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何謂正念跑步?如何練習?
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2021 PUMA螢光夜跑台北、高雄4月開跑 12/4先搶先贏
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何謂正念跑步?如何練習?

2018-01-23
知識庫 跑步 觀念 書摘 跑步字典 運動心理

正念跑步的重要

任何跑者都知道,跑步是一種非常有益的活動,其益處包括促進身心健康。此外,有規律跑步習慣的人通常具備更好的專注力與生活的動力。也有人認為跑步能使他們更敞開心胸或具備更大的自主性。動態跑步療法能以多元方式大幅增加你的能量,並幫助你跑得更遠更快,充分運用你的能力。

對於那些已經是跑者的人來說,DRT (動態跑步療法,Dynamic Running Therapy)能增添跑步的樂趣與益處。關於正念跑步的各種變化練習雖然類似於DRT的其他練習,但這裡並不需要解決任何特定的情境或問題。相反地,這會幫助你充分運用跑步,改善你與自我及周遭綠意的交流。

練習過程並不難——這是一種連結你真實自我的正念跑步。喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)說:「當正念被運用於運動之中,便會使你的身心一致。」本章的正念跑步練習將幫助你達到心流狀態,使你的跑步感覺自然、快樂、輕鬆。對於許多人而言,他們的跑步狀態會受到心理的影響,內在的聲音不斷地告訴我們「我們很累」、「我們不能繼續下去」、「我們應該轉身回家」。正念跑步會消除這樣的雜音,使你能連結自我與環境。卡巴金補充道:「跑步是一次又一次的呼吸,一步接著一步的步伐、一分一秒的時間累積……其中便會創造屬於自己的平靜與徹悟的冥想元素。」跑步與正念是如此相似且互補,所以這些練習能迅速讓你進入節奏——使你的焦點和目標合一,並形成一股自然的動力來幫助你前進。

正念跑步不只使你對自己的表現建立信心,也包括你的自我意識和能力。儘管這個練習簡單,但其成果卻會是深刻的——獲得更大的心理力量與集中力,你便能將此帶進自己的生活中。透過這樣的方式,我們在跑步時領悟的道理通常也能運用在我們的生活裡。找到能夠繼續前進的力量;征服這陡峭的山坡;或是享受下坡時的從容自在,皆能成為我們如何面對生活起起伏伏的啟發。

正念跑步對於呼吸的重視,能幫助你遠離拖累腳步的負面思維。香巴拉( Shambhala )佛僧領導者,同時也是一名馬拉松跑者的薩姜‧米龐仁波切說:「心裡的罣礙愈少,身體便更有力」。DRT 其中一個重點在於意識自己內心的思維並放下它們,瞭解何謂一時的念頭與真正的感覺。減少或抑制負面的內在對話便能改善你的實際表現。

正念跑步的另一個好處在於:當其與你的身體鍛鍊結合時,便能減少身體的運動傷害。曾將正念技巧引進職業運動隊伍(如芝加哥公牛籃球隊)的知名運動心理學家喬治.蒙福德(George Mumford)說:「許多跑者都知道什麼時候該進、什麼時候該退。然而,他們卻沒有完全真正實現這一點,甚至沒有專注於此。」因為你對呼吸和身體感覺的覺知就是正念跑步的核心,你也會藉此更快察覺並回應身體的需求。

正念跑步並非一定得是你跑步的唯一方式。你應該將此視為一個可以在過程中有所變化的方式;它可以是一個不同的跑步方式,也可以是一個新的生活方式。如果你遇到某個特別使你感到壓力的情境,或是覺得生活快壓垮你的時候,你或許會發現這是一個使你放鬆並放下的好方法。

記住,當進行正念跑步時,這並不會是一種負擔或挑戰。如果你要求自己要做到最好,要求自己快速且完美地學會正念跑步,你便會走向錯誤的結果。給自己時間找尋自己的道路——每個人都是不同的。你或許會遇到意想不到的阻力,如你忙碌的大腦所製造的雜音。留意這樣的阻力,並放下它,繼續前進。你並沒有所謂的目標。你不是為了要超越某個目標——你只要放下,並清空你混亂的思緒,讓自己能完全活在當下——你自己的當下。

正念跑步是一種連結真實自我的跑步方式。 ©ShutterStock

為正念跑步準備就緒

在最初幾次的正念跑步或步行最好選擇你熟悉的路線。這是為了讓你不需要費心去看地圖,以及煩惱跑步的方向與距離。

一開始你只需要在你原來的跑步過程中,增加一兩分鐘的正念跑步時間。遵循以下之練習,並逐漸建立自己的節奏。你可能要等到你知道怎麼正確跑步之後才能開始進行正念跑步——有些人覺得難以直接進行正念跑步,所以請找到適合自己的方式進行。隨著時間的推移,你會變得愈來愈拿手。保持耐心並樂在其中。如果你遭遇瓶頸或困難,就試著放下吧。這能有多難呢?

正念跑步練習

依據你的心情及可用的時間,你或許得從扎根過程(請參閱晨星出版《動態跑步療法》27~30頁)開始你的正念跑步練習——如此便能豐富你的體驗。如果你不必帶著某個焦點或課題去跑步,便不需要進行四階段的扎根過程。

1. 一旦你開始跑之後,找到一個舒服的步伐節奏。這個步伐節奏或許會有別以往,請依照自己的心情來調整。
2. 花點時間留意當時的天氣和你周遭的環境。注意周遭的顏色、氣味和形體。
3. 當你內心萌生些許動力時,提醒自己想要進行正念跑步的目的。
4. 當你準備就緒,選定一隻腳,每踩一步就計數一次。記得每次都只計算那一隻腳的步數。
5. 數十步後再從一開始計算。保持下去。
6. 當有侵略性或無益的想法萌生時,只要承認它們的存在,然後放下它們,繼續回到你的正念跑步。
7. 如果那些想法又再次出現,就再一次地放下它們。你也許需要一點時間去熟悉正念跑步,而且過程中會有幾天是比較難以進行的。
8. 如果你有無法繼續下去的念頭,問自己這些念頭是否來自於內心或身體。如果它們來自於你的內心,它們便只是想法,而非事實,就放下它們吧。
9. 當你覺得自己處於一種與世界隔絕的狀態中,有的只剩你自己和你的步伐,那麼你已經在你的心流之中了。
10. 如果你想要換一種方式進行,你可以嘗試計數自己的呼吸。過程中留意自己呼吸的充足感。享受肺部膨脹與排空的感覺。

變化1
重複上述1 ~ 3 之步驟
當你準備就緒,開始專注在所有體驗到的感覺。從你的身體開始——真正去感受腳跟接觸地面的感覺。感受微風拂過你的脖子或吹過眉毛上的汗珠。留意跑步裝備如何隨著每個步伐去移動,以及裝備貼著身體的感覺。繼續感受你其他部位的感覺。這個練習是為了使你專注於當下的身體和感覺上。
如上所述,當有侵略性或無益的想法萌生時,只要承認它們的存在,然後放下它們,繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

變化2
如前所述重複步驟1 ~ 3。
當你起跑時,在過程中更仔細地觀察你周圍的事物。真正去理解你身邊事物的細節,可能是你前方的道路、身邊的樹木或花草。讓這過程成為你的正念跑步練習。讓自己與周遭環境合而為一。這個練習是為了提升你的覺知並盡可能專注在你身處環境之中。
如上所述,當有侵略性或無益的想法萌生時,只要承認它們的存在,然後放下它們,繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

記住,在你跑步和生活上所面臨的大多數瓶頸其實都在你的腦裡。正念跑步可以在你的跑步過程和未來的生活裡幫助你克服這些瓶頸。就如卡巴金所說的:「當心與身體的交流愈多,你就愈能領悟其真正的極限。」因此給自己一些時間——每個人都有自己的道路,而你或許正需要一點時間找到自己的道路,而這些練習能帶領你敞開自己前方的道路。它們會幫助你以溫柔和智慧去面對自己的疑慮和恐懼。你不需要消滅自己的罪根——內心的平靜來自於放下這些罪根。當你走上前方的路,與它們擦身而過時對它們眨個眼,而不要讓它們將你拖入混亂的衝突之中。你只需要享受當下感受到的浩瀚無垠。到時你便能獲得力量和平靜。

©ShutterStock

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版,William Pullen 
威廉‧普倫著作《動態跑步療法:透過跑步與心靈對話 療癒低潮邁向健康人生》一書。

我們都知道慢跑可以讓人放鬆、重整思緒甚至振奮精神,而動態跑步療法(DRT)將進一步釋放運動所帶來的療癒力,解決焦慮、憂鬱、選擇困難等低潮情緒,協助我們克服生活的煎熬與困境,並調整生理及心理的狀況。

這不是一本指導你如何跑步才正確的書,而是藉由動態跑步療法,「告別絕望與壓力的一帖藥方」。──VOGUE雜誌


•更多晨星出版《動態跑步療法》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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日本武士盔甲精神融合跑鞋科技 ASICS GEL-KINSEI BLAS全新跑鞋上市!

2023-03-09
ASICS鞋子跑步配備館

全球知名運動品牌ASICS亞瑟士在台灣跑鞋市場正式引進GEL-KINSEI BLAST跑鞋,以武士盔甲為靈感設計,結合 GEL 亞瑟膠、FF BLAST 與 FF BLAST PLUS 回彈中底,打造出緩震護足、充滿動力的極上跑感。配合中底置入的 PEBAX推進板,助益跑者每一步舒適推進,更加靈活迅捷!GEL-KINSEI BLAST 將於3/10推出男性兩款與女性一款,提供尋求良好緩震與追求平穩步伐的跑者一項全新選擇。

GEL-KINSEI BLAST
ASICS亞瑟士在台灣跑鞋市場正式引進GEL-KINSEI BLAST跑鞋

源自日本武士盔甲精神

源自2000年代中期的GEL-KINSEI迭代跑鞋,GEL-KINSEI BLAST結合日本工藝與現代科技,工程針織鞋面外型設計靈感來自日本武士盔甲,保護身體之餘,更能恣意伸展靈動之勢,顛覆性的設計線條不僅映出日本工藝之美,帶來額外支撐與包裹,打造跑者心中的非凡鞋履!

FF BLAST與FF BLAST PLUS 科技中底結合PEBAX中足推進板,提供安穩的能量回饋,加上前掌與後跟大面積的GEL亞瑟膠科技,讓每一次跑動落地,都能感受令人安心的緩震感。中底的斜切紋理與 GEL 亞瑟膠外型也取樣於日本武士刀彎順剛柔並濟之美學,體現未來武士感,為鞋款添上標誌性亮點。

GEL-KINSEI BLAST
FF BLAST與FF BLAST PLUS 科技中底結合PEBAX中足推進板,提供安穩的能量回饋

大底承襲彈力跑鞋基因

GEL-KINSEI BLAST 不僅活用亞瑟士多項跑鞋科技,更於鞋底結構,加入取樣彈力跑鞋系列基因的蹦床概念鞋底凹槽。特殊凹槽設計與結構,讓跑動的每一步都能充滿回彈能量!大底材質,使用AHAR耐磨橡膠大底,強化鞋款抓力與耐用性,將鞋款壽命更加延長。

GEL-KINSEI BLAST
於鞋底結構加入取樣彈力跑鞋系列基因的蹦床概念鞋底凹槽。

直營店鋪限定黑橘配色

GEL-KINSEI BLAST 將於 3/10(五) 在 ASICS 官網、全台直營門市(OUTLET除外)與北中南指定經銷店點上市,共推出男性兩款與女性一款,其中充滿日式神秘色彩的的黑橘色男性款式,為 ASICS 線下直營店鋪限定販售!

GEL-KINSEI BLAST限定色
充滿日式神秘色彩的GEL-KINSEI BLAST黑橘色款式,只有在 ASICS 線下直營店鋪限定販售!

資料提供/台灣亞瑟士

責任編輯/林彥甫

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2021 PUMA螢光夜跑台北、高雄4月開跑 12/4先搶先贏

2020-11-16
賽事PUMA馬拉松路跑跑步話題

知名大型夜跑賽事「PUMA 螢光夜跑」將於新冠疫情後重返賽道,訂於2021 年 4 月 3 日(六)及 4 月 10 日(六),分別於台北、高雄正式開跑!2021 PUMA 螢光夜跑不同於以往登記抽籤,改以個人報名先搶先贏制,2020 年 12 月 4 日(五)即刻開搶,額滿即報名截止。主辦單位另推出超前部署報名優惠,只要購買指定鞋款或是揪團參加校園星 RUN 組的學生,皆可於 2020 年 11 月 16 日至 12月3日搶先報名,2020 年參賽跑者也可於同一時間上線登記,享有 2021 年保障錄取名額。

2021 PUMA螢光夜跑
2021 PUMA螢光夜跑台北、高雄4月開跑 12/4先搶先贏

超前部署報名雙管道 號召2020參賽跑者重返賽道

2020 PUMA 螢光夜跑為了防範疫情而取消,2021 PUMA 螢光夜跑即將擊退疫情陰霾重返賽道。為慶祝光榮回歸,推出超前部署報名雙管道:
管道一:凡於 2020 年 11 月 16 日(一)至 11 月 30 日(一)購買 PUMA 螢光夜跑指定鞋款的消費者,即可獲得 2021 PUMA 螢光夜跑優先報名序號卡,憑序號直接登入活動官網報名,可享搶先報名福利。

管道二:2021 年PUMA 螢光夜跑持續推出「校園星 Run 組」5K 團體組別,號召全台的大專院校學生們揪團 5 人即可成團參加,不僅享郵寄優惠價格、歡樂無限的「疾風射門大挑戰」趣味活動,更可搶先上線報名,與親朋好友一享受賽道奔馳熱血快感。

除此之外,PUMA 螢光夜跑特地為 2020 年之原定參賽跑者保留 2021 年參賽名額,讓所有今年已報名但因疫情無法參賽的跑者擁有保障參賽資格,號召大家一起重返賽道。

以上雙管道及 2020 參賽跑者,須於 2020 年 11 月 16 日(一)至 12 月 03 日(四)期間上線登記報名。

個人報名限量名額 12/4 手刀開搶

2021 PUMA 螢光夜跑第二階段則改採網路限額報名,並依報名先後順序給予錄取參賽資格, 2020年12月4日(五)至12月18日(五)開放報名,名額額滿即報名截止。

以往 PUMA 螢光夜跑都是採用抽籤報名,但今年將優先保障 2020 之參賽選手參賽資格,並將剩餘名額依各組比例釋出,所以想一同享受螢光夜跑的跑者們,記得設好鬧鐘,12 月 4 日準時到 PUMA 螢光夜跑官方網站報名開搶,在賽事現場拚腳程前先以手速比拚暖身。

PUMA x First Mile 永續生態愛地球公益夜跑

永續生態是 PUMA 持續推動的企業責任,2021 年 PUMA 螢光夜跑將持續結合永續生態概念,無論是再生紗線製成的紀念賽衣(Recycle)、參賽贈品-運動環保水壺腰帶組(Reuse),至周邊規劃如環保拍照區(Reduce),邀請所有的參賽跑者共同為生態環境貢獻心力。

PUMA x First Mile 限量環保紗賽衣特別採用回收寶特瓶所製成的環保紗線製成,唯此特殊材質原物料有限,僅報名前 15,000 人可以獲得,主辦單位將按照報名順序依各站人數比例進行限量分配。

PUMA螢光夜跑客製姓名徽章式完賽獎牌
PUMA螢光夜跑客製姓名徽章式完賽獎牌

此外,2021 年 PUMA 螢光夜跑也將持續與公益團體「財團法人肝病防治學術基金會」合作,並捐贈本屆「Love Run 公益愛跑組」以及「校園星Run組」報名費收入所得作為肝病防治推廣用途。凡報名「Love Run 公益愛跑組」以及「校園星Run組」的跑者們可免費體驗一次「PUMA Night Run 疾風射門大挑戰」玩遊戲秀愛心。 PUMA 也將在夜跑現場設置肝病防治基金會專屬攤位,為跑者做肝病篩檢相關服務,呼籲跑友一同重視保肝健康的重要性。

台北 AIMS 國際賽道認證,高雄港都城市夜景

PUMA 螢光夜跑持續追求路線最佳化。2021 年 PUMA 螢光夜跑台北站正式路線長度 21.6 公里,獲得 AIMS 與 IAAF 認證,提供跑友們更國際化的數據紀錄,在穿梭台北夜晚人文美景及指標景點的同時,感受螢光夜跑不斷進步創新的無限動力。

台北站正式路線長度 21.6 公里
台北站正式路線長度 21.6 公里,獲得 AIMS 與 IAAF 認證

高雄站 21K 菁英挑戰組則將延續特色生態文化路線,途經愛河溼地公園、內惟埤文化園區、願景橋、與中都唐榮磚窯廠等,讓跑友一齊留下高雄港都城市夜跑的美好記憶。

高雄站 21K 路線
高雄站 21K 路線

報名期程

2021 PUMA 螢光夜跑報名期程
2021 PUMA 螢光夜跑報名期程

活動相關詳情請上 2021 PUMA螢光夜跑活動官網查詢,或加入 PUMA 螢光夜跑 LINE 官方帳號:@puma-nightrun 或 帳號名稱:PUMA螢光夜跑。 
活動服務專線:享動行銷工作室 02-2503-9333 #23

資料來源/PUMA
責任編輯/Dama

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