我們在跑步前後做放鬆和伸展時，常常把焦點放在腿部較大的肌肉群，例如臀和髖部、大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌，小腿卻成了孤兒沒人關注，因為就算小腿疲勞也不會引起太大不適，人們總是忘記它的存在。事實上，疲勞的小腿可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部問題。事關重大，快學起來該怎麼用小工具放鬆和伸展你的小腿！

小腿肌群是由腓腸肌和比目魚肌兩條肌肉組成，往上連接膝蓋、往下連接腳跟。腓腸肌參與屈膝動作，比目魚肌則是腳底屈曲的主要動力，其筋膜從腳跟部一直延伸到大腿後部，意味著這部位緊繃，可能對你蹲下、走路或站立的方式都產生負面影響，對其他肌肉、肌腱和關節也會施加過度壓力。

幸好，如果定期進行按摩放鬆或伸展小腿，就能盡快釋放壓力並舒緩疼痛。執行時，建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆，並記住，在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿，讓肌肉放鬆；伸展後，試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。一步步照順序練習，不僅能幫你熱身、為當天的訓練做好準備，還可以助你隨時保持行動自如。

最佳小腿按摩

1. 小球按摩小腿

步驟1：坐姿雙腳伸直放在地面，將一小球（約網球大小）放在右小腿底部、腳踝上方，用右腿左右移動小球，接著慢慢將球朝小腿頂部向上移動。
步驟2：移動中，如果發現任何疼痛點，就將小球停在那裡，以順時針和逆時針轉動腳部，按摩疼痛點10-15秒鐘。
步驟3：按摩右小腿多久，就用同等時間按摩左小腿。
進階：如果想施加更大的壓力，可將左腿放在右脛骨上方，將球抬高到瑜伽磚上，這樣能加強壓力，也可以給腳踝更多移動空間。 

2. 滾筒按摩比目魚肌

步驟1：坐在滾筒上，雙腳擺前方，一開始慢慢左右移動臀部去感受痛點，接著一直滾到小腿部位。
步驟2：如果滾到小腿時發現痛點，在此處停住並呼吸10-15秒，直到感覺緊繃釋放為止。
步驟3：重複此過程，直到徹底放鬆了臀肌、大腿後側與小腿。

最佳小腿伸展運動

1. 下犬式
這個動作不只對伸展小腿有用，對延展大腿後側、展臂與伸展腳踝也有幫助。

步驟1：從四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
步驟2：雙手推地板將身體撐起，抬起臀部並向天花板延伸；頸部放鬆，讓頭部自然垂下在雙肘之間。
步驟3：動作停留30秒至1分鐘。保持手掌完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，腹部緊收，腳後跟可盡量踩地。

2. 腳跟拉伸
此動作可以拉伸並強化阿基里斯腱（跟腱）。

步驟1：找一個樓梯或台階，雙腳站在台階上，右腳後跟站在台階邊緣，將大部分體重放在右腳後跟上，使腳跟朝下一階方向靠近。
步驟2：保持拉伸30秒至1分鐘，切換到另一腳。如果要伸展小腿的其他角度，請在伸展腿微彎情況下進行伸展運動。
變化：腳跟拉伸也可以是很好的動態熱身運動。起始位置與步驟1相同，但兩隻腳的腳跟都在台階邊緣，下壓使腳跟朝下一階方向靠近，接著抬高腳跟時壓腳掌，重複8-12次。

4. 彈力帶小腿伸展

步驟1：坐在地面，雙腿伸直於前，拿一條彈力帶（也可以毛巾、繩索、皮帶等代替）纏繞在右腳掌上。
步驟2：彈力帶朝自己身體方向拉緊，先讓腳趾朝自己方向活動，接著右腳跟下壓以增加拉力，停留30秒至1分鐘後，切換到另一隻腳。

資料來源／Prevention, SELF    
責任編輯／Dama

2017仲夏路跑-百獸夜行7月22日週六黃昏時刻於道南河濱公園熱血開跑，是第一個在文山區舉辦的河濱夜跑活動，賽事共分為21k半馬組、9k挑戰組、3k休閒健步組，賽事受到跑者熱情響應，名額全數額滿。結合公益，主辦單位提供免費3k名額給星兒家庭一同參與賽事，數千名跑者一起陪伴自閉兒跑向終點。

結合木柵動物園地理特色 票選「最佳造型-百獸之王」

賽事地理位置特色與文山區「木柵動物園」結合並舉辦「尋找百獸之王 動物變裝」票選活動，所有裝扮跑者皆可參加，再經由facebook按讚各組票選出「最佳造型-百獸之王」，獲得THE FACE SHOP迪士尼氣墊粉撲及加倍佳魔法精靈限量桶等超值好禮。動物變裝活動也呼應賽事「百獸夜行」，讓賽事變得更加有趣！

完賽餐點「愛肯饅頭」 關懷自閉症者

賽事與公益團體「財團法人台北市自閉兒社會福利基金會」合作，希望藉由此次活動讓社會大眾能夠一起關懷自閉症者，除了提供100組免費3k名額給自閉兒家庭外，賽事當天完賽點心是由自閉症青年以天然食材製作的「愛肯饅頭」作為選手完賽餐點，希望讓社會大眾一同支持，讓自閉症青年能夠有一份長期且穩定的工作。主辦單位更號召參賽跑者一同響應「每跑一公里，主辦方就幫你捐五元」給財團法人台北市自閉兒社會福利基金會，讓每位跑者跑的每一步路，賦予更溫暖的意義！

責任編輯／Oliver Wu

最初，Nike Air Max 1 的設定是一雙專業跑鞋。這點雖顯而易見，但仍然重要。正如它的靈感來源巴黎龐畢度中心一樣，它的功能主導了外觀的設計 —— 這雙跑鞋所採用的當時最大的氣墊決定了它的外型。但對很多第一次見到它的人來說，最重要的還是外觀。確實，可見式氣墊提供了無與倫比的強大緩震性能，但它本身也是一個引人注目的視覺元素。這個由Tinker Hatfield設計的元素成為了其他許多設計師的想像泉源。

二十一世紀初，一些設計師們得到了一次重新創作這個經典鞋款的機會。從阿姆斯特丹到舊金山的知名潮流鞋店，包括東京的atmos，都參與了這個Nike Air Max 1的再設計計畫，賦予這雙經典跑鞋令人眼前一亮的新貌。這個聯名計畫還囊括了從Nike Air Max BW 到Nike Air Max 97的整個Air Max系列。計畫中的所有鞋款都成為了球鞋愛好者“千金難求”的“最愛”，如果不考慮從二手市場尋找，那他們就必須有一個可靠的海外管道來獲得。

其中最令人難忘的當屬在2007年推出的Nike Air Max 1 atmos Elephant。當時，atmos 早已因2003年首次合作時推出的兩款原版設計的Nike Air Max 1 而聞名全球。在第二次的合作中， atmos將Air Jordan III中經典的爆裂紋印在黑白底色上，翡翠綠的Swoosh標誌點綴在麂皮和皮質鞋面上。去年，這款鞋在Air Max Day 的“Vote Back 100票選經典”活動中被選為人們最期待的回歸鞋款。所以它回來了。

atmos的創意總監Hirofumi Kojima和我們分享了他對這雙鞋和Air Max 文化的看法，以及對Jordan 品牌的熱愛。

Air Max對於你意味這什麼？對於設計和球鞋文化而言，它意味著什麼？
Air Max系列對我來說意味著很多，因為是它們讓我產生了對球鞋的興趣。其中，作為Air Max系列的第一款，Air Max 1 是很有紀念意義的。我覺得Air Max 1是能載入球鞋歷史的一雙鞋，它對於atmos和球鞋文化來說，都是不可缺少的部分。

就科技層面和文化傳遞的平台而言，Air Max對你意味著什麼？
我希望Air Max 系列能夠繼續進步，帶來更多令人激動的產品。。

你是怎樣實現2007年的合作的？配色的靈感來自於什麼？
我還記得當時和參與這個項目的Nike日本的工作人員交流，我們想做點瘋狂甚至是愚蠢的事情，能在市場上帶來些影響的設計。然後我們碰巧發現了一雙斑馬紋的復古Nike童鞋，於是決定以動物園為主題設計帶有動物斑紋的鞋款。

為什麼會選擇爆裂紋？為什麼會想到把Air Max 1透過這種巧妙的方式和Jordan品牌的精髓和設計語言相結合？
我是看著Michael Jordan的比賽長大的，我的第一雙Jordan球鞋就是1994年的Air Jordan 1 Chicago。而Air Jordan III是第一雙運用爆裂紋的鞋，也是我個人的最愛。Air Max 1 Elephant是我們以動物園為設計理念的三雙鞋之一，它的設計靈感來源於在動物園裡游泳的大象。

還有什麼是你想加入這雙鞋的設計裡讓它更完美的嗎？
我覺得這雙鞋非常完美！但如果可以的話，我想用高級皮革代替漆皮做這個翡翠綠的swoosh標誌。

你覺得為什麼atmos AM1能一直在粉絲中引發熱潮？
在我看來，Air Max x atmos系列獲得巨大成功的原因在於產品的配色和用料，我們從時尚和球鞋愛好者的角度巧妙地挑選出這些顏色和材料來改造原本只是一雙跑鞋的Air Max。我們的設計比較前衛，當時這樣的產品在市場中很少見。加上那時網路還沒有普及，這些產品透過一個名叫“co.jp”的計畫在日本境內進行獨家發售，這也進一步激發了全球球鞋愛好者對這雙鞋子的渴望。

如今，大多數品牌都在全世界販賣相同的產品，市場上再也沒有像尋寶一樣的興奮感了。雖然這可能很沒效率，但我們仍然想再次透過類似“co.jp”這樣的本地獨家發售的模式，讓大家重新尋回那種興奮感，特別是2020年東京奧運會就要到了。

這雙鞋被愛好者們票選為2017年的回歸鞋款，你知道消息時是什麼反應？
這對一個在球鞋領域工作的人來說當然是至高的榮耀。不過說實話，我最初沒意識到這個活動有多重要，直到我的同事和朋友們紛紛過來對我表示祝賀，我才意識到這意味著什麼。

除了被票選回歸的atmos Air Max 1 "Elephant"，Nike和Jordan品牌還聯合推出了限量組合，以慶祝Hirofumi Kojima的創作與Jordan品牌的代表性鞋款Air Jordan III之間的聯結。組合中的Air Max 1在外底和鞋墊上印有明顯的Jumpman標誌。同時，Air Jordan III也第一次採用了Nike著名的Safari圖案，以向1987年推出的Nike Air Safari （四雙元老級的“Air Pack”之一）以及與atmos在2002年聯名推出的生膠底版Air Max 1的設計致敬。

atmos Air Jordan Air Max Pack將於3月18日在Jordan 16 Songgao及Invincible發售。