近年喜愛在戶外運動的跑步人們的比例近乎於待在室內練習重訓的健身愛好者。不論你喜歡哪一種運動模式，在開始一個新運動之前，如果能配合一些肌力的加強訓練，不僅對於跑步本身的速度提升快速有效，同時也能延續自己想要繼續跑下去的動機。以下有幾個針對初階跑者的腿部肌力訓練，無論在室內或是室外，每日只需花3-5分鐘練習，便有助於跑步效率的提升。

 1  深蹲

深蹲是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。每次10次，共做3組。 

進階版：待熟悉後，可以以跳耀式的方式，變成深蹲跳。但要注意的是跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

 2  弓箭步抬腿

弓箭步抬腿可訓練臀大肌，在執行此動作時身體要保持直立，核心收緊，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。每次10次，共做3組。 

進階版：待熟悉後，可以以交叉跳耀的方式做訓練。直接跳離地面，從原本的腳換至另一腳在地面，有點像是剪刀腳的概念。

 3  橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，共作3組。
 
進階版：當臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線後，右腳向前延伸，放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留10秒。 左邊亦是如此。

 4  棒式

棒式在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。可訓練：腹直肌、腹橫肌、手臂和肩膀肌肉。
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒，休息5秒，再做3組。
 
進階版：側棒式，可以將身體翻至側面，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直，穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

 5  登山式

登山式除了能鍛練核心肌群之外，主要鍛鍊到的肌群還有：三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。

以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，左右輪替，做1分鐘。

 6  超人式

超人式可訓練到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群，此外還可訓練身體平衡。

右手與左腿同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒，左手與右腳同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒，重複動作，每邊10次，共做3組。 

進階版：上半身和雙手微離地面，雙手向後延伸，停留10秒，雙手向前延伸，停留10秒，動作交替，連續做1分鐘。

我要變強這4個字是許多運動愛好者的座右銘，因著這個強字，讓我們的生活變得更有目標，也因此，如果你是一位跑者，會不斷想要挑戰自己；從10K、21K到完成人生的全馬。雖然不斷挑戰自我，實現目標是一件有理想的事，但何謂真正的強大？衡量成功的標準是什麼？除了身體之外，你在精神、感情層面都同樣堅強嗎？

建立減肥目標或距離目標很容易。為了減去20公斤，你決定跑半程馬拉松，於是你開始投入訓練，當真正減去了10公斤或者完成半馬後，你可以告訴自己你成功了。然而，有了力量，衡量的標準就被扭曲了。當我們跟自己說要堅強的時候，我們該如何確切地衡量呢？我們的大腦真的可以接受且理解嗎？

目標交給自己決定

在某些方面，當人們經常說「我要變強」時，其實就是「我想變瘦」的新版本。一方面，這也是世界正在改變以及形成的新心態，漸漸我們也都意識到，追逐變瘦的目標是無形，更是無止盡的，因此在社會中造成了很多焦慮、身體變形、進飲食失調和壓力，尤其是在女性身上，更為顯著。改變集體思維，努力追求強壯，確實能夠使我們追求最好的自我，無論規模的大小，如果能在30分鐘內夠舉起100磅或完成5公里就是你現在的目標，那麼，你只知道你只能透過增強力量來達到目標，而不是再減掉20公斤。
 
追求上述目標的缺點是，你不知道怎樣才能告訴自己什麼時候達到了這個目標。 對於我要變強這四個字並沒有提出一個指導方針；當你可以跑到自我設定的時間或者身舉起很重的重量卻感到輕而易舉時，那就是當你變強的時候。不過，這是一個模棱兩可的說法，很多人不能準確的判斷，當自己處在追求強壯的慾望時，是否會錯過生命中最強大的時刻。當下，你可以告訴自己，「今天的我比三年前更強壯了。」那麼，在精神上、身體上和感情上，應該如何保持自己的現狀，而不是無止盡的追求下一層級的實力呢？

其實，不管是減肥也好，距離目標也罷，在整個旅程中，除了既有的訓練外，可以嘗試尋找一些認清自己力量的東西，這代表著要誠實地對待我生活中發生的事情，而創造出一個全新的情感力量。例如：去嘗試一件過去你覺得不可能辦到的事情，假設你平時有在做重量訓練，那麼可以從中是著挑戰看似不可能的動作，或者參加試試比重訓更進階的Crossfit，不論重量為何，你的力量從來不是由別人來做決定。同時，這取決於你一天能做些什麼，以及你願意走出自己的舒適圈去擁抱更高層次的力量。

繼續挑戰、追逐自己的目標吧！在追求的過程中，保持現狀和意識到你現在擁有的力量，以及你每天都在為之努力的力量。找一些你認為做不到的事情，透過達到一個新的水平來給自己一個驚喜。找到下一個目標是為了你的精神力量，不管是打破「我不能」的障礙，還是接受你今天最強的自我。透過推動自己達到新的時間或目標，在跑步中找到新的力量。

尋找一種方法來擴展自己的情感力量，即使那代表著對某個人的殘酷誠實與你在生活中掙扎的東西有關。當我們增加有形的目標時，我們都能看到這種力量在我們的生活中發生；它是如何幫助我們成為自己的最佳範本，我們可以。堅強是一種驚訝的心態；我們只需要找到方法來衡量這個目標的方方面面。

責任編輯／瀅瀅

一名12歲的紐約女孩參加5公里路跑，卻誤入半馬賽，結果多跑了16公里，意外完成一場半程馬拉松。

據美聯社4月26日報導，莉愛德安涅茲·羅德里格斯（LeeAdianez Rodriguez）報名參加24日羅徹斯特地區健康花園城市挑戰（Rochester Regional Health Flower City Challenge）中的5K路跑。比賽開始時，她到了起跑線以為自己遲到了，因此開始跟著其他跑者跑起來。

結果，她是搞錯起跑時間，混入了21公里起跑線，跟著其他半馬跑者一起出發，跑了21公里，而非她應該跑的5公里路線。羅德里格斯說，她跑到一半才發現自己搞錯比賽，不過，她還是決定跑完這個21K的賽程。

羅德里格斯告訴記者說：「我跑了一陣子後發現自己其實是在跑半馬，不過我覺得我還是要完成這場比賽。」

羅德里格斯最終以2小時43分31秒成績跑完半馬。

羅德里格斯的母親在5K終點線等候，遲遲沒在完賽者中看見女兒，原本還擔心、焦急地尋找了兩個小時，甚至還找了大會主辦單位尋求協助，她說「主辦單位幫我查了電腦資料，但沒在5K完賽名單中找到她，因此，隨著時間一分一秒過去，我變得越來越擔心她，我還急到哭了出來。」後來，連警方都出動幫忙找人，終於，他們在半馬的終點線等到她。羅德里格斯一看到終點線，就開始拔腿狂奔，她與母親終於在完成半馬後相聚。

雖然羅德里格斯是誤入半馬賽，貼心的大會還是送給她一面半馬的完賽獎牌以茲鼓勵。

[註] Rochester Regional Health Flower City Challenge 是一個綜合性的耐力比賽，由羅徹斯特市政府舉辦，項目包括半馬、5K、兒童路跑賽與兩鐵和三鐵比賽。