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  • 柏林馬拉松:破PB的最佳選擇
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柏林馬拉松:破PB的最佳選擇
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英國癌父完賽全球最難馬拉松,勇敢傳遞滿滿正能量
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漫談超馬──平日訓練與賽前調整
運動星球
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柏林馬拉松:破PB的最佳選擇

2016-11-15
話題 跑步 馬拉松 賽事 六大馬

柏林馬拉松是每年9月的最後一個週日,在德國首都柏林舉辦的城市馬拉松比賽,賽事主體為全程馬拉松。作為德國規模最大的馬拉松賽事,它從1974年開始舉辦,當時在主辦方夏洛滕堡俱樂部名下的體育場邊的一條小馬路上舉行,其參賽者僅有286人。
 
它既是IAAF(國際田徑聯合會)金標賽事、AIMS(國際馬拉松和路跑協會)認證賽事,也是世界六大馬拉松之一。歷屆賽事主辦方為柏林夏洛特騰堡俱樂部(Sport-Club Charlottenburg Berlin e.V.)。現在的主要贊助商為寶馬(BMW),因此官方名稱為「BMW柏林馬拉松」(BMW BERLIN MARATHON)”。
 
柏林馬拉松接受來自全世界的專業運動員,業餘選手,輪椅選手和輪滑選手的報名。官方長度為42.195公里,它的賽道號稱世界上最快的賽道,截至2016年,已經產生了8個馬拉松男子世界記錄和三個馬拉松女子世界紀錄。

柏林馬拉松 ©redwinerunner.co.uk

WMM世界六大馬拉松賽事之一,被稱為這個地球上最快的賽道,世界男子馬拉松歷史最佳成績的格局再次改變,前20位的成績中已經有12個誕生在柏林。衣索比亞的肯內尼薩‧貝克勒(Kenenisa Bekele)和肯亞的肯內尼薩‧貝克勒(Eliud Kipchoge)衝擊世界紀錄之戰,擠進第2位和第5位。再加上10個馬拉松世界紀錄在此已被打破的輝煌歷史,柏林馬拉松有世界上最快的賽道已經是越來越被論證的事實。
 

比賽路線可以讓你來一次20世界歷史回顧之旅。你會跑過雄偉壯麗的歷史建築,前東柏林嚴肅整齊的大廈,以及西柏林現代、高科技、充滿商業色彩的樓宇。
 
柏林的起終點充分利用了一條城市主幹道-6 月 17 日大街,所有的起終點功能區則利用了大街北側,從國會大廈一直到選帝侯廣場的所有公共綠地和設施,交通方便,承擔起點和終點兩種功能的人員動線之清晰簡潔實在是賽事管理中的典範,特別是起點,最大程度地減少了跑者在達到集結區前的精力消耗。
 
關於線路設計尤其突出了城市的歷史、文化特色,路線上可以看到柏林市內著名的地標性建築。比賽路線:

©iranshao.com

起點式勃蘭登堡門(Das Brandenburger Tor),既是起點,也是終點,砂石結構建築是德國古典主義建築典範,更是柏林乃至德國的標誌。

©suggest-keywords.com

9公里:博物館島

島上五座風格不同的博物館,是世界上獨一無二的建築群,凝聚著德國歷史,珍藏著最珍貴的歲月。
 

©urlaubplanen.org

18公里:東柏林Südstern蘇德斯特恩站周邊

選手路過Südstern蘇德斯特恩站,其所在街道看點很多,那裡保留下的原汁原味德式建築、咖啡廳小店,就像穿越到了19世紀的柏林,街上每年六月還會舉辦搖滾音樂會。
 

©berliner-bahnen.de

38公里:波茨坦廣場

那裡有一塊被切割的柏林圍牆,曾零星遺留下的碎牆,供遊人拍照瞻仰,最具代表性的柏林牆遺跡在施普雷河邊,牆體被稱為東部畫廊,充滿塗鴉作品。

©br.de

 報名  
 

一般民眾:依規定時間內上網站登記報名,12月初公布結果,中籤率50%。

半專業組(Fast Runner):有資格參加半專業組的選手可以獲得免抽籤名額,需要選手在近兩年內的IAAF或AIMS認證的馬拉松賽中到達一定的標準:
男子45歲以下,成績在2小時45分之內;45歲以上,成績在2小時55分之內。
女子45歲以下,成績在3小時之內;45歲以上,成績在3小時20分之內。

 路線 

勃蘭登堡門(Das Brandenburger Tor)→國會大廈(Bundestagsgebaeude)→勝利紀念柱(Siegessäule)→柏林電視塔(Fernsehturm)→波茲坦廣場(Postamer Platz)→御林廣場(Gendarmenmarkt)→柏林牆(Eastsidegallery)

©bmw-berlin-marathon.com

德國的天氣一年之內每個時節的變化不大,德國氣象局會做提前一年的天氣預報,而柏林馬拉松組委會根據天氣預報和以往20年內天氣的變化指數,提前選好下一年最適合比賽的周末,這也凸顯了德國做事嚴謹的精神。2014、2015、2016三屆柏林馬,全部15-20度的氣溫並且晴空萬里。
 
柏林馬拉松在9月底舉行,與聞名世界的慕尼黑啤酒節同一時間,跑完馬拉松之後,去啤酒節暢飲也是不錯的選擇,或者在慕尼黑與足球有個邂逅,看一場主場慕尼黑拜仁的比賽。又或者開車一路向東,去布拉格旅遊更是愜意。單純的旅遊不再是我們唯一的選擇,在旅遊路上跑一場大滿貫或者創造一個PB才是更有意義的旅行。
 
要為9月的馬拉松做準備,表示你7月就得開始訓練,在接下來的兩個月中持續練習,在接下來的兩個月中持續練習長跑。好好安排訓練計畫,尤其住在炎熱國家的跑者在練習時更要注意身體狀況。

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英國癌父完賽全球最難馬拉松,勇敢傳遞滿滿正能量

2017-04-10
馬拉松人物誌跑步夏日跑堂故事

在英國,有一位勇敢的父親名叫凱文·韋伯(Kevin Webber),他今年51歲,他在2014年時,被診斷出有攝護腺癌末期,但是,他並沒有因為罹患癌症放棄生活,他不斷得透過跑步挑戰自己,並享受並珍惜每一天,最終,他跑完了堪稱全球最難的馬拉松賽事,也為那些在對抗癌症的病患募款。

凱文·韋伯(Kevin Webber) ©mirror.co.uk

根據英國《鏡報》的報導,韋伯2014年10月時,發覺身體開始感到不適,就立刻去醫院做身體檢查,當檢查報告出來時,發現自己患上了攝護腺癌,醫生告訴韋伯,他體內的癌細胞已經急速擴散,最多可能只多活3至4年的時間,當時,韋伯聽到這個消息並沒有消極過生活,因為他認為,坐以待斃或是逃避面對事情,比罹患癌症坐著等死還可怕,於是,從這時起,他便積極面對人生,他開始透過運動來調適自己的身心,就在2016年時,他決定參加撒哈拉沙漠馬拉松比賽(Marathon Des Sables),這場馬拉松堪稱全球最難的馬拉松賽事,必須要在6天之內跑足251公里。

韋伯:「當時,我的孩子以為我要告訴他們,你們的爸爸要死了,我們全家人抱在一起哭,但是我告訴他們,爸爸會努力生活的,在生病的這段時間裡,我前前後後接受了共6個月的化療及放射療程,我感覺自己好像老了10歲一樣,但是,我決定要開始運動來調整我的身心,並重拾我的青春,於是,我開始接觸跑馬拉松這項運動,我曾在兩週內,完成了兩個馬拉松賽事,我發現,這對我的病情有大大的幫助,因為當我開始接觸後,載回去醫院檢查,發現癌細胞指數有在慢慢下降,這不僅對我來說是一件很棒的事情,還更有助我自己心情的轉換,於是,跑著跑者,我決定要把目光放在更偉大的目標上,並且可以挑戰自我、增進自己。」

Kevin Webber ©jobs.rbs.com

最終,韋伯成功完成了這場堪稱全球最難的馬拉松賽事,整項比賽下來,韋伯在1246名選手中排上第568位,這對於一個患有重病的人而言,簡直是一項壯舉,而回想整場賽事,這對韋伯來說非常辛苦,但是,他從不輕易放棄。

韋伯:「我想藉由這些比賽,也來幫助和我一樣患癌的朋友們,我選擇堅持,是希望能讓更多人了解,這世上,還有許多人在努力著生活,我希望透過這些比賽,也能喚起眾人對前列腺癌的關注,並可以挽救更多生命,有些並,不是能靠藥物才能治癒,透過一些免錢的治療也是可以治癒,雖然說不用花到錢,但也是最困難的。」

韋伯成功完成了撒哈拉超級馬拉松。

©mirror.co.uk

韋伯也表示,人有兩條命,當你意識到你只有一條命後,你的第二生命就會開始。

知識便利貼|關於撒哈拉沙漠馬拉松 (Marathon des Sables)
撒哈拉沙漠馬拉松(英語:Marathon des Sables)是一個於撒哈拉沙漠舉行的超級馬拉松賽事,共6日,總距離達254公里,即6次傳統馬拉松的距離。每年於摩洛哥南部的撒哈拉沙漠舉辦,被視為地球上以雙腳參與的最艱苦賽事,首屆於1986年舉辦。參賽者必須沿途背負自己的生活必需品及食物,更要自備睡袋在沙漠露宿6晚,完成賽事,大會每天只提供9公升清水和輕便帳幕予參賽者。
來自日本埼玉縣的73歲婆婆飯田德子,於2009年及2010年參加撒哈拉沙漠馬拉松,連續兩年完成賽程,成為日本首名完成這項比賽的最高齡人士。
(資料來源:維基百科)

web Marathon Des Sables

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陳瑞龍

漫談超馬──平日訓練與賽前調整

2016-11-24
專欄陳瑞龍馬拉松跑步運動部落

有關各類型超馬賽事(多日、定時、定距、越野),必須具有強韌心志,強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質、加上足夠的決心與信心,才稱的上是優秀跑者,然而這些是特質是難以用數字圖表量化的。具有這樣特質的人,多半積極、樂觀、進取、眼神與說話語氣堅定、措詞肯定、少有抱怨。

關於超級馬拉松選手平時與賽前如何準備、調整,才能夠在賽場上有比較好的表現呢 ? 各類賽事因應地形、場地、時間、距離、天數......等等現實條件不同,跑者在實際上平日準備與賽前調整而有些差異,如要卓越必須不同。

一場超馬賽,對於身體和心理都是極大的挑戰,參賽者須要做足準備才能應付嚴峻考驗。 運動星球/鄧穎謙攝影

例舉24小時與100公里賽相對而言,在賽前調整訓練準備上的差異,24小時應該著重在耐力與穩定上更甚於100公里賽;反言之,相對距離越短更應著重在速度上訓練與準備上。以單盈2014、2015年11月參加北京同一場100+公里賽事為例,以身體大致相同跑感應賽,2014以9小時+完賽,2015年以9小時40+奔進終點 ,為何會有約40 分鐘差異呢 ? 是因為在2015年賽前的整整半年,全心全意為年底東吳24小時賽的準備上,做了訓練上的調整(速度訓練的質減低許多)所以得到不同結果,也就是不同質量的訓練與準備,影響選手的臨場表現甚深,換句話說不同類型賽事,必須有不同的準備方法與模式,成績才會有更優異的表現。關家良一以其從事25年的機械加工比喻:「一塊鐵從外觀粗略的成形,到依照圖面指示的圖樣一步步細部加工過程,某種程度與跑步中身體訓練步驟有些相似,適度粗削是一個作品好的開始,適度訓練與比賽有好結果之間有著密切關係。」這個道理是相通的。

超馬與一般馬拉松畢竟是不同領域,所以不應以一般馬拉松思維來看待。然而如何成為一位優秀的超馬跑者,藉由優秀跑者的經驗與模式來探討平日與賽前的訓練與準備。

要成為一位超馬選手,以瑞龍自身經驗,平日的練跑質與量,保持每月至少1~2次80公里以上的慢速練跑,另外搭配較短距離15~60公里不等穿插練跑(選定每周1~2次20公里以下的練跑時,在最後3~5公里加速約至115~125%),以保持體能與增進心肺,才能夠支應更長距離的磨礪。如此練法,每月累積里程約落在500公里上下(只能說這是基礎量),奠下至少1~2年以上的基礎。

以下三位在2015年環法賽時候,排前三名廝殺非常激烈的高手,是瑞龍在賽事期間交流請教所得:

瀨浘敬濟

日本瀨浘敬濟是2015年環法賽的冠軍,為準備2015年的2800公里環法賽,賽前3個月以7天為一個練跑週期,50、休、20、20、 休、50、 休(以上單位為公里),均以12Kph速度練跑(此模式也是下文背靠背的一種形式)。如果只看這個看似不怎麼起眼的準備就可以有這麼好的表現,那可是大錯特錯,應該從過去的深厚基礎來檢視應該更為妥當。過去在2012年的縱歐4450公里的超級馬拉松賽,可是以相同模式與方法足足準備了10 個月。

瀨浘敬濟 陳瑞龍提供

David Le Broch

法國大衛在2015年環法賽事期間的前兩周,大部分都是第一位跑進終點,後因腳傷影響了速度,但依然能夠全程完賽。其訓練方法保持每天以約11~12Kph速度跑上30~40公里,長年如此。大衛也參加 2016年斯巴達松,以26小時56分鐘第11位抵達終點,同樣有相當優異的表現。

David Le Broch 陳瑞龍提供

Stéphane Pélissier

法國史蒂芬是2014年穿法賽1190公里的冠軍,也參加了2015年環法賽,以及2012年的縱歐賽,超馬資歷十分豐富完整,對於參加大賽事賽前並沒有特別準備,僅長年保持以約11~12Kph速度練跑,每周跑量150公里。

Stéphane Pélissier 陳瑞龍提供

以上都是平日奠下基礎,可以參考的模式,淬鍊1~2年以上的基礎後。在跑者鎖定的大賽事,參考以下優秀好手準備24小時賽模式,全心全意作賽前的調整與準備:

關家良一

日本關家良一在24賽領域是箇中翹楚,曾在東吳賽場上連續7年掄冠,也有13場跑出260 公里以上優異成績,表現相當傑出與穩定,當然是非常值得學習的對象。關家有著深厚底子、且對自己非常了解,以及已經建立自己的跑步節奏和賽前調整模式。平日通勤跑步上下班,保持體能與跑感。以備戰2012年東吳24小時賽為例,賽前3個月作為訓練與調整。第1及第2個月幾乎每天練跑(僅3天休跑)16~30公里不等(假日則練跑40~80+公里不等),視身體狀況以10Kph上下的速度,以堅定的意志分別累積了803及1005公里的里程(約90%是獨跑),藉此蓄積耐力。賽前一個月減量至558公里(休跑2天),其中也利用假日練跑5~40+公里,速度以12Kph(1次24公里、是關家可以在前12小時均可維持的輕鬆配速)、13~15.5Kph(6次5~40+公里不等)尋找良好跑感。(感謝巴布兄提供關家原文及譯文訓練日誌)。

關家良一 陳瑞龍提供

Florian Reus

德國佛羅里安是2015年24小時賽世界盃(263.8公里)、斯巴達松賽(23小時17分)雙料冠軍,除了平日練跑保持體能,在24小時賽前三週以前的一個月,以每周約350+公里的跑量,將身體條件推向個人的天頂蓋。2016年東吳賽事以相同模式準備,期許能夠突破個人及德國24小時賽紀錄。如此模式可根據跑者個人基礎條件,逐次層層堆疊與突破,將每次賽事推向更高一層的天頂。如此模式有別於關家良一,當然也是非常值得學習的一種模式。

Florian Reus 陳瑞龍提供

闕鐵城

闕鐵城第一次躍入24小時賽領域是在2015年底的東吳賽事,賽前沒有擬定配速策略方針,仍然跑出237公里的成績。在此之前的一整年裡時間裡精訓苦練、幾乎每個月都有100餘公里(甚或更長)的長距離練跑,每月跑量累計幾乎都達1000公里以上,這也是另一種值得學習的模式。

闕鐵城在2015東吳超馬賽 運動星球/鄧穎謙攝影

單盈

大陸單盈從為準備2015年東吳24小時賽事,從長計議、貫徹執行,準備期間捨棄許多速度上的練習,增加80公里以上長距慢速練跑次數,減速上量數月,賽前一個月減量上速最後調整,全心全意準備了7個月。賽前三週參加100+公里賽事,作為賽前最後一次長距離練習與調整,最後達到220公里的女子國際標準的優異表現。

單盈在2015東吳超馬賽 運動星球/鄧穎謙攝影

循序漸進的背靠背,在賽前約一個月(這一個月是最後的減量恢復期)再往前推5周,以5個禮拜的假日作為訓練調整期程,第一周4(跑)8(休)4(跑)、第二周575、第三周666、第四周757、第五周848(以上單位為小時)。

各優秀跑者各有其訓練、調整模式,也各自建立自己跑步節奏,以上是從跑者身上觀察而來,形式各異、精髓相通,不是絕對的模式、數據、觀點與看法,僅供參考。成功有很多種方法與模式,要視跑者自身性格特質、心理素質(強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等強韌心志 )、身體條件......彈性調整,還有必須認真、專注且全心全意、排除雜念的準備來面對一場賽事,加上足夠的信心與決心、以及下了多少功夫,才會有卓越的表現。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松,雖因公無法全程參與,卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人,38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。

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