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  • 漢森訓練法創立者視訊親授台灣Sub3高手 馬拉松破PB訓練心法大公開
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漢森訓練法創立者視訊親授台灣Sub3高手  馬拉松破PB訓練心法大公開
漢森訓練法創立者視訊親授台灣Sub3高手 馬拉松破PB訓練心法大公開
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核心肌群訓練動作
5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作
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SUPERACE超馬多日賽台灣站 跑進恆春山水畫絕美秘境
運動星球
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漢森訓練法創立者視訊親授台灣Sub3高手 馬拉松破PB訓練心法大公開

2022-11-14
話題 跑步 馬拉松 跑步訓練 BROOKS 鞋子

BROOKS 台灣今年 9 月成立 BROOKS ELITE TEAM,號召來自民間的 Sub3 高手組成菁英跑團,並提供最頂級競速碳板鞋 HYPERION ELITE 3 以及全套裝備,邀請小炫風-鄭瑞竹教練帶領練跑,以馬拉松期末考台北馬 Sub2:50 為目標衝刺!BROOKS 邀請漢森訓練法的創立者 - 漢森兄弟的 Kevin Hanson,與總教練鄭瑞竹,進行一場跨國視訊訪談,漢森教練親自傳授馬拉松訓練技巧,他強調在賽道上前半程「用頭腦」跑,後半程「用心」跑,有助突破自己的最佳紀錄。

漢森訓練法創立者視訊親授台灣Sub3高手  馬拉松破PB訓練心法大公開
漢森訓練法創立者視訊親授台灣Sub3高手 馬拉松破PB訓練心法大公開

漢森訓練法(Hanson Method)源自 1992 年,當時漢森兄弟(Kevin & Keith Hanson)擁有改變美國人長跑課表的願景,在品牌 BROOKS 的贊助支持下,展開漢森-布魯克斯長跑專案(Hansons-Brooks Distance Project),幫助不少菁英跑者跑進奧運殿堂,BROOKS 首席導師、2018 年波士頓馬拉松冠軍 Des Linden,就是在漢森兄弟的長跑專案訓練時期,入選兩次的馬拉松奧運美國代表隊。

漢森訓練法被稱為「鐵血訓練法」,將「累加疲勞」作為訓練基礎,透過一週跑 6 天不同組合的訓練計畫,不讓身體在訓練日中間完全恢復,策略性地累積跑量,促成生理適應和均衡的訓練,逐漸達成比賽目標的實力。漢森訓練法在台灣也風靡跑者圈,也幫助許多跑者完成他們的目標賽事!

創立漢森訓練法(Hanson Method)的漢森兄弟(Kevin & Keith Hanson)
創立漢森訓練法(Hanson Method)的漢森兄弟(Kevin & Keith Hanson)

台灣 BROOKS ELITE TEAM 便是由來自各行各業的頂尖跑步愛好者所組成,許多跑者透過漢森訓練法練就 Sub3 的實力,BROOKS 對於菁英跑團提供的不僅是跑步裝備和團隊訓練營,希望藉由和創立漢森課表的教練視訊交流,獲得更全面的馬拉松訓練心法。

漢森教練首先提到跑鞋對選手的重要性,首要選擇適合自己的跑鞋。BROOKS 頂級比賽用鞋 HYPERION ELITE 3,基於選手著用 HYPERION ELITE 2 代上場比賽表現的優秀回饋,第三代更積極突破菁英選手的競速需求;另外,漢森訓練法所必需的輕鬆跑訓練,適合著用柔軟舒適的 GHOST 系列,去年上市的 GHOST 14 市場回響非常熱烈,因此,BROOKS 研發團隊在 GHOST 15 代的更新,根據運動員的測試回饋,做得更加極致全面。

BROOKS 頂級比賽用鞋 HYPERION ELITE 3 以及輕鬆跑訓練適用的 GHOST 15
BROOKS 頂級比賽用鞋 HYPERION ELITE 3 以及輕鬆跑訓練適用的 GHOST 15

鄭瑞竹教練幫所有專業運動員和跑者都會遇到的關鍵問題 - 突破瓶頸的心法,漢森教練分享,因為你永遠不知道瓶頸什麼時候會出現,請記得,最至關重要的工作是持續的訓練,即使遇到瓶頸,繼續地維持訓練、累積跑量,你終究會達到超越現在的狀態、總會出現那一個令人興奮的時刻。

 

台灣 BROOKS ELITE TEAM
台灣 BROOKS ELITE TEAM

距離台灣 BROOKS ELITE TEAM 最關心的馬拉松期末考剩一個多月,漢森教練分享突破 PB 的技巧,通常選手在比賽日都會情緒興奮,但他分享所有突破個人最佳紀錄的選手,都是在後半程配速跑得比前半程更快,你必須依照自己設定的完賽時間,控制前半程穩定配速、保留體力,後半程配速加快,漢森教練形容,前半程「用頭腦」跑步,你不能受競爭對手的影響,維持自己的節奏前進,而後半程是「用心」跑,傾注自己的體力朝終點奔跑,突破自己的最佳紀錄。

 

資料來源/BROOKS
責任編輯/Dama

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5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作

2021-01-26
訓練動作核心訓練核心肌群徒手訓練健身動學堂跑步姿勢跑者肌力跑步

跑者也需要進行肌力訓練嗎?相信這句話對於許多資深的跑者來說,只會用翻白眼的表情帶過,然而,對於許多跑步初學者來說,該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性,才有加分的效果。有許多的初階跑者,都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以,其實,除了下半身的肌群訓練之外,核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一,如果你不熟悉該如何訓練核心肌群,接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作,讓你能循序漸進的強化核心肌群,現在就開始練下去吧!

核心肌群訓練動作
5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作

1.抬手人體天橋

無論是跑步或是丟擲物品,擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素,抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作,在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心,做出挺直的姿勢。

訓練步驟:

1.先做出伏地挺身的預備姿勢,然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體,讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。

2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖,這三點撐住身體核心用力收緊,並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。

3.接著換手抬起,持續維持身體的穩定性。

2.側向平板撐

為了能均衡的強化核心肌群,除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌,最基本的訓練動作就是側向平板撐體。

訓練步驟:

1.採用側躺姿勢,右手肘撐在肩膀正下方,以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。

2.接著換邊繼續做,在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。

3.膝蓋彎曲旋轉

這個動作能有效的強化腹斜肌,讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大,可以將膝蓋彎曲減輕強度,但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。

訓練步驟:

1.以仰躺的姿勢開始,雙手張開手掌平貼於地面,雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。

2.接著以腹部為支撐點,雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動,然後再旋轉至另一邊。

4.單腿橋式

這個訓練動作是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,對長時間坐著的人而言,這個訓練動作能有效改善姿勢,且對脊椎來說也是一個很好的動作。

訓練步驟:

1.平躺於地面雙腳屈膝併攏,臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。

2.將右腳向前延伸身體保持一直線,利用支撐腳的力量推起停留5秒。

3.接著換邊進行步驟2動作,持續左右交替訓練1分鐘。

5.棒式

這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練,在執行途中肚子要保持收緊,讓身體呈一直線不可拱背或凹腰;當你熟悉正確動作之後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

訓練步驟:

1.採用俯臥姿將雙手肘撐地,同時雙腳與肩同寬放置於地面。

2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起,並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

責任編輯/David

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SUPERACE超馬多日賽台灣站 跑進恆春山水畫絕美秘境

2019-01-29
賽事馬拉松跑步話題

第7屆SUPERACE超級馬拉松賽台灣站於1月18-20日在恆春舉行,3天賽程共119公里,全程跑遍恆春半島,讓國際跑者認識台灣豐富多變的地貌。這次參賽的藝人范逸臣表示,一路穿山越嶺、跋山涉水,橫跨中央山脈,每天都有不同美景,更在第一天賽道上捕獲野生山羌背影,相當幸運!

SUPERACE超馬多日賽台灣站 跑進恆春山水畫絕美秘境(圖為韓國選手Kim, Hee Su)

極地超馬好手林義傑連7年於屏東縣舉辦SUPERACE超級馬拉松多日賽,結合賽事與在地觀光,第一日路線從浸水營古道起跑,並橫跨中央山脈至台東南田,再從台東跑到屏東滿洲。這項高難度賽事分為3天賽程共119公里(總爬升3,366公尺),從屏東春日鄉力里國小出發,經大漢林道、浸水營古道、加羅板、下南田村營地、阿朗壹古道、旭海、滿州、佳樂水、籠仔埔草原,最後抵達終點站墾丁青年活動中心。

賽道行經路線美得有如山水畫

參賽藝人范逸臣表示,三日賽跋山涉水,每天都經歷不同的美景,印象最深刻的是在第一日賽道上看到山羌的背影,因為山羌屬於夜行性動物,一旦有聲響會馬上躲進樹叢不見蹤影,就連身為原住民的他在野外也從來沒遇過,這次巧遇覺得很驚奇、很幸運,也特別放輕腳步經過。他說﹕「跑步不再只是體能上的鍛鍊,而是用雙腳去體驗這世界。」

參賽藝人范逸臣表示賽程在恆春地區穿山越嶺,每天都經歷不同的美景

這次賽事也有一群來自世界各地的跑者,特地前來挑戰不同的景色和地理環境。賽中最受矚目的莫過於來自台裔美籍的女選手Ken,從第一天開賽就遠遠將參賽經驗豐富的超馬悍將狠甩在後,輕盈的步伐讓人看不出來已跑了3天上百公里路。
 
Ken指出,平時在美國的運動就是跑步,最短距離至少21公里,因為喜歡看不同景色,所以練習時都往山上跑。這次回台除了看家人,就是想參加一場具有特色的比賽,上網搜尋很久才找到這場賽事,很開心能藉由一場超級馬拉松認識台灣美景,連續三天跑遍古道、山林、岩石、海景等多種地形。她認為台灣雖然小,卻小得很美、很精緻。

台裔美國人Ken喜歡SUPERACE賽道一次能體驗豐富地貌

SUPERACE超級馬拉松多日賽漸漸在國際間打響名聲,主辦單位具ITRA國際越野跑協會認證,跑者參賽之餘還能獲得積分,提高跑者再次參加進階積分賽的動力。一群韓國跑者特別組團搭飛機來台參賽以累積積分,韓國選手團長Kim在光州本身是跑步教練,希望透過跑步不斷探索世界,他表示,很感謝能有優秀規劃品質的賽道,以及志工們不間斷的加油聲,台灣賽事讓他感到充滿人情味。

資料來源/SUPERACE   
責任編輯/Dama

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