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距離跑 Distance Run

2017-01-17
知識庫 跑步 跑步訓練 間歇訓練 跑步字典

距離跑是發展耐長久的項目，長時間連續的肌肉活動，是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。
 
要求跑得輕鬆協調，重心移動平穩，直線性強，有良好的節奏；要盡量提高肌肉用力和放鬆交替的能力，既講究動作效果，又注重節省體力。這些要求，跑的距離愈長，它愈顯得重要。各種距離跑的技術，基本上是相同的。但由於距離的長短和跑的強度不同，所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。

距離跑

速度跑的訓練方法

在田徑場上，身為中距離跑的運動員應具備較高的速度耐力水平，以高速跑完全程的能力。從生理學角度講 ，該項目屬於極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加，最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平。從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。
 
針對以上問題，接下來就介紹幾種距離跑的訓練方法：
 
均速跑：長時間快節奏越野跑，是發展機體有氧能力的基本手段，這種跑開始會感到缺氧。因此，它既是發展機體有氧能力的基本手段，也是發展機體無氧能力的手段。
 
間歇練習：能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力，其休息方式也是多種多樣的，一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量，且鍛煉的方式有所變化。
 
法特雷克：是瑞典名詞，意為速度運動，是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行，空氣新鮮的地形，地勢變化多端，可以很好的調節鍛煉者的心情，有利於消除由於動作單調，環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊，能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑遊戲的形式，採用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。訓練者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷：一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鐘左右。

綜合練習：是由幾種不同的鍛煉內容組成，如慢跑，騎自行車，徒步，爬山，游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。

距離跑的注意事項

上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法，但是距離跑是一項強度和訓練量很高的運動，所以在此，特列出一些注意事項，供大家參考。 

  1. 準備活動：無論那項運動，它都是必不可少的，而且十分重要的環節。準備活動品質的高低，直接決定著訓練的效果，而且可以將運動中的受傷率降為最低，望大家重視。
  2. 循序漸進：在距離跑練習中，沒有一定的量和強度是不行的，而大多數跑者距離跑基礎較差，如果時間短，運動負荷增長太快，跑者身體會不適應，心理就會對距離跑產生畏懼感，從而打消了積極性。增加運動負荷的時間持續長，練習過程中就會逐漸適應。
  3. 要學會利用運動心率來判斷自己的疲勞程度，從而更好的安排訓練強度。
  4. 休息恢復：每次鍛煉後都應有恢復修習得時間，它的主要目的是促進血液的回流心臟，以避免血液過多分佈在上肢和下肢而造成頭暈等，休息恢復還以減輕劇烈運動後的肌肉酸痛感，使運動疲勞更好的恢復。

參考資料

1.《跑步的科學》，采實文化出版 (2016)
2. Runners World
3. 跑者廣場

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不能外出運動脂肪拼命堆積！正確運用原地慢跑也是一個快速消耗熱量的方式

2021-06-28
居家肌力訓練跑步話題跑步訓練減脂徒手訓練

跑步一直以來都是瘦身或減脂族最常做的有氧運動，但在COVID-19 新冠肺炎疫情期間，我們將很難去戶外進行各項運動訓練，因此，原地跑就成為許多運動人在家會進行的項目，那原地跑跟我們一般習慣的跑步在消耗熱量上是否一樣？

原地跑也能減脂
原地慢跑與戶外跑哪個可以消耗較多熱量減少脂肪堆積？ ©mypacer

一般來說，原地跑或稱為定點跑都被當成是熱身訓練的一部分，通常緊隨其後的就是中高強度的運動，然而，正常的跑步與原地跑都對身體有不同的好處，主要是因為這兩個動作所用到的肌肉及動作也不相同，舉例來說，原地跑少了推動身體向前的肌肉參與，但這個練習卻能幫助強化腳踝、股四頭肌、膕繩肌與小腿肌群。接下來將告訴你如何透過正確的原地跑方式，讓身體消耗更多的熱量達成瘦身減脂的目的。

原地跑能幫助減重？

根據多項研究指出，原地慢跑對於消耗熱量十分的有幫助。美國哈佛健康表示，一個人的體重將會影響慢跑時間以及消耗的卡路里；雖然沒有對於原地慢跑消耗熱量的正確估算，但預計這個訓練方式與一般慢跑接近，例如一個125磅（約57.5公斤）的人慢跑10分鐘會消耗大約60大卡的熱量，但如果慢跑達一小時左右，消耗的熱量將可多達360大卡；這相對於一個185磅（約85公斤）的人來說，原地慢跑10分鐘大約可消耗90大卡的熱量，若進行1小時消耗的熱量將能達到530大卡左右。但原地慢跑所消耗的熱量數將取決於多種因素，例如體重、跑步的時間和訓練的強度都會影響消耗的成效。

有氧運動燃脂
有許多的研究都指出，原地慢跑與正常跑步在消耗熱量的成效上十分的接近。 ©USA TODAY

如果你沒有室內跑步機或因為某些狀況不能外出訓練，那麼原地慢跑就可當做一個很好的有氧運動選擇，它可以提升你的肺活量讓心血管更加健康；令人驚訝的是康乃狄克大學（University of Connecticut）健康中心將原地慢跑列為高能量運動項目，這與開合跳及跳繩運動擁有一項的成效。

燃脂武器戰繩
康乃狄克大學健康中心將原地慢跑列為高能量運動項目，與其它高強度間歇訓練擁有一樣的效果。

每次跑10分鐘

原地慢跑是達到穩定心血管訓練狀態最好的方式之一，這當你的訓練達到一定強度水準時，身體的心率會增加以滿足身體對於血液中氧氣的需求，另外，原地慢跑也可使心血管系統以足夠的訓練時間穩定消耗掉多餘的脂肪。

美國疾病管制與預防中心（CDC）建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或是在大部分的時間內每天進行30分鐘的訓練；如果你的時間有限也可將原地跑分為3個10分鐘的訓練方式，例如早上起床進行10分鐘原地跑訓練，下午再跑10分鐘，晚上再用10分鐘結束一整天的訓練項目。

正確的原地跑方式

原地慢跑與任何運動訓練沒有差別，在訓練的過程中必須要注意運動的姿勢與強度，這是為了能用最大的限度發會出運動訓練最大的效益。

訓練步驟：

步驟1.雙腳分開與肩同寬站立，並維持脊椎垂直地面。

步驟2.將左膝或右膝（依個人習慣）向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。

步驟3.當雙腳著地時，抬起另一條腿。重複同樣的步驟5-10分鐘。

資料參考／livestrong、CDC

責任編輯／David

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解剖 AIR MAX 270 FLYKNIT 鞋面

2018-05-04
跑步配備館鞋子NIKE

當提到把Flyknit鞋面用在Air Max 270上時，設計師從一開始就決定在裁剪縫合款270和採用Flyknit材質的270之間建立直接聯繫。“當你從鞋頭向下看裁剪縫合款Air Max 270時，你會看到一種不對稱的流線型輪廓，”耐克鞋類產品設計負責人和這款鞋的Flyknit鞋面設計師Jesi Small說道。

解剖 AIR MAX 270 FLYKNIT 鞋面

為了重現這種輪廓，設計師專注於如何把這種設計語言轉換成一個如同襪子一般的一片式鞋面，這也是Flyknit材質的經典特徵，同時在其中融入一些驚喜元素。

“Flyknit鞋面內側有一個漂亮的文字圖案。因為這雙鞋子的鞋頭和側面沒有額外的覆蓋物，因而不會像在裁剪縫合款的鞋面上那般玩花樣，所以我們就問自己怎樣才能讓這個一片式鞋面更有意思。”

在這裡，Small向我們解釋了他們如何通過四種方式讓Flyknit鞋面的設計充滿趣味。

在Flyknit鞋面上設計了增強透氣性的區域

Flyknit面料眾所周知地具有襪子一般的貼合感，所以我們設想穿這雙鞋的時候既可以系鞋帶，也可以不繫鞋帶。這就是為什麼我們把鞋帶眼設計得盡可能不引人注意。

無需鞋帶
Swoosh標誌的位置更加醒目

特定部位耐磨抗損

我們使用一種相對更緊密的織法，為鞋頭以及鞋跟部位提供更多防護，穩固鞋子結構鎖定雙腳
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