正念跑步的重要

任何跑者都知道，跑步是一種非常有益的活動，其益處包括促進身心健康。此外，有規律跑步習慣的人通常具備更好的專注力與生活的動力。也有人認為跑步能使他們更敞開心胸或具備更大的自主性。動態跑步療法能以多元方式大幅增加你的能量，並幫助你跑得更遠更快，充分運用你的能力。

對於那些已經是跑者的人來說，DRT （動態跑步療法，Dynamic Running Therapy）能增添跑步的樂趣與益處。關於正念跑步的各種變化練習雖然類似於DRT的其他練習，但這裡並不需要解決任何特定的情境或問題。相反地，這會幫助你充分運用跑步，改善你與自我及周遭綠意的交流。

練習過程並不難——這是一種連結你真實自我的正念跑步。喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）說：「當正念被運用於運動之中，便會使你的身心一致。」本章的正念跑步練習將幫助你達到心流狀態，使你的跑步感覺自然、快樂、輕鬆。對於許多人而言，他們的跑步狀態會受到心理的影響，內在的聲音不斷地告訴我們「我們很累」、「我們不能繼續下去」、「我們應該轉身回家」。正念跑步會消除這樣的雜音，使你能連結自我與環境。卡巴金補充道：「跑步是一次又一次的呼吸，一步接著一步的步伐、一分一秒的時間累積……其中便會創造屬於自己的平靜與徹悟的冥想元素。」跑步與正念是如此相似且互補，所以這些練習能迅速讓你進入節奏——使你的焦點和目標合一，並形成一股自然的動力來幫助你前進。

正念跑步不只使你對自己的表現建立信心，也包括你的自我意識和能力。儘管這個練習簡單，但其成果卻會是深刻的——獲得更大的心理力量與集中力，你便能將此帶進自己的生活中。透過這樣的方式，我們在跑步時領悟的道理通常也能運用在我們的生活裡。找到能夠繼續前進的力量；征服這陡峭的山坡；或是享受下坡時的從容自在，皆能成為我們如何面對生活起起伏伏的啟發。

正念跑步對於呼吸的重視，能幫助你遠離拖累腳步的負面思維。香巴拉（ Shambhala ）佛僧領導者，同時也是一名馬拉松跑者的薩姜‧米龐仁波切說：「心裡的罣礙愈少，身體便更有力」。DRT 其中一個重點在於意識自己內心的思維並放下它們，瞭解何謂一時的念頭與真正的感覺。減少或抑制負面的內在對話便能改善你的實際表現。

正念跑步的另一個好處在於：當其與你的身體鍛鍊結合時，便能減少身體的運動傷害。曾將正念技巧引進職業運動隊伍（如芝加哥公牛籃球隊）的知名運動心理學家喬治．蒙福德（George Mumford）說：「許多跑者都知道什麼時候該進、什麼時候該退。然而，他們卻沒有完全真正實現這一點，甚至沒有專注於此。」因為你對呼吸和身體感覺的覺知就是正念跑步的核心，你也會藉此更快察覺並回應身體的需求。

正念跑步並非一定得是你跑步的唯一方式。你應該將此視為一個可以在過程中有所變化的方式；它可以是一個不同的跑步方式，也可以是一個新的生活方式。如果你遇到某個特別使你感到壓力的情境，或是覺得生活快壓垮你的時候，你或許會發現這是一個使你放鬆並放下的好方法。

記住，當進行正念跑步時，這並不會是一種負擔或挑戰。如果你要求自己要做到最好，要求自己快速且完美地學會正念跑步，你便會走向錯誤的結果。給自己時間找尋自己的道路——每個人都是不同的。你或許會遇到意想不到的阻力，如你忙碌的大腦所製造的雜音。留意這樣的阻力，並放下它，繼續前進。你並沒有所謂的目標。你不是為了要超越某個目標——你只要放下，並清空你混亂的思緒，讓自己能完全活在當下——你自己的當下。

為正念跑步準備就緒

在最初幾次的正念跑步或步行最好選擇你熟悉的路線。這是為了讓你不需要費心去看地圖，以及煩惱跑步的方向與距離。

一開始你只需要在你原來的跑步過程中，增加一兩分鐘的正念跑步時間。遵循以下之練習，並逐漸建立自己的節奏。你可能要等到你知道怎麼正確跑步之後才能開始進行正念跑步——有些人覺得難以直接進行正念跑步，所以請找到適合自己的方式進行。隨著時間的推移，你會變得愈來愈拿手。保持耐心並樂在其中。如果你遭遇瓶頸或困難，就試著放下吧。這能有多難呢？

正念跑步練習

依據你的心情及可用的時間，你或許得從扎根過程（請參閱晨星出版《動態跑步療法》27～30頁）開始你的正念跑步練習——如此便能豐富你的體驗。如果你不必帶著某個焦點或課題去跑步，便不需要進行四階段的扎根過程。

1. 一旦你開始跑之後，找到一個舒服的步伐節奏。這個步伐節奏或許會有別以往，請依照自己的心情來調整。
2. 花點時間留意當時的天氣和你周遭的環境。注意周遭的顏色、氣味和形體。
3. 當你內心萌生些許動力時，提醒自己想要進行正念跑步的目的。
4. 當你準備就緒，選定一隻腳，每踩一步就計數一次。記得每次都只計算那一隻腳的步數。
5. 數十步後再從一開始計算。保持下去。
6. 當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。
7. 如果那些想法又再次出現，就再一次地放下它們。你也許需要一點時間去熟悉正念跑步，而且過程中會有幾天是比較難以進行的。
8. 如果你有無法繼續下去的念頭，問自己這些念頭是否來自於內心或身體。如果它們來自於你的內心，它們便只是想法，而非事實，就放下它們吧。
9. 當你覺得自己處於一種與世界隔絕的狀態中，有的只剩你自己和你的步伐，那麼你已經在你的心流之中了。
10. 如果你想要換一種方式進行，你可以嘗試計數自己的呼吸。過程中留意自己呼吸的充足感。享受肺部膨脹與排空的感覺。

變化1
重複上述1 ～ 3 之步驟
當你準備就緒，開始專注在所有體驗到的感覺。從你的身體開始——真正去感受腳跟接觸地面的感覺。感受微風拂過你的脖子或吹過眉毛上的汗珠。留意跑步裝備如何隨著每個步伐去移動，以及裝備貼著身體的感覺。繼續感受你其他部位的感覺。這個練習是為了使你專注於當下的身體和感覺上。
如上所述，當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

變化2
如前所述重複步驟1 ～ 3。
當你起跑時，在過程中更仔細地觀察你周圍的事物。真正去理解你身邊事物的細節，可能是你前方的道路、身邊的樹木或花草。讓這過程成為你的正念跑步練習。讓自己與周遭環境合而為一。這個練習是為了提升你的覺知並盡可能專注在你身處環境之中。
如上所述，當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

記住，在你跑步和生活上所面臨的大多數瓶頸其實都在你的腦裡。正念跑步可以在你的跑步過程和未來的生活裡幫助你克服這些瓶頸。就如卡巴金所說的：「當心與身體的交流愈多，你就愈能領悟其真正的極限。」因此給自己一些時間——每個人都有自己的道路，而你或許正需要一點時間找到自己的道路，而這些練習能帶領你敞開自己前方的道路。它們會幫助你以溫柔和智慧去面對自己的疑慮和恐懼。你不需要消滅自己的罪根——內心的平靜來自於放下這些罪根。當你走上前方的路，與它們擦身而過時對它們眨個眼，而不要讓它們將你拖入混亂的衝突之中。你只需要享受當下感受到的浩瀚無垠。到時你便能獲得力量和平靜。

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，William Pullen 威廉‧普倫著作《動態跑步療法：透過跑步與心靈對話 療癒低潮邁向健康人生》一書。

我們都知道慢跑可以讓人放鬆、重整思緒甚至振奮精神，而動態跑步療法（DRT）將進一步釋放運動所帶來的療癒力，解決焦慮、憂鬱、選擇困難等低潮情緒，協助我們克服生活的煎熬與困境，並調整生理及心理的狀況。

這不是一本指導你如何跑步才正確的書，而是藉由動態跑步療法，「告別絕望與壓力的一帖藥方」。──VOGUE雜誌

•更多晨星出版《動態跑步療法》資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu

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資料提供／星裕國際

責任編輯／林彥甫

跑步這項運動深植於日本文化已有數百年，其歷史可以追溯到江戶時代的快遞系統，這需要身形精實的跑者用跑步的方式往來穿過險惡地形去傳遞重要的訊息。不過，在各種跑步運動競賽中，馬拉松已經是日本人最喜愛的一項運動，一些重要馬拉松賽事（例如「箱根駅伝」）的收視率與網上的關注度甚至可以媲美超級盃在美國的盛況，「市民跑者」川內優輝在日本人心目中的地位，與美國人心目中的詹姆斯 (LeBron James) 和培頓·曼寧 (Peyton Manning) 無二──他們都是國家英雄。

甚至，有些虔誠的「馬拉松使徒」會參加一種超級長跑賽事，每天跑兩場馬拉松的距離，而且連續100天不間斷！從專業角度來看馬拉松，在五十年前，是日本人站上奧運馬拉松比賽的領獎台，而非肯亞人或衣索比亞人。1966年，日本選手在世界最快的17個馬拉松成績中占據了15個位置。2001年，高橋尚子在柏林馬拉松成為第一個打破馬拉松2小時20分大關的女選手；最近的一個耀眼成績，則是川內優輝於2013年四次跑進2小時10分大關。

日本的國土只和美國的蒙大拿州差不多大，他們到底是如何練就如此強大的馬拉松技術呢？有沒有什麼跑步的智慧與經驗是值得我們學習的呢？

1.堅如磐石的有氧運動基礎

利迪亞德基金會 (Lydiard Foundation) 的聯合創始人橋爪宣弥曾經是日立公司在1988年至1991年的助理教練，在他看來，單純地跑長跑所打造的、相對慢速但穩定的堅實基礎是日本選手取得成功的關鍵。「知名的鐵人三項選手/教練Mark Allen要求玩三鐵的選手跑得很快，並針對三鐵的跑步距離專注做訓練，但是看起來有點單調無聊的基礎訓練才是讓你成為一個偉大馬拉松選手的關鍵因素。」橋爪宣弥說，「日本跑者把這個信念奉為圭臬。」

橋爪說，高橋尚子的前教練小出義雄曾經有讓他的學員們一個星期跑200英里（約322公里）的訓練紀錄，以便讓他們即使在全程馬拉松的最後五公里還能夠加速衝刺。橋爪也提到，另一位與馬拉松傳奇選手瀬古利彦同樣拜師於知名陸上競技教練中村清的實業跑團教練，會讓他的選手們每天上午跑60分鐘、中午跑90分鐘、晚上再跑60分鐘，以這種強度訓練四個星期作為基礎練習。橋爪把這種訓練叫做「(像嬰兒學步一樣)跪地爬行」的有氧基礎練習；在日本，這種模式已經進行了幾十年。「事實上，越是長距離的項目，越需要以這種訓練來打基礎，因此馬拉松恰好是日本人最喜歡的賽事之一。」橋爪宣弥說。

2.專注熱情努力付出

對於日本馬拉松跑者來說，在跑步上面沒有什麼是可以折衷隨便的。很多西方的頂尖馬拉松選手會將無法突破怪罪於基因，不過這種想法可不會出現在日本的專業馬拉松選手頭腦裡。橋爪宣弥引用傳奇教練中村清的話說：「天賦有其限制，但是努力的付出則沒有。」橋爪認為日本選手仍然在堅持著自己的夢想，「雖然一些年輕的西方跑者們想尋求一些科學證明來看看馬拉松是否值得一試，但日本選手仍然堅持，付出高度的努力能夠克服天賦上的欠缺，這是一種很傻、很老派的『浪漫』。」

暢銷跑步書《Run Strong》的編輯凱文·貝克 (Kevin Beck) 同樣支持這種觀點，他在這本書中也以一個章節描述這種日本馬拉松訓練模式：「我看過在科羅拉多州博德水庫和錦繡中學 (Fairview High School) 做訓練的日本菁英女選手們，她們是我所見過最專注、最努力的馬拉松運動員。」

3.紀律和毅力

以最快速度跑完26.2英里（約42.195公里）的距離對於你的紀律性是一個嚴酷的考驗，不過，日本人對於這件事卻安之如飴。貝克表示，日本人對於「毅力」的詮釋就是「不懈的努力和安靜的煎熬」，這也是「他們所擅長的事情」。貝克表示：「馬拉松是完美的平台，讓『不懈的努力』和『安靜的煎熬』可以得到絕佳的詮釋。瀬古利彦是一頭超遠程的跑步怪獸，他就那麼靜靜地享受著大量緩慢跑步的痛苦，即使超過60公里的距離都能堅持下來，這讓他久負盛名。這種紀律和毅力，對於疲勞與疼痛的承擔，和『再多跑一圈或一英里吧』這樣的動力，都不是想要達到快速成果的跑者所能忍受的。」

橋爪宣弥對於這種追求快速成果的慾望用「快餐的心態」來加以形容：「有些跑者在進行馬拉松或者其他類型的長跑比賽的準備時追求極簡快速主義，但是馬拉松是一個循序漸進的工作，你需要花時間來逐步並穩定地建立自己的能力。你只要盡其所能，美好的成果將展現在你面前。」

[註] 利迪亞德基金會 (Lydiard Foundation) 是為了紀念澳洲傳奇跑步教練Arthur Lydiard所創設，旨在將他的跑步訓練系統傳承給新一代的跑者，並提供跑步教練認證，其網址： http://www.lydiardfoundation.org/