運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155708_303.jpg'), '_blank');){kind=link}
芝加哥馬拉松：多情別樣的特色賽事
2016-11-14
芝加哥馬拉松是每年10月份在美國芝加哥市舉辦的城市馬拉松，它既是IAAF金標賽事、AIMS認證賽事，也是世界六大馬拉松之一。
芝加哥馬拉松以平坦的賽道一度成為個人最好成績與世界紀錄的快車道。贊助商提供的高額獎金也吸引著各國精英運動員創造全美紀錄和世界紀錄。自2008年以來，其贊助商為美國銀行（Bank of America），因此芝加哥馬拉松的官方名稱為「Bank of America Chicago Marathon」(美國銀行芝加哥馬拉松)。
此賽事規模限制在45,000人，接受全世界跑者包括；業餘跑者、殘障運動員、精英運動員的報名，只要能在6小時30分內完賽都可報名，抽籤名額與中籤率高於WMM六大的其他賽事。
首屆芝加哥馬拉松在1977年9月25日舉辦，起初的賽事名稱為「Mayor Daley Marathon」（戴利市長馬拉松），賽事舉辦以來，除了1987年只舉辦了半馬之外，始終以全程馬拉松作為賽事主體。
芝加哥馬拉松 ©nbcchicago.com
相比起其他大型馬拉松賽事，芝加哥馬拉松的獨特性反而在於它的多元化，跑者們跟隨跑道會從北到南逐一體驗29個不同種族社區的獨特氛圍，風城芝加哥真的如風一般多情和別樣。
如果說波士頓馬拉松最悠久，紐約最盛大，那芝加哥馬拉松就是最具誠意了。主委會直接把整個市中心都拿出來跑，賽事路線充分展示了芝加哥城市景觀特色，從市中心的摩天大廈到不同種族的聚居區，跑友將穿越29個不同族裔的社區，感受來自不同族裔熱情關注的喝采助威。
從市中心的摩天大樓到華人聚居的熱鬧唐人街，充分展現了芝加哥的迷人之處。其中，最受華人矚目的便是華人街了，這裡一早便陸續湧入了為親友加油的民眾，同為東方人的面孔和周圍熟悉的漢字牌坊，都讓人倍感親切。在牌樓下方，還有精彩的舞龍舞獅表演為運動員們助陣，現場氣氛無比熱烈。無論是親自上場跑，還是在兩旁助陣，都能深切感受馬拉松的魅力。比賽之餘，逛逛唐人街，或是去看一場芝加哥公牛隊的比賽，都是不錯的選擇。
如果說波士頓馬拉松最悠久，紐約最盛大，那芝加哥馬拉松就是最具誠意了。主委會直接把整個市中心都拿出來跑，賽事路線充分展示了芝加哥城市景觀特色，從市中心的摩天大廈到不同種族的聚居區，跑友將穿越29個不同族裔的社區，感受來自不同族裔熱情關注的喝采助威。
從市中心的摩天大樓到華人聚居的熱鬧唐人街，充分展現了芝加哥的迷人之處。其中，最受華人矚目的便是華人街了，這裡一早便陸續湧入了為親友加油的民眾，同為東方人的面孔和周圍熟悉的漢字牌坊，都讓人倍感親切。在牌樓下方，還有精彩的舞龍舞獅表演為運動員們助陣，現場氣氛無比熱烈。無論是親自上場跑，還是在兩旁助陣，都能深切感受馬拉松的魅力。比賽之餘，逛逛唐人街，或是去看一場芝加哥公牛隊的比賽，都是不錯的選擇。
每年的芝加哥馬拉松經過華人街，都會有舞龍舞獅的表演來為跑友們加油 ©commons.wikimedia.org
起點為格蘭特公園（Grant Park），是芝加哥市中心內的主要大型公園，亦是芝加哥市區內主要的四大公園，與林肯公園 (芝加哥)、千禧年公園、華盛頓公園並列，而格蘭特公園位於密西根大街 (芝加哥)與密西根湖之間，且格蘭特公園將芝加哥市中心與密西根湖連成一氣，提昇了芝加哥的天際線與城市景觀，同時為繁忙的芝加哥提昇了休閒功能。
©aloftchicagocitycenter.com
23K會經過亞當斯街（Adams St.）
©photoabuse.com
33K 華人街（China Town）→40K 密西根大道（Michigan Ave.）
33K的華人街
接近終點的密西根大道 ©photoabuse.com
報名
一般報名抽籤：想要參加芝加哥馬拉松的跑友，只要在官方指定得日期內，皆能以網路登記方式抽籤報名申請。不過在申請前，需先申請帳號；包含全名、郵寄地址、信用卡付款資料、電子郵件等相關資料。
優秀跑者認證：男子選手需要在3小時15分鐘以內完賽，女子選手需要在3小時45分鐘以內完賽。需 2015年1月1日之後獲得的完賽成績才是有效的。
特別提醒：所申請的完賽證書，完賽的項目距離必須是全程馬拉松，半程馬拉松或者超過全程的距離都將是無效的；且必須是美國田徑協會（USATF）或其他相同或更高級別機構認可的比賽的完賽證書。
芝加哥馬拉松傳奇完賽者：就像電影的成就獎，那些在10年內（2007-2016）完成超過5次芝加哥馬拉松的跑者，主辦者也由衷地感謝你，直接晉升「VIP」，免抽籤就有參賽資格！
提出名額延期者：如果於2016年抽中芝加哥馬拉松，卻無法前往，而向大會提出名額延期至2017年的跑者，同樣可於11月29日前向大會提出保障名額申請。
慈善活動：參加公益活動能讓跑步變得更有意義，以2013年來說，芝加哥馬拉松就有超過1萬名的公益跑者，參賽者可以透過官方慈善組織獲得報名資格，不過，樂捐金額最少美金1000元起。
路線
格蘭特公園（Grant Park）→5K 拉賽爾街（LaSalle St.）→12K 百老匯街（Broadway St.）→19K 威爾斯街（Well St.）→23K 亞當斯街（Adams St.）→33K 華人街（China Town）→40K 密西根大道（Michigan Ave.）
2017芝加哥馬拉松路線圖 ©chicagomarathon.com
芝加哥馬拉松組委會貼心的設置了重聚區，地點在第 27 英里賽后派對的選手重聚區，選手重聚區按字母順序（A-Z）進行組織，以便於按照名字找到會面地點。在制訂計劃與家人和朋友重聚時，請考慮您經過終點線區域、從衣保處取回袋子的必要時間。此外，為避免在格蘭特公園找不到您的家人或朋友，請提前做好兩個準備。
1. 別忘了帶零錢：
為何要帶錢呢？賽前在起跑區域，有組委會提供的補水服務，組委會提供免費的能量飲料和水。但如果你早餐沒有吃飽，也有組委會的臨時食品帳篷，你可以購買一些食物充飢。此外，組委會在終點區域舉辦27 英里賽後派對。有現場音樂、可購買食物和飲料。
2. 別忘了領取那瓶屬於你的美國最著名的精釀啤酒：
年滿21 歲及以上的參賽者還可以用參賽號碼布上可撕下的兌換劵在終點區域的27 英里賽後派對領取一份免費由芝加哥鵝島啤酒廠(Goose Island Beer) 供的312 Urban Wheat Ale 啤酒。關於鵝島啤酒，於1988年創立於美國的芝加哥，是美國最知名的精釀啤酒廠牌之一。在2010年的G20峰會上，同樣來自芝加哥的美國總統歐巴馬，將鵝島產的312 Urban Wheat Ale作為禮物贈與英國首相卡梅倫，令鵝島在全世界聲名大噪。完賽後，跑友們免費領取的那瓶啤酒就是大名鼎鼎的歐巴馬送給卡梅倫的禮物。
2017芝加哥馬拉松相關資訊
date 2017.10.08（日）
start time/place 馬拉松：7:20（美國標準時間）｜格蘭特公園
course
全程馬拉松：格蘭特公園（Grant Park）→5K 拉賽爾街（LaSalle St.）→12K 百老匯街（Broadway St.）→19K 威爾斯街（Well St.）→23K 亞當斯街（Adams St.）→33K 華人街（China Town）→40K 密西根大道（Michigan Ave.）
fee/closing time
全程馬拉松：美國國內195美金/海外220美金｜限時6小時30分
芝加哥馬EXPO 2017.10.06 9am– 8 pm、2017.10.07 9 am – 6pm
其他相關資訊請上官網查詢：https://www.chicagomarathon.com/
報名
一般報名抽籤：想要參加芝加哥馬拉松的跑友，只要在官方指定得日期內，皆能以網路登記方式抽籤報名申請。不過在申請前，需先申請帳號；包含全名、郵寄地址、信用卡付款資料、電子郵件等相關資料。
優秀跑者認證：男子選手需要在3小時15分鐘以內完賽，女子選手需要在3小時45分鐘以內完賽。需 2015年1月1日之後獲得的完賽成績才是有效的。
特別提醒：所申請的完賽證書，完賽的項目距離必須是全程馬拉松，半程馬拉松或者超過全程的距離都將是無效的；且必須是美國田徑協會（USATF）或其他相同或更高級別機構認可的比賽的完賽證書。
芝加哥馬拉松傳奇完賽者：就像電影的成就獎，那些在10年內（2007-2016）完成超過5次芝加哥馬拉松的跑者，主辦者也由衷地感謝你，直接晉升「VIP」，免抽籤就有參賽資格！
提出名額延期者：如果於2016年抽中芝加哥馬拉松，卻無法前往，而向大會提出名額延期至2017年的跑者，同樣可於11月29日前向大會提出保障名額申請。
慈善活動：參加公益活動能讓跑步變得更有意義，以2013年來說，芝加哥馬拉松就有超過1萬名的公益跑者，參賽者可以透過官方慈善組織獲得報名資格，不過，樂捐金額最少美金1000元起。
路線
格蘭特公園（Grant Park）→5K 拉賽爾街（LaSalle St.）→12K 百老匯街（Broadway St.）→19K 威爾斯街（Well St.）→23K 亞當斯街（Adams St.）→33K 華人街（China Town）→40K 密西根大道（Michigan Ave.）
2017芝加哥馬拉松路線圖 ©chicagomarathon.com
芝加哥馬拉松組委會貼心的設置了重聚區，地點在第 27 英里賽后派對的選手重聚區，選手重聚區按字母順序（A-Z）進行組織，以便於按照名字找到會面地點。在制訂計劃與家人和朋友重聚時，請考慮您經過終點線區域、從衣保處取回袋子的必要時間。此外，為避免在格蘭特公園找不到您的家人或朋友，請提前做好兩個準備。
1. 別忘了帶零錢：
為何要帶錢呢？賽前在起跑區域，有組委會提供的補水服務，組委會提供免費的能量飲料和水。但如果你早餐沒有吃飽，也有組委會的臨時食品帳篷，你可以購買一些食物充飢。此外，組委會在終點區域舉辦27 英里賽後派對。有現場音樂、可購買食物和飲料。
2. 別忘了領取那瓶屬於你的美國最著名的精釀啤酒：
年滿21 歲及以上的參賽者還可以用參賽號碼布上可撕下的兌換劵在終點區域的27 英里賽後派對領取一份免費由芝加哥鵝島啤酒廠(Goose Island Beer) 供的312 Urban Wheat Ale 啤酒。關於鵝島啤酒，於1988年創立於美國的芝加哥，是美國最知名的精釀啤酒廠牌之一。在2010年的G20峰會上，同樣來自芝加哥的美國總統歐巴馬，將鵝島產的312 Urban Wheat Ale作為禮物贈與英國首相卡梅倫，令鵝島在全世界聲名大噪。完賽後，跑友們免費領取的那瓶啤酒就是大名鼎鼎的歐巴馬送給卡梅倫的禮物。
2017芝加哥馬拉松相關資訊
date 2017.10.08（日）
start time/place 馬拉松：7:20（美國標準時間）｜格蘭特公園
course
全程馬拉松：格蘭特公園（Grant Park）→5K 拉賽爾街（LaSalle St.）→12K 百老匯街（Broadway St.）→19K 威爾斯街（Well St.）→23K 亞當斯街（Adams St.）→33K 華人街（China Town）→40K 密西根大道（Michigan Ave.）
fee/closing time
全程馬拉松：美國國內195美金/海外220美金｜限時6小時30分
芝加哥馬EXPO 2017.10.06 9am– 8 pm、2017.10.07 9 am – 6pm
其他相關資訊請上官網查詢：https://www.chicagomarathon.com/
芝加哥馬拉松組委會貼心的設置了重聚區，地點在第 27 英里賽后派對的選手重聚區，選手重聚區按字母順序（A-Z）進行組織，以便於按照名字找到會面地點。在制訂計劃與家人和朋友重聚時，請考慮您經過終點線區域、從衣保處取回袋子的必要時間。此外，為避免在格蘭特公園找不到您的家人或朋友，請提前做好兩個準備。
1. 別忘了帶零錢：
為何要帶錢呢？賽前在起跑區域，有組委會提供的補水服務，組委會提供免費的能量飲料和水。但如果你早餐沒有吃飽，也有組委會的臨時食品帳篷，你可以購買一些食物充飢。此外，組委會在終點區域舉辦27 英里賽後派對。有現場音樂、可購買食物和飲料。
2. 別忘了領取那瓶屬於你的美國最著名的精釀啤酒：
年滿21 歲及以上的參賽者還可以用參賽號碼布上可撕下的兌換劵在終點區域的27 英里賽後派對領取一份免費由芝加哥鵝島啤酒廠(Goose Island Beer) 供的312 Urban Wheat Ale 啤酒。關於鵝島啤酒，於1988年創立於美國的芝加哥，是美國最知名的精釀啤酒廠牌之一。在2010年的G20峰會上，同樣來自芝加哥的美國總統歐巴馬，將鵝島產的312 Urban Wheat Ale作為禮物贈與英國首相卡梅倫，令鵝島在全世界聲名大噪。完賽後，跑友們免費領取的那瓶啤酒就是大名鼎鼎的歐巴馬送給卡梅倫的禮物。
2017芝加哥馬拉松相關資訊
date 2017.10.08（日）
start time/place 馬拉松：7:20（美國標準時間）｜格蘭特公園
course
全程馬拉松：格蘭特公園（Grant Park）→5K 拉賽爾街（LaSalle St.）→12K 百老匯街（Broadway St.）→19K 威爾斯街（Well St.）→23K 亞當斯街（Adams St.）→33K 華人街（China Town）→40K 密西根大道（Michigan Ave.）
fee/closing time
全程馬拉松：美國國內195美金/海外220美金｜限時6小時30分
芝加哥馬EXPO 2017.10.06 9am– 8 pm、2017.10.07 9 am – 6pm
其他相關資訊請上官網查詢：https://www.chicagomarathon.com/
start time/place 馬拉松：7:20（美國標準時間）｜格蘭特公園
course
全程馬拉松：格蘭特公園（Grant Park）→5K 拉賽爾街（LaSalle St.）→12K 百老匯街（Broadway St.）→19K 威爾斯街（Well St.）→23K 亞當斯街（Adams St.）→33K 華人街（China Town）→40K 密西根大道（Michigan Ave.）
fee/closing time
全程馬拉松：美國國內195美金/海外220美金｜限時6小時30分
芝加哥馬EXPO 2017.10.06 9am– 8 pm、2017.10.07 9 am – 6pm
其他相關資訊請上官網查詢：https://www.chicagomarathon.com/
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20210309174843_100.jpg'), '_blank');){kind=link}
足底筋膜炎、扁平足是怎麼造成的﹖ 日本教授從足弓構造解析
2021-03-10
足弓對我們的影響從日常站姿、走路到跑步等生活和運動，擴及範圍之廣，其衍伸的常見問題如足底筋膜炎、扁平足更成為不少跑者心中永遠的痛。足弓是人體的靜態支撐結構，面對負載時，會保護足部構造與內部組織，吸收因變形造成的衝擊或失衡，並具彈性地積存能量、提升踢地力等作用。本篇深入探討足弓是怎麼保護我們的，也為你解析足底傷害如何產生，更教你一招有效舒緩足底筋膜慢性發炎的拉伸動作。
足弓的骨骼排列像座石拱橋
足部的縱弓構造含括了內側縱弓（從第一至第三蹠骨→楔骨→足舟骨→距骨→跟骨）與外側縱弓（從第四至第五蹠骨→骰骨→跟骨）。
足弓中的骨骼排列本身就像是石拱橋般，是維持弓形構造的基礎，如下圖。以前曾經很熱切議論過肌肉活動是否涉及這種弓形構造的靜態維持。有無數研究者對此議論紛紛，但根據Basmajian（1985）的彙整，以正常足部來說，在靜態的維持上弓形構造本身以及其連結的韌帶會同時發揮主要的作用，不見得需要肌肉的作用。然而一般認為，在承受龐大負荷的狀態或需要微調平衡之類時，肌肉也會 參與其中從旁輔助。
足弓中的骨骼排列就像石拱橋（如圖下）般，是維持弓型構造的基礎。此構造又由韌帶與其他支撐結構加以補強
韌帶是與骨骼排列構造同等重要的靜態支撐結構，而於內側縱弓的頂點處支撐著足部的是蹠側跟舟韌帶（彈簧韌帶）。這條韌帶強韌地連接起跟骨的載距突與足舟骨的下面。這條彈簧韌帶位於搭在跟骨之上的距骨中，比載距突更往前方突出，從下方支撐著連接足舟骨與幾塊軟骨的距骨頭。載距突與足舟骨之間沒有骨性的連結，而距骨頭就搭載於這條韌帶上。
足底短韌帶（蹠側跟骰韌帶）和彈簧韌帶一樣，於外側縱弓的頂點處結合，連接跟骨與骰骨的下面，是一條極為強韌的韌帶。足底短韌帶的淺層處有條足底最長的韌帶「足底長韌帶」，於深層處連結跟骨與骰骨，於淺層處則是連接跟骨與蹠骨，在維持外側縱弓上發揮著重要的作用。
足部縱弓的靜態支撐結構（韌帶）
足底筋膜緊繃與發炎
於最表層連結起跟骨與蹠骨頭的這片結實結締組織稱為足底筋膜（如上圖）。腳趾那側會隨著腳趾背屈而拉扯附著部位，以結果來說，這個動作會拉抬縱弓。此結構稱為絞盤機制（如下圖）。一般推測，在步行或跑步的push off狀態中，足弓因為這種機制而變強，足部的彈簧便會被有效活用在推進上。
當腳趾呈屈曲姿勢或是在放鬆的狀態下，足底筋膜會鬆弛，沒辦法清楚摸到它，不過張力會隨著腳趾的背屈而增加，因此從足底的腳跟部位前端（跟骨隆突的遠端邊緣）附近開始，便可明確摸到在足弓中央處逐漸緊繃的筋膜。
足部絞盤機制
跑者的足底筋膜有時會發生慢性發炎，不過在這類足底筋膜炎的案例中，因其構造使然，每個案例主訴的症狀百百種，有的人是足弓感到疼痛，有的則是腳跟疼痛。這種疾患若疏於適切的治療，很容易演變成慢性病，目前已知使用毛巾等讓腳趾背屈進行拉伸，或是進行所謂的踏竹板，這類拉伸動作都能發揮不錯的效果。
足弓是這樣變平的
足弓變低時所引發的問題大多為內側的問題。如前所述，距骨頭位於內側縱弓的頂點處，來自其足底側的支撐只有彈簧韌帶，並無骨頭的支撐。筆者得知此事之初也深感驚訝。實際上，我曾遇過一個足部旋前而足弓明顯變低的案例，仔細觀察其足部發現，距骨頭跑出這條韌帶的支撐而變得搖搖欲墜。在這樣的案例中，有不少主訴症狀是彈簧韌帶有明顯的壓痛，總覺得就構造上來說，內側縱弓會發生問題是必然的。
另一方面，外側足弓本來就比內側還低，幾乎沒看過這裡塌陷的案例，這點以構造來說也是可以理解的。然而必須注意的是，雖然骰骨的疲勞骨折極其罕見，但外側蹠骨發生疲勞骨折的案例卻屢見不鮮。即便是為足弓塌陷所苦的人的腳，試圖拉伸縱弓構造施加外力時，要以肉眼確認足弓伸長的模樣應該不是件容易的事。請各位讀者務必測試看看。足弓的靜態支撐結構就是如此堅固。
限制前足部旋後的運動貼布
然而，令人意外的是，一旦對足部施加扭轉的負荷，就能輕易造成足弓變低。請固定後足部，試著讓前足部旋後。肉眼即可看出縱弓變平坦了。這樣的狀況實際上會發生在支撐中且後足部旋前的情況下。後足部若在旋前姿勢下承受負載，光是這樣就會讓距骨幾乎從跟骨往內側崩塌，而前足部也會呈旋後姿勢，導致足弓變得平坦。
根據Arangio等人（2000）運用三次元力學模型來進行計算的研究，在距下關節位於中立位的狀態下，施加約70㎏重的負載，並讓後足部旋前5°，前足部便 會呈旋後姿勢，對第一蹠骨的負荷則變大了。此時，拉伸內側足弓頂點處的距骨頭與足舟骨之間的關節的力矩增加了47％，而拉伸足舟骨與內側楔骨之間的關節的力矩則增加了58％。
像這樣讓跟骨往內側倒，或是距骨頭、足舟骨逐漸往內側塌陷，是後足部旋前最具代表性的狀態，以結果來說，此舉讓內側的縱弓伸展而變得平坦，對內側的支撐結構強加了莫大的負擔。
順帶一提，在同一項實驗中，讓後足部旋後5°的情況中，拉伸跟骨與骰骨之間的關節的力矩增加了55％。
也就是說，旋後反而會加大外側縱弓的負擔。仔細觀察彈簧韌帶的纖維走向，看得出來是從後方外側往前方內側、往能限制前足部旋後的方向延伸。假設靜態支撐結構之核心的韌帶是依目的性配置而成，那麼便可得知在內側縱弓的維持中，對前足部旋後的控制果然十分重要。
足弓的靜態支撐結構相當堅固，但令人意外的是，一旦對足部施加扭轉的負荷，就能輕易造成足弓變低。
以筆者的經驗來說，實際上，沿著彈簧韌帶的走向貼上運動貼布（如上圖），強制前足部旋前，可以有效率地限制縱弓平坦化。考慮到關節的運動，並基於功能面的考量，筆者都會在競賽選手的腳上貼上限制前足部旋後的貼布，結果某天察覺到貼布的方向和彈簧韌帶的走向竟完全一致，驚訝得說不出話來。
話說回來，若稍微換個角度，從確保與地面的接觸面積或是推進的作用端這樣的觀點來看，足弓在旋前姿勢中會變平坦的這種足部關節的特性，在「應對著地位置的少許錯位」、「在轉彎處、不平整的地面或是斜坡上移動時」、「快速剎車或有效率地變換方向或往側邊推進」等情況下，都是十分重要的功能。
各位不妨也試著從這樣的視角來觀察足部。
資訊
• 本文摘自台灣東販，大山 卞 圭悟著
《圖解 運動員必知的人體解剖學：理解人體結構，讓訓練效果最大化》一書。
本書特色
結合最新運動科學知識與多年現場指導經驗，
清楚全面地講解「運動時人體的狀態」。
清楚全面地講解「運動時人體的狀態」。
本書作者為日本筑波大學體育系副教授，於1999年、2001年與2005年擔任世界大學生運動會田徑日本選手團的培訓師，兼任JATI訓練指導者培訓講習會的講師，現場指導經驗豐富，最清楚運動員在訓練時最常見的問題，以及相應的訓練方式。
要做出最有效率、最合理的動作，
首先必須認識自己的身體。
本書主要針對肌肉骨骼系統的結構切入探討，希望藉由探討日常生活或運動中的身體結構，讓致力於訓練的人或競賽選手獲得助益，並另外費了些心思，透過一些圖片或身體相關的閒聊，讓一般人也能樂在其中。
更多《圖解 運動員必知的人體解剖學》資訊請點此
更多《圖解 運動員必知的人體解剖學》資訊請點此
責任編輯／Dama
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190802143702_206.jpg'), '_blank');){kind=link}
美國教練示範8種彈力帶肌力訓練 讓你跑得更強、更穩
2019-08-01
雖然多數跑者知道訓練肌力能讓自己跑得更強、更穩、減低傷害，但不少跑者因為不愛室內運動而不進健身房，這時，輕巧又便宜的彈力帶是個相當適合的訓練小工具。根據自己的肌力挑一條適當阻力的彈力帶，跟著紐約Life Time Athletic at Sky認證教練Bradford Shreve，把以下8種訓練動作加入熱身或規律訓練中吧！
8種操場上也能做的彈力帶訓練 讓你跑得更強、更穩 ©Runner's World
你可以跟著以下組數與次數做循環訓練，或是在跑前將1、2、3、8當作熱身。
1. Lateral Banded Walk橫向阻力行走
這個動作能拯救你跑步時緊繃疼痛有如「死掉」的屁股！強化你的髖關節與臀肌。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
步驟2﹕向右慢慢跨步走15步，並向左跨步走回15步，此為1組。途中彈力帶須維持在腳踝上，跨腳幅度必須大到足以感受彈力帶的阻力，並將膝蓋推出而非向內。
步驟3﹕做2-3組，此時你應該感到身體暖起來，而非疲憊。
2. Banded Squat With Leg Lift 阻力深蹲抬腿
人體動作在解剖學上有方向之分，跑者大多做前後向（矢狀面）運動，這通常會導致外展肌群發育不足，增加受傷風險，而阻力深蹲抬腿可增加側邊方向（額狀面）的運動。
步驟1﹕大腿位置圍繞一條彈力帶，雙腳與髖部同寬。
步驟2﹕髖關節屈曲，膝蓋稍微彎曲向下深蹲，執行時保持脊柱挺直。
步驟3﹕當回復到站姿時，使用髖部和臀肌力量將右腳向側面抬起。
步驟4﹕右腳放回地面，並重複此動作20次，接著換左腳。
3. Banded Star Jacks 阻力開合跳
開合跳是提升心率相當好的方式，而腳踝周圍增加的阻力讓此動作變成耐力挑戰，也強化臀肌、髖部、股四頭肌和膕旁肌（大腿後側，亦稱腿筋），適合跑前熱身或高強度間歇訓練期間運用。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，直立。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開；手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做30-60秒。
4. Banded Plank阻力棒式
跑速始於跑步效能，跑步效能始於穩固的核心。將最基礎的棒式加上微小但有效的腿部變化，活化臀肌、髖部和膕旁肌。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，俯臥，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放地面準備。
步驟2﹕用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕將右腳水平往上抬起約30公分，再回到棒式位置。 步驟4﹕重複10次之後換左腳。
5. Pallof Press
這是「抗旋轉（Anti-Rotation）」訓練之一，藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作，迫使核心肌群抵抗彈力帶的力量，藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。
步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上，高度約在胸部位置。
步驟2﹕身體左側面向桿子，跪姿，雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。請確保離桿子有一定距離，才能產生抵抗彈力帶的阻力。
步驟3﹕收緊核心，並將彈力帶直直往胸前推，同時雙手臂打直，使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。
步驟4﹕維持45秒，然後將手放回胸部。重複3次，接著換身體右側面向桿子。
6. Deadbug With Band阻力死蟲
這是另一項跑者相當需要的抗旋轉訓練，此動作最大的挑戰是過程中保持背部平貼地面，骨盆不移位。
步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處，以右手環繞或握住另一端。
步驟2﹕面朝上躺地，雙手臂向上伸直（這裡應有彈力帶的張力）；下背部保持貼地，抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈90度彎曲。
步驟3﹕慢慢伸直左腿，讓左腿懸停在地板上方不貼地；同時右手臂向後伸直過頭部。
步驟4﹕左腿和右手臂回到起始位置（步驟2），重複6次為1組，接著換右腿和左手臂重複1組。共執行3組。
7. Isometric Lunge and Row 弓箭步彈力帶划船
這是將「等長訓練」弓箭步融合划船，挑戰平衡、穩定和核心力量的全身性運動。
步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上，高度約在臀部位置。
步驟2﹕面朝桿子，左腿向前跨呈弓箭步，右膝蓋朝地板。
步驟3﹕右手握住彈力帶（此時應感到彈力帶的張力），並將手拉向右側肋骨。
步驟4﹕重複10-12次，接著換左腿和左手臂，每側共3組。
8. Plank Row With Band 棒式彈力帶划船
跑者們常常忽視上半身訓練，但其實它也相當重要，因為跑者需要一雙強壯的手臂擺動來為衝刺提供動力。「拉動」動作可有效訓練上半身，然而通常難以透過徒手健身來練習，但有了彈力帶，我們就可以多些變化。
步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處。
步驟2﹕頭朝向彈力帶固定處，手撐棒式﹕手臂伸直手掌撐地，肩膀在手掌正上方；用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕右手握住彈力帶（此時應感到彈力帶的張力），將手拉向右側肋骨，同時一定要保持臀部筆直。
步驟4﹕重複6次，接著換左側重複6次。此為1組，共做3組。
資料來源／Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama