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  • 何謂正念跑步?如何練習?
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何謂正念跑步?如何練習?
2
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
3
2017 ProAction Without Limits跑步訓練營 開始報名
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10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
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2017 ProAction Without Limits跑步訓練營 開始報名
運動星球
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何謂正念跑步?如何練習?

2018-01-23
知識庫 跑步 觀念 書摘 跑步字典 運動心理

正念跑步的重要

任何跑者都知道,跑步是一種非常有益的活動,其益處包括促進身心健康。此外,有規律跑步習慣的人通常具備更好的專注力與生活的動力。也有人認為跑步能使他們更敞開心胸或具備更大的自主性。動態跑步療法能以多元方式大幅增加你的能量,並幫助你跑得更遠更快,充分運用你的能力。

對於那些已經是跑者的人來說,DRT (動態跑步療法,Dynamic Running Therapy)能增添跑步的樂趣與益處。關於正念跑步的各種變化練習雖然類似於DRT的其他練習,但這裡並不需要解決任何特定的情境或問題。相反地,這會幫助你充分運用跑步,改善你與自我及周遭綠意的交流。

練習過程並不難——這是一種連結你真實自我的正念跑步。喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)說:「當正念被運用於運動之中,便會使你的身心一致。」本章的正念跑步練習將幫助你達到心流狀態,使你的跑步感覺自然、快樂、輕鬆。對於許多人而言,他們的跑步狀態會受到心理的影響,內在的聲音不斷地告訴我們「我們很累」、「我們不能繼續下去」、「我們應該轉身回家」。正念跑步會消除這樣的雜音,使你能連結自我與環境。卡巴金補充道:「跑步是一次又一次的呼吸,一步接著一步的步伐、一分一秒的時間累積……其中便會創造屬於自己的平靜與徹悟的冥想元素。」跑步與正念是如此相似且互補,所以這些練習能迅速讓你進入節奏——使你的焦點和目標合一,並形成一股自然的動力來幫助你前進。

正念跑步不只使你對自己的表現建立信心,也包括你的自我意識和能力。儘管這個練習簡單,但其成果卻會是深刻的——獲得更大的心理力量與集中力,你便能將此帶進自己的生活中。透過這樣的方式,我們在跑步時領悟的道理通常也能運用在我們的生活裡。找到能夠繼續前進的力量;征服這陡峭的山坡;或是享受下坡時的從容自在,皆能成為我們如何面對生活起起伏伏的啟發。

正念跑步對於呼吸的重視,能幫助你遠離拖累腳步的負面思維。香巴拉( Shambhala )佛僧領導者,同時也是一名馬拉松跑者的薩姜‧米龐仁波切說:「心裡的罣礙愈少,身體便更有力」。DRT 其中一個重點在於意識自己內心的思維並放下它們,瞭解何謂一時的念頭與真正的感覺。減少或抑制負面的內在對話便能改善你的實際表現。

正念跑步的另一個好處在於:當其與你的身體鍛鍊結合時,便能減少身體的運動傷害。曾將正念技巧引進職業運動隊伍(如芝加哥公牛籃球隊)的知名運動心理學家喬治.蒙福德(George Mumford)說:「許多跑者都知道什麼時候該進、什麼時候該退。然而,他們卻沒有完全真正實現這一點,甚至沒有專注於此。」因為你對呼吸和身體感覺的覺知就是正念跑步的核心,你也會藉此更快察覺並回應身體的需求。

正念跑步並非一定得是你跑步的唯一方式。你應該將此視為一個可以在過程中有所變化的方式;它可以是一個不同的跑步方式,也可以是一個新的生活方式。如果你遇到某個特別使你感到壓力的情境,或是覺得生活快壓垮你的時候,你或許會發現這是一個使你放鬆並放下的好方法。

記住,當進行正念跑步時,這並不會是一種負擔或挑戰。如果你要求自己要做到最好,要求自己快速且完美地學會正念跑步,你便會走向錯誤的結果。給自己時間找尋自己的道路——每個人都是不同的。你或許會遇到意想不到的阻力,如你忙碌的大腦所製造的雜音。留意這樣的阻力,並放下它,繼續前進。你並沒有所謂的目標。你不是為了要超越某個目標——你只要放下,並清空你混亂的思緒,讓自己能完全活在當下——你自己的當下。

正念跑步是一種連結真實自我的跑步方式。 ©ShutterStock

為正念跑步準備就緒

在最初幾次的正念跑步或步行最好選擇你熟悉的路線。這是為了讓你不需要費心去看地圖,以及煩惱跑步的方向與距離。

一開始你只需要在你原來的跑步過程中,增加一兩分鐘的正念跑步時間。遵循以下之練習,並逐漸建立自己的節奏。你可能要等到你知道怎麼正確跑步之後才能開始進行正念跑步——有些人覺得難以直接進行正念跑步,所以請找到適合自己的方式進行。隨著時間的推移,你會變得愈來愈拿手。保持耐心並樂在其中。如果你遭遇瓶頸或困難,就試著放下吧。這能有多難呢?

正念跑步練習

依據你的心情及可用的時間,你或許得從扎根過程(請參閱晨星出版《動態跑步療法》27~30頁)開始你的正念跑步練習——如此便能豐富你的體驗。如果你不必帶著某個焦點或課題去跑步,便不需要進行四階段的扎根過程。

1. 一旦你開始跑之後,找到一個舒服的步伐節奏。這個步伐節奏或許會有別以往,請依照自己的心情來調整。
2. 花點時間留意當時的天氣和你周遭的環境。注意周遭的顏色、氣味和形體。
3. 當你內心萌生些許動力時,提醒自己想要進行正念跑步的目的。
4. 當你準備就緒,選定一隻腳,每踩一步就計數一次。記得每次都只計算那一隻腳的步數。
5. 數十步後再從一開始計算。保持下去。
6. 當有侵略性或無益的想法萌生時,只要承認它們的存在,然後放下它們,繼續回到你的正念跑步。
7. 如果那些想法又再次出現,就再一次地放下它們。你也許需要一點時間去熟悉正念跑步,而且過程中會有幾天是比較難以進行的。
8. 如果你有無法繼續下去的念頭,問自己這些念頭是否來自於內心或身體。如果它們來自於你的內心,它們便只是想法,而非事實,就放下它們吧。
9. 當你覺得自己處於一種與世界隔絕的狀態中,有的只剩你自己和你的步伐,那麼你已經在你的心流之中了。
10. 如果你想要換一種方式進行,你可以嘗試計數自己的呼吸。過程中留意自己呼吸的充足感。享受肺部膨脹與排空的感覺。

變化1
重複上述1 ~ 3 之步驟
當你準備就緒,開始專注在所有體驗到的感覺。從你的身體開始——真正去感受腳跟接觸地面的感覺。感受微風拂過你的脖子或吹過眉毛上的汗珠。留意跑步裝備如何隨著每個步伐去移動,以及裝備貼著身體的感覺。繼續感受你其他部位的感覺。這個練習是為了使你專注於當下的身體和感覺上。
如上所述,當有侵略性或無益的想法萌生時,只要承認它們的存在,然後放下它們,繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

變化2
如前所述重複步驟1 ~ 3。
當你起跑時,在過程中更仔細地觀察你周圍的事物。真正去理解你身邊事物的細節,可能是你前方的道路、身邊的樹木或花草。讓這過程成為你的正念跑步練習。讓自己與周遭環境合而為一。這個練習是為了提升你的覺知並盡可能專注在你身處環境之中。
如上所述,當有侵略性或無益的想法萌生時,只要承認它們的存在,然後放下它們,繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

記住,在你跑步和生活上所面臨的大多數瓶頸其實都在你的腦裡。正念跑步可以在你的跑步過程和未來的生活裡幫助你克服這些瓶頸。就如卡巴金所說的:「當心與身體的交流愈多,你就愈能領悟其真正的極限。」因此給自己一些時間——每個人都有自己的道路,而你或許正需要一點時間找到自己的道路,而這些練習能帶領你敞開自己前方的道路。它們會幫助你以溫柔和智慧去面對自己的疑慮和恐懼。你不需要消滅自己的罪根——內心的平靜來自於放下這些罪根。當你走上前方的路,與它們擦身而過時對它們眨個眼,而不要讓它們將你拖入混亂的衝突之中。你只需要享受當下感受到的浩瀚無垠。到時你便能獲得力量和平靜。

©ShutterStock

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版,William Pullen 
威廉‧普倫著作《動態跑步療法:透過跑步與心靈對話 療癒低潮邁向健康人生》一書。

我們都知道慢跑可以讓人放鬆、重整思緒甚至振奮精神,而動態跑步療法(DRT)將進一步釋放運動所帶來的療癒力,解決焦慮、憂鬱、選擇困難等低潮情緒,協助我們克服生活的煎熬與困境,並調整生理及心理的狀況。

這不是一本指導你如何跑步才正確的書,而是藉由動態跑步療法,「告別絕望與壓力的一帖藥方」。──VOGUE雜誌


•更多晨星出版《動態跑步療法》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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運動星球
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10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫

2021-09-08
跑10K跑步訓練跑步動學堂

10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進,從 10 公里跑進 50 分鐘,也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧!

10K 平均跑步時間詳見:跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績

10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫

開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。

10K跑進50分訓練計畫
10K跑進50分訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 5:35-5:54。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。 

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:16,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:00,相當於配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將 25:00 以內為目標。

雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用此計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km,只要做到這個階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。

增加訓練難度的另一種方法是把配速加快
增加訓練難度的另一種方法是把配速加快

建議在執行此計畫 3 個月之後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫

10K破45分鐘的跑步訓練計畫

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2017 ProAction Without Limits跑步訓練營 開始報名

2017-06-01
馬拉松訓練營跑步話題

跑步不僅只是運動、不止只是娛樂,跑步創造了人生色彩,同時也注入 一股活力泉源、宣洩了生活壓力、也紓解了工作煩憂。 跑步技術、競技能力、路跑賽事表現,不過是附屬的價值。生命的活力,需要我們共同努力去創造,自我價值的肯定、跑步實力的進階,全方位、多功能、各種面向、角度、深度、 空間的精彩人生,告訴自己:今天的我無極限。

2017 ProAction Without Limits跑步訓練營總教練黃崇華

本課程以及內容皆由火箭人黃崇華總教練親自操刀,擁有跑齡28年的他認為:「人生不可能一帆風順,跑步不易完全無傷。」但我們所能的是用一顆熱情、真誠的心來面對每一次的挑戰,不必把每一次的比賽當作是「比賽」,永遠記得我跑步是為了什麼就好。

活動報名日期

活動時間:106年7月4日起~106年10月03日每週二晚上19:30~21:30
地點:圓山或忠義站一帶,依課程公告為主
報名起迄時間:即日起~7月3日(一) 23:59止
活動限額:限額75名,額滿將立即截止(逾期未完成繳費手續者,系統將自動取消其報名資格。)

課程共分為三班

Without limits基礎班(每堂課訓練量3~5K左右)
Without limits挑戰班(每堂課訓練量6~8K左右)
Without limits精進班(每堂課訓練量8~10K左右)
PS:
(一)請學員報名時依本身意願、運動能力選擇適合組別
(二)開課後學員可依本身意願、運動能力變換不同班別
(三)三班課表將區分共同執行、分開執行、共同執行不同組數強度等方案
(四)每班課表執行時將再區分2~3組,建議學員依當日自身狀況選擇適合組別
(五)班別選擇建議參考:
 Without limits基礎班:3K完成能力介於15~24分,無半馬、全馬完成記錄或經驗
Without limits挑戰班:6K完成能力介於27~42分,具半馬或全馬完成記錄或經驗
Without limits精進班:8K完成能力介於32~48分,具明確賽事目標與企圖心,例如:挑戰波士頓馬拉松參賽門檻

報名好禮

1. Without limits課程專屬運動機能T-Shirt
2. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-水果能量棒
3. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-巧克力堅果能量棒
4. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-胺基酸能量棒
5. 義大利運動補給品牌ProAction專業補給500毫升水壺
6. Sport Wash旅行瓶
7. 白蘭氏雞精
8. bogoto百岳魔術頭巾
9. 澳摩油隨身包
10. 高露潔全效牙膏
11. 每堂課皆提供運能延力生技-運能恢復即溶合計15包(供所有學員飲用)
12. 每堂課皆提供『礦泉水+運動補給飲料』各一瓶
13. 每堂課皆提供水果一份

詳情請洽:報名網頁
延伸閱讀:Garmin我要變強跑步營:馬拉松實戰戰術分享

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