運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200619163700_320.jpg'), '_blank');){kind=link}
3組伸展腓腸肌瑜伽動作，改善肌肉型小腿讓雙腿更直
2020-06-19
腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被稱為小腿肚，它位於小腿後，部分的女生都希望這一塊肉能較小。一般而言女生都渴望有纖瘦以及修長又直的美腿，但有些女生的小腿肌肉線條粗較為粗壯，無論做多少運動，或如何調節飲食都無法消除腓腸肌那一塊較大肌肉，但是到底應該怎樣才能讓肌肉型小腿變得纖細以及線條更直？答案就是伸展。因此，透過瑜伽伸展動作，不僅能伸展緊繃的腓腸肌，也能同時在運動過程中預防腓腸肌受傷。
©shutterstock.com
下犬式 Downward-Facing Dog
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。
©gaia.com
坐姿前彎式 Seated Forward Bend
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
©verywellfit.com
頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。
©yogajournal.com
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161915_105.jpg'), '_blank');){kind=link}
清涼調息法：舒緩眼耳壓力
2019-01-10
在所有呼吸法中，清涼調息法（Sitali Pranayam）是以嘴巴吸氣練習，在字面上，Sitali 有著清涼、放鬆的意思。時常聽音樂、手機不離身的人，眼睛與耳朵的壓力會非常大，透過此呼吸法來能舒緩眼睛朵的壓力，除此之外對身體還有許多益處。
清涼調息法：舒緩眼耳壓力 ©lotusyogacentre.com
清涼呼吸法好處
淨化血液
當三餐不定時且沒有營養的吃食，會造成身體許多廢物囤積，同時血液裡也會有許多廢物。透過清涼呼吸法來淨化血液中的廢物，幫助身體更加乾淨。
安定心神
現代人忙碌加上壓力大，導致心神時常不寧，透過清涼呼吸法來安定心神，還能緩解情緒。
緩解發燒
當有輕微發燒但不想吃藥時，可以透過清涼呼吸法來改善發燒帶來的不適，如果太嚴重還是要立刻就醫。
減緩氣喘
當變天或是空氣不好時，會影響到呼吸道、鼻腔，進而會有氣喘的困擾，透過清涼呼吸法能減緩氣喘的不適。
改善消化不良
三餐不定時吃的人，都會有消化不良的困擾，透過清涼呼吸法能改善消化不良，並且幫助腸胃蠕動。
當三餐不定時且沒有營養的吃食，會造成身體許多廢物囤積，同時血液裡也會有許多廢物。透過清涼呼吸法來淨化血液中的廢物，幫助身體更加乾淨。
安定心神
現代人忙碌加上壓力大，導致心神時常不寧，透過清涼呼吸法來安定心神，還能緩解情緒。
緩解發燒
當有輕微發燒但不想吃藥時，可以透過清涼呼吸法來改善發燒帶來的不適，如果太嚴重還是要立刻就醫。
減緩氣喘
當變天或是空氣不好時，會影響到呼吸道、鼻腔，進而會有氣喘的困擾，透過清涼呼吸法能減緩氣喘的不適。
改善消化不良
三餐不定時吃的人，都會有消化不良的困擾，透過清涼呼吸法能改善消化不良，並且幫助腸胃蠕動。
如何做清涼呼吸法
1 呈現舒服的坐姿，可以採用英雄式或是蓮花坐，或是簡易坐來開始。同時保持腰背挺直，過程中保持雙眼閉上。
2 雙手結智慧手印，嘴巴張開成O型。
3 舌頭伸出唇外捲成管狀，或如同一捲曲葉片。
4 將頭部擺正居中，像是用吸管吸氣一樣從舌管吸入冷空氣，同時啊出自然嘶嘶聲。在完全吸氣後，舌頭收回，嘴巴閉起。
5 將下巴放在鎖骨間的凹陷處做喉鎖，舌尖向後抵住上顎，止息約5秒或是更久。
6 鬆開喉所，頭回正，輕柔從鼻孔吐氣，完成一回合。持續10-20次即可。
2 雙手結智慧手印，嘴巴張開成O型。
3 舌頭伸出唇外捲成管狀，或如同一捲曲葉片。
4 將頭部擺正居中，像是用吸管吸氣一樣從舌管吸入冷空氣，同時啊出自然嘶嘶聲。在完全吸氣後，舌頭收回，嘴巴閉起。
5 將下巴放在鎖骨間的凹陷處做喉鎖，舌尖向後抵住上顎，止息約5秒或是更久。
6 鬆開喉所，頭回正，輕柔從鼻孔吐氣，完成一回合。持續10-20次即可。
資料來源／Banyan Botanicals、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155725_157.jpg'), '_blank');){kind=link}
6招簡易瑜珈伸展，幫你找回身體正確位置
2016-11-18
伸展這個運動是為了延伸肌肉長度，增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節，透過瑜珈伸展能讓身體變得更加柔軟，也能為運動做好準備；同時伸展也讓呼吸更深，使我們生活中的緊張壓力順利轉換為充滿活力，而我們可以透過瑜珈體位法去伸展到我們全身，並讓身體找到正確的位置，去改善身體上的不適。
瑜珈 yoga ©felizcomvoce.com.br
1 貓式（Cat Pose）
貓式這個體位法可以有效改善背部的柔軟度，並活化器官強化手臂、臀部和腹部肌群。
步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。
2 下犬式（Downward-Facing Dog）
下犬式這個訓練，可以強化背部、腹部跟四肢肌肉，並幫助心臟與大腦放鬆。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。
3 牛式（Cow Pose）
牛式這個動作有助於強化我們人體背部與肩部柔軟度。
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
4 橋式（Bridge Pose）
橋式這個訓練可以有效助於人體伸展脊椎與訓練到腿部、腹部肌肉。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。
步驟3：雙腳用力往下採，將下身提起。
步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。
5 手杖式（Staff Pose）
手杖式這個動作可以有助於強化人體的大腿與核心肌群。
步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜珈墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。
6 戰士一式（Warrior I Pose）
戰士一式這個動作有助伸展上半身以及核心和腿部肌肉。
步驟1：身體挺直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。
