近年喜愛在戶外運動的跑步人們的比例近乎於待在室內練習重訓的健身愛好者。不論你喜歡哪一種運動模式，在開始一個新運動之前，如果能配合一些肌力的加強訓練，不僅對於跑步本身的速度提升快速有效，同時也能延續自己想要繼續跑下去的動機。以下有幾個針對初階跑者的腿部肌力訓練，無論在室內或是室外，每日只需花3-5分鐘練習，便有助於跑步效率的提升。

 1  深蹲

深蹲是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。每次10次，共做3組。 

進階版：待熟悉後，可以以跳耀式的方式，變成深蹲跳。但要注意的是跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

 2  弓箭步抬腿

弓箭步抬腿可訓練臀大肌，在執行此動作時身體要保持直立，核心收緊，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。每次10次，共做3組。 

進階版：待熟悉後，可以以交叉跳耀的方式做訓練。直接跳離地面，從原本的腳換至另一腳在地面，有點像是剪刀腳的概念。

 3  橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，共作3組。
 
進階版：當臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線後，右腳向前延伸，放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留10秒。 左邊亦是如此。

 4  棒式

棒式在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。可訓練：腹直肌、腹橫肌、手臂和肩膀肌肉。
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒，休息5秒，再做3組。
 
進階版：側棒式，可以將身體翻至側面，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直，穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

 5  登山式

登山式除了能鍛練核心肌群之外，主要鍛鍊到的肌群還有：三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。

以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，左右輪替，做1分鐘。

 6  超人式

超人式可訓練到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群，此外還可訓練身體平衡。

右手與左腿同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒，左手與右腳同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒，重複動作，每邊10次，共做3組。 

進階版：上半身和雙手微離地面，雙手向後延伸，停留10秒，雙手向前延伸，停留10秒，動作交替，連續做1分鐘。

「台灣品牌國際賽事冠軍」台灣米倉田中馬拉松睽違一年即將於 2022 年 11 月 13 日登場，因豐富的補給、夾道歡迎的鄉親與美不勝收的農村景色，歷年來在運動筆記網站的評價皆有 4.5 分以上的水準，也成為台灣最難中籤的馬拉松賽事。主辦單位於 6 月 13 日上午公布抽籤結果，共抽出 13,016 人，中籤率 44.77%，沒中籤者換算多達 2.9 萬人，著實是全台最需要「靠人品」的馬拉松賽事！

彰化縣政府及舒康樂活運動協會共同主辦的台灣米倉田中馬拉松，藉由賽事成功打造出田中的城鎮品牌，每年吸引數萬名跑者爭相搶報，只為感受田中馬的熱情與風采。2022 年台灣米倉田中馬拉松累計至 6/10 24:00 為止，共有 29,072 位選手登記抽籤(不含鄉親名額、2021 公益名額、2022 公益名額)，大會於 13 日上午 10 點進行電腦抽籤，抽出全馬選手 2,024 人，半馬選手 5,033 人，健跑組選手 5,059 人，共 13,016 人，中籤比率 44.77%。不過，這還不是中籤率最低的一年，據田中馬拉松資料，自 2015 年起改為抽籤制之後，中籤率最低曾達 29.41%，最近一次實體賽的 2020 年中籤率則為 39.95%。

報名中籤者 13,016 人，另加上鄉親與 2021 公益名額、2022 公益名額公益、贊助商名額，預計 2022 年將有共 16,500 人參賽。

田中馬拉松創辦人鄭宗政表示，感謝跑者們踴躍報名用雙腳支持 2022 田中馬拉松，我們準備好在 11 月 12、13 日熱情的歡迎大家到田中來玩。沒有中籤的跑者別灰心，11 月 1 日起還有為期一個月由運動筆記技術策劃的「雲端跑」，沒有地點限制，隨時隨地都可以跑起來！

另外，有「小田中馬」之稱的二水跑水馬拉松，目前正在火熱報名中，緊鄰田中鎮的二水鄉，有獨特的跑水民俗特色，非常適合全家大小一同來創造不同的馬拉松體驗，創造跑水同樂的美好回憶！8 月 7 日即將舉辦爸趣迷你馬拉松，僅 3 公里的迷你里程是大小朋友父親節的首選親子活動。往年於田中馬前一天舉辦，最受歡迎的米寶親子路跑今年一樣沒有缺席。為了讓跑者感受到田中馬的心意，規劃完整的活動邀請大家與我們一同享受今年的 Taiwan way！田中味！

田中馬大會體恤未中籤選手，特別提供「想跑田中馬還有機會！」的小撇步獨家大公開，凡是報名田中馬官方訓練營就有機會加入 2022 田中馬的行列！官方舉辦兩場訓練營供跑者們選擇，分別是追求無痛完賽必報的初半馬訓練營，以及愛美女孩不能錯過的水水訓練營；沒中籤跑者們的絕佳機會絕對要把握！

2022台灣米倉田中馬拉松中籤名單結果

中獎名單pdf：https://reurl.cc/OALN4v 
抽籤結果線上查詢系統：https://irunner.biji.co/Tianzhong2022/ballot

系列活動報名連結：
1. 爸趣迷你馬拉松  https://irunner.biji.co/RunforDad2022 
2. 二水跑水馬拉松  https://irunner.biji.co/ershui2022 
3. 田中馬系列活動 米寶路跑  https://irunner.biji.co/MIBO2022 

全球知名運動品牌 PUMA 秉持 Forever Faster 的品牌精神，在新品研發上不但要快，更要保持永遠領先，近年來無論在時尚設計或運動科技領域都力求不斷創新與突破。今年夏天，PUMA 研發總部發佈全新混合式創新中底科技 - PUMA HYBRID，結合兩大領先科技 NRGY 和 IGNITE，兩大機能加乘的無限能量搭配上搶眼創新外型設計，推出 PUMA HYBRID Rocket 和 PUMA HYBRID Runner 兩大潮流跑鞋，為 2018 開啟全新潮跑新風潮，帶領時下年輕世代跑得好更要跑得有型的新慢跑主流。

NRGY 科技避震顆粒為 PUMA 為跑鞋避震性開創的新里程科技，能夠完美因應跑者的每一個步伐重力與環境所需，為雙足在跨步移動的過程中提供最適宜的避震防護，在跑者所踏出的每一步，NRGY 科技避震顆粒便在鞋中底發揮作用，針對不同踩踏壓力及地表環境給予最適當的反饋能量支撐及避震保護；而 IGNITE 科技則是 PUMA 廣受跑者喜愛的中底材質，能為雙足帶來超乎想像的彈力回饋與與保護力，強化每一個步伐的能量反饋與著地舒適度，有效在雙足落地時將壓力轉化為起步回彈能量。

穿上全新 PUMA HYBRID 科技跑鞋踏出的每一個步伐，都將由 IGNITE 科技率先提供即時能量回饋，而後 NRGY 科技接續以避震顆粒帶來支援緩衝，再次將能量回饋給 IGNITE 中底吸收，並傳送至腳尖產生反彈動力，提供下一個步伐滿滿的前進動能，在此循環模式下，PUMA HYBRID 成功將 NRGY 與 IGNITE 兩大創新中底科技加以混和進化，宛如方程式「&」的加乘概念，為跑者帶來優異避震加乘能量回饋的雙大優勢，同時也帶來更持久耐跑的 Foerever Faster 無限精神。

首發推出的 PUMA HYBRID Rocket 鞋款在鞋前掌與鞋後跟採用 PUMA 引以為傲的 IGNITE 超彈力中底科技結合 NRGY 避震顆粒，為雙足提供優異的能量反饋與避震舒適性，中足輔以 EVA 穩定塊結構抵抗翻轉風險；evoKNIT 襪套式針織鞋面及後跟加強 TPU 穩定片設計，再加上對稱式中足加強繫帶系統，給予足部更好的包覆與穩定性。另一款 HYBRID Runner 則採用  HYBRID 全長式中底設計，提供全面能量回饋及優異避震性，橡膠大底延伸至中足弓增加穩定性，並於鞋底增加穩定裁片避免足部扭曲翻覆。在首波發售中，男段推出黑紅、黑白、深綠等潮流主色，女段則有黑白、粉灰兩款時尚百搭配色，搭配前衛外型設計，讓跑者在運動過程中兼顧時尚潮流 Style，開啟新潮跑主流趨勢。

PUMA 為體現 HYBRID 混合式創新中底的卓越科技精神，特別打造 PUMA HYBRID LAB 混合實驗室，金屬冷調的氛圍搭配媒合素材、裝置藝術、和體驗設備的加入，完整映襯出 PUMA HYBRID 內外兼備的頂尖新潮跑科技內涵，現場更可親身感受 HYBRID 混合式中底的絕佳跑步舒適體驗。
 
全新 PUMA HYBRID Rocket 潮跑鞋款將於 7 月 12 日登台發售，男女尺段皆有販售；而 PUMA HYBRID Runner 科技跑鞋則將於 8 月 4 日接續上市。感受前所未有的混合式創新中底科技，PUMA HYBRID 無可比擬的頂尖避震與回彈舒適體驗，搭上潮跑新風潮。更多商品資訊請洽：02-87515160。

PUMA HYBRID 跑鞋科技新方程式：

能量回饋：IGNITE 帶來超乎想像彈力回饋，有效將雙足落地動能轉化為起步能量。
優異避震：NRGY 科技避震顆粒為雙足在跨步移動的過程中提供最適宜的避震防護。
舒適貼合：evoKNIT 襪套式針織鞋面給予足部良好包覆與絕佳穩定性。

PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有65年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過11,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：http://www.puma.com。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞