距離跑是發展耐長久的項目,長時間連續的肌肉活動,是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗,維持一定的跑速,另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以,運動員在跑的全程中,正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。
要求跑得輕鬆協調,重心移動平穩,直線性強,有良好的節奏;要盡量提高肌肉用力和放鬆交替的能力,既講究動作效果,又注重節省體力。這些要求,跑的距離愈長,它愈顯得重要。各種距離跑的技術,基本上是相同的。但由於距離的長短和跑的強度不同,所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。
在田徑場上,身為中距離跑的運動員應具備較高的速度耐力水平,以高速跑完全程的能力。從生理學角度講 ,該項目屬於極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加,最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平。從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。
針對以上問題,接下來就介紹幾種距離跑的訓練方法:
均速跑:長時間快節奏越野跑,是發展機體有氧能力的基本手段,這種跑開始會感到缺氧。因此,它既是發展機體有氧能力的基本手段,也是發展機體無氧能力的手段。
間歇練習:能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力,其休息方式也是多種多樣的,一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量,且鍛煉的方式有所變化。
法特雷克:是瑞典名詞,意為速度運動,是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行,空氣新鮮的地形,地勢變化多端,可以很好的調節鍛煉者的心情,有利於消除由於動作單調,環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊,能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑遊戲的形式,採用快跑,慢跑,間歇跑,變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。訓練者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷:一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鐘左右。
綜合練習:是由幾種不同的鍛煉內容組成,如慢跑,騎自行車,徒步,爬山,游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。
上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法,但是距離跑是一項強度和訓練量很高的運動,所以在此,特列出一些注意事項,供大家參考。
參考資料
相信有許多要進入到全馬的跑者都有一個共同疑問:全程馬拉松賽前減量期期間,我是否該參加一次半程馬拉松的比賽呢?假設離我的初馬比賽日剩下兩週的時間,而半馬的距離與我現在的訓練距離恰好相同,我參加半馬比賽好還是不好?
身為運動生理學家與1350多名跑者教練的蘇珊‧保羅表示:不好!在全馬比賽前減量期參加半馬,坦白地說,對於大多數馬拉松老手來說賽前兩週的減量期期間參加比賽都不好。
跑量的累積實現不需要全馬賽前參加一次半馬比賽,賽前減量期就是恢復期,因此你要完全放鬆身心,為即將到來的全馬比賽做好各種準備。減量期的訓練計劃是為了讓自己的身體有一個充分的恢復時間,同時也是為了保持你的訓練水平不下降,這是一種非常微妙的平衡關係。
賽前減量期讓肌肉糖原能夠恢復到最高值,讓代謝酶、抗氧激素以及其它一些激素恢復到正常水平,讓肌肉、肌腱與韌帶以及其它一些人體連接組織得以恢復和加強。賽前減量期期間,你的身體會異常忙碌,而不是你所想像的輕鬆無負擔。
要實現這樣一個目標,一般都需要兩周到四周減量計劃期,最常用的是三週減量期計劃。三週減量期計劃會要求全馬賽前兩週的跑量是10到14英里的跑量(即約16.1公里到約22.5公里)。這樣一個距離的跑步訓練與同等距離的比賽大不相同,主要差別是在強度上。跑步訓練煮是要我們傾聽身體的聲音,如有必要,我們可以選擇減少跑量或是降低配速,但在比賽當中我們大概不太會這樣做。
比賽當中,我們可能會選擇勇往直前,而不是去傾聽身體的呼喊。比賽的高強度容易對身體造成傷害,雖然我們難以確定具體的傷害是什麼,但我們必須知道如何不失能量的恢復與補償身體在馬拉松比賽中所遭到的不舒適。
如果我們能在身體裡安裝一個像汽車油量表的東西,那可是在好不過的事情了。通過觀察身體油量表,我們就可以知道身體裡燃料儲量還剩多少?甚至有可能在只剩下一半燃料儲量時,我們可能仍然以為撐到最後沒有問題,直到了14-16英里(即約22.5到約25.7公里)馬拉松比賽的撞牆期,才如夢初醒,明白身體裡的燃料早已燒盡,但卻也來不及了。
所以賽前減量期的目的是為參加馬拉松比賽而做好充分的準備,請牢記這個最主要的目的,若想參加半馬比賽,就等參加了全馬比賽並且讓身體完全恢復好再做打算吧。