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  • 6種最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛
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小腿放鬆伸展
6種最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛
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致敬紐約馬拉松 New Balance 打造NYC全系列裝備 帶領前進夢幻殿堂
3
肥婆大媽婚後甩肉,搖身變成火辣人妻
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6種最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛

2020-05-18
跑步 動學堂 伸展 腿部肌群 運動恢復 肌肉痠痛 運動傷害

我們在跑步前後做放鬆和伸展時,常常把焦點放在腿部較大的肌肉群,例如臀和髖部、大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌,小腿卻成了孤兒沒人關注,因為就算小腿疲勞也不會引起太大不適,人們總是忘記它的存在。事實上,疲勞的小腿可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部問題。事關重大,快學起來該怎麼用小工具放鬆和伸展你的小腿!

小腿放鬆伸展
6種最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛

小腿肌群是由腓腸肌和比目魚肌兩條肌肉組成,往上連接膝蓋、往下連接腳跟。腓腸肌參與屈膝動作,比目魚肌則是腳底屈曲的主要動力,其筋膜從腳跟部一直延伸到大腿後部,意味著這部位緊繃,可能對你蹲下、走路或站立的方式都產生負面影響,對其他肌肉、肌腱和關節也會施加過度壓力。

幸好,如果定期進行按摩放鬆或伸展小腿,就能盡快釋放壓力並舒緩疼痛。執行時,建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆,並記住,在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿,讓肌肉放鬆;伸展後,試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。一步步照順序練習,不僅能幫你熱身、為當天的訓練做好準備,還可以助你隨時保持行動自如。

最佳小腿按摩

1. 小球按摩小腿

步驟1:坐姿雙腳伸直放在地面,將一小球(約網球大小)放在右小腿底部、腳踝上方,用右腿左右移動小球,接著慢慢將球朝小腿頂部向上移動。
步驟2:移動中,如果發現任何疼痛點,就將小球停在那裡,以順時針和逆時針轉動腳部,按摩疼痛點10-15秒鐘。
步驟3:按摩右小腿多久,就用同等時間按摩左小腿。
進階:如果想施加更大的壓力,可將左腿放在右脛骨上方,將球抬高到瑜伽磚上,這樣能加強壓力,也可以給腳踝更多移動空間。 

2. 滾筒按摩比目魚肌

步驟1:
坐在滾筒上,雙腳擺前方,一開始慢慢左右移動臀部去感受痛點,接著一直滾到小腿部位。
步驟2:如果滾到小腿時發現痛點,在此處停住並呼吸10-15秒,直到感覺緊繃釋放為止。
步驟3:重複此過程,直到徹底放鬆了臀肌、大腿後側與小腿。

滾筒按摩比目魚肌
滾筒按摩比目魚肌 ©Getty Images

最佳小腿伸展運動

1. 下犬式
這個動作不只對伸展小腿有用,對延展大腿後側、展臂與伸展腳踝也有幫助。

步驟1:從四足跪姿開始,手腕在肩膀正下方,膝蓋在臀部正下方。
步驟2:雙手推地板將身體撐起,抬起臀部並向天花板延伸;頸部放鬆,讓頭部自然垂下在雙肘之間。
步驟3:動作停留30秒至1分鐘。保持手掌完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,腹部緊收,腳後跟可盡量踩地。

下犬式
下犬式

2. 腳跟拉伸
此動作可以拉伸並強化阿基里斯腱(跟腱)。

步驟1:找一個樓梯或台階,雙腳站在台階上,右腳後跟站在台階邊緣,將大部分體重放在右腳後跟上,使腳跟朝下一階方向靠近。
步驟2:保持拉伸30秒至1分鐘,切換到另一腳。如果要伸展小腿的其他角度,請在伸展腿微彎情況下進行伸展運動。
變化:腳跟拉伸也可以是很好的動態熱身運動。起始位置與步驟1相同,但兩隻腳的腳跟都在台階邊緣,下壓使腳跟朝下一階方向靠近,接著抬高腳跟時壓腳掌,重複8-12次。

腳跟拉伸
腳跟拉伸 ©Katie Thompson

3. 推牆小腿伸展

步驟1:在離一面牆約30-60公分處站立,右腳向前跨一步,使右腳前掌頂住牆面,右腳跟保持貼地,此時可將手放在牆上以支撐。
步驟2:要加強拉伸,可定住左腳並將臀部向前移動,停留30秒至1分鐘,接著切換到另一隻腳。

推牆小腿伸展
推牆小腿伸展 ©Pinterest

4. 彈力帶小腿伸展

步驟1:坐在地面,雙腿伸直於前,拿一條彈力帶(也可以毛巾、繩索、皮帶等代替)纏繞在右腳掌上。
步驟2:彈力帶朝自己身體方向拉緊,先讓腳趾朝自己方向活動,接著右腳跟下壓以增加拉力,停留30秒至1分鐘後,切換到另一隻腳。

彈力帶小腿伸展
彈力帶小腿伸展 © ReflexClinic

資料來源/Prevention, SELF    
責任編輯/Dama

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致敬紐約馬拉松 New Balance 打造NYC全系列裝備 帶領前進夢幻殿堂

2017-09-15
鞋子NEW BALANCE跑步配備館

繼2017年起展開與NYRR接連10年的賽事正式合作,New Balance同步推出NYC紐約馬拉松全系列裝備,以專屬紀念鞋款、專業運動服飾與配件向即將到來的「世界第一馬拉松」之稱的紐約馬拉松致敬。在鞋款選擇裡特別將Zante v3緩震跑鞋、頂級NBx系列的860穩定跑鞋與1400競賽跑鞋融合紐約馬拉松元素設計,打造獨具收藏性與功能的專業裝備,為都會跑者、穩定需求及追求速度的跑者提供最佳征戰利器;服裝搭配則加載NB HEAT與NB ICE溫控調適科技的專業慢跑服飾等裝備,陪伴跑者輕鬆適應由夏至秋的訓練轉換,以最佳狀態衝出亮眼表現,帶領跑者突破自我、前進世界級夢幻殿堂! 

New Balance與紐約路跑協會(New York Road Runners,簡稱NYRR)達成長期合作協議,期待各自發揮所長,以嶄新且激勵人心的方式茁壯全球跑步文化。

致力於發展跑步專業,同時希望能讓跑者享受極致的賽事體驗,New Balance與紐約路跑協會(New York Road Runners,簡稱NYRR)達成長期合作協議,期待各自發揮所長,以嶄新且激勵人心的方式茁壯全球跑步文化,並於今年起正式成為紐約馬拉松的官方贊助者。兩造合作的全年度的路跑活動及路線橫跨整個紐約市的五大行政區,其中號稱世界第一的紐約馬拉松將於11月5日盛大開跑。這場跑者心中的夢幻賽事每年吸引超過來自世界125個國家數以萬計的跑者搶進賽道,其中更不乏知名好來塢明星參與其中,從起點Staten Island開始,跨越全美最長的Verrazano-Narrows Bridge進入市區,依序經過布魯克林、皇后區、曼哈頓之後在中央公園結束路線,沿路熱情不間斷的民眾加油以及多元文化交錯的紐約城市風光,造就無可取代的非凡魅力。。為此,New Balance也特別打造NYC系列裝備,推出從頭到腳包含服飾、鞋款與配件全套紐約馬拉松專屬商品,以絕佳工藝與現代美學,創新技術搭配激勵的紐約馬拉松代表性圖樣,不僅是榮譽的象徵,更向這個極具歷史性、壯觀魅力與指標性的跑者賽事殿堂致敬。

New Balance Fresh Foam  Zante v3以金色斑點點綴中底呈現代表來自各方跑者點起的斑斕光影,搭配金色刺繡Logo、鞋後跟的NYC城市剪影及果凍色大底,打造獨具都會風格的運動時尚。

NYC系列鞋款因應不同跑者的功能需求,以New Balance 的三款專業跑鞋發展設計,包含Zante v3緩震跑鞋、頂級NBx系列中的860穩定跑鞋及1400競賽跑鞋,於鞋舌、鞋帶、城市剪影內裏設計、中底及大底融入獨特的紐約設計元素,打造紐約馬拉松專屬紀念版跑鞋,激勵跑者挑戰突破、追逐永不止熄的榮耀火炬!

以New Balance 的三款專業跑鞋發展設計,包含Zante v3緩震跑鞋、頂級NBx系列中的860穩定跑鞋及1400競賽跑鞋。

永不停歇NYC- Fresh Foam  Zante v3

針對都會跑者設計的Fresh Foam Zante v3,設計靈感來自「永不停歇的城市」,象徵黑夜的黑底網布搭配質感麂皮鞋面,加上層次細節巧思,以金色斑點點綴中底呈現代表來自各方跑者點起的斑斕光影,搭配金色刺繡Logo、鞋後跟的NYC城市剪影及果凍色大底,打造獨具都會風格的運動時尚。搭載貼合地面的輕量FreshFoam緩震中底,則提供舒適回彈的動能核心,讓跑者輕鬆暢快順跑,貼地疾行!

New Balance NYC系列 Fresh Foam Zante v3,男款NT$3,650,女款NT$3,550。

金色斑爛NYC- NBx  860v8

流淌NBx穩定系列血脈的860v8,滿足長距離跑者的穩定性需求,加強內側支撐,使用ASYM COUNTER非對稱鞋跟支撐技術,提供長跑所需要的穩定度;同時透過TRUFUSE中底帶來彈性緩衝,工程針織網布鞋面滿佈精細的網眼設計,搭配無縫熱貼合支撐打造絕佳包覆力,提供雙足於馬拉松長途賽程的中足穩定與跑步回彈力。在外型上,特別於紅色鞋舌上搭配金箔紐約馬拉松Logo鞋舌標打造吸睛亮點,內側金色logo特別加上黑色反光“RUN NYC”字樣巧思,鞋中底同樣搭配金色斑點點綴、並於內裏採用城市剪影圖樣,為頂級跑鞋系列提供獨具收藏性的紀念版本。

New Balance NYC系列 860v8,男款NT$4,450,女款NT$4,350。

火紅極速NYC- NBx  RC1400

同樣為長距離跑友打造,NBx系列中的旋風-RC1400競賽跑鞋,針對競速跑者的需求提供絕佳輕量與速度感,搭載REVlite中底提供柔軟緩震,內層包覆貼合鞋面則提升腳掌包覆力,更能順暢馳騁。充滿熱血野心的正紅配色,搭配黑色與金色細節點綴,鞋身滿佈的無縫熱貼合支撐交織於樹脂印刷N字Logo上,構出具速度感線條視覺,打造為突破個人Pb而生的馬拉松競賽跑鞋。

New Balance NYC系列 1400 v5,男款NT$3,850,女款NT$3,750。

New Balance也特別針對紐約馬拉松設計全系列服飾及配件,包含棒球帽、短袖上衣、半開襟保暖上衣、風衣外套與背包等,以強烈運動感的對比設計與鞋款完美結合,兼具運動與生活穿搭的機能設計,穿上它就是超越自我的榮譽象徵。搭載獨家溫控調適科技的紐約馬拉松短袖 T 恤使用 NB ICE 冷礦石科技提升涼爽感; 保暖半開襟上衣則採用NB HEAT保暖針織布料,搭配內層蜜絲絨刷毛,增加保暖性,滿足跑者從夏季至秋季的訓練需求; 最受歡迎的風衣夾克靈感源自New Balance將1978年代表性的經典設計革新再進化後採用更加輕量化的輕質平織材質、同時具防風防潑水機能,內層以網眼襯裡增加透氣性,胸部與背部的反光圖樣設計增加夜間奔馳的安全性。

紐約馬拉松風衣夾克靈感源自New Balance將1978年代表性的風衣夾克,並將其革新再進化,採用更加輕量化的輕質平織材質、同時具防風防潑水機能。
New Balance也特別針對紐約馬拉松設計全系列服飾及配件,包含棒球帽、短袖上衣、半開襟保暖上衣、風衣外套與背包等,搭載獨家溫控調適科技。

資訊、圖片提供/New Balance
責任編輯/Oliver Wu

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肥婆大媽婚後甩肉,搖身變成火辣人妻

2017-01-25
人物誌故事馬拉松瘦身跑步

大部份的新娘子都希望在婚前能以最美的體態來迎接盛大的場宴,但是在英國有一位體重約304磅(152公斤)的人妻,他的身材宛如一顆快要爆炸的氣球,身體重量還是自己老公的快兩倍,在婚前她無法以最美姿態出場,只好從婚後開始減肥,於是她花了四年的時間,成功甩去89公斤,並在前陣子期許要完成跑馬拉松挑戰。

惠瑟姆(Jill Whitham) ©thesun.co.uk

在英國北約克郡,有一位36歲的人妻名叫惠瑟姆(Jill Whitham),她在2012年時,與丈夫結婚,但是當時的體重高達152公斤,雖然丈夫沒有不滿他的身材,但是由於審美觀以及健康著想,她在婚後一個月突然想通要開始甩肉。

惠瑟姆:「我只是突然意識到我必須做點甚麼來改變自己,我知道我自己的身材過重,但是當時的我還不了解程度有多嚴重,直到有天我恍然大悟,這一定跟我結婚後有關,我有天與丈夫一起討論未來時,我才明白到我的身材以及體重正在讓我毀了未來。」

惠瑟姆(Jill Whitham) ©dailymail.co.uk
惠瑟姆(Jill Whitham)與丈夫 ©dailymail.co.uk

在開始踏上減肥路程後,惠瑟姆加入當地的減肥聚會,並嚴格控制飲食。惠瑟姆在減肥之前的日子裡,都不吃早餐,只知道三餐猛吃巧克力、洋芋片、乳酪、披薩和薯條等,現在的她,堅持早餐一定要吃五股粥、水果,還會吃一些蔬菜沙拉和馬鈴薯,長期的飲食控管以及慢跑,並讓她慢慢將體重減到63公斤。

惠瑟姆:「當我在非常胖的時候,我有去進行健康檢查,醫生告知我說我的甲狀腺功能實在太低,導致我身體的新陳代謝很慢,並且告訴我說,我的體重最少只能持在88公斤,但是看看現在的我,我就是一個活生生的例子,我想證明任何人都可以因為意志力去改變他們的生活。」

惠瑟姆表示,自己的生活跟以前已經截然不同了,因為踏上減肥的路程後,開始愛上慢跑,一邊減肥一邊受訓去跑馬拉松,覺得自己比以前更加有活力,在減肥的過程中,也會與自己兩隻愛犬一起運動,前陣子還參加了10公里的長跑活動,在2016年底時,還參加了一場馬拉松賽事。

惠瑟姆:「沒有什麼事情是做不到的,除非是自己不想改變。」

惠瑟姆(Jill Whitham) 參加馬拉松 ©dailymail.co.uk
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