我們在跑步前後做放鬆和伸展時,常常把焦點放在腿部較大的肌肉群,例如臀和髖部、大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌,小腿卻成了孤兒沒人關注,因為就算小腿疲勞也不會引起太大不適,人們總是忘記它的存在。事實上,疲勞的小腿可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部問題。事關重大,快學起來該怎麼用小工具放鬆和伸展你的小腿!
小腿肌群是由腓腸肌和比目魚肌兩條肌肉組成,往上連接膝蓋、往下連接腳跟。腓腸肌參與屈膝動作,比目魚肌則是腳底屈曲的主要動力,其筋膜從腳跟部一直延伸到大腿後部,意味著這部位緊繃,可能對你蹲下、走路或站立的方式都產生負面影響,對其他肌肉、肌腱和關節也會施加過度壓力。
幸好,如果定期進行按摩放鬆或伸展小腿,就能盡快釋放壓力並舒緩疼痛。執行時,建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆,並記住,在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿,讓肌肉放鬆;伸展後,試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。一步步照順序練習,不僅能幫你熱身、為當天的訓練做好準備,還可以助你隨時保持行動自如。
1. 小球按摩小腿
步驟1:坐姿雙腳伸直放在地面,將一小球(約網球大小)放在右小腿底部、腳踝上方,用右腿左右移動小球,接著慢慢將球朝小腿頂部向上移動。
步驟2:移動中,如果發現任何疼痛點,就將小球停在那裡,以順時針和逆時針轉動腳部,按摩疼痛點10-15秒鐘。
步驟3:按摩右小腿多久,就用同等時間按摩左小腿。
進階:如果想施加更大的壓力,可將左腿放在右脛骨上方,將球抬高到瑜伽磚上,這樣能加強壓力,也可以給腳踝更多移動空間。
2. 滾筒按摩比目魚肌
步驟1:坐在滾筒上,雙腳擺前方,一開始慢慢左右移動臀部去感受痛點,接著一直滾到小腿部位。
步驟2:如果滾到小腿時發現痛點,在此處停住並呼吸10-15秒,直到感覺緊繃釋放為止。
步驟3:重複此過程,直到徹底放鬆了臀肌、大腿後側與小腿。
1. 下犬式
這個動作不只對伸展小腿有用,對延展大腿後側、展臂與伸展腳踝也有幫助。
步驟1:從四足跪姿開始,手腕在肩膀正下方,膝蓋在臀部正下方。
步驟2:雙手推地板將身體撐起,抬起臀部並向天花板延伸;頸部放鬆,讓頭部自然垂下在雙肘之間。
步驟3:動作停留30秒至1分鐘。保持手掌完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,腹部緊收,腳後跟可盡量踩地。
2. 腳跟拉伸
此動作可以拉伸並強化阿基里斯腱(跟腱)。
步驟1:找一個樓梯或台階,雙腳站在台階上,右腳後跟站在台階邊緣,將大部分體重放在右腳後跟上,使腳跟朝下一階方向靠近。
步驟2:保持拉伸30秒至1分鐘,切換到另一腳。如果要伸展小腿的其他角度,請在伸展腿微彎情況下進行伸展運動。
變化:腳跟拉伸也可以是很好的動態熱身運動。起始位置與步驟1相同,但兩隻腳的腳跟都在台階邊緣,下壓使腳跟朝下一階方向靠近,接著抬高腳跟時壓腳掌,重複8-12次。
3. 推牆小腿伸展
步驟1:在離一面牆約30-60公分處站立,右腳向前跨一步,使右腳前掌頂住牆面,右腳跟保持貼地,此時可將手放在牆上以支撐。
步驟2:要加強拉伸,可定住左腳並將臀部向前移動,停留30秒至1分鐘,接著切換到另一隻腳。
4. 彈力帶小腿伸展
步驟1:坐在地面,雙腿伸直於前,拿一條彈力帶(也可以毛巾、繩索、皮帶等代替)纏繞在右腳掌上。
步驟2:彈力帶朝自己身體方向拉緊,先讓腳趾朝自己方向活動,接著右腳跟下壓以增加拉力,停留30秒至1分鐘後,切換到另一隻腳。
資料來源/Prevention, SELF
責任編輯/Dama
無論健身、跑步或是瑜珈愛好者,你運動時是不是都有聽音樂的習慣呢?聽音樂不只防無聊,更是激勵自己堅持下去的動力。訓練時,我們會為了各種目標和需求規畫專屬的訓練菜單,但你運動時必戴的無線耳機有符合專屬需求嗎?運動星球特別整理兼具「高品質」和「親民價格」,入手價落在 3000 元以下的高 CP 值無線耳機款式,主要功能包括多層次聽感、降噪和防水,讓你不用花大錢,就能邊運動邊無負擔地享受動感好聲音
做重訓時隨著磅數增加,你需要「動次動次」的重低音或是清脆透亮的高音來刺激精神,讓你在面對艱鉅的重量或次數時更能堅持下去。
好的低音要有彈跳的力量,也就是聲音發出之後有反饋的力道,讓人感覺地面甚至褲腳都在振動,在訓練時聆聽可能帶給你震撼而穩定的力量。高音則是所有聲音中最具穿透力、也最容易吸引注意力的音調,好的高音有通透感,能帶動聆聽者的情緒,甚至讓人感覺穿透靈魂深處,帶來力量,而能夠上揚的高音可讓感動久久迴繞在腦海。
聲音的音調是由發音體的振動頻率決定,音頻愈高則音調愈高,反之亦然。無論是好的高音或是低音音箱和功率放大器,通常價格不斐,而目前市售無線耳機 SOUNDPEATS 品牌的招牌—雙驅動單體搭配 Crossover™ 智慧分頻技術,據稱可透過不同調音風格的發聲元件,分別優化高低頻的音色呈現,讓聽感上的選擇性更多元化。
SOUNDPEATS 品牌旗下包括發燒音質旗艦款 H1 與價格稍低的 H2、「雙動圈單體」設計的 Truengine 3SE 等產品,都擁有良好的高低音表現。H1 與 H2 皆採用「圈鐵雙單體」設計,H1 將中低頻推送給 8.6mm 大複合振膜動圈、高頻推送給 Knowles 樓氏動鐵, H2 同樣採用樓氏動鐵、8mm 動圈單體的雙單體配置,兩者獨立優化,使低頻彈力兇猛、高頻清脆透亮,讓你在訓練過程中感受寬闊立體、層次極致分明的音場,帶來滿滿動力。通話功能上,H2 不同之處在於通話清晰度更佳的耳柄式設計,讓訓練時如果臨時必須對外聯絡,也能保持清晰對談。而經典「雙動圈單體」設計的 Truengine 3SE,可說是最完美詮釋 SOUNDPEATS 特調重低音的款式,Double Size 的動圈震撼低頻表現,每一拍音樂節奏都給你一個心臟爆擊,當你體力快撐不下去時,也能被強勁的音浪振奮起來!
跑步時的天氣和環境變化多端,難以預測,因此耳機的防水功能是跑步標配;另外,為了應付在各種環境訓練時可能對外聯繫的需求,降噪功能也不可或缺。針對半馬、全馬的進階跑者,在長距離訓練或比賽時,音樂是支持你提起步伐、堅持往前的動力,跑一場全程馬拉松或是越野跑比賽 4-8 個小時大有人在,此時續航能力足夠的無線耳機才能陪著你堅持到最後 1 公里。
ANC 主動降噪是無線耳機最實用的功能之一,幫助人在吵雜的環境下不被干擾。SOUNDPEATS 降噪系列全款式都具備通透 ∕ 一般 ∕ 降噪模式,透過觸控即可輕鬆切換,讓你隨心穿梭各種運動場景。
SOUNDPEATS 被稱為「降噪旗艦」的 Air3 Pro 設計前後兩組洩壓孔,讓跑步時久戴也不會疲乏,降噪強度高達 -35dB,讓你抽離世界,進入自己的心靈對話。而號稱世界最小降噪耳機 Mini Pro 也有 -35dB 降噪強度、通透模式、aptX-Adaptive™ 高智慧解碼,空手外出跑步不帶包包時,迷你的它會是最佳選擇。如果你從來沒有用過 ANC 耳機,可從親民平價的 T3 入手,不用花大錢就能獲得 -24dB 強度的降噪效果,主動降噪與環境降噪收音提供良好的語音通話。擔心長跑時開啟降噪模式容易沒電? 那麼 T2 將是最佳選擇,開啟 -30dB 的 ANC 模式下有長達 8 小時的續航能力,就算跑馬拉松也不用擔心,讓你全程享受在獨自一人的重低音世界中。
練習瑜珈的過程是一場與心靈的對話,此時搭配輕柔的古典樂、輕音樂、歌劇,或是靜靜聆聽蔡琴唱一首「被遺忘的時光」,是多麼療癒的心靈之旅呀!因此,練瑜珈時需要的無線耳機,需要在保有低頻 Q 彈力度下,特別加強中高頻的細節呈現。
要達到上述聲音需求,推薦使用「雙動鐵單體」的無線耳機 SOUNDPEATS Sonic Pro,讓你無論在伸展放鬆的舒適時分,或是在體式停留的艱難時刻,一邊聆聽女高音、歌劇,或是古典輕音樂,都能感受到輕透不刺耳、溫柔舒適的柔美聽感。
剛開始嘗試運動時,我們還在摸索自己適合什麼運動項目,也正開始學習了解自己的訓練數據和生理數值,卻不敢保證花大把鈔票購入運動手錶,以後會不會變成乏人問津的裝飾品?此時,選擇平價又搭載基本運動模式、生理數值甚至實用日常工具的智慧手錶,能讓你更了解自己的身體同時荷包不失血,在不運動的日常生活也適合配戴。
SOUNDPEATS WATCH2 智慧手錶有著 1,290 元的親民價格,支援專屬 APP 擁有血氧、心率、睡眠品質監測、12 種運動模式、紀錄訓練數據 … 等多樣功能,更有自定義錶盤、來電與訊息通知、久坐提醒等日常實用小工具,絕對能成為運動初心者最堅實的數據後盾。
如果你對於音質非常非常要求,這款 A6 無線耳機的 40mm 大動圈單體一定夠!除了能有線 ∕ 無線雙模式使用,親膚耳罩材質更適合長時間配戴、物理隔絕噪音能力也更好;加上能開啟 -35dB 雙饋主動降噪模式,讓你訓練如入無人之境,能夠滿足愛上運動的你!
機能簡潔的都會運動風格近幾年蔚為風潮,SOUNDPEATS 無線耳機便是以 Urban Sport 為品牌元素,主打獨家調校的重低音效,優秀音質加上突出性能,在全球已累積破千萬名支持者。
今年 SOUNDPEATS 針對不同使用族群,開發了各種功能的產品款式,依照聆聽感受、使用情境、特定功能,做出不同產品系列區隔,就如同為了不同運動需求規畫專屬的訓練菜單。全款式的入手價格三千元有找,介於 990-2999 元之間,一定能找到最適合你的高 CP 值款式!目前品牌在全台都設有體驗站點,想實際測試你適合哪種產品,可親自前往門市實際試用比較。。
全台體驗門市:https://soundpeats.cc/6BMfA
官網傳送門:https://soundpeats.cc/qRBM0
官方 FB:https://soundpeats.cc/XCdiM
官方 IG:https://soundpeats.cc/bPLow
資料來源/SOUNDPEATS
責任編輯/Dama