人生就是要動靜皆宜，才有趣好玩嘛！如果閱讀是一場寧靜的心靈旅程，那麼就讓我們一起在閱讀世界裡統統「動」起來，聆聽身體的神秘聲音。

華山文創沙龍「周三朗讀夜」在10/26邀請《菜鳥跑者的七大洲馬拉松》作者John Fang（方俊強），他常稱自己是位菜鳥跑者，過去從不運動的他，直到4年前在書店看到高木直子的畫冊，因而燃起他開始跑步的動念。John花費四年跑遍世界七大洲，不管跑步跑到抽筋還是嘔吐，他依然抱著一股熱血用跑步了解身體。

有「肌力女神」之稱的國際級健身教練Annie老師，她對於瑜伽、重訓及有氧肌力訓練尤其擅長，甚至開設一家體適能訓練中心，美麗又年輕的她，誰也想不到Annie十年前是一位白衣天使，經過家庭的變故，她因而傷心離開台灣。到了國外，開始以瑜珈療癒身心，也因此認識到健身。

那時的國外女性對於健身觀念已相當盛行，Annie看到趨勢並想朝重訓教練方向邁進，雖然得不到家人的認同，但她仍堅持有天一定要將女性健身帶進台灣。Annie說：「不只健身，任何運動皆需要適合的訓練，才能更長遠。」

藉由書本傳達更多正面能量

他們倆擁有各自的興趣及專業，也在努力之下，出了屬於自己的書。菜鳥跑者John認為，自己出書的最大目的在於想將他所看見的世界各國不同的理念傳達給更多人知道。如；他前往北韓參加北韓馬拉松的那年，剛好也是北韓第一次開放業餘跑者參賽的一年，他覺得這份特別不是每個人都是輕易感受到，所以才希望藉由書本分享出去，讓同樣也有興趣的跑者，得到更多啟發。

已經相當知名的Annie老師，在經營粉絲專業的過程中，每日都會收到粉絲各式各樣不同關於健身觀念的問題；在這些問題中她發現，其實有很多觀念都需要再被教育。而形象良好的她很快就被出版社找上，也正好將Annie老師想傳達給大家的正確觀念以及正面能量結合，讓運動真正成為生活中的一部分。

閱讀，是沉澱的最好方式

談到自己本身的閱讀習慣，他們本身就非常喜愛隨身攜帶書本在身上。常去各地旅行跑馬的John，對他來說書本就是了解世界最直接的方式；每當他要前往一個陌生城市時，他就會選擇與當地文化相關的書籍閱讀，John表示：現在網路雖然方便，但是有很多深入的小細節是在網上看不到的，唯有從書中挖掘，記憶才更深刻，內心也更容易感動。
 
而平時忙碌的Annie，閱讀就是他最好的減壓方式。《秘密》是他最喜歡的一本書，每當她感到沮喪之時，就會藉由此書得到很多精神上的支持，，當讀到某種意境的時候，心情自然而然也就沉澱了下來。

傾聽身體，用心對話

當我們在運動時，往往能夠確實聽到每個部位和關節的聲音，因為這些也是身體在跟我們說話，想傳達給我們一些訊息。
 
上述提到在跑七大洲之前的John是一位近乎沒有運動習慣的人，因此開始跑步之時，他一直處於一個與自己身體抗衡的狀態；每每練習跑步的時候，他總只想著自己的跑姿到底好不好？即使身體其他部位發出疼痛的訊號，他仍假裝沒感覺。

直到開始跑七大馬拉松後，他發現跑步就是一直不斷地用身體、腦袋和心靈的對話，當你開始學習傾聽之時，這些無形的東西也會慢慢融入在身體當中。
 
「當你懂得感覺肌肉時，你會發現你認識身體更多；當你懂得控制肌肉時，就懂得控制人生。」這是Annie老師最常與學生講的一段話。他認為這就與生活一樣，有良好的習慣，才能更懂得規律規劃人生，所以誠實面對自己的身體，多傾聽它要告訴我們什麼，也是另一種與運動的相處方式。

低潮不是壞事，休息足夠再出發

擁有豐富運動經驗的他們，也曾多次在之中遇到瓶頸。對於面對瓶頸John表示；其實有時低潮不是壞事，他可能要你去尋找自己更適合的方式，如：找同伴或團體一起進行。當有了目標，做多少或是怎麼做都沒有關係，但最重要的是不要因為迷失而放棄。
 
曾從人生低谷走過來的Annie老師則建議，當遇到瓶頸之時，應讓自己有足夠的休息之後再回去，反而比撐過去來的容易，漸漸地習慣面對低潮，甚至學習與低潮對話後，這些狀況一定能漸漸減少，迎接美麗陽光的人生。

天氣越來越熱，不想在平路跑給太陽曬？那就跑進山林森呼吸吧！無論第一次野跑或是初嘗試不久，可能都會困惑「野跑怎麼跑？要準備什麼？」極地超馬好手林義傑自創品牌SUPERACE日前舉辦「SUPERACE 親越野訓練營」，邀來資深跑山達人帶領素人跑者探索內湖打卡聖地－金面山剪刀石。運動星球全程參與，將上下剪刀石行經的階梯、樹根、岩石等越野地形實用技能全收錄，讓你更能享受跑進山林的樂趣。

領跑教練
挺妳工作室執行長、SUPERACE台灣站超馬選手 孫國欣（點哥）
DWD鐵人隊、健身教練 李東翰（馬力歐）

 地形  1 上下階梯

Q1：要扶階梯欄杆嗎？
台灣較多依附山路修建的狹長階梯，而階梯旁通常有欄杆，記住一個通則：上階梯不要扶，下階梯才扶。上階梯為什麼不扶欄杆？因為手在做抓欄杆時產生分力，等於身體多出一個力，同時身體原本作動的重心位置偏移、上半身過度前傾，這時反而浪費力氣，幾十個階梯可能感覺不出來，但如果距離拉長，扶欄杆反而越走越累。至於有些人會懼怕下坡，透過扶欄杆可做緩衝。
 
一般越野的上階梯技巧性動作：
1.用自己的手做輔助支撐大腿，讓肌群作動的效能較省力。
2.部分人會拿手杖，但使用不好可能更費力。
3.最簡單原始的方法：走上去，以身體帶動微微前傾地慣性往前。
 
Q2：一步跨一階或兩階？
這個問題沒有標準答案，視你的身材比例決定，與身高無關。每一步跨距讓後側臀大肌的消耗程度不同，所以每個人適合的跨距不一，如果你的上下身比例是1:1，那麼跨一階可能較適合你；如果你腿長身短，可試著跨兩階。
 
以上初步的判定原則，最終會影響訓練成效，所以訓練前先了解自己的身材比例、劣勢與優勢，再從這個基礎點去提升技巧性和肌群能力。例如你的身材比例適合跨一階，那麼可練習小跳步往上的技術來提升速度。

 Q3：負重怎麼上階梯？
以馬力歐教練為例，通常他背著較大的包包負重跑會一次跨兩階，若只背著水上山則會一階一階跑，盡量讓腳接觸地面的時間少、速度快，腳拉起時不要抬太高，剛好接觸到階面即可，以免費力。
 
Q4：上坡要走還是跑？
要走或跑得視距離、坡度，以及自己的體力。如果坡度很陡寧願用走的節省力氣，等待轉為平緩坡或下坡時再追回來。舉例來說，如果上坡堅持用跑的只贏對手2分鐘，但下坡腿力耗盡可能被對手追回；換個方式，如果上坡時保留體力，下坡時追回3分鐘，那麼總體上還是領先的。想像龜兔賽跑的概念，上坡千萬不要忍不住追別人，點哥提醒：「想把別人拉爆同時，要保持自己不要爆！」
 
至於上坡的準則是別太快也別太慢，「順、穩」跑完，不要讓自己到坡頂時已無力，且平常應特別注重大腿肌力的訓練。

 地形  2 樹根土地

Q1：怎麼踏樹根？
應該跨過樹根或是踏上樹根？常常取決於樹根在地上的密集程度，但無論如何，當你必須踏上樹根時，踩點應放在腳掌正中間或前腳掌，接著施力彈跳起來，切忌腳掌只有一小部位踏在樹根上，否則另一腳落地時，踏樹根的腳容易因為沒力加上高段落差造成扭傷，或是腳跟被勾到造成身體翻倒。
 
最重要的原則是將重心留在身體上多一些，才能減少可能的受傷衝擊。舉例來說，如果重心在身體，發生意外可能只是腳卡住樹根；如果重心落在腳上，你可能以為自己的腳已跨過樹根，結果被樹根勾到翻倒。另外要注意的是，如果野跑前下過雨、土壤含水度高，速度盡量放慢以策安全。
 
Q2：主要道路被人占據時如何超越？
1.從主要道路人群一側的緩坡跑過 
2.邊喊借過邊從大家最不愛走的位置（如樹根密集處）超越

 地形  3 泥土地下坡

Q1：用什麼姿勢向下？
越野跑對膝蓋和腳踝負擔特別大，為了減少衝擊力，下坡時身體保持直立，腿微彎，腳步帶一點跳動側向跑下。做跳動動作主因如果腿直直向下，衝擊力較大，微跳時膝蓋產生第一次緩衝，能減輕衝擊力道。

Q2：如何下坡轉彎？
下坡轉彎處要做到緩衝，可自己練習側向移動，遇到轉彎時身體先轉，腿接著下來就能直接跨出去。

 地形  4 岩石下坡

Q1：踏點怎麼選？
碎石坡、岩石坡最重要的是踏點選擇。遇到像金面山的岩石下破地形，點哥會選擇直線跑下，馬力歐則提醒找平面的地方順著跑下。舉例來說，如果你前方有顆大岩石、岩石下方是一個平面，你可選擇直直往下跳，或是手扶岩石、從旁邊繞到比較接近平面的位置再跳下。
 
路線的選擇取決於你的技巧性和能力，要快還是要保守？決定了你每個踏點選擇。因此越野跑除了消耗體力，腦力消耗更大，因為隨時要想著自己的踏點，並去預設下一個踏點怎麼選擇。
 
Q2：不敢跑，怎麼走下去？
手腳並用，有樹枝抓樹枝、有岩石扶岩石。無論速度，小心是最高指標。

越野配備建議

1.越野跑背包：無論距離必帶越野跑背包，短程可帶水袋背包；多天長距離視自身需求，以20公升為主。切記內容物要裝滿，否則跑步時會晃動。
2.水壺：避免容量過少的寶特瓶。
3.食物：短程可帶能量包、能量棒、肉乾等有甜度、有熱量、空間輕薄的食物；多天長距離必帶乾燥包、叉匙兩用餐具。
4.救生毯：以防冷天途中失溫。

越野跑VS.登山

越野跑和登山在訓練和補給上的需求完全不同，我們來看一下有什麼差別：

了解所有野跑該注意的事項後，最關鍵、也是最重要的必備條件是：拿出你的熱情和毅力，一起跑上山吧！

圖片來源／SUPERACE    
採訪攝影／Dama

每當Sarah Bishop從比賽回到家中後，她的7歲、5歲以及4歲的雙胞胎小女兒總會問她：「媽媽，你贏了嗎？」沒錯！來自美國的Sarah Bishop以2:45:06在第45屆海軍陸戰隊馬拉松摘下后冠，於是她給女兒們的答案當然是Yes！

從短距選手轉到馬拉松好手

35歲的Sarah Bishop在大學時期是800公尺的校隊選手，也因此，當時的她只專注於短距賽程，從未嘗試過長距離的挑戰。直到2014年時，她才開始嘗試參加半馬的比賽，從中也無意間發現自己有這樣的才能。
 
受訪時表示在她生了四個孩子之後，她發現跑步變得容易。她說：「在大學裡，我覺得長跑很難是因為還沒有經歷更痛苦的訓練，尤其是每天外出訓練時，你必須全心投入里程。而當我有了孩子後，我發現自己能做到這一點，這是一種心理上的轉變。」

工作、家庭與跑步之間的平衡

然而，在這些鍛鍊中，也代表著在她必須在緊湊的家庭生活與工作中平衡。身為建築公司的業務發展主管、母親、妻子與跑者的她，平時是這麼安排的：清晨 5~6 點是她練跑時間，跑完了準備女兒們的早餐，然後跟先生分頭在七點左右把孩子送往學校跟托兒所。
 
她的丈夫Brian是一名空軍少校和工程師，他負責帶年紀比較大的孩子上學。大約到了下午五點半，Brian負責煮晚飯與購買家中的日用品，Bishop則負責洗衣和清潔工作。他們訓練孩子晚上21:00就熄燈上床睡覺，除了養成好習慣之外，他們認為，睡飽了，隔天才有精神上班、上課和訓練。
 
即使來到周末，她也會在上午6點前開始跑步，不僅如此，她的女兒們和丈夫也都熱愛運動，女兒們除了上學之餘，還有學習足球、體操和游泳，Brian則騎他最愛的自行車。她說：「時間管理也是一種鍛鍊，需要靠一家人一起努力。」
 
Bishop平時最喜歡和女兒們一起玩扮家家酒，每當女兒扮演媽媽，Bishop扮演女兒時，女兒總會說：「好吧！我要去上班了」，這時Bishop也會跟他女兒說：「好吧！我要去跑步囉！」她要讓女兒們感受這不單只是一種遊戲，而是會發生在現實生活之中，就是那麼歡樂與美好。

未達目標不氣餒 不放棄才是戰士

其實，當Bishop要報名海軍陸戰隊馬拉松時，已經超過了報名時間了。於是她連忙打電話跟主辦單位解釋說自己去年時，獲得第四名的佳績，並請求參賽。
 
美國時間10/22上午，Bishop以2小時45分6秒的成績獲得女子組的總一。她的目標是參加2020東京奧運馬拉松選拔賽，可惜的是仍多出了五秒的時間。她受訪時表示：「對於成績如此接近卻仍無法達到目標我有些傷心，但事實上，我仍然感到充實，就像我奔向自己的潛能一樣，覺得做的每件事都是對的。為了做到這一點，我知道我現在能做到。」

她最好的半馬成績是1:22:29，所以她計劃在年底的加州國際馬拉松賽(CIM)上再次挑戰，打破紀錄。
 
她的教練James McKirdy則認為，Bishop的成績甚至可以在快上五分鐘。所以目前，教練專注於Bishop的恢復之中，以確保她在CIM之中能做出最好的表現。不管接下來的訓練強度為何， McKirdy也不擔心她無法適應。他認為，Bishop就像一個戰士，她可以均勻的分配時間以完成自己手上所有的工作和訓練。

Bishop說：「大學之後的好多年，我常常跟自己說沒有時間跑步，現在回想起來，這真的是最爛的謊言。」當一件事情真的非常重要時，我們一定會想辦法找到解決的方式。所以，當Bishop開始優先為跑步騰出時間的時候，她自然也就找到了一種適合跑步的方法。現在的她，不僅是一個更快樂的人，還是一個更好的母親。她表示：「當我跑步時，我是我自己最好的範本。」
 
Bishop說：「我們總是聽到女人不能擁有一切的話語，每次當我聽到這個消息時，都會有點心煩。當一個人說自己沒有時間時，大家都能夠理解，但其實你只是在傷害自己。我認為忙碌的母親和婦女為自己騰出時間是非常重要的，如果男人可以，那麼，女人也一樣可以擁有一切。」

資料來源／Runners World、Stars and Stripes
責任編輯／瀅瀅