瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，必須配上人體的呼吸才能達到有效的訓練，很多初學者在進行瑜珈時，可能都會出現同樣的問題，就是：為什麼進行瑜珈體位法訓練要配合呼吸呢？因為呼吸對我們人體活動有著密不可分的關係，能正確掌控到呼吸後並透過瑜珈進行訓練，才能展現出生命的能量以及達到身心的平衡、放鬆。

懂得呼吸法，才能練出好的體位法

所謂的呼吸法在梵文來說是有著「生命能量」的意思，練習呼吸法可以幫助我們活化身體、穩定心靈、保持平衡、放鬆並讓精神飽滿，同時，訓練呼吸還可以刺激人體的腺體與神經系統，並有效改善血液循環，讓身體找回平衡狀態。對人體而言，呼吸法可以大量提供身體與各個器官的氧氣，並加速將體內累積已久的毒素排出，此外，呼吸法還有助於提高更多的肺活量，幫助身體取得更多的能量。

呼吸法的好處

・幫助遠離疾病
・促進身體新陳代謝
・提高專注力
・舒緩身心壓力
・讓身心靈得到平衡
・保持人體健康

在進行體位法的時候，我們必須要先了解身體，感受身體的肌肉變化，如果在進行時發現肌肉感到疼痛或是做不下去，可能表示我們的姿勢不正確或是練習的方式有誤，必須花上更多的時間才能達到正確的體位法。

練習體位法時，最重要的關鍵就是呼吸。大多數的訓練者練習體位法時，最在意的就是姿勢，不斷強迫自己的姿勢必須達到最終，卻忘記體位法裡放鬆身心靈與進入瑜珈冥想的秘訣就是“呼吸”。體位法必須配合呼吸的韻律，在讓練習者必須彎曲與伸展身體時，同時學習如何吐吶呼吸以及保持呼吸穩定。如果能讓肢體與呼吸合二為一，這樣在進行練習時，就能更簡單流暢並感到輕鬆自在。

配合呼吸的體位法可以有效的改善心理素質、穩定情緒、增加自信，呼吸法可以傳需更多的氧氣至大腦，讓練習者的情緒獲得有效的改善，因此讓練習體位法時可以更加順暢。

呼吸法，讓你更靠近深層的自我

瑜珈的目的是接觸內在的靈魂，接觸最完美的自我，對於想思考、探索自我的人而言，瑜珈的重要性是不可言喻的，而呼吸法正是帶領你更靠近深層自我的途徑。剛開始練習呼吸法的時候可能會比較坐立難安和感到心浮氣躁，但隨著時間一點一滴的嘗試，過了一陣子之後，你會發現你的心更加的平靜、安定以及專注，你的呼吸將與脈動、身體、心靈更加的貼近。

透過適當的呼吸節奏，可以延展並控制我們的氣息，瑜伽的動作以及體位法也可以因為調整氣息而變得更輕鬆自在，呼吸法還可以淨化我們的脈絡，讓身體免於疾病干擾。

呼吸法與生活關係

呼吸對於我們的生活有著非常大的影響，每個人每天的身體活動，像是工作、運動、睡覺、吃飯等，甚至連心理活動，如思緒、情緒、壓力、想像力等，都受到呼吸的流動影響，如果身心開始失衡進而影響生活方式，就會打亂身心的氣息流動，造成器官、肢體的衰竭，進而影響到生理機能，最終帶來嚴重的疾病，正確的練習呼吸法，就可以掌控生命的能量，並注入更多活力在身心裡。

切記，呼吸法練習不只是單純的呼吸，因為正確的呼吸法可以調整我們的生命與身體，才可以達到平衡去進行每天活動，進行各類瑜珈時，如果不配合呼吸法，瑜伽的種種好處也將無法一一呈現。

心輪（Heart chakra）主要掌管愛、善良等一般情感。當心輪打開時，你會具有同情心、友善，並且會致力於和諧的人際關係，但是當心輪不活躍時，你會出現冷漠、高傲，以及與人之間保持距離，如果此脈輪過度活躍時，你的過度溺愛且令人窒息，並且通常這些愛的背後有相當自私的理由，而心輪在七個脈輪中，代表的顏色為綠色。

心輪相對位置與反應

名稱： 「anahata」是無法被擊敗、打倒的意思
所在位置：心臟中央。
對應腺體：胸腺。
掌管區域： 胸部、乳房、肺臟、心臟、皮膚、雙手、循環與免疫系統。
良性反應： 心輪與自愛、慈悲心、同理心、寬恕、喜悅、無私的愛及自我接納直接相關，心輪能量開啟的人有能力主動去愛與被愛，這也將為我們在生活上培養良好的人際互動關係。
失衡症狀： 循環、免疫、呼吸、心肺系統疾病、高低血壓。偏執、對人際關係冷漠或耽溺、缺乏同情、同理與慈悲心、情緒不穩定。

如何知道心輪開始失常？

很難相信別人：時常不信任他人，只覺得自己認定的事情就是對的。
覺得寂寞被孤立：時常覺得寂寞、空虛，無法融入他人。
需要被過度同情：覺得自己很可憐，做什麼事情都很委屈，需要得到他人同情。
對生活筋疲力盡：對每天都覺得無力，也迷茫自己對未來打算。
不能維持友誼：無法維持同一個環境的友誼。

如何啟動心輪？

滿足自己慾望：在合理範圍內，花錢滿足自己慾望。
學習關心：學習關心周圍事務，給他們溫暖以及擁抱。
多運動：像多運動、做瑜伽，能增加自信心外，也能幫助心情、意念轉換。
定期按摩：透過按摩刺激臍輪打開，排掉毒素。
周遭充滿綠色事物：心輪代表的顏色是綠色，當周圍時常出現黃色事物，能刺心輪被啟動。

資料來源／《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞

什麼是椎間盤突出？就是當椎間盤的纖維環於成年後因磨損、退化及含水量的遞減、外力撞擊等逐漸出現裂隙時，就會造成此症狀。當長期需要彎腰的工作或是與跳躍動作有關的運動選手都很容易罹患，則常長時間久坐的上班族也都很容易有腰椎間盤突出的困擾，隨著年齡的增長可能也會惡化。

當椎間盤突出時，可能會導致背痛或是坐骨神經痛等症狀。瑜伽許多體位法都能矯正脊椎側彎、保持椎間盤不受擠壓、衝擊，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，定期適當的做，可改善椎間盤突出所帶來的疼痛，甚至可以免於開刀。

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善椎間盤突出所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有椎間盤突出問題，也可定期訓練當作保健。

 1  蝗蟲式 Locust Pose

蝗蟲式能將突出的椎間盤拉回到與脊椎骨對齊的位置，使它離開會刺激到神經的區域。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將上半身抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

 2  橋式 Supported-Setu-Bandha

橋式可以減輕椎間盤突出造成的疼痛，並且強化頸椎、胸椎和腰椎的彈性以及韌性。

步驟1：面向天花板，仰躺在瑜伽墊上，雙腳曲膝以及腳掌踩地。
步驟2：肩膀往後旋開，雙手放在臀部下。
步驟3：停留1-3分鐘後，將臀部放下休息。

 3  駱駝式 Camel Pose

當脊椎往後彎時，前側部位的脊椎間會形成部分空間，駱駝式可以將椎間盤往前拉，使它遠離神經纖維。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：將上半身往後仰，雙手抓住腳踝。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

 4  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式可將椎間盤往前拉，使它回到椎體下方不再壓迫，回到正確位置上。

步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出呈弓步。
步驟2：上半身挺直，雙手打直往上舉。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換腳執行。

 5  眼鏡蛇式 Cobra Pose

眼鏡蛇式能將椎間盤往前拉，還可以強化背部肌肉，避免帶來痠痛。

​步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留1-3分鐘後，回到初始位置。

資料來源／Yoga Journal、Ekhart yoga、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。