我們在跑步前後做放鬆和伸展時,常常把焦點放在腿部較大的肌肉群,例如臀和髖部、大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌,小腿卻成了孤兒沒人關注,因為就算小腿疲勞也不會引起太大不適,人們總是忘記它的存在。事實上,疲勞的小腿可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部問題。事關重大,快學起來該怎麼用小工具放鬆和伸展你的小腿!
小腿肌群是由腓腸肌和比目魚肌兩條肌肉組成,往上連接膝蓋、往下連接腳跟。腓腸肌參與屈膝動作,比目魚肌則是腳底屈曲的主要動力,其筋膜從腳跟部一直延伸到大腿後部,意味著這部位緊繃,可能對你蹲下、走路或站立的方式都產生負面影響,對其他肌肉、肌腱和關節也會施加過度壓力。
幸好,如果定期進行按摩放鬆或伸展小腿,就能盡快釋放壓力並舒緩疼痛。執行時,建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆,並記住,在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿,讓肌肉放鬆;伸展後,試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。一步步照順序練習,不僅能幫你熱身、為當天的訓練做好準備,還可以助你隨時保持行動自如。
1. 小球按摩小腿
步驟1:坐姿雙腳伸直放在地面,將一小球(約網球大小)放在右小腿底部、腳踝上方,用右腿左右移動小球,接著慢慢將球朝小腿頂部向上移動。
步驟2:移動中,如果發現任何疼痛點,就將小球停在那裡,以順時針和逆時針轉動腳部,按摩疼痛點10-15秒鐘。
步驟3:按摩右小腿多久,就用同等時間按摩左小腿。
進階:如果想施加更大的壓力,可將左腿放在右脛骨上方,將球抬高到瑜伽磚上,這樣能加強壓力,也可以給腳踝更多移動空間。
2. 滾筒按摩比目魚肌
步驟1:坐在滾筒上,雙腳擺前方,一開始慢慢左右移動臀部去感受痛點,接著一直滾到小腿部位。
步驟2:如果滾到小腿時發現痛點,在此處停住並呼吸10-15秒,直到感覺緊繃釋放為止。
步驟3:重複此過程,直到徹底放鬆了臀肌、大腿後側與小腿。
1. 下犬式
這個動作不只對伸展小腿有用,對延展大腿後側、展臂與伸展腳踝也有幫助。
步驟1:從四足跪姿開始,手腕在肩膀正下方,膝蓋在臀部正下方。
步驟2:雙手推地板將身體撐起,抬起臀部並向天花板延伸;頸部放鬆,讓頭部自然垂下在雙肘之間。
步驟3:動作停留30秒至1分鐘。保持手掌完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,腹部緊收,腳後跟可盡量踩地。
2. 腳跟拉伸
此動作可以拉伸並強化阿基里斯腱(跟腱)。
步驟1:找一個樓梯或台階,雙腳站在台階上,右腳後跟站在台階邊緣,將大部分體重放在右腳後跟上,使腳跟朝下一階方向靠近。
步驟2:保持拉伸30秒至1分鐘,切換到另一腳。如果要伸展小腿的其他角度,請在伸展腿微彎情況下進行伸展運動。
變化:腳跟拉伸也可以是很好的動態熱身運動。起始位置與步驟1相同,但兩隻腳的腳跟都在台階邊緣,下壓使腳跟朝下一階方向靠近,接著抬高腳跟時壓腳掌,重複8-12次。
3. 推牆小腿伸展
步驟1:在離一面牆約30-60公分處站立,右腳向前跨一步,使右腳前掌頂住牆面,右腳跟保持貼地,此時可將手放在牆上以支撐。
步驟2:要加強拉伸,可定住左腳並將臀部向前移動,停留30秒至1分鐘,接著切換到另一隻腳。
4. 彈力帶小腿伸展
步驟1:坐在地面,雙腿伸直於前,拿一條彈力帶(也可以毛巾、繩索、皮帶等代替)纏繞在右腳掌上。
步驟2:彈力帶朝自己身體方向拉緊,先讓腳趾朝自己方向活動,接著右腳跟下壓以增加拉力,停留30秒至1分鐘後,切換到另一隻腳。
資料來源/Prevention, SELF
責任編輯/Dama
從古至今,人們對於速度的追求從未停止過,所以,每一次運動會的100公尺賽都會成為大家關注的焦點。根據每日郵報以及各家媒體消息。在德克薩斯大學校際聯盟(UIL)6A級地區田徑比賽中,來自休士頓斯特雷克耶穌會大學的19歲少年馬修·波林(Matthew Boling)在2019年4月一舉跑出9.98秒的好成績,打破高中100公尺賽跑的紀錄,一舉成為同年齡跑得最快的人,因此他被人們讚譽為「白色閃電」。
波林是一名全能短跑運動員,高中時的主要項目是跑400公尺和跳遠,這次比賽跑出9.98秒的成績,不僅是波林的個人最好成績,也是全部高中100公尺短跑紀錄的保持人。根據外媒表示,遺憾的是,這個比賽成績不能算做官方紀錄,因為當天有4.2英哩每小時的順風速度,因此M到目前為止,高中100公尺短跑最快記錄還是屬於特倫特維斯(Trentavis Friday),成績是由他2014年在北卡羅來納州創造的,成績為10秒鐘整。對於自己的成績,波林跟媒體表示:「我對於這種感覺絕對好,因為我知道我跑很快,我只是讓它跑得更快一點而已,我對自己出的成績非常滿意。」但是,其實波林能夠跑到9.98秒並非是僥倖。
New PR and 100m high school record all conditions, 9.98 #AMDG pic.twitter.com/bLAekQnx0z
— Matthew Boling (@matthew_boling1) 2019年4月28日
在2019年3月份的時候,波林以10.22秒的速度完成100公尺比賽,然而在200公尺短跑中,他跑出20.58秒的好成績。如今,世界的最快紀錄是由牙買加的尤塞恩·博爾特(Usain Bolt)創造,他在100公尺短跑的世界最快紀錄為9.58秒;200公尺短跑世界最快記錄為19.19秒。
波林計劃在今年秋天進入喬治亞大學,並希望在2020年東京奧運上能代表美國參賽。此外,因為他跑得很快,所以得到很多的稱呼,有人稱它為「白色閃電」,也有人稱他為「騎士」。除了在高中贏得運動會的100公尺短跑冠軍之外,他還贏得跳遠比賽的冠軍,成績為25英呎2英吋(約7.67公尺)。
雖然到目前為止,都沒有人能打破博爾特的紀錄,但這次波林的成績讓所有人都期望他能刷出一段新的歷史,來成為新的100公尺短跑傳奇人物。
資料來源/Twitter、TRACK&FIELD NEWS
責任編輯/妞妞