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跑步前的3個暖身動作助你不易受傷

2016-11-01
知識庫 跑步 訓練動作 跑步訓練 伸展

跑步是一項令人非常開心的運動，但是也有許多人因為跑步，而產生小腿、膝關節疼痛、腰痛、足底筋膜炎等問題，以上這些除了本身的跑姿或是合適的鞋子之外，很多時候是因為我們在跑步前沒有做足夠的熱身而導致的。
 
有許多的文章或報導也會教導我們許多熱身的方式，如：1. 趴在地上，針對腿部的肌肉進行完全伸展後，再開始跑步。2. 以快走或小慢跑的方式當作熱身。

以上兩點都是不錯的方式，但深入探討之下，實際上的熱身仍不足夠。

真正的熱身應當是根據你所要進行的運動來做決定，再將肌肉伸展開來之前，應該要先讓肌肉與關節活絡起來。以下幾個方式可以幫助你在伸展前讓肌肉與關節活動起來：

 1  前腓腸肌與比目魚肌伸展

左腳膝蓋微彎，右腳向前跨一步，左腳跟採於地面，翹起右腳腳尖。上半身慢慢往下彎，雙手手指輕觸至腳尖，停留20-30秒，左邊亦是如此。
 
靠牆練習：面牆站立，雙腿一前一後，雙手前伸於肩水平扶牆。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重心放在腳上，當後腿有牽拉緊張感後，停留20-30秒。

 2  上半身與前大腿肌伸展

此式有點類似瑜珈的呼吸法，因為呼吸的配合才能真正讓身體內外的每一寸都能活絡起來。
雙腳一前一後，前腳彎曲，呈弓箭步的姿勢，身體重心略微靠近前腿。雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉。上半身慢慢向左邊轉，雙手漸漸放下呈水平姿勢，配合呼吸：吸、吐、吸、吐，再將身體回正。左右兩邊至少做一分鐘。
 
進階版: 左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行，左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳，此動作可伸展下半身的肌肉。

 3  短跑單腳蹲舉

短跑單腿蹲舉是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。

屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。

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10K初挑戰 跑進1小時的跑步訓練計畫

2021-09-28
跑10K跑步訓練跑步動學堂

10 公里是許多路跑賽事的基本項目，所以如果你剛踏入跑步領域，想在幾個月後完成一場路跑，那麼 10K 將是你非常適合的目標。以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量 24-50 公里，可在 50-70 分鐘內完成 10K，所以對一般新手跑者來說，1 小時，也就是用 6 分速以內連續跑 10K，可說是一個不算艱鉅但有挑戰性的任務。以下是幫助你完成 1 小時內 10K 的跑步計畫。

10K初挑戰 跑進1小時的跑步訓練計畫
10K初挑戰 跑進1小時的跑步訓練計畫

目標 1 小時內跑完 10K，你最好能保持每公里 5:58 配速。如同其他訓練計畫，課表中會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步，因此在開始之前，建議你的能力已可用 5:58 目標配速跑至少 1 公里。

10K跑進1小時的跑步訓練計畫
10K跑進1小時的跑步訓練計畫

課表說明

輕鬆跑：配速不快於 6:37。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 60-75 分鐘內。

節奏跑：喘但可以持續以此速度跑步，時間總長約 30 分鐘，中間 4.8 km 目標配速 6:19，前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑：每 800m 4:46，相當於配速 5:58 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇：配速 5:58 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇：配速 5:58，2km 以 11:56 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑：當作測 5000 比賽盡力跑，嘗試將跑進 29:49 為目標。

計畫的週期可以循環使用數週，直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加強度，可在幾週內漸次增加節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一週反覆跑是 3 x 2km，第五週反覆跑改為 4 x 2km，第八週 5 x 2km，你只要做到上述階段即可，不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加強度的方法則是稍微把配速加快。

建議在執行此計畫 3 個月後，空出 1-2 週做減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。要達到跑步目標，切記訓練是累積的！無論吃任何課表並獲得想要的結果，最需要的是時間和精神的累積。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

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10K跑進50分鐘的跑步訓練計畫
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女王也瘋狂！ 史上最熱倫敦馬拉松經典回顧

2018-04-23
新聞馬拉松跑步話題

世界六大馬拉松之一、也是全球最難抽中籤的倫敦馬拉松已於4月22日落幕，這屆不僅有英國女王伊莉莎白二世大駕光臨，以高齡92歲化身為馬拉松比賽發令員；賽前還創下歷屆報名抽籤人數最高、Cosplay金氏世界紀錄報名人數新高；當日高溫24.1度，更成為史上最熱的倫敦馬拉松。讓我們一起回顧四萬名奇裝異服齊跑的超熱血賽事。

女王也瘋狂！ 史上最熱倫敦馬拉松經典回顧 ©BBC

英國女王按下起跑按鈕

英國女王伊莉莎白二世前一天才剛過完她的92歲生日，隔天就登上設在倫敦近郊溫莎城堡圓塔前的特別指揮台，為四萬名跑者按下啟動按鈕。女王身穿全身粉紅貴氣登場，在倫敦馬拉松組織主席John Spurling協助下按下紅色按鈕完成儀式，這個畫面也同步轉播到格林威治公園起跑處的大型螢幕上，激勵四萬名跑者熱力開跑。

英國女王伊莉莎白二世按下紅色按鈕完成開跑儀式 ©London Marathon

史上最熱倫敦馬拉松

倫敦馬於22日10:00（台灣時間17:00）開跑，當時賽道途中的聖詹姆士公園高溫達攝氏24.1度，因為馬路溫度和其他選手散發的熱氣，競賽中的選手體感溫度更高。倫敦馬歷年來最高溫紀錄是在1996年攝氏22.7度及2007年22.6度，2007年造成一名選手在途中昏倒最後不治，並有73人送醫急救。
 
倫敦馬活動總監Hugh Brasher表示，主辦單位每人配發4.5公升水，比世界上任何其他大規模賽事來的多，不料到8-10英里仍出現缺水狀況，這是明年該吸取教訓目。今年參與倫敦馬的台灣選手陳柏長醫師在賽後表示，比賽到25公里後看到至少20-30人被扛出去，心裡開始盤算活著回家就好，成績不重要了。連345的領跑員也爆了，菁英選手似乎也都掉速，沒有什麼比活著回家更重要。

因應倫敦馬的著名活動－金氏世界紀錄Cosplay造型比賽，近百名選手當天穿著厚重的奇裝異服，如西裝、帕丁頓熊服裝、雪靴上場，然而炎熱高溫，主辦單位不僅在賽前警告特別造型參賽者仔細考慮服裝適切性，賽中救護車也廣播提醒選手隨時補中水分，並在終點設置一整排電風扇幫助選手降溫。不過仍有不畏炎熱的超強參賽者，Rob Pope身穿電影《阿甘正傳》裝扮，以2小時36分打破金氏世界紀錄，成為世界上最快的裝扮成電影角色的馬拉松選手，更厲害的是，他在近409天內已經跑了15,348英里（27,400公里），簡直是真人版阿甘。

22日倫敦馬高溫達攝氏24.1度，部分選手不耐高溫被扛出賽道 ©BBC
Rob Pope身穿電影《阿甘正傳》裝扮，以2小時36分打破金氏世界紀錄，成為世界上最快的裝扮成電影角色的馬拉松選手 ©London Marathon

David Weir八度摘下輪椅組冠軍

英國殘奧輪椅組運動員David Weir現年38歲，他從小因為脊髓損傷無法使用雙腳，然而在這次賽前，他已創下七屆倫敦馬輪椅組冠軍紀錄，並在2008及2012年殘奧會上共獲得6面金牌。今年倫敦馬他以1:31:15完美超前瑞士選手Marcel Hug和美國選手Daniel Romanchuk，八度奪下冠軍寶座。
 
Weir賽後表示：勝利的感覺太棒了！去年對我來說是怪異的一年，直到賽後都搞不清楚狀況，也無法真正慶祝；但我一直有信心參加倫敦馬，這是我的主場（Weir居住於倫敦），我深知整個賽道途中的每一寸細節且相信我能贏，今年也不例外。

英國殘奧輪椅組運動員David Weir贏得人生第八座倫敦馬冠軍 ©THE Sun

肯亞大軍稱霸馬場  雙雙獲得男女冠軍寶座

來自肯亞的奧運選手Eliud Kipchoge和Vivian Cheruiyot雙雙獲得男子與女子組冠冠軍。33歲的奧運冠軍Eliud Kipchoge以2:04:17贏得他人生第三座倫敦馬男子冠軍；緊追在後的是衣索比亞選手Tola Shura Kitata，第三名則是四度奧運金牌英國長跑名將Mo Farah，他以2:06:21刷新33年來英國人在倫敦馬的紀錄。
 
34歲的Vivian Cheruiyot以2:18:31摘下后冠，同時創下她的個人最高紀錄，身為中長跑運動員的她參與過多次奧運，並獲得2016年奧運會女子5,000公尺金牌。亞軍則是肯亞的Brigid Kosgei（2:20:13），衣索比亞Tadelech Bekele（2:21:30）排行第三。

肯亞選手Vivian Cheruiyot以2:18:31摘下后冠，同時創下她的個人最高紀錄 ©London Marathon
肯亞選手Eliud Kipchoge以2:04:17贏得他人生第三座倫敦馬男子冠軍 ©London Marathon

資料來源／Virgin money London Marathon、BBC、Runner's World、Wikipedia
責任編輯／Dama

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