練動作十分的受到歡迎與喜愛，但在經過一段時間的臥推訓練之後，你一定會想了解還有哪些動作可以加強訓練。
相信胸大肌是每個男性都會想要加強鍛鍊的身體部位。
8週的訓練動作
要如何能有效率的運用伏地挺身變化組增肌？下列將會分為3個階段共8週的訓練課表，第一階段優先增加肌耐力；第二階段增加肌力；第三階段增加爆發力與速度，但在進行接下的8週訓練課表前，你必需要能連續做完20下標準的伏地挺身。 如果，無法連續完成20下標準的伏地挺身的你，可以先執行為期三週的肌力增強訓練，這個訓練每週三次每天3組；且每組休息3分鐘做為基礎訓練方式，整個訓練過程只需要採用標準的伏地挺身動作，不用進行它的變化式。
第1-2週訓練
按照所示順序每週進行2到3天的訓練頻率，2次訓練之間至少要休息1天；每個伏地挺身類型完成3組，每組之間休息1-2分鐘目標是每組10到15下；如果你無法達到目標請盡可能做到標準。
1.寬版式 同樣進行標準的伏地挺身動作，但雙手擺放位置要比肩寬。
2.交替滑動向上
將右手向左移動，直到兩隻手彼此相鄰，接著向左滑動左手，直到再次分開與肩同寬；進行伏地挺身並重複上述過程，這次移至右側並進行另一次動作。
3.鑽石型
雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，再下壓進行伏地挺身動作。
第3-6週訓練
當你通過前兩週的訓練之後，就可以進行稍微困難的訓練動作，首先，你需要一個高10-20公分的檯子或台階。然後，每週兩天每個動作完成4組，每組中間休息1-2分鐘；每組盡量做到10-15下。
1.單手伏地挺身
右手放在地板上左手放在左大腿上，同時雙腳張大保持身體平衡，接著進行單臂伏地挺身，然後，左右邊交換兩邊完成為完成一下。
2.跨箱交替
用左手在箱子上進行單臂推的動作，然後，從起始位置抬起右手，將其放在盒子頂部的左手旁邊；接著將左手向下移至地板，使你的手再次與肩同寬，再進行下一下的伏地挺身，兩邊完成為一下。
3.盒子鑽石
同樣，將雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，並放置於盒子上讓身體成上抬角度的姿勢，接著，再下壓進行伏地挺身動作。
4.寬窄綜合式
將盒子放置於胸下方，雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，放置於盒子上方，同時，將身體下壓進行一次鑽石伏地挺身，接著，往上推起身體之後將雙手往左右邊撐開放到地板上，並立刻降低身體進行寬版式伏地挺身，然後，運用推力趁身體上抬時再將雙手放置於盒子上，呈現鑽石型伏地挺身預備姿勢，完成這兩個為一下。
第7-8週訓練
當你完成前六週的訓練之後，就可以將前面的七個動作融何在一起，依照順序一個接一個的做下來，每組中間不休息，每個動作進行10下，每週進行兩次的循環訓練，每次訓練完休息3-4天後再進行下一次的訓練。
資料參考／menshealth
責任編輯／David
運動星球
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有氧運動會帶給血壓怎麼樣的變化
2018-09-03
我們都知道運動會使心臟送出的血液增加，讓血壓暫時上升，但是血液在行經全身時，血管又會擴張讓血壓下降，再加上運動會幫助血液流動變得較為順暢，同時鈉（鹽分）「讓血壓上升的原因之一」也會隨著流汗而大量排出體外，另外，使血壓上升的物質「兒茶酚胺」在血中的濃度也會減少，更重要的是，運動能改善肥胖，並消除壓力，使血壓下降。
為何有氧運動適合高血壓？
為何有氧運動適合高血壓
運動分成無氧運動與有氧運動。無氧運動為伏地挺身與仰臥起坐等須加瞬間施力的運動；有氧運動則是以規律的呼吸進行，不需要勉強也能做得到的運動，例如健行與跑步等。
對高血壓有益的運動為有氧運動。無氧運動會使血壓暫時性地急速上升，對血壓較高的人來說，不斷地讓血壓瞬間上升，會提高危險性。高血壓的人最好還是進行能稍微留一些汗、讓心跳稍微加快的有氧運動即可。
對高血壓有益的運動為有氧運動，你知道為什麼？
每日健走30分鐘
適當的健走程度為每天三十分鐘左右。無論如何都無法連續行走三十分鐘的人，則可以分成三次來完成，每次各十分鐘，總計就有三十分鐘。若是沒辦法每天行走的人，則注意每隔一天走一小時，也能獲得不錯的效果喔。
適當的健走對於降血壓有很大的幫助。
另外，日常生活也可以盡量不坐電梯改走樓梯，或是不坐車改為步行等，只要小小的改變，都可以增加有氧運動的機會。至今還沒有培養運動習慣的人，一開始不妨先以輕量的運動開始，再漸漸增加運動量吧，相信你一定可以發現，適量的有氧運動真的對於改善高血壓有很顯著的效果。
書籍資訊
◎ 圖文摘自方言文化， 毛利博著作《血壓的科學健康全書：全面揭露心血管奧祕，從測量、預防到控制，遠離生命威脅》一書。
本書特色
‧特別收錄血液濃稠度檢測、高血壓風險自評表。
‧利用統計資料及專業圖表佐證說明，易讀好懂。
名人推薦
台安醫院心臟內科醫師 林謂文 專業審訂
台大醫院竹東分院院長 詹鼎正 專業推薦
• 更多方言文化出版《血壓的科學健康全書：全面揭露心血管奧祕，從測量、預防到控制，遠離生命威脅》資訊點此處
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圖片、文字提供／方言文化出版
責任編輯／David