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  • 漢森訓練法創立者視訊親授台灣Sub3高手 馬拉松破PB訓練心法大公開
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漢森訓練法創立者視訊親授台灣Sub3高手  馬拉松破PB訓練心法大公開
漢森訓練法創立者視訊親授台灣Sub3高手 馬拉松破PB訓練心法大公開
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如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略
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跑者口碑賽事「2017臺北渣打公益馬拉松」今日開始報名
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漢森訓練法創立者視訊親授台灣Sub3高手 馬拉松破PB訓練心法大公開

2022-11-14
話題 跑步 馬拉松 跑步訓練 BROOKS 鞋子

BROOKS 台灣今年 9 月成立 BROOKS ELITE TEAM,號召來自民間的 Sub3 高手組成菁英跑團,並提供最頂級競速碳板鞋 HYPERION ELITE 3 以及全套裝備,邀請小炫風-鄭瑞竹教練帶領練跑,以馬拉松期末考台北馬 Sub2:50 為目標衝刺!BROOKS 邀請漢森訓練法的創立者 - 漢森兄弟的 Kevin Hanson,與總教練鄭瑞竹,進行一場跨國視訊訪談,漢森教練親自傳授馬拉松訓練技巧,他強調在賽道上前半程「用頭腦」跑,後半程「用心」跑,有助突破自己的最佳紀錄。

漢森訓練法創立者視訊親授台灣Sub3高手  馬拉松破PB訓練心法大公開
漢森訓練法創立者視訊親授台灣Sub3高手 馬拉松破PB訓練心法大公開

漢森訓練法(Hanson Method)源自 1992 年,當時漢森兄弟(Kevin & Keith Hanson)擁有改變美國人長跑課表的願景,在品牌 BROOKS 的贊助支持下,展開漢森-布魯克斯長跑專案(Hansons-Brooks Distance Project),幫助不少菁英跑者跑進奧運殿堂,BROOKS 首席導師、2018 年波士頓馬拉松冠軍 Des Linden,就是在漢森兄弟的長跑專案訓練時期,入選兩次的馬拉松奧運美國代表隊。

漢森訓練法被稱為「鐵血訓練法」,將「累加疲勞」作為訓練基礎,透過一週跑 6 天不同組合的訓練計畫,不讓身體在訓練日中間完全恢復,策略性地累積跑量,促成生理適應和均衡的訓練,逐漸達成比賽目標的實力。漢森訓練法在台灣也風靡跑者圈,也幫助許多跑者完成他們的目標賽事!

創立漢森訓練法(Hanson Method)的漢森兄弟(Kevin & Keith Hanson)
創立漢森訓練法(Hanson Method)的漢森兄弟(Kevin & Keith Hanson)

台灣 BROOKS ELITE TEAM 便是由來自各行各業的頂尖跑步愛好者所組成,許多跑者透過漢森訓練法練就 Sub3 的實力,BROOKS 對於菁英跑團提供的不僅是跑步裝備和團隊訓練營,希望藉由和創立漢森課表的教練視訊交流,獲得更全面的馬拉松訓練心法。

漢森教練首先提到跑鞋對選手的重要性,首要選擇適合自己的跑鞋。BROOKS 頂級比賽用鞋 HYPERION ELITE 3,基於選手著用 HYPERION ELITE 2 代上場比賽表現的優秀回饋,第三代更積極突破菁英選手的競速需求;另外,漢森訓練法所必需的輕鬆跑訓練,適合著用柔軟舒適的 GHOST 系列,去年上市的 GHOST 14 市場回響非常熱烈,因此,BROOKS 研發團隊在 GHOST 15 代的更新,根據運動員的測試回饋,做得更加極致全面。

BROOKS 頂級比賽用鞋 HYPERION ELITE 3 以及輕鬆跑訓練適用的 GHOST 15
BROOKS 頂級比賽用鞋 HYPERION ELITE 3 以及輕鬆跑訓練適用的 GHOST 15

鄭瑞竹教練幫所有專業運動員和跑者都會遇到的關鍵問題 - 突破瓶頸的心法,漢森教練分享,因為你永遠不知道瓶頸什麼時候會出現,請記得,最至關重要的工作是持續的訓練,即使遇到瓶頸,繼續地維持訓練、累積跑量,你終究會達到超越現在的狀態、總會出現那一個令人興奮的時刻。

 

台灣 BROOKS ELITE TEAM
台灣 BROOKS ELITE TEAM

距離台灣 BROOKS ELITE TEAM 最關心的馬拉松期末考剩一個多月,漢森教練分享突破 PB 的技巧,通常選手在比賽日都會情緒興奮,但他分享所有突破個人最佳紀錄的選手,都是在後半程配速跑得比前半程更快,你必須依照自己設定的完賽時間,控制前半程穩定配速、保留體力,後半程配速加快,漢森教練形容,前半程「用頭腦」跑步,你不能受競爭對手的影響,維持自己的節奏前進,而後半程是「用心」跑,傾注自己的體力朝終點奔跑,突破自己的最佳紀錄。

 

資料來源/BROOKS
責任編輯/Dama

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如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略

2019-05-20
跑步知識庫黃崇華教練全馬訓練觀念馬拉松跑步訓練

認真準備一場馬拉松有如應考一場大考,訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華,也曾當過20年選手、代表國家參賽,經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中,公開分享詳細的賽前準備策略,想在年底挑戰全馬的跑者,看完這篇,就從現在開始準備吧!

如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略(圖左為黃崇華)

週期訓練的編排

週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕

a. 基礎期(賽前12週)
賽前半年到12週這個階段,如果以年底馬拉松賽事為目標,也就是7-8月以前的夏季,這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步,你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動,例如原本只能騎單車40分鐘,你可以漸進延長為1小時。

b. 關鍵期(賽前4-8週)
這是訓練最重要的階段,建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位,好處是週的期間較短,不容易讓人有偷懶念頭,覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是,跑步訓練不應有距離迷思!黃崇華指出,許多台灣跑者練跑都以距離為目標,其實應以運動時間取代距離。

在這期間,黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前,可報名一場「賽前賽」,目的是以比賽觀察自我狀態,以調整訓練內容和訓練量。

賽前半年到12週之間,只需要提升一次性戶外運動時間

c. 調整期(賽前4週)
每個人的調整期不同,準備期如果比較長,調整期就要拉長;如果是跑2天休1天的跑者,這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是,調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞(自我檢查疲勞指數方法請見以下)。此外,約在賽前2週,可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間,例如全馬目標是5小時,那可運動約3小時半;換算成距離,可練習約28-32公里,練習期間不一定要全程跑步,可跑步搭配騎單車。

如何自我檢查是否疲勞﹖

黃崇華提出一個最簡易的自我測量疲勞指數方法,是運用最低強度活動(站立)測量與安靜心率的差異。

Step1﹕早上起床、或安靜休息一段時間後坐或躺著,測1分鐘心跳次數(即安靜心率),或可測30秒鐘x2。
Step2﹕接著馬上站立起身,測1分鐘心跳次數,或可測30秒鐘x2。
Step3﹕將Step2數據減掉Step1數據,若兩者差距在10次以下為正常值,10次以上代表過度疲勞,差距越高則越疲勞,這時必須增加休息時間。

速度訓練建議

「全馬完成時間未到3小時30分,不用做速度訓練!」黃崇華指出,全馬5-6小時完賽的跑者,只需要做「相對速度」練習即可,例如法特雷克跑,用馬拉松配速跑5公里,再跑比這個配速更快的1-2公里;另一種方式是在操場上,快跑1圈、慢跑1圈,或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈,這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。 

黃崇華強調,間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺,一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑,也就是用馬拉松配速練跑,可將配速跑占訓練的7至8成。

採訪攝影/Dama

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跑者口碑賽事「2017臺北渣打公益馬拉松」今日開始報名

2016-11-02
賽事跑步話題新聞馬拉松

由渣打國際商業銀行冠名贊助的「臺北渣打公益馬拉松」將於2017年邁入第四屆,今(2)日與主辦單位中華民國路跑協會共同舉辦啟動記者會,宣布2017年賽事將在2017年2月12日春節之後舉行,並於今(2)日下午四時整正式開放報名!
 
今年初的臺北渣打公益馬拉松於歷史記錄的低溫下起跑,讓參與的跑者們留下了深刻印象,也創造了跑者口碑。這次主辦單位再度跨界創新,「2017年臺北渣打公益馬拉松」邀請到陳金鋒和李毓芬為跑者鑑定「4大非跑不可的理由」,包括跑者將於2月12日穿上西班牙品牌JOMA的亞洲第一款馬拉松賽衣、和香港渣打馬拉松跑者同日起跑,並於賽後得到國內首枚獨家以施華洛世奇水晶鑲嵌的視障點字「完賽」字樣獎牌,還有機會參加True-Yoga-Fitness結合PowerMax全方位有氧與肌耐力交叉訓練營。另外,主辦單位也與臺灣奧迪合作引進Audi R8擔任跑者前導車,為跑者締造全新經驗!

渣打國際商業銀行陳銘僑總經理與合作夥伴,共同打造最優質的「2017臺北渣打公益馬拉松」賽事,與跑者相約-2017.2.12-見!

2017全台最大渣打公益馬拉松   落實企業視障就業關懷

渣打銀行秉持著品牌承諾Here for good「一心做好  始終如一」,三年前開始在台灣結合馬拉松活動落實企業對視障就業的關懷,透過舉辦馬拉松賽事,不僅讓視障朋友也能體驗運動的美好,同時也藉由馬拉松平台喚起社會大眾對視障就業議題的關注,並投入企業資源協助視障朋友進入職場,能夠自立且正常生活。而將於2月12日登場的「2017臺北渣打公益馬拉松」,更於今年首次開放大眾報名視障陪跑員,擴大視障陪跑員的招募,讓喜愛運動的跑者有機會成為視障陪跑員,一起完成最具意義的賽事。
 
渣打國際商業銀行總經理陳銘僑表示:渣打銀行長期關注視障就業議題,多年來透過舉辦「臺北渣打公益馬拉松」吸引更多社會大眾給予視障朋友支持,造就「臺北渣打公益馬拉松」成為國內指標性的運動賽事,也是全台最大的馬拉松!目前已經有310位視障者,透過「看得見的希望」視障就業平台找到工作;截至2017年,渣打銀行與渣打集團透過賽事將累計捐出超過新台幣5,000萬元,持續推動台灣的視障就業及全球防盲救盲計畫。此外,每年在賽道上看見許多動人的陪跑畫面、也聽見許多視障跑者透過運動為生活帶來的美好經驗,所以今年我也將報名擔任視障陪跑員,協助視障朋友跑向希望!也邀請大家一同為公益而跑!
 

渣打國際商業銀行陳銘僑總經理出席「2017臺北渣打公益馬拉松」啟動記者會,將擔任「視障陪跑員」陪伴視障朋友邁向終點,期望喚起社會大眾對視障就業議題的關注。

渣打銀行自2013年5月在臺灣推廣支持視障就業以來,感謝台北市視障者家長協會、伊甸基金會與無障礙科技發展協會等社福團體共同響應「渣打看得見的希望視障就業平台」推動視障就業。台北市視障者家長協會理事長王晴紋表示:統計截至2016年9月,已幫助超過310位視障朋友發揮自身專長,投入各行各業,包含金融業、資通服務業、公共行政、行銷研究產業等,從事行政、視障話務值機人員、資訊作業員等工作。「渣打看得見的希望視障就業平台」擁有亮眼的表現,若有意願提供工作機會的企業,可以聯絡「看得見的希望視障就業平台」官網(http://www.sib.org.tw/)。
 
近年來台灣民眾積極、熱情的參與體育賽事,馬拉松更成為現在盛行的運動風潮,臺北市政府體育局專門委員陳良輝表示:渣打銀行連續四年舉辦深具意義的公益馬拉松,為跑者提供高水準的優質賽事,也帶動民眾透過運動來響應公益活動。感謝渣打銀行贊助馬拉松賽事不遺餘力,而參與的跑者不僅讓臺北市的街道充滿溫暖的氛圍,也將臺灣對運動的熱情與視障公益的關懷傳遞讓全世界看見。
 
 
中華民國路跑協會理事長曹爾忠也提到:「2017臺北渣打公益馬拉松」擁有最完整的賽事組別,包含專業的全半馬組、路跑10K組、親子趣跑3K組、領袖盃2K組,是最適合全民參與且兼具健康與公益的運動盛事。今年起跑時間特別延後30分鐘至清晨6點,非常期待屆時與上萬人從總統府前一起起跑!

陳金鋒用跑步累積戰力  迎戰經典賽

台灣棒壇風雲人物陳金鋒,褪下球員身分後,為傳承對台灣棒球的熱情,接任經典賽中華隊教練,這次更特別響應「2017臺北渣打公益馬拉松」賽事,期望結合運動與公益,表示對運動的重視、關懷視障就業議題。首次擔任中華隊打擊兼跑壘教練的陳金鋒表示,跑步是球賽中基本但重要的元素,在比賽中巧妙的運用跑步的速度與跑的策略,能形塑中華隊新的戰力,成為贏球的關鍵,希望在12月開始的集訓中,能夠與球員們培養出良好的默契,一同迎戰經典賽!

渣打國際商業銀行陳銘僑總經理、藝人李毓芬、經典賽教練陳金鋒與視障老師體驗黑暗,合力完成「2017臺北渣打公益馬拉松」賽道上的視障跑者與陪跑員,共同為賽事增添色彩。

然而,優質的馬拉松賽事需要優質企業一同共襄盛舉,今年眾多企業投入贊助行列,包括台灣奧迪(Audi Taiwan)本著對運動賽事的熱情和源自賽道的競技精神,即將投入兩年贊助「臺北渣打公益馬拉松」,除了展現對國內運動的支持,更希望能深化對台灣社會的在地情感。台灣奧迪總裁Ryan Searle表示:「台灣奧迪和渣打公益馬拉松的合作已有多年,很榮幸能再度一同攜手,透過這個有意義的活動回饋社會;我和各位一樣期待明年的路跑,尤其是一路上將會有R8領頭,相信有鋼鐵人座車的加持,大家都能突破自我、順利完賽!」台灣奧迪自2016年引進Audi Sport,作為旗下運動化高性能車款的子品牌,更將提供全系列價值高達4,000萬元的Audi Sport旗下S / RS性能車款作為賽事用車,並將由旗艦超跑R8領跑,象徵破風前進的強大動能。
 
渣打銀行誠摯邀請民眾報名「2017臺北渣打公益馬拉松」一起做公益!「2017臺北渣打公益馬拉松」於11月02日16:00開放報名,報名網址(http://scbmarathon.com/ )。
 

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