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跑步前的3個暖身動作助你不易受傷
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女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
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雷艾美與羽球一哥體驗INTERSPORT摩曼頓竹北店 仲夏路跑訓練計畫running課程訓練動作
INTERSPORT摩曼頓進駐「最愛運動的城市」 推出仲夏路跑訓練計畫
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跑步前的3個暖身動作助你不易受傷

2016-11-01
知識庫 跑步 訓練動作 跑步訓練 伸展

跑步是一項令人非常開心的運動,但是也有許多人因為跑步,而產生小腿、膝關節疼痛、腰痛、足底筋膜炎等問題,以上這些除了本身的跑姿或是合適的鞋子之外,很多時候是因為我們在跑步前沒有做足夠的熱身而導致的。
 
有許多的文章或報導也會教導我們許多熱身的方式,如:1. 趴在地上,針對腿部的肌肉進行完全伸展後,再開始跑步。2. 以快走或小慢跑的方式當作熱身。

以上兩點都是不錯的方式,但深入探討之下,實際上的熱身仍不足夠。

真正的熱身應當是根據你所要進行的運動來做決定,再將肌肉伸展開來之前,應該要先讓肌肉與關節活絡起來。以下幾個方式可以幫助你在伸展前讓肌肉與關節活動起來:

 1  前腓腸肌與比目魚肌伸展

左腳膝蓋微彎,右腳向前跨一步,左腳跟採於地面,翹起右腳腳尖。上半身慢慢往下彎,雙手手指輕觸至腳尖,停留20-30秒,左邊亦是如此。
 
靠牆練習:面牆站立,雙腿一前一後,雙手前伸於肩水平扶牆。彎曲雙膝至下蹲位,腳跟不離地。人向前傾,身體重心放在腳上,當後腿有牽拉緊張感後,停留20-30秒。

 2  上半身與前大腿肌伸展

此式有點類似瑜珈的呼吸法,因為呼吸的配合才能真正讓身體內外的每一寸都能活絡起來。
雙腳一前一後,前腳彎曲,呈弓箭步的姿勢,身體重心略微靠近前腿。雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉。上半身慢慢向左邊轉,雙手漸漸放下呈水平姿勢,配合呼吸:吸、吐、吸、吐,再將身體回正。左右兩邊至少做一分鐘。
 
進階版: 左腳往後跨一大步,雙手往左腳靠近並與腳尖平行,左腳往後伸直,右腿彎曲,上身保持挺直,頸部與背部保持同一條線上,維持動作三個呼吸的時間後換腳,此動作可伸展下半身的肌肉。

 3  短跑單腳蹲舉

短跑單腿蹲舉是一個下半身的訓練,也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中,膝蓋彎曲時不得超過腳尖,並將重量全部放在蹲下的那隻腳,利用核心將腹部穩定,可強化腿部肌力。

屁股收緊,右腳慢慢往下蹲,左腳向後離開地面呈90度,重複動作,來回做10次。

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女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?

2022-07-19
跑步健身知識運動生理觀念知識庫

運動女孩們在大姨媽報到時,常伴隨著經痛、疲累、腹痛、腰痠等不適症狀,導致難以持續運動,甚至擾亂了認真準備的比賽。月經週期如何影響女性的運動能力﹖又該怎麼讓大姨媽與運動和平共處呢﹖透過了解女性每個月的荷爾蒙波動,可以在身體準備好時加強鍛鍊,並在身體無法承受高度體力負荷時降低強度。下文將說明如何運用生理週期來循環訓練,讓妳在無法更努力訓練的時候,仍可以更「聰明」地訓練!

女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?

月經週期的 3 階段

首先,我們必須對月經週期的各個階段有深入認識。月經週期平均範圍在 23-38 天,以 28 天為最常見的平均數,包括濾泡期、排卵和黃體期 3 個階段。

1. 濾泡期
從月經來的第一天開始,此時是整個月的女性荷爾蒙(又稱雌激素)分泌濃度最低點,也因為雌激素濃度低,研究發現這是女性身體與男性最相似的時期。濾泡期將持續到月經離開後的 5-6 天,全程共 12-14天。在月經來潮期間,雌激素濃度會緩慢上升,促使黃體素和濾泡刺激素釋放,釋放現象平均發生在月經開始的第 12 天左右,此時雌激素升到最大值,並持續約 48 小時,這個過程的結果就是排卵,而排卵之前體溫會降至最低。

2. 排卵日
排卵日的推算約為月經週期天數減 14 天,如週期天數是 28 天,排卵日則為第 14 天;週期天數是 30 天,排卵日則為第 16 天。此時子宮頸因為雌激素的作用增加相當多分泌物(產生適合精蟲的介質),白帶增多讓陰道的酸性降低,利於精子儲存生命力並順利經過陰道,此時當女性的身體釋放一個卵子,如果存有精子將是懷孕的黃金機會。排卵時期除了白帶增多,性慾也會特別高,體溫則在排卵後升高約 0.3-0.6℃。

3. 黃體期
發生在排卵日之後,並持續到週期的後半段,黃體素(又稱孕酮、黃體酮)在週期第 20-22 天時到達巔峰,之後急劇下降,如果妳沒有懷孕,雌激素和黃體素都會下降並向大腦發出信號,為下一個新的月經週期做好準備條件。此時期黃體素的轉換作用會將基礎體溫提升 1/4 到 1/2 攝氏度,因此當女性在測量每天的體溫時,就能了解是否已經進入了黃體期。

正常基礎體溫曲線,主要可看基礎體溫中「高溫」和「低溫」兩者的溫度差及其持續時間
正常基礎體溫曲線,主要可看基礎體溫中「高溫」和「低溫」兩者的溫度差及其持續時間 ©茂盛醫院生殖醫學中心

月經週期各階段運動建議

了解月經週期各階段的荷爾蒙變化之後,我們就能進一步談談可能影響訓練的生理變化。

1. 濾泡期運動建議﹕
趁機努力訓練

第一階段濾泡期是雌激素最低的時期,這時可以盡最大努力做訓練,因為沒有複雜的荷爾蒙症狀。

2. 黃體期運動建議﹕降低強度、避免炎熱潮溼
排卵後妳的體溫將開始升高,但對運動訓練的影響不大,體溫升高的現象將從排卵期持續到週期後半段的黃體期。黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如熱瑜珈、在大熱天戶外跑步等,運動表現也可能大打折扣。黃體期除了體溫上升,黃體素還會增加靜止心率和呼吸頻率,這 3 種症狀都可視為身體的額外壓力,尤其在訓練時,讓女性感到必須比平時更努力才能達成目標。

在月經週期的後半段進行力量訓練,要特別注意黃體素的分解代謝作用。力量訓練需要承受一定的負荷,例如自身體重、彈力帶、機械或自由重量訓練器材,重複承受負荷所產生的肌肉張力,使有作用到的肌肉出現微小撕裂,而身體透過重新生長肌肉組織來治癒微小撕裂,並產生更強大的肌肉。然而在黃體期間,黃體素會減少蛋白質再生,對肌肉修復過程產生負面影響。

黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如大熱天在戶外跑步、熱瑜珈
黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如大熱天在戶外跑步、熱瑜珈

以生理週期出發的運動指南

將妳的訓練和月經週期調整成同步,只需要培養幾個簡單習慣,就可以產生很大的不同!

方法 1. 追蹤妳的週期

毫無疑問地,讓訓練同步的前提,是要清楚自己哪時會在月經週期的哪個階段。每天早上醒來(盡可能每天早上在同一時間醒來),在做任何事包括喝水、起身之前,先測量妳的體溫並紀錄下來,這個習慣在週期前半段尤其重要,可了解妳的基礎體溫是多少。透過每天紀錄體溫,妳能觀察出體溫在週期中期左右略有升高,這顯示已經發生排卵。

手機 APP 發展蓬勃,現在已有許多紀錄生理期的 APP 可以下載使用,不過上述專屬自己的紀錄和測量若能扎實執行,更能貼近自己的真實狀況。

方法 2. 在週期不同時間選擇不同運動

在月經週期前半段的濾泡期,妳可以放心做高強度間歇訓練 (HIIT)、舉重、健力運動、增強式訓練、長跑、熱瑜珈、山坡跑,或是其他高強度的訓練方式。在高強度訓練之間切記至少休息一天,並注意有沒有過度訓練的徵兆,一些研究顯示,此階段可能更容易因過度訓練而受到肌肉損傷。

在月經週期後半段的黃體期,中等強度的有氧運動、戶外散步、健行、力量訓練(低至中等強度搭配更高的次數)、瑜珈、皮拉提斯都是不錯的選擇。這時妳的主要目標可放在增進活動度,並確保遠離炎熱的訓練環境。

在月經週期後半段的黃體期,可選擇中等強度的有氧運動、瑜珈、皮拉提斯等運動
在月經週期後半段的黃體期,可選擇中等強度的有氧運動、瑜珈、皮拉提斯等運動(圖為皮拉提斯)

總而言之,最重要的是要隨著妳身體狀態一起訓練,而非對抗它硬著頭皮練。

資料來源/healthline、維基百科、茂盛醫院生殖醫學中心
責任編輯/Dama

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INTERSPORT摩曼頓進駐「最愛運動的城市」 推出仲夏路跑訓練計畫

2020-07-16
課程健身跑步訓練生活流行跑步話題

知名通路品牌摩曼頓自2019年末,首度引進歐洲最大運動零售通路INTERSPORT進駐台北士林,第二站選在運動人口比例高達84.9%、台灣「最愛運動的城市」新竹,並於7月15日正式開幕。15日舉辦開幕記者會中,台灣男單第一人羽球王子周天成、出征東奧有信心的拳擊女王陳念琴,以及超人氣路跑女神雷艾美都出席站台,並實際體驗「INTERSPORT摩曼頓竹北店 仲夏路跑訓練計畫」訓練動作,為計畫打響前哨戰!

拳擊女王陳念琴、羽球王子周天成及路跑女神雷艾
INTERSPORT摩曼頓進駐「最愛運動的城市」 推出仲夏路跑訓練計畫(圖左起為拳擊女王陳念琴、羽球王子周天成及路跑女神雷艾美)

INTERSPORT摩曼頓竹北店 進駐最愛運動的城市

源自1968年瑞士的全球運動用品品牌通路INTERSPORT 為歐洲最大運動零售通路,截至2019年底,INTERSPORT 在全球擁有5,421個銷售網點,是全球門店數最多的綜合運動用品零售通路。摩曼頓引進INTERSPORT 進駐台灣市場,雙通路品牌強勢聯手,自台北士林首間旗艦店後,第二站來到新竹,開設了INTERSPORT 摩曼頓竹北店,希望激發風城運動能量。

 

INTERSPORT摩曼頓竹北店
INTERSPORT摩曼頓竹北店7月15日開幕

INTERSPORT摩曼頓竹北店完整陳列跨品牌運動主題專區,涵蓋Training、Running、Outdoor、Team Sport 等多項領域專業運動裝備,一樓有 Running、Sport Style、KIDS,以及「SafeSize 3D 足部分析」智能服務。其中「SafeSize 3D 足部分析」能針對運動者的足型、步態及運動習慣需求,挑選出門市內最適合自己的專業鞋款,並且透過人性化的試用和跑步機測試,來實際感受商品性能。

二樓則規劃Training、Outdoor、Team Sport 以及特別規劃寬面至少六米的Training Experience Zone,未來會持續推出許多在地課程,造福新竹地區運動愛好者。首波即是「INTERSPORT 摩曼頓 仲夏路跑訓練計畫」,由劉承恩與蔣緯教練擔綱本次師資教練團,跑步課程規劃12堂的完整初階課程,適合一家大小一起來學習;訓練課程則為12堂全方位肌力、體能訓練,搭配店內不同性質的專業訓練器材,幫助學員實現完美體態的目標。(報名資訊請點跑步課程 或 訓練課程)

INTERSPORT摩曼頓竹北店
INTERSPORT摩曼頓竹北店Training Area

outdoor 運動為雷艾美調整身心靈、啟發靈感

擁有緊實健美身材並擔綱熱門行腳節目主持人的雷艾美,從小便開始接觸戶外活動,她除了已有十幾年資深跑齡,也對爬山、攀岩、健身、自由潛水等運動十分有興趣!在跑步上已是達人等級的雷艾美,保持著每週至少運動3天的頻率,提到戶外運動,她開心分享:「outdoor有點像是我的休閒活動,因為太陽跟大自然給予我非常多能量,除了爬山,有時候還可以結合跑步去跑山。我很喜歡進行長時間的運動,對我來說是一種沉澱跟冥想,會有許多自我對話的時間,像我社群上的文章有時候就是在這種時候獲得靈感,發現網友們都還蠻喜歡!」

擅長混搭各式品牌的雷艾美也親授戶外裝備挑選撇步,有效運用各品牌的強項,就是她成功掌握在夏天涼感舒適、冬季防寒保暖的秘訣。

雷艾美
雷艾美親授戶外裝備挑選撇步

羽球一哥周天成公布奪金計畫

面對因疫情延宕到2021年的世界級賽事,羽球一哥周天成在這段期間也上緊發條保持著一定的訓練強度!小天分享近期進行的「黃金計畫(又名:奪金計畫)」:「我從五月份開始跟隨師大退休教授、同時也是生物力學博士的林德嘉老師以及蔡於儒教練,主要學習田徑加強敏捷,傳統的敏捷可能會認為做繩梯、跑腳步,而田徑運動還有跨欄、跳箱等訓練爆發力的運動,幫助我建立能量系統,延續在場上的時間跟體能,當然對我來說還蠻挑戰的!畢竟我的目標是打敗各國的大魔王,必須打破框架做不一樣的東西,在面對身上的弱連結(弱點)時,使用不同的訓練方式,就能打破自己!」

小天同時分享好的跑鞋對於訓練時帶來的幫助:「我最需要包覆性家的鞋子,透過INTERSPORT摩曼頓『SafeSize 3D足部分析』,能了解自己的足型,還可以針對步態去做改善,找到適合自己的鞋款。」

陳念琴、周天成體驗仲夏路跑訓練計畫training課程訓練動作
陳念琴、周天成實際體驗「INTERSPORT摩曼頓竹北店 仲夏路跑訓練計畫」training課程訓練動作

拳擊女王陳念琴 發揮地主精神響應「仲夏路跑訓練計畫」

與新竹有深刻連結的拳擊女王陳念琴,此回出席INTERSPORT摩曼頓竹北店活動時感到特別輕鬆,更發揮地主精神響應「仲夏路跑訓練計畫」,鼓勵在地朋友們可以踴躍參與,享受竹北地區這麼好的資源!

在賽場上出拳凌厲、腳步移動快速的陳念琴原是角力選手,後來轉為拳擊項目,她鼓勵民眾在運動方面多嘗試、用開放性心態來運動。她也會透過跑步來加強自己的敏捷與速度,特別是短距離以及間歇跑,因此當來到INTERSPORT摩曼頓竹北店時興奮表示:「這裡以各個運動項目主題專區式的陳列,我認為對運動愛好者幫助很大,當我需要跑步或訓練裝備時,可以直接在running或是training專區內,找到真正適合我的商品!」拿下世界級比賽門票的陳念琴在準備期間依舊保持著節奏,自認為是邊打怪邊練等的選手,透過挑戰全球強拳、熟悉國際賽事來不斷提升自己,面對接下來的挑戰。

開幕商品活動

活動時間:7/15 (三) - 8/16 (日)
活動內容:
1. 門市單筆消費滿$3,000即贈Intersport防水袋、再加碼送$500購物金
2. Intersport線上商城全館限時免運,結帳滿$3,000即贈Intersport鞋袋、加入會員再送$500折價券
3. 開幕期間於門市報名課程即贈McKINLEY後背包乙個
4. 會員購買Exclusive Brand商品單筆滿$999即可用1元加購 McKINLEY 指定款後背包

資料來源/摩曼頓   
責任編輯/Dama 

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