要訓練胸大肌群的你會選擇使用槓鈴或啞鈴搭配臥推嗎？相信答案是！但有些時候，你可以使用徒手訓練搭配上簡單的伏地挺身動作，就可同時訓練到胸肌、肱二頭肌與肱三頭肌等上半身大量的肌群，美國人類行為研究所的負責人胡安·卡洛斯·桑塔納（Juan Carlos Santana）表示，我們有條件的認為使用重量訓練，是形成強壯且發達肌肉其中的一種方式，這也就是有些人不用工具、不進健身房也不需要任何槓鈴或啞鈴就可以完成胸肌訓練，這將意味著你可以在家就完成整個胸大肌的訓練。

同時，桑塔納也指出通過60次重複伏地挺身的爆炸訓練組，你將能有效率的減少脂肪並增強肌耐力，刺激肌肉的成長並雕刻出令人羨慕的線條。雖然，臥推這項訓練動作十分的受到歡迎與喜愛，但在經過一段時間的臥推訓練之後，你一定會想了解還有哪些動作可以加強訓練。

8週的訓練動作

要如何能有效率的運用伏地挺身變化組增肌？下列將會分為3個階段共8週的訓練課表，第一階段優先增加肌耐力；第二階段增加肌力；第三階段增加爆發力與速度，但在進行接下的8週訓練課表前，你必需要能連續做完20下標準的伏地挺身。  如果，無法連續完成20下標準的伏地挺身的你，可以先執行為期三週的肌力增強訓練，這個訓練每週三次每天3組；且每組休息3分鐘做為基礎訓練方式，整個訓練過程只需要採用標準的伏地挺身動作，不用進行它的變化式。

第1-2週訓練

按照所示順序每週進行2到3天的訓練頻率，2次訓練之間至少要休息1天；每個伏地挺身類型完成3組，每組之間休息1-2分鐘目標是每組10到15下；如果你無法達到目標請盡可能做到標準。

1.寬版式  同樣進行標準的伏地挺身動作，但雙手擺放位置要比肩寬。

2.交替滑動向上

將右手向左移動，直到兩隻手彼此相鄰，接著向左滑動左手，直到再次分開與肩同寬；進行伏地挺身並重複上述過程，這次移至右側並進行另一次動作。

3.鑽石型

雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，再下壓進行伏地挺身動作。

第3-6週訓練

當你通過前兩週的訓練之後，就可以進行稍微困難的訓練動作，首先，你需要一個高10-20公分的檯子或台階。然後，每週兩天每個動作完成4組，每組中間休息1-2分鐘；每組盡量做到10-15下。

1.單手伏地挺身

右手放在地板上左手放在左大腿上，同時雙腳張大保持身體平衡，接著進行單臂伏地挺身，然後，左右邊交換兩邊完成為完成一下。

2.跨箱交替

用左手在箱子上進行單臂推的動作，然後，從起始位置抬起右手，將其放在盒子頂部的左手旁邊；接著將左手向下移至地板，使你的手再次與肩同寬，再進行下一下的伏地挺身，兩邊完成為一下。

3.盒子鑽石

同樣，將雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，並放置於盒子上讓身體成上抬角度的姿勢，接著，再下壓進行伏地挺身動作。

4.寬窄綜合式

將盒子放置於胸下方，雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，放置於盒子上方，同時，將身體下壓進行一次鑽石伏地挺身，接著，往上推起身體之後將雙手往左右邊撐開放到地板上，並立刻降低身體進行寬版式伏地挺身，然後，運用推力趁身體上抬時再將雙手放置於盒子上，呈現鑽石型伏地挺身預備姿勢，完成這兩個為一下。

第7-8週訓練

當你完成前六週的訓練之後，就可以將前面的七個動作融何在一起，依照順序一個接一個的做下來，每組中間不休息，每個動作進行10下，每週進行兩次的循環訓練，每次訓練完休息3-4天後再進行下一次的訓練。

資料參考／menshealth

責任編輯／David

你每周一定要跟跑團練習一次以上﹖或者喜歡長時間獨自騎自行車﹖還是天天進健身房重訓﹖美國一項新研究指出，你的運動動機會影響你適合團體運動、CrossFit訓練、阻力訓練或是競爭性運動等哪一類運動，連投入這項運動的訓練頻率、維持時間都可能受影響。也就是說，透過找出你的運動動機，可以檢視你適合哪類運動，運用下文測測自己的運動性格吧！

一項2019年4月發表於《Heliyon Journal》的新研究，針對403名美國成人進行線上調查，包括148名男性、255名女性，年齡層為18-75歲間。研究者將運動類型分為CrossFit訓練、團體訓練、有氧訓練、阻力訓練和競爭性運動5組；另將人格特質分為外向型、敏感型、認真盡責、適應力強以及開放型。進一步研究人格特質與運動參與動機、身體活動模式偏好、運動頻率的關聯；結果發現，「人格特質」對運動沒有明顯影響，但「運動參與動機」確實影響了運動相關的行為，包含選擇運動的類型、運動頻率與維持時間。

回答以下4個問題，測測你的常規運動是不是適合自己﹕

1. 對於多數運動，我喜歡團體一起練或是自己練﹖

喜歡加入團體的人，可能會喜歡CrossFit、團體訓練或競爭性的團隊運動。研究發現，選擇上述團體活動的人，比進行有氧運動（如跑步、騎自行車、阻力訓練等）的人有更高的社交動機。

相反地，如果你是個看到熱愛CrossFit的友人揪團時感到心裡很不是滋味的跑者，可以考慮加入跑團或自組跑團，以得到社交上的歸屬感。

2. 我運動最大的動機是﹕保持健康和體重或是挑戰自我

雖然所有運動咖至少都有一部分動力是為了健康，但對於較大動機是挑戰自我的人而言，選擇競技性運動或是重量訓練，比較容易找到持續性的挑戰。如果你運動時感覺到缺乏挑戰且試圖改變，找間離你最近的健身房做重量訓練，並嘗試突破你槓鈴深蹲的個人紀錄吧！

3. 我運動的心理動機是﹕釋放壓力或是單純喜歡運動

無論你回答什麼心理動機，恭喜你！研究發現，受內在因素激勵而運動的人（例如釋放壓力、挑戰自我，或是單純愛運動），其運動頻率比需要外在動力才能動起來的人更高。

4. 對外在美的觀感﹕我渴望有六塊肌，或是雖然肌肉線條好看但不足以成為動機

如果擁有大量的肌肉與線條相當吸引你，CrossFit場館是你最適合持續出入的地方。研究發現，將CrossFit視為首選運動的人，對於外在美的動機比其他運動者更強；與其他運動咖相比，這群人也會更積極地接受挑戰、訓練肌力與肌耐力，以及恢復。

 

上述研究有個重要目標﹕依照你的運動性格建議適合的訓練，這不僅更能為你帶來運動的愉悅，還能增加維持運動的機會。而研究發現，無論人們是內向、外向、敏感型或開放型，這些人格特質並沒有明顯適合哪種運動類型；簡單來說，所有特質的人都可以在所有類型的運動中找到；但最重要的是﹕你從事的運動是否符合你的目標和動機。

研究第一作者、美國喬治亞州肯尼所州立大學研究員Allyson Box表示﹕「許多人開始一項訓練計畫時，選擇了與他們的興趣、動機、特質等互相衝突的活動，而研究結果支持選擇訓練項目不該只從生理觀點切入，也應同時從內在動機思考；將上述各種因素納入到你選擇運動的考量中，可能影響未來從事這項運動的實際表現。

資料來源／Bicycling US, Heliyon   
責任編輯／Dama

跑步的確很簡單，不過，還能夠藉由哪些訓練來讓自己跑得更好呢？在有限的時間跟體力下從事訓練，如何找到最有效果的訓練是最重要的，若能夠做對訓練，應當能讓你的跑步有所進步。

那麼，到底要做怎樣的訓練才有幫助？由美國USATF資格的專業體能教師Vern Gambetta、曾獲得USATF三項冠軍的教練Jay Johnson以及美國加州運動員實驗室與運動表現訓練中的生物力學家Mike Young所組成的專業團隊，整理出下面的討論，告訴你哪些訓練可以做，哪些其實沒有必要做。

雖然每位教練對於每項訓練動作持有不同的意見，但是在底下的每項訓練中，都會提到該訓練其實比較適合哪項運動，以及這項訓練最好的運用方式。Vern Gambetta並強調，在你將這些訓練加到你的訓練計畫前，你必須知道這些訓練方式為什麼以及如何能夠幫助你提升跑步能力，如果你毫無概念，那不如就不要做了。

繩梯

Jay Johnson提到繩梯能夠訓練一些橫向的移動技巧，這些移動技巧是你在跑步時不能訓練到的。繩梯結合了強調身體來回的運動動作，可以增加你的運動能力與靈活度，並且減少受傷的機會。藉由繩梯的訓練，可以減少你腳步接觸地面的時間，如此可以增加跑步的效率。

Mike Young則說，他同意Jay Johnson上述所言，對於長距離的跑者來說可以為他們平常的訓練帶來一些變化，這些變化也可以讓他們減少受傷的機會，但是在繩梯的訓練中常常會有腳步 快速踏步以及滑步的動作，而這兩個動作對於跑步來說根本是沒有用的，只有看起來好像很酷而已。

Vern Gambetta認為，做繩梯訓練的確可以為一般的跑步訓練帶來一些刺激，但是更加應該做的訓練是跟跑步有直接力學關係的動作會比較好，所以整體來說繩梯訓練並不值得做。

如果你真的想要試試看繩梯，不妨將繩梯做為你的暖身運動，並專注在不同於你平時跑步訓練的動作上，像是側邊與後方的來回動作，以及抬膝運動，而不是那些強調速度的動作。

戰繩

Mike Young認為用50尺長1.5寸寬的戰繩來訓練，有助於訓練到核心的肌肉，而且當運動員無法跑步時，也可以利用這個運動來保持體能，他也提到在做戰繩訓練時，可以用跳躍以及弓箭步的方式來做戰繩運動以增加訓練強度。

Jay Johnson則採反面意見，他偏好利用身體重量來做運動或是簡單的器具來做訓練，Vern Gambetta也認為對於上身的訓練，使用簡單的器材來做會比較好，而戰繩運動也沒有直接幫助跑步的功用，利用戰繩訓練來說，好像是在表演一樣，而不是 真的為了訓練而做。

如果真的要使用戰繩訓練，只要利用一組20~30秒的簡單動作即可。

・雙手做大幅度的上下甩動
・雙手大幅度的交替甩動
・做小幅度且快速的甩動

當你習慣這些動作時，可以增加跳躍與下蹲的動作來甩動繩子。

阻力跑

Mike Young說阻力跑可以利用不同的方式來訓練，對於長跑者來說是很有幫助的，因為它可以增進跑步的效率，他更提到，在阻力的選擇上，應該是要保持依然可以正常跑步的力學動作，而這項訓練更應該在你休息，或是健身前做才會有效果。

Jay Johnson則說道，阻力跑的確可以增進肌肉強度，但若是該跑者的腿部肌肉較弱，反而可能因此而導致受傷，如果可以選擇，他比較建議利用牆壁來做阻力跑的訓練，藉由將雙手支撐在牆上，利用高抬腿的動作來減緩受傷的機會。

如果要嘗試，建議做低阻力的訓練，阻力的選擇上只要能讓你降低速度但不阻礙衝刺即可，然後做兩到三次的30~40公尺的衝刺。

跳繩

Vern Gambetta說跳繩是一種簡單到不行的動作，而且拿來做低強度的增強式訓練相當有效，還能增進身體的狀況。Jay Johnson也補充，跳繩也可以當作是高強度的增強式訓練的前導動作，而增強式訓練也有助於增加跑步的效率。

Mike Young則認為跳繩的確是很好，但還是比較建議拿來做健身前或是增強式訓練前的暖身運動比較好。