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  • 關於2016年我的越野跑一年
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關於2016年我的越野跑一年
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RUN AHEAD RUN BEYOND向前超越
2023高雄富邦馬拉松「RUN AHEAD RUN BEYOND向前超越」開放報名
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馬拉松賽前第4週的巔峰期訓練
鄭匡寓
鄭匡寓

關於2016年我的越野跑一年

2016-11-15
運動部落 跑步 越野跑 專欄 故事 鄭匡寓

年初時我給自己許下諾:今年要好好地練跑越野。

很明白自己的水準跟能耐,在充滿路線挑戰與長時間的越野賽中,我一直都是中間偏右(70%,100個選手裡我大概是30名左右的概念)。是這麼想反倒沒甚麼壓力,簡單地只是想進步、看自己能發揮到甚麼地步。

決定針對越野跑之後,開始給自己一些功課跟想法。當開始認真地琢磨時,才發現有好多功課要做。

1.學習怎麼按照高度表跟路線做配速規劃
2.善用越野裝備跟補給食物規劃
3.越野跑的技巧調整
4.心肺能力的提升
5.上坡肌耐力的提升

2月跑山獸-Run Through The Jungle 16km 3:37:21 名次:8/37 (78.3%)

進入運動媒體的好處是,在鑽研並實行這些知識教育時,剛好也是工作XD,同時也有許多好友可以學習到很多東西,包含引我進越野跑世界的深井、一起團練的易霖、還有在野人幫特訓課程讓我學到很多東西的鄧維富、小鬍子戴教練、佑瑞、明珠姊、小岡大哥、阿虎隊長、阿公...等等。之後包含Ultra Taiwan的越野跑分享會、Anita Ortis的講座都有所得。除了落實知識轉出成為實際技術外,也開始了我漫長的MAF method之旅。

4月跑山獸-Explore Your Backyard 2.0 16km 2:51:05  名次:8/78 (89.7%)

4月跑山獸-de LOOP 越野賽 25km 5:01:29 名次:8/32 (75%)

每周安排兩到三次以上,前往內湖後山跑金面山步道的練習。單次練習的距離大概只有4公里,但累積下來的數字卻很驚人。曾經看過最誇張的時候,一個月200公里的跑量有1/3是在山徑裡累積出來的。如果平日時間不夠充裕,就挑一個假日到大同山或福源山上做十公里的練習。陳永勝曾經告訴過我:「比賽是從報名之後就開始,比賽當天只是驗收你多日來練習的成果。」

6月跑山獸-野獸山徑越野跑 25KM 5:10:30 名次:5/105 (95.2%) (期中考)

7月加羅湖自助馬 中退

要挑戰自己的過去,重點不是擺放在常規練習上,而是在常規訓練上再加上一層風霜。除了周二的土城團練外,周四跟深井、易霖組成『破三小』團練(破三小時),主要是進攻心肺、間歇訓練為主,然後一周安排兩到三次室內強度循環訓練、包含奧林匹克舉重、波比操、弓箭步...等練習。假日沒有太多練習的餘裕,把時間留給家人們、工作採訪為主,所以只能信任Crossfit Endurance的訓練原則。

7月虎豹雙棲越野賽 總8

如果說對競賽沒有野心是騙人的,我的野心不是擺在完賽,而是多快能完賽。深井曾經給我一個參賽觀念:「最好是比完賽之後,覺得身心被掏空了,這樣是最好的狀態。」如果你跑完了賽事,卻感覺自己的肌肉跟體力還有很多空間,代表你沒有嘗試跨出更遠一些。於是我暗暗給自己下了一個決心,提醒自己要盡力去跑賽事。如果肌肉抽筋了就捏捏肌肉繼續往上爬;累了的時候上坡走路、平路小跑、下坡還是得跑;每一次的休息只有五秒;停補給站補完就走,不要給自己太多停留的時間(我會發懶)。

9月Ultra Maokang越野賽 21km 3:24:44 名次:4/151 (97.3%)

除了感恩許多越野跑者分享的知識,也很感謝品牌商不吝分享給我的裝備,包含Newton、GARMIN、Salomon衣著跟跑鞋、HOKA ONE ONE跑鞋以及Tecnica 等越野裝備,能幫他們做一些簡單的曝光與宣傳,於我而言是一種榮幸與喜悅。

曾經有同樣受惠的跑者對我說:「不要放在心上,(商品)他們多的是。」但我很珍惜這些珍貴的禮物,也很珍惜與這些朋友的合作。有山林就有樹木,有樹木就有水源,有水源就有生命。不管是越野跑者、品牌商、賽事主辦單位以及政府單位,都是彼此相生共生,唯有彼此合作才能換回一線曙光。

11月動感亞洲50越野賽 50km 8:59:41 名次:12/121 (90%) (期末考)

動感亞洲結束後,今年就沒有越野賽了。Salomon X Trail Run 我會擔任主要活動採訪,而不是實際下去跑。

在AAE回到終點的最後一公里,我默默地有想哭的感覺。不是因為疲勞或是累,而是覺得有點不捨得賽事就這麼結束了的心情。這一年來的努力乍看之下似乎沒甚麼,但其實收穫許多。付出了很多時間、力氣與心情轉折在這一年當中,最好的收穫不是成績,而是在努力過程中、來自於許多人對我的支持、鼓勵與給予。要成為誠實面對自身不足的人,而後勇敢成為努力的人。永遠相信成就不是一蹴可及,於是我們都還在努力追逐一年後更好的自己。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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運動星球
運動星球

2023高雄富邦馬拉松「RUN AHEAD RUN BEYOND向前超越」開放報名

2023-07-12
賽事活動馬拉松路跑跑步話題

南台灣最受矚目的馬拉松賽事「2023高雄富邦馬拉松」將於今年11月25、26日熱鬧登場。7/10舉行報名記者會,今年賽事主題以「RUN AHEAD RUN BEYOND向前超越」為主題,邀請市民及跑者以大步邁進、向前超越的精神,在賽事中突破自我。現場特別邀請到活力四射的應援大使蘇晏霈以及Fubon Angels穿上鮮亮的跑衣出席走秀,為活動增添更多活力與期待。此外,今年更首創「特色補給站」,將高雄的夜市美食融入比賽中,讓參賽者也能品嚐到在地美食,豐富賽事體驗。

RUN AHEAD RUN BEYOND向前超越
2023高雄富邦馬拉松「RUN AHEAD RUN BEYOND向前超越」開放報名!

國立臺灣師範大學特殊教育學系姜義村教授表示,去年與高市府運動發展局共同首度推動運動平權,讓高富馬成為全臺灣第一個讓輪椅可以上場比賽的馬拉松,今年不但持續推動,還有競速輪椅、一般輪椅,而且今年視障組更將參賽者以男女分組,讓視障組的參賽者擁有跟一般組的參賽權利,特別感謝富邦人壽的支持,讓高富馬成為全臺灣馬拉松界的驕傲,期待今年的賽事,也非常感謝大家支持身障運動平權。

高市府運動發展局局長侯尊堯表示,高富馬不只是城市馬拉松,也是先進理念的實現,例如富邦人壽近年提倡RUN FOR GREEN的永續環境計畫,為每一位完成里程碑的跑者種下一棵樹;去年我們也開始為運動平權而跑,相信這樣良善的理念會在高雄人心中紮根。今年馬拉松也將在地夜市小吃搬到補給站,讓參賽選手在競賽過程中也能享用夜市美食,大口吃、用力跑,大步向前、全力超越!RUN AHEAD RUN BEYOND,歡迎全台跑者來高雄跑步、吃美食,體驗最深刻、最富地方人文特色的跑旅文化。

另外恐龍變裝趣味競賽將在11月25日休閒組賽事當天登場,邀請選手一同化身可愛恐龍,進行恐龍競速比賽,將是全新充滿趣味的賽事體驗。

高雄夜市美食
2023高雄富邦馬拉松今年更首創「特色補給站」,將高雄的夜市美食融入比賽中。

提供線上訓練課程

本次馬拉松賽事為突顯高雄港都特色,規劃出全台最具多樣化風景特色的路線。跑者將感受到港都多元化的自然及人文風景,更有全台少見跑進軍區的馬拉松賽事路線,體驗高雄昔日的軍港特色風華。在訓練方面,由 Garmin 提供Garmin Sports線上訓練計劃及線上競賽,並由BROOKS和丸鐵合作推出實體訓練營,透過線上與實體訓練營活動提升參賽跑者的競速及長跑能力,輔助跑者再創佳績。

蘇晏霈
現場特別邀請到活力四射的應援大使蘇晏霈展示跑衣。

打造友善運動城市

為鼓勵多元族群參與為目標,延續去年平權理念,以邀請制舉辦競速輪椅組及運動輪椅組半程馬拉松及休閒組競賽,及提供視障組跑者參賽中陪跑者服務,落實運動平權,打造高雄成為運動友善城市。

由高雄市政府主辦、富邦人壽冠名贊助的高富馬持續朝向淨零碳排方向前進,今年活動手冊、完賽證書皆將採用電子化方式,選手物資全數以紙袋發放,避免過度包裝。此外,賽事車輛也將使用電動前導車及電動機車,體現出環保減碳、友善地球的實踐。

此外,本次馬拉松的跑衣由寶特瓶環保紗製作,運動插畫家設計師傑洛米(傑洛米腿抽筋)操刀設計,設計理念來自於高雄這個山海匯聚的城市,多元的城市景觀,並將高雄的地標建築、都市景色、山海景觀與ESG環保理念融入設計,讓跑者在享受運動健康生活的同時,也為環境永續盡一份力,共同打造更美好的生活。同時今年為鼓勵馬拉松組選手,更加碼贈送由美國專業跑步運動品牌BROOKS所贊助的完賽衣。

傑洛米腿抽筋
這次賽衣除了運用寶特瓶環保紗製作外,更由運動插畫家設計師傑洛米(傑洛米腿抽筋)操刀設計!

響應RUN FOR GREEN計畫

冠名贊助單位富邦人壽表示,為持續蓬勃國民運動風氣,今年已連續第四年冠名贊助高雄富邦馬拉松,感謝高市府運發局一起推動創新突破,讓賽事實現與全民共享、與環境共好的承諾,富邦也積極落實保險本業的公平待客原則,支持高雄富邦馬拉松接軌國際、提倡運動平權,為身障運動好手提供優質的競技舞台;同時,更熱情邀請跑者們一起響應「RUN FOR GREEN」計畫,只要每完成40公里跑程並至活動網站登錄,富邦就為跑者種下一棵樹,希冀將更多愛跑民眾的運動足跡,轉化為愛護地球的綠色影響力。

2023高雄富邦馬拉松報名

第一階段報名將在112年7月10日下午3點起至7月31日23時59分止開始早鳥價報名,第二階段報名則在8月1日中午12點開始,至8月20日23時59分截止(或額滿為止),跑者可上運動筆記-賽事報名網站(網址),亦可電洽報名客服專線:0908-068225。

更多活動報名資訊,請上「高雄富邦馬拉松」的FACEBOOK粉絲團查詢,期待在今年的高富馬賽事中,和所有的跑友們一起享受跑步的快樂,體驗高雄的人文風采。

責任編輯/林彥甫

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許立杰
許立杰

馬拉松賽前第4週的巔峰期訓練

2019-02-13
全馬訓練許立杰專欄馬拉松跑步運動部落

本週是距離東京馬拉松(2019年3月3日)的倒數第4週,也就是俗稱巔峰期 (Peak) 的階段。

巔峰期的訓練要點:維持強化期的專項強度,同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之,就是把里程拉高的同時,又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況,在馬拉松配速下,能跑得更長、並且更穩。

馬拉松賽前第4週的巔峰週訓練

我們為什麼分享這篇文章?
每個人的體能都無法永遠維持在最佳狀態,有高峰就會有低潮。對於一個嚴肅跑者而言,運用巔峰期訓練,是在賽前提高耐力、維持質量,有助將自己推向最佳狀態的階段。市民跑者Jay同時也是漢森馬拉松訓練法(Hansons Marathon Method)的實踐者,他大方分享個人的巔峰期課表,為下一場全馬賽事而努力的跑者們可依自身狀況參考。

如果從上週日的半馬調整賽 (21K@HMP) 來算,到本週六正好是一週。
我的課表是這樣的:

強度訓練:21 (半馬) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K 
強度訓練比例:30.8%

個人習慣在賽前第4週進行巔峰週訓練,本週的訓練量會是整個週期最高、強度訓練比例也是最大的;賽前第3週會採取強度維持但距離減量,最後兩週就是單純的賽前減量階段了。

因為恢復的關係,常態課表的強度訓練比例以10-20%為佳。例如每週跑100公里的跑者,跑在馬拉松配速以下里程,每週只需10-20公里即可。

如單週強度比例超過20%對我來說就是突破性質的課表,必須注意兩點:
1. 強度很高:所以訓練前充分暖身、訓練後收操、訓練中前後的營養補給都很重要,必要時需要搭配超補、吃能量膠。(該捨得就不要省,讓身體最大化發揮能力也是訓練之一,不然比賽是跑不出來的,你的消化系統也可能不習慣超補/吃膠)
2. 恢復時間長:需要比較長的時間恢復,下一週通常需要搭配適度減量(Roll back)建議每3-4週進行一次循環為佳。

總結

了解自己身體的循環,知道狀態不會一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議3-4週可以安排一次突破課表,並且隨後搭配減量週恢復。訓練有素的跑者週期可以拉更長,例如Ryan Hall是 8 週減量一次。

如果對於全馬新手的要求是「1週至少能跑1個馬拉松的距離」,那對於進階跑者的對應說法「巔峰期時,1週能以馬拉松配速,跑1個馬拉松的距離」就是一個很好的指標。

1週內能夠分次跑足 42.195K@MP,對我來說比賽八成沒問題,就很有信心了。

再囉唆一遍:

42K@MP 雖然是目標,但同時要搭配強度訓練比例原則。也就是說,如果跑量不夠,例如單週只有100K,那1週跑到42K MP 就超過 40%, 勢必得適度向下調整,例如MP配速總和30K即可。(白話翻譯:跑量不夠多,那你速度訓練就不能太多)

再囉唆第二遍:

保持循環是很重要的,超負荷後要給身體時間進行超補償,這樣你才會進步!很多人會誤以為進步是發生在訓練(破壞)的當下,其實不然。更重要的是在後頭發生的超補償(修復)。

千萬不要連續3週、4週不斷跑突破課表,這樣你的身體不會有機會吸收。也許你可以僥倖躲過這次,但就沒有下次了。(白話翻譯:沒有天天過年的。你看,這下年過完了吧?)

巔峰期已經是馬拉松訓練的關門階段,在此時所有的訓練對我來說是「雖然累人,但都很有信心完成」。最後3、4週坦白說進步也有限,能守成保持到起跑線上,就已經超過一百分。

不要妄想在此時再有大幅進步,告訴自己:「我已經練完了!」

許立杰的巔峰長跑跑速

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB:Jay的跑步筆記

/ 關於許立杰 /
許立杰

沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。

FB Jay的跑步筆記

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