要訓練胸大肌群的你會選擇使用槓鈴或啞鈴搭配臥推嗎？相信答案是！但有些時候，你可以使用徒手訓練搭配上簡單的伏地挺身動作，就可同時訓練到胸肌、肱二頭肌與肱三頭肌等上半身大量的肌群，美國人類行為研究所的負責人胡安·卡洛斯·桑塔納（Juan Carlos Santana）表示，我們有條件的認為使用重量訓練，是形成強壯且發達肌肉其中的一種方式，這也就是有些人不用工具、不進健身房也不需要任何槓鈴或啞鈴就可以完成胸肌訓練，這將意味著你可以在家就完成整個胸大肌的訓練。

同時，桑塔納也指出通過60次重複伏地挺身的爆炸訓練組，你將能有效率的減少脂肪並增強肌耐力，刺激肌肉的成長並雕刻出令人羨慕的線條。雖然，臥推這項訓練動作十分的受到歡迎與喜愛，但在經過一段時間的臥推訓練之後，你一定會想了解還有哪些動作可以加強訓練。

8週的訓練動作

要如何能有效率的運用伏地挺身變化組增肌？下列將會分為3個階段共8週的訓練課表，第一階段優先增加肌耐力；第二階段增加肌力；第三階段增加爆發力與速度，但在進行接下的8週訓練課表前，你必需要能連續做完20下標準的伏地挺身。  如果，無法連續完成20下標準的伏地挺身的你，可以先執行為期三週的肌力增強訓練，這個訓練每週三次每天3組；且每組休息3分鐘做為基礎訓練方式，整個訓練過程只需要採用標準的伏地挺身動作，不用進行它的變化式。

第1-2週訓練

按照所示順序每週進行2到3天的訓練頻率，2次訓練之間至少要休息1天；每個伏地挺身類型完成3組，每組之間休息1-2分鐘目標是每組10到15下；如果你無法達到目標請盡可能做到標準。

1.寬版式  同樣進行標準的伏地挺身動作，但雙手擺放位置要比肩寬。

2.交替滑動向上

將右手向左移動，直到兩隻手彼此相鄰，接著向左滑動左手，直到再次分開與肩同寬；進行伏地挺身並重複上述過程，這次移至右側並進行另一次動作。

3.鑽石型

雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，再下壓進行伏地挺身動作。

第3-6週訓練

當你通過前兩週的訓練之後，就可以進行稍微困難的訓練動作，首先，你需要一個高10-20公分的檯子或台階。然後，每週兩天每個動作完成4組，每組中間休息1-2分鐘；每組盡量做到10-15下。

1.單手伏地挺身

右手放在地板上左手放在左大腿上，同時雙腳張大保持身體平衡，接著進行單臂伏地挺身，然後，左右邊交換兩邊完成為完成一下。

2.跨箱交替

用左手在箱子上進行單臂推的動作，然後，從起始位置抬起右手，將其放在盒子頂部的左手旁邊；接著將左手向下移至地板，使你的手再次與肩同寬，再進行下一下的伏地挺身，兩邊完成為一下。

3.盒子鑽石

同樣，將雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，並放置於盒子上讓身體成上抬角度的姿勢，接著，再下壓進行伏地挺身動作。

4.寬窄綜合式

將盒子放置於胸下方，雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，放置於盒子上方，同時，將身體下壓進行一次鑽石伏地挺身，接著，往上推起身體之後將雙手往左右邊撐開放到地板上，並立刻降低身體進行寬版式伏地挺身，然後，運用推力趁身體上抬時再將雙手放置於盒子上，呈現鑽石型伏地挺身預備姿勢，完成這兩個為一下。

第7-8週訓練

當你完成前六週的訓練之後，就可以將前面的七個動作融何在一起，依照順序一個接一個的做下來，每組中間不休息，每個動作進行10下，每週進行兩次的循環訓練，每次訓練完休息3-4天後再進行下一次的訓練。

資料參考／menshealth

責任編輯／David

無論你是否保持著固定運動的習慣，做伸展運動和自我肌筋放鬆對於身體各肌肉的部位都是至關重要。由於我們大部分時間都在辦公室的電腦前度過，於是，僵硬的關節和緊繃的肌肉便成為身體常見的狀況。
 
動態伸展可以增加血液流動，甚至可以幫助肌力有更好的表現。紐約The Fhitting Room的首席講師Daury Dross表示：「動態伸展將改善你的整體健身目標和日常活動。」他表示自己因為車禍使得背部椎間盤有3起凸出的地方，同時也被醫生告知將永遠不能在做背負式深蹲動作。於是他將以下的10個練習結合在自己的日常伸展之中，直到現在，已經完全顛覆了過去醫生所告誡他的事項。

 1  肩膀與闊背肌伸展

目標：肩膀和闊背肌
步驟1：臉部朝下，雙手向後平放於兩側，手掌朝上。
步驟2：向頭頂擺動手臂並同時旋轉手掌，來回12次，共做4組。

 2  小腿按摩

目標：小腿肌
步驟1：雙手撐地於肩膀下方，雙膝跪於臀部下方。
步驟2：把左膝放在右小腿上，從順時針方向開始，輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉，每邊30秒，共做3組。

 3  側向弓箭步

目標：腿部和腿部肌肉
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。每邊30秒，共做3組。

 4  雙腿交叉伸展

目標：髖部屈肌和大腿內側
這可能看起來有點滑稽，但確實有效。
步驟1：仰臥，將膝蓋拉到胸前，然後交叉雙腿，同時用另一隻手抓住你的腳踝。
步驟2：雙腿向胸部伸直，直到你感覺到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然後重複3組。

 5  青蛙伸展

目標：髖關節
如果你的臀部很緊，這是一個很好的練習。
步驟1：在一個像瑜伽墊，地毯，或草地的地面開始，雙手打開與肩同寬，雙膝打開略比臀部寬，腳尖朝外。
步驟2：慢慢地將臀部向雙腳間移動，此時臀部應有被伸展的感覺。如果太緊繃，可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量，再慢慢放鬆，直到你身體的靈活性更廣，每次30秒，然後重複3組。

 6  小腿肌向後坐伸展

目標：小腿肌、腿部、髖關節
步驟1：雙手打開於肩膀下面，右膝蓋彎曲於臀部下面，左腿伸直，腳趾向上伸直。
步驟2：將臀部慢慢向右腳跟移動，並把所有的重量移到右邊。此時，你應該感覺到左腿的後面被伸展。每邊30秒，共做2組。

 7  打開髖關節

目標：髖關節
步驟1：雙手打開放於肩膀下方，把左腳放在左手外側，然後將你的手繞在左腳的後面 (這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。
步驟2：右腳向後伸直，接著讓左邊髖關節向左側傾斜，重複做30秒，然後再換另一邊，共做2組。

 8  摺紙伸展

目標：胸部、肩膀、背部、四肢

把自己折成新的形狀，感受深度的伸展。

步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，伸到前面，右腿越過左膝，將左腳放在地板上。
步驟2：抓住右膝，然後向後傾斜躺下，向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。然後，彎曲膝蓋並抓住左腳踝，把它帶向臀大肌的位置，持續30秒，換邊，共做2組。

 9  下背屈膝

目標：下背部

步驟1：膝蓋彎曲，雙腳放於地板上，雙手掌心朝下放在身後，指尖面向臀部，肘部稍微彎曲。
步驟2：把雙膝彎向左邊來回，保持30秒，然後在換另一邊，共做2組。

 10  梨肌狀按摩

目標：梨肌狀
梨狀肌是位於臀大肌後面的小肌肉，將下脊椎與股骨連接起來，在臀部發揮功能。

步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，用右手，將你的左膝蓋向上拉至胸部，然後像嬰兒一樣地將它放在右臂上，此時你的脛骨應該和地板平行。
步驟2：將左臂伸直至左側，指尖朝向地板，當你的身體輕輕向後傾斜時，左臂也隨著此方向向外伸。來回重複動作，直到你感覺到梨狀肌的位置。來回滾動30秒，換邊重複，共做2組。

 11  廣泛的小腿肌伸展

目標：小腿肌

這個動作跟以往的小腿拉筋類似，只是方向的不同。

步驟1：雙腳打開略比間寬，右腳向左腳前側交叉。
步驟2: 上半身向下彎，直到碰到右腳腳趾為止。重複30秒，然後換成左腿重複一組，共做2組。

資料來源／Greatist
責任編輯／瀅瀅

健身從來都是一條漫長的道路，很多時會有放棄的念頭，不過，看了下面這個人的轉變，相信你一定會打起精神來！據外媒報導，美國一位仁兄從一個315磅的大肥佬蛻變成肌肉男健身教練，他的名字叫Edwin Velez。下面是他的自述：

我在四歲時從波多黎各移民到美國，從小到高中我一直參加棒球活動，不過之後我變得身心俱疲，所以決定停止運動以專心學業。從此，我便由一個十分活躍的男生變成懶洋洋的肥仔。上大學後情況更差，因為在美國要買健康的食物實在價錢不菲，所以我和很多大學生一樣只吃廉價的垃圾食物，但求飽肚，我的體重也因此劇增。

我一直為了超重的問題而煩惱，我也想減肥，但總是以失敗收場，所以我決定去做縮胃手術，不過當我知道手術的步驟及後果，我又臨陣退縮了。

★轉折點

在2011年的秋天，我跟朋友們到巴哈馬旅行，當時我的體重已經攀升至315磅，我一看到相片中的自己，我真的無法接受自己那龐然大物的身形，此外，因為體脂太高的關系，我開始有高血壓及糖尿病，這次真的要下定決心減肥了！

我做了一些根本的改變。

★我的減肥之路：從慢行到慢跑

那時的我26歲，因為體重的關係剛剛與談了4年感情的女友分手，為了要走出人生的低谷，我決定要在4個月內減掉100磅，好讓我在下個旅程重新出發。我定下無比的決心，我知道我一定能夠達到這個目標。

開始時，我每天練45分鐘，我知道以我的體重，如果一開始就做劇烈的運動，一定會帶來傷害，所以我慢慢來，每天慢慢地地加大步速，直至能夠不太吃力地慢跑45分鐘。

★高蛋白質/低碳水化合物飲食

在整個減肥階段，魚肉、雞肉和蔬果成為我的良伴，因為我是來自拉丁家庭，所以我的飲食習慣實在有翻天覆地的改變：從炸雞炸香蕉配白飯和豆類變成烤雞配花椰菜。這個改變極為困難，但無比的決心使我做到了！

我沒有完全戒掉碳水化合物，因為這是身體力量的來源，其實大家要懂得挑選對的碳化物，所有白色的食物，例如白飯、義大利麵、白麵包、威化餅，都不會在我的餐單之上，只有蔬果及全穀物才可以讓身型瘦下來之餘不用餓肚子。

★戒口與放任的平衡

我生命中最喜愛的兩款食物一定是糖果及汽水，沒有什麼美食可以比得上汽水配巧克力棒！我曾經在一天之內吃掉十枝巧克力棒！不過這一定要戒掉，現在每當我想吃糖果時，我會轉吃Quest Bar（健康能量棒），起碼健康一點吧！

同時，如果沒完沒了地戒口是很痛苦的，所以每星期我容許自己在星期五晚來一頓Cheat Meal。雖然是Cheat Meal，但我都會盡量選擇健康的食物，例如不加醬的沙拉，以及主菜亦避免其他醬汁，當然所有非清水的飲品都要謝絕！

★結果

四個月後，在新的旅行出發前的一晚，我秤了一下體重，你猜我的減肥成績如何？我足足減了101磅，任務成功！雖然過程很辛苦，但我真的成功了！現在我的體重為160磅，我希望通過自己作為例子，鼓勵別人不可能是可能的，只要大家能抱著決心、堅毅及自律，什麼事情都可以發生！

〔減肥建議〕

1、不要為別人而減肥，你只要需要為了自己負責！
2、讓身邊都是正面的人，讓他們無論如何都一直地鼓勵你！
3、在家備餐是成功的關鍵！
4、相信自己，沒有東西比信念、決心、堅持及自律更重要！