努力運動,持之以恆的訓練是很棒的事,運動前後的暖身和伸展觀念,也慢慢地被建立起來,但是你知道即便再認真地伸展,身體內部仍會有多處肌肉是無法著實被伸展到,還須靠滾筒的深層輔助,才能達到更好的效果。如果你是自主運動者,以下有5個入門的按摩技巧供你參考,只需一個滾筒就可以做到。
將滾筒橫放在地,雙手交叉放於後腦勺,上背部躺在滾筒上面,上下來回滾動,至少20下。
注意:往下滾動時,最多滾至腰間即可,勿滾至屁股,否則會失去其效果。
將滾筒橫放在地,雙手掌撐在左右兩側,左腳屈膝,右邊臀部坐於滾筒上,來回滾動,至下20下,左邊亦是如此。
注意:往下滾動時,最多滾至不超過膝蓋,否則容易滾到關節而受傷。
將滾筒橫放在地,雙手、雙腳伸直趴在地上。右側大腿放置滾筒上,來回滾動,至下20下,左邊亦是如此。
注意:向上滾動時,其位置不超過髖關節,否則容易滾到關節而受傷。
坐姿,雙腳屈膝,將滾筒握在左右手兩側放置左大腿內側,來回滾動,至少20下,右邊亦是如此。
注意:來回滾動時,最多滾至不超過膝蓋,否則容易滾到關節而受傷。
呈四足跪姿。將滾筒橫放在地,雙手掌撐於地面,雙小腿前側放於滾筒上面,來回滾動,至少20下。
注意:往下滾動時,最多滾至不超過腳踝,則容易滾到關節而受傷。
TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動,它的訓練方式是採高量間歇訓練,要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練,中間間隔休息10秒鐘。同時它也是一種結合有氧與肌力的全身運動,只要在短時間內發揮全身最大力量,便能達到運動一小時的效果,是相當具有吸引力的運動方式。
以下4招TABATA訓練動作,不僅能鍛練,還能燃燒全身脂肪。需要將4組動作重複三輪,每一組間隔休息10秒,可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。
訓練部位:臀部、大腿
步驟1:雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:雙腳跳起來。
步驟3:回到深蹲姿勢,連續動作約做20秒。
訓練部位:手臂、腿部
步驟1:雙手打開與肩膀同寬,並撐在地面上。
步驟2:下壓時,先將左腳往後打直抬起。
步驟3:向上跳耀後,左腳往腹部方向收起。
步驟4:回到步驟一再重複一次,約做20秒。
訓練部位:手臂、側腰、腿部
步驟1:右前臂支撐身體,右腿彎曲,左腿伸直,身體呈一直線預備。
步驟2:下壓後,將右腳往左方踢。
步驟3:做完後再次下壓,起來換左腳往右邊踢。
步驟4:重複約20秒。
訓練部位:臀部、大腿
步驟1:右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備。
步驟2:左右腳開始交互蹲跳。
步驟3:重複約20秒。
資料來源/YOUTUBE-Heather Robertson
責任編輯/妞妞
仰臥直腿女孩
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手雙腳伸直,腰部微離地面預備。
STEP 2 左手撐起
左手撐地坐起。
STEP 3 向左旋轉
上半身離開地面向左旋轉,左腳抬起,右手觸碰左腳腳尖。
STEP 4 回到第一步驟
雙手雙腳伸直,腰部微離地面。
STEP 5 回到第一步驟
上半身離開地面向右旋轉,右腳抬起,左手觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。