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距離跑 Distance Run
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巧克力也不行! 熱天跑步前吃這6種食物讓你痛苦指數爆表
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2018 Challenge Taiwan旅遊節目主持人魏華萱即將初戰超級鐵人226K
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距離跑 Distance Run

2017-01-17
知識庫 跑步 跑步訓練 間歇訓練 跑步字典

距離跑是發展耐長久的項目,長時間連續的肌肉活動,是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗,維持一定的跑速,另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以,運動員在跑的全程中,正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。
 
要求跑得輕鬆協調,重心移動平穩,直線性強,有良好的節奏;要盡量提高肌肉用力和放鬆交替的能力,既講究動作效果,又注重節省體力。這些要求,跑的距離愈長,它愈顯得重要。各種距離跑的技術,基本上是相同的。但由於距離的長短和跑的強度不同,所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。

距離跑

速度跑的訓練方法

在田徑場上,身為中距離跑的運動員應具備較高的速度耐力水平,以高速跑完全程的能力。從生理學角度講 ,該項目屬於極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加,最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平。從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。
 
針對以上問題,接下來就介紹幾種距離跑的訓練方法:
 
均速跑:長時間快節奏越野跑,是發展機體有氧能力的基本手段,這種跑開始會感到缺氧。因此,它既是發展機體有氧能力的基本手段,也是發展機體無氧能力的手段。
 
間歇練習:能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力,其休息方式也是多種多樣的,一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量,且鍛煉的方式有所變化。
 
法特雷克:是瑞典名詞,意為速度運動,是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行,空氣新鮮的地形,地勢變化多端,可以很好的調節鍛煉者的心情,有利於消除由於動作單調,環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊,能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑遊戲的形式,採用快跑,慢跑,間歇跑,變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。訓練者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷:一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鐘左右。

綜合練習:是由幾種不同的鍛煉內容組成,如慢跑,騎自行車,徒步,爬山,游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。

距離跑的注意事項

上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法,但是距離跑是一項強度和訓練量很高的運動,所以在此,特列出一些注意事項,供大家參考。 

  1. 準備活動:無論那項運動,它都是必不可少的,而且十分重要的環節。準備活動品質的高低,直接決定著訓練的效果,而且可以將運動中的受傷率降為最低,望大家重視。
  2. 循序漸進:在距離跑練習中,沒有一定的量和強度是不行的,而大多數跑者距離跑基礎較差,如果時間短,運動負荷增長太快,跑者身體會不適應,心理就會對距離跑產生畏懼感,從而打消了積極性。增加運動負荷的時間持續長,練習過程中就會逐漸適應。
  3. 要學會利用運動心率來判斷自己的疲勞程度,從而更好的安排訓練強度。
  4. 休息恢復:每次鍛煉後都應有恢復修習得時間,它的主要目的是促進血液的回流心臟,以避免血液過多分佈在上肢和下肢而造成頭暈等,休息恢復還以減輕劇烈運動後的肌肉酸痛感,使運動疲勞更好的恢復。

參考資料

1.《跑步的科學》,采實文化出版 (2016)
2. Runners World
3. 跑者廣場

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巧克力也不行! 熱天跑步前吃這6種食物讓你痛苦指數爆表

2019-07-30
運動補給飲食跑步知識庫夏日跑堂跑步訓練觀念營養補給

大熱天練跑是不是怎麼跑都慢、既挫敗又痛苦﹖但為了年底賽季,你仍然努力地咬牙撐下去了。

在超過攝氏24度高溫下持續運動,人體為了調節溫度,皮膚、肌肉和胃會爭奪足夠的血液幫助出汗、跑步及消化的運作,在三方分刮之下,消化系統的運作會減慢、運動表現也會下降,而你又想達到預定配速,這時就會越跑越辛苦。為了避免炎夏練跑的痛苦指數爆表,除了過程中補充足夠的水,跑前食物也是一大重點。Daily Dose Dietitians營養師、OAM非營利餐飲計畫營養項目經理Brianna Elliott提醒跑前、跑中避開以下6種食物,免得你越跑越厭世!

巧克力也不行! 熱天跑步前吃這6種食物讓你痛苦指數爆表 ©Getty Images

肉乾

部分跑者喜歡把富有台灣味的肉乾當作跑前零食或是跑中補給,覺得鹹鹹辣辣又多汁的肉乾簡直是辛苦練跑的禮物。然而,Brianna Elliott指出在涼爽的天氣確實可以吃肉乾,但在炎熱天氣下,你需要大量熱量來轉換成身體能量,盡量避免蛋白質比例高的零食。

蛋白質是一種產熱效益高的營養素,若要消化它需要大量的能量。跑步已使身體代謝加速,這時你不需要再提高代謝,也不會想挑戰運作已減慢的消化系統,因此最好遠離這類零食,以減輕消化負擔。

©PLEASANTKITCHEN

巧克力

巧克力是跑者常使用的能量補給品,雖然有研究指出運動前吃巧克力可改善耐力運動表現,但如果吃太多,這種高糖、高脂肪、高熱量的食物會加重腸胃負擔,可能導致能量水平大幅降低、引起消化不良症狀。當你在高溫下努力跑步時,絕不會希望這種情況發生,所以如果你很想吃巧克力,跑前最多1-2小塊就該罷手,跑後再補充巧克力牛奶吧! 

©Samo Trebizan via shutterstock

冰淇淋

夏天吃冰是種療癒,如果你今天的訓練內容是5K輕鬆跑,那就放過自己去吃吧!但如果你的訓練強度高、需要爬坡,那就要當心了。因為冰淇淋的脂肪含量需要較長時間消化,吃冰後恐怕造成胃部不適,更讓你難以將所需的水和營養補充足夠。

啤酒

炎炎夏日喝啤酒對一般人來說暢快無比,更有少數觀光馬拉松賽的賽道補給提供啤酒,最知名的如法國梅鐸紅酒馬拉松。但事實上,熱天跑步喝啤酒比冷天更不適合!酒精會加速脫水,尤其在戶外炎熱時特別有害;再者喝啤酒讓人感到疲倦,貪杯後你的跑步表現當然好不起來。所以,別急著跑前或跑中喝啤酒,把它留待跑後享受吧。

©Natalya Okorokova via shutterstock

辛辣食物

夏天跑步已汗如雨下,這時你絕不會想流更多汗。如果跑前吃辛辣食物,可能導致已稍有受損的消化系統出問題,讓你跑起來更不舒服,甚至直接跑廁所。

©CNN health

包餡餅乾或任何軟餅乾

習慣下班後練跑的人常遇到上班沒時間進食的狀況,就在練跑時帶個小包裝餅乾果腹。但你得先想像一下,這些軟餅乾在高溫下不會乖乖在你口袋或跑步腰包中,它們通常會碎裂崩毀,甚至內餡黏在包裝上糊成一團,但當你不得不補充能量時,只好吃掉這些有如麵包屑般難清理的碎片。

此外,對跑者來說,冬季和夏季練跑的營養補給,就跟衣櫃中有冬裝和夏裝一樣,炎夏跑步前吃某些食物,可以幫助你的身體溫度在飆升時發揮最佳表現。脊骨神經醫學醫師、天然藥物暨臨床營養師Josh Axe指出,酪梨、藍莓、藜麥、菠菜等食物,除了有豐富的營養素,還能保持飽足感、提高跑步表現,相當適合夏天練跑前後吃。

資料來源/Bicycling, runtastic   
責任編輯/Dama

 

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2018 Challenge Taiwan旅遊節目主持人魏華萱即將初戰超級鐵人226K

2018-03-30
賽事單車跑步鐵人三項話題新聞游泳

 Challenge Taiwan延續Challenge Family 的家庭、歡樂氣氛,提倡全家人一同運動、一起享受健康與幸福人生是Challenge Taiwan賽事的核心理念,期望透過鐵人三項的運動,讓人與人之間建立更友善的連結,『共好Gung-Ho』攜手迎接未來。

提倡全家人一同運動、一起享受健康與幸福人生是Challenge Taiwan賽事的核心理念! ©Challenge Taiwan

熱愛運動的旅遊節目主持人魏華萱從單車轉戰三鐵,今年將是她第五度參賽,對於Challenge Taiwan賽事她給予高度的肯定:「Challenge Taiwan帶給我的感受就像是一場嘉年華會,比賽的氣氛非常愉快,讓我每年都很期待這項賽事。」魏華萱不僅自身投入三鐵訓練,更積極贊助多位三鐵選手。去年挑戰113K成功的魏華萱,今年將目標放眼超級鐵人距離226K,她積極投入訓練,每週至少投入15小時的訓練時間,她告訴自己:「不要害怕也不要想太多,努力去做就對了,相信自己一定可以挑戰226K成功,期許自己能在15小時內完賽。」

去年挑戰113K成功的魏華萱,今年將目標放眼超級鐵人距離226K

TVBS當家主播夏嘉璐今年也將挑戰51.5K賽事,夏嘉璐身為3個孩子的母親,同時須兼顧家庭、事業與鐵人三項運動,面對生活和工作上的壓力,夏嘉璐依舊保持辛勤的訓練,夏嘉璐:「訓練是辛苦的,但可以從中感受到自己的進步,非常期待到時候衝進終點那一刻的喜悅和感動」。

TVBS當家主播夏嘉璐今年也將挑戰51.5K鐵人三項賽事

第六屆Challenge Taiwan鐵人三項國際賽事將在4月28、29日於台東活水湖舉辦,今年再度由台灣賓士冠名贊助,並以『共好Gung-Ho』為主軸,代表讓鐵人賽事運動一同發展、更美好的概念,同時秉持著一貫的family理念,期望在運動賽事中培養最正面的能量,共同創造『共好』的未來、更美滿的家庭。始終強調全家一同參與的family理念的Challenge Taiwan,另外,增設小鐵人及小小鐵人比賽,幫助小朋友在比賽中勇於挑戰自我,成為父母親心中最棒的驕傲。這樣子的賽事理念也鼓舞了許多名人帶著全家人參賽,滑雪摔斷腿的賈永婕積極復健,希望能再次帶領全家人參賽。運動名模-王麗雅也在參賽選手名單當中,將有機會在賽道上看到這些熟悉的面孔,屆時別忘了給予他們最熱情的鼓勵和歡呼。

資料來源/Challenge Taiwan
責任編輯/David

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