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柏林馬拉松：破PB的最佳選擇
2016-11-15
柏林馬拉松是每年9月的最後一個週日，在德國首都柏林舉辦的城市馬拉松比賽，賽事主體為全程馬拉松。作為德國規模最大的馬拉松賽事，它從1974年開始舉辦，當時在主辦方夏洛滕堡俱樂部名下的體育場邊的一條小馬路上舉行，其參賽者僅有286人。
它既是IAAF（國際田徑聯合會）金標賽事、AIMS（國際馬拉松和路跑協會）認證賽事，也是世界六大馬拉松之一。歷屆賽事主辦方為柏林夏洛特騰堡俱樂部（Sport-Club Charlottenburg Berlin e.V.）。現在的主要贊助商為寶馬（BMW），因此官方名稱為「BMW柏林馬拉松」（BMW BERLIN MARATHON）”。
柏林馬拉松接受來自全世界的專業運動員，業餘選手，輪椅選手和輪滑選手的報名。官方長度為42.195公里，它的賽道號稱世界上最快的賽道，截至2016年，已經產生了8個馬拉松男子世界記錄和三個馬拉松女子世界紀錄。
柏林馬拉松 ©redwinerunner.co.uk
WMM世界六大馬拉松賽事之一，被稱為這個地球上最快的賽道，世界男子馬拉松歷史最佳成績的格局再次改變，前20位的成績中已經有12個誕生在柏林。衣索比亞的肯內尼薩‧貝克勒(Kenenisa Bekele)和肯亞的肯內尼薩‧貝克勒(Eliud Kipchoge)衝擊世界紀錄之戰，擠進第2位和第5位。再加上10個馬拉松世界紀錄在此已被打破的輝煌歷史，柏林馬拉松有世界上最快的賽道已經是越來越被論證的事實。
WMM世界六大馬拉松賽事之一，被稱為這個地球上最快的賽道，世界男子馬拉松歷史最佳成績的格局再次改變，前20位的成績中已經有12個誕生在柏林。衣索比亞的肯內尼薩‧貝克勒(Kenenisa Bekele)和肯亞的肯內尼薩‧貝克勒(Eliud Kipchoge)衝擊世界紀錄之戰，擠進第2位和第5位。再加上10個馬拉松世界紀錄在此已被打破的輝煌歷史，柏林馬拉松有世界上最快的賽道已經是越來越被論證的事實。
比賽路線可以讓你來一次20世界歷史回顧之旅。你會跑過雄偉壯麗的歷史建築，前東柏林嚴肅整齊的大廈，以及西柏林現代、高科技、充滿商業色彩的樓宇。
柏林的起終點充分利用了一條城市主幹道－6 月 17 日大街，所有的起終點功能區則利用了大街北側，從國會大廈一直到選帝侯廣場的所有公共綠地和設施，交通方便，承擔起點和終點兩種功能的人員動線之清晰簡潔實在是賽事管理中的典範，特別是起點，最大程度地減少了跑者在達到集結區前的精力消耗。
關於線路設計尤其突出了城市的歷史、文化特色，路線上可以看到柏林市內著名的地標性建築。比賽路線：
©iranshao.com
起點式勃蘭登堡門（Das Brandenburger Tor），既是起點，也是終點，砂石結構建築是德國古典主義建築典範，更是柏林乃至德國的標誌。
©suggest-keywords.com
9公里：博物館島
島上五座風格不同的博物館，是世界上獨一無二的建築群，凝聚著德國歷史，珍藏著最珍貴的歲月。
©urlaubplanen.org
18公里：東柏林Südstern蘇德斯特恩站周邊
選手路過Südstern蘇德斯特恩站，其所在街道看點很多，那裡保留下的原汁原味德式建築、咖啡廳小店，就像穿越到了19世紀的柏林，街上每年六月還會舉辦搖滾音樂會。
©berliner-bahnen.de
38公里：波茨坦廣場
那裡有一塊被切割的柏林圍牆，曾零星遺留下的碎牆，供遊人拍照瞻仰，最具代表性的柏林牆遺跡在施普雷河邊，牆體被稱為東部畫廊，充滿塗鴉作品。
©br.de
報名
一般民眾：依規定時間內上網站登記報名，12月初公布結果，中籤率50%。
半專業組（Fast Runner）：有資格參加半專業組的選手可以獲得免抽籤名額，需要選手在近兩年內的IAAF或AIMS認證的馬拉松賽中到達一定的標準：
男子45歲以下，成績在2小時45分之內；45歲以上，成績在2小時55分之內。
女子45歲以下，成績在3小時之內；45歲以上，成績在3小時20分之內。
路線
勃蘭登堡門（Das Brandenburger Tor）→國會大廈（Bundestagsgebaeude）→勝利紀念柱（Siegessäule）→柏林電視塔（Fernsehturm）→波茲坦廣場（Postamer Platz）→御林廣場（Gendarmenmarkt）→柏林牆（Eastsidegallery）
©bmw-berlin-marathon.com
德國的天氣一年之內每個時節的變化不大，德國氣象局會做提前一年的天氣預報，而柏林馬拉松組委會根據天氣預報和以往20年內天氣的變化指數，提前選好下一年最適合比賽的周末，這也凸顯了德國做事嚴謹的精神。2014、2015、2016三屆柏林馬，全部15-20度的氣溫並且晴空萬里。
柏林馬拉松在9月底舉行，與聞名世界的慕尼黑啤酒節同一時間，跑完馬拉松之後，去啤酒節暢飲也是不錯的選擇，或者在慕尼黑與足球有個邂逅，看一場主場慕尼黑拜仁的比賽。又或者開車一路向東，去布拉格旅遊更是愜意。單純的旅遊不再是我們唯一的選擇，在旅遊路上跑一場大滿貫或者創造一個PB才是更有意義的旅行。
要為9月的馬拉松做準備，表示你7月就得開始訓練，在接下來的兩個月中持續練習，在接下來的兩個月中持續練習長跑。好好安排訓練計畫，尤其住在炎熱國家的跑者在練習時更要注意身體狀況。
報名
一般民眾：依規定時間內上網站登記報名，12月初公布結果，中籤率50%。
半專業組（Fast Runner）：有資格參加半專業組的選手可以獲得免抽籤名額，需要選手在近兩年內的IAAF或AIMS認證的馬拉松賽中到達一定的標準：
男子45歲以下，成績在2小時45分之內；45歲以上，成績在2小時55分之內。
女子45歲以下，成績在3小時之內；45歲以上，成績在3小時20分之內。
路線
勃蘭登堡門（Das Brandenburger Tor）→國會大廈（Bundestagsgebaeude）→勝利紀念柱（Siegessäule）→柏林電視塔（Fernsehturm）→波茲坦廣場（Postamer Platz）→御林廣場（Gendarmenmarkt）→柏林牆（Eastsidegallery）
©bmw-berlin-marathon.com
德國的天氣一年之內每個時節的變化不大，德國氣象局會做提前一年的天氣預報，而柏林馬拉松組委會根據天氣預報和以往20年內天氣的變化指數，提前選好下一年最適合比賽的周末，這也凸顯了德國做事嚴謹的精神。2014、2015、2016三屆柏林馬，全部15-20度的氣溫並且晴空萬里。
柏林馬拉松在9月底舉行，與聞名世界的慕尼黑啤酒節同一時間，跑完馬拉松之後，去啤酒節暢飲也是不錯的選擇，或者在慕尼黑與足球有個邂逅，看一場主場慕尼黑拜仁的比賽。又或者開車一路向東，去布拉格旅遊更是愜意。單純的旅遊不再是我們唯一的選擇，在旅遊路上跑一場大滿貫或者創造一個PB才是更有意義的旅行。
要為9月的馬拉松做準備，表示你7月就得開始訓練，在接下來的兩個月中持續練習，在接下來的兩個月中持續練習長跑。好好安排訓練計畫，尤其住在炎熱國家的跑者在練習時更要注意身體狀況。
德國的天氣一年之內每個時節的變化不大，德國氣象局會做提前一年的天氣預報，而柏林馬拉松組委會根據天氣預報和以往20年內天氣的變化指數，提前選好下一年最適合比賽的周末，這也凸顯了德國做事嚴謹的精神。2014、2015、2016三屆柏林馬，全部15-20度的氣溫並且晴空萬里。
柏林馬拉松在9月底舉行，與聞名世界的慕尼黑啤酒節同一時間，跑完馬拉松之後，去啤酒節暢飲也是不錯的選擇，或者在慕尼黑與足球有個邂逅，看一場主場慕尼黑拜仁的比賽。又或者開車一路向東，去布拉格旅遊更是愜意。單純的旅遊不再是我們唯一的選擇，在旅遊路上跑一場大滿貫或者創造一個PB才是更有意義的旅行。
要為9月的馬拉松做準備，表示你7月就得開始訓練，在接下來的兩個月中持續練習，在接下來的兩個月中持續練習長跑。好好安排訓練計畫，尤其住在炎熱國家的跑者在練習時更要注意身體狀況。
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最美的奉獻 波馬精神人物迪克霍伊特逝世
2021-05-10
父子間深刻的愛，不需要言語，而是以用行動來表達。彼此就是推動對方繼續走下去的力量。這要從一對父子 Team Hoyt（霍伊特二人組）開始說起。
照片來源：people.com
現年 59 歲的瑞可．霍伊特（Rick Hoyt）出生時，因為臍帶環繞脖子而導致腦部缺氧，使得瑞可大腦功能失常，無法傳遞正確訊息到四肢肌肉；也就是說，他一出生就癱瘓了。而他充滿傳奇性的人生是與他的父親迪克．霍伊特（Dick Hoyt）緊密相連。
瑞可 15 歲時，學校舉辦了募款跑步活動，瑞可告訴父親，他想參加這場活動。對一個從未參加過跑步賽事的 40 歲退休老兵來說，這真的是非常大的挑戰。比賽結束的那晚，瑞可用電腦告訴父親：「爸，當我跑步時，第一次感覺自己不再是殘疾人。」從此，兩人開始走上鐵人跟馬拉松之路。
迪克與瑞可‧霍伊特父子倆參加了 IRONMAN 競賽及波士頓馬拉松賽，在 1986 年波士頓馬拉松跑出 2 小時 48 分 51 秒成績。而他們最好的成績是 1992 年海軍陸戰隊馬拉松賽 2 小時 40 分 47 秒成績。父親推著兒子竟然可以跑到 2 小時 40 分？許多人建議迪克何不試試自己一個人參加比賽？但迪克說：「我不會獨自參賽。」他表示自己所做的訓練和參加比賽的目的，純粹是為了完賽時，親眼看見瑞可臉上的甜美笑容。
NEWTON, MA – APRIL 17: Dick Hoyt pushes his son Rick near the 17-mile marker during the Boston Marathon.(Photo by Matthew J. Lee/The Boston Globe via Getty Images)
兩人於 1989 年成立了霍伊特基金會（Hoyt Foundation），旨在幫助殘疾年輕人過好生活的方方面面，包括投入運動。他們為波士頓兒童醫院等慈善單位籌集了超過一百萬美元的資金。儘管兩人啟發了許多人，但這從來不是他們的目的。波士頓馬拉松首席執行長回憶道：「就比賽狀態來說，迪克表現很強大，而作為一名普通人，他是個安靜的紳士，從不自吹自擂。他只是想為自己的兒子多做點事。」
2013年，鄰近波士頓馬拉松起跑線的一處設置了霍伊特二人組的銅像。照片來源：Runnersworld
美國時間週三，新聞傳出了父親迪克．霍伊特於睡夢中逝世的消息，享壽八十歲。美國波士頓馬拉松協會為此發出新聞稿：迪克是波士頓馬拉松運動員的精神象徵，在過去的三十多年裡，每個愛國者日都得以感受他的強壯、決心與熱情。他不只是深受粉絲喜愛，同時也啟發了成千上萬的人們。父子兩人一起完成了 32 場波士頓馬拉松賽，包含 2014 年最後一場比賽（7:37:33）
2013年兩人獲頒年度卓越運動獎 照片來源：Runnersworld
文章出處／don 1 don
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跑者必備的6大核心訓練
2018-04-16
跑步可不只是下半身運動！如果你是個跑步愛好者，那就該更加注重核心力量的重要性。許多跑者低估了核心肌群對跑步的重要性，但如果想提升自己的跑步耐力和表現，將核心肌群的訓練列入例行訓練中，是你非做不可的必修功課！
跑者必備的6大核心訓練
什麼是核心肌群？
核心肌群是連結身體軀幹的重要肌肉，能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力的肌肉群。許多人誤以為核心肌群就是在肚子周圍的腹肌，其實位於人體軀幹中心、負責保護脊椎的肌肉群都統稱為核心肌群，位置約在人體橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間，由深層與淺層不同部位肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
核心肌群雖然不是主要發力的肌肉群，但其功用在「穩定身軀」，無論深蹲、硬舉、划船或跑步，若身軀不穩定，四肢也無法給予更多的力量，所以正確去訓練及啟動核心肌群，才能確保我們的訓練更進步，同時減低運動傷害。
核心肌群範圍示意 ©王育誠
核心肌群用於跑步：跑姿的效率
跑步時，尤其當體重從一條腿轉移到另一條腿，骨盆和軀幹必須保持穩定，而跑步當下，背肌和腹肌正是穩定整個身軀的最大功臣。肌肉和骨頭在脊椎上的連接處、肩胛部和骨盆，幫助你保持跑步時應有的穩定姿勢，而穩定的上半身是高效跑步的重要關鍵，如果你的核心肌群力量不夠，必須用其他低效運動去補償，而這將降低身體向前推送的作用，進而減低步伐往前該有的效率，這就是為什麼跑者不能輕忽上身的力量訓練。
核心力量強的好處：減少受傷 增加跑步樂趣
強大的核心力量帶給跑步的好處多不可數，例如跑者常見的後背痛問題，常歸因於背部肌肉力量不足，因為跑步是一個高衝擊力的運動，當你的每一步落在地面，身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力，隨時間推移，這些看似小小的衝擊，可能導致椎間盤退化或萎縮，當這些狀況發生，身體降低跑步衝擊力的能力也跟著減弱。簡單來說，當你的核心力量越強、肌肉功能越好，就越能保護脊椎穩定，也能避免跑步造成的運動傷害。
6個強化背肌與腹部肌群的最佳練習
為了預防核心力量不足可能帶來的風險，以下6招適用於任何人，對跑者而言更是特別有用，有助於提升高效跑步需要的穩定性和力量。
Tips
･ 以下招式每回合做3組、每組8-12次，各組之間休息90秒鐘
･ 每周例行兩次核心訓練，兩次之間休息至少48小時，建議在跑後訓練
･ 訓練前須熱身約15分鐘
･ 以下招式每回合做3組、每組8-12次，各組之間休息90秒鐘
･ 每周例行兩次核心訓練，兩次之間休息至少48小時，建議在跑後訓練
･ 訓練前須熱身約15分鐘
1 旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST
開始姿勢：雙腳與臀部同寬，左腳在前右腳在後，確保左膝蓋不超出左鞋尖，雙膝彎曲呈90度；後背打直；張開手臂使手心向前，雙手同肩膀高度。
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正式動作：上半身向左旋轉，保持這個姿勢2秒鐘後，將身體轉回中心，並將前腳及旋轉方向切換為右腳／右轉。
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2 單手側棒式＋腿部移動LOW SIDE PLANK WITH LEG LIFT AND SWING
開始姿勢：側臥，確認手肘在肩膀的正下方；將臀部收緊並將骨盆鎖定在安全穩定的位置；雙腳伸直交疊，理想姿勢是肩膀、臀部及腿成一條直線；將上方的手輕鬆擺在大腿上，或將它擺在臀部上；以前臂和腳部支撐重量。
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正式動作：穩定身體，將上方腿抬起懸空並前後移動，確保腿部在每個移動位置停留2秒鐘；回到開始姿勢，並將身體切換到另一側。
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3 橋式＋跨步MARCHING BRIDGE
開始姿勢：背部平貼地面，雙腳屈膝90度，腳底平放著地，手臂輕鬆放在兩側，手心朝下。
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正式動作：使用臀肌讓臀部從地板上抬起，肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線；抬起左腳並保持90度屈膝，維持2秒鐘；將左腳放回地面，並切換抬起右腳。
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4 四足跪姿（鳥狗）QUADRUPED LIMB RAISES
開始姿勢：開始於四肢著地的跪姿。雙手與肩同寬，手肘稍微彎曲，並將手指展開、手掌按壓在地面；膝蓋著地在臀部正下方位置，與臀同寬；腹部肌肉緊繃，避免拱背姿勢；肩膀不擠在一起，並將肩膀向下盡量遠離耳朵。
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正式動作：慢慢將左手臂向前伸展，同時將右腿抬起向後伸展，感覺右腳後跟和左手指尖不斷往外延伸；延伸到最極致位置並保持姿勢2秒；返回開始姿勢，並切換到右手／左腿伸展。
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5 四足轉體＋捲腹QUADRUPED TRUNK ROTATION AND CRUNCH
開始姿勢：同第4點的四肢著地跪姿。
正式動作：輕輕將右手放在頭部後方；抬起左腳並將左膝蓋接觸右手肘，同時保持核心肌群緊繃；將上半身向右旋轉，同時將左腿向上抬起；每個位置保持2秒鐘，在切換至另一側。練習中應注意：腿部必保持彎曲90度角、臀部與地面平行。
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6 肘觸膝＋側膝抬起 HIGH PLANK KNEE-TO-ELBOW + SIDE KNEE RAISE
開始姿勢：開始於類似伏地挺身的開始姿勢。雙手與肩同寬，在肩膀正下方撐地，保持手肘稍微彎曲；夾緊臀部並使用核心肌群，使背部平直，此時肩膀、臀部應是一條直線。
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正式動作：保持開始姿勢，首先將左膝蓋移動到左手肘外側；接著膝蓋抬到與右腿呈90度角的一側；上述兩個姿勢停留2秒鐘；返回開始姿勢，並切換到另一側。練習中應注意：肩膀與臀部始終呈一條直線，並保持臀部夾緊。
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註：以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯，以暫譯為主。
資料來源／runtastic、維基百科、台灣營養
責任編輯／Dama