近年喜愛在戶外運動的跑步人們的比例近乎於待在室內練習重訓的健身愛好者。不論你喜歡哪一種運動模式,在開始一個新運動之前,如果能配合一些肌力的加強訓練,不僅對於跑步本身的速度提升快速有效,同時也能延續自己想要繼續跑下去的動機。以下有幾個針對初階跑者的腿部肌力訓練,無論在室內或是室外,每日只需花3-5分鐘練習,便有助於跑步效率的提升。
弓箭步抬腿可訓練臀大肌,在執行此動作時身體要保持直立,核心收緊,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。每次10次,共做3組。
進階版:待熟悉後,可以以交叉跳耀的方式做訓練。直接跳離地面,從原本的腳換至另一腳在地面,有點像是剪刀腳的概念。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,共作3組。
進階版:當臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線後,右腳向前延伸,放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留10秒。 左邊亦是如此。
棒式在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。可訓練:腹直肌、腹橫肌、手臂和肩膀肌肉。
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒,休息5秒,再做3組。
進階版:側棒式,可以將身體翻至側面,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直,穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。
登山式除了能鍛練核心肌群之外,主要鍛鍊到的肌群還有:三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備,左膝彎曲觸碰至左肘,右膝彎曲觸碰至右肘,左右輪替,做1分鐘。
超人式可訓練到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群,此外還可訓練身體平衡。
右手與左腿同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒,左手與右腳同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒,重複動作,每邊10次,共做3組。
進階版:上半身和雙手微離地面,雙手向後延伸,停留10秒,雙手向前延伸,停留10秒,動作交替,連續做1分鐘。
知名運動品牌 PUMA 年初發佈全新 PUMA NITRO 氮氣中底科技,將液態氮氣注入發泡成型的中底胚模中,利用氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性,讓鞋中底完美突破「輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能,一上市即深獲國內外跑者青睞,更竄升成為跑者網路熱搜關鍵字。2021 下半年,PUMA 將 NITRO 氮氣跑鞋科技再升級,推出全新加厚版 「PUMA Magnify NITRO 終極避震氮氣跑鞋」,將全長式 NITRO 氮氣中底全面再加厚,避震緩衝加碼再升級,更採用新式高機能鞋楦設計,為足部帶來更貼合的高包覆防護。
PUMA NITRO 氮氣中底科技是將液態氮注入高品質物料製成的小型胚模中使其發泡延展,發泡完成後的中底便會透過氣泡造成肉眼看不見的空間,帶來輕量與高效緩衝並存的穩定腳感,最後再將發泡後胚模壓製塑形為最終中底。
全新 PUMA Magnify NITRO 加厚版氮氣跑鞋擁有 NITRO 家族中終極避震跑鞋的美名,由高透氣機能網布鞋面及搶眼雙層中底打造而成,上層置入比一般 EVA 輕量 46% 的加厚全長式高緩衝 NITRO 氮氣科技中底,打造極致輕盈鞋身與終極避震機能,下層則搭配 PROFOAM LITE 高彈力 EVA 中底帶來高回彈優異性能,完勝輕量與高緩衝兩大關鍵機能。大底使用 PUMAGRIP 進階防滑耐磨橡膠大底,與一般橡膠大底相比抗滑效果直線提升 51.6%,特別於後跟處加入有效降低跑步空氣阻力的外顯式導流板及 Molded heel 壓模科技,加強穩定腳跟避免移動時的翻轉危機,為每個步伐帶來強勁抓地力與牽引力。
除了升級加厚 NITRO 氮氣中底之外,PUMA Magnify NITRO 更採用創新式高機能鞋楦設計,讓鞋身更貼合包覆雙腳,在跑步過程中帶來更大穩定與安全性。此外,PUMA 也專門針對女性跑者量身推出女款 Magnify NITRO 加厚版氮氣跑鞋,相較於男性跑鞋,女性專屬鞋款採用更窄鞋後跟設計,搭配低腳背鞋面、與更符合女性足型的足弓弧曲輪廓,為女性跑者打造專屬極致的舒適腳感。
今夏,PUMA 也特別針對各種同需求的跑者再推出多款不同特性氮氣跑鞋,讓跑者做適性選擇:PUMA Electrify NITRO 輕量回彈氮氣跑鞋,使用輕量高透氣鞋面,加入流線反光設計強化夜間跑步的安全性,兩段式中底結構設計,足後跟置入 NITRO Foam 氮氣科技提供緩衝避震機能,搭配 PROFOAM LITE 高彈力中底強化平衡穩固,鞋底同樣搭配 PUMAGRIP 進階防滑耐磨橡膠大底,跑步環境不受限。
此外,NITRO 氮氣跑鞋不僅用在城市路跑,PUMA 更首度推出 NITRO 家族首款越野跑鞋 Voyage NITRO,雙層式中底設計,以高緩衝 NITRO 氮氣科技搭配下層 PROFOAM LITE 高彈力 EVA 中底,提供卓越的避震緩衝機能,專為越野路跑設計大齒刻痕 PUMAGRIP 超耐磨抓地大底,無論是雨天、泥地、或者山野濕滑地面,抗滑抓地效果更強勁。
PUMA Voyage NITRO 越野氮氣跑鞋更採用創新 OPTI-FIT 動態調節鞋帶綁繫系統,內側支撐設計讓腳部在鞋內保持中心位置,提供最佳舒適性與中足穩定性,為山岳路跑做足萬全防護。PUMA Voyage NITRO 以抗撕裂網布鞋面包覆,耐磨耐用且高透氣及快乾機能,讓跑者在進行高難度越野挑戰的同時更能保有足部透氣舒適感受。
因應夏季,旗艦級 PUMA Deviate NITRO 氮氣跑鞋也順勢推出 SPECTRA 光譜限定新配色,採用紅、綠、藍、黃等四種顏色以光束線條劃過鞋面,打造急速飛騰的奔跑速度感,象徵每位運動員在運動無盡的道路上努力追求目標,突破自我極限燃燒出燦爛耀眼光芒。PUMA Deviate NITRO SPECTRA 將於 8 月 4 日起,於指定 PUMA 實體門市限量配售。
【夏日新款 PUMA NITRO 氮氣跑鞋】
- 加厚版 Magnify NITRO 氮氣跑鞋,建議售價 NT$4,280
- 輕量 Electrify NITRO 氮氣跑鞋,建議售價 NT$3,280
- 越野 Voyage NITRO 氮氣跑鞋,建議售價NT$3,980
- SPECTRA 配色限定 Deviate NITRO 旗艦級氮氣跑鞋,建議售價 NT$4,980
資料來源/PUMA
責任編輯/Dama
馬拉松神鞋Nike Vaporfly系列的爭議不斷,終於隨著世界田徑(World Athletics,前名IAAF)1月31日宣布新規定而畫下休止符。新規限制鞋底厚度上限40公釐、嵌入任何材質板子不可超過1片,且必須在公開市場販售4個月以上。這意味著Nike Vaporfly Next%獲准在今年東京奧運登場,不過各界紛紛猜測去年10月Eliud Kipchoge創下破二紀錄所穿的下一代Nike AlphaFly,可能因不符規定而須改版。
Vaporfly 於2016年首次發布以來,從4%、Next%,到尚未公開上市的下一代 Nike AlphaFly,一系列厚底跑鞋讓全球長跑紀錄不斷改寫。基普喬蓋(Eliud Kipchoge)在2018柏林馬拉松以2:01:39創下世界紀錄時腳穿4%,AlphaFly更幫他在去年10月在不計算為紀錄的Breaking 2挑戰中,成功打破2小時內完成馬拉松的人類極限。而肯亞女選手科斯蓋(Brigid Kosgei)在2019芝加哥馬拉松以2:14:04秒打破高懸16年的女子馬拉松世界紀錄,腳上穿的是 Next%。另一方面,紐約時報對超過一百萬場業餘路跑賽進行一項研究顯示,使用Vaporfly跑者的速度比穿普通跑鞋的速度快4-5%。
跑鞋界原本是個百花齊放的市場,但當 Nike Vaporfly 跑鞋出現,無論精英或是市民跑者都對它趨之若鶩,也因此備受其他廠商、選手等各界爭議,甚至部分人認為該跑鞋技術導致賽事的不平等。隨之,世界田徑(以下簡稱WA)為此招集技術、科技、法律專家以及運動員代表,成立內部專案小組審查,期間外國媒體一度傳聞即將被禁。
世界田徑於1月31日公布的新規章指出:從2020年4月30日開始,任何運動員參賽時所穿的鞋,必須在公開零售市場(網路或實體店面)販售至少4個月;如果這雙鞋不是所有人都能買到,將視其為原型鞋,不得在賽事中使用。另因為美學或出於醫療需求而客製的鞋款不在此限。
此外,針對跑鞋的規範,即日起任何不符以下規定的鞋子將無限期暫停:
.鞋底厚度不得超過40公釐(毫米)
.鞋子內嵌的板子不得超過一片(無論任何材質),此嵌入板可以是鞋子的全長或部分長度,並放置在同一平面上(不可重疊或平行)
.釘鞋部分,允許使用一片嵌入板或其他裝置,但僅用於將釘子與鞋底連接,鞋底厚度則不得超過30公釐(毫米)。
WA主席 Sebastian Coe 表示:「管理運動鞋市場並不是我們的工作,但我們有責任確保鞋款不會提供任何不公平的優勢,以維護精英賽事的廉正。我們不認為可以排除已在市面上販售一段時間的鞋子,但我們可藉由禁用目前尚未上市的鞋款來畫清規則界線。」不只Nike,同一限令也將對擁有碳纖維板的Hoka One One、New Balance和Saucony等品牌跑鞋一視同仁;任何獲得WA認證的比賽也都必須遵守這項對精英運動員的規定,例如世界六大馬。
發布新規定同時,WA也宣布將成立一個專家工作小組,引導未來鞋款技術的研發(同時考慮該研發可能對法規產生的影響)、評估上市的新鞋,小組評估結果將向競技委員會與理事會報告。
如前述,幫Kipchoge 寫下破二紀錄的AlphaFly已開發一段時間,全尺寸量產指日可待,更傳3月份將在東京上市。但外媒《衛報》指出這雙原型跑鞋的鞋底比Next%還厚,可能超過40公釐,而且鞋底可能有超過一層內嵌板(因為尚未公開發表或進行測試,Nike未公布其規格)。各界猜測Nike將必須修改生產模型,將AlphaFly厚度與其他規格減到WA的限制。
Nike方面,在31日宣布新規定後並未特別發表意見,但日前在一份聲明中表示:「我們尊重規則的精神,而我們不會製造任何跑鞋能反饋比跑者本身消耗的力量還多。We respect the spirit of the rules and we do not create any running shoes that return more energy than the runner expends.」
資料來源/World Athletics, The Guardian, BBC, Believe In The Run
責任編輯/Dama