要訓練胸大肌群的你會選擇使用槓鈴或啞鈴搭配臥推嗎?相信答案是!但有些時候,你可以使用徒手訓練搭配上簡單的伏地挺身動作,就可同時訓練到胸肌、肱二頭肌與肱三頭肌等上半身大量的肌群,美國人類行為研究所的負責人胡安·卡洛斯·桑塔納(Juan Carlos Santana)表示,我們有條件的認為使用重量訓練,是形成強壯且發達肌肉其中的一種方式,這也就是有些人不用工具、不進健身房也不需要任何槓鈴或啞鈴就可以完成胸肌訓練,這將意味著你可以在家就完成整個胸大肌的訓練。
同時,桑塔納也指出通過60次重複伏地挺身的爆炸訓練組,你將能有效率的減少脂肪並增強肌耐力,刺激肌肉的成長並雕刻出令人羨慕的線條。雖然,臥推這項訓練動作十分的受到歡迎與喜愛,但在經過一段時間的臥推訓練之後,你一定會想了解還有哪些動作可以加強訓練。
要如何能有效率的運用伏地挺身變化組增肌?下列將會分為3個階段共8週的訓練課表,第一階段優先增加肌耐力;第二階段增加肌力;第三階段增加爆發力與速度,但在進行接下的8週訓練課表前,你必需要能連續做完20下標準的伏地挺身。 如果,無法連續完成20下標準的伏地挺身的你,可以先執行為期三週的肌力增強訓練,這個訓練每週三次每天3組;且每組休息3分鐘做為基礎訓練方式,整個訓練過程只需要採用標準的伏地挺身動作,不用進行它的變化式。
按照所示順序每週進行2到3天的訓練頻率,2次訓練之間至少要休息1天;每個伏地挺身類型完成3組,每組之間休息1-2分鐘目標是每組10到15下;如果你無法達到目標請盡可能做到標準。
1.寬版式 同樣進行標準的伏地挺身動作,但雙手擺放位置要比肩寬。
2.交替滑動向上
將右手向左移動,直到兩隻手彼此相鄰,接著向左滑動左手,直到再次分開與肩同寬;進行伏地挺身並重複上述過程,這次移至右側並進行另一次動作。
3.鑽石型
雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,再下壓進行伏地挺身動作。
當你通過前兩週的訓練之後,就可以進行稍微困難的訓練動作,首先,你需要一個高10-20公分的檯子或台階。然後,每週兩天每個動作完成4組,每組中間休息1-2分鐘;每組盡量做到10-15下。
1.單手伏地挺身
右手放在地板上左手放在左大腿上,同時雙腳張大保持身體平衡,接著進行單臂伏地挺身,然後,左右邊交換兩邊完成為完成一下。
2.跨箱交替
用左手在箱子上進行單臂推的動作,然後,從起始位置抬起右手,將其放在盒子頂部的左手旁邊;接著將左手向下移至地板,使你的手再次與肩同寬,再進行下一下的伏地挺身,兩邊完成為一下。
3.盒子鑽石
同樣,將雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,並放置於盒子上讓身體成上抬角度的姿勢,接著,再下壓進行伏地挺身動作。
4.寬窄綜合式
將盒子放置於胸下方,雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,放置於盒子上方,同時,將身體下壓進行一次鑽石伏地挺身,接著,往上推起身體之後將雙手往左右邊撐開放到地板上,並立刻降低身體進行寬版式伏地挺身,然後,運用推力趁身體上抬時再將雙手放置於盒子上,呈現鑽石型伏地挺身預備姿勢,完成這兩個為一下。
當你完成前六週的訓練之後,就可以將前面的七個動作融何在一起,依照順序一個接一個的做下來,每組中間不休息,每個動作進行10下,每週進行兩次的循環訓練,每次訓練完休息3-4天後再進行下一次的訓練。
資料參考/menshealth
責任編輯/David
知名大聯盟投手體能教練Eric Cressey在自己的個人網站中提到,雙槓撐體是他永遠不會給棒球投手或是過頭項目(網球,游泳,排球…)的選手使用的運動。
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
部落格 Epmact Performance
粉絲頁 Epmact Performance
Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
在義大利內閣拉爾,有一位超人氣的健身名模,名叫彼得洛·博賽利(Pietro Boselli),他不僅是一位名模,還是擁有機械工程學博士學位的一名大學講師,在2014年時,參加歐洲健身模特兒比賽時拿下冠軍,不僅有著高顏值的外貌還有著健美的肌肉線條,這些內外在條件融合下,讓他受到許多粉絲的愛載。
來自義大利的博賽利今年28歲,他6歲時就被Giorgio Armani這品牌看上,發現他非常有淺力能走進時尚圈以及伸展台,於是就進一步開始栽培他進入這塊領域,在模特兒界塊領域的博賽利除了有帥氣的臉龐,跟健美的身材,同時還有一顆完美的腦袋,在唸博士學位期間,不但獲得UCL的工程學博士學位,還在UCL成為數學的講師。
初次在臺上授課時,英挺又俊美外貌讓台下所有學生們無法置信,許多學生還上網Google這位站在眼前的帥哥老師,才發現自己眼前的人居然是模特兒公司的頂尖模特兒,還曾在2014歐洲模特兒健美比賽中獲得冠軍。
博賽利:「我在大學教書五年,每半年都會來約100-120名的新學生,在我上課時,總是會有人在門外看,或是一起跟同學進來聽課,有一天我在臉書的頁面看到,有一位學生拿起我曾拍攝過的雜誌,並發布在自己的塗鴉牆上說,這是我們全校最帥的模特兒老師,從那時候開始,我的Instagram開始暴增,已經到了好幾十萬人,害我根本登入不進去。」
博賽利曾在個人的社交平台上提到,自己是個對健身中毒的人,人生不能沒有運動,並且還常常分享一些健身的秘訣給大家,想非常喜歡將自己健身的成果放在網路上,而他最愛的偶像就是阿諾史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)。
博賽利:「 工作一直是我生活的一部分,我從小在阿爾卑斯山附近長大,所以我非常喜歡登山以及越野跑步等戶外活動,當我搬到倫敦時,我開始培養上健身房的習慣,雖然現在工作更多了,我還是保持在一週要健身兩次,因為運動能帶給你一個清晰的腦袋,能保持我的思維以及創造好心情,我每次健身真的都非常激烈,我喜歡每次突破的感覺,每次都覺得打敗昨天的自己。」
博賽利健身的成果。
博賽利:「雖然大家都很羨慕自己的身材,但是造就這些成果完全是靠後天的努力,以前運動也只是打打或在家游泳,現在都會定時定量的去健身,像是早上游泳一小時後,下午再去健身房做重量訓練,無時無刻都要對自己嚴苛,才能打造出今天的自己,而持之以恆是最重要的,如果放棄,就會功虧一簣。」
但是博賽利表示,若是不當模特兒,自己應該也會專研在研究機械的世界裡面,並有時候健身並兼職教數學。但是,現在的博賽利只想一心一意對自己的模特兒事業衝刺,並期待能拍出更多帥氣的寫真給大家觀看。