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瑜珈,從呼吸開始
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4 CORE YOGA 四核心瑜伽—腿部訓練9招
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她98歲,還是位非常靈活的現職瑜伽老師
運動星球
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瑜珈,從呼吸開始

2016-11-17
知識庫 瑜伽 伸展 瑜伽動作 呼吸訓練

瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動,必須配上人體的呼吸才能達到有效的訓練,很多初學者在進行瑜珈時,可能都會出現同樣的問題,就是:為什麼進行瑜珈體位法訓練要配合呼吸呢?因為呼吸對我們人體活動有著密不可分的關係,能正確掌控到呼吸後並透過瑜珈進行訓練,才能展現出生命的能量以及達到身心的平衡、放鬆。

瑜珈與呼吸

懂得呼吸法,才能練出好的體位法

所謂的呼吸法在梵文來說是有著「生命能量」的意思,練習呼吸法可以幫助我們活化身體、穩定心靈、保持平衡、放鬆並讓精神飽滿,同時,訓練呼吸還可以刺激人體的腺體與神經系統,並有效改善血液循環,讓身體找回平衡狀態。對人體而言,呼吸法可以大量提供身體與各個器官的氧氣,並加速將體內累積已久的毒素排出,此外,呼吸法還有助於提高更多的肺活量,幫助身體取得更多的能量。

呼吸法的好處

・幫助遠離疾病
・促進身體新陳代謝
・提高專注力
・舒緩身心壓力
・讓身心靈得到平衡
・保持人體健康

在進行體位法的時候,我們必須要先了解身體,感受身體的肌肉變化,如果在進行時發現肌肉感到疼痛或是做不下去,可能表示我們的姿勢不正確或是練習的方式有誤,必須花上更多的時間才能達到正確的體位法。

練習體位法時,最重要的關鍵就是呼吸。大多數的訓練者練習體位法時,最在意的就是姿勢,不斷強迫自己的姿勢必須達到最終,卻忘記體位法裡放鬆身心靈與進入瑜珈冥想的秘訣就是“呼吸”。體位法必須配合呼吸的韻律,在讓練習者必須彎曲與伸展身體時,同時學習如何吐吶呼吸以及保持呼吸穩定。如果能讓肢體與呼吸合二為一,這樣在進行練習時,就能更簡單流暢並感到輕鬆自在。

配合呼吸的體位法可以有效的改善心理素質、穩定情緒、增加自信,呼吸法可以傳需更多的氧氣至大腦,讓練習者的情緒獲得有效的改善,因此讓練習體位法時可以更加順暢。

呼吸法,讓你更靠近深層的自我

瑜珈的目的是接觸內在的靈魂,接觸最完美的自我,對於想思考、探索自我的人而言,瑜珈的重要性是不可言喻的,而呼吸法正是帶領你更靠近深層自我的途徑。剛開始練習呼吸法的時候可能會比較坐立難安和感到心浮氣躁,但隨著時間一點一滴的嘗試,過了一陣子之後,你會發現你的心更加的平靜、安定以及專注,你的呼吸將與脈動、身體、心靈更加的貼近。

透過適當的呼吸節奏,可以延展並控制我們的氣息,瑜伽的動作以及體位法也可以因為調整氣息而變得更輕鬆自在,呼吸法還可以淨化我們的脈絡,讓身體免於疾病干擾。

呼吸法與生活關係

呼吸對於我們的生活有著非常大的影響,每個人每天的身體活動,像是工作、運動、睡覺、吃飯等,甚至連心理活動,如思緒、情緒、壓力、想像力等,都受到呼吸的流動影響,如果身心開始失衡進而影響生活方式,就會打亂身心的氣息流動,造成器官、肢體的衰竭,進而影響到生理機能,最終帶來嚴重的疾病,正確的練習呼吸法,就可以掌控生命的能量,並注入更多活力在身心裡。

切記,呼吸法練習不只是單純的呼吸,因為正確的呼吸法可以調整我們的生命與身體,才可以達到平衡去進行每天活動,進行各類瑜珈時,如果不配合呼吸法,瑜伽的種種好處也將無法一一呈現。

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4 CORE YOGA 四核心瑜伽—腿部訓練9招

2021-02-23
書摘瑜伽動作瑜伽動學堂

站姿、腿部的訓練有多麼的重要?只要人生之中還需要站立、行走,就需要雙腳、雙腿支撐著整個身體。重要性可想而知。隨著年紀的增長,骨骼、關節會慢慢的老化、退化,而穩固的下肢肌力有助維持關節的穩定度,減少關節傷害與磨損。雙腳、雙腿有力整個人才會有活動力。在站姿動作練習的過程中,要確保腳底的四個點:大腳球、小腳球、內側跟骨和外側跟骨,同時出力,穩穩的扎穩在地板。否則身體就會傾斜,為了維持身體的穩定,肌肉就會跟著出現歪斜、不平衡的狀況,這是練習過程中要特別注意的地方。

4 CORE YOGA 四核心瑜伽—腿部訓練

山式 Tadasana

難度:★★

效益:改善、矯正不良站姿、訓練專注感、提高雙腿穩定性重點。

提示:避免骨盆前傾、後傾;避免聳肩、避免圓肩駝背。

1. 站姿預備,雙腿伸直併攏,腳掌、腳球、腳趾頭穩定貼地。

2. 保持骨盆在中立位置,雙手置於身側,肩膀下沈、鎖骨、胸口開展,手掌心朝內。停留 5 到 10 個呼吸。

山式 Tadasana
山式 Tadasana

站姿踮腳 Tadasana with heels up

難度:★

效 益:提高雙腿、核心穩定性。

重點提示:避免骨盆前傾、後傾,避免聳肩、避免圓肩駝背。

1.山式站姿預備。

2.吸氣雙手伸直從身側打開來到頭頂互扣,吐氣踮起腳尖站穩。停留 5 到 10 個呼吸為一組。

站姿踮腳 Tadasana with heels up
站姿踮腳 Tadasana with heels up

幻椅式 Utkatasana

難度:★

效 益:提高雙腿、核心穩定性;伸展肩膀、髖關節。

重點提示:雙臂上提時避免聳肩;保持呼吸穩定不憋氣;避免骨盆過度前傾擠壓腰椎。

1.山式站姿預備。

2.吐氣膝蓋彎,想像身後有一張看不見的椅子,往後蹲坐,重心往後送向骨盆與腳後跟,吸氣雙臂伸直往上高舉過頭,掌心相對,手指尖向上。停留 5 到 10 個呼吸。

幻椅式 Utkatasana
幻椅式 Utkatasana

三角式 Utthita trikonasana

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可;有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身,吐氣身體向右下側傾,右手抓住右腳踝或食指中指抓住大腳指頭或輕放右腳外側地板。左手臂伸直向上,視線往上看向左手。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

三角式 Utthita trikonasana
三角式 Utthita trikonasana
三角式 Utthita trikonasana
三角式 Utthita trikonasana

側角式 Extended side angle pose

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可;有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,右膝往下彎 90 度,直到大腿小腿呈 90 度,膝蓋在腳踝的正上方,左腿 保持伸直。雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身,吐氣身體向右下側傾,右手輕放右腳外側地板。左手臂伸直越過頭頂往右側延伸,左腿伸直,左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。頭微抬,看向左臂。 停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

側角式 Extended side angle pose
側角式 Extended side angle pose
側角式 Extended side angle pose
側角式 Extended side angle pose

英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;擺正骨盆,避免前後歪斜;避免過度後彎擠壓腰椎;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可。

1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吐氣,保持雙腳穩定,身體往右扭轉 90 度,右膝蓋彎至 90 度,右大腿平行地面, 右小腿垂直地面,轉正骨盆與肩膀,右髖向後,左髖向前。吸氣雙臂伸直高舉 過頭。視線往上看手。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1
英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1
英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1
英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1

英雄二 Virabhadrasana 2 / Warrior 2

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;避免聳肩。

1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吐氣,保持雙腳穩定,右膝蓋彎至 90 度,右大腿平行地面,右小腿垂直地面,左腿伸直,左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。視線看向右側。 停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

英雄二 Virabhadrasana 2 / Warrior 2
英雄二 Virabhadrasana 2 / Warrior 2

反英雄 Viparita virabhadrasana

難度:★

效益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展側身;提高脊椎、大腿內側、腳踝和胸部的靈活度。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;避免聳肩。

1.英雄二預備。

2.吸氣將右手上提到耳朵旁,手指尖向上,吐氣身體向左下側傾,拉長右邊的側身。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

反英雄 Viparita virabhadrasana
反英雄 Viparita virabhadrasana

高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;擺正骨盆,避免前後歪斜;避免過度後彎擠壓腰椎;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可。

1.下犬式預備。

2.吸氣雙腳踮腳,吐氣右膝蓋彎,右腳大步往前送向雙手中間,小腿垂直地面,大腿平行地面,左腳踮腳,吸氣雙手伸直往天空延伸,頭微抬,視線往上。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana
高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana
高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana
高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《4 CORE YOGA 四核心瑜伽 》
每個人的身體也有重要的「核心」!並可分為「四大核心」。即:1. 肌力核心 2. 心肺核心3. 伸展核心 4. 平衡核心 如同電腦的CORE (核心) 一樣,當大腦下達動作指令時,4大核心便能同時處理各種動作及反應,,當身體的四大核心在平常的積極訓練下,此時便能快速又敏捷的完成每一個動作。讓身體內部的各個綜合系統,能達到最強的綜合效力,不僅獲得健康,身型也會變的結實、呈現美麗的曲線。因此,身體部位中的4 CORE (四大核心)越強則代表身體機能越強、身體越健康,對於身體各部位的綜合運作也就越流暢越有活力。

書籍資訊 請點此

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

責任編輯/妞妞

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她98歲,還是位非常靈活的現職瑜伽老師

2016-10-10
故事高齡瑜伽人物誌

「我已經96歲了,而且我只有跳舞和做瑜伽(就讓我保持長壽),」林區阿嬤在2014年受訪時說道。

根據林區阿嬤的網站所述,超過45年以來,來自印度的林區阿嬤一直在環遊世界,教授別人瑜伽的神奇力量。如今,她仍持續在她1982年於紐約州北部設立的威徹斯特瑜伽學院 (Westchester Institute of Yoga) 擔任瑜伽導師。

她的學生們,一一證明了林區阿嬤的教育實力。其中一位學生安德烈雅·庫爾茨 (Andrea Kurtz) 在林區的網站說道:「你很難用簡單幾個字就說完『陶式體驗 (Tao experience)』的精髓。當她在場,她就是有辦法能將你身心靈中未開發的潛能誘導出來。」

林區阿嬤的瑜伽課現場 ©Barcroft TV
林區阿嬤教空手道學生做瑜伽 ©thetaoexperience.com

在成為瑜伽教師之前,林區曾在娛樂事業工作。在1940到50年代之間,林區是活躍於美國、英國和法國的一位女演員。根據她網站所述,她當時還從事劇本和紀錄片的創作。

Tao Porchon-Lynch 1940年代的舞台妝扮 ©Tao Porchon-Lynch

「從我還是個孩子開始我就一直是這樣(從事很多工作)。世界上有這麼多值得去做的事,如果我們只是浪費時間坐在那裡什麼事也不做,這對你完全不會有任何幫助的,」林區阿嬤說道。「沒有什麼是不可能的。只要捫心自問,你在你生命中到底想做什麼,那就是一切問題的答案。另外,不要讓任何人有機會告訴你,『你看起來正在變老。』」

©thetimes.co.uk

從事瑜伽之外,舞蹈也是林區阿嬤熱愛的運動。

©Robert Sturman
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