正念跑步的重要

任何跑者都知道，跑步是一種非常有益的活動，其益處包括促進身心健康。此外，有規律跑步習慣的人通常具備更好的專注力與生活的動力。也有人認為跑步能使他們更敞開心胸或具備更大的自主性。動態跑步療法能以多元方式大幅增加你的能量，並幫助你跑得更遠更快，充分運用你的能力。

對於那些已經是跑者的人來說，DRT （動態跑步療法，Dynamic Running Therapy）能增添跑步的樂趣與益處。關於正念跑步的各種變化練習雖然類似於DRT的其他練習，但這裡並不需要解決任何特定的情境或問題。相反地，這會幫助你充分運用跑步，改善你與自我及周遭綠意的交流。

練習過程並不難——這是一種連結你真實自我的正念跑步。喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）說：「當正念被運用於運動之中，便會使你的身心一致。」本章的正念跑步練習將幫助你達到心流狀態，使你的跑步感覺自然、快樂、輕鬆。對於許多人而言，他們的跑步狀態會受到心理的影響，內在的聲音不斷地告訴我們「我們很累」、「我們不能繼續下去」、「我們應該轉身回家」。正念跑步會消除這樣的雜音，使你能連結自我與環境。卡巴金補充道：「跑步是一次又一次的呼吸，一步接著一步的步伐、一分一秒的時間累積……其中便會創造屬於自己的平靜與徹悟的冥想元素。」跑步與正念是如此相似且互補，所以這些練習能迅速讓你進入節奏——使你的焦點和目標合一，並形成一股自然的動力來幫助你前進。

正念跑步不只使你對自己的表現建立信心，也包括你的自我意識和能力。儘管這個練習簡單，但其成果卻會是深刻的——獲得更大的心理力量與集中力，你便能將此帶進自己的生活中。透過這樣的方式，我們在跑步時領悟的道理通常也能運用在我們的生活裡。找到能夠繼續前進的力量；征服這陡峭的山坡；或是享受下坡時的從容自在，皆能成為我們如何面對生活起起伏伏的啟發。

正念跑步對於呼吸的重視，能幫助你遠離拖累腳步的負面思維。香巴拉（ Shambhala ）佛僧領導者，同時也是一名馬拉松跑者的薩姜‧米龐仁波切說：「心裡的罣礙愈少，身體便更有力」。DRT 其中一個重點在於意識自己內心的思維並放下它們，瞭解何謂一時的念頭與真正的感覺。減少或抑制負面的內在對話便能改善你的實際表現。

正念跑步的另一個好處在於：當其與你的身體鍛鍊結合時，便能減少身體的運動傷害。曾將正念技巧引進職業運動隊伍（如芝加哥公牛籃球隊）的知名運動心理學家喬治．蒙福德（George Mumford）說：「許多跑者都知道什麼時候該進、什麼時候該退。然而，他們卻沒有完全真正實現這一點，甚至沒有專注於此。」因為你對呼吸和身體感覺的覺知就是正念跑步的核心，你也會藉此更快察覺並回應身體的需求。

正念跑步並非一定得是你跑步的唯一方式。你應該將此視為一個可以在過程中有所變化的方式；它可以是一個不同的跑步方式，也可以是一個新的生活方式。如果你遇到某個特別使你感到壓力的情境，或是覺得生活快壓垮你的時候，你或許會發現這是一個使你放鬆並放下的好方法。

記住，當進行正念跑步時，這並不會是一種負擔或挑戰。如果你要求自己要做到最好，要求自己快速且完美地學會正念跑步，你便會走向錯誤的結果。給自己時間找尋自己的道路——每個人都是不同的。你或許會遇到意想不到的阻力，如你忙碌的大腦所製造的雜音。留意這樣的阻力，並放下它，繼續前進。你並沒有所謂的目標。你不是為了要超越某個目標——你只要放下，並清空你混亂的思緒，讓自己能完全活在當下——你自己的當下。

為正念跑步準備就緒

在最初幾次的正念跑步或步行最好選擇你熟悉的路線。這是為了讓你不需要費心去看地圖，以及煩惱跑步的方向與距離。

一開始你只需要在你原來的跑步過程中，增加一兩分鐘的正念跑步時間。遵循以下之練習，並逐漸建立自己的節奏。你可能要等到你知道怎麼正確跑步之後才能開始進行正念跑步——有些人覺得難以直接進行正念跑步，所以請找到適合自己的方式進行。隨著時間的推移，你會變得愈來愈拿手。保持耐心並樂在其中。如果你遭遇瓶頸或困難，就試著放下吧。這能有多難呢？

正念跑步練習

依據你的心情及可用的時間，你或許得從扎根過程（請參閱晨星出版《動態跑步療法》27～30頁）開始你的正念跑步練習——如此便能豐富你的體驗。如果你不必帶著某個焦點或課題去跑步，便不需要進行四階段的扎根過程。

1. 一旦你開始跑之後，找到一個舒服的步伐節奏。這個步伐節奏或許會有別以往，請依照自己的心情來調整。
2. 花點時間留意當時的天氣和你周遭的環境。注意周遭的顏色、氣味和形體。
3. 當你內心萌生些許動力時，提醒自己想要進行正念跑步的目的。
4. 當你準備就緒，選定一隻腳，每踩一步就計數一次。記得每次都只計算那一隻腳的步數。
5. 數十步後再從一開始計算。保持下去。
6. 當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。
7. 如果那些想法又再次出現，就再一次地放下它們。你也許需要一點時間去熟悉正念跑步，而且過程中會有幾天是比較難以進行的。
8. 如果你有無法繼續下去的念頭，問自己這些念頭是否來自於內心或身體。如果它們來自於你的內心，它們便只是想法，而非事實，就放下它們吧。
9. 當你覺得自己處於一種與世界隔絕的狀態中，有的只剩你自己和你的步伐，那麼你已經在你的心流之中了。
10. 如果你想要換一種方式進行，你可以嘗試計數自己的呼吸。過程中留意自己呼吸的充足感。享受肺部膨脹與排空的感覺。

變化1
重複上述1 ～ 3 之步驟
當你準備就緒，開始專注在所有體驗到的感覺。從你的身體開始——真正去感受腳跟接觸地面的感覺。感受微風拂過你的脖子或吹過眉毛上的汗珠。留意跑步裝備如何隨著每個步伐去移動，以及裝備貼著身體的感覺。繼續感受你其他部位的感覺。這個練習是為了使你專注於當下的身體和感覺上。
如上所述，當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

變化2
如前所述重複步驟1 ～ 3。
當你起跑時，在過程中更仔細地觀察你周圍的事物。真正去理解你身邊事物的細節，可能是你前方的道路、身邊的樹木或花草。讓這過程成為你的正念跑步練習。讓自己與周遭環境合而為一。這個練習是為了提升你的覺知並盡可能專注在你身處環境之中。
如上所述，當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

記住，在你跑步和生活上所面臨的大多數瓶頸其實都在你的腦裡。正念跑步可以在你的跑步過程和未來的生活裡幫助你克服這些瓶頸。就如卡巴金所說的：「當心與身體的交流愈多，你就愈能領悟其真正的極限。」因此給自己一些時間——每個人都有自己的道路，而你或許正需要一點時間找到自己的道路，而這些練習能帶領你敞開自己前方的道路。它們會幫助你以溫柔和智慧去面對自己的疑慮和恐懼。你不需要消滅自己的罪根——內心的平靜來自於放下這些罪根。當你走上前方的路，與它們擦身而過時對它們眨個眼，而不要讓它們將你拖入混亂的衝突之中。你只需要享受當下感受到的浩瀚無垠。到時你便能獲得力量和平靜。

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，William Pullen 威廉‧普倫著作《動態跑步療法：透過跑步與心靈對話 療癒低潮邁向健康人生》一書。

我們都知道慢跑可以讓人放鬆、重整思緒甚至振奮精神，而動態跑步療法（DRT）將進一步釋放運動所帶來的療癒力，解決焦慮、憂鬱、選擇困難等低潮情緒，協助我們克服生活的煎熬與困境，並調整生理及心理的狀況。

這不是一本指導你如何跑步才正確的書，而是藉由動態跑步療法，「告別絕望與壓力的一帖藥方」。──VOGUE雜誌

•更多晨星出版《動態跑步療法》資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu

專業運動品牌ASICS秉持Sound Mind Sound Body健全精神寓于健全體魄的品牌精神，全力滿足跑者需求，推出全新一代GEL-KAYANO 28支撐系列跑鞋。新一代鞋款延續KAYANO家族穩定支撐特性，首次採用FLYTEFOAM BLAST中底及內外雙置後跟穩定片，一如既往為跑者提供穩定的長跑體驗。ASICS相信穩行是長跑之道，特別邀請藝人林敬倫擔任專業運動形象大使，演繹GEL-KAYANO 28，帶領跑者踏上穩行之路。

運動新男神林敬倫

第二季實境運動節目選秀狀元林敬倫，不但打破六項大會紀錄，被封為萬能倫倫，也希望透過自己的詮釋讓更多人愛上運動，台灣亞瑟士特別邀請林敬倫擔任專業運動形象大使，號召全民享受運動從跑步開始，搶先演繹KASANE跑步服飾和GEL-KAYANO 28跑鞋。

KASANE系列跑步服飾其設計靈感來自日本傳統文化中的山水畫風層疊技法與日本和服多層次穿著方式，表達出和諧相連的大和精神，搭配穩的呼吸、穩的步伐，踏上穩行之路。本身就是低足弓的林敬倫，最常穿支撐系列跑鞋，首度穿上新GEL-KAYANO 28表示比預期更輕量又柔軟，迫不及待想進行長跑訓練，讓自己保持好狀態，隨時征戰下一場比賽。

GEL-KAYANO 28穩定支撐跑者每一步

ASICS GEL-KAYANO 系列問世以來，以頂級支撐效果與絕佳穩定性，受到許多跑者的喜愛，坐穩ASICS支撐跑鞋之王的寶座。全新一代GEL-KAYANO 28整體外觀更加柔和，將原本大塊的後腳跟穩定片調整為內置加外置的形式，降低後跟杯高度達到輕量化與舒適度；另一外觀明顯變化在後腳跟傾斜角度設計和全腳掌觸地大底幾何結構，有助穩定跑步速度並維持流暢度。

GEL-KAYANO 28不只重視合腳性和支撐性，跑感和舒適度再提升，上層中底升級為FLYTEFOAM BLAST彈力中底，提供跑者高回彈的跑步腳感，有助跑步的推蹬動作。採用ORTHOLITE X-55鞋墊，舒適緩震也保證良好透氣及快乾功能。ASICS全新GEL-KAYANO 28外觀與內在同步升級，引領跑者邁出活力每一步。

ASICS Uplifting Minds調查計畫

全球受到新型冠狀病毒影響下， ASICS希望提振大眾的身心靈，進而達到健全精神寓于健全體魄的品牌精神。ASICS歷經6個月聯手專家學者打造Uplifting Minds運動調查計畫，預計號召全球100萬位喜愛運動的人們，共同驗證運動所帶來的正能量。

在Uplifting Minds網頁中，有25個運動項目提供挑選，透過運動前後的臉部掃描及運動前後的自我檢測問答，了解運動如何有效提振人們的心靈，透過你我的力量將運動正能量傳遞出去，一起讓世界更美好。

邀請您一起參加ASICS Uplifting Minds運動調查。

資料提供／ASICS TAIWAN

責任編輯／David

「2017臺北渣打公益馬拉松」賽事即將在本週日(12)登場，今日舉辦賽前記者會，特別邀請世大運國手陳傑與奧運國手何盡平、藝人劉奕兒共同出席賽前記者會，為臺北新春首場馬拉松賽事暖身。此外，經典賽教練陳金鋒，於移地訓練期間獻聲，傳遞加油和祝福予跑者與200位視障跑者。現場與會嘉賓更搶先一睹首度擔任賽事領跑車－台灣奧迪旗艦超跑R8，將在2月12日當天於總統府前，為「2017臺北渣打公益馬拉松」近三萬名跑者前導起跑！

「2017臺北渣打公益馬拉松」新春熱鬧登場　伴視障朋友跑向希望

「2017臺北渣打公益馬拉松」是全臺最大、最多視障跑者參與的運動賽事，今年賽事首度開放招募大眾視障陪跑員，就獲得近兩百位熱情跑者登記 3公里陪跑，經過配對、訓練之後，有39 位志工完成了視障陪跑集訓，並將在賽事當天肩負陪跑任務。渣打國際商業銀行總經理陳銘僑也是其中一位陪跑員，即將拉起陪跑繩伴隨視障跑者齊步完成賽事！

渣打國際商業銀行總經理陳銘僑表示：「渣打銀行已經連續第五年贊助這項賽事，藉著賽事我們提倡全民運動，累計已有近15萬人次參與過這個盛會。渣打銀行與渣打集團透過賽事已累計捐出超過新台幣5,000萬元，推動臺灣視障朋友的多元就業，以及投入全球「看得見的希望Seeing is Believing」防盲救盲計畫。『渣打看得見的希望視障就業平台』的創新做法更榮獲維也納Essl基金會所舉辦的2017 Zero Project Award - Innovative Practice（2017無障礙國際計畫—創新計畫獎）的殊榮。」

「此外，我們在臺灣結合社福夥伴的力量與政府的支持積極推廣『渣打看得見的希望視障就業平台』，已經成功協助近330位視障朋友就業。今年特別彙整其中十位視障朋友的職場心得，編撰寫成『看得見的希望』一書，希望與更多大眾分享視障朋友感人的就業故事。」陳銘僑進一步表示。2016年渣打銀行更榮獲勞動部第14屆金展獎「優良事蹟」，肯定渣打銀行致力於視障同仁職務再設計，透過稍微調整工作流程、給予適當的輔具，協助視障朋友發揮專長。

中華民國路跑協會秘書長陳華恒提及：「因剛過完農曆新年，建議參賽的選手可以漸漸恢復跑步步調，準備健康起跑，突破個人最佳成績！同時今年起跑時間特別延後30分鐘至清晨6點，跑者們可以依據集合時間安排行程，非常期待與萬名跑者於總統府一起出發！」

李毓芬、劉奕兒響應公益　世大運國手陳傑、奧運國手何盡平為賽事暖身

藝人李毓芬將首次出現在路跑賽事中，在過年期間加緊努力健身與練跑，希望當天能順利跑完2公里的領袖盃。她也呼籲百萬粉絲們能到場為她以及所有參賽的視障朋友們加油，並且參加現場「黑暗體驗」區，藉著感受黑暗，進而認識視障朋友的生活，喚起大眾對於視障就業議題的關注。
 
新生代女星劉奕兒，歷年擔任臺北渣打公益馬拉松廣告女主角，今年更親自響應公益，關懷視障就業議題。富有運動細胞的劉奕兒於賽前記者會中向世大運國手陳傑、奧運國手何盡平請益暖身與收操的步驟。世大運國手陳傑特別提醒跑者：「跑步後一定要確實完成15-30分鐘的收操，才能舒緩緊繃的肌肉，也能避免運動傷害。」里約奧運馬拉松排名前百的台灣好手何盡平提到：「今年很開心再度受邀響應渣打公益馬拉松，也期待2月12日能與跑者們一同於賽道上挑戰自我！

視障跑者陳宗裕  分享職場與跑步心得  

樂觀開朗的視障跑者陳宗裕，今年是第3度參加渣打路跑賽事，於現場分享他的職場與跑步故事，回憶起當初獨自北上工作時，還經歷一場家庭革命，最後因為傑出的工作表現，才讓家人放心。如同陳宗裕於「看得見的希望」書籍中表示：「對於視障者而言，能夠經濟獨立不再倚靠家人，就是最大的肯定。這份工作機會令我非常感恩，能讓我用自己的工作能力向家人證明：我做得到。」
 
陳宗裕開始跑步是受到視障同事的邀約，勇敢跨出第一步，而體驗到跑步帶來的美好感受；而這次將由渣打銀行總經理陳銘僑擔任陳宗裕的陪跑員，不免讓他有些許的緊張，但他認為能與總經理一起衝向終點完成挑戰，別具意義！陳宗裕邀請視障朋友勇敢邁出步伐迎向這個社會，並期盼更多企業能提供友善的視障就業環境與機會！

跑者口碑優質賽事　Audi R8 領軍萬名跑者起跑

渣打公益馬拉松與台灣奧迪（Audi Taiwan）合作多年，本著對運動賽事的熱情和源自賽道的競技精神，台灣奧迪提供全系列價值高達4,000萬元的Audi Sport旗下S / RS性能車款作為賽事用車，並在這次記者會現場搶先展示前導車－旗艦超跑R8，帶領著眾星、世大運國手、視障跑者等，一齊為即將到來的賽事暖身，也象徵破風前進的強大動能！
 
「2017臺北渣打公益馬拉松」集結４大非跑不可的理由，包括西班牙品牌JOMA的亞洲第一款馬拉松賽衣、國內首枚獨家以施華洛世奇水晶鑲嵌的視障點字「完賽」字樣獎牌、True-Yoga-Fitness結合PowerMax全方位有氧與肌耐力交叉訓練營以及與香港渣打馬拉松跑者同日起跑，為跑者締造優質賽事！