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距離跑 Distance Run
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肌纖維類型與跑速
跑步訓練只要增加訓練量就能有效縮短完成的時間?
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姿勢跑法倡導者 羅曼諾夫:站得老、跑到傷 都是姿勢不良惹禍
運動星球
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距離跑 Distance Run

2017-01-17
知識庫 跑步 跑步訓練 間歇訓練 跑步字典

距離跑是發展耐長久的項目,長時間連續的肌肉活動,是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗,維持一定的跑速,另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以,運動員在跑的全程中,正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。
 
要求跑得輕鬆協調,重心移動平穩,直線性強,有良好的節奏;要盡量提高肌肉用力和放鬆交替的能力,既講究動作效果,又注重節省體力。這些要求,跑的距離愈長,它愈顯得重要。各種距離跑的技術,基本上是相同的。但由於距離的長短和跑的強度不同,所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。

距離跑

速度跑的訓練方法

在田徑場上,身為中距離跑的運動員應具備較高的速度耐力水平,以高速跑完全程的能力。從生理學角度講 ,該項目屬於極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加,最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平。從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。
 
針對以上問題,接下來就介紹幾種距離跑的訓練方法:
 
均速跑:長時間快節奏越野跑,是發展機體有氧能力的基本手段,這種跑開始會感到缺氧。因此,它既是發展機體有氧能力的基本手段,也是發展機體無氧能力的手段。
 
間歇練習:能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力,其休息方式也是多種多樣的,一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量,且鍛煉的方式有所變化。
 
法特雷克:是瑞典名詞,意為速度運動,是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行,空氣新鮮的地形,地勢變化多端,可以很好的調節鍛煉者的心情,有利於消除由於動作單調,環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊,能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑遊戲的形式,採用快跑,慢跑,間歇跑,變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。訓練者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷:一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鐘左右。

綜合練習:是由幾種不同的鍛煉內容組成,如慢跑,騎自行車,徒步,爬山,游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。

距離跑的注意事項

上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法,但是距離跑是一項強度和訓練量很高的運動,所以在此,特列出一些注意事項,供大家參考。 

  1. 準備活動:無論那項運動,它都是必不可少的,而且十分重要的環節。準備活動品質的高低,直接決定著訓練的效果,而且可以將運動中的受傷率降為最低,望大家重視。
  2. 循序漸進:在距離跑練習中,沒有一定的量和強度是不行的,而大多數跑者距離跑基礎較差,如果時間短,運動負荷增長太快,跑者身體會不適應,心理就會對距離跑產生畏懼感,從而打消了積極性。增加運動負荷的時間持續長,練習過程中就會逐漸適應。
  3. 要學會利用運動心率來判斷自己的疲勞程度,從而更好的安排訓練強度。
  4. 休息恢復:每次鍛煉後都應有恢復修習得時間,它的主要目的是促進血液的回流心臟,以避免血液過多分佈在上肢和下肢而造成頭暈等,休息恢復還以減輕劇烈運動後的肌肉酸痛感,使運動疲勞更好的恢復。

參考資料

1.《跑步的科學》,采實文化出版 (2016)
2. Runners World
3. 跑者廣場

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跑步訓練只要增加訓練量就能有效縮短完成的時間?

2020-11-25
觀念馬拉松路跑跑步訓練跑步話題

你認為增加跑步的訓練量就可加速完成距離的時間嗎?最近的研究表示,這樣的訓練方式對於某些跑者來說是可行的,但並非能適用於所有的人。在《應用生理學雜誌》上發表的一項研究中,研究人員招募了24名訓練有素的中距離跑者,讓他們完成正常的三週訓練(由各自的教練規定),然後在這三週內分別於每週將訓練量增加10%、20%和30%,接著他們進行一週的減量訓練,將訓練量從最高降低55%。

肌纖維類型與跑速
跑步訓練只要增加訓練量就能有效縮短完成的時間?先看看你的肌纖維類型吧!

這項研究的過程中,將會在每個訓練階段之前和之後評估跑步表現以及生理反應,例如靜息代謝率和肌纖維成分,研究人員發現,有一半的跑者減少了整體跑步時間,這是因為他們提高了跑步的速度,但其餘的卻沒有即使他們的報告內說明肌肉疲勞程度有所提高。

根據這項研究的結果,菲利普·貝林格(Philip Bellinger)博士指出,我們挑戰了所有跑者們積極適應增加里程的想法,並發現增加每周里程會產生非常個性化的運動反應;就如同報告中所說明,有些跑者在訓練量增加後直接提高了他們的整體表現,而有一半的跑者則大幅減少訓練成績。他也另外補充到,在逐漸減少的時期中,有一些跑者的速度表現會有所提高,而其他跑者則僅恢復到基線水平。因此,這項研究主要是要表明出,不是所有的跑者對於同一種訓練計劃都能做出相同的結果,這對於某些跑者是有效而某些人是無效的。

增加跑步距離能增加跑速
並非每個跑者都能透過增加訓練量而增加跑步效率。

肌纖維的差別

由於這項研究中,跑者的靜息代謝率或血液生物標誌物(例如血壓或心率)並沒有重大差異性,因此研究人員認為他們的反應可能歸因於肌纖維類型。對於增加跑距能縮減完成時間的跑者來說,往往具有更高比例的I型纖維(慢肌纖維或紅肌),這種肌纖維最常用於耐力型的比賽,而不是如同快速啟動的II型肌纖維能在短時間爆發出力量,簡單來說I型纖維用於長跑而II型肌纖維用於短跑。

菲利普·貝林格(Philip Bellinger)博士表示,擁有更多I型肌纖維的跑者能更好的承受訓練量的增加,進而帶來更好的性能適應性,相反的擁有更多II型肌纖維的跑者則得到反效果。

快速啟動的II型肌纖維
I型纖維最常用於耐力型的比賽,快速啟動的II型肌纖維則能在短時間內爆發出力量。

增加訓練里程可行?

根據上述所說的I型纖維用於長跑,這是否也意味著只要增加訓練里程就萬無一失嗎?根據菲利普·貝林格(Philip Bellinger)博士的說法也不一定,他承認很少有跑者願意進行肌肉組織的活體檢驗,但有一種方式可以判斷增加訓練里程是否有效,那就是追蹤訓練結果。

菲利普·貝林格表明,跑者應與教練溝通並密切的觀察自己的訓練量,並查看訓練量、持續時間與訓練強度,並注意訓練過程中的反應例如心率和肌肉感受的疲勞度。最重要的就是如果同樣的訓練方式,某一群人可以看到這樣訓練所帶來的進步,而你卻沒有明顯現的成長,那也不要對自己施加過多的壓力,就如同上述所研究的結果一樣,你需要的是不同的訓練計劃而不是心理壓力。

資料參考/runnersworld

責任編輯/David

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姿勢跑法倡導者 羅曼諾夫:站得老、跑到傷 都是姿勢不良惹禍

2018-03-14
心得分享觀念跑步話題

知名「姿勢跑法(Pose Method)」倡導者尼可拉斯.羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)第三本國際中文版新書《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》在本月重磅出版,料將再次掀起鐵人三項愛好者對於Pose Method如何運用於鐵人三項的好奇與探究。為此,羅曼諾夫日前專程訪台為本書站台。他在台灣出版的前兩本著作《跑步,該怎麼跑?》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》已獲台灣不少教練和跑者青睞與討論,也有許多人通過嚴謹考核成為姿勢跑法教練;而他在美國開的課程更訓練出許多長跑好手,囊括標準鐵人三項、1,500公尺到1萬公尺選手。運動星球趁這次機會專訪到博士本人,一探他如何巧妙運用Pose Method在日常生活和運動上。

姿勢跑法倡導者 羅曼諾夫:站得老、跑到傷 都是姿勢不良惹禍

「自然不會創造多餘的事物」

這是羅曼諾夫新書開宗明義的道理,也是訪談過程中一再強調的重點。他指出,自然的英文「Nature」由拉丁語系演變而來,源自希臘語字元「Physike」。Physike有本源的意思,而萬物本源是地心引力,雖然地心引力摸不著、碰不到,但我們可從「自由落下」和「體重」看到這自然現象。

所有運動、移動都應遵從「自然的動作」,而自然的動作就是有效運用自由落下和體重的動作,當您違背自然的動作,傷害就隨之而來。羅曼諾夫舉例,最常犯的錯誤是「先用肌肉做動作」,還沒被重力引導前就使用肌肉出力是不對的;這種錯誤發生在跑步上,常見跑者落下、體重還在支撐腳上時,刻意伸直膝蓋或腳踝來推動身體前進,促使腳往後推蹬,而「推蹬」就是一項多餘的動作,容易造成膝蓋受傷。

生活中的多餘動作:起立小測試
動作:請運動星球小編從沙發上站起身。
羅曼諾夫評語:妳站得像老婦人一樣!
分析:
拆解起立動作-小編右手撐著沙發,順勢先轉動右側身體再用腳的力量向上站起。 
錯誤-多餘的撐手、多餘的肌肉力量。
修正-使用肩膀把身體帶起來,而非用腳。
修正成果-起立時間變短、動作一秒變年輕。

有效率地使用地心引力

羅曼諾夫指出,所有運動都有不同名稱,而一般人認為每項運動有不同技巧;事實上,大家沒有看到它們的共同元素,而Pose Method就是在把這個共同概念提出來,所以同一理論可以用在跑步、鐵人三項,甚至所有運動項目。

以跑步為例,「關鍵跑姿」、「落下」、「拉起」三元素構成一個動作,而所有運動都包含這三個元素。羅曼諾夫強調,「這理論不是我發明的,只是我將這個自然現象概念化說出來。」將理論套回鐵人三項運動,若要總結成一個共通精隨,那麼會是:如何讓您在游泳、騎車、跑步三項運動中,很有效率地使用地心引力。

生活中的體重轉移:阻止起立小測試
動作:請運動星球小編從沙發上站起身,羅曼諾夫將手不費力地抵在小編肩膀前,小編施多大的力都無法起身。
分析:
拆解起立動作-每個人從坐到站都會通過一個共同元素:身體往前傾,這時將臀部的體重轉移到腳上,才能站起來。
阻止起立動作-手抵住肩膀阻止身體往前傾,就達到不允許體重轉移到腳上,造成無法起身,這時您將能了解體重轉移的重要性。

關鍵跑姿、落下、拉起三元素構成一個跑步動作,而所有運動都包含這三個元素。

無論任何運動,「學習」是第一優先

如果您是一名厲害的品酒師,就能分辨出各款紅酒的優劣差異,但把好幾杯紅酒擺在一般人面前,他們無法分辨,這就是品味,而品味是靠知覺訓練出來的。

知覺並不是近年才提起,古希臘哲學家亞里斯多德、西元二世紀時期的羅馬皇帝都曾強調過知覺的重要。運用在運動上,一般人若無法知覺到「自由落下」和「體重」,就會因為沒有做順應自然的動作而導致受傷,跟一直進食卻沒有味覺一樣。如果沒法分別出差異,根本不知道自己做對或做錯。

因此羅曼諾夫一再強調,從事一項運動最重要的是「學習」。在我們學習運動技巧前,若知覺還沒開發根本無法學習,而知覺要被開發就先得理解背後原理,三種面向的學習應融合一體。而Pose Method就是將之概念化讓大眾了解,您可以從最基礎的技巧開始三位一體學習,接著慢慢加深、加難,但不能忽略掉最根本的學習。

生活中的知覺:猜猜幾根手指頭
動作:閉上雙眼,羅曼諾夫以手指放在小編手臂,並要求立刻回答手臂上有幾隻手指頭,小編閉眼時說「一隻」,睜開眼才知道有兩隻。
分析:「感覺」跟「知覺」不同,您可以感覺到被人觸碰,卻知覺到錯誤資訊,主因知覺不夠敏銳,而知覺是可以透過訓練便敏銳的。

知覺小測試中測試者以手指輕放被測試者手臂上,請測試者閉眼猜出有幾隻手指。

期望兩年後在台開設三鐵訓練課

羅曼諾夫訪台數次,透過跑步認證課程培養了100-120名台灣的跑步教練,其中近20名真正有教學。以往,鐵人三項運動課程曾在俄國、美國、澳洲等國開設,隨著《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》在台出版,他希望兩年後也能來台灣開設鐵人三項認證課程,開放給教練、選手一起參加。

至於著作,羅曼諾夫正在撰寫一本有關各式運動的訓練計劃原則,往後也可能單獨將馬拉松項目拉出來,成為馬拉松的訓練計劃與原則。著作之所以相當著重理論知識,目的就是促進大家先有了知識背景再訓練技術,增加效率同時避免傷害。

羅曼諾夫透過跑步認證課程培養了100-120名台灣跑步教練,未來規劃開設鐵人三項認證課程。圖中右為羅曼諾夫,圖中示範者為本書譯者徐國峰。

採訪撰稿/Dama
攝影/鄧穎謙

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