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  • 柏林馬拉松:破PB的最佳選擇
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柏林馬拉松:破PB的最佳選擇
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專屬跑者的瑜伽訓練,幫助跑前、跑後更加舒暢
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2017台南安平全國鐵人三項錦標賽,張團畯最後4公里甩脫糾纏
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柏林馬拉松:破PB的最佳選擇

2016-11-15
話題 跑步 馬拉松 賽事 六大馬

柏林馬拉松是每年9月的最後一個週日,在德國首都柏林舉辦的城市馬拉松比賽,賽事主體為全程馬拉松。作為德國規模最大的馬拉松賽事,它從1974年開始舉辦,當時在主辦方夏洛滕堡俱樂部名下的體育場邊的一條小馬路上舉行,其參賽者僅有286人。
 
它既是IAAF(國際田徑聯合會)金標賽事、AIMS(國際馬拉松和路跑協會)認證賽事,也是世界六大馬拉松之一。歷屆賽事主辦方為柏林夏洛特騰堡俱樂部(Sport-Club Charlottenburg Berlin e.V.)。現在的主要贊助商為寶馬(BMW),因此官方名稱為「BMW柏林馬拉松」(BMW BERLIN MARATHON)”。
 
柏林馬拉松接受來自全世界的專業運動員,業餘選手,輪椅選手和輪滑選手的報名。官方長度為42.195公里,它的賽道號稱世界上最快的賽道,截至2016年,已經產生了8個馬拉松男子世界記錄和三個馬拉松女子世界紀錄。

柏林馬拉松 ©redwinerunner.co.uk

WMM世界六大馬拉松賽事之一,被稱為這個地球上最快的賽道,世界男子馬拉松歷史最佳成績的格局再次改變,前20位的成績中已經有12個誕生在柏林。衣索比亞的肯內尼薩‧貝克勒(Kenenisa Bekele)和肯亞的肯內尼薩‧貝克勒(Eliud Kipchoge)衝擊世界紀錄之戰,擠進第2位和第5位。再加上10個馬拉松世界紀錄在此已被打破的輝煌歷史,柏林馬拉松有世界上最快的賽道已經是越來越被論證的事實。
 

比賽路線可以讓你來一次20世界歷史回顧之旅。你會跑過雄偉壯麗的歷史建築,前東柏林嚴肅整齊的大廈,以及西柏林現代、高科技、充滿商業色彩的樓宇。
 
柏林的起終點充分利用了一條城市主幹道-6 月 17 日大街,所有的起終點功能區則利用了大街北側,從國會大廈一直到選帝侯廣場的所有公共綠地和設施,交通方便,承擔起點和終點兩種功能的人員動線之清晰簡潔實在是賽事管理中的典範,特別是起點,最大程度地減少了跑者在達到集結區前的精力消耗。
 
關於線路設計尤其突出了城市的歷史、文化特色,路線上可以看到柏林市內著名的地標性建築。比賽路線:

©iranshao.com

起點式勃蘭登堡門(Das Brandenburger Tor),既是起點,也是終點,砂石結構建築是德國古典主義建築典範,更是柏林乃至德國的標誌。

©suggest-keywords.com

9公里:博物館島

島上五座風格不同的博物館,是世界上獨一無二的建築群,凝聚著德國歷史,珍藏著最珍貴的歲月。
 

©urlaubplanen.org

18公里:東柏林Südstern蘇德斯特恩站周邊

選手路過Südstern蘇德斯特恩站,其所在街道看點很多,那裡保留下的原汁原味德式建築、咖啡廳小店,就像穿越到了19世紀的柏林,街上每年六月還會舉辦搖滾音樂會。
 

©berliner-bahnen.de

38公里:波茨坦廣場

那裡有一塊被切割的柏林圍牆,曾零星遺留下的碎牆,供遊人拍照瞻仰,最具代表性的柏林牆遺跡在施普雷河邊,牆體被稱為東部畫廊,充滿塗鴉作品。

©br.de

 報名  
 

一般民眾:依規定時間內上網站登記報名,12月初公布結果,中籤率50%。

半專業組(Fast Runner):有資格參加半專業組的選手可以獲得免抽籤名額,需要選手在近兩年內的IAAF或AIMS認證的馬拉松賽中到達一定的標準:
男子45歲以下,成績在2小時45分之內;45歲以上,成績在2小時55分之內。
女子45歲以下,成績在3小時之內;45歲以上,成績在3小時20分之內。

 路線 

勃蘭登堡門(Das Brandenburger Tor)→國會大廈(Bundestagsgebaeude)→勝利紀念柱(Siegessäule)→柏林電視塔(Fernsehturm)→波茲坦廣場(Postamer Platz)→御林廣場(Gendarmenmarkt)→柏林牆(Eastsidegallery)

©bmw-berlin-marathon.com

德國的天氣一年之內每個時節的變化不大,德國氣象局會做提前一年的天氣預報,而柏林馬拉松組委會根據天氣預報和以往20年內天氣的變化指數,提前選好下一年最適合比賽的周末,這也凸顯了德國做事嚴謹的精神。2014、2015、2016三屆柏林馬,全部15-20度的氣溫並且晴空萬里。
 
柏林馬拉松在9月底舉行,與聞名世界的慕尼黑啤酒節同一時間,跑完馬拉松之後,去啤酒節暢飲也是不錯的選擇,或者在慕尼黑與足球有個邂逅,看一場主場慕尼黑拜仁的比賽。又或者開車一路向東,去布拉格旅遊更是愜意。單純的旅遊不再是我們唯一的選擇,在旅遊路上跑一場大滿貫或者創造一個PB才是更有意義的旅行。
 
要為9月的馬拉松做準備,表示你7月就得開始訓練,在接下來的兩個月中持續練習,在接下來的兩個月中持續練習長跑。好好安排訓練計畫,尤其住在炎熱國家的跑者在練習時更要注意身體狀況。

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專屬跑者的瑜伽訓練,幫助跑前、跑後更加舒暢

2017-04-14
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽跑步知識庫

在不管做什麼運動前,暖身以及伸展非常重要,當然,跑後的舒緩也是相當重要,尤其這些對跑者來說。透過專屬的跑者瑜伽來伸展跑前與跑後的肌肉,是非常有幫助的,不僅可以降低跑步過程中受傷的機會,也能增加身體靈活度,還可以提升跑步表現,並且跑後雙腿也不易痠痛。

跑者瑜伽操 ©fleetfeetbirmingham.com

美國專業瑜伽教練拜倫.巴提斯(Baron baptise):「在1.6公里的跑步中,你的腳大約會踏採地面一千次,而每一次腳步落地,都會為雙腳帶來大約體重3到4倍的震級力道,所以,難怪常常聽到跑步的人抱怨他們背痛、膝蓋痛以及腿筋好緊,腳好酸。」

根據瑜伽老師巴提斯表示,許多跑者在跑前都沒有做足好的暖身,跑後也沒有好好舒緩肌肉,導致在每次跑步過程中,都會覺得身體許多部位常常感到不適,以瑜伽來說,訓練瑜伽可以使雙腳柔軟,並強化雙腿以及腳踝的肌肉,讓雙腳更加靈活,並降低每次跑步的衝擊力。

以下犬式來說,它被許多跑者瑜伽作為跑步前的最好暖身動作,它不但能伸展腿筋小腿,還能鍛鍊上半身的肌力,不過,如果,你的腿筋與小腿太緊,甚至背部與臀部都很僵硬的話,再進行下犬式時,可能會導致手與肩膀會承受過多的重量,在做下犬式時,如果你的腿筋柔軟度不錯,就可以把身體重心移到背部,那麼做起來就不會像棒式一樣吃力,因為這個瑜伽動作,是非常適合小腿伸展的一個動作。

做法:首先,四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在地面上,並維持30-60秒。

下犬式

但除了跑步前的身展,跑後透過瑜伽舒緩也相當重要。

英國超馬選手丹尼爾·艾佛歐(Daniel Everall):「我開始做瑜伽之前,一直反覆復發的運動傷害所苦,這些運動傷害主要都是因為,髖部與周圍肌群太過僵硬所發生的,後來,我開始做每週一次的跑後瑜伽來練習,只上完一期課程,身體狀況幾乎立即獲得改善,不僅不再容易受傷,也不斷在比賽中跑出刷新個人紀錄的好成績。」

根據艾佛歐的說法,瑜伽真的不只能減輕運動傷害,對他跑超馬成績也大大提升。

鴿式,他是一種適合所有跑者跑後的一個全方位伸展的瑜伽動作,一個動作就可以伸展到許多分體部位,像是臀肌、梨狀肌、髂脛束、內收肌、髖部、腿筋等,這些跑完所有的僵硬部位,一般來說,鴿式分為很多種類,像是仰臥鴿式、鴿王式、單腳鴿王式等,但是,要注意的是,越進階的鴿式動作,對身體伸展比較激烈,所以施作時要依造自己的柔軟度來進行。

單腳鴿王式,是鴿式最基礎的一個動作,這不僅對新手跑者來說可以輕易上手,對跑後的舒緩伸展也非常有效。

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:上半身向上延伸,吸氣、吐氣,保持30-60秒。

單腳鴿王式 ©yogatime.tv

切記,在透過瑜伽做跑前與跑後的伸展時,也要配合專注的呼吸來進行,而每個動作都必須維持在5-10次的深呼吸(大約在30-60秒的時間),如果只是猛力維持5-10秒,是沒辦法伸展到腿部的。
 

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2017台南安平全國鐵人三項錦標賽,張團畯最後4公里甩脫糾纏

2017-03-13
賽事游泳單車鐵人三項跑步話題

2017台南安平全國鐵人三項錦標賽全程賽,過動兒「團團」張團畯在最後4公里甩脫林威志糾纏,以1小時46分37秒在男子菁英組三連霸;女子菁英組張婷婷「輕鬆比」,反而寫下生涯首度包辦半程賽和全程賽雙料冠軍的紀錄。
 
這項由台南市政府和中華民國鐵人三項運動協會合辦的比賽,經過兩天激烈競技後,12日在台南安平落幕,共有1450人報名,11日的半程和鐵人兩項共705人,12日的全程賽745人。

張團畯最後4公里甩脫糾纏,直達終點

男子全程賽一如賽前所料,由尋求三連霸的張團畯和昨天半程賽奪冠的277高雄市鐵人三項訓練中心林威志雙雄對決。1500公尺游泳項目由林威志以15分41秒率先上岸,張團畯3秒之差緊追在後,張團畯說:「游泳比預期好,自由車時兩人輪騎。」自由車最後五公里時,張團畯爆胎,「這是第一次在國內的比賽爆胎,爆胎後硬騎,在林威志激勵下騎回來,我要謝謝他!」
 
戰況如此激烈,對手爆胎這麼好的機會,怎麼沒順勢拉開差距?林威志笑說:「沒有這樣想過吔,自由車比賽時我們彼此輪流領騎,前半段他領騎比較多,他爆胎後當然我就該多領騎。」競技之外,也展現了極佳的運動精神。最後一項路跑前半段,兩人還是跟連體嬰一樣形影不離,張團畯說:「林威志進步很多,我沒想到路跑他也能跟得這麼緊。」

跟了一圈半後,林威志右大腿開始抽筋,終點前四公里,張團畯火力全開甩開林威志,漂亮完成三連霸。「以前我到了路跑賽段常常是一個人單飛,只要按照自己節奏調整呼吸,這次有人跟這麼近,也是我第一次衝這麼快。」剛考上台北市立大學競技研究所的張團畯是個過動兒,完全靜不下來,常常下意識反射動作碰同學一下,惹得大家不開心,家長常常得跟別人賠不是,小學學游泳的他,進入成淵高中接觸長跑後,過動症狀逐漸和緩。」
 
對於自己的過動症狀,張團畯說,最近兩三年已在掌控中,「在運動場上把多餘精力都操光,注意力就會回來。」但比賽前,跟大部分選手一樣,還是會焦慮,他自我解嘲說:「我現在賽前都當邊緣人,靜靜坐在旁邊冥想,讓自己靜下來。」

安平鐵人賽尋求三連霸,張團畯坦承壓力難免有,「不過我現在,比較著重挑戰自我,希望一次成績比一次進步。」接下來的目標,張團畯放在亞錦賽和全運會,「上屆全運會我是冠軍,這次要連霸。」亞軍是277高雄市鐵人三項訓練中心林威志,成績1小時47分19秒,維格鐵人隊張家豪1小時50分14秒第三,國泰產險鐵人隊吳承泰1小時51分40秒第四,台北市體育會鐵人三項協會王威凱、台東縣隊魯仲宣分居五、六名。
 
菁英女子組戰況出乎意料,11日奪得半程賽冠軍後,表示12日的全程賽會輕鬆比的張婷婷,拋開壓力後反而以2小時3分42秒封后,寫下生平首次在同一場比賽,包辦半程和全程冠軍的紀錄。巧的是,最近四年張婷婷在台南鐵人賽全程賽的名次,剛好是四三二一,步步高昇。張婷婷表示:「今天游泳項目我落後比較多,還好自由車時有追過好幾個,很開心可以首度包辦同一場比賽半程賽和全程賽冠軍。」
 
「張家班」大姐張嘉家11日考完研究所考試後,晚上九點多抵台南,最後以2小時4分48秒奪得亞軍,銳騎佰客鐵人隊柳怡卉2小時5分58秒第三,277高雄市鐵人三項訓練中心張綺文、郭家齊分居四五,WAYPOINT鐵人隊謝伯韶第六。

這次277自轉車隊共230人報名安平鐵人賽,陣容浩大。經理郭俊男說:「2014年馬沙溝鐵人賽,我們報650人創紀錄。」車隊成員從醫生、餐廳老闆、台積電員工、學生到國手都有,「讓更多人喜歡鐵人三項運動,是我們努力的目標。」
 
本土品牌277自轉車店於2010年在台南創店,2016年到高雄展店,兩家店都佔地百坪以上。老闆陳信仲也是鐵人同好,113半程超鐵、226超鐵都難不倒他,和好友郭俊男六、七年前一起報鐵人賽,四年前成立車隊後「愈陷愈深」。此次安平鐵人賽,277共報名了230人,分成「277鐵操人隊」、「277高雄市鐵人三項訓練中心」兩隊,「有人說鐵人是超人,會不會變超人不知道,但訓練很操是真的,所以我們取名『277鐵操人』,這一隊主要是針對初鐵入門者。」

目前擁有田瑋璋、許政憲、蔡曜宇三位專業教練的277高雄市鐵人三項訓練中心,陣中臥虎藏龍,首日男子半程鐵人賽冠軍林威志就是該隊成員,還有蔡曜宇、張綺文等國手級好手,朝精進「自由車」、「鐵人」和「專業訓練」三個領域邁進。平常固定跟277團練者有上百人,那馬沙溝怎麼有辦法團報到 650人?郭俊男說:「每次在網路上發出277要團報的訊息後,隊裡成員就會揪親朋好友,就這樣愈拉愈多囉。」
 
安平鐵人賽前,277特別在去年11月底和今年二月,到比賽場地團練。「讓選手們到賽場實地演練外,游泳項目我們還聘請了專業救生員,這樣子選手真正比賽時就不會慌張。」
 
那這次安平鐵人賽,郭俊男怎麼沒報名?郭俊男秀出右肩的手術傷口說:「我在2015年底練車時摔斷鎖骨後就沒練,胖了七、八公斤,現在比賽時還不能比,就幫大家服務吧。」

台南安平全國鐵人三項錦標賽有多對手足檔,除了大家熟知的「張家班」三姐弟張嘉家/張婷婷/張家豪外,超冠小鐵人隊陳均婕/陳均妤是對巴掌仙子雙胞胎,和銳騎佰客鐵人隊雙胞胎姐妹花彭璟晴/彭璟喻,都是鐵人賽常客。
 
幾乎席捲國內大大小小賽事金牌的「張家班」,在國內鐵人界可以說是無人不知,無人不曉,教練爸爸張勝凱年輕時是自由車國手,人稱「獨行俠」,用心栽培下,三個孩子都已在鐵人界闖出一片天。

12歲的雙胞胎陳均婕、陳均妤是國內小鐵人賽常勝軍,如果不說,很難看出,她們是對七個多月大就早產的巴掌仙子,氣喘、過敏等早產兒常見症狀一樣也沒少,妹妹陳均妤右手指直到3、4歲才能靈活張握。兩人的教練爸爸陳紹璋右眼全盲且曾中風瀕臨死亡,也是國內鐵人界傳奇人物,眼睛手術後弱視畏光的他說:「感謝720贊助客製光學太陽眼鏡,矯正後已可如常活動及訓練。」
 
陳紹璋會讓兩個孩子學游泳,一開始是因為均妤超重,老師建議游泳減重,不僅成功減重也游出興趣,之前曾獲得日本沖繩縣鐵人協會第一屆海中道路小鐵人大賽9歲女童組金銀牌,並獲邀參加下個月馬來西亞鐵人三項聯賽。

被媒體冠上「虎爸」頭銜的教練爸爸陳紹璋說,由於自己還有選手要帶,這是姐妹倆第一次自己飛(搭機出國),同時不忘為自己平反說:「我真的不是虎爸啦!上次妹妹比賽跌倒後要她再爬起來繼續比,完全是配合媒體錄影要求啦!」雖然都是鐵人好手,但姐妹倆各有所擅,「妹妹小妤擅長跑步,小婕則對西洋劍有天份,也練現代五項。」個性上也大不同,陳紹璋說:「小婕比較會頂嘴,但當我生病時,她比較會照顧人。」
 
來自花蓮的雙胞胎姐妹花彭璟晴/彭璟喻,就讀台北市立大學水上系二年級,因為爸爸彭舜熙是鐵人同好,五年前開始玩鐵人。璟喻說:「鐵人賽的樂趣是可以轉換心情,不像單項那麼乏味。」

兩人雖然是同卵雙胞胎,外表長得很像,但個性其實不大一樣。璟喻企圖心比較強,璟晴則是「盡力就好」,心態不同,璟喻的鐵人賽成績也比璟晴好。
 
至於吵架誰贏面大?璟喻笑說:「小時候會打架,都是姐姐贏,因為她會攻擊我的弱點,現在長大了不打架,鬥鬥嘴後就打冷戰,沒有輸贏。」

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