我們在跑步前後做放鬆和伸展時，常常把焦點放在腿部較大的肌肉群，例如臀和髖部、大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌，小腿卻成了孤兒沒人關注，因為就算小腿疲勞也不會引起太大不適，人們總是忘記它的存在。事實上，疲勞的小腿可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部問題。事關重大，快學起來該怎麼用小工具放鬆和伸展你的小腿！

小腿肌群是由腓腸肌和比目魚肌兩條肌肉組成，往上連接膝蓋、往下連接腳跟。腓腸肌參與屈膝動作，比目魚肌則是腳底屈曲的主要動力，其筋膜從腳跟部一直延伸到大腿後部，意味著這部位緊繃，可能對你蹲下、走路或站立的方式都產生負面影響，對其他肌肉、肌腱和關節也會施加過度壓力。

幸好，如果定期進行按摩放鬆或伸展小腿，就能盡快釋放壓力並舒緩疼痛。執行時，建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆，並記住，在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿，讓肌肉放鬆；伸展後，試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。一步步照順序練習，不僅能幫你熱身、為當天的訓練做好準備，還可以助你隨時保持行動自如。

最佳小腿按摩

1. 小球按摩小腿

步驟1：坐姿雙腳伸直放在地面，將一小球（約網球大小）放在右小腿底部、腳踝上方，用右腿左右移動小球，接著慢慢將球朝小腿頂部向上移動。
步驟2：移動中，如果發現任何疼痛點，就將小球停在那裡，以順時針和逆時針轉動腳部，按摩疼痛點10-15秒鐘。
步驟3：按摩右小腿多久，就用同等時間按摩左小腿。
進階：如果想施加更大的壓力，可將左腿放在右脛骨上方，將球抬高到瑜伽磚上，這樣能加強壓力，也可以給腳踝更多移動空間。 

2. 滾筒按摩比目魚肌

步驟1：坐在滾筒上，雙腳擺前方，一開始慢慢左右移動臀部去感受痛點，接著一直滾到小腿部位。
步驟2：如果滾到小腿時發現痛點，在此處停住並呼吸10-15秒，直到感覺緊繃釋放為止。
步驟3：重複此過程，直到徹底放鬆了臀肌、大腿後側與小腿。

最佳小腿伸展運動

1. 下犬式
這個動作不只對伸展小腿有用，對延展大腿後側、展臂與伸展腳踝也有幫助。

步驟1：從四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
步驟2：雙手推地板將身體撐起，抬起臀部並向天花板延伸；頸部放鬆，讓頭部自然垂下在雙肘之間。
步驟3：動作停留30秒至1分鐘。保持手掌完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，腹部緊收，腳後跟可盡量踩地。

2. 腳跟拉伸
此動作可以拉伸並強化阿基里斯腱（跟腱）。

步驟1：找一個樓梯或台階，雙腳站在台階上，右腳後跟站在台階邊緣，將大部分體重放在右腳後跟上，使腳跟朝下一階方向靠近。
步驟2：保持拉伸30秒至1分鐘，切換到另一腳。如果要伸展小腿的其他角度，請在伸展腿微彎情況下進行伸展運動。
變化：腳跟拉伸也可以是很好的動態熱身運動。起始位置與步驟1相同，但兩隻腳的腳跟都在台階邊緣，下壓使腳跟朝下一階方向靠近，接著抬高腳跟時壓腳掌，重複8-12次。

4. 彈力帶小腿伸展

步驟1：坐在地面，雙腿伸直於前，拿一條彈力帶（也可以毛巾、繩索、皮帶等代替）纏繞在右腳掌上。
步驟2：彈力帶朝自己身體方向拉緊，先讓腳趾朝自己方向活動，接著右腳跟下壓以增加拉力，停留30秒至1分鐘後，切換到另一隻腳。

資料來源／Prevention, SELF    
責任編輯／Dama

2018開廣飛跑盃超級馬拉松即將在本周六（20日）舉行，活動場地位於台北田徑場，這也是全台唯一舉辦在田徑場內的50公里計時競賽，更具有國際超馬總會IAU銅牌標籤認可。這屆50公里個人賽有多位國內分齡紀錄保持人參加，戰況激烈，誰可以「吃甜甜圈」吃最快、吃最多，周末即將見分曉！

開廣飛跑盃自2011年建國百年國慶時舉辦首屆賽事，至今已邁入第八個年頭。賽程包括50公里個人組、6小時接力團體賽，吸引全馬菁英報名與跑團組隊來挑戰。這屆50公里賽程有多位國內分齡紀錄保持人參加，包括曾三連霸的台電之光陳雄海、國軍跑馬好手洪一仁、有望再次刷新國內分齡紀錄的好手黃則原，以及開廣50公里女子歷代五傑陳秀卿。
 
另有許多超馬老將參加，包括跨時代的長跑傳奇何信言、馬場上的抗癌鐵人莊啟仁，以及馬福順、李宗春、謝群忠等人。唯一的外國參賽者是來自日本的村尾隆介Ryusuke Murao，村尾先生是企業顧問、賽事策劃人，也是曾參加世界田徑錦標賽的馬拉松選手，感念台灣311的幫助，希望透過跑步，讓日本企業與台灣運動產業及跑者建立交流管道，超馬協會因此特別邀請他來體驗這場別開生面的超馬賽。

賽道即沿著台北田徑場跑道繞圈跑，在眾跑友口中暱稱為「吃甜甜圈」。50公里總共125個藍色甜甜圈，目前國內50公里最佳男子紀錄為李智群（3:26:12），女子組則為黃素娥（4:01:32），兩紀錄皆在2014年創下。
 
為鼓勵跑者自我挑戰，只要提出經協會認證的同里程賽事成績證明，並在此賽事中突破個人最佳成績，就送一座獎盃紀念。此外，主辦單位設立「破紀錄獎金」，吸引國內優秀的全馬跑者從42公里跨入50公里，進而挑戰超級馬拉松。

至於6小時接力團體賽，有來自各地跑團共25隊150人參與，其中4隊為台大、東吳、政大等校的EMBA組隊而成。去年橫掃凸台的三聯科技隊伍，今年派出三支隊伍尋求連霸；大人的跑步學堂與內湖社大慢跑班參與多屆，這次也分別組了五隊與四隊參賽；以國旗裝造型聞名的造甘那盃團隊，今年更招募到五隊各地跑友共襄盛舉。
 
今年特別的小巧思是，為了支持超馬協會推動的綠色賽事，加碼製作適合跑者手拿的小容量環保飛跑杯，讓跑友能為自己、為地球一起健康飛跑。 

資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Dama

今年adidas PureBOOST將再次創造話題，其一體成型將鞋舌與鞋面合而為一的設計，創造全新鞋款進化版本。同時提供有如襪套般的舒適包覆感受，搭配環繞於腳背的特殊鞋帶系統，帶來絕佳的穿著體驗；採用分離式的後腳跟支架系統，穩定支撐鞋面，給予雙腳更全面性的保護。首登場即釋出黑、白、酒紅與黑白混織四款鞋面配色，其中黑白混織版本更同場加映推出銀灰色BOOST中底款式，多元配色和創新前衛的造型，勢必重新定義跑鞋的街頭穿搭風貌。

全新進化的 PureBOOST完美結合Circular Knit編織工法與BOOST緩震科技，全腳掌 BOOST中底科技搭配STRETCHWEB 網狀顆粒大底設計，為雙腳帶來柔軟觸感，創造出卓越的避震效果及能量反饋，讓奔跑的每個瞬間提供更全面性的支撐。
adidas PureBOOST系列鞋款將於2月22日在台發售。詳細發售店點資訊請洽adidas 跑步粉絲團：https://www.facebook.com/adidasRunningTW/?fref=ts 。

關於adidas running

adidas running一直專注於研發創新科技以幫助跑者提升運動表現。其於2013年推出的革命性BOOST ™科技，不僅改變了跑步產業，也鞏固了阿迪達斯在跑鞋商品中領導者的地位。如今，adidas已為全球跑者推出一系列頂尖的專業跑鞋，特別是BOOST系列，如Energy BOOST、Supernova BOOST、adiZero BOOST、Response BOOST以及2015年最新推出的Ultra BOOST，均以強勁的能量反饋為跑者帶來一流的跑步體驗