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1
攤屍式Corpse Pose
2
動瑜伽──促進身體循環 喚醒各處肌肉
3
瑜珈訓練──進階篇
運動星球
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攤屍式Corpse Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

攤屍式(Corpse Pose)為瑜伽鍛鍊後的最後一個動作,有助於身體放鬆,讓心靈回歸平靜。

攤屍式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

輕鬆躺在瑜伽墊上。

STEP 2 
雙腳打開與肩同寬,掌心朝上,調整呼吸,鼻吸嘴吐持續20次或是更多。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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動瑜伽──促進身體循環 喚醒各處肌肉

2017-09-12
觀念伸展瑜伽知識庫

動瑜珈(Flow Yoga)又稱為流瑜伽,是從西方盛傳下來,有點類似能量瑜伽,但強度比能量瑜伽還來得小。動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程,將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。在動瑜珈的練習裡,呼吸與動作是同步進行的,從一個動作到一個動作,透過呼吸與鎖印能量的運用,讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變,練習時會自然從身體的內在產生熱能,同時能促進身體循環並且喚醒身體各處肌肉。

動瑜伽──促進身體循環 喚醒各處肌肉 ©LVLYoga.com

動瑜伽由來

動瑜伽是ㄧ種重伸展性、力量性、柔韌性、肌耐力、平衡性、專注力的瑜伽,它進行的體為法之間的銜接給人一氣呵成的感覺。動瑜伽強調運動與呼吸的和諧性,每個動作都要停留更長時間,仔細體會身體的感受。

動瑜伽是阿斯湯伽瑜伽(Ashtanga)流傳下來並簡化發明的,動瑜伽相對阿斯湯伽瑜伽來說更容易被普通大眾所接受。在降低基礎體位動作的難度後,增加一些體位動作,讓體位之間通過巧妙的連接串聯在一起練習,使得整個練習過程相同行雲流水一般,並且不像阿斯湯伽那樣固定所有練習環節和體式,動瑜伽有更多的可變性,讓練習者有更多的發揮空間,對於練習者來說,主要還是要達到了舒展身體、放鬆身心、促進身體循環為目的。

動瑜伽適合任何年齡層的族群,不像能量瑜伽需要有固定運動習慣,但它每一組體位法進行的速度稍微比一般瑜伽來得更快,像是陰瑜伽、哈達瑜珈、熱瑜伽等,它的動態練習法則奠定了其偏陽性的基調,其最直接的表現就是身體會大量的出汗,如果長期練習,就能夠激發身體各大系統並且能增強專注力和自信心。

長期練習動瑜伽,就能夠激發身體各大系統並且能增強專注力和自信心。 ©yogaofenergyflow.com

以下三種簡單的動瑜伽體位練習,來讓大家一起體驗一下動瑜伽如何伸展以及喚醒身體機能。

 1  扭轉鴿式 Reclined pigeon pose

步驟1:躺在瑜伽墊上,將右腳彎曲呈90度,左腳往右腳大腿上跨。
步驟2:雙手抱住右大腿,停置1-3分鐘後換邊執行。

扭轉鴿式 Reclined pigeon pose ©manflowyoga.com

 2  站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,停置1-3分鐘(彎不下去者可將膝蓋彎曲)

站姿前彎式 Standing forward fold ©manflowyoga.com

 3  椅子式 Chair Pose

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手向前合十,並且讓讓手臂外側保持平行,手掌向內。停留1-3分鐘。

椅子式 Chair Pose ©manflowyoga.com

資料來源/Yoga of Energy flow、Yoga Journal、Man flow yoga
責任編輯/妞妞

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瑜珈訓練──進階篇

2016-12-19
瑜伽動作訓練動作中階訓練瑜伽動學堂

練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面,它能活絡肌肉和神經系統,強壯僵硬的韌帶與肌腱,並壓迫腺體而促使內分泌平衡,如此就能避免人體生病,瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

進階的瑜珈在訓練過程中,可以增加人體肌耐力,並穩定身體的核心,促進身心靈的淨化。

 1  船式

訓練肌肉部位:腹直肌

STEP 1 準備動作
坐在瑜珈墊上,膝蓋彎曲,雙手往後撐在地板上。

STEP 2 正式動作
將重心落在臀部,利用核心的力量將將腳尖離地向上抬,小腿與地面平行,膝蓋打直,雙手抱住大腿。

瑜珈船式

 2  戰士三式

訓練肌肉部位:腹直肌、闊背肌、肱二頭肌、三角肌、胸大肌、股二頭肌、臀大肌、闊背肌、股四頭肌、小腿三角肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙手貼在身體兩側。

STEP 2 正式動作
雙手打直往上舉,將上半身往前傾斜,雙手打直,右腳往後抬起,身體呈現180度水平。

瑜珈戰士三式

 3  坐角式

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,雙腿打開呈180度水平,保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
保持脊柱挺直,將上半身貼在地面往前延展,雙手打直往前延伸。

瑜珈坐角式

 4  坐椅扭轉式

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、三角肌、肘肌、夾肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採單腳跪姿,將上半身向右邊旋轉,左手手軸放在右腿膝蓋左側。

STEP 2 正式動作
將左腳往後伸展,呈現弓箭步,左手打直往頭上方伸展,右手沿著右腳小腿外側靠攏伸直。

瑜珈坐椅扭轉式

 5  戰士三式站立扭轉

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、腹外斜肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌

STEP 1 準備動作
將雙腳打開,右腳在前,左腳在後,右手撐在地板上,左手貼在身體旁。

STEP 2 正式動作
將右腳往上打直升起,左腿保持站直,左手打直往上舉。

瑜珈戰士三式站立扭轉

 6  鶴式

訓練肌肉部位:股四頭肌、腹外斜肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌

STEP 1 準備動作
雙腿彎曲,雙手撐在地面。

STEP 2 正式動作
利用上半身力量,將下半身撐起。

瑜珈鶴式
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