人生就是要動靜皆宜，才有趣好玩嘛！如果閱讀是一場寧靜的心靈旅程，那麼就讓我們一起在閱讀世界裡統統「動」起來，聆聽身體的神秘聲音。

華山文創沙龍「周三朗讀夜」在10/26邀請《菜鳥跑者的七大洲馬拉松》作者John Fang（方俊強），他常稱自己是位菜鳥跑者，過去從不運動的他，直到4年前在書店看到高木直子的畫冊，因而燃起他開始跑步的動念。John花費四年跑遍世界七大洲，不管跑步跑到抽筋還是嘔吐，他依然抱著一股熱血用跑步了解身體。

有「肌力女神」之稱的國際級健身教練Annie老師，她對於瑜伽、重訓及有氧肌力訓練尤其擅長，甚至開設一家體適能訓練中心，美麗又年輕的她，誰也想不到Annie十年前是一位白衣天使，經過家庭的變故，她因而傷心離開台灣。到了國外，開始以瑜珈療癒身心，也因此認識到健身。

那時的國外女性對於健身觀念已相當盛行，Annie看到趨勢並想朝重訓教練方向邁進，雖然得不到家人的認同，但她仍堅持有天一定要將女性健身帶進台灣。Annie說：「不只健身，任何運動皆需要適合的訓練，才能更長遠。」

藉由書本傳達更多正面能量

他們倆擁有各自的興趣及專業，也在努力之下，出了屬於自己的書。菜鳥跑者John認為，自己出書的最大目的在於想將他所看見的世界各國不同的理念傳達給更多人知道。如；他前往北韓參加北韓馬拉松的那年，剛好也是北韓第一次開放業餘跑者參賽的一年，他覺得這份特別不是每個人都是輕易感受到，所以才希望藉由書本分享出去，讓同樣也有興趣的跑者，得到更多啟發。

已經相當知名的Annie老師，在經營粉絲專業的過程中，每日都會收到粉絲各式各樣不同關於健身觀念的問題；在這些問題中她發現，其實有很多觀念都需要再被教育。而形象良好的她很快就被出版社找上，也正好將Annie老師想傳達給大家的正確觀念以及正面能量結合，讓運動真正成為生活中的一部分。

閱讀，是沉澱的最好方式

談到自己本身的閱讀習慣，他們本身就非常喜愛隨身攜帶書本在身上。常去各地旅行跑馬的John，對他來說書本就是了解世界最直接的方式；每當他要前往一個陌生城市時，他就會選擇與當地文化相關的書籍閱讀，John表示：現在網路雖然方便，但是有很多深入的小細節是在網上看不到的，唯有從書中挖掘，記憶才更深刻，內心也更容易感動。
 
而平時忙碌的Annie，閱讀就是他最好的減壓方式。《秘密》是他最喜歡的一本書，每當她感到沮喪之時，就會藉由此書得到很多精神上的支持，，當讀到某種意境的時候，心情自然而然也就沉澱了下來。

傾聽身體，用心對話

當我們在運動時，往往能夠確實聽到每個部位和關節的聲音，因為這些也是身體在跟我們說話，想傳達給我們一些訊息。
 
上述提到在跑七大洲之前的John是一位近乎沒有運動習慣的人，因此開始跑步之時，他一直處於一個與自己身體抗衡的狀態；每每練習跑步的時候，他總只想著自己的跑姿到底好不好？即使身體其他部位發出疼痛的訊號，他仍假裝沒感覺。

直到開始跑七大馬拉松後，他發現跑步就是一直不斷地用身體、腦袋和心靈的對話，當你開始學習傾聽之時，這些無形的東西也會慢慢融入在身體當中。
 
「當你懂得感覺肌肉時，你會發現你認識身體更多；當你懂得控制肌肉時，就懂得控制人生。」這是Annie老師最常與學生講的一段話。他認為這就與生活一樣，有良好的習慣，才能更懂得規律規劃人生，所以誠實面對自己的身體，多傾聽它要告訴我們什麼，也是另一種與運動的相處方式。

低潮不是壞事，休息足夠再出發

擁有豐富運動經驗的他們，也曾多次在之中遇到瓶頸。對於面對瓶頸John表示；其實有時低潮不是壞事，他可能要你去尋找自己更適合的方式，如：找同伴或團體一起進行。當有了目標，做多少或是怎麼做都沒有關係，但最重要的是不要因為迷失而放棄。
 
曾從人生低谷走過來的Annie老師則建議，當遇到瓶頸之時，應讓自己有足夠的休息之後再回去，反而比撐過去來的容易，漸漸地習慣面對低潮，甚至學習與低潮對話後，這些狀況一定能漸漸減少，迎接美麗陽光的人生。

下肢肌力訓練可以區分成髖主導與膝主導兩個類別，這樣劃分可確保課表簡潔且平衡。髖主導的訓練包括硬舉與橋式，著重在後鏈肌群，特別是臀肌和膕旁肌。要特別注意的是，下肢肌力訓練的課表應該以單邊訓練為主，例如單腳硬舉、單腳蹲等，這些動作能高速回應運動場上的需求，同時保護脊椎免於過度負荷、降低競技運動的傷害。以下兩個常見的髖主導的下肢肌力訓練，對常使用下半身肌群的跑者們特別適合！

單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

操作步驟
1. 挺直站立，雙腳併攏，兩手各拿一個壺鈴或啞鈴。左腳抬離地面，並進行髖鉸鏈動作，身體朝地面向下傾斜。進行髖鉸鏈時，輕輕彎曲左膝，不必鎖定伸直它。主動將左腿盡可能往後伸。
2. 當軀幹平行地板後，用力收縮臀肌和膕旁肌，讓身體回到直立的位置。
3. 重複上述步驟以完成課表安排的次數，然後換邊進行。

參與肌肉
主要
● 膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）（Hamstrings (semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris)）
● 臀中肌（Gluteus medius）
● 臀大肌（Gluteus maximus）
次要
● 腓腸肌（Gastrocnemius）
● 比目魚肌（Soleus）
● 豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）（Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis)）

仰臥滑盤勾腿 SLIDING LEG CURL

操作步驟
1. 身體仰臥，膝蓋彎曲且髖部屈曲，腳跟著地，腳趾和腳踝向上背屈。你可以在草皮上使用塑膠滑板進行訓練，或是在訓練墊或木頭地板上使用毛巾，讓腳可以順利滑動。
2. 髖部向上推直到它完全伸展，膝蓋至肩膀會形成一條直線。慢慢地伸展膝蓋，滑動腳部使其遠離身體，同時要維持髖部完全伸展。
3. 一旦膝蓋完全伸展，彎曲膝蓋來反轉腳部滑動方向，使其慢慢靠近身體，同時推動臀部向上，直到回到原來的位置。
4. 在整個訓練過程中，腹部肌肉要支撐住且髖部要完全伸展。重複上述步驟，完成課表安排的次數。

參與肌肉
主要
● 臀大肌（Gluteus maximus）
● 膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）（Hamstrings semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris)）
● 腹斜肌（Obliques） 次要
● 豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）（Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis)）
● 腹直肌（Rectus abdominis）

☛ 變化式

肩抬高式單腳橋式 Shoulder Elevated Single-Leg Hip Bridge

坐在地上，背靠著重訓椅。肩胛骨的位置要在椅子上方。讓兩邊的髖部屈曲，腳跟踩在地上且腳踝向上背屈。右腳抬離地板，右膝盡可能向身體彎曲。左邊腳跟推向地板，用力伸展左邊髖部直到軀幹平行地面，讓膝蓋至肩膀呈一直線。透過前核心保持張力，防止脊椎過度伸展。慢慢朝地板降低身體，直到右腳碰觸地面。重複上述步驟完成課表安排的次數，然後換邊進行。

責任編輯／Dama

無論是跑步、騎單車或是登山，一般人如果訓練超過 1 小時，通常需要運動飲料、能量包等補給品補充能量，但你是不是每次都怕運動前補充咖啡、太多水分導致半路衝廁所﹖或是嚥下一口能量膠後，死甜的味道引發噁心等味覺、腸胃道問題，瞬間從天降甘霖變成擾亂你運動表現的拖油瓶。別擔心，絕不只你一人有這種困擾！本文以長跑為例，說明如何避免運動中的味覺與腸胃不適、擬定適合自己的補給策略，以及選擇運動飲料、能量包等補給品的秘訣，幫你遠離惱人的味覺、腸胃問題，全神專注於長距離訓練。

為什麼腸胃問題總在跑步時「跑」出來？

根據 2014 年發表於《運動醫學 Sports Medicine》的研究估計，30-50% 的耐力運動員曾遭遇與運動有關的腸胃問題，如腹痛、腹脹、抽筋、打嗝、噁心、胃灼熱、急需排便、腹瀉與嘔吐等。腸胃問題尤其在馬拉松、中長跑、競走等跑步類運動中最常見，如果發生頻率極高，稱為「跑者腹瀉（runner’s diarrhoea）」或「跑步性腹瀉（runner’s trots）」，主因跑步時腸胃中的食物受搖晃、鬆動，加上腸道內的血液減少、壓力荷爾蒙（皮質醇）增加，而影響腸道蠕動。

除了腸胃，運動也改變了我們的味覺。2020年發表於《營養學 Nutrients》期刊的研究指出，身體活動顯著增加味覺強度或味覺敏感性，尤其對甜味與鹹味，例如人們在運動期間對甜味較敏銳，並隨著運動強度和持續時間而更明顯。這解釋了我們為何在吃膠時總是 OS「甜死人不償命！」，接著邊跑邊作嘔，推進動力完全熄火。

讓腸胃不適的飲食

跑步中的腸胃問題與運動強度、速度及運動量成正比，並跟身體狀況、情緒、呼吸節奏有關，其中我們最能夠加以控制的因子是「飲食」。

飲食不當可能導致腸胃不適，例如脫水、喝下碳水化合物濃度過高的飲料會增加腸胃道壓力，吃高纖、脂肪、蛋白質或果糖等成分可能刺激腸道。部份人吃能量膠、運動飲料、營養棒等補給品可能引發腸胃問題，主因其成分高果糖在腸道吸收速度緩慢，尤其是做比平時運動量大的訓練時，更容易刺激腸道活動，使腸胃問題一發不可收拾。

解決方法

跑步前
1. 日常訓練：平常練跑就可以規律補充碳水化合物飲料或食物，以訓練腸道，先從非常少量開始，再逐漸增加攝取量與頻率。此方法可能增加腸道中碳水化合物吸收的轉運蛋白量，讓你在運動過程中更能消化吸收碳水化合物。
2. 長距離跑前一天與當天：減少攝取高纖和產氣食物，如糙米、高麗菜、花椰菜、豆類。
3. 出門練跑前：先吃一點易消化的食物幫助腸胃蠕動，並在出門前排空腸道，但要注意飯後 1.5 小時以上才能做劇烈運動。
4. 開跑前：前 15-30 分鐘喝 125-250 毫升水或運動飲料。別因為怕半路尿急就不在跑前補充水分，事實上，脫水可能才是造成腸胃不適的主因。

跑步中
1. 中長跑合理的配速，先慢後快；跑到最後不要突然停止，應以慢跑結束。
2. 稀釋運動飲料。部份人如果攝取每 100 克含 5 克以上其它物質的飲品，就會引起不適。
3. 心情放輕鬆，注意調整呼吸節奏。
4. 若不幸發生腸胃問題，應降低運動強度，加深呼吸、調整呼吸和運動節奏，用手輕輕按壓不適部位以減緩症狀，如果無效則停止運動。

長跑途中該怎麼吃／喝？

如何補碳水化合物？ 當運動超過 60 分鐘，多餘的碳水化合物有助延遲疲勞產生、維持運動表現。據《運動營養完全指南》建議，運動30分鐘後可開始補給，並持續規律間隔，因為消化和吸收需要 30-40 分鐘。攝取量上，依照你的訓練強度與持續時間，每小時應攝取 30-60 克碳水化合物；如果運動超過 2.5 小時，增加到每小時 90 克是有益的。

上述建議能不能符合跑者的真實需求呢？一項 2022 年發表於《IJFD》期刊的研究，調查了 39 名馬拉松跑者使用能量膠的狀況，結果顯示跑者大約在開跑 4 公里後開始喝水或吃補給，吃第一包能量膠的時間是開跑後 30-60 分鐘，而多數跑者認為每隔 30-45 分鐘補一次能量膠，能讓他們在跑馬拉松時最有效地獲取能量。另以能量膠的消耗量來看，跑者們一場馬拉松賽大約消耗 4-7 包，數量取決於完賽時間。這份研究結果顯然符合上述建議。

如何補水？

國際馬拉松醫療顧問協會（IMMDA）建議跑者口渴了再喝，不要大量喝水；對於跑速較慢（每公里配速慢於 6 分 12 秒）的跑者，建議每小時攝取水分不超過 500-600 毫升。「當感到口渴時已脫水」的說法早已過時，如果你擔心脫水，可透過確保喝水至維持體重的程度即可。因此，參加馬拉松或鐵人三項比賽不用每個補給站都非喝水不可，如果你感到反胃或是胃在翻滾，請減少喝水量。

如何挑選不變成拖油瓶的補給品？

1. 跑友推薦不一定適合你！選擇口味和質地自己可接受的品牌與產品，能避免補給後發生噁心等影響跑步表現的腸胃問題。

2. 挑選等滲透壓或低滲透壓運動飲料、碳水化合物混合物（如麥芽糊精 + 果糖）飲料，除了補充水分流失、預防脫水，同時克服葡萄糖轉運蛋白飽和的問題，增加腸道對碳水化合物的吸收。但應避免高果糖飲料，因為果糖的吸收速度比葡萄糖、蔗糖及葡萄糖聚合物緩慢，可能導致胃痙攣或腹瀉。

3. 對任何補給品一定要在平時「反覆試驗」，包括補給時間點、如何撕開包裝、如何攝入、搭配的水量等，才能找到在不同情境下適合自己的補給品、並擬定專屬的補給策略。

聰明營養補給對策

健康雕塑美妍機購媚登峯與超馬好手原創專業運動品牌 SUPERACE，近日攜手開拓運動市場，推出「勻動營養對策」系列運動營養補給產品。

系列產品中，「日安肌塑營養包」分為能量飲與凍飲兩種補給品，針對運動時間超過 90 分鐘，或是在炎熱或高強度運動超過 60 分鐘的人，可於運動中或是運動後 30 分鐘內使用。「日安勁塑能量飲」包裝輕巧，內容物為粉末狀，一包建議沖泡成 500-600 毫升飲品，含有鈉、鉀、鎂、鈣等礦物質，可維持大量運動必須的生理機能、保持人體水分代謝及電解質平衡。最重要的是，低滲透壓可快速補充細胞的水分、迅速解渴，而低糖配方最適合喝不慣一般電解質飲料甜味的人。

「日安勻朔優凍飲」質地類似糖漿，可做為運動中補給的能量包，卻沒有一般果膠甜膩的味道與口感，讓人免於吃膠後產生的噁心感。成分除了麥芽糊精、葡萄糖、蔗糖等補充碳水化合物，並有能量代謝的輔助閘門苦瓜胜肽，以及柑橘類果實、瓜拿納等多酚類天然營養，瓜拿納主要成分是咖啡因、可可鹼，過去研究顯示可促進脂肪代謝、幫助加強心肺耐力，減少運動疲勞。

不過，此系列產品為了不讓運動瘦身者擔心攝取過多碳水化合物，特別將碳水化合物含量、熱量都下修到比一般能量膠低許多。因此，產品較適合半馬以內的長距離日常訓練，較不適合全馬、超馬以上的長距離比賽時使用。

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參考來源／
運動營養完全指南 SPORTS NUTRITION 8th Edition、International Journal of Food Design、體育運動大辭典、Nutrients、WIKIPEDIA
圖片拍攝／運動星球
撰文／Dama