人生就是要動靜皆宜，才有趣好玩嘛！如果閱讀是一場寧靜的心靈旅程，那麼就讓我們一起在閱讀世界裡統統「動」起來，聆聽身體的神秘聲音。

華山文創沙龍「周三朗讀夜」在10/26邀請《菜鳥跑者的七大洲馬拉松》作者John Fang（方俊強），他常稱自己是位菜鳥跑者，過去從不運動的他，直到4年前在書店看到高木直子的畫冊，因而燃起他開始跑步的動念。John花費四年跑遍世界七大洲，不管跑步跑到抽筋還是嘔吐，他依然抱著一股熱血用跑步了解身體。

有「肌力女神」之稱的國際級健身教練Annie老師，她對於瑜伽、重訓及有氧肌力訓練尤其擅長，甚至開設一家體適能訓練中心，美麗又年輕的她，誰也想不到Annie十年前是一位白衣天使，經過家庭的變故，她因而傷心離開台灣。到了國外，開始以瑜珈療癒身心，也因此認識到健身。

那時的國外女性對於健身觀念已相當盛行，Annie看到趨勢並想朝重訓教練方向邁進，雖然得不到家人的認同，但她仍堅持有天一定要將女性健身帶進台灣。Annie說：「不只健身，任何運動皆需要適合的訓練，才能更長遠。」

藉由書本傳達更多正面能量

他們倆擁有各自的興趣及專業，也在努力之下，出了屬於自己的書。菜鳥跑者John認為，自己出書的最大目的在於想將他所看見的世界各國不同的理念傳達給更多人知道。如；他前往北韓參加北韓馬拉松的那年，剛好也是北韓第一次開放業餘跑者參賽的一年，他覺得這份特別不是每個人都是輕易感受到，所以才希望藉由書本分享出去，讓同樣也有興趣的跑者，得到更多啟發。

已經相當知名的Annie老師，在經營粉絲專業的過程中，每日都會收到粉絲各式各樣不同關於健身觀念的問題；在這些問題中她發現，其實有很多觀念都需要再被教育。而形象良好的她很快就被出版社找上，也正好將Annie老師想傳達給大家的正確觀念以及正面能量結合，讓運動真正成為生活中的一部分。

閱讀，是沉澱的最好方式

談到自己本身的閱讀習慣，他們本身就非常喜愛隨身攜帶書本在身上。常去各地旅行跑馬的John，對他來說書本就是了解世界最直接的方式；每當他要前往一個陌生城市時，他就會選擇與當地文化相關的書籍閱讀，John表示：現在網路雖然方便，但是有很多深入的小細節是在網上看不到的，唯有從書中挖掘，記憶才更深刻，內心也更容易感動。
 
而平時忙碌的Annie，閱讀就是他最好的減壓方式。《秘密》是他最喜歡的一本書，每當她感到沮喪之時，就會藉由此書得到很多精神上的支持，，當讀到某種意境的時候，心情自然而然也就沉澱了下來。

傾聽身體，用心對話

當我們在運動時，往往能夠確實聽到每個部位和關節的聲音，因為這些也是身體在跟我們說話，想傳達給我們一些訊息。
 
上述提到在跑七大洲之前的John是一位近乎沒有運動習慣的人，因此開始跑步之時，他一直處於一個與自己身體抗衡的狀態；每每練習跑步的時候，他總只想著自己的跑姿到底好不好？即使身體其他部位發出疼痛的訊號，他仍假裝沒感覺。

直到開始跑七大馬拉松後，他發現跑步就是一直不斷地用身體、腦袋和心靈的對話，當你開始學習傾聽之時，這些無形的東西也會慢慢融入在身體當中。
 
「當你懂得感覺肌肉時，你會發現你認識身體更多；當你懂得控制肌肉時，就懂得控制人生。」這是Annie老師最常與學生講的一段話。他認為這就與生活一樣，有良好的習慣，才能更懂得規律規劃人生，所以誠實面對自己的身體，多傾聽它要告訴我們什麼，也是另一種與運動的相處方式。

低潮不是壞事，休息足夠再出發

擁有豐富運動經驗的他們，也曾多次在之中遇到瓶頸。對於面對瓶頸John表示；其實有時低潮不是壞事，他可能要你去尋找自己更適合的方式，如：找同伴或團體一起進行。當有了目標，做多少或是怎麼做都沒有關係，但最重要的是不要因為迷失而放棄。
 
曾從人生低谷走過來的Annie老師則建議，當遇到瓶頸之時，應讓自己有足夠的休息之後再回去，反而比撐過去來的容易，漸漸地習慣面對低潮，甚至學習與低潮對話後，這些狀況一定能漸漸減少，迎接美麗陽光的人生。

由全球人氣偶像BTS防彈少年團所代言，即將推出秋季限定 Go Beyond系列新品， FILA台灣官方發佈將於9/16日起正式開放預購！此次系列以『超越』為主題，向全世界傳遞『現在，從這裡開始超越！』的正能量，在疫情持續嚴峻的此刻，即使遭逢環境的巨變，依舊朝未來團結前進，期待更美好的生活。 FILA台灣選定全台十家實體門市專櫃及官網旗艦店，開放預購Go Beyond系列服飾及配件，參與預購成功的消費者，即可獲得限量發行的特典海報乙份，絕對不容錯過此次預購活動！

BTS X Go Beyond系列秋季新品

BTS防彈少年團剛以全新單曲空降BILLBOARD美國告示牌單曲排行榜冠軍寶座，再次證明BTS國際天團地位勢不可擋，在此同時擔任FILA全球品牌形象大使，推出Go Beyond系列秋季新品。整體視覺以紅色透視空間為背景，營造十足的未來科技感，更襯托出BTS的強大氣場，藉由七位成員詮釋全新系列色彩豐富、款式新穎的時尚單品，重新演繹FILA百年品牌的嶄新風貌！

Go Beyond系列新品款式包含保暖絨面外套 Popcorn Boa Fleece Jacket，以爆米花絨面材質呈現，在寒冷的天氣中，不僅可作為保暖中層穿搭，帶來格外柔款舒適的視覺感受，搭配風衣作為擋風外層，即可保有俐落輕盈的動感；多款採用跳色剪接設計的復古運動外套，減去了絨面厚重感，增添許多懷舊的學院風氣息。復古大學TEE絕對是秋冬季節的必備單品，此次一改FILA 的經典品牌標誌，以美式球隊字體呈現，相信PREPPY青春校園風將再度席捲時尚舞台。

FILA Global Lab高科技人體工學實驗室釋出時尚性能跑鞋

鞋履部分，由FILA Global Lab高科技人體工學實驗室釋出時尚性能跑鞋Curvelet / Wavelet Alpha以及老爹鞋新作Interaction Light擔綱主演。FILA於2020秋冬最新發表款式Curvelet搭載FILA獨家專利ENERGIZED 2.0動能迴力膠中底，升級快速避震回饋，提供足弓支撐的絕佳緩衝效果。鞋面更運用三層次網布素材，具備舒適、透氣及抑菌防護特性，絕對是FILA Go Beyond系列中吸睛度破錶的輕量時尚跑履。

此外，FILA還提供多款配件來完成秋季時尚風格，如復古學院風背包Authentic Backpack與戶外風小包Explorer Line Shako Shoe Bag，兼具實用性與設計感，並加入耐磨損、防撕裂的軍規帆布Cordura 布料，在包款前身設計收納口袋，增添都會機能造型與實用性。

FILA Go Beyond系列新品限量預購將於9/16日正式展開，不僅可透過FILA台灣官網參與預購之外，此次同時開放全台共十家實體專櫃門市：新光三越信義A11/忠孝SOGO/台茂MALL /遠東SOGO新竹店/新光三越中港店/新光三越西門新天地/漢神巨蛋以及FILA復興一店/崇德門市/彰化門市皆可預購，為粉絲們提供第一手的限定商品預購服務。今年秋季想同步感受全球人氣偶像BTS防彈少年團的暖心魅力，務必設好鬧鐘準時手刀預購！【BTS限定】

FILA Go Beyond系列9/16限量預購傳送門：https://bit.ly/2ECeRhW (早上10點準時開賣) 全台實體銷售據點（開賣時間以各門市營業時間為主）：http://bit.ly/2uvzuEU

FILA 百年品牌傳奇

創始於1911年，FILA沉浸百年義大利織品工藝，堅持原創設計強調質感與材質的融合運用，呈現優雅獨具的運動休閒風格。1973年投入專業運動服飾領域，更持續致力於開發機能質材；FILA所推出的專業運動、運動時尚服飾及鞋款，廣受世界頂尖選手及義式時尚風格愛好者所推崇追求。

FILA官網旗艦店：www.fila.com.tw

FILA官方FB粉絲團：https://www.facebook.com/fila.fanspage/

FILA官方IG粉絲團：https://www.instagram.com/fila_1973_official/?hl=zh-tw

FILA奇摩購物旗艦店：https://goo.gl/THoM5v

FILA momo購物中心：https://goo.gl/W5gbwM

資料來源／FILA

責任編輯／妞妞

馬拉松

與其他賽事不同，跑馬拉松時感到疲勞的主要原因是燃料的使用方式；因此我們不只是要訓練自己比賽全程以目標配速完賽，還要訓練燃料系統有足夠的能量讓我們跑完26.2 英里（42.16 公里）。如果要增進燃料系統的效能，必須增加總供應量，減少比賽配速下的肝醣使用，或兩者並用。想要達成這些目標，得將訓練分為兩個不同的方向；一個是著重開發出比賽配速下的足夠耐力，使身體的有氧能力與生物力學能持久；另一個方向注重燃料系統；或說白話一點，要訓練身體在馬拉松配速下不會跑得太辛苦，且不會撞牆。

耐力訓練

跑馬拉松想要有漂亮的成績，必須以大量的一般耐力為基礎。一般耐力訓練不只是發展有氧能力的基礎，也是生物力學的基礎。一般人常忽略馬拉松表現會受到身體在26.2 英里中所承受的衝擊力和隨之發生的肌肉損傷影響。由於衝擊力和大量離心收縮會導致肌肉損傷，尤其是坡地訓練時；肌肉受到的傷害愈多，效率就愈低，因此會對運動表現產生不良影響。高跑量和長距離跑不只可用來鍛鍊有氧耐力，也能讓身體準備好承受這麼長距離的壓力。基礎期應著重在增加長距離跑的距離及總跑量。總跑量應循序漸進的增加，在比賽前期末期達到最高量，並一直維持這樣的跑量直到減量訓練期。要先累積跑量，才能以此為基底提高訓練強度。

一般耐力的訓練剛開始只要輕鬆跑並增加總訓練量即可，但之後必須逐漸提高強度，排入穩定配速跑。起初可先從跑步結束時加入短距離的提速跑開始，然後安排強度適中的漸速跑，或距離較長的穩定配速閾值跑。長距離跑的距離應慢慢拉長，剛開始先不用管配速，到了比賽前期才需要將重點放在長距離跑的強度上。一開始先加入中等強度的加速跑、提速跑和漸速跑，到了比賽前期後期，應加入專項漸進訓練，包括在長距離跑中安排馬拉松配速跑。

馬拉松的直接耐力支持訓練與其他賽事不同，事實上採用的配速比馬拉松配速快。半程馬拉松配速或乳酸閾值配速都可作為直接支持訓練，因為乳酸閾值配速可提升身體的高階有氧能力，如此一來就能增加我們的專項馬拉松速度。如果採相反的練法，先著重馬拉松配速或稍慢的配速，然後才針對乳酸閾值做訓練，將出現兩個問題。首先，比較晚練的乳酸閾值跑會增加肝醣使用速度，對馬拉松來說不是好事；第二，馬拉松配速與乳酸閾值之間的差距不明顯，如果先練馬拉松配速，那可以進步的空間不大，但如果反過來先練
乳酸閾值，則乳酸閾值與馬拉松配速之間的差距會擴大，之後才能在比賽期透過馬拉松專項訓練縮小差距。

因此，比賽前期的訓練重點應為鍛鍊乳酸閾值，但意思不是只跑乳酸閾值跑，而是練一組以乳酸閾值為中心的配速。用乳酸閾值和稍快的速度跑，可透過稍微不同的方式鍛鍊肌纖維的有氧能力。速度較快的訓練比較注重快縮肌較多的肌纖維，而比乳酸閾值慢一點的速度，則是著重慢縮肌纖維。此外，比乳酸閾值稍快的訓練會誘發愈來愈多但少量的乳酸進入系統。想讓身體以乳酸作為燃料，以延遲肝醣使用，改善燃料系統，這些交錯訓練應包含交錯運用比乳酸閾值更快的速度和比乳酸閾值更慢的速度。

最後，肌耐力也是馬拉松訓練邁向成功重要的一環。在基礎期可運用坡地循環訓練、坡地跑或上坡跑來鍛鍊耐力。這樣的訓練可持續到比賽前期，尤其是上坡乳酸閾值跑或坡地乳酸閾值跑非常有用。坡地乳酸閾值跑的效果，與用比乳酸閾值快和慢的速度交錯跑一樣。上坡時，即使沒有比較費力，但乳酸還是會增加，因為坡度會導致快縮肌纖維增加。在下坡或平地跑時，如果是採乳酸閾值配速，便會把跑上坡產生的乳酸拿來利用。此外，也應從速度方面操肌耐力，我馬上會說明。

速度訓練

馬拉松的速度訓練可增進生物力學效率，增加可用的肌纖維數量，提升肌力與爆發力，讓自己能儘量以馬拉松配速跑得輕快。在
基礎期可利用坡地短跑來增加肌力、爆發力和神經徵召。此外，還會用5 公里、3 公里、1 英里配速跑短距離加速跑或有氧間歇。這
些不是全部的訓練，但應想成是出於生物力學的原因而練。

在比賽前期，無氧支持和直接支持訓練強度需拉到最高；由於生物力學的緣故，也為了增進有氧能力，會進行5 公里～ 10 公里配速跑，目的在於增加可供應之有氧能量的數量與速度。一開始可用漸速跑或綜合訓練鍛鍊，後期可透過有氧間歇跑、距離較長的間歇跑，和交錯跑訓練。首先，先在乳酸閾值訓練後加一段10 公里配速的短距離附加訓練，是引進10 公里配速的好方法，同時在基礎期擴大3 公里配速的巡航訓練以納入5 公里配速的短距離間歇跑，可作為入門。另外，速度支持的訓練可利用5 公里和10 公里比賽專項耐力第一部分的項目來鍛鍊。採用此練法時，唯一的差異是比較早停止推進，且會利用較多混合訓練。如此一來，交錯訓練、混合訓練或綜合訓練也都可以排入。最終目標是增強高階有氧能力，且能用較快配速跑但又不會太累。

但是，大量的5 公里、10 公里和乳酸閾值跑，會使燃料系統比較仰賴肝醣，因此在專項訓練期應儘量降低這些訓練的訓練量。會這樣是因為用較快配速跑時，燃料供應向來不是問題，所以身體會擔心該如何最快速的供應能量，而不是如何保留能量來跑馬拉松。因此，此階段只應進行短距離的維持訓練。

最後是速度方面的肌耐力問題。一開始會透過坡地短跑來為肌耐力打基礎，之後再練坡地循環訓練效果很好，5 公里～ 10 公里配速的混合和交錯訓練的效果也很不錯。此外，在基礎期或比賽前期早期，以1 英里～ 5 公里配速進行中距離坡地（200 ～ 600 公尺）訓練，會將一些單純速度訓練轉換成高強度肌耐力。之後進入比賽前期時，可用5 公里～ 10 公里配速跑較長距離的坡地，同時鍛鍊直接速度支持和肌耐力。最後在比賽期，可用上坡節奏跑或坡地長距離跑為專項肌耐力訓練作最後修補。

專項訓練

想要獲得可提升馬拉松成績的諸多生理適應，主要訓練強度應為用目標馬拉松配速或稍快和稍慢的配速跑。專項訓練有很多種形
式，首先是逐漸把長距離跑的距離拉長到馬拉松的程度，訓練身體堅持跑2 小時以上的能力；第二，也是最重要的，用馬拉松配速擴
展耐力，以發展專項耐力。

在基礎期，會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速，練法是中等強度提速跑和漸速跑。馬拉松的專項耐力通常以兩種不同的方式強化。第一是交錯跑或長距離的法特雷克變速跑。練交錯跑時，通常一開始會用馬拉松配速跑800 公尺左右的距離，接著以較慢的配速再跑一樣的距離。之後逐漸拉長馬拉松配速跑那一段的距離，最長可長達4 英里，而恢復跑的距離通常保持在800 公尺～ 1 英里。

此外，這些交錯訓練的總跑量一開始是比較短距離的6 ～ 7 英里，再慢慢增加，最長至等於總訓練量的18 ～ 20 英里。若是透過交錯跑鍛鍊直接耐力支持，則可繼續先前訓練的推進，選擇漸漸減慢和拉長速度較快那一段，直到達到馬拉松配速，接著開始強化專項耐
力。

第二個方法是較長距離的閾值跑或漸速跑。初期的漸速跑只會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速，但隨著訓練季進行，會有愈來愈多訓練項目需以馬拉松或稍快的配速完成。漸速跑通常是引進或過渡至馬拉松配速的好方法。長距離節奏跑一開始應先在長跑後跑簡單的提速跑，之後才自成一項訓練。這些節奏跑剛開始應只跑約6 英里這麼短的距離，再慢慢增加跑量。馬拉松配速節奏跑的最高跑量應依運動員的程度和類型做調整，基本原則是跑到近13 ～ 18英里，但這樣的跑量其實很耗費體力，應謹慎使用。依訓練目的而異，這些訓練可自成一項訓練項目或附加於長距離跑後；如果是當做附加訓練，則先跑長距離跑的用意是要讓跑者疲勞，並消耗他們的肝醣存量；讓跑者預先疲勞後，身體的燃料系統將承受更高的壓力，強迫自己適應這樣的燃料儲備量或使用方式。

雖然有些長距離跑或長距離的訓練應排入燃料攝取的練習，尤其是關鍵的一兩個長距離訓練，但有些長距離跑和馬拉松配速跑，練習過程中應不要補充任何燃料，原因是可以減少長距離跑時的肝醣存量，因為肝醣存量會提醒身體適應目前的狀況。當身體肝醣量低時，將觸發導致身體適應的反應（見第9 章），以防下次進行相同強度的訓練時又發生低肝醣的問題；而補充燃料（如能量果凍或運動飲料）則會阻止此觸發過程。身體既要增進燃料的攝取，又要避免補充燃料。比較好的做法是不論有沒有攝取補充燃料，都要替換著練。

維持

雖然我在前面已提過馬拉松的維持訓練內容，但在這裡還是要再次簡述。長距離跑和高跑量可維持跑者的一般耐力，許多長距離跑包括專項訓練，依所處的階段每2 ～ 4 週訓練，長距離跑全程都應該以輕鬆的配速跑。有氧支持同樣以輕鬆至穩定的長跑來維持。

直接耐力支持主要是透過訓練結束前的提速跑和漸速跑來維持。比賽期可在課表中加入用來維持耐力的閾值跑。無氧支持的維持訓練包括短距離有氧間歇跑，但要控制跑量，不可影響比賽期的燃料系統。直接速度支持也一樣可透過短距離有氧間歇跑維持，或以綜合訓練的方式維持。一般速度則是透過快步跑、坡地短跑和短距離有氧間歇或節奏訓練來維持。

各項訓練範例，該如何訓練？

書籍資訊
◎本文摘自晨星出版，史蒂芬‧麥格尼斯 著作《跑步的科學與實務》一書。如何探索極限，透過訓練達到最佳表現。

從高水準運動員和成功教練視角，結合作者多年跑步經驗及研究，告訴你是什麼限制跑步！

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