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3組伸展腓腸肌瑜伽動作，改善肌肉型小腿讓雙腿更直
2020-06-19
腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被稱為小腿肚，它位於小腿後，部分的女生都希望這一塊肉能較小。一般而言女生都渴望有纖瘦以及修長又直的美腿，但有些女生的小腿肌肉線條粗較為粗壯，無論做多少運動，或如何調節飲食都無法消除腓腸肌那一塊較大肌肉，但是到底應該怎樣才能讓肌肉型小腿變得纖細以及線條更直？答案就是伸展。因此，透過瑜伽伸展動作，不僅能伸展緊繃的腓腸肌，也能同時在運動過程中預防腓腸肌受傷。
©shutterstock.com
下犬式 Downward-Facing Dog
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。
©gaia.com
坐姿前彎式 Seated Forward Bend
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
©verywellfit.com
頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。
©yogajournal.com
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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改善膕旁肌疼痛的5種瑜伽動作
2017-09-29
什麼是膕旁肌？膕旁肌的位置是由臀部底端延伸到膝蓋，它的工作就是伸展髖關節以及讓膝蓋能夠屈曲，如果他們緊繃，就會限制你走路時腿向前百度的能力，導致身體關節恥骨往前移位，進而會讓骨盆後傾和駝背，最常見的就是下背部疼痛。導致膕旁肌彈性不足的關係的原因除了遺傳外，小朋友在青春期時骨骼成長速度快過肌肉也會造成膕旁肌緊繃，以及現在長期久坐不動的人也會。
瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可以增加膕旁肌的彈性減少緊張感，避免緊繃所帶來的疼痛。
改善膕旁肌疼痛的5種瑜伽動作。
以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善膕旁肌緊繃所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有這些問題，也可定期訓練當作保健。
1 手杖式 Staff Pose
這個動作可以適當的伸展膕旁肌，舒緩緊張感。
步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，停留3-5個呼吸的時間。
手杖式 Staff Pose ©heykiki.com
2 三角式 Triangle Pose
這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腿往前跨出。
步驟2：將上半身往上旋轉，左手往上延展，右手往下打直。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。
三角式 Triangle Pose ©doyouyoga.com
3 站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose
這動作可以一次針對一條腿來伸展膕旁肌，這樣能更有效達到放鬆目的。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手交疊打直往上伸展。
步驟2：吸氣時，將左腿向前跨一大步，同時上半身往下傾斜，將頭靠近左膝蓋，同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢再換邊進行。
站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose ©stylecraze.com
4 坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend
這動作可以打開髖關節以及舒緩膕旁肌。
步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。
坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend evoke.ie
5 下犬式 Downward-Facing Dog
此動作不僅能舒緩膕旁肌還有小腿許多肌肉、腳踝，下犬式一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。
下犬式 Downward-Facing Dog ©gaia.com
資料來源／Yoga Journal、Yoga international、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞
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橋式Bridge Pose
2016-06-27
橋式(Bridge Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
橋式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。
STEP 3
雙腳用力往下採，將下身提起。
STEP 4
慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。
