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4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條
2021-05-26
在不知不覺中又即將來到夏天，但疏於訓練的你還敢穿上短褲和背心嗎？徒手健身又稱自重鍛煉（Self-weight Training），顧名思義是不使用器械，利用自身重量進行肌肉訓練，徒手健身可以有效地鍛煉背部肌肉和胸肌和其他身體肌肉，徒手健身的效果絕對不比健身設備差！
4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條
1.高強度燃脂：Burpee
Burpee是一種高強度的無氧燃燒脂肪運動，具有燃脂大師的美譽，完全不需要任何的器材設備就能執行，是居家運動最佳的訓練動作。在同一運動中持續1分鐘，跑步僅燃燒約10卡路里，而Burpee能燃燒約20卡路里，是跑步的兩倍！
動作步驟
1.腳與肩膀分開，手臂放在兩側。
2.向下推臀部，彎曲膝蓋蹲下。
3.將你的手放在腳前的地板上。
4.彎曲肘部並將整個身體固定在地面上時，你的腳向後跳。
5.用手臂的力量向上推動上半身，同時用腳跳半空。
6.記住要伸直雙臂並越過頭頂跳起來。
7.當雙腳跌落並蹲下至第2步時，請立即彎曲膝蓋。
8.重複步驟2-7的操作，每20次一組（取決於體力，慢慢增加每組的次數）
2.強化上半身肌力：SINGLE LEG PIKE PUSH-UP
伏地挺身可以說是強化上半身肌群十分常用的訓練動作，但我們這次要介紹的是以單腿下壓式伏地挺身（SINGLE LEG PIKE PUSH-UP）來進行，這個訓練動作可以針對背部肌肉、胸肌、肩膀和三頭肌等肌群來進行強化，持續訓練將能看到相當不錯的徒手健身效果。
動作步驟
1.身體的姿勢從向下的頭朝地開始。
2.將一隻腿向上伸到天空中，臀部保持與地面成直角，並且將眼睛保持在地面支撐的重心腳上。
3.彎曲肘部，將身體推到地面，將頭部盡可能地放在雙手之間，並注意頭部不要撞擊到地面。
3.加強心肺功能：Jumping Jack
Jumping Jack與Burpee都是徒手健身中最基本的訓練之一，它結合有氧和肌肉耐力訓練來增強心肺功能，並有效地訓練核心肌肉和肩部肌肉。這種徒手健身的效果不僅可以訓練出肌肉之外，還可以保持身體健康；有研究表明，經常進行跳躍的動作可以幫助提高骨骼密度並保持心血管健康。
動作步驟
1.兩腳分開站立，將雙手放在身體的兩側。
2.在張開雙腿至與肩同寬時同時跳起，並抬起手臂至頭頂的高度。
3.再次跳起來，放低手，雙腿併攏，然後返回動作。
4.一組重複10次，一次重複3組。
4.增強核心肌群：Spiderman Plank
一般人想要加強核心肌群都會採用仰臥起坐或平板撐體，這時你不如採用Spiderman Plank這個訓練動作，不僅可增強核心力量和身體敏捷度之外，它還能訓練到全身不同的肌群，例如背部肌肉、胸肌、肩部和手臂肌肉。
動作步驟
1.從高平板撐體的姿勢開始。
2.將左膝蓋彎曲朝左前方移動，碰觸到左手肘關節外側。
3.將左腳移動回起始位置，接著換右側進行步驟2。
4.保持完成30-50組的速度進行。
資料參考／exercise、spotebi
責任編輯／David
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強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練
2020-07-21
跑步是一個單方向的運動，因此，將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作，對任何人都是最好的單方向訓練，它不僅能強化臀部、腿部肌力，還能保持平衡、穩定與協調，並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過，你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步？先看看如何快速練習、正確執行。
強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練
弓箭步的好處
弓箭步幫助跑者控制臀部，並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群，這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外，做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動，除了弓箭步，也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。
弓箭步幫助跑者加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群
做弓箭步常見的 4 個錯誤
不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力，使你感到不穩定，或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜，或讓胸部過度下放
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低
3. 前腳跟踮起
4. 臀部下垂
為了避免出現這些錯誤，以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式，你需要掌握正確方式。
做弓箭步常見的錯誤包括軀幹過於向前傾斜 ©Sergio Pedemonte on Unsplash
如何做完美的弓箭步
1. 雙腳與臀同寬站立，上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳，同時保持左腳在原位，腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部，從側面看，小腿和背部應呈平行線；左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立，換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組，可視自身情況做2-3組，如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大，可以改為弓箭步走路。
TIPS
1. 一開始練習先以自體重量執行，之後可慢慢加入壺鈴、啞鈴。弓箭步需要協調和穩定性，因此在增加阻力之前，需先用自體重量來先適應這些動作。
2. 全程必須專注於保持軀幹直立（若過度前傾可能表示髖屈肌緊繃）。
3. 盡量不讓膝蓋超越前腳腳趾或是太過向內，但因為每個人身體構造不同，如果膝蓋超越腳趾時你沒有感到任何疼痛，即可接受。
如何讓弓箭步做的更容易？
以反向弓箭步開始練習，可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧，以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立，右腳向後跨一大步，讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲，直到左大腿與地面平行，右膝蓋懸在地面上方不觸地，雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。
更多弓箭步變化式：如何做出完美的弓箭步？
練腿效果大比拚：弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？
資料來源／Runner's World, GREATIST
責任編輯／Dama
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公園運動（7）：欄杆—全身性運動
2016-08-12
欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆側面跨越
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
以側身跳躍的方式，跳躍過欄杆，落地時動作放輕，來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。
欄杆側跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
,
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
正式動作：以側身跳躍的方式，跳躍過欄杆，落地時動作放輕，來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。
欄杆側面甩動跳躍
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳，先向前做擺盪動作。
STEP 3 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳，先向前做擺盪動作。
STEP 4 重複動作
來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。
