年初時我給自己許下諾：今年要好好地練跑越野。

很明白自己的水準跟能耐，在充滿路線挑戰與長時間的越野賽中，我一直都是中間偏右(70%，100個選手裡我大概是30名左右的概念)。是這麼想反倒沒甚麼壓力，簡單地只是想進步、看自己能發揮到甚麼地步。

決定針對越野跑之後，開始給自己一些功課跟想法。當開始認真地琢磨時，才發現有好多功課要做。

1.學習怎麼按照高度表跟路線做配速規劃
2.善用越野裝備跟補給食物規劃
3.越野跑的技巧調整
4.心肺能力的提升
5.上坡肌耐力的提升

2月跑山獸-Run Through The Jungle 16km 3:37:21 名次：8/37 (78.3%)

進入運動媒體的好處是，在鑽研並實行這些知識教育時，剛好也是工作XD，同時也有許多好友可以學習到很多東西，包含引我進越野跑世界的深井、一起團練的易霖、還有在野人幫特訓課程讓我學到很多東西的鄧維富、小鬍子戴教練、佑瑞、明珠姊、小岡大哥、阿虎隊長、阿公...等等。之後包含Ultra Taiwan的越野跑分享會、Anita Ortis的講座都有所得。除了落實知識轉出成為實際技術外，也開始了我漫長的MAF method之旅。

4月跑山獸-Explore Your Backyard 2.0 16km 2:51:05  名次：8/78 (89.7%)

4月跑山獸-de LOOP 越野賽 25km 5:01:29 名次：8/32 (75%)

每周安排兩到三次以上，前往內湖後山跑金面山步道的練習。單次練習的距離大概只有4公里，但累積下來的數字卻很驚人。曾經看過最誇張的時候，一個月200公里的跑量有1/3是在山徑裡累積出來的。如果平日時間不夠充裕，就挑一個假日到大同山或福源山上做十公里的練習。陳永勝曾經告訴過我：「比賽是從報名之後就開始，比賽當天只是驗收你多日來練習的成果。」

6月跑山獸-野獸山徑越野跑 25KM 5:10:30 名次：5/105 (95.2%) (期中考)

7月加羅湖自助馬 中退

要挑戰自己的過去，重點不是擺放在常規練習上，而是在常規訓練上再加上一層風霜。除了周二的土城團練外，周四跟深井、易霖組成『破三小』團練(破三小時)，主要是進攻心肺、間歇訓練為主，然後一周安排兩到三次室內強度循環訓練、包含奧林匹克舉重、波比操、弓箭步...等練習。假日沒有太多練習的餘裕，把時間留給家人們、工作採訪為主，所以只能信任Crossfit Endurance的訓練原則。

7月虎豹雙棲越野賽 總8

如果說對競賽沒有野心是騙人的，我的野心不是擺在完賽，而是多快能完賽。深井曾經給我一個參賽觀念：「最好是比完賽之後，覺得身心被掏空了，這樣是最好的狀態。」如果你跑完了賽事，卻感覺自己的肌肉跟體力還有很多空間，代表你沒有嘗試跨出更遠一些。於是我暗暗給自己下了一個決心，提醒自己要盡力去跑賽事。如果肌肉抽筋了就捏捏肌肉繼續往上爬；累了的時候上坡走路、平路小跑、下坡還是得跑；每一次的休息只有五秒；停補給站補完就走，不要給自己太多停留的時間(我會發懶)。

9月Ultra Maokang越野賽 21km 3:24:44 名次：4/151 (97.3%)

除了感恩許多越野跑者分享的知識，也很感謝品牌商不吝分享給我的裝備，包含Newton、GARMIN、Salomon衣著跟跑鞋、HOKA ONE ONE跑鞋以及Tecnica 等越野裝備，能幫他們做一些簡單的曝光與宣傳，於我而言是一種榮幸與喜悅。

曾經有同樣受惠的跑者對我說：「不要放在心上，(商品)他們多的是。」但我很珍惜這些珍貴的禮物，也很珍惜與這些朋友的合作。有山林就有樹木，有樹木就有水源，有水源就有生命。不管是越野跑者、品牌商、賽事主辦單位以及政府單位，都是彼此相生共生，唯有彼此合作才能換回一線曙光。

11月動感亞洲50越野賽 50km 8:59:41 名次：12/121 (90%) (期末考)

動感亞洲結束後，今年就沒有越野賽了。Salomon X Trail Run 我會擔任主要活動採訪，而不是實際下去跑。

在AAE回到終點的最後一公里，我默默地有想哭的感覺。不是因為疲勞或是累，而是覺得有點不捨得賽事就這麼結束了的心情。這一年來的努力乍看之下似乎沒甚麼，但其實收穫許多。付出了很多時間、力氣與心情轉折在這一年當中，最好的收穫不是成績，而是在努力過程中、來自於許多人對我的支持、鼓勵與給予。要成為誠實面對自身不足的人，而後勇敢成為努力的人。永遠相信成就不是一蹴可及，於是我們都還在努力追逐一年後更好的自己。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

對於長跑是否要肌力訓練，已經是吵了超過50年的話題。雖然多數的書籍及研究，已經認為肌力訓練是長跑訓練的必備訓練之一，但是多數人還是認為肌力訓練會造成肌肥大，讓長跑的時候增加身體負擔而無法跑更快。事實上，體重增加反而會增加跑步經濟性，過輕的體重跑步經濟性反而較差。

為什麼要肌力訓練？

菁英選手看起來都非常精瘦，更加深長跑不需要肌力訓練的印象。多數長跑者對於肌力訓練，多停留在健身房裡肌肉線條粗曠的刻版印象，事實上，肌力訓練不是要跑者舉起跟那些肌肉男一樣的重量，而是根據自身體重的倍數來衡量。

肌力訓練到底種不重要呢？結論應該是超級重要，而且文獻已經多到跟山一樣高了。肌力訓練已經比以往更加被重視，但是台灣跑步訓練營或是跑班，都還是以徒手肌力訓練，最多再加上彈力帶為主要訓練方式。這跟我們認知的肌力訓練有非常大的差距。

常見的幾個肌力訓練評估標準，一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM)，臥推1倍體重，當然肌力訓練不只這些項目，現代對於運動員的要求已經跟過往不同，要有力量、速度要快、靈活度要夠。

肌力訓練對於長跑運動的好處，可以降低跑步的疲勞、增加下肢剛性(Stiffness)、增加神經肌肉的整合性（現在這個能力被認為是耐力運動好壞的兩大要素之一，另一個為能量系統）。要有好的運動表現，勢必要做肌力訓練，而徒手肌力訓練對於神經肌肉整合的刺激會不足夠，等於少了一個可以幫助運動表現的能力。

有研究將18 名10 公里能跑在40 分鐘左右的運動員分組，一組進行原本他們舊有的課表，一組則請教練讓他們一週做2次肌力訓練，經過8週的訓練過後，有進行肌力訓練的選手，在10公里的測驗平均進步了65 秒。而以賽道上表現來看，成績能進步的主因，來自最後3 公里能夠維持原本或是更高的速度完賽。因此對於想要在長跑上能夠有好表現的人，應該要有合適的肌力訓練計畫。簡單的分腿蹲、橋式棒式對於初學者有效，但是運動一段時間的跑者並不適合這樣低度刺激的訓練。

肌力訓練對身體產生的改變

長久以來，耐力運動者對於是否該肌力訓練，一直爭論不休。雖然多數的跑步書籍，已經將肌力訓練納入訓練的一環，但多數為徒手負重的訓練。對於沒有進行過任何肌力訓練的跑者，一開始徒手訓練是會有一定效果，但是經過幾個月後，這樣的訓練已經無法對身體產生足夠的刺激，讓身體的肌肉更加強健。

耐力運動是否該逐漸進行較高重量的肌力訓練，我們可以從肌力訓練對於身體產生的生物適應來探討。身體面對外來的刺激，會造成細胞內DNA 節錄不同基因片段，進而產生相對應的蛋白質以及改變身體細微結構來對應，進而對耐力運動表現產生影響。

根據研究，當進行2 週以上的肌力訓練後，身體會對肌力訓練開始產生特定的生物適應，而這些生物適應跟跑步等耐力運動產生的適應機轉並不相同，肌肉的直徑及整體重量都會增加。更多的肌肉量也就更能產生更大的力量，也就需要更重的訓練重量，來對這些肌肉產生足夠的刺激。而一般而言，單純的耐力運動訓練，並不會產生這樣的肌肥大作用（仍然有但是沒有這麼明顯） 。

肌力訓練只是蓋房子的動作，除非你做的運動是健力、健美，否則較大肌力是無法轉化成為專項運動的成績，仍然要進行專項轉化的訓練。跑步需要需要推蹬、穩定核心、落地需要穩定的骨盆，這些都需要有一定的肌力去做維持，能更徵招出最多的肌肉一起出力，勢必能創造更好的成績，同時透過肌力訓練，可以在長跑的過程中避免肌肉疲勞（撞牆）。

如果只進行有氧訓練，身體的肌肉得到不同刺激，會努力增加肌肉內的代謝酵素及粒線體數量，讓身體可以快速產生跑步所需要的能量，同時增加微血管密度，讓肌肉組織可以順利進行新陳代謝。一直以來，為數不少的教練及從事耐力運動的運動員，都認為進行肌力訓練，會危害到他們長跑的表現。

迷思：肌力訓練跟耐力訓練互斥

1970年代，大學教授Robert Hickson 在長期跑步之後發現自己的肌肉量下降，於是做了個研究，發現跑步會對肌力成長產生負面影響。這樣的研究結果開始在跑步圈流傳，認為肌力及跑步訓練是相互排斥，有氧訓練也應該要跟無氧訓練分開。

跑者不該練太多重量訓練，增加肌肉會讓跑步的負擔更高，會影響跑步成績已經變成多數跑者的信條。但是Hickson 後續的研究發現，經過10 週的重訓，跑者可以在Vo2Max（最大攝氧量）的強度下，多跑12%的時間。

Hickson後來又找了長期進行跑步訓練的跑者，讓他們接受10 週的實驗，實驗組每週額外進行3 次肌力訓練，原本的跑步訓練繼續維持，結果發現這些有進行肌力訓練的跑者，跑步成績進步13%。而為何一開始Hickson的研究耐力運動跟肌力訓練會互斥？ 經過分析實驗設計，發現可能是過度訓練導致恢復不足，而非肌力訓練會危害到耐力運動。

Marathon is a power game

影響長跑運動成績的因素很多，但是可以簡單分為能量系統及神經肌肉系統。過往我們的間歇跑、長跑很多著重在訓練能量系統（但是卻沒有好好運動補給，黑人問號），而神經肌肉系統訓練在台灣可以說是被長期忽略，不少選手也不知道該如何好好肌力訓練。

有效的肌力訓練（不是練健力、健美，訓練目標不同方式也不同），可以：
．增進跑步經濟性 
．增加乳酸代謝速度（提高乳酸閾值） 
．增進最大速度
．增加肌肉抵抗疲乏的能力
．增加無氧運動能力

肌力訓練，可以帶來的成績效益比多數跑者想像還大。核心穩定，讓每踏下的一步，阿基里斯腱可以吸收更多的能量，讓同樣速度需要的能量更少，骨盆更加穩定，每一步的觸地時間更短，可以計算看看每減少0.1、0.2 秒的觸地時間，對於馬拉松可以進步的時間有多少。更好的肌力，讓跨出的步幅更大，如果每一步可以因此增加1 公分，完賽時間的差距，就可能是2-3 分鐘的不同。要增進馬拉松成績，除了練跑更要合適的肌力訓練。

你喜歡跑步，但你有多喜歡跑步？你愛運動，但一個月能堅持幾天？深受許多跑步學員喜歡的知名教練黃崇華，擁有27年跑齡的他，在這期間，從沒有一天放棄過跑步，而他是怎麼維持住這樣的熱誠呢？

從小我就認為：跑步是最幸福的事

崇華教練的父親喜歡登山，所以他從小就耳濡目染，跟著父親到處遊走、參加長跑俱樂部…等，於是運動對於他來說，就是生活中的一部分，並非後天發展出來的興趣。
 
13歲那年，因著俱樂部的成員要一起準備馬拉松比賽，他想都沒想，就報名參加。6公里的腳踏車加上17公里的長跑成為他每天上課前必做的事，就這樣跑著跑著，崇華教練順利地完成了他人生第一場馬拉松。至此之後，他更愛跑步了，甚至認為能夠跑步便是人生中最幸福的事，於是他高中和大學，皆選擇體育班就讀，也為著自己的學生時代，留下了美好的回憶。

一直喜歡跑步是最驕傲的事

在那個年代，興趣和工作是很難相一結合的，即便你再喜愛某件事，但是工作必須仍是重心，一個長期的目標和計畫，興趣只能佔生活中的一小部分，如果沒有賺錢，便很難去實現這些願景。所以在畢業之後，教練並沒有繼續朝向體育這條路走，而是選擇成為了一位專業的金融人士。

雖然如此，但是他並沒有因為工作的忙碌而放棄跑步，在工作之餘，崇華教練每晚仍保持著跑步的習慣，每周持續參加各種大大小小的比賽，他說：「從學生時期到社會人士，能一直保持著這樣的喜好，是我覺得最驕傲的事。」

就算爬完也是最光榮的事

2000年的時候，崇華教練跟著其他兩位馬拉松名將代表台灣參加世界盃荷蘭超級馬拉松100K的比賽，對他來說，這是一個再難忘不過的經驗。路跑、半馬、馬拉松、超級馬拉松雖然都是跑步，但是會因為不同的里程數…等各種因素，所需的知識、經驗也就跟著不同。就當時的狀況來說，台灣的超馬風氣還不興盛，於是乎資源、知識等可以說少之又少。所以當時的他們，在沒有任何超馬經驗的情況下，只帶著滿滿地熱血與興奮跑出終點。由於賽前、賽中的準備都不足夠，就在60k的時候，崇華教練的雙腿抽筋了…幾乎痛到連走都沒有辦法走路…在那場賽事的賽道上，除了現場熱情的加油聲外，還插滿著各國的國旗，這是一件很特別也很光榮的事。他趴在賽道邊，扶著腿，看著滿滿的青天白日滿地紅心想：「這樣難得代表台灣的機會，或許在我人生中不會有第二次了，我不能就這樣放棄，就算用爬的，也要爬完。」帶著這樣的信念和腎上腺素的幫忙，崇華教練以8小時10分的時間完成了100k的國際超馬比賽。雖然賽後他的腳是徹底受傷了，但是他並沒有因為這樣而放棄，當這個傷因著天氣變化出來和他打招呼時，反而是勾起了那熱血的回憶，是個永生難忘的紀念品。

什麼是跑步魂？熱誠、用心一樣都不能少

經過了這場比賽之後，他開始更重視跑步的生態和知識，在往後的每場賽事上，無論成績好壞，對他來說最重要的是賽道上每個人事物大大小小細節，幾乎沒有一場是不記得的。崇華教練說：「比賽大多是充滿辛苦和痛苦的。但是越辛苦，難忘的程度就越高，若太歡樂，反而容易被遺忘。」所以在他的跑步字典裡，只有熱誠和用心這兩次，少了他們，就像少了血液一樣，無法得以延續。

我所做的事，只為了給喜愛跑步的大家一個多元、多樣有組織性的訓練課程

一年年的經驗下來，他認識了各式各樣的人，看見經歷了無數的例子。崇華教練發現，許多退役選手因忙碌著自己的教學或生活，而減少練習，加上台灣的運動環境，很難再有精進的機會。於是在幾年前，他在三重體育場成立了三重箭歇團，提供一個業餘平台給這些外籍人士、退役選手、現役選手…等一個相互精進、練習切磋的機會，大家來自不同的環境卻有著對跑步相同不滅的熱誠。
 
去年開始，因著自己20年來的理想，他勇敢放下金融業工作，專心投入運動的領域。依著過去的經驗，他用心在每季的跑步課程、每場賽事努力探勘規劃、贊助。從主題、族群到各類細節，全由他親手包辦，為的就是給也喜歡跑步的大家一個多元、多樣有組織性的訓練課程。

我還是最喜歡跑步

忙碌之餘，崇華教練也會和妻子、小孩一起運動。他認為孩子不一定要向他一樣如此熱愛跑步，只要不排斥運動，有流汗對身體好就好。孩子很單純，只要能有著對於身心平衡良好發展的興趣，都一樣能發展出屬於自己的美麗人生。
 
曾經，他也想嘗試除了跑步以外的其他運動。但經歷過後，崇華教練仍堅定的說：「我還是最喜歡跑步和越野跑。」因為那種過後身體的流暢舒適感，只有感受過的人才知道。

只要能走，就一定能跑

若你是剛開始接觸跑步的人，其實是最辛苦也是最容易想放棄的時期。因為跑步是一個全身性的運動，所以身體本身需要時間來適應。他建議：可以多去參加跑步相關團體、品牌活動、路跑賽…等來減低身體上的不適應。因為當你開始接觸團體之後，也能得到更多不同的知識、資源，這樣一來，這個興趣就更能得以延續。
 
從選手、上班族、丈夫、爸爸、教練到CEO，在這樣一個多元的角色之下，他總能用不同的角度，看到不同的事件。不管中途有多少的挫折和失敗，但就跟跑步本身一樣，他總用享受的心去感受這一切。「只要我能走，就一定能跑。」崇華教練說。這對他來說是一輩子心智的修練。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙