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8種活力瑜珈開啟你美好的一天
2016-11-23
瑜珈是開啟你早晨的一天活力來源，當一早起起床時，懶懶得伸個懶腰以及深深地呼吸之後開始進行瑜珈，人體將會感受到許多活力以及平和的心情。早晨進行瑜珈可以增進我們新陳代謝、調解人體內分泌，並讓外在以及內在變得更加光彩，更可以提升我們日常工作表現，以及緩瑣碎事務帶來的煩躁的心情。
起床 ©metro.co.uk
1 闊腿嬰兒式
步驟1：採跪姿的姿勢後，將雙腿打開大於肩膀。
步驟2：將身體緩緩向前延伸下來，雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸床，伸展髖部、背部和肩膀。（保持30秒）
闊腿嬰兒式 ©livestrong.com
2 貓牛式
步驟1：四足跪姿，保持背部平直，藉由骨盆前傾動作。
步驟2：讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆後傾動作，將背慢慢向上拱。（保持30秒）
貓牛式 ©livestrong.com
3 坐姿長腿前彎式
步驟1：雙腿伸直坐在床墊上做準備。
步驟2：深吸一口氣，上身往腿部靠近，雙手順勢向前延伸，頭部盡量靠近大腿，維持此姿勢三次呼吸的時間。
坐姿長腿前彎式 ©livestrong.com
4 仰臥脊椎旋轉式
步驟1：躺在床上後，將左腳彎曲，右腳膝蓋呈90度壓住左腳。
步驟2：用左手壓住右膝，之後再換邊進行。
仰臥脊椎旋轉式 ©livestrong.com
5 魚式
步驟1：雙腿伸直，手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行後雙臂彎曲貼在床上。
步驟2：頸部放鬆讓頭貼床，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作30秒的時間。
魚式 ©livestrong.com
6 快樂嬰兒式
步驟1：躺在床上，提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟2：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體。
快樂嬰兒式 ©livestrong.com
7 鴿子式
做法：趴在床上，將右腳呈90度往下腹伸展，雙手可向前伸展或是相疊在頭部前方。維持30秒後換邊。
鴿子式 ©livestrong.com
8 輕鬆坐式
做法：雙腳盤腿，雙手放在膝蓋上，大拇指與食指握圈，手掌向上，感受髖關節伸展與呼吸。
輕鬆坐式 ©livestrong.com
示範老師：Sophie Jaffe
資歷：國際瑜珈聯盟認證的專業級瑜珈老師以及美國國家科學院體育醫學的私人瑜珈教練老師。
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女神式──強化下肢力量
2018-11-28
下肢力量對於許多人來說非常重要，尤其是運動員！擁有強健的下肢力量，不僅可以跑得更好、跳得更遠，對於運動表現也能大幅提升，透過女神式（Goddess Pose）來增加下肢力量的同時，也能改善身體其他方面的問題。
女神式──強化下肢力量 ©yogabasics.com
1 改善駝背
駝背、不抬頭挺胸走路也是姿勢不良的其中之一。有慣性駝背的人，胸口都會比較緊，此時呼吸也會較不順暢，背部的肌肉也較無力，此時也會影響到脊椎。透過女神式能矯正駝背，並且將鬱悶的胸口打開，此時呼吸會較為順暢，也能減輕日常生活中的壓力，精神也會更好，進而讓身心靈能更健康。
2 促進消化
姿勢不良最常見的一個狀況就是坐在椅子上駝背，導致腹部器官壓縮。對於吃飽飯來說，立刻坐回位子上工作，會造成脹氣、消化不良，尤其對許多上班族來說，時常會三餐不準時吃，又暴飲暴食，導致腸胃功能越來越差。透過女神式能刺激腹部器官，改善腸胃功能，進而改善消化不良帶來的不適。
3 舒緩腰椎不適
長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形。女神式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。
如何做女神式：
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節再休息。
如何做女神式 ©gaia.com
資料來源／Yoga International、Do You Yoga
責任編輯／妞妞
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懷孕中期幫孕媽咪伸展放鬆的瑜伽訓練
2017-12-19
孕婦在懷孕期間做孕婦瑜伽體適能，不僅可以增強肌肉張力，也可提高肌肉組織的柔韌度，且孕婦瑜伽的動作比較緩慢，有助於舒緩孕婦的身體不適，加強肌肉力量，並促進寶寶的吸收與健康的成長。
懷孕12週之前，胚胎可能呈現不穩定的狀況，此時不建議做太多運動，因此，孕媽咪們若想要在懷孕期間從事運動增強肌力並舒緩不適，一般來說建議在第13週，也就是懷孕中期（13-29週）之後才開始。
我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範，同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來，在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽！
❊提醒您，孕媽咪們若要做瑜伽或其他運動，建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。
孕媽咪懷孕期間可能會有各種不適，練習瑜伽可以有效紓解並強化肌力，促進寶寶健康成長。
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 注意控制每天的鍛鍊時間，一般來說，建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好，午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣 孕期胎兒重量壓迫髖關節，可能造成骨盆後傾，練習時建議將注意力放在髖關節，可以幫助回正。
注意事項 孕婦瑜伽體適能動作之間要特別注意，一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level ★★★★★
功能 增加孕婦肌力、緩解孕期不適
1 山式
功能：改善脊椎壓迫、腰部痠痛、腿部抽筋不適
步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，腳掌貼緊地面，吸氣雙腳伸直，手持瑜伽繩，雙手各執瑜伽繩一端，保持與肩同寬置於髖關節前。
步驟2：將脊椎和雙手同時向上伸展，肩膀放鬆，頸部挺直，直到瑜伽繩舉到頭部正上方。雙眼正視前方，雙手儘量往上延伸，將注意力放在自己的呼吸，維持此姿勢1~2分鐘。
2 蝴蝶式
功能：促進血液流入背部和腹部、緩解坐骨神經痛、加強髖部關節活動度。
步驟1：採坐姿，臀部貼緊地面，保持脊椎挺直，將雙腳腳掌相對輕輕靠在瑜伽磚上，雙手分別放在兩腳膝蓋上。
步驟2：呼吸時上下擺動雙膝，像蝴蝶拍打翅膀，維持動態20-30秒。待身體熱身以後，加強韌帶的伸展，吸氣然後呼氣，同時用手掌向外向下按壓雙膝，保持20-30秒，再吸氣然後挺直上身。
3 橋式
功能：加強背部肌肉，可以增加腎活力。
步驟1：採仰臥躺姿，雙腳曲膝，腳掌緊貼地面，雙手自然垂放於身體兩側。
步驟2：吐氣時臀部、下背肌同時用力將身體拱起，肩膀放鬆，保持肩部到膝蓋呈一直線的姿勢，肩膀放鬆，不要因身體拱起而不自覺擠壓頸部，吸氣然後吐氣，保持5秒，再吸氣吐氣將身體恢復到地面。視身體狀況重複步驟1-2數次。
BONUS 貓牛式
懷孕中期的孕媽咪們，若想隨時隨地加強放鬆舒緩的效果，也可以多做貓牛式，這是一種簡單又方便的練習動作。
步驟1：趴跪在地上，保持臀部在膝蓋上方、肩膀在手掌上方。
步驟2：以核心肌群出力，將背部往下壓，緩緩吐氣，頭往上抬平視正前方，手部和腿部保持同樣姿勢。
步驟3：稍微用力將背部拱起，頭部往下垂，緩緩吸氣，眼睛往下看，將注意力放在自己的背部。重複步驟2-3，注意進行時配合呼吸。
關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人
學歷
國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系
專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員
經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師