近年喜愛在戶外運動的跑步人們的比例近乎於待在室內練習重訓的健身愛好者。不論你喜歡哪一種運動模式，在開始一個新運動之前，如果能配合一些肌力的加強訓練，不僅對於跑步本身的速度提升快速有效，同時也能延續自己想要繼續跑下去的動機。以下有幾個針對初階跑者的腿部肌力訓練，無論在室內或是室外，每日只需花3-5分鐘練習，便有助於跑步效率的提升。

 1  深蹲

深蹲是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。每次10次，共做3組。 

進階版：待熟悉後，可以以跳耀式的方式，變成深蹲跳。但要注意的是跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

 2  弓箭步抬腿

弓箭步抬腿可訓練臀大肌，在執行此動作時身體要保持直立，核心收緊，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。每次10次，共做3組。 

進階版：待熟悉後，可以以交叉跳耀的方式做訓練。直接跳離地面，從原本的腳換至另一腳在地面，有點像是剪刀腳的概念。

 3  橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，共作3組。
 
進階版：當臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線後，右腳向前延伸，放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留10秒。 左邊亦是如此。

 4  棒式

棒式在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。可訓練：腹直肌、腹橫肌、手臂和肩膀肌肉。
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒，休息5秒，再做3組。
 
進階版：側棒式，可以將身體翻至側面，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直，穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

 5  登山式

登山式除了能鍛練核心肌群之外，主要鍛鍊到的肌群還有：三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。

以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，左右輪替，做1分鐘。

 6  超人式

超人式可訓練到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群，此外還可訓練身體平衡。

右手與左腿同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒，左手與右腳同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒，重複動作，每邊10次，共做3組。 

進階版：上半身和雙手微離地面，雙手向後延伸，停留10秒，雙手向前延伸，停留10秒，動作交替，連續做1分鐘。

全球知名運動品牌 PUMA 持續推動國內運動風潮，連續 12 年以「PUMA 螢光夜跑」成功造就台灣夜跑熱潮，更是每年運動愛好者必朝聖的運動盛典。隨著近年來運動習慣轉型，健身鍛鍊逐漸在國內崛起，尤其深受次世代年輕族群喜愛，他們熱愛與朋友一同鍛鍊，互相激勵、練就更好的自己，透過運動傳遞與眾不同的生活態度，而在鍛鍊之餘，他們也熱愛音樂與社群分享，從近年來電音音樂節的高人氣，即可窺見次世代年輕族群逐漸轉變宛如派對動物般熱情不停歇的樂活方式。

身為運動潮流的創造推手，PUMA 將首度嘗試將訓練轉化為次世代的派對語言，於今年 2018/12/8 舉辦全台首場電音運動 PARTY 「PUMA 24/7 放肆野鍊」，傳遞鍛鍊也可以很 FUN 肆的運動生活態度，鍛鍊跑趴熱潮即將在台正式引爆。

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PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：http://www.puma.com。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞

卡爾·梅爾策（Karl Meltzer）是美國一名49歲的極限越野跑者，目前生涯中贏得57場超長距離越野賽，於2010年徒步完成3302公里的小馬山徑，讓人更敬佩的是，在2016年9月份時他以45天22小時38分的時間完成了長達3524公里的阿巴拉契亞國家步道，並且成為該項紀錄的最新保持者。

卡爾是一位熱愛跑步的人士，一直對長距離跑步懷抱者夢想，2008年時在一家網站的贊助下，第一次挑戰阿巴拉契亞國家步道，當時他只花六個月的時間準備這場比賽。比賽當天，因為連續下起了三天大雨，河流和小溪的水面都上漲，使得地勢更加複雜，卡爾在跑步的途中小腿受傷，最後他以54天21時12分完成了這場比賽。在2014年時他再度挑戰，這一次他為了自己配備了醫療團隊，這團隊是由他跟幾位好朋友組成，他在地圖上標註了見面時間和地點，以便他受傷時能立即治療，但是計畫趕不上變化，由於卡爾身體狀態不好以及一些組織策劃方面的問題，所以他只跑了1500公里就放棄比賽。

過了一段時間後，卡爾決定要在挑戰第三次，他每天勤奮訓練，像是跑步、走路、健行等，經過了許多艱困的折磨訓練，都是希望能在第三次挑戰中求取更好的紀錄。

當地時間2016年9月18日，卡爾一舉打破了阿帕拉契步道的紀錄。他總共花了45天22小時38分鐘的時間並且打破了這項挑戰的原有紀錄保持人也是他的好友史考特‧傑瑞克（Scott Jurek）的46天8小時7分鐘，這趟漫長而富有挑戰性的旅程，讓卡爾喝下了138罐紅牛能量飲料，換了18雙跑鞋以及跌倒121次。

卡爾：「這次能順利挑戰成功都是因為我每個晚上我都會準備一到兩瓶啤酒、還有一些彩虹糖並且在口袋裡放入三支巧克力棒以及一些肉片，此外，我為了節省時間，每天平均睡眠時間不到七個小時，並且在每16公里就會喝下一罐紅牛能量飲保持精神，平均一天會喝下三到四罐。」

在最後的一天，卡爾跑得更快一些並且盡力提升速度來完成紀錄，這時候他的家人都紛紛到場支持他，包含他的親人與妻子還有他的好友醫療團隊。

有人詢問卡爾，會再次挑戰嗎？卡爾笑笑表示，自己不認為會再一次嘗試，這次比賽讓他花上快四個月來休息，因為也即將要邁向50歲，體力已不像30歲的自己，但是不代表自己會停止挑戰別的道路，會計畫更多訓練去完成更不一樣的賽事。

知識便利貼｜阿帕拉契小徑 Appalachian Trail
阿帕拉契小徑（Appalachian Trail）是美國東部著名的徒步徑，連接喬治亞州的史賓那山（Springer Mountain）和緬因州的卡塔丁山（Mount Katahdin），中間經過喬治亞州、北卡羅來納州、田納西州、維吉尼亞州、西維吉尼亞州、馬里蘭州、賓夕法尼亞州、紐澤西州、紐約州、康乃狄克州、馬薩諸塞州、佛蒙特州、新罕布什爾州和緬因州，全長約3,500公里（約2,200英里）。此外，International Appalachian Trail把阿帕拉契小徑向北伸延進入加拿大，直到山脈位於大西洋北部的終點。

阿帕拉契小徑在徒步者心目中十分有名氣，不少徒步者嘗試不停站地走畢整條徒步徑，Earl Shaffer是首個完成創舉的人，很多書籍、傳記、網站和支持者組織均有記載。（維基百科）

參考資料：Red Bull、runner’s world
責任編輯／妞妞