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攤屍式Corpse Pose
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游泳瑜伽:增加穩定度 提升游泳表現
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烏鴉式──提升身體平衡感
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攤屍式Corpse Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

攤屍式(Corpse Pose)為瑜伽鍛鍊後的最後一個動作,有助於身體放鬆,讓心靈回歸平靜。

攤屍式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

輕鬆躺在瑜伽墊上。

STEP 2 
雙腳打開與肩同寬,掌心朝上,調整呼吸,鼻吸嘴吐持續20次或是更多。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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游泳瑜伽:增加穩定度 提升游泳表現

2018-11-07
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫水上運動游泳

什麼是游泳瑜伽?就是讓游泳者透過瑜伽訓練來提升自己,而瑜伽對游泳者的作用,就在於它能改善肌肉使用不均勻的狀況,使肌肉拉長、關節復位,並且透過伸展的動作讓身體更穩定,於是,讓這泳者們能表現出更好的狀態,來面對比賽、平時訓練過程中的各種艱困挑戰以及提升游泳表現。

游泳瑜伽:增加穩定度 提升游泳表現 ©swimswam.com

游泳是在水中靠浮力,藉由自身肢體的動作在水中運動前進的運動和技能。游泳運動可分為競技游泳和實用游泳,競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大項目,包括:蝶泳、仰泳、蛙泳、自由式,四種泳姿的競速項目,以及花樣游泳等,然而游泳是一種需要全身都活動的運動,同時也是能增強肺活量的運動。美國女子游泳巨星蜜茜·富蘭克林(Missy Franklin)平時除了會做游泳、肌力訓練外,也會透過做瑜伽的方式來增加身體平衡感、知覺,對於平時訓練或是比賽前後都會有很大的幫助。

游泳者做瑜伽好處

許多不同領域的運動員,都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中,從跑者、單車騎士,到足球以及網球明星都是如此,例如超馬冠軍史考特・傑瑞克(Scott Jurek)、自行車手卡德爾·伊凡斯(Cadel Evans)、足球運動員瑞恩・吉格斯(Ryan Giggs)與職業網球選手安迪·穆雷(Andy Murray)等,這些運動員都是有在一直持續做瑜伽。一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於許多游泳者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善游泳者的狀態,像使心靈更為敏銳、預防突發抽筋狀況以及在游泳過後伸展緊繃的肌肉。

呼吸法是瑜伽中最重要的環節之一,呼吸的調整對許多運動員來說,是非常重要,也是增進運動表現的技巧。剛下水的新手,常常會因為緊張或是換氣不順暢導致運動表現降低,但透過呼吸練習,可以讓心血管的功能慢慢增強,此時也較不容易緊張,以及在游泳換氣時,也能較為順暢。

游泳者做瑜伽好處 ©kirs10woods.wordpress.com

為此,整理游泳練習瑜伽的5大好處:

 1  提升專注力

對於i游泳者來說,平時除了做足訓練之外,還必須有更良好的專注力才能提升表現。在比賽時,有時候會因為緊張或心不在焉,導致結果不理想,尤其是對三鐵的人來說,必須透過瑜伽來駕馭自己心靈,並且磨練自己的專注力。

 2  伸展全身,體態更輕盈

在游泳前透過瑜伽來伸展肌肉,才能在游泳的過程中更順暢與輕盈。游泳後伸展,是幫助肌肉的放鬆,減低身體的疲勞感,對於一個希望在游泳過程中,身體協調感、速度能保持在順暢以及結束後降低肌肉緊張感的游泳者來說,這是一種理想的選擇。

 3  避免傷害產生

許多運動員、三鐵、游泳者都是因為受傷才開始做瑜伽,如果能以預防傷害為出發點,會比用來幫助傷害更有效益。瑜伽的傷害預防效果包括,讓身體能正常活動外,還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等,在不容易受傷的同時,也能提升身體的意識,在快受傷前就可以馬上發覺,而不是等到受傷後才意識到。

 4  姿勢更標準

對於每一項游泳姿勢來說,都會有不同動作,像是仰視、蛙式、鰈勢、自由式等,均不一樣,但許多游泳者在比賽時,可能會因為緊張忽略正確姿勢,導致成績不理或是造成身體受傷,透過瑜伽來矯正身體,讓游泳時能回到正確的姿勢,才能有效提升運動表現。

 5  調整呼吸,讓耐力更持久

對許多頂尖運動員來說,呼吸不只是身體的反應,也是提升運動的表現,在比賽前容易緊張的游泳者,可以練習鎮定情緒的呼吸法,使身心靈都放鬆,讓比賽時能更減緩許多壓力,並能更輕鬆出擊,同時在換氣過程中,也能較為順暢。

總之,你如果是一位三鐵或是游泳者,可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練,這樣不僅對身心靈都有益處,還可以提升自己運動後的表現。

游泳瑜伽 ©usa.chinadaily.com.cn

資料來源/Swim Swam、Very well fit
責任編輯/妞妞

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烏鴉式──提升身體平衡感

2018-10-24
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

烏鴉式(Crow Pose)為進階手平衡式,不僅有效地建立學員上肢的肌力,同時也能加強身體平衡感。在做此動作時,需要強而有力的肌肉力量以及平衡感才能完成,對於初學者來說極具有挑戰性,需要專業瑜伽老師在旁協助才行,除此之外,它對身體還有許多益處。

烏鴉式──提升身體平衡感 ©yogajournal.com

 1  強化手臂

烏鴉式能將身體重量分到上半身,透過撐起身體的動作來加強手臂、肩膀力量,此時能充分鍛練到該部位的肌肉,對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用,但在進行時,手腕、肩膀有手過傷的人,請先詢問醫生,如果傷還沒好,不建議做此動作,以免舊疾復發。

 2  伸展緊繃背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致會有腰酸背痛的情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等,對於長期在健身的人來說,過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過烏鴉式來舒緩背部緊張肌肉,對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

 3  提升專注力

在做烏鴉式時,需要大量的專注力才能完成,在過程中,能訓練我們更集中意識,同時要將專注力放在維持平衡上,讓我們在日常生活中,不會一心二用。

如何做烏鴉式:

步驟1:身體站直在原地,雙手貼在身體兩側。
步驟2:將上半身往前傾,雙手撐在地面,同時雙腳微彎。
步驟3:吸氣,將雙腳膝蓋壓在雙手上手臂上,同時慢慢將小腿抬起。
步驟3:維持3-5個呼吸後慢慢將身體放下。

如何做烏鴉式 ©woman.thenest.com

資料來源/Do you yoga、Workout Trends
責任編輯/妞妞

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