美國田納西州一名25歲的女老師蘿拉（Laura Micetich），在與男友分手以後，就開始踏上暴飲暴食的路程，因為這樣恐怖的行為讓她的體重因此暴增到136公斤，到最後開始意識到要成為學生的好榜樣時，便開始實施減肥計畫。減肥的過程中，蘿拉透過嚴格的飲食控制和每天努力的運動，終於成功狠甩57公斤。

根據英國《每日郵報》的報導，這名25歲的女老師蘿拉因為和交往長達4年時間的男友分手，使得她開始踏上暴飲暴食之旅，導致她的體重一度飆升到136公斤。因為身為一名老師，為了想成為學生的好榜樣，她便下定決心開始減肥，在2年內成功減掉52公斤。在減肥的過程中，蘿拉一度想透過手術來快速減去身上的肉，但是這個做法她害怕會對身體產生後遺症，後來開始慢慢上健身房運動，以及嚴格的飲食控管下，才發現自己真的開始瘦下來，慢慢來達到目標。

因為蘿拉減肥後的成果實在遠原先肥胖的樣貌落差極大，不少人都懷疑她是去動手術和吃減肥藥來達到目的。

蘿拉：「在網路上發現有人盜用我的照片，拿來宣傳減肥藥，還聲稱我是使用它們的產品才瘦下來的，但事實並非如此，我身上減去的每一公斤，都是靠著我努力運動來達成的。」

蘿拉都會透過她的Instagram記錄著一路減肥的過程，以及上健身房做訓練的影片。

現在的蘿拉徹底愛上去健身房訓練，而且每周至少會去6次。蘿拉：「我的人生主要目標就是快樂和身體健康，我現在喜歡去健身房，不僅是為了減肥，更是為了我的生活方式，透過運動不僅能讓我身材變更好，還可以讓我更快樂。」

我曾經有一位個案，37歲想要減肥，非常認真控制飲食，加上每周重訓三次，她是我遇過最認真運動的女生，就這樣維持了三年，但體脂肪還是過高，且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出，她因為想減肥，所以運動後不敢吃東西，深怕吃了前面的運動都白做了，但這其實是大錯特錯的想法。

我們為什麼分享這篇文章？
「運動後不吃東西瘦得快」？「運動後只要補充蛋白質就好」？許多人想靠運動增肌，但對運動後的營養補充有不少迷思，導致原本想達到的目標大打折扣卻不自知。雖然網路資訊發達，現在許多運動咖已懂得在運動後喝高蛋白，但Donna營養師提醒，運動後只補充蛋白質，其實增肌效果並不好！這篇文章以淺顯易懂的方式告訴讀者前述說法的背後原理、建議補充營養比例與時間，更實際舉出飲食範例，是一篇理論與實務並重的實用好文。

運動後，只要把握黃金時間30分鐘內吃東西，其實是不容易變胖的。當我們運動時，肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加，讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源，你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖)，並在停止運動45分鐘後快速降低。

這代表什麼意思呢？那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。但相反的，若是運動後間隔太久才吃東西，由於GLUT4活性下降，讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內，若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來，那就會變胖。

在2006年Cribb &Hayes (註1)的研究中，在攝取相同食物和熱量的情況下，運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別，比起早上和晚上吃的組別，更能增加肌肉量，且體脂率也有降低，而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。

運動後飲食 黃金補充原則

．黃金補充時間：運動後30分鐘內
．黃金補充比例：有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物：蛋白質=3-4：1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物：蛋白質=2-3：1」

運動後飲食  宜選高GI碳水化合物

很多人在運動後都會喝高蛋白，尤其是重訓者，但如果運動後只補充蛋白質，其實增肌的效果並不好，因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙，想要讓胰島素快一點分泌出來，就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物（例如：香蕉、含糖飲品），才能促進肌肉生長。

幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課，課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要，當時有位資深教練 (教官) 非常不認同，認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後，我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課，這群教練選擇相信並且親身體驗，6周後某位教練驚訝的跟我說：「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物，6周後體脂肪不但減少，肌肉還增加了1.9公斤，這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他，這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有，跟以前都一樣，但以前增肌速度沒這麼快。所以，請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了，搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢（蛋白質食物比較貴啊）。

另外，運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補，當運動後吃對食物讓肝醣回補，可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。

運動後飲食  補充範例

．50-60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個

．60-70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml

．70-80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml

Donna營養師小叮嚀

隨著運動風氣的盛行，越來越多人希望追求「增肌減脂」，運動的確可以達到部分效果，但若沒有配合飲食補充，成效會打折扣。運動後的飲食補充，謹記「黃金時間」及「黃金比例」，可以讓運動效果更加分。但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人，畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度等都不一樣，無法用同一種方法套用在每個人身上。因此，若您是希望更精準的雕塑身材，或有特殊運動目的者，建議找運動營養專長的營養師幫您量身規劃飲食喔！

大約20年前，我是個年輕的新興矽谷創業家，擁有數百萬資產。一切應該都要棒得不得了，但卻有一個問題──我又肥又胖，體重接近136公斤。我曾經在連續18個月內，將每天攝取的卡路里限制在1500～1800大卡之間，一週運動六天，每次運動90分鐘。我充滿意志力地積極投入這套瘦身計畫，雖然我的確變得更強壯了，但身上的贅肉卻甩不掉。在30歲時，我被診斷出第二期凝血酶（thrombin）引發血小板凝集的急性發作。簡單來說，我的血液就像泥漿一樣又濃又黏，醫生則擔心我會因中風或心臟病發作而死掉，而且不是在未來某個不確定的時間點，而是很快就可能會發生。

雖然我在事業方面很成功，但大多數的時間我都覺得很難受，因此一點也開心不起來。我總是感到疲累，被壓力吞噬，還受不了我的慢性鼻竇炎、咽喉炎永遠沒有好的一天。我總是思緒不清，維持專注也很困難。我在賓州大學華頓商學院（Wharton School of the University of Pennsylvania）努力要取得MBA學位時，同時也在一間新創公司工作，當時我的考試成績爛透了。我可能會答對幾個問題，但是不管我多努力，都會因為疏忽大意而答錯其他題目。那感覺就像是我大腦裡有什麼東西背叛了我。我知道要如何唸書、回答問題，但當我努力想專心時，我就是無法盡情發揮實力。

這實在很嚇人。光是肥胖就已經夠令我難受了，如果我不只胖，腦袋也不好，那我根本就不可能靠一份我自己也喜歡的工作謀生。這件事促使我開始研究最新的腦造影技術，最後我決定接受在當時還有爭議的單光子發射電腦斷層掃描（single photon emission computed tomography，SPECT），好知道大腦背叛我的原因。在預約的那天，我來到矽谷腦造影中心（Silicon Valley Brain Imaging），技術人員將放射性的糖注射進我的手臂。接著我的大腦利用了那些糖之後，放射性的示蹤劑就顯示出，我的前額葉皮質（大腦裡最高度演化也最晚才演化出來的部分）在我試圖專注時竟然沒有任何活動。當時，我不只失去了正值壯年時期應有的健康，連大腦裡基礎的「硬體」也失靈了。最糟的是，我完全不懂這一切背後的原因。畢竟，醫生和所有主流醫療專家告訴我的，我都照做了。

我來自以自然科學角度思考的背景，這點透露了我解決問題的方式。我的祖父母相識時，兩人都是曼哈頓計畫（Manhattan Project）^[註一]的成員，而我的祖母因她在核子科學方面的研究，贏得了頗具聲望的終身成就獎。我在八歲時，就得到了自己專用的電腦，這使我成為少數40多歲、卻有超過30年電腦經驗的人。我在大學主要修習决策支持系统（decision support systems）^[註二]，這是人工智慧領域裡的一門獨立學科。自我有記憶以來，科學和科技的力量就一直是我生活的一部分，所以當我在健康和事業方面遭遇危機時，我也向這股力量尋求協助，希望能找到解答。

註一：美國政府在1942-45年間進行的一項首顆原子彈計畫。許多歐洲流亡科學家都參與了此項計畫。
註二：決策支持系統（decision support system, DSS）是一項電腦程式應用系統，可以分析商業資料，幫助使用者更容易做決策。

我是一位網路世界的早期開創者（也就是所謂的「駭客」^譯註1），在到華頓商學院就讀前，我在加州大學矽谷進修中心主導一項教學計畫。從1997到2002年，我教那裡的工程師如何管理網路。這在當時是件眾所皆知的困難任務，因為工程師（就像醫學專家一樣）非得透徹瞭解他們所使用系統中的枝微末節才肯罷休，但當時的技術無法提供足夠資訊。對於網路系統的操作，你經常只能在無法充分理解所有相關環節的狀態下，「先做再說」。這樣看來，人體和網路其實並沒有那麼大的差異，兩者都是極為複雜的系統，而且有很大一部分的資料是我們手上缺乏、有所誤解或被隱藏起來了。當我用這個角度來思考人體的問題時，我發現我或許可以學著運用破解電腦和網路系統的技巧，來破解我自己的生物系統。

這是一個重要的轉捩點，也是我進行生物駭客之旅的起始點──「生物駭客」（biohacker）是項操作技藝，使用科技改變人體內在和外在環境，藉此掌控並使身體按照期望表現。我可以藉著監控自己的健康，來揭露影響我感受、外貌、身體機能表現、甚至是人際關係和整體幸福感的隱藏變因，這個概念令我非常興奮。電腦駭客會列出一個電腦系統的詳細內容，然後試圖找出一個可用來取得控制權的小漏洞，而通常他會一一去試每個可能的破綻，直到找出那個讓他得逞的漏洞為止──這和進行生物駭客的過程沒什麼兩樣。

我從測量自己的生理數據開始，然後用身體做實驗，找出周遭環境可能哪裡有問題，並觀察影響我身體的因素是什麼。不管你觀察到的異狀有多微小，都別覺得自己可能是想太多或發神經。我做了血液生化檢驗，也透過腎上腺荷爾蒙測試，檢測自己的壓力指數。彙整了實驗結果後，我開始使用「聰明藥」來重新啟動大腦，增加營養補給品，並嘗試了無數的飲食法，看看哪些有效、哪些無效，並找出背後原因。

從那時開始，我拜訪了加拿大森林深處的破解大腦私人機構、安地斯山脈的心靈診所，還有位於西藏的偏遠修道院。我在家中的辦公室安裝了一台腦電波儀（electroencephalogram，EEG） ，也取得了證照，能使用一種叫「心率變異分析」（heart rate variability）的生物反饋（biofeedback）技術，學會如何才能控制神經系統的壓力反應。當我使用這些技術來管理大腦時，很明顯就能發現我吃下的食物會直接影響我的生理狀態和思考能力。當我的生理狀態改變時，我的身心表現也跟著改變。用這些儀器來監測大腦，讓我能很清楚知道哪些食物對心理狀態有益、哪些有害。

這些就是防彈飲食的起源。藉由測試這麼多不同的變因、與回饋聯繫起來和抽絲剝繭相關研究，我瞭解到發炎、毒素、荷爾蒙、神經傳導物質、腸道細菌和許多其他因素，在減重、飢餓和精力當中扮演了很複雜的角色。有很多這些發現都只出現在鮮為人知的研究期刊中，並沒有被廣泛運用；有些則是我自己細心觀察的結果，和其他生物駭客也一同觀察到的現象。這些發現都很驚人，但都讓我以近乎兩天一公斤的速度減重，氣色也更好，且工作表現、復原能力、專注能力都更上層樓。我發現該如何為我的身體和大腦進補，同時也很重要的是，擺脫那些在我生活中會不知不覺阻礙我的食物。

我的研究成果相當違反直覺，因此一開始我以為那只是我個人的特例。也許是我個人對食物的生物化學反應有什麼特異之處；但是當我和朋友、家人分享我的發現時，看到他們減重也很快，而且專注力和意志力也隨之提升，這時我就知道我確實發現到什麼了。現在輪到你從我經年累月的研究和經驗中獲益了。遵循防彈飲食法則，你便能夠減重、提升整體表現，藉由提升精力和恢復能力，為你的人生增加優勢。十多年以來，我一直維持少了約45公斤後的體重，甚至找回了六塊肌，同時身體年齡變年輕了，免疫系統也大幅增強。40多歲的我真的比20多歲的我還要來得好，你也可以。

譯註一：人類大腦皮質分布著神經元（neuron），神經元內的樹突和細胞體會在活動時產生微弱的生理電位。由於人體大腦皮質細胞互相連接，因此其周圍的神經元都可產生相同的電位變化，因而得以藉由貼附電極，觀察電位記錄其腦波，根據不同震動週波數分別命名為α、β、δ、θ等腦波。

 

 

防彈飲食不只讓人快速減重、覺得精力充沛，也是份指南，讓人由內而外提升身心狀態，同時抑制經常伴隨高壓生活、高度期待、高水準表現而來的發炎情形和罪惡感。

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書籍資訊
◎文字摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey）著作《防彈飲食：矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告(二版)》一書。

紐約時報暢銷書、全美最夯健康類書《防彈飲食》（The Bulletproof Diet），告訴你，最自然易行的健康方式，更重要的就是吃對油脂，讓體內的生物化學機轉順利的運作，自然達到健康又有活力的身、心表現，其次，避免易受黴菌汙染的食物、避免容易堆積為脂肪的高果糖食品——這就是「防彈飲食」。

革命性的營養觀：
要：吃好的油脂、好鹽、好食材、好睡眠
不要：不要再計算卡路里，不要過度運動，水果減量，甚至以防彈咖啡代替早餐!!

結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，加了健康油脂的防彈飲食，能夠有效的調整腸道好菌，戰勝體脂肪。吃下好油脂（草飼牛的油、酥油、椰子油、酪梨、蝦油），能有飽足感，並讓膽汁活躍，讓身體高效排毒。結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，這樣吃，就能恢復身心活力與專注力，升級自信人生！

本書作者戴夫‧亞斯普雷年輕時就苦於過胖與易發炎體質，用盡方法卻始終瘦不下來，於是花了20年、數十萬美元來「駭」進他自己的生物體系，找出讓他失去活力、健康與肥胖的原因。試過所有減肥方式之後，終於找到最輕鬆有效的方案，「防彈飲食法」。

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責任編輯／Oliver Wu