正念跑步的重要

任何跑者都知道，跑步是一種非常有益的活動，其益處包括促進身心健康。此外，有規律跑步習慣的人通常具備更好的專注力與生活的動力。也有人認為跑步能使他們更敞開心胸或具備更大的自主性。動態跑步療法能以多元方式大幅增加你的能量，並幫助你跑得更遠更快，充分運用你的能力。

對於那些已經是跑者的人來說，DRT （動態跑步療法，Dynamic Running Therapy）能增添跑步的樂趣與益處。關於正念跑步的各種變化練習雖然類似於DRT的其他練習，但這裡並不需要解決任何特定的情境或問題。相反地，這會幫助你充分運用跑步，改善你與自我及周遭綠意的交流。

練習過程並不難——這是一種連結你真實自我的正念跑步。喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）說：「當正念被運用於運動之中，便會使你的身心一致。」本章的正念跑步練習將幫助你達到心流狀態，使你的跑步感覺自然、快樂、輕鬆。對於許多人而言，他們的跑步狀態會受到心理的影響，內在的聲音不斷地告訴我們「我們很累」、「我們不能繼續下去」、「我們應該轉身回家」。正念跑步會消除這樣的雜音，使你能連結自我與環境。卡巴金補充道：「跑步是一次又一次的呼吸，一步接著一步的步伐、一分一秒的時間累積……其中便會創造屬於自己的平靜與徹悟的冥想元素。」跑步與正念是如此相似且互補，所以這些練習能迅速讓你進入節奏——使你的焦點和目標合一，並形成一股自然的動力來幫助你前進。

正念跑步不只使你對自己的表現建立信心，也包括你的自我意識和能力。儘管這個練習簡單，但其成果卻會是深刻的——獲得更大的心理力量與集中力，你便能將此帶進自己的生活中。透過這樣的方式，我們在跑步時領悟的道理通常也能運用在我們的生活裡。找到能夠繼續前進的力量；征服這陡峭的山坡；或是享受下坡時的從容自在，皆能成為我們如何面對生活起起伏伏的啟發。

正念跑步對於呼吸的重視，能幫助你遠離拖累腳步的負面思維。香巴拉（ Shambhala ）佛僧領導者，同時也是一名馬拉松跑者的薩姜‧米龐仁波切說：「心裡的罣礙愈少，身體便更有力」。DRT 其中一個重點在於意識自己內心的思維並放下它們，瞭解何謂一時的念頭與真正的感覺。減少或抑制負面的內在對話便能改善你的實際表現。

正念跑步的另一個好處在於：當其與你的身體鍛鍊結合時，便能減少身體的運動傷害。曾將正念技巧引進職業運動隊伍（如芝加哥公牛籃球隊）的知名運動心理學家喬治．蒙福德（George Mumford）說：「許多跑者都知道什麼時候該進、什麼時候該退。然而，他們卻沒有完全真正實現這一點，甚至沒有專注於此。」因為你對呼吸和身體感覺的覺知就是正念跑步的核心，你也會藉此更快察覺並回應身體的需求。

正念跑步並非一定得是你跑步的唯一方式。你應該將此視為一個可以在過程中有所變化的方式；它可以是一個不同的跑步方式，也可以是一個新的生活方式。如果你遇到某個特別使你感到壓力的情境，或是覺得生活快壓垮你的時候，你或許會發現這是一個使你放鬆並放下的好方法。

記住，當進行正念跑步時，這並不會是一種負擔或挑戰。如果你要求自己要做到最好，要求自己快速且完美地學會正念跑步，你便會走向錯誤的結果。給自己時間找尋自己的道路——每個人都是不同的。你或許會遇到意想不到的阻力，如你忙碌的大腦所製造的雜音。留意這樣的阻力，並放下它，繼續前進。你並沒有所謂的目標。你不是為了要超越某個目標——你只要放下，並清空你混亂的思緒，讓自己能完全活在當下——你自己的當下。

為正念跑步準備就緒

在最初幾次的正念跑步或步行最好選擇你熟悉的路線。這是為了讓你不需要費心去看地圖，以及煩惱跑步的方向與距離。

一開始你只需要在你原來的跑步過程中，增加一兩分鐘的正念跑步時間。遵循以下之練習，並逐漸建立自己的節奏。你可能要等到你知道怎麼正確跑步之後才能開始進行正念跑步——有些人覺得難以直接進行正念跑步，所以請找到適合自己的方式進行。隨著時間的推移，你會變得愈來愈拿手。保持耐心並樂在其中。如果你遭遇瓶頸或困難，就試著放下吧。這能有多難呢？

正念跑步練習

依據你的心情及可用的時間，你或許得從扎根過程（請參閱晨星出版《動態跑步療法》27～30頁）開始你的正念跑步練習——如此便能豐富你的體驗。如果你不必帶著某個焦點或課題去跑步，便不需要進行四階段的扎根過程。

1. 一旦你開始跑之後，找到一個舒服的步伐節奏。這個步伐節奏或許會有別以往，請依照自己的心情來調整。
2. 花點時間留意當時的天氣和你周遭的環境。注意周遭的顏色、氣味和形體。
3. 當你內心萌生些許動力時，提醒自己想要進行正念跑步的目的。
4. 當你準備就緒，選定一隻腳，每踩一步就計數一次。記得每次都只計算那一隻腳的步數。
5. 數十步後再從一開始計算。保持下去。
6. 當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。
7. 如果那些想法又再次出現，就再一次地放下它們。你也許需要一點時間去熟悉正念跑步，而且過程中會有幾天是比較難以進行的。
8. 如果你有無法繼續下去的念頭，問自己這些念頭是否來自於內心或身體。如果它們來自於你的內心，它們便只是想法，而非事實，就放下它們吧。
9. 當你覺得自己處於一種與世界隔絕的狀態中，有的只剩你自己和你的步伐，那麼你已經在你的心流之中了。
10. 如果你想要換一種方式進行，你可以嘗試計數自己的呼吸。過程中留意自己呼吸的充足感。享受肺部膨脹與排空的感覺。

變化1
重複上述1 ～ 3 之步驟
當你準備就緒，開始專注在所有體驗到的感覺。從你的身體開始——真正去感受腳跟接觸地面的感覺。感受微風拂過你的脖子或吹過眉毛上的汗珠。留意跑步裝備如何隨著每個步伐去移動，以及裝備貼著身體的感覺。繼續感受你其他部位的感覺。這個練習是為了使你專注於當下的身體和感覺上。
如上所述，當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

變化2
如前所述重複步驟1 ～ 3。
當你起跑時，在過程中更仔細地觀察你周圍的事物。真正去理解你身邊事物的細節，可能是你前方的道路、身邊的樹木或花草。讓這過程成為你的正念跑步練習。讓自己與周遭環境合而為一。這個練習是為了提升你的覺知並盡可能專注在你身處環境之中。
如上所述，當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

記住，在你跑步和生活上所面臨的大多數瓶頸其實都在你的腦裡。正念跑步可以在你的跑步過程和未來的生活裡幫助你克服這些瓶頸。就如卡巴金所說的：「當心與身體的交流愈多，你就愈能領悟其真正的極限。」因此給自己一些時間——每個人都有自己的道路，而你或許正需要一點時間找到自己的道路，而這些練習能帶領你敞開自己前方的道路。它們會幫助你以溫柔和智慧去面對自己的疑慮和恐懼。你不需要消滅自己的罪根——內心的平靜來自於放下這些罪根。當你走上前方的路，與它們擦身而過時對它們眨個眼，而不要讓它們將你拖入混亂的衝突之中。你只需要享受當下感受到的浩瀚無垠。到時你便能獲得力量和平靜。

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，William Pullen 威廉‧普倫著作《動態跑步療法：透過跑步與心靈對話 療癒低潮邁向健康人生》一書。

我們都知道慢跑可以讓人放鬆、重整思緒甚至振奮精神，而動態跑步療法（DRT）將進一步釋放運動所帶來的療癒力，解決焦慮、憂鬱、選擇困難等低潮情緒，協助我們克服生活的煎熬與困境，並調整生理及心理的狀況。

這不是一本指導你如何跑步才正確的書，而是藉由動態跑步療法，「告別絕望與壓力的一帖藥方」。──VOGUE雜誌

•更多晨星出版《動態跑步療法》資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu

近年，越野跑(Trail running)活動越來越熱門，顧名思義為在山徑中進行跑步活動。山徑中路面類型十分多樣，一些公路跑者會擔心越野跑比較「傷腳」，但實際影響是如何?當我們在不同路面運動，對於人體的下肢有何影響呢?

2021 年美國的學者做了一項有趣的研究，招募了 15 位業餘跑者，其中有 12 位為女性，3 位男性，並讓受試者在戶外的泥土路、碎石路面及一般路面上進行跑步。

首先受試者先進行動態暖身，於 0m、10m、40m、50m 處放置三角錐，前後段各有 10 公尺讓受試者加速至自選速度，中間 30 公尺則會要求受試者盡量維持於相同速度，後段也會有 10 公尺進行減速緩衝，受試者會依序在三種不同路面進行跑步測試，各路面的坡度皆在小於 10 度的範圍，且會於右腳的脛骨遠端內側黏貼一個三軸加速規蒐集相關的資訊。

此為加速規所測得的訊號，紅色方塊處為腳跟觸地的瞬間(initial contact)；藍色圓圈處則為脛骨合加速度峰值，灰色長框處為峰值前的 75 毫秒，用此來界定腳跟觸地的時機點。

在本次研究的分析參數中，其中有一個重要的參數為脛骨合加速度峰值 (peak tibial resultant acceleration)，此參數的大小可以反應著地力量及負荷 (loading force/rate)，當跑步時，人體承受過大的力量時，也就是說此項參數過大，會使得運動傷害的發生率提高。

有趣的是，研究人員在實驗結果發現跑者在不同路面跑步下的步頻、脛骨加速度、減震能力等生物力學參數都沒有顯著性的差異，換句話說，以同樣的坡度但不同路面下進行跑步，其實不會增減傷害發生的機會。

根據以往研究文獻，學者們也發現水泥路面及人工跑道、草地、木棧道對於脛骨加速度的大小無顯著差異。然而，不同跑速、持續時間以及跑者的疲勞程度等因素是否會造成結果上的差異，仍然有待後續的研究多作探討。總而言之，儘管在山徑跑步的時候，可能會有更多的路面變化及坡度落差，不過依此研究，可以建議跑者們，若是日常在路面訓練感到乏味時，不妨可以到山林當中，除了擁有清新的空氣之外，也能享受多樣地面變化所帶來的新鮮感！

參考文獻: Garcia, M. C., Gust, G., & Bazett-Jones, D. M. (2021). Tibial acceleration and shock attenuation while running over different surfaces in a trail environment. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(11), 1161–1165.

撰文／楊珮瑜、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：越野跑步，會增加下肢的負荷嗎?

跑馬拉松時，覺得隨地尿尿很不雅，一路上沒幾間的流動公廁排起隊來要花很多時間，而且味道臭氣熏天難以忍受？針對這個至關重要的方便問題，一家日本公司研發了一組可同時提供四位男性使用的站立式流動廁所，相信可以為大家避免跑馬時不必要的時間浪費！

這組名為「LOVE and PEEEE!」的四人用站立式流動廁所，是由一家位於日本浜松市的機械製造商サカエ所研發製造。這個寬為1.5平方公尺的平台上，有個高為1.6公尺的十字隔板，每個隔板交會處便設置了一個小便斗，讓使用者可以站上去小解，極為方便。據該公司說明，每台廁所可以容納1,000人次的小便容量。

雖然能同時提供四人小解使用，不過小便時和另一位跑者面對面似乎還是有點尷尬，為此該公司還在中柱上安置了一個尿尿小童的塑像，只不過使用時面對這位尿尿小童的重要部位，不知道會不會讓使用者會心一笑還是更尷尬了呢？

該裝置已被5月的靜岡馬拉松公開採用設置，在今年的富士山越野超馬賽(UTMF)也在一些點設置了一些供男性跑者使用，相信未來會有更多日本賽事採用這麼貼心的設備，不知道台灣的賽事主辦單位是否也考慮引進呢？