我們在跑步前後做放鬆和伸展時，常常把焦點放在腿部較大的肌肉群，例如臀和髖部、大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌，小腿卻成了孤兒沒人關注，因為就算小腿疲勞也不會引起太大不適，人們總是忘記它的存在。事實上，疲勞的小腿可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部問題。事關重大，快學起來該怎麼用小工具放鬆和伸展你的小腿！

小腿肌群是由腓腸肌和比目魚肌兩條肌肉組成，往上連接膝蓋、往下連接腳跟。腓腸肌參與屈膝動作，比目魚肌則是腳底屈曲的主要動力，其筋膜從腳跟部一直延伸到大腿後部，意味著這部位緊繃，可能對你蹲下、走路或站立的方式都產生負面影響，對其他肌肉、肌腱和關節也會施加過度壓力。

幸好，如果定期進行按摩放鬆或伸展小腿，就能盡快釋放壓力並舒緩疼痛。執行時，建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆，並記住，在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿，讓肌肉放鬆；伸展後，試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。一步步照順序練習，不僅能幫你熱身、為當天的訓練做好準備，還可以助你隨時保持行動自如。

最佳小腿按摩

1. 小球按摩小腿

步驟1：坐姿雙腳伸直放在地面，將一小球（約網球大小）放在右小腿底部、腳踝上方，用右腿左右移動小球，接著慢慢將球朝小腿頂部向上移動。
步驟2：移動中，如果發現任何疼痛點，就將小球停在那裡，以順時針和逆時針轉動腳部，按摩疼痛點10-15秒鐘。
步驟3：按摩右小腿多久，就用同等時間按摩左小腿。
進階：如果想施加更大的壓力，可將左腿放在右脛骨上方，將球抬高到瑜伽磚上，這樣能加強壓力，也可以給腳踝更多移動空間。 

2. 滾筒按摩比目魚肌

步驟1：坐在滾筒上，雙腳擺前方，一開始慢慢左右移動臀部去感受痛點，接著一直滾到小腿部位。
步驟2：如果滾到小腿時發現痛點，在此處停住並呼吸10-15秒，直到感覺緊繃釋放為止。
步驟3：重複此過程，直到徹底放鬆了臀肌、大腿後側與小腿。

最佳小腿伸展運動

1. 下犬式
這個動作不只對伸展小腿有用，對延展大腿後側、展臂與伸展腳踝也有幫助。

步驟1：從四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
步驟2：雙手推地板將身體撐起，抬起臀部並向天花板延伸；頸部放鬆，讓頭部自然垂下在雙肘之間。
步驟3：動作停留30秒至1分鐘。保持手掌完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，腹部緊收，腳後跟可盡量踩地。

2. 腳跟拉伸
此動作可以拉伸並強化阿基里斯腱（跟腱）。

步驟1：找一個樓梯或台階，雙腳站在台階上，右腳後跟站在台階邊緣，將大部分體重放在右腳後跟上，使腳跟朝下一階方向靠近。
步驟2：保持拉伸30秒至1分鐘，切換到另一腳。如果要伸展小腿的其他角度，請在伸展腿微彎情況下進行伸展運動。
變化：腳跟拉伸也可以是很好的動態熱身運動。起始位置與步驟1相同，但兩隻腳的腳跟都在台階邊緣，下壓使腳跟朝下一階方向靠近，接著抬高腳跟時壓腳掌，重複8-12次。

4. 彈力帶小腿伸展

步驟1：坐在地面，雙腿伸直於前，拿一條彈力帶（也可以毛巾、繩索、皮帶等代替）纏繞在右腳掌上。
步驟2：彈力帶朝自己身體方向拉緊，先讓腳趾朝自己方向活動，接著右腳跟下壓以增加拉力，停留30秒至1分鐘後，切換到另一隻腳。

資料來源／Prevention, SELF    
責任編輯／Dama

「為不能跑的人而跑」 由「Wings For Life 脊髓損傷研究基金會」主辦的「Wings For Life全球路跑」，是一場沒有終點，與全球零時差同步開跑的國際公益路跑賽事！今年多位Wings for Life大使包含Red Bull運動員戴資穎和黃子鵬、Red Bull電競選手閃電狼、名人跑者呱吉、姚元浩和歐陽靖、歷屆Wings for Life台灣冠軍李智群、陳雅芬、蘇志濱、李易勳等10組大使開設App Run跑團。

2021年的「Wings For Life全球路跑」更特別為App Run新增感官聽覺體驗，參加者於跑步的過程中將聽到三位名人廣播DJ的加油打氣，以及虛擬的終結者號的逼近等語音；歐陽靖將一路與跑團隊長，共同為所有跑者加油打氣，而DJ Dennis則擔任激勵跑者的角色，播報跑者目前所完成的公里數並鼓勵跑者繼續堅持下去，而在所有選手起跑30分鐘後虛擬終結者號才開追，在終結者號逼近時，會由呱吉以詼諧的語音來給予跑者刺激緊張感，只要最後一名跑者被終結者號追上則比賽結束，而所有跑者的名字都將出現在全球的成績表上。

民眾只要參賽任一跑團，完賽並拍照上傳分享，就能獲得完跑禮；各組跑團還會進行PK競賽，成功號召越多隊員，募款金額最高、路跑距離最長，都可以獲得額外驚喜限量禮盒。此外，前500名報名參賽民眾都可以獲得Red Bull能量飲料乙罐，為民眾補充滿滿活力能量。

根據統計，全世界共有數百萬的脊髓損傷患者因意外導致終身癱瘓，他們無法像一般人一樣正常行走，更別說是在道路上盡情奔跑。「Wings For Life全球路跑」報名費與來自各界的募款，將全數捐給「Wings For Life 脊髓損傷研究基金會」，投入找尋脊髓損傷治癒方法的研究。

「Wings For Life全球路跑」獨有賽制：沒有終點線，只有終結者的路跑賽。今年你可以選擇自己的賽道，可以是家裡附近的公園小徑、學校操場、或是平時練跑的河濱公園，能夠在任何一個地方獨自參賽，並且和全球的跑者們零時差起跑。

Wings For Life全球路跑APP RUN相關資訊

起跑時間：2020年5月9日（日） 19:00

下載APP：Apple Store / Google Play

資料提供／Red Bull

責任編輯／David

一般來說，食品營養學者多半建議運動後不要喝可樂，也有人指出空腹喝可樂的可怕。那麼，在運動時可以喝可樂嗎？專家表示，在一個長程耐力運動競賽如鐵人三項，在途中飲用可樂能提升後續運動耐力表現。那麼，在比賽中的什麼時間點能夠喝可樂？要如何搭配可樂做訓練呢？

專業運動營養學家、鐵人三項運動員，同時是紐約一個營養諮詢機構Nutrition Energy的創辦人勞倫·安東努西(Lauren Antonucci)在triathlete網站回答讀者詢問時如下表示：

在一個耐力運動競賽後半部喝含咖啡因、高糖分的飲料如可樂的好處已經被詳細記錄下來。多家機構的研究報告已經表明，它可以幫助移動脂肪和糖分進入血液，使之為該運動員所利用，因此應該能夠提高耐力運動的表現。

很多運動員都體驗過在一個長程競賽中喝幾口可樂所提供的速度提升。可以肯定地說，大多數人都能夠一直容忍和等待，直到在鐵人三項第三段馬拉松競賽的後半段（約16至18英里，26-29公里）體力差不多耗盡時開始喝可樂，然後享受那種引擎重新點火的感覺。有些人甚至將受益於在自行車的部分結束時飲用4-8盎司(118-237ml)的可樂，然後在跑步的後半段再喝上幾口。

這就是說，每個人在耐力運動時攝入含咖啡因的可樂的反應會略有不同。一些特別是對咖啡因敏感、或以任何形式攝取咖啡因過量的運動員，會遭遇像神經過敏、腸胃不適，與過度、緊迫的尿急等症狀，因此，在飲用可樂前，請務必先測試評估它如何影響你的訓練。

你可以嘗試在訓練時至少喝2-3次可樂。你在一天訓練的最後三分之一時可以啟動可樂實驗，接著大約每隔15分鐘喝4-6盎司(118-177ml)的可樂。請記住這些要點：首先，可樂不含你的身體需要的鈉，所以你仍然需要包括運動飲料、含電解質的藥片、凍飲等等的補給品，以確定有足夠的鈉攝取量；第二，可樂確實包含更高濃度的碳水化合物，這對於你在後半部的比賽是有益的，但這部分也被證明會造成胃排空延遲（因此也會延緩輸送必要的碳水化合物能量來給工作中的肌肉）。所以，無論你最終的鐵人的營養和水分補給計劃是什麼，你仍然需要真正的運動飲料。你可以嘗試混合一半可樂與一半運動飲料（安東努西建議混合口味，而不要檸檬口味的美式運動飲料口感更好。編按：台灣的運動飲料應該混可樂比較不會有口味衝突），不過當然要看你個人喜好。為了更好的口感，你也可以自己調配看看。早點在你的平時訓練運用這個水分補充配方，當比賽日一到，你應該對你的身體如何回應這種含咖啡因的可樂有些概念，與哪種配方最適合你。