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何謂正念跑步?如何練習?
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何謂正念跑步?如何練習?

2018-01-23
知識庫 跑步 觀念 書摘 跑步字典 運動心理

正念跑步的重要

任何跑者都知道,跑步是一種非常有益的活動,其益處包括促進身心健康。此外,有規律跑步習慣的人通常具備更好的專注力與生活的動力。也有人認為跑步能使他們更敞開心胸或具備更大的自主性。動態跑步療法能以多元方式大幅增加你的能量,並幫助你跑得更遠更快,充分運用你的能力。

對於那些已經是跑者的人來說,DRT (動態跑步療法,Dynamic Running Therapy)能增添跑步的樂趣與益處。關於正念跑步的各種變化練習雖然類似於DRT的其他練習,但這裡並不需要解決任何特定的情境或問題。相反地,這會幫助你充分運用跑步,改善你與自我及周遭綠意的交流。

練習過程並不難——這是一種連結你真實自我的正念跑步。喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)說:「當正念被運用於運動之中,便會使你的身心一致。」本章的正念跑步練習將幫助你達到心流狀態,使你的跑步感覺自然、快樂、輕鬆。對於許多人而言,他們的跑步狀態會受到心理的影響,內在的聲音不斷地告訴我們「我們很累」、「我們不能繼續下去」、「我們應該轉身回家」。正念跑步會消除這樣的雜音,使你能連結自我與環境。卡巴金補充道:「跑步是一次又一次的呼吸,一步接著一步的步伐、一分一秒的時間累積……其中便會創造屬於自己的平靜與徹悟的冥想元素。」跑步與正念是如此相似且互補,所以這些練習能迅速讓你進入節奏——使你的焦點和目標合一,並形成一股自然的動力來幫助你前進。

正念跑步不只使你對自己的表現建立信心,也包括你的自我意識和能力。儘管這個練習簡單,但其成果卻會是深刻的——獲得更大的心理力量與集中力,你便能將此帶進自己的生活中。透過這樣的方式,我們在跑步時領悟的道理通常也能運用在我們的生活裡。找到能夠繼續前進的力量;征服這陡峭的山坡;或是享受下坡時的從容自在,皆能成為我們如何面對生活起起伏伏的啟發。

正念跑步對於呼吸的重視,能幫助你遠離拖累腳步的負面思維。香巴拉( Shambhala )佛僧領導者,同時也是一名馬拉松跑者的薩姜‧米龐仁波切說:「心裡的罣礙愈少,身體便更有力」。DRT 其中一個重點在於意識自己內心的思維並放下它們,瞭解何謂一時的念頭與真正的感覺。減少或抑制負面的內在對話便能改善你的實際表現。

正念跑步的另一個好處在於:當其與你的身體鍛鍊結合時,便能減少身體的運動傷害。曾將正念技巧引進職業運動隊伍(如芝加哥公牛籃球隊)的知名運動心理學家喬治.蒙福德(George Mumford)說:「許多跑者都知道什麼時候該進、什麼時候該退。然而,他們卻沒有完全真正實現這一點,甚至沒有專注於此。」因為你對呼吸和身體感覺的覺知就是正念跑步的核心,你也會藉此更快察覺並回應身體的需求。

正念跑步並非一定得是你跑步的唯一方式。你應該將此視為一個可以在過程中有所變化的方式;它可以是一個不同的跑步方式,也可以是一個新的生活方式。如果你遇到某個特別使你感到壓力的情境,或是覺得生活快壓垮你的時候,你或許會發現這是一個使你放鬆並放下的好方法。

記住,當進行正念跑步時,這並不會是一種負擔或挑戰。如果你要求自己要做到最好,要求自己快速且完美地學會正念跑步,你便會走向錯誤的結果。給自己時間找尋自己的道路——每個人都是不同的。你或許會遇到意想不到的阻力,如你忙碌的大腦所製造的雜音。留意這樣的阻力,並放下它,繼續前進。你並沒有所謂的目標。你不是為了要超越某個目標——你只要放下,並清空你混亂的思緒,讓自己能完全活在當下——你自己的當下。

正念跑步是一種連結真實自我的跑步方式。 ©ShutterStock

為正念跑步準備就緒

在最初幾次的正念跑步或步行最好選擇你熟悉的路線。這是為了讓你不需要費心去看地圖,以及煩惱跑步的方向與距離。

一開始你只需要在你原來的跑步過程中,增加一兩分鐘的正念跑步時間。遵循以下之練習,並逐漸建立自己的節奏。你可能要等到你知道怎麼正確跑步之後才能開始進行正念跑步——有些人覺得難以直接進行正念跑步,所以請找到適合自己的方式進行。隨著時間的推移,你會變得愈來愈拿手。保持耐心並樂在其中。如果你遭遇瓶頸或困難,就試著放下吧。這能有多難呢?

正念跑步練習

依據你的心情及可用的時間,你或許得從扎根過程(請參閱晨星出版《動態跑步療法》27~30頁)開始你的正念跑步練習——如此便能豐富你的體驗。如果你不必帶著某個焦點或課題去跑步,便不需要進行四階段的扎根過程。

1. 一旦你開始跑之後,找到一個舒服的步伐節奏。這個步伐節奏或許會有別以往,請依照自己的心情來調整。
2. 花點時間留意當時的天氣和你周遭的環境。注意周遭的顏色、氣味和形體。
3. 當你內心萌生些許動力時,提醒自己想要進行正念跑步的目的。
4. 當你準備就緒,選定一隻腳,每踩一步就計數一次。記得每次都只計算那一隻腳的步數。
5. 數十步後再從一開始計算。保持下去。
6. 當有侵略性或無益的想法萌生時,只要承認它們的存在,然後放下它們,繼續回到你的正念跑步。
7. 如果那些想法又再次出現,就再一次地放下它們。你也許需要一點時間去熟悉正念跑步,而且過程中會有幾天是比較難以進行的。
8. 如果你有無法繼續下去的念頭,問自己這些念頭是否來自於內心或身體。如果它們來自於你的內心,它們便只是想法,而非事實,就放下它們吧。
9. 當你覺得自己處於一種與世界隔絕的狀態中,有的只剩你自己和你的步伐,那麼你已經在你的心流之中了。
10. 如果你想要換一種方式進行,你可以嘗試計數自己的呼吸。過程中留意自己呼吸的充足感。享受肺部膨脹與排空的感覺。

變化1
重複上述1 ~ 3 之步驟
當你準備就緒,開始專注在所有體驗到的感覺。從你的身體開始——真正去感受腳跟接觸地面的感覺。感受微風拂過你的脖子或吹過眉毛上的汗珠。留意跑步裝備如何隨著每個步伐去移動,以及裝備貼著身體的感覺。繼續感受你其他部位的感覺。這個練習是為了使你專注於當下的身體和感覺上。
如上所述,當有侵略性或無益的想法萌生時,只要承認它們的存在,然後放下它們,繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

變化2
如前所述重複步驟1 ~ 3。
當你起跑時,在過程中更仔細地觀察你周圍的事物。真正去理解你身邊事物的細節,可能是你前方的道路、身邊的樹木或花草。讓這過程成為你的正念跑步練習。讓自己與周遭環境合而為一。這個練習是為了提升你的覺知並盡可能專注在你身處環境之中。
如上所述,當有侵略性或無益的想法萌生時,只要承認它們的存在,然後放下它們,繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

記住,在你跑步和生活上所面臨的大多數瓶頸其實都在你的腦裡。正念跑步可以在你的跑步過程和未來的生活裡幫助你克服這些瓶頸。就如卡巴金所說的:「當心與身體的交流愈多,你就愈能領悟其真正的極限。」因此給自己一些時間——每個人都有自己的道路,而你或許正需要一點時間找到自己的道路,而這些練習能帶領你敞開自己前方的道路。它們會幫助你以溫柔和智慧去面對自己的疑慮和恐懼。你不需要消滅自己的罪根——內心的平靜來自於放下這些罪根。當你走上前方的路,與它們擦身而過時對它們眨個眼,而不要讓它們將你拖入混亂的衝突之中。你只需要享受當下感受到的浩瀚無垠。到時你便能獲得力量和平靜。

©ShutterStock

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版,William Pullen 
威廉‧普倫著作《動態跑步療法:透過跑步與心靈對話 療癒低潮邁向健康人生》一書。

我們都知道慢跑可以讓人放鬆、重整思緒甚至振奮精神,而動態跑步療法(DRT)將進一步釋放運動所帶來的療癒力,解決焦慮、憂鬱、選擇困難等低潮情緒,協助我們克服生活的煎熬與困境,並調整生理及心理的狀況。

這不是一本指導你如何跑步才正確的書,而是藉由動態跑步療法,「告別絕望與壓力的一帖藥方」。──VOGUE雜誌


•更多晨星出版《動態跑步療法》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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跑回當兵時光! 首屆「2019東引軍事越野障礙賽」重砲登場

2019-05-10
賽事越野跑跑步話題

想重溫當兵時光,就跑這一波!具有濃厚戰地特色的連江縣東引鄉,將於8月3、4日兩天舉辦「2019東引軍事越野障礙賽」,即日起開放報名,賽事有4K組、8.5K組及最有挑戰性的16K競賽組,提供高達60萬元的總獎金加持,更首度開放中柱坑道做為賽道,邊跑還能邊看到戰時用的大砲。除了賽道風景特殊,選手之夜邀請到范逸臣和梁一貞熱力演唱、軍方火炮表演,加上賽後音樂會等活動,主辦單位預計,這將成為連江縣有史以來最High的運動嘉年華!

跑回當兵時光! 首屆「2019東引軍事越野障礙賽」重砲登場(圖為選手之夜表演藝人暨參賽者范逸臣、梁一貞)

連江縣富有濃厚的戰地特色,而東引鄉更是戰地中的戰地,處處瀰漫著軍事文化分氛圍。為了促進在地觀光,首屆「東引軍事越野障礙賽」藉運動行銷帶動國之北疆的觀光特色。

比賽三組的起終點都在東引忠誠門,依組別不同途經中柱港、東引燈塔、安東坑道、中柱坑道、感恩亭、三山據點等重要景點。負責規劃執行的極地探險家林義傑在賽前記者會中表示﹕「這次賽道結合獨一無二的軍事風格,更首度開放連在地人都沒去過的中柱坑道做為賽道,參賽者不只能挑戰極限,還能深度體驗東引風光。」他也透露,選手之夜將有神秘隱藏版節目-軍方特別設計的火炮表演。

「中柱坑道 虎踞門」平時是不對外開放的軍事管制區,這次賽事首次開放給跑者
感恩亭內故總統蔣經國之塑像巍然面南端坐,視野遼闊可綜覽東、西引360°全景

賽道難度上,已實地勘查過地形的林義傑指出﹕「16K真的很有挑戰!男性跑友應該最愛500障礙。加上8月的東引少起霧、風阻小、空氣好、陽光充足,相當適合前來挑戰!」

賽事5大特色

這次賽道規畫完整納入東引戰地風情與軍事文化,賽事服裝及配件、號碼布、完賽獎牌也融合軍事野戰風格,想重溫當兵時光、想一窺戰地神秘風光都不能錯過!以下是主辦單位列出的賽事特色﹕

1. 與軍方合作,除了中柱坑道首次開放給跑者進入,賽道沿線也佈置迷彩沙包、軍事裝備武器、沿線的精神標語等;沿途啦啦隊由在地軍方、社區組織及中小學社團等地方組織自發性組成,展現東引鄉親熱情。

2. 特色美食補給站除了有路跑活動必備的飲食補給,加入在地美食如: 馬祖大餅、當季水果、特色涼菜、老酒麵線、紅糟雞排、陳高冰淇淋等。

在賽道補給站可品嘗特色美食馬祖大餅

3. 8月2日選手之夜邀請范逸臣、梁一貞開唱,high翻東引!3日晚上舉辦音樂會及摸彩活動,讓跑者在賽後同樂。

4. 報名CP值超高!活動贈品依不同組別包括紀念活動上衣、運動帽、風格跑襪、運動毛巾、特色臂章及吊飾、完賽獎牌及證明,還有由東引酒廠出產的完賽紀念酒,從4K休閒組到16K菁英競賽組都能滿載而歸,贈品總價值高達NT﹩3000以上。

5.跑完欣賞限定美景「藍眼淚」,活動與當地旅遊業者藍眼淚旅行社、驫馬旅行社合作推出套裝行程,提供跑者便利的訂房、交通食宿選擇,也安排各種觀光行程欣賞東引各景點。可搭乘遊艇參與「海上看東引」,觀看東引「岸高水深,礁石壯麗」的美景;更有機會欣賞到馬祖季節限定美景「藍眼淚」。

2019東引軍事越野障礙賽的活動獎品豐富、物超所值(圖為負責規劃執行的林義傑)

資料來源/義傑事業股份有限公司   
採訪攝影/Dama

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Reebok獨家太空科技跑鞋 FLOATRIDE RS全新樣貌登場 !

2018-03-09
鞋子REEBOK跑步配備館

Reebok廣受好評的科技跑鞋FLOATRIDE 系列再添家族新成員FLOATRIDE RS,將FLOATRIDE的側邊鞋面設計簡化,獨特雪花織紋鞋面,讓FLOATRIDE RS更顯簡約有型,持續採用獨家太空中底科技FLOATRIDE Foam,提供完美避震效果兼具舒適腳感,鞋底使用全足環形EVA,讓跑步時的每一步,都能體驗到獨家太空鞋科技的羽量輕盈和絕佳緩震效果,FLOATRIDE RS黑、淺灰雙色登台,邀請您一起感受不同凡響的太空科技跑鞋體驗。

Reebok廣受好評的科技跑鞋FLOATRIDE 系列家族新成員FLOATRIDE RS

Reebok FLOATRIDE RS三大特點:
1.重量減輕50%
獨家跑鞋科技FLOATRIDE Foam 緩震中底相較於傳統EVA材質,重量減輕50%,以極輕量化的高強度緩震結構材質提供完美避震效果,兼具無比舒適穿著感受。

2.環形EVA鞋底
全足環形EVA鞋底,讓跑步的每一步都保持絕佳平衡,感受能量在避震與回饋間完美流動。

3.獨特針織材質
襪套式設計以及獨特針織鞋面材質,與眾不同的織紋,極致貼合腳型不鬆脫,提供穿著時完美包覆與高度透氣性。

FLOATRIDE的側邊鞋面設計簡化 獨特雪花織紋鞋面 讓FLOATRIDE RS更顯簡約有型

圖片資料來源/Reebok
責任編輯/David

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