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  • 6種最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛
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小腿放鬆伸展
6種最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛
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美國19歲風速少年100公尺跑進9.98秒,被眾人譽為白色閃電
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2018東京馬拉松 8月1日開放報名
運動星球
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6種最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛

2020-05-18
跑步 動學堂 伸展 腿部肌群 運動恢復 肌肉痠痛 運動傷害

我們在跑步前後做放鬆和伸展時,常常把焦點放在腿部較大的肌肉群,例如臀和髖部、大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌,小腿卻成了孤兒沒人關注,因為就算小腿疲勞也不會引起太大不適,人們總是忘記它的存在。事實上,疲勞的小腿可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部問題。事關重大,快學起來該怎麼用小工具放鬆和伸展你的小腿!

小腿放鬆伸展
6種最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛

小腿肌群是由腓腸肌和比目魚肌兩條肌肉組成,往上連接膝蓋、往下連接腳跟。腓腸肌參與屈膝動作,比目魚肌則是腳底屈曲的主要動力,其筋膜從腳跟部一直延伸到大腿後部,意味著這部位緊繃,可能對你蹲下、走路或站立的方式都產生負面影響,對其他肌肉、肌腱和關節也會施加過度壓力。

幸好,如果定期進行按摩放鬆或伸展小腿,就能盡快釋放壓力並舒緩疼痛。執行時,建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆,並記住,在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿,讓肌肉放鬆;伸展後,試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。一步步照順序練習,不僅能幫你熱身、為當天的訓練做好準備,還可以助你隨時保持行動自如。

最佳小腿按摩

1. 小球按摩小腿

步驟1:坐姿雙腳伸直放在地面,將一小球(約網球大小)放在右小腿底部、腳踝上方,用右腿左右移動小球,接著慢慢將球朝小腿頂部向上移動。
步驟2:移動中,如果發現任何疼痛點,就將小球停在那裡,以順時針和逆時針轉動腳部,按摩疼痛點10-15秒鐘。
步驟3:按摩右小腿多久,就用同等時間按摩左小腿。
進階:如果想施加更大的壓力,可將左腿放在右脛骨上方,將球抬高到瑜伽磚上,這樣能加強壓力,也可以給腳踝更多移動空間。 

2. 滾筒按摩比目魚肌

步驟1:
坐在滾筒上,雙腳擺前方,一開始慢慢左右移動臀部去感受痛點,接著一直滾到小腿部位。
步驟2:如果滾到小腿時發現痛點,在此處停住並呼吸10-15秒,直到感覺緊繃釋放為止。
步驟3:重複此過程,直到徹底放鬆了臀肌、大腿後側與小腿。

滾筒按摩比目魚肌
滾筒按摩比目魚肌 ©Getty Images

最佳小腿伸展運動

1. 下犬式
這個動作不只對伸展小腿有用,對延展大腿後側、展臂與伸展腳踝也有幫助。

步驟1:從四足跪姿開始,手腕在肩膀正下方,膝蓋在臀部正下方。
步驟2:雙手推地板將身體撐起,抬起臀部並向天花板延伸;頸部放鬆,讓頭部自然垂下在雙肘之間。
步驟3:動作停留30秒至1分鐘。保持手掌完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,腹部緊收,腳後跟可盡量踩地。

下犬式
下犬式

2. 腳跟拉伸
此動作可以拉伸並強化阿基里斯腱(跟腱)。

步驟1:找一個樓梯或台階,雙腳站在台階上,右腳後跟站在台階邊緣,將大部分體重放在右腳後跟上,使腳跟朝下一階方向靠近。
步驟2:保持拉伸30秒至1分鐘,切換到另一腳。如果要伸展小腿的其他角度,請在伸展腿微彎情況下進行伸展運動。
變化:腳跟拉伸也可以是很好的動態熱身運動。起始位置與步驟1相同,但兩隻腳的腳跟都在台階邊緣,下壓使腳跟朝下一階方向靠近,接著抬高腳跟時壓腳掌,重複8-12次。

腳跟拉伸
腳跟拉伸 ©Katie Thompson

3. 推牆小腿伸展

步驟1:在離一面牆約30-60公分處站立,右腳向前跨一步,使右腳前掌頂住牆面,右腳跟保持貼地,此時可將手放在牆上以支撐。
步驟2:要加強拉伸,可定住左腳並將臀部向前移動,停留30秒至1分鐘,接著切換到另一隻腳。

推牆小腿伸展
推牆小腿伸展 ©Pinterest

4. 彈力帶小腿伸展

步驟1:坐在地面,雙腿伸直於前,拿一條彈力帶(也可以毛巾、繩索、皮帶等代替)纏繞在右腳掌上。
步驟2:彈力帶朝自己身體方向拉緊,先讓腳趾朝自己方向活動,接著右腳跟下壓以增加拉力,停留30秒至1分鐘後,切換到另一隻腳。

彈力帶小腿伸展
彈力帶小腿伸展 © ReflexClinic

資料來源/Prevention, SELF    
責任編輯/Dama

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美國19歲風速少年100公尺跑進9.98秒,被眾人譽為白色閃電

2019-10-09
故事跑步人物誌

從古至今,人們對於速度的追求從未停止過,所以,每一次運動會的100公尺賽都會成為大家關注的焦點。根據每日郵報以及各家媒體消息。在德克薩斯大學校際聯盟(UIL)6A級地區田徑比賽中,來自休士頓斯特雷克耶穌會大學的19歲少年馬修·波林(Matthew Boling)在2019年4月一舉跑出9.98秒的好成績,打破高中100公尺賽跑的紀錄,一舉成為同年齡跑得最快的人,因此他被人們讚譽為「白色閃電」。

美國19歲風速少年100公尺跑進9.98秒,被眾人譽為白色閃電 ©twitter.com

跑出驚人成績卻沒列入計算

波林是一名全能短跑運動員,高中時的主要項目是跑400公尺和跳遠,這次比賽跑出9.98秒的成績,不僅是波林的個人最好成績,也是全部高中100公尺短跑紀錄的保持人。根據外媒表示,遺憾的是,這個比賽成績不能算做官方紀錄,因為當天有4.2英哩每小時的順風速度,因此M到目前為止,高中100公尺短跑最快記錄還是屬於特倫特維斯(Trentavis Friday),成績是由他2014年在北卡羅來納州創造的,成績為10秒鐘整。對於自己的成績,波林跟媒體表示:「我對於這種感覺絕對好,因為我知道我跑很快,我只是讓它跑得更快一點而已,我對自己出的成績非常滿意。」但是,其實波林能夠跑到9.98秒並非是僥倖。

New PR and 100m high school record all conditions, 9.98 #AMDG pic.twitter.com/bLAekQnx0z

— Matthew Boling (@matthew_boling1) 2019年4月28日

在2019年3月份的時候,波林以10.22秒的速度完成100公尺比賽,然而在200公尺短跑中,他跑出20.58秒的好成績。如今,世界的最快紀錄是由牙買加的尤塞恩·博爾特(Usain Bolt)創造,他在100公尺短跑的世界最快紀錄為9.58秒;200公尺短跑世界最快記錄為19.19秒。

©twitter.com

波林計劃在今年秋天進入喬治亞大學,並希望在2020年東京奧運上能代表美國參賽。此外,因為他跑得很快,所以得到很多的稱呼,有人稱它為「白色閃電」,也有人稱他為「騎士」。除了在高中贏得運動會的100公尺短跑冠軍之外,他還贏得跳遠比賽的冠軍,成績為25英呎2英吋(約7.67公尺)。

©KIRBY LEE/IMAGE OF SPORT

雖然到目前為止,都沒有人能打破博爾特的紀錄,但這次波林的成績讓所有人都期望他能刷出一段新的歷史,來成為新的100公尺短跑傳奇人物。

資料來源/Twitter、TRACK&FIELD NEWS

責任編輯/妞妞

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2018東京馬拉松 8月1日開放報名

2017-07-31
賽事六大馬馬拉松跑步話題

世界六大馬拉松、亞洲最令人期待的馬拉松賽事「東京馬拉松」即將於8月1日10:00開放網路登記報名,雖然一樣要經過抽籤的程序,但是因為今年規劃了新的賽道,讓許多跑友都紛紛摩拳擦掌,準備上網登記。這麼令人熱血沸騰的賽事,你一生一定要來跑一次的啊!

2018東京馬拉松 8月1日開放報名 ©Tokyo Marathon Foundation

修正路線減少上下坡 有助破PB

新的賽道捨棄了一些上下坡及橋樑路段,全線以平路為主,有助跑友們締造個人最佳成績;而終點改設於東京車站附近,更是考量到大家在完跑之後的交通需求。不過稍有遺憾的是,由於折返路線增加,途經的東京景點也減少了,算是新賽道的一個美中不足之處。

©Tokyo Marathon Foundation

東京馬也是跑友們扮裝的超大盛會,尤其是超有創意的日本人!

©barullo.com
2017年完賽獎牌 ©dperkins.org

2018東京馬拉松相關資訊
date 2018.2.25(日)
start time/place 馬拉松& 10K:9:10(日本標準時間)|東京都廳

course
全程馬拉松
:東京都庁~飯田橋~神田~日本橋~浅草雷門~両国~門前仲町~銀座~高輪~日比谷~東京駅前・行幸通り
10km:東京都庁~飯田橋~神田~日本橋

fee/closing time
全程馬拉松:日本國內10,800JPY/海外12,800JPY|限時7小時
10km:日本國內5,600JPY/海外6,700JPY|限時1小時40分

報名抽籤期間 2017.8.1~31

其他相關資訊請上官網查詢:http://www.marathon.tokyo/en/

責任編輯/瀅瀅

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