馬拉松肯定是地獄,也可以是天堂,地獄輪迴天堂,僅在42.195公里距離之間。
在我「出道」並獲得人生第一座路跑賽獎盃的同一年,每場路跑賽最受矚目的不是男子冠軍選手,而是一位與我年紀差不多的小女孩,可能還比我更小一些,在當時卻能夠成為國內女子長跑最頂尖的選手。
傳奇的故事在我們的驚嘆之中傳開了。據各大長跑俱樂部口耳相傳,這位小女孩長時間維持每天三小時以上的訓練。她約四歲開始練跑,在父親的 要求下,六歲開始每天必須上跑步機三小時才可以下來。她的訓練場是在台 北市青年公園中繞圈,有不少長輩看她年幼想要陪跑,她總是面露驚恐地拒 絕說:「不行,我爸爸看到會罵我!」
有兩年多跑齡後,小女孩六歲就開始參加全程馬拉松,不明白跑步是不是她的興趣,又或長跑訓練是她的志向、目標嗎? 我們都不得而知,或許當時她也不知道這是不是自己的興趣,但她被賦予高度期待與目標,接受計 劃性訓練與維持嚴謹的生活紀律,這是肯定的。
小女孩場場賽事名利雙收,十三歲那年更以 2 小時 49 分 19 秒締造台灣女子馬拉松全國紀錄,同時也為家人贏得一輛汽車與優渥獎金。
不知道她個人當時的獎勵是什麼?也許是一本故事書,或許奢望得到一天的休息。無論如何,她總是報紙體育版的頭條,不斷贏得眾人的喝采。
十三歲的她締造全國紀錄的賽事,我也參與其中,並親眼見證台灣長跑界歷史時刻。當時自己的最大極限,也是我當天的成績為 3 小時 03 分,這個數字烙下我國中階段的里程碑。
在一年僅有兩、三場馬拉松賽事的年代,每場比賽都顯得相當重要與珍貴。 那時選手們沒有晶片協助計時,號碼布與右下角小小一張名次卡僅靠一根釘書針「牢牢」繫住,是選手唯一的身分識別與護身符。
聽聞,某一年台南「曾文水庫馬拉松賽」,這位傳奇女孩一如往 常率先抵達終點,賽後她卻因那張「護身符」掉落在路上,以致主辦單位無法承 認她的成績及名次。所有選手不論參加或沒參加的聽到這個消息都相當驚訝,紛 紛為她打抱不平,據悉她的教練在現場已極力爭取,但後續判定結果如何卻未曾再傳出新的消息。
後來的數十年間,我僅在三重體育場短暫碰過她兩次,她都沒有下場跑步,而當年生澀稚嫩的臉龐依舊沒變。至於我,從與她同場比賽開始,我就對一種聲音,一種對所有小孩都會歡心鼓舞的聲音有複雜的感覺,那是賣冰淇淋的叭噗聲。
「叭噗、叭噗」的聲音響徹街巷,大家有深刻印象嗎? 想來一口清涼的冰淇淋嗎? 喔!每場路跑賽從鳴槍開始,傳奇女孩的背後總是不斷出現這個聲音,原來比賽全程一直有人騎著單車、拿著喇叭不停地壓出「叭噗、叭噗」,為的是鞭策她不斷賣力往前奔跑。騎著單車的這位卻是身兼教練角色的家人,而不是冰淇淋賣販。
你喜歡跑步嗎?跑步帶給你有多大的健康與歡樂,跑步是否如水分子功效,滋潤著我們的身體與渴望? 相信每一位跑者都是自由自在地奔跑著,如同玩瘋狂追逐遊戲的小孩們,雙腳的動力來自參與的慾望與企圖心,那是天真無邪的慾望與企圖心。
回頭看看自己的女兒,正如一張白紙被我們捧在手上輔以色彩,時間讓她慢慢展現屬於自己的藝術。而自己的興趣,做不到的成就,以及無法達成的願望與遺憾,跑了三十一年的我仍堅決不願意冠在她的身上。
那位傳奇女孩的故事,鮮活地不斷提醒與警惕著自己。
• 本文摘自莫克文化,黃崇華著《一萬天不休跑:地才跑步教練黃崇華與他的31年跑界風雲》一書。
本書特色
✓ 十餘場經典路跑賽、國家級競賽詳實紀錄
✓ 超過百名台灣近30年馬拉松、田徑、越野跑界風雲人物紙上現身
✓ 退役長跑選手暨資深跑步教練分享對跑步訓練的策略與心法
✓ 以親身案例分析馬拉松、中長跑比賽戰略
✓ 超人氣跑者雷理莎初全馬破3的完整訓練策略大公開
適合讀這本書的人
✓ 跑步教練︰讀完彷彿跟一位資深前輩促膝長談教學理念
✓ 現役與退役長跑選手︰絕對一面讀一面感嘆:「這不是我嗎!」
✓ 路跑、越野跑賽事相關工作者︰深入了解已消失的各大經典賽事規則和舉辦型式
✓ 市民跑者︰沒天賦沒關係!看一名地才跑者如何透過不斷訓練、堅強的意志和比賽戰略贏得勝利,再透過跑步回饋到跑步以外的世界
✓ 一般大眾︰維持31年努力不放棄的經歷,不只能轉化成職場、人生上的養分,更吸引你踏出跑步的第一步!
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據統計,台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事,雖然賽事多,但參與選手是否有正確的跑步觀念?知道怎麼選擇合適的裝備?如何訓練以避免受傷?小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,來看看該如何規劃。
以1公里7分鐘的速度跑全馬,到達終點的時間為4小時55分。雖然算起來未滿5小時,但是如果再加上水分補給和上廁所的時間,還是太緊了。想要達成破5(SUB5),必須有能以1公里6分50秒的速度,輕鬆跑完全馬的跑步能力。
試著好好觀察平時跑步的速度,然後認真去體驗6分50秒的速度吧!這在馬拉松訓練上也是重要的一環。
不只要完賽而已,想要跑得更快,縮短跑全馬的時間,意識到速度是很重要的。了解自己的速度,目標的方向也會更明確。但是,平日練習時不用每次都在意速度,放開懷去跑吧!
如何提升速度?
只在最後用目標速度:以平常的速度慢跑,只有最後快跑。
隨處可用目標速度:平常的速度和目標速度交互使用慢跑。
全程目標速度:從開始到結束都用目標速度跑,如果覺得太辛苦,跑不下去了,就回到Level 2。
和訓練腳力一樣重要的是,強化心肺機能。氧氣若能有效率地送進肌肉,就能以更快的速度跑得更遠。因此,偶爾要試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑,這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁的速度跑,雖然只能維持幾分鐘,但對鍛鍊心肺機能有很大效果。
從悠閒的慢跑,慢慢提高速度的練習,叫做「加速跑」。比較容易的做法是只在最後用加速跑。
在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘,而最後則是將速度加到必須大口呼氣的狀態。
在慢跑途中加入衝刺(全力跑),也是很棒的速度練習。先試試50 公尺左右的衝刺。習慣之後,在慢跑或長跑練習時,加入衝刺,鍛鍊腳力和心肺機能。
跑步的路線不要總是一樣比較好,平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等,在各種不同的路線上跑,可以給身體更多的刺激,提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔,也比較不容易受傷。
若是繞圈的路線,相反行進方向也是不錯的選擇,看到的景色會與平常不同,令人耳目一新。
練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦,負擔也更重,能有效鍛鍊肌力和心肺機能,還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧!
上坡:用力擺動手臂,步距小而確實地前進。
下坡:放掉力氣,順勢地往下跑。
責任編輯/瀅瀅
一般在跑步機上的訓練分為高強度和低強度的間歇,以及訓練時間的長短之別。我們特別邀請Forge打鐵健身的大鈞教練來為我們示範跑步機的使用方式,並提供一組基礎的間歇運動,能讓初次使用跑步機的訓練者可以好好享受到以跑步機做訓練的秘訣與好處。
這裡為大家提供一組基礎的間歇訓練,讓初次使用的訓練者可以在跑步機上不僅可以做到完整的訓練,還可以燃燒更多卡路里唷。
初次使用跑步機的訓練者,建議這五個動作為一個循環,在跑步機上要維持40分鐘,才可以發揮出效果。
首先先將速度調整到4;坡度2,在跑步機走上5-10分鐘。
暖身完後,將速度先設為6,坡度依然保持在2,呼吸保持順暢,呼吸可以進行用鼻子吸兩次嘴巴吐一次或是嘴巴吸一次吐一次。然後進行40秒完的衝刺後休息一分半。然後加快加速度調整到7。
衝刺完後進入休息,首先將速度降到2,坡度調整到6,就算進入休息狀態,訓練者還是要在跑步機上維持一定的速度,同時保持呼吸順暢,腳步放慢。
休息完後,將速度調整到5,坡度10,進行快速爬坡訓練。訓練時間約40秒-60秒。保持呼吸順暢,腳步跨大。
開始將坡度調整到最高15,速度降到2。腳步跨大,呼吸調整順暢。當身體慢慢變熱時,再將速度調整到2.5,然後進行5-10分鐘的訓練。
高階跑步機附有心率訓練的功能,跑者可以透過跑步機兩旁把手上的感應器去測量即時心跳率,這個方式比較簡單又容易操作,不過如果要更精確的數據,我們建議配戴心跳帶做訓練。訓練時可以先選擇自己想要的訓練模式和強度,設定完之後測出心跳便可以開始訓練。
BLADEZ ARES S50跑步機有三種測量心率的方式如附圖:
依照心率訓練目標,可以分為60%、75%、與THR(自訂目標心率),這是在配帶無線心跳胸帶時可執行的功能。
1 找出自己的最大心跳速率
在我們進行心率訓練時,首先要找出自己最大心跳速率。目前最被廣泛使用的最大心跳率預估公式為「220-年齡」,例如一位35歲的男性,其最大心跳率的預估值即為220-35=185次/分。當計算出最大心跳率之後,便能以最大心跳率的百分比來區分運動的強度,一般運動時心跳率若達到最大心跳率的60%~70%屬於低強度運動,達到70%~80%屬於中強度運動,而達到80%以上則屬於高強度運動。
2 根據最大心率設定目標心率
目標心率是一個理想的心率強度水平,在這個心率範圍内,您的心臟得到了適當的訓練後不會過度勞累。要決定您的目標心率,請先找出您的最大心率,然後按照所想要鍛鍊的強度,設置一個百分比的範圍(如圖表所示)。
舉例説明:您35歲,每分鐘心跳185次是您的最大心率。現在,您要開始鍛鍊,並希望達到減脂效果,目標心率為最大心率的70%。
您的目標心率便為:185 x 0.7 = 129.5 (您的目標心率約為每分鐘130次心跳)
※心跳數為其中一種運動強度指標,而跑步機或其他健身器材所產生的數據並不具有醫療參考價值,若想了解更多合適個人的運動強度及進行方式,務必請教專業醫師。
步驟1:首先先打開跑步機介面,選擇HRC心率訓練功能。
步驟2:戴上心跳帶,測量實際的心率。配戴時請將感應器轉到身體左前方靠近心臟的位置,測得的數據較為準確。
步驟3:設定目標心率以及訓練時間來開始進行訓練。(建議至少要設定20分鐘的時間,才是有效的心率訓練)
先設定年齡、身高、體重等資訊:
再設定目標心率(左上角):
設定完成之後,就可以開始進行訓練。
為了達成目標心跳率,跑步機會漸進式自動加快速度與加高傾斜度,讓使用者能達到訓練目標。
ARES 跑步機為了訓練者的健康著想,還有一項 Body Fat的功能,這個功能可以選擇設定自主訓練的運動時間、運動的距離和想消耗多少卡路里,更可以測量我們的身體體脂並嚴格控管體重。當你在大吃大喝後,不妨可以使用消耗卡路里的訓練來減去吃進肚子裡的食物熱量,這樣還可以減少卡路里的堆積讓我們體態更輕盈。
步驟1:首先先打開跑步機介面,到Body Fat的介面上。
步驟2:設定實際年紀、身高、性別、體重。
步驟3:將雙手放置在跑步機兩旁的感應位置進行測量,靜待1分鐘後,體脂數據就會出現在螢幕上。