因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
認真準備一場馬拉松有如應考一場大考,訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華,也曾當過20年選手、代表國家參賽,經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中,公開分享詳細的賽前準備策略,想在年底挑戰全馬的跑者,看完這篇,就從現在開始準備吧!
週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕
a. 基礎期(賽前12週)
賽前半年到12週這個階段,如果以年底馬拉松賽事為目標,也就是7-8月以前的夏季,這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步,你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動,例如原本只能騎單車40分鐘,你可以漸進延長為1小時。
b. 關鍵期(賽前4-8週)
這是訓練最重要的階段,建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位,好處是週的期間較短,不容易讓人有偷懶念頭,覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是,跑步訓練不應有距離迷思!黃崇華指出,許多台灣跑者練跑都以距離為目標,其實應以運動時間取代距離。
在這期間,黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前,可報名一場「賽前賽」,目的是以比賽觀察自我狀態,以調整訓練內容和訓練量。
c. 調整期(賽前4週)
每個人的調整期不同,準備期如果比較長,調整期就要拉長;如果是跑2天休1天的跑者,這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是,調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞(自我檢查疲勞指數方法請見以下)。此外,約在賽前2週,可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間,例如全馬目標是5小時,那可運動約3小時半;換算成距離,可練習約28-32公里,練習期間不一定要全程跑步,可跑步搭配騎單車。
黃崇華提出一個最簡易的自我測量疲勞指數方法,是運用最低強度活動(站立)測量與安靜心率的差異。
Step1﹕早上起床、或安靜休息一段時間後坐或躺著,測1分鐘心跳次數(即安靜心率),或可測30秒鐘x2。
Step2﹕接著馬上站立起身,測1分鐘心跳次數,或可測30秒鐘x2。
Step3﹕將Step2數據減掉Step1數據,若兩者差距在10次以下為正常值,10次以上代表過度疲勞,差距越高則越疲勞,這時必須增加休息時間。
「全馬完成時間未到3小時30分,不用做速度訓練!」黃崇華指出,全馬5-6小時完賽的跑者,只需要做「相對速度」練習即可,例如法特雷克跑,用馬拉松配速跑5公里,再跑比這個配速更快的1-2公里;另一種方式是在操場上,快跑1圈、慢跑1圈,或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈,這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。
黃崇華強調,間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺,一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑,也就是用馬拉松配速練跑,可將配速跑占訓練的7至8成。
採訪攝影/Dama
全球性的極端氣候變遷在各地造成了不同類型的水患,連帶也影響了人類賴以為生的水資源分配。由於意識到情況已經來到刻不容緩的地步,包括water.org等非政府組織已經開始以各種實際行動呼籲世人珍惜水資源。而在台灣GRAHAM總代理葳鑠公司與超馬好手林義傑旗下品牌 SUPERACE也率先響應這項全球行動,將要攜手在高雄舉辦一場別開生面的路跑活動,透過結合Water.org組織對水與環境的關懷理念,帶領大家認識世界正面臨的水資源危機,並以超級馬拉松跑者自行背負飲水的概念出發,創造一場守護自己與環境資源的賽事體驗。
對我們多數台灣人來說,因為在任何地方只要轉開水龍頭就有乾淨的水可用,對於「缺水」問題很難有切身感。不過在非洲以及其他水資源缺乏或衛生設施不普遍的地方,人們必須耗費相當龐大的代價來取得賴以為生的飲用水,形成無法擺脫貧窮的惡性循環。為了協助他們脫離艱困的現況,包括water.org基金會在內等國際非政府組織開始與水資源缺乏地區的地政府和民間金融機構合作,積極投入當地供水系統建設以改善當地人的生活品質。在此同時為了籌募資金,這些機構也積極地向大眾宣傳保護水資源的重要性。
儘管台灣並沒有面臨如此艱困的水資源問題,不過根據研究結果,2011年台灣每人每日平均消耗的水足跡約2,148公升,而同年全球每人每日水足跡為447公升,相較於全球,台灣還是有較高的水資源壓力。必須透過採用健康、永續的飲食習慣,消費低耗水的產品,減少食物浪費,改進生產技術以減少水的使用,以及產業廢水回收再利用等手段,才能達到「環境永續、水資源永續」。
為了傳達環保與珍惜水資源的理念,英國獨立製錶品牌GRAHAM台灣總代理葳鑠公司,這次特別與超馬選手林義傑旗下品牌SUPERACE攜手合作,共同舉辦了「2017 SUPERACE RUN愛水守護日-高雄場」的活動。對於曾經徒步橫越撒哈拉沙漠、古絲路以及大戈壁,成為人類史上「穿越世界三大缺水區域」第一人的林義傑,對於乾旱環境擁有比任何人都更深切的體認,因此運用自己在極限運動領域的號召力,以及所創立品牌SUPERACE的產品設計,來傳達對環境的關懷。
而葳鑠公司所代理的獨立製錶品牌GRAHAM,品牌精神象徵Georg Graham為十七世紀最偉大的英國製錶師,是打造出日誤差1秒內精準時計的第一人,也是格林威治天文台主鐘的監造者,以及圓柱狀擒縱機構的發明人。影響後世最深的,莫過於他放棄了所有發明的專利,將自己的知識無償地與所有人分享,如此的無私作為也為他自己以及國家帶來更大的榮耀。為了彰顯GRAHAM公義無私的品牌精神,葳鑠公司也積極地參與運動領域以及環境保護議題,其中這一次與SUPERACE合作舉辦的「2017 SUPERACE RUN愛水守護日-高雄場」路跑便是結合兩者的體驗活動,深具教育意義。
「2017 SUPERACE RUN愛水守護日-高雄場」結合Water.org基金會對水與環境的關懷,以「愛水」為活動主軸傳達守護水的理念,更進一步用動感活潑的方式傳遞對水資源的關懷,讓好的理念不再侷限於情感的傳達,而是更多實際的付出及體驗。像是這次的活動贈品,以特殊手攜式水壺套象徵非洲貧困孩童,平均得步行6公里才能取得生活用水的概念,因而將這樣的概念融入這次的賽事中。以超馬跑者自行背負飲水的概念出發,與參與者共同體驗水資源的珍貴與永續保存的重要性。
此外,GRAHAM 台灣更在其粉絲專頁舉辦了【與Graham一同路跑】的活動。即日起,只要按GRAHAM台灣粉絲團“讚”,在活動貼文留言【我要與GRAHAM一同路跑】並Tag一位您想與他一同路跑的夥伴。分享此則貼文,我們將會於 4月14日抽出兩名得獎者(及他指定的夥伴,共四人),獲得4K休閒組的路跑名額。並可持完賽證明,至指定的GRAHAM經銷點索取神秘禮物~
詳細內容請參考GRAHAM 台灣粉絲專頁。
2017 SUPERACE RUN愛水守護日-高雄場