正念跑步的重要

任何跑者都知道，跑步是一種非常有益的活動，其益處包括促進身心健康。此外，有規律跑步習慣的人通常具備更好的專注力與生活的動力。也有人認為跑步能使他們更敞開心胸或具備更大的自主性。動態跑步療法能以多元方式大幅增加你的能量，並幫助你跑得更遠更快，充分運用你的能力。

對於那些已經是跑者的人來說，DRT （動態跑步療法，Dynamic Running Therapy）能增添跑步的樂趣與益處。關於正念跑步的各種變化練習雖然類似於DRT的其他練習，但這裡並不需要解決任何特定的情境或問題。相反地，這會幫助你充分運用跑步，改善你與自我及周遭綠意的交流。

練習過程並不難——這是一種連結你真實自我的正念跑步。喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）說：「當正念被運用於運動之中，便會使你的身心一致。」本章的正念跑步練習將幫助你達到心流狀態，使你的跑步感覺自然、快樂、輕鬆。對於許多人而言，他們的跑步狀態會受到心理的影響，內在的聲音不斷地告訴我們「我們很累」、「我們不能繼續下去」、「我們應該轉身回家」。正念跑步會消除這樣的雜音，使你能連結自我與環境。卡巴金補充道：「跑步是一次又一次的呼吸，一步接著一步的步伐、一分一秒的時間累積……其中便會創造屬於自己的平靜與徹悟的冥想元素。」跑步與正念是如此相似且互補，所以這些練習能迅速讓你進入節奏——使你的焦點和目標合一，並形成一股自然的動力來幫助你前進。

正念跑步不只使你對自己的表現建立信心，也包括你的自我意識和能力。儘管這個練習簡單，但其成果卻會是深刻的——獲得更大的心理力量與集中力，你便能將此帶進自己的生活中。透過這樣的方式，我們在跑步時領悟的道理通常也能運用在我們的生活裡。找到能夠繼續前進的力量；征服這陡峭的山坡；或是享受下坡時的從容自在，皆能成為我們如何面對生活起起伏伏的啟發。

正念跑步對於呼吸的重視，能幫助你遠離拖累腳步的負面思維。香巴拉（ Shambhala ）佛僧領導者，同時也是一名馬拉松跑者的薩姜‧米龐仁波切說：「心裡的罣礙愈少，身體便更有力」。DRT 其中一個重點在於意識自己內心的思維並放下它們，瞭解何謂一時的念頭與真正的感覺。減少或抑制負面的內在對話便能改善你的實際表現。

正念跑步的另一個好處在於：當其與你的身體鍛鍊結合時，便能減少身體的運動傷害。曾將正念技巧引進職業運動隊伍（如芝加哥公牛籃球隊）的知名運動心理學家喬治．蒙福德（George Mumford）說：「許多跑者都知道什麼時候該進、什麼時候該退。然而，他們卻沒有完全真正實現這一點，甚至沒有專注於此。」因為你對呼吸和身體感覺的覺知就是正念跑步的核心，你也會藉此更快察覺並回應身體的需求。

正念跑步並非一定得是你跑步的唯一方式。你應該將此視為一個可以在過程中有所變化的方式；它可以是一個不同的跑步方式，也可以是一個新的生活方式。如果你遇到某個特別使你感到壓力的情境，或是覺得生活快壓垮你的時候，你或許會發現這是一個使你放鬆並放下的好方法。

記住，當進行正念跑步時，這並不會是一種負擔或挑戰。如果你要求自己要做到最好，要求自己快速且完美地學會正念跑步，你便會走向錯誤的結果。給自己時間找尋自己的道路——每個人都是不同的。你或許會遇到意想不到的阻力，如你忙碌的大腦所製造的雜音。留意這樣的阻力，並放下它，繼續前進。你並沒有所謂的目標。你不是為了要超越某個目標——你只要放下，並清空你混亂的思緒，讓自己能完全活在當下——你自己的當下。

為正念跑步準備就緒

在最初幾次的正念跑步或步行最好選擇你熟悉的路線。這是為了讓你不需要費心去看地圖，以及煩惱跑步的方向與距離。

一開始你只需要在你原來的跑步過程中，增加一兩分鐘的正念跑步時間。遵循以下之練習，並逐漸建立自己的節奏。你可能要等到你知道怎麼正確跑步之後才能開始進行正念跑步——有些人覺得難以直接進行正念跑步，所以請找到適合自己的方式進行。隨著時間的推移，你會變得愈來愈拿手。保持耐心並樂在其中。如果你遭遇瓶頸或困難，就試著放下吧。這能有多難呢？

正念跑步練習

依據你的心情及可用的時間，你或許得從扎根過程（請參閱晨星出版《動態跑步療法》27～30頁）開始你的正念跑步練習——如此便能豐富你的體驗。如果你不必帶著某個焦點或課題去跑步，便不需要進行四階段的扎根過程。

1. 一旦你開始跑之後，找到一個舒服的步伐節奏。這個步伐節奏或許會有別以往，請依照自己的心情來調整。
2. 花點時間留意當時的天氣和你周遭的環境。注意周遭的顏色、氣味和形體。
3. 當你內心萌生些許動力時，提醒自己想要進行正念跑步的目的。
4. 當你準備就緒，選定一隻腳，每踩一步就計數一次。記得每次都只計算那一隻腳的步數。
5. 數十步後再從一開始計算。保持下去。
6. 當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。
7. 如果那些想法又再次出現，就再一次地放下它們。你也許需要一點時間去熟悉正念跑步，而且過程中會有幾天是比較難以進行的。
8. 如果你有無法繼續下去的念頭，問自己這些念頭是否來自於內心或身體。如果它們來自於你的內心，它們便只是想法，而非事實，就放下它們吧。
9. 當你覺得自己處於一種與世界隔絕的狀態中，有的只剩你自己和你的步伐，那麼你已經在你的心流之中了。
10. 如果你想要換一種方式進行，你可以嘗試計數自己的呼吸。過程中留意自己呼吸的充足感。享受肺部膨脹與排空的感覺。

變化1
重複上述1 ～ 3 之步驟
當你準備就緒，開始專注在所有體驗到的感覺。從你的身體開始——真正去感受腳跟接觸地面的感覺。感受微風拂過你的脖子或吹過眉毛上的汗珠。留意跑步裝備如何隨著每個步伐去移動，以及裝備貼著身體的感覺。繼續感受你其他部位的感覺。這個練習是為了使你專注於當下的身體和感覺上。
如上所述，當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

變化2
如前所述重複步驟1 ～ 3。
當你起跑時，在過程中更仔細地觀察你周圍的事物。真正去理解你身邊事物的細節，可能是你前方的道路、身邊的樹木或花草。讓這過程成為你的正念跑步練習。讓自己與周遭環境合而為一。這個練習是為了提升你的覺知並盡可能專注在你身處環境之中。
如上所述，當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

記住，在你跑步和生活上所面臨的大多數瓶頸其實都在你的腦裡。正念跑步可以在你的跑步過程和未來的生活裡幫助你克服這些瓶頸。就如卡巴金所說的：「當心與身體的交流愈多，你就愈能領悟其真正的極限。」因此給自己一些時間——每個人都有自己的道路，而你或許正需要一點時間找到自己的道路，而這些練習能帶領你敞開自己前方的道路。它們會幫助你以溫柔和智慧去面對自己的疑慮和恐懼。你不需要消滅自己的罪根——內心的平靜來自於放下這些罪根。當你走上前方的路，與它們擦身而過時對它們眨個眼，而不要讓它們將你拖入混亂的衝突之中。你只需要享受當下感受到的浩瀚無垠。到時你便能獲得力量和平靜。

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，William Pullen 威廉‧普倫著作《動態跑步療法：透過跑步與心靈對話 療癒低潮邁向健康人生》一書。

我們都知道慢跑可以讓人放鬆、重整思緒甚至振奮精神，而動態跑步療法（DRT）將進一步釋放運動所帶來的療癒力，解決焦慮、憂鬱、選擇困難等低潮情緒，協助我們克服生活的煎熬與困境，並調整生理及心理的狀況。

這不是一本指導你如何跑步才正確的書，而是藉由動態跑步療法，「告別絕望與壓力的一帖藥方」。──VOGUE雜誌

•更多晨星出版《動態跑步療法》資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu

「2017LAVA TRI 鐵人系列賽-新北福隆站」，將於6月24日及25日，假新北龍門運動公園及福隆海水浴場舉辦；LAVA第一場賽事就是在2012年於新北福隆舉辦，睽違4年再次回歸舉辦，並偕同新北市政府體育處、東北角暨宜蘭海岸國家風景管理處擔任協辦單位，吸引了近1,200名選手報名參與。本次賽事將於6月25日(日)上午6:30進行51.5公里標準鐵人三項組賽事、6:50則接著進行53公里鐵人二項組賽事。

本次LAVA鐵人系列賽分標準鐵人三項及鐵人二項兩種賽制。其中標準鐵人三項賽事距離總長51.5公里，包括游泳1.5公里、自行車40公里、跑步10公里；鐵人二項賽事距離總長53公里，包含跑步3公里、自行車40公里、跑步10公里。

本次Tri Club鐵人俱樂部對抗賽，不少鐵人隊伍爭相組隊參賽，包括「崇越鐵人」、 「國泰產險鐵人隊」、「CEEPO TEAM」、「瘋三鐵」、「BH瘋三鐵」、「DVTT醫聲論壇鐵人隊1隊~3隊」，其中「DVTT醫聲論壇鐵人隊」報名了3隊，而「瘋三鐵」報名了2隊，盛況空前的共有8組隊伍爭取首次LAVA新北福隆站的Tri Club獎盃。

運動結合當地觀光特色，也是本次2017LAVA TRI 鐵人系列賽-新北福隆站的重要亮點．為結合在地人文特色，6月25日當天，選手賽後將可以享用在地知名的福隆便當外，在地的新北市立貢寮國中也將擔任志工支援賽事，同時參與認養路跑賽段補給站，為選手提供最強的補給後盾；知名路跑社團OOXX極限運動社也將認養路跑補給站；臺北市立松山高級商業家事職業學校、新北市立新埔國中及屏東科技大學也一同透過參與志工活動，深入參與本次賽事，也讓來自全台的1,200名鐵人選手感受到新北福隆獨有的熱情。

秋冬是最適合運動的季節，經過長時間的努力訓練，終於到了參加馬拉松或路跑賽的比賽的日子，但可千萬不要因為太過興奮，而不注意犯下一些小錯誤，讓自己前功盡棄。
 
下面是跑者們在比賽日當天，最常見的10個錯誤以及建議，提供各位跑步愛好者做參考。

 1  訓練錯誤

如果不針對比賽環境訓練的話，那麼在比賽的時候，你的身體就很有可能無法適應賽道或地形。

建議：要為了你的比賽而調整訓練，針對性是關鍵來規劃，參加路跑就要在訓練中進行65%以上的公路路面訓練，在寒冷地方比賽就更不能總在室內跑跑步機。

 2  精神緊張

有人認為參加自己國家舉辦的比賽會有主場優勢，事實上有時反而會變成一種心理負擔。面對自己熟悉的東西會不自覺地想到各種困難，從而造成心理緊張。

建議：身體訓練很重要，先分析你熟悉的地形，然後針對性訓練。同時針對恐懼心理，你可以用欣賞風景和一些和吃一些自己喜歡的食物來調節。

 3  不注意補給

不要因為過度興奮而忘記補給，這樣當感到血糖太低的時候就晚了。

建議：做飲食控制，在平時的訓練中，按照比賽日的時間安排進餐、並吃固定的食物種類。如；白麵包、麥片、香蕉、能量棒、凝膠和運動飲料都是不錯的選擇。切記不要在比賽日當天嘗試新的食物，否則身體反而會因為不適應而出現不好的效果！

 4  比賽晚到

比賽當天建議提早到達會場，這樣才有足夠的時間準備寄物、了解現場的交通情況等等。

建議：提早到達會場。如果是去國外比賽，最好提前至少48小時到達。因為搭飛機等交通工具沿途所產生的脫水、腫脹等問題都需要至少24小時的時間去恢復。

 5  吃得太多

很多人都會選擇高熱量食物，但是不容易消化。所以如果你在上床前飽餐了一頓高脂肪的食物，你可能會在腸胃不適的情況下起跑並因此退賽，或者增加上廁所的次數。
 
建議：在你的飲食中，80-90%該是碳水化合物。避免高纖維食品。堅果之類會在腸道殘留，賽前一天，你的午餐應該是最豐盛的一頓。

 6  穿錯衣服

帽子丟失、衣服被扯破、甚至跑鞋裂開這些都是有可能發生的意外，如果沒有事先準備，草草用不合適的東西替代，恐怕後果會更糟。

建議：帶些備用衣物，可穿T-shirt以及遮陽帽。若天氣較冷，就多加一件薄的外套。

 7  又冷又濕

大雨過後或朝露未散的早上，整體的感覺會較偏濕冷，尤其是冬天的時候。

建議：帶個備用包。在芝加哥、紐約、波士頓和馬拉松的比賽當中，早晨的等待都很漫長。再開始前，建議先穿著毛衣保暖是很好的選擇。

 8  前程太快

出發的時候，你的整體狀況肯定是最有力的，同時起點附近熱鬧的氣氛也會增加興奮程度，但是體力總有用完的時候，熱情也會隨著疲勞而消磨，你會越跑越慢，甚至想放棄比賽。

建議：保存體力，穩定配速。不要一開始就想著要跑很快，建議放慢速度，到後面在慢慢加速能助跑的更長且較不會累。

 9  在終點太興奮

完成比賽當然開心，但是終點處的人群相當擁擠，想要很快找到親朋好友或盡快離開現場非常困難。保持冷靜是最重要的。

建議：制定賽後計劃，事先約好和親朋好友見面的地點，按照志工和工作人員的指示行動，及時穿好衣服並且進行能量補給。如果在關門時間還沒找到人，可以考慮先回到飯店或者車裡。

 10  忘記跑步樂趣

也許有許多人是第一次跑，因此會花很多時間去選擇自己的裝備和補給，在起跑線時又特別容易緊張，久而久之，跑步就會變成一種強迫症似的重複而不再有樂趣。

建議：跑步應該是能帶給你快樂和享受的，不要過度埋頭於周邊事物的選擇，看看與你一樣熱愛跑步的人群，聽聽心跳的聲音，想想美妙的環境，那才是跑步的樂趣！