跑步是一項令人非常開心的運動，但是也有許多人因為跑步，而產生小腿、膝關節疼痛、腰痛、足底筋膜炎等問題，以上這些除了本身的跑姿或是合適的鞋子之外，很多時候是因為我們在跑步前沒有做足夠的熱身而導致的。
 
有許多的文章或報導也會教導我們許多熱身的方式，如：1. 趴在地上，針對腿部的肌肉進行完全伸展後，再開始跑步。2. 以快走或小慢跑的方式當作熱身。

以上兩點都是不錯的方式，但深入探討之下，實際上的熱身仍不足夠。

真正的熱身應當是根據你所要進行的運動來做決定，再將肌肉伸展開來之前，應該要先讓肌肉與關節活絡起來。以下幾個方式可以幫助你在伸展前讓肌肉與關節活動起來：

 1  前腓腸肌與比目魚肌伸展

左腳膝蓋微彎，右腳向前跨一步，左腳跟採於地面，翹起右腳腳尖。上半身慢慢往下彎，雙手手指輕觸至腳尖，停留20-30秒，左邊亦是如此。
 
靠牆練習：面牆站立，雙腿一前一後，雙手前伸於肩水平扶牆。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重心放在腳上，當後腿有牽拉緊張感後，停留20-30秒。

 2  上半身與前大腿肌伸展

此式有點類似瑜珈的呼吸法，因為呼吸的配合才能真正讓身體內外的每一寸都能活絡起來。
雙腳一前一後，前腳彎曲，呈弓箭步的姿勢，身體重心略微靠近前腿。雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉。上半身慢慢向左邊轉，雙手漸漸放下呈水平姿勢，配合呼吸：吸、吐、吸、吐，再將身體回正。左右兩邊至少做一分鐘。
 
進階版: 左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行，左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳，此動作可伸展下半身的肌肉。

 3  短跑單腳蹲舉

短跑單腿蹲舉是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。

屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。

被稱為「亞運前哨戰」的2018台灣國際田徑公開賽在5月25、26日落幕，不僅有楊俊翰、陳奎儒、陳傑、鄭兆村等多位我國好手，成功將金牌留在台灣，更有世界排名第一的南非選手曼永加二度刷新大會紀錄奪金，締造驚人成績。場內雖然沒有去年世大運般擠爆全場，但仍有不少民眾熱情參與、全程拍攝，用歡呼聲把場面炒到最嗨。接著就來回顧幾個精彩項目，期待所有幾進亞運資格窄門的中華健兒都能在8月亞運大放異彩。

台灣最速男楊俊瀚平全國紀錄、狠甩南非勁敵

楊俊翰在男子組100公尺預賽就飆出10秒12的驚人成績，可惜因為超風速（因順風有助選手成績提高，國際上規定順風風速界限是每秒2公尺，超過即為超風速，選手在超風速下所創成績有效，但不列入任何紀錄。楊俊翰當時為+2.6），無法改寫自己在2017台北世大運創下的10秒20全國紀錄；他到決賽依舊維持戰力，跑出10秒20打平自己的全國紀錄，並狠甩賽前被視為勁敵的南非選手布魯因特傑斯、韓國選手金國榮，奪下金牌。賽後楊俊翰表示，今天預賽瞄準破個人最佳成績，決賽雖然只有打平個人最佳，仍有達到預期目標。

跨欄好手陳奎儒1個月內2破1平全國紀錄

男子110公尺跨欄好手陳奎儒在4月底全運會以13秒50打破全國紀錄；公開賽前一周，又在大阪的黃金田徑大獎賽中臨時上陣，跑出13秒49改寫自己的全國紀錄，同時締造亞洲最佳成績。公開賽當天，他再度跑出平自己全國紀錄的13秒49佳績、抱走金牌。一個月內摘下三面金牌、兩次打破全國紀錄、一次平全國紀錄的他，賽後自曝因為太求好心切，決賽時表現有點慌亂，沒有把該做的細節做好，不過對成績還算滿意。目前亞洲排名第一的他鎖定亞運，目標是達到13秒3奪金。

跨欄王子陳傑0.02秒險勝南非強敵

賽程第二天焦點落在男子組400公尺跨欄決賽，陳傑與原本個人成績高於他的南非佛瑞德里克斯（Cornel Edwin FREDERICKS）對決，決賽時兩人勢均力敵，陳傑最後以49秒91奪下金牌，佛瑞德里克斯則以49秒93屈居銀牌，國內好手余嘉軒則以50秒37獲得銅牌。因戰況激烈，全場尖叫聲響徹雲霄，選手們跑過終點線後，前三強在場邊相擁鼓勵。陳傑在賽後表示，今天整體狀況不錯，以輕鬆自在的狀態應戰、專注在自己的節奏上，並把之前比賽應加強的地方改掉，維持速度直到終點，才能險勝強敵。

鄭兆村標槍離手瞬間全場歡呼 有如回到世大運

第二天賽會場上另一大焦點是「台灣標槍雙雄」。現任亞洲紀錄保持者鄭兆村擲出81公尺41，刷新大會紀錄並搶下金牌。鄭兆村今年3月在中國移訓時右手肘韌帶受傷，目前約恢復八成，在賽後記者會右手拿著麥克風，還笑說肌力未完全恢復、手抖個不停；而當他在場上標槍離手瞬間，全場觀眾爆出歡呼聲，讓暌違台北田徑場9個月的他直呼「有回想到世大運的感覺」。

世界第一南非選手曼永加  二度刷新大會紀錄

在男子跳遠項目，主辦單位邀請來世界排名第一的南非選手曼永加（Luvo MANYONGA），他的個人最佳成績為8公尺65，更曾拿下2016里約奧運跳遠銀牌、2017倫敦世錦賽跳遠金牌。曼永加第一跳就跳出8公尺12，隨後第二跳更跳出8公尺40的驚人成績，二度刷新大會紀錄奪金。台灣選手林子齊則以8公尺05創個人最佳成績拿下銀牌，賽後曼永加對林子齊突破8公尺的成績表示印象深刻。

這次面對各國菁英好手來台挑戰，亞運培訓隊不畏強敵環伺，最後共計獲得7金8銀4銅。

資料、圖片來源／台灣國際田徑公開賽   
採訪撰寫／Dama

是什麼樣的領導者，能讓集團成員在其號召之下，累計完賽的標準鐵人已有388人，其中尚有半程超級鐵人89人，及超級鐵人13人？又是什麼樣的老闆，鼓勵員工從事運動，除組隊參加各項路跑馬拉松、泳渡日月潭，還推廣玉山登頂與百岳等登山活動，前者更累積了1千多人的傲人成績？更有甚者，他還推動單車環島壯遊，自2007年起，已經有將近600人完成目標？
 
這位領導者，就是康軒文教集團董事長，李萬吉先生。

運動成就強健體魄

從小在臺中鄉下長大，由於幫忙家裡各種農務，極大的活動量讓李萬吉養成了強健的體格，當兵時被分發到特種部隊，跑步更是家常便飯的鍛鍊。出社會後，因為陪父母運動，也養成假日爬郊山的習慣。後來想到，既然郊山都爬了，那何不來爬爬高山？因此，他便開始挑戰百岳，並在集團內成立「大腳社」，除了假日爬郊山，更推廣登百岳的活動。
 
因為自己熱愛運動，也享受到運動的好處，眼看集團內不少同仁缺乏鍛鍊，想到應可藉由自己的影響力，來讓同仁養成運動習慣，於是李萬吉便很努力地推動各項運動，不過，他的目的不是要培養出下一個林義傑或曾雅妮，而是要讓同仁擁有健康的身體，希望整個集團員工、師生都能養成運動強身習慣。
 
稟持著這個理念，李萬吉考慮到在都會區工作的同仁，常常抱怨運動場所不足，或是覺得很貴很麻煩，因此，他在籌劃新店總部大樓時，便將室內體育館、游泳池，甚至保齡球館都納入空間設計並實際執行。筆者也曾在此工作七年多，對員工來說，康軒實在是一個非常幸福的企業，而且筆者的跑步習慣也是在此養成的呢！

遇見鐵人三項 成為終生摯愛

約12年前，他從一位熱愛運動的同仁得知鐵人三項這種運動，就覺得既然自己會游泳，也熱愛跑步，加上騎腳踏車是身在台灣的人必備的能力，便在那時迷上鐵人三項。當然，除了自己身體力行，還得把這麼好的運動推廣給同仁。12年來集團內已經有1千3百多人參加過鐵人賽，2014年在中國昆山成立的華東康橋學校，2015年還有9位小朋友來台灣參加三鐵接力賽，對於運動風氣尚未盛行的中國，讓這些孩子來參加這樣的活動已屬不易。而他自己，12年來也已經參加過54場的三鐵賽。
 
除了讓員工參與，李萬吉更積極鼓勵集團內的康橋中小學學生藉運動來鍛鍊身體，並提供國際水準的運動場、游泳池等等設備。當然，鐵人三項也是他大力推動的項目，目前正蓬勃發展著，已有115人達標鐵人。加上康軒合格的273人，他自豪地說，康軒是全世界鐵人密度最高的企業！

推廣運動不容易 社團加考績雙管齊下才能有好成績

大家都知道運動可以帶給人很多好處，不過還是有很多人不愛運動，於是他在兩三年前開始在主管會議之後，拉著這些中高階主管去跑步，男生跑五千、女生跑三千。當然一開始也有人排斥，他便鼓勵大家，你不跑就用走的，三千公尺用走的，40分鐘也可以走完。到現在，多數主管已經能完成這個「任務」，大家也覺得一起這樣跑跑步，還算是件愉快的事。有些主管以前從來不跑步，因為主管會議後的跑步活動，後來也開始參加路跑賽了。運動風氣就是這樣日積月累，為了讓整個公司同仁都能夠動起來，他還設立了「運動學分制」，每年要修滿五個運動學分，若未修滿，則考績凍結。這也是讓很多從來不動的人，因為組織的要求，就多少做一點運動。當然，光修這五個運動學分是無法讓自己身體馬上變好變健康，但李萬吉希望，藉由這樣的推動，能夠讓多數人養成運動習慣。他說，若組織內80%的人都在運動，那麼其餘20%的人要動起來的可能性就比較高；若一個組織只有20%的人有在運動，其餘80%的人要動起來，那難度就不言而喻了。

運動習慣要從小培養

李萬吉認為，人為什麼不喜歡運動，是因為他沒有從小養成一兩種運動習慣。因此，他在康橋非常重視學生體能的鍛鍊，成立很多體育社團，除了教育部規定每週兩節體育課，他還增加兩節游泳課；此外，還有很多田園課程，讓學生走出戶外，進入位於坡地的田園教學區，藉此也讓學生在上上下下之餘達到運動的效果。光是要去看螢火蟲，便可能要走上千個階梯！他很肯定地說，現在康橋學生的運動習慣，絕對比其他學校孩子要好。另外，他推動小六生登雪山領畢業證書，登上台灣第二高峰才能畢業。當然，他不會讓學生貿然上山，體育課要長跑、游泳課要長泳，每週還有一次登階訓練，要爬800個階梯，上雪山前還有六次的實地登山訓練，確保每個孩子都有足夠的能力。這是所有學生都要參與的活動，他們經過這樣一整年為了爬雪山所做的準備，除了活動量夠大，李萬吉還希望能夠藉由這樣的活動，培養孩子喜歡山、喜歡大自然的胸襟。經過了這樣的洗禮，他便讓國二的孩子去爬嘉明湖，這可是比雪山還高還難爬，如此便能讓孩子對山有更深一層的認識。除了從小推動游泳教育，他還讓國三的孩子去橫渡日月潭，這些孩子的參與率幾乎百分百。為了橫渡日月潭，康橋的孩子可說每個人都具備堅強的游泳技能，例如，小五的學生，已經學會四種泳式的佔比超過80%，實在令人印象深刻。在長泳的訓練上，康橋97%的孩子1小時內能在25米的水道游超過1000公尺，這都是很不容易達致的一些成果。

運動要有準備 安全完賽最重要

當然，他鼓勵同仁去參加各種運動賽事，不過現在有很多年輕人自恃自己身體不錯，一下子就去參加一些長距離的賽事，這樣比較容易發生意外。比如一個平常不太運動的人，可能不知道自己心臟已經有毛病了， 結果一跑下來中途便有可能發生問題，這樣的事件近來經常聽到，所以他主張，要參加一場10K的賽事，平常就應該跑個5K或8K，跑個幾次讓自己熟悉這種距離。不然一群人跑步，那種情緒會互相感染，不知不覺便會以超出自己身體負荷的力氣去跑，如此就很容易發生意外。他認為，現在全民瘋跑步，如此當然很好，不過也要注意安全。要能安全地運動，最重要的還是事前的準備，若是一場三鐵賽有開放水域的游泳項目，就要把開放水域的游泳練好，不然萬一發生意外，還是非常令人遺憾的。

李萬吉說，早期他參加三鐵賽，對於開放水域也很害怕，若有海泳的項目他也會背浮標，不過這幾年他對於開放水域已經比較習慣了。他認為，像鐵人三項這種連續性的運動賽事，最好還是有準備，不然雖然可以完賽，成績也不怎麼樣，可能完成之後身體就累癱了，可以累一個多禮拜；若是平常有積極在準備，可能比賽完幾個小時之後，體能就恢復了，對身體的傷害也比較低。

給新手的建議：緩步漸進、足夠熱身

筆者請李董事長給想從事耐力運動的新手一些建議，他的回答是，沒有人不能跑步，不過若你真的覺得跑步很難，一開始可以先用快走的方式，接著可以用很慢的速度來慢跑，比如一小時跑8公里的時速慢慢跑，一開始距離不要太長，第一週可以先跑2000公尺，第二週跑3000公尺，如此類推，每週加1000公尺去跑，很快地，一個人要跑10公里就沒有那麼困難。勝任10公里的跑步之後，一次加上2公里，就可以跑12公里、14公里……，然後就可以去參加半馬賽，半馬跑順暢之後，就可以慢慢累加到全馬。所以，對新入門的人，他主張循序漸進。若是一個人要從事單車環台，那平均一天都要騎上100公里，當然他一開始嘗試連續騎30公里，也許結束之後兩腿就發軟，等到下次他騎40公里，疲累的程度可能就會比第一次要輕微些；如此緩步漸增之後，他一天騎個100公里也覺得OK，那麼要上路去環台就沒有困難了。

運動前有足夠的熱身，對身體的傷害相對來說就比較小。緩步漸進、足夠熱身，除非一個人有先天上的毛病，任何人都可以從事耐力運動。若一個人腳有問題，他可能不適合爬山，但是他可以游泳。只要找對教練或參加訓練班，每個人都可以學會游泳。李萬吉說，他自己就是四十幾歲才學游泳，雖然他認為自己游泳姿勢沒有做得很好，但也能充分運動，應付比賽需求也不是問題。他可以橫渡日月潭，參加鐵人賽雖然游得慢一點，也都能在可以接受的時間內完成。對於他來說，參加比賽的關鍵不在於速度，而是在於藉由這個運動能夠鍛鍊身體。另外，藉由游泳，能讓自己各部身體機能更加協調。

量力而為充分準備 享受比賽過程

當筆者問到，會不會想出國參加比賽？李萬吉說，曾有出國參加幾次比賽，不過自行車的運送實在麻煩，台灣一年已經有二十多場鐵人賽，他個人比較重視比賽的感覺，他覺得參賽是一種享受，不是一定非要去哪裡比賽不可。對於鐵人三項終極的226超級鐵人賽，也不是他一定要追求的目標，他說，要參加超級鐵人賽，至少需要半年的密集訓練，依他的年紀，參加226的人已經很少，如果真的要參加，需要很長時間的準備。身為一個企業的負責人，平日工作已經很忙碌，要準備參加超鐵賽，至少每兩天要完成一個項目，一週至少要鍛鍊三次，並得連續練個半年，如此充分地準備，去參加超鐵賽才有意義。他自己都不太主張，從事任何運動，把自己操到累得不想跑、想要放棄。為何想放棄？通常就是準備得不夠。李萬吉說，他以自己的體能狀況，現在參加標鐵賽，就很享受那種過程，在游完泳騎完腳踏車時，還是覺得活力充沛，縱使跑到最後兩三公里會開始覺得累，但是稍微撐一下也就過去了。若是沒有充分的準備，就會覺得何苦來哉，為何要這樣虐待自己呢？當你心裡出現這樣的念頭，就是你沒有充分準備。

運動就是人生 人生就是要活就要動

對於李萬吉來說，人生來就是要運動。當一個人沒辦法運動時，他的生命也就差不多要結束了。以他母親為例，李老夫人在90歲以前，都還會從事一些活動，雖然她曾經在82歲中風，不久又摔壞大腿，接著又不慎讓脊椎遭到壓迫性骨折，但是沒多久她又能以助行器慢慢起來走路活動，直到90歲以後已經沒辦法再動，沒辦法動以後她就不想活了，她就一直想要結束自己的生命，當然家人捨不得她自我了斷，所以讓她在92歲時生命自然終止。從他母親的例子，他認為一個人若沒辦法運動，其實他的人生是黑白的。而對於一個老人來說，最好的運動就是走路，他認為，一個人到死前一天都還能走路，那麼這樣的人生才是最完美的。

撰文／Oliver Wu
​攝影／楊仁渤