運動星球
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3組伸展腓腸肌瑜伽動作，改善肌肉型小腿讓雙腿更直
2020-06-19
腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被稱為小腿肚，它位於小腿後，部分的女生都希望這一塊肉能較小。一般而言女生都渴望有纖瘦以及修長又直的美腿，但有些女生的小腿肌肉線條粗較為粗壯，無論做多少運動，或如何調節飲食都無法消除腓腸肌那一塊較大肌肉，但是到底應該怎樣才能讓肌肉型小腿變得纖細以及線條更直？答案就是伸展。因此，透過瑜伽伸展動作，不僅能伸展緊繃的腓腸肌，也能同時在運動過程中預防腓腸肌受傷。
©shutterstock.com
下犬式 Downward-Facing Dog
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。
©gaia.com
坐姿前彎式 Seated Forward Bend
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
©verywellfit.com
頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。
©yogajournal.com
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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蜜蜂呼吸法：強化呼吸系統 幫助呼吸順暢
2018-12-21
蜂鳴式呼吸法Bhramari pranayama的名字取自黑色印度蜜蜂Bhramari。 蜂鳴式呼吸法可以立即鎮定心緒，它是最好的呼吸練習之一，用來釋放躁動，沮喪或焦慮，並在很大程度上擺脫憤怒。 這種簡單的技術，它可以在任何地方練習，不論在工作或家庭中減輕壓力的即時選擇。這種調息中的呼氣類似於蜜蜂的典型嗡嗡聲，這就解釋了為什麼它如此命名，所以又命名為蜜蜂呼吸法，它使用的技巧與勝利呼吸法類似，但手勢不同。蜂鳴式呼吸法還有助於強化呼吸系統，在季節交替時有很大的幫助。
蜜蜂呼吸法：強化呼吸系統 幫助呼吸順暢 ©artofliving.org
蜜蜂呼吸法好處
活化大腦
對於記憶力不好，或是時常上班頭腦昏昏沉沉的人來說，可以透過蜜蜂呼吸法來刺激大腦，並且將氧氣運送到大腦，使腦袋思緒保持清晰。
平衡血壓
許多有高血壓的長者，除了平時飲食、生活作息要規律外，還可以透過蜜蜂呼吸法來平衡血壓。
改善失眠
現代人作息不正常，加上生活壓力大，導致失眠的時間逐漸拉長，除了平時要保持規律運動習慣外，還可以透過蜜蜂呼吸法來調理心境，幫助更能順利入眠。
加強專注力
當思緒不清晰時，專注力、思考能力會大幅下降，此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環，同時可以提升專注力。
安定神經系統
在忙碌的生活中，神經總是處在緊繃狀態，嚴重時還會有自律神經失調的症狀。透過蜜蜂呼吸法來安定心情，此時神經也會較放鬆。
對於記憶力不好，或是時常上班頭腦昏昏沉沉的人來說，可以透過蜜蜂呼吸法來刺激大腦，並且將氧氣運送到大腦，使腦袋思緒保持清晰。
平衡血壓
許多有高血壓的長者，除了平時飲食、生活作息要規律外，還可以透過蜜蜂呼吸法來平衡血壓。
改善失眠
現代人作息不正常，加上生活壓力大，導致失眠的時間逐漸拉長，除了平時要保持規律運動習慣外，還可以透過蜜蜂呼吸法來調理心境，幫助更能順利入眠。
加強專注力
當思緒不清晰時，專注力、思考能力會大幅下降，此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環，同時可以提升專注力。
安定神經系統
在忙碌的生活中，神經總是處在緊繃狀態，嚴重時還會有自律神經失調的症狀。透過蜜蜂呼吸法來安定心情，此時神經也會較放鬆。
資料來源／The Art Of Living、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞
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新月式──緩解坐骨神經疼痛
2018-07-12
常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成脊椎受損，進而疑患坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過新月式（Crescent Pose）能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。除此之外，對身體上還有許多益處。
新月式──緩解坐骨神經疼痛 ©ydvn.net
1 改善呼吸不順
現代人生活忙碌，當壓力來襲時，會造成胸悶、呼吸不順，甚至有心悸等狀況。透過新月式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。
2 伸展髖關節
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過新月式能有效伸展到髖關節，並且增加穩定度、平衡感。
3 延展肩膀與手臂
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。新月式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
如何做新月式：
步驟1：踩四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個低弓箭步。
步驟3：雙手合十擺放在胸口。
步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留3-5個呼吸後換邊進行。
如何做新月式 ©tophealthremedies.com