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  • 3組伸展腓腸肌瑜伽動作,改善肌肉型小腿讓雙腿更直
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3組伸展腓腸肌瑜伽動作,改善肌肉型小腿讓雙腿更直
3組伸展腓腸肌瑜伽動作,改善肌肉型小腿讓雙腿更直
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瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力
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想要有顆性感蜜桃臀?5組瑜伽動作助你臀部UP!
運動星球
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3組伸展腓腸肌瑜伽動作,改善肌肉型小腿讓雙腿更直

2020-06-19
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 下半身肌群 腿部肌群

腓腸肌是腿部最大的屈肌,又被稱為小腿肚,它位於小腿後,部分的女生都希望這一塊肉能較小。一般而言女生都渴望有纖瘦以及修長又直的美腿,但有些女生的小腿肌肉線條粗較為粗壯,無論做多少運動,或如何調節飲食都無法消除腓腸肌那一塊較大肌肉,但是到底應該怎樣才能讓肌肉型小腿變得纖細以及線條更直?答案就是伸展。因此,透過瑜伽伸展動作,不僅能伸展緊繃的腓腸肌,也能同時在運動過程中預防腓腸肌受傷。

3組伸展腓腸肌瑜伽動作,改善肌肉型小腿讓雙腿更直
©shutterstock.com

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。

步驟2:收緊腹部,開始進行,停留3-5個呼吸後回到初始位置。

下犬式 Downward-Facing Dog
©gaia.com

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend
©verywellfit.com

頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打開。

步驟2:將右腳往身體內勾,將上半身往左邊下壓,雙手扣住腳底板。(如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置後再換邊執行。

©yogajournal.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力

2021-03-26
瑜珈運動恢復伸展知識庫瑜伽動作瑜伽

如果你的工作是需要長時間坐著或是久站以及搬重物,其實長期下來會對人體產生很大的危害。這些長期累積不僅會讓你腰酸背痛、肥胖、下肢靜脈曲張、頸椎病等,嚴重還會危害健康。所以除了要固定抓時間要起身走動或是按摩、活動筋骨外,也可以透過簡單的瑜珈動作躺姿扭轉式讓背部、脊椎可以得到伸展,並放鬆我們的肌肉,還能幫助我們雕塑腰線。

瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力 ©yogajournal.com

躺姿腹部扭轉式3大益處

躺姿腹部扭轉式(Supine Abdominal Twisting Pose)有2組變化式,其差異在手腳擺放的方式不同,此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助,對於時常需要久坐、久站,以及搬重物的工作者來說非常有效,同時,它對身體上還有其他益處。

1.刺激脊椎神經:姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行,隨著年紀增長,脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化,這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降,透過此動作來刺激脊椎周圍的神經,不僅能次經神經,同時也能將沾黏的肌肉鬆開,對於日常生活中的不便也能大幅改善。

2.伸展髖關節:髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

3.幫助消化:由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官,幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。

躺姿腹部扭轉式
©yogainternational.com

如何做躺姿腹部扭轉式:

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。

步驟2:吐氣,將雙手攤平在身體兩側,保持水平。

步驟3:吸氣,將下半身扭轉放置在右邊,同時頭往左邊。

步驟4:維持3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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想要有顆性感蜜桃臀?5組瑜伽動作助你臀部UP!

2019-10-09
瑜伽動學堂瑜伽動作

現在許多女性越來越重視臀部的曲線,當臀部曲線出來時,穿上牛仔褲或是緊身的褲子以及比基尼時,下半身線條會非常漂亮!除了透過健身動作來練出蜜桃臀外,也可以透過下列5組瑜伽動作來雕塑臀部,不僅讓妳曲線更加性感且能結實臀部,更能吸引眾人目光。

想要有顆性感蜜桃臀?5組瑜伽動作助你臀部UP! ©anmolmehta.com

橋式 Bridge Pose

橋式可以有效雕塑身體不同部位,對於雕塑臀部有不錯的效果,非常適合久坐的上班族。



步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。


步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com

弓式 Bow Pose

弓式對於雕塑臀部的效果非常好,透過用手拉腿的方式,讓臀部緊實。



步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。


步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。


步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

©yogainternational.com

笨拙式 Awkward Pose

笨拙式可以訓練下半身肌肉力量,包括臀部也是,對於許多久坐的人來說,臀部都會較無力且肥大。



步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,吸氣時將下半身往後蹲,重心放在臀部,雙手打直往上伸。


步驟2:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。


步驟3:再次吸氣蹲下時,將雙腳墊起,重心放在臀部,雙手打直往前伸,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。


步驟4:再次吸氣蹲下時,將大腿併攏並且雙腳墊起,雙手打直往前伸,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。

站立拉弓式 Standing bow

站立拉弓式對於雕塑臀部的效果非常好,透過用手拉腿的方式,讓臀部緊實。



步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右手抓住右腳背,同時將左手打直往上伸。


步驟2:吸氣時,將上半身往前傾,右手往前伸直,同時將右大腿往後伸展(資深瑜伽者可將腿拉至180度),停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。


步驟3:將左手抓住左腳背,同時將右手打直往上伸。 


步驟4:吸氣時,將上半身往前傾,同時將左大腿往後伸展,右手往前伸直,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

©blog.aloyoga.com

鷹式 Eagle pose

鷹式可以增強下半身肌肉力量,包括臀部也是,對於許多久坐的人來說,臀部都會較無力且肥大。



步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。


步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。


步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。


步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

©yogajournal.com

資料來源/DO YO YOGA

責任編輯/妞妞

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