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4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條
2021-05-26
在不知不覺中又即將來到夏天，但疏於訓練的你還敢穿上短褲和背心嗎？徒手健身又稱自重鍛煉（Self-weight Training），顧名思義是不使用器械，利用自身重量進行肌肉訓練，徒手健身可以有效地鍛煉背部肌肉和胸肌和其他身體肌肉，徒手健身的效果絕對不比健身設備差！
4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條
1.高強度燃脂：Burpee
Burpee是一種高強度的無氧燃燒脂肪運動，具有燃脂大師的美譽，完全不需要任何的器材設備就能執行，是居家運動最佳的訓練動作。在同一運動中持續1分鐘，跑步僅燃燒約10卡路里，而Burpee能燃燒約20卡路里，是跑步的兩倍！
動作步驟
1.腳與肩膀分開，手臂放在兩側。
2.向下推臀部，彎曲膝蓋蹲下。
3.將你的手放在腳前的地板上。
4.彎曲肘部並將整個身體固定在地面上時，你的腳向後跳。
5.用手臂的力量向上推動上半身，同時用腳跳半空。
6.記住要伸直雙臂並越過頭頂跳起來。
7.當雙腳跌落並蹲下至第2步時，請立即彎曲膝蓋。
8.重複步驟2-7的操作，每20次一組（取決於體力，慢慢增加每組的次數）
2.強化上半身肌力：SINGLE LEG PIKE PUSH-UP
伏地挺身可以說是強化上半身肌群十分常用的訓練動作，但我們這次要介紹的是以單腿下壓式伏地挺身（SINGLE LEG PIKE PUSH-UP）來進行，這個訓練動作可以針對背部肌肉、胸肌、肩膀和三頭肌等肌群來進行強化，持續訓練將能看到相當不錯的徒手健身效果。
動作步驟
1.身體的姿勢從向下的頭朝地開始。
2.將一隻腿向上伸到天空中，臀部保持與地面成直角，並且將眼睛保持在地面支撐的重心腳上。
3.彎曲肘部，將身體推到地面，將頭部盡可能地放在雙手之間，並注意頭部不要撞擊到地面。
3.加強心肺功能：Jumping Jack
Jumping Jack與Burpee都是徒手健身中最基本的訓練之一，它結合有氧和肌肉耐力訓練來增強心肺功能，並有效地訓練核心肌肉和肩部肌肉。這種徒手健身的效果不僅可以訓練出肌肉之外，還可以保持身體健康；有研究表明，經常進行跳躍的動作可以幫助提高骨骼密度並保持心血管健康。
動作步驟
1.兩腳分開站立，將雙手放在身體的兩側。
2.在張開雙腿至與肩同寬時同時跳起，並抬起手臂至頭頂的高度。
3.再次跳起來，放低手，雙腿併攏，然後返回動作。
4.一組重複10次，一次重複3組。
4.增強核心肌群：Spiderman Plank
一般人想要加強核心肌群都會採用仰臥起坐或平板撐體，這時你不如採用Spiderman Plank這個訓練動作，不僅可增強核心力量和身體敏捷度之外，它還能訓練到全身不同的肌群，例如背部肌肉、胸肌、肩部和手臂肌肉。
動作步驟
1.從高平板撐體的姿勢開始。
2.將左膝蓋彎曲朝左前方移動，碰觸到左手肘關節外側。
3.將左腳移動回起始位置，接著換右側進行步驟2。
4.保持完成30-50組的速度進行。
資料參考／exercise、spotebi
責任編輯／David
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放鬆背部肌肉可以這樣做！用瑜伽球進行4個超有感的居家訓練
2021-06-09
背部肌肉痠痛是許多上班族最常見的健康問題，最主要形成的原因就是錯誤的生活方式，當我們整天維持一個動作，無論是在辦公室或是居家辦公都很容易因為少動而造成背部肌肉緊繃，最後就導致背部出現問題。然而，透過一些簡單的訓練能緩解這令人討厭的問題，其中又以抗力球（瑜珈球）的訓練最為簡單有效率。
放鬆背部肌肉可以這樣做！用瑜伽球進行4個超有感的居家訓練 ©timesofindia
相信你知道抗力球可用於加強核心肌群、提高身體穩定性及訓練手臂，同時，它還是一個十分好用的伸展工具，可有效率的幫助你放鬆整天久坐所造成的傷害。接下來我們將透過4個簡單的訓練動作，讓你即使在家也能進行放鬆背部肌群。
1.躺在球上
這是最簡單的練習動作，將有助於從上到下拉伸你的脊椎，並扭轉上背部的自然曲線，讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。
躺在瑜珈球上能有效伸展背部肌肉及伸展脊椎。 ©popsugar
動作步驟：
1.以正面背部朝下的姿勢躺於抗力球上，保持雙腳平放於地面。
2.將雙手朝頭頂伸展並嘗試觸摸地板。
3.維持身體放鬆並停留這個姿勢5-10秒。
2.向前伸展
這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反，但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。
這個動作進行放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分有效。 ©pinterest
動作步驟：
1.採用跪姿於瑜伽球前，將前臂放置瑜球上。
2.向前伸手並將上身放置球上，接著向前移動並維持身體穩定。
3.為了能加深伸展效率，試著將雙臂向兩側伸展並在球上旋轉身體。
3.坐姿瑜伽球旋轉
這個動作相信很多人都做過，除了可以訓練核心的穩定性之外，還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉，這個動作對於身體的穩定性十分重要。
運用瑜伽球坐姿除了可以訓練核心穩定之外，還能矯正常見的錯誤坐姿。 ©midlifehacks
動作步驟：
1.將臀部坐於瑜伽球中心，並將雙腳平放於地面，雙手放於臀部兩側。
2.維持脊椎伸直，上半身盡可能朝同一個方向左或右旋轉。
3.最後暫停幾秒，然後再朝相反方向旋轉。
4.背部伸展動作
這個動作主要是針對背闊肌伸展，能舒緩久坐不適的感覺。
透過瑜伽球的前後移動能有效伸展背闊肌。 ©openfit
動作步驟：
1.採用跪姿於瑜珈球前方，雙手放置於瑜珈球上。
2.盡可能的將球朝前推，同時將身體往前傾。
3.直到感受到腋窩處和身體兩側有拉伸感時就暫停往前推。
4.接著在身體能允許的範圍內，將上半身往地面靠近。
5.維持這個動作約10-20秒，然後輕輕的將球滾回起始位置。
資料參考／mensfitnessmagazine
責任編輯／David
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進階肌力與體能(3)－胸部與手部（二）
2016-08-03
X 伏地挺身
鍛鍊肌肉群：三頭肌
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬，手掌朝向前方，雙手一前一後，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。
以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，可以做完單次換手，也可以做完單組之後換手，做2~4組。
背包負重伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀略寬，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。
腿靠牆伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、三頭肌
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，並支撐在牆面，牆面支撐的高度依自身能力決定。
STEP 2 正式動作
正式動作：雙手微彎，身體向下，到低點時停留一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。
注意：此動作具有相當大的危險性，有高血壓及心臟病者，千萬不要嘗試，以免發生危險。
