正念跑步的重要

任何跑者都知道，跑步是一種非常有益的活動，其益處包括促進身心健康。此外，有規律跑步習慣的人通常具備更好的專注力與生活的動力。也有人認為跑步能使他們更敞開心胸或具備更大的自主性。動態跑步療法能以多元方式大幅增加你的能量，並幫助你跑得更遠更快，充分運用你的能力。

對於那些已經是跑者的人來說，DRT （動態跑步療法，Dynamic Running Therapy）能增添跑步的樂趣與益處。關於正念跑步的各種變化練習雖然類似於DRT的其他練習，但這裡並不需要解決任何特定的情境或問題。相反地，這會幫助你充分運用跑步，改善你與自我及周遭綠意的交流。

練習過程並不難——這是一種連結你真實自我的正念跑步。喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）說：「當正念被運用於運動之中，便會使你的身心一致。」本章的正念跑步練習將幫助你達到心流狀態，使你的跑步感覺自然、快樂、輕鬆。對於許多人而言，他們的跑步狀態會受到心理的影響，內在的聲音不斷地告訴我們「我們很累」、「我們不能繼續下去」、「我們應該轉身回家」。正念跑步會消除這樣的雜音，使你能連結自我與環境。卡巴金補充道：「跑步是一次又一次的呼吸，一步接著一步的步伐、一分一秒的時間累積……其中便會創造屬於自己的平靜與徹悟的冥想元素。」跑步與正念是如此相似且互補，所以這些練習能迅速讓你進入節奏——使你的焦點和目標合一，並形成一股自然的動力來幫助你前進。

正念跑步不只使你對自己的表現建立信心，也包括你的自我意識和能力。儘管這個練習簡單，但其成果卻會是深刻的——獲得更大的心理力量與集中力，你便能將此帶進自己的生活中。透過這樣的方式，我們在跑步時領悟的道理通常也能運用在我們的生活裡。找到能夠繼續前進的力量；征服這陡峭的山坡；或是享受下坡時的從容自在，皆能成為我們如何面對生活起起伏伏的啟發。

正念跑步對於呼吸的重視，能幫助你遠離拖累腳步的負面思維。香巴拉（ Shambhala ）佛僧領導者，同時也是一名馬拉松跑者的薩姜‧米龐仁波切說：「心裡的罣礙愈少，身體便更有力」。DRT 其中一個重點在於意識自己內心的思維並放下它們，瞭解何謂一時的念頭與真正的感覺。減少或抑制負面的內在對話便能改善你的實際表現。

正念跑步的另一個好處在於：當其與你的身體鍛鍊結合時，便能減少身體的運動傷害。曾將正念技巧引進職業運動隊伍（如芝加哥公牛籃球隊）的知名運動心理學家喬治．蒙福德（George Mumford）說：「許多跑者都知道什麼時候該進、什麼時候該退。然而，他們卻沒有完全真正實現這一點，甚至沒有專注於此。」因為你對呼吸和身體感覺的覺知就是正念跑步的核心，你也會藉此更快察覺並回應身體的需求。

正念跑步並非一定得是你跑步的唯一方式。你應該將此視為一個可以在過程中有所變化的方式；它可以是一個不同的跑步方式，也可以是一個新的生活方式。如果你遇到某個特別使你感到壓力的情境，或是覺得生活快壓垮你的時候，你或許會發現這是一個使你放鬆並放下的好方法。

記住，當進行正念跑步時，這並不會是一種負擔或挑戰。如果你要求自己要做到最好，要求自己快速且完美地學會正念跑步，你便會走向錯誤的結果。給自己時間找尋自己的道路——每個人都是不同的。你或許會遇到意想不到的阻力，如你忙碌的大腦所製造的雜音。留意這樣的阻力，並放下它，繼續前進。你並沒有所謂的目標。你不是為了要超越某個目標——你只要放下，並清空你混亂的思緒，讓自己能完全活在當下——你自己的當下。

為正念跑步準備就緒

在最初幾次的正念跑步或步行最好選擇你熟悉的路線。這是為了讓你不需要費心去看地圖，以及煩惱跑步的方向與距離。

一開始你只需要在你原來的跑步過程中，增加一兩分鐘的正念跑步時間。遵循以下之練習，並逐漸建立自己的節奏。你可能要等到你知道怎麼正確跑步之後才能開始進行正念跑步——有些人覺得難以直接進行正念跑步，所以請找到適合自己的方式進行。隨著時間的推移，你會變得愈來愈拿手。保持耐心並樂在其中。如果你遭遇瓶頸或困難，就試著放下吧。這能有多難呢？

正念跑步練習

依據你的心情及可用的時間，你或許得從扎根過程（請參閱晨星出版《動態跑步療法》27～30頁）開始你的正念跑步練習——如此便能豐富你的體驗。如果你不必帶著某個焦點或課題去跑步，便不需要進行四階段的扎根過程。

1. 一旦你開始跑之後，找到一個舒服的步伐節奏。這個步伐節奏或許會有別以往，請依照自己的心情來調整。
2. 花點時間留意當時的天氣和你周遭的環境。注意周遭的顏色、氣味和形體。
3. 當你內心萌生些許動力時，提醒自己想要進行正念跑步的目的。
4. 當你準備就緒，選定一隻腳，每踩一步就計數一次。記得每次都只計算那一隻腳的步數。
5. 數十步後再從一開始計算。保持下去。
6. 當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。
7. 如果那些想法又再次出現，就再一次地放下它們。你也許需要一點時間去熟悉正念跑步，而且過程中會有幾天是比較難以進行的。
8. 如果你有無法繼續下去的念頭，問自己這些念頭是否來自於內心或身體。如果它們來自於你的內心，它們便只是想法，而非事實，就放下它們吧。
9. 當你覺得自己處於一種與世界隔絕的狀態中，有的只剩你自己和你的步伐，那麼你已經在你的心流之中了。
10. 如果你想要換一種方式進行，你可以嘗試計數自己的呼吸。過程中留意自己呼吸的充足感。享受肺部膨脹與排空的感覺。

變化1
重複上述1 ～ 3 之步驟
當你準備就緒，開始專注在所有體驗到的感覺。從你的身體開始——真正去感受腳跟接觸地面的感覺。感受微風拂過你的脖子或吹過眉毛上的汗珠。留意跑步裝備如何隨著每個步伐去移動，以及裝備貼著身體的感覺。繼續感受你其他部位的感覺。這個練習是為了使你專注於當下的身體和感覺上。
如上所述，當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

變化2
如前所述重複步驟1 ～ 3。
當你起跑時，在過程中更仔細地觀察你周圍的事物。真正去理解你身邊事物的細節，可能是你前方的道路、身邊的樹木或花草。讓這過程成為你的正念跑步練習。讓自己與周遭環境合而為一。這個練習是為了提升你的覺知並盡可能專注在你身處環境之中。
如上所述，當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

記住，在你跑步和生活上所面臨的大多數瓶頸其實都在你的腦裡。正念跑步可以在你的跑步過程和未來的生活裡幫助你克服這些瓶頸。就如卡巴金所說的：「當心與身體的交流愈多，你就愈能領悟其真正的極限。」因此給自己一些時間——每個人都有自己的道路，而你或許正需要一點時間找到自己的道路，而這些練習能帶領你敞開自己前方的道路。它們會幫助你以溫柔和智慧去面對自己的疑慮和恐懼。你不需要消滅自己的罪根——內心的平靜來自於放下這些罪根。當你走上前方的路，與它們擦身而過時對它們眨個眼，而不要讓它們將你拖入混亂的衝突之中。你只需要享受當下感受到的浩瀚無垠。到時你便能獲得力量和平靜。

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，William Pullen 威廉‧普倫著作《動態跑步療法：透過跑步與心靈對話 療癒低潮邁向健康人生》一書。

我們都知道慢跑可以讓人放鬆、重整思緒甚至振奮精神，而動態跑步療法（DRT）將進一步釋放運動所帶來的療癒力，解決焦慮、憂鬱、選擇困難等低潮情緒，協助我們克服生活的煎熬與困境，並調整生理及心理的狀況。

這不是一本指導你如何跑步才正確的書，而是藉由動態跑步療法，「告別絕望與壓力的一帖藥方」。──VOGUE雜誌

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責任編輯／Oliver Wu

熱愛運動的名模王心恬日前參加好友林義傑所舉辦「SUPERACE超級馬拉松－內蒙站」，挑戰三天兩夜負重徒步111公里，途中克服高溫、風沙、早晚溫差大的沙漠環境，更掉了三隻腳指甲，最後終於完成內蒙沙漠超馬初體驗，同時為全球水資源缺乏發聲。

挑戰同時做公益  為全球水資源危機出發

外表甜美的王心恬十分熱愛衝浪、馬拉松等運動，更透過慢跑與台灣超馬好手林義傑成為好友。喜愛嘗試各種挑戰的王心恬曾參加林義傑舉辦的「SUPERACE超級馬拉松－吳哥窟站」，這次再次挑戰內蒙站，自行背負行李、食物、急救品及各式裝備，克服嚴峻的高溫、風沙和溫差等沙漠氣候，三天兩夜徒步走完111公里。
 
王心恬這趟挑戰同時為了全球水資源缺乏而發聲，以實際參與超馬的方式，體驗在乾旱無水的沙漠地形下身負幾斤重量，腳踏出去每一步都深陷沙地，即使知道方向但雙腳難以舉起，熱到精疲力竭，同時得面對滿天飛舞的細沙。
 
這項賽事能深刻體驗缺乏水資源國家的孩童，每天必須步行數公里尋找食用水源的辛苦。王心恬表示：「我想試著用雙腳跑地球上一些從未去過的環境，所以參與SUPERACE超級馬拉松－內蒙站來挑戰自我，同時也為了全球水資源缺乏出發，希望將水資源危機問題宣揚給全世界。」

進一步退三步 在艱困環境下找到堅持的自我

「或許很多人很難把我和挑戰極限畫上等號，所以我一心想用挑戰極限，讓更多人明白我的能耐不只如此而已。」平常在螢光幕上光鮮亮麗的王心恬表示，為了這次挑戰，她特地進行為期3個月的跑步訓練，原以為身心都準備充足，但在踏進沙漠的第一步開始，就被大漠裡多變無常的環境殘酷地考驗著。
 
不過，看似柔弱的她並沒有因為嚴酷地形與炎熱氣候而放棄，反而是頂著強風狂沙，在進一步退三步的艱困環境中，找到勇敢往前行的方法，更在這趟挑戰中找到最真實的自我。

名模成為沙漠中最美嬌點

王心恬回憶沙漠中有趣的小經歷，在賽程第二天，辛苦翻越過一座沙丘後，從遠方看到一群野生駱駝靜靜待著，她二話不說架上自拍桿，與駱駝合拍了快一小時；而一旁行經的超馬選手也跟著停下來拍照，但對象不是駱駝，反而是王心恬自己。事後她更在個人臉書上打趣分享「我說，你們這些選手不好好跑步，都在幹嘛！」

2019 SUPERACE 極地超級馬拉松－台灣站

活動時間   2019年1月18日(五)-1月20日(日) 
活動地點   墾丁青年活動中心（屏東縣恆春鎮墾丁路17號）
活動路線   最長壽的奇幻通道－浸水營古道、台東加羅板賽道、藍色公路－旭海草原等
賽事組別   三日菁英組、三日菁英團體組、三日挑戰組（三日共119公里，總爬升3,366公尺）／單日挑戰組（55公里，總爬升2,443公尺）
報名時間   2018年9月12日12:00至10月24日12:00
報名價錢   三日菁英組：NT$12,000／三日菁英團體組：NT$36,000／ 三日挑戰組：NT$15,000／單日組：NT$3,500

主辦單位   SUPERACE

報名詳情請洽賽事官網

 

資料來源／SUPERACE    
責任編輯／Dama

全球歷史最悠久、世界六大馬拉松賽事之一的波士頓馬拉松將於4月16日開跑，今（19日）下午四時，中華長跑隊台灣隊長鄭英哲率129位台灣市民跑者從桃園機場出發參加，是歷屆波馬最多台灣選手參賽的一次，人數比去年大增3成以上。團隊成員堅強，有參加4次波馬的老手、視障選手，更有7名跑者在波馬完賽後，將獲得世界馬拉松界最高榮譽「六星獎牌」。

波士頓馬拉松將於4月16日周一當地時間10:00（台北時間22:00）開跑，今年台灣籍參賽者共129位，其中包括約10位女性及2位視障跑者。團員中，前宜蘭縣長呂國華、高齡74歲的退休校長胡登村、超馬好手蘆竹區體育會路跑委員會執行長蔡萬春，以及陳萬軍將軍4位都是再度參加波馬；另有黃智成等7位在波馬完賽後，即可順利成為六大馬（波士頓馬拉松、倫敦馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松、紐約馬拉松、東京馬拉松）世界馬拉松大滿貫系列賽的「六星跑者」。
 
鄭英哲表示，今年較特別的是，團員中超過20位菁英跑者目標都在3小時內；另除了7名「準六星跑者」，還有兩三名跑友波馬完賽後直飛倫敦，參與4月22日倫敦馬後將進入六星跑者俱樂部。今年集滿六星的現象是台灣空前之多，去年在波馬完賽取得六星獎牌的僅2位。

值得一提的是，台灣超级馬拉松協會理事長戴廷聯今年已第四次参加，他在2013年親歷波馬爆炸事件，當時已完賽在終點站附近休息的他，以跑者身份義不容辭協助救援傷患，在美國各大媒體引為佳話並受特別報導。
 
波馬是世界上開放身障跑友參賽的先鋒，台灣首次有兩位視障跑者－洪國展與呂冠霖進軍波馬。鄭英哲指出，波馬對參賽者歷年都有嚴格的成績門檻限制（Boston Qualify，簡稱BQ，詳情可見2018波士頓馬拉松 你不可不知的關鍵數字），視障參賽者也不例外，兩位都通過該組別的5小時門檻。

除了參賽者，賽事當天將有隨團親友、中華長跑協會駐紐約代表許文山、當地華僑組成的上百位加油團前往支持；另今天中華長跑協會理事長郭宗智總教練（台灣第一位參加1983年波馬，以2小時31分06秒締造台灣選手於波馬創下的最佳成績）也親自到機場歡送選手。
 
團隊中包括鄭英哲大部分都是第一次參賽，對比賽期待都很高，但鄭英哲提醒，大家常說「波馬準備100分，表現90分」，希望台灣代表隊在比賽中只求盡力發揮；至於部分跑友猶豫一生難得機會「要拍還是要拚？」拍照事就付錢交給專業的就好。

資料來源／中華長跑協會
責任編輯／Dama