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如何選一雙適合自己的運動鞋

2016-11-23
知識庫 跑步 鞋子 觀念 運動裝備

運動鞋的種類百百種，想要選擇一雙適合自己的鞋子，其實並沒有想像的容易。一雙真正適合的鞋子是在走路時，從腳到腳趾的感受都能相當舒適。

此圖對應以下的6點選擇重點 ©Runners World

 1  鞋跟

當穿進鞋子後，你的腳跟應該感到舒適且不緊，並且能夠滑動你的腳。

 2  腳背

鞋面與腳背之間的距離應感到舒適，如果穿進去後感覺壓力或壓迫，那也代表你需要更大尺寸的鞋子。

 3  寬度

關於前掌寬度的部分，以亞洲人的腳型來說，大多數人前掌偏寬。所以當腳在鞋子裡面以後，應該還能夠有前後移動的空間。試著將腳頂到最後面，前面應該預留一個拇指的寬度才是適合你的鞋子。

 4  長度

當跑到一個階段後，腳也會因為疲勞而腫脹，所以這也是為什麼上述須留一個拇指的寬度，而且每個人最長的腳趾不見得都是大拇指，如果是其他腳趾的話，這樣也會比較舒服一些。如果當下看不出來的話，可以先在紙上用筆畫自己的腳型，就可以很清楚的看出哪根腳趾是最長的。

 5  彎曲

將腳趾頂至最前端，並用腳尖用力頂地彎曲鞋身。此時鞋子應沿著鞋面本身呈彎曲一條線。如果無法彎曲或是因為彎曲而感到腳很緊的話，那很可能因為缺乏靈活性而導致足底筋膜炎或跟腱及小腿拉傷。

 6  感覺

一雙適合的鞋子除了舒適度，應該也要與你腳的輪廓相配合。想要知道是否真正的舒適，不是光站著來回原地走動就好， 而是應當在適當的空地來回跑幾圈或是至少在跑步機上測試一下。如果有感覺到任何的不適或是抽筋，就不要執著這雙鞋子，因為一雙好的鞋子應該是要配合你的步頻，而不是硬生生的適應它。

©time.com

在了解鞋子的結構與該如何挑選之後，以下有四個是鞋店老闆長年觀察大家挑鞋容易犯的錯誤：

 錯誤  2 買太小的鞋子

過緊的鞋子容易導致水泡和黑指甲的發生。特別是長期穿高跟鞋的女性朋友習慣於選擇較合腳的鞋子，因為若太大，會造成走路的困擾。
但選擇運動鞋不一樣，在運動時我們的腳其實也在跟著前後左右的移動，所以必須要選擇比自己原本尺寸大半號的鞋會比較舒服。

 錯誤  3 在錯的時間買鞋

走路和跑步一樣，當一整天下來，腳一定會比早上出門的時候腫脹。許多人喜歡早上到店裡買鞋，到了隔天下午又回到店裡說鞋子太小。但其實是因為活動了整天而造成腳腫脹，建議盡量選在晚上的時間選購運動鞋，這樣無論什麼時間穿它，都不會感覺到不舒服。

 錯誤  4 假設尺寸大小

每雙鞋子打版不同，所以無論再熟悉自己腳的尺寸，都不要去假設自己的尺寸，還是要實際穿過、跑過再做決定。

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馬克操：是跑者都該懂的訓練方式

2017-01-17
跑步字典訓練動作跑步訓練跑步知識庫

馬克操對想提升跑步技術的人來說，是很好的熱身操。因為他將跑步的連續過程，拆解並放大為擺臂、抬腿、蹬、跳、抓地等單項動作。同時，由於這些動作被要求獨立進行，所以馬克操還可以鍛煉到手腳的協調性及節奏感。
 
不過，新手剛開始做馬克操，可能一時會抓不到動作的精隨，甚至有肢體不協調的情況出現，但也不用太過擔心，多練習、看影片輔助學習，最重要的是親自操作，慢慢嘗試，必能找到自己的節奏。

馬克操

緣由

馬克操是由加拿大人傑洛‧馬克（JALO-MARK）所發明，第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操，造就無數的短距離賽跑好手，後人將其發揮淋漓盡致，此基本操也被其他的運動項目運用為主要或輔助訓練方法。

1. 抬腿：膝蓋上抬過腰，支撐腳著地向上伸直，換腳時，抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭。
2. 墊步抬腿：抬腿加墊步
3. 三步一抬腿：三步做一次墊步抬腿
4. 伸腿：抬腿後伸，腿向下壓
5. 墊步伸腿：抬腿加上墊步
6. 三步一伸腿：三步做一次抬腿踢出。
7. 後勾：大腿不動小腿動，後腳跟踢到屁股
8. 前高抬腿：腿後伸腿向下壓
9. 側高抬腿：由外向側做側高抬腿，亦可由內向外做
10. 直膝推蹬：膝蓋伸直，腳尖向下向後推直
11. 跨步推蹬：後腳伸直向後推蹬，前腳做抬腿動作，交換腳時腳尖著地。
12. 瑪莉跳:向前小向前小跑步三步做一次，向上跳躍，手臂用力引導身體，向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢不動，落地時需要緩衝，以免膝蓋受傷。
13. 協調訓練：左手碰右腳、右手碰左腳，前後交替連續動作向前移動。

參考資料

1.《從0開始學慢跑》采實文化出版，2016
2. 仁愛國小田徑教室
3. 跑者廣場

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不信極限：ALLYSON FELIX的自我世界

2016-07-11
故事NIKE跑步人物誌

有些比賽在開始前就已分出勝負。當觀眾熱情呐喊、對手還在充分熱身時，Allyson Felix的比賽就已經開始了。從她走上跑道的那一刻起，她就在腦海中模擬比賽進行：從起跑線跑出、慢慢提升速度、透過手臂的大幅擺動與努力不懈的向目標推進。你可以很容易看出來，從她名字還沒被介紹的時候，她的心思就已經專注在跑出去的賽道上了。

當播報員叫到她的名字時，有那麼一個短暫的瞬間她會回到現實中。高舉雙手，向觀眾致意，並露出一絲微笑。接著她就會回到自己的世界。在她腦海中不斷演練比賽中的技術與細節，那些細節會導致冠亞軍之分、甚至是決定能否奪牌的細微調整。她說，“我只專注於此。”

當鏡頭對準她並將她的樣子投放在體育場的大螢幕上時，她的哥哥Wes會注意觀察她的表情。透過Allyson Felix臉頰或額頭的細微動作，他就能判斷她的狀態。他說他能看出她當天是否會跑得很快、是否會拿到獎牌、紀錄是否會被刷新。“我幾乎沒有出錯過。”

Allyson Felix 愛莉森·菲利克斯，出生於美國加利福尼亞州洛杉磯，是一個代表美國的200米短跑運動員。在2007年，她成為第二位在一次國際田聯世界田徑錦標賽中贏得3枚金牌的女運動員。

Allyson Felix是最近一屆奧運女子200公尺短跑以及世錦賽女子400公尺世界冠軍[註]。她已獲得4面奧運金牌與9面世錦賽金牌，但她還想要更多。她希望能在今年夏天成為奧運200公尺與400公尺的雙料冠軍。

一旦達到目標，她將成為史上第一個完成此壯舉的女性運動員。過去之所以沒人能夠達成此目標是原因的，因過去沒人能夠兼顧200公尺比賽與400公尺比賽的雙重挑戰：身體上要在一輪又一輪的比賽中保持體力；精神上要從起跑時要立刻全速衝刺的200公尺轉換到講究長距離衝刺的400公尺，跑者必須要清楚分配自己何時衝刺、何時維持、何時收力，這樣的雙重訓練很可能最後得不償失。在四年的辛苦準備之後，即使是最頂尖的運動員也可能會因為極小的技術失誤而空手而歸。

看她跑步本身就是一種享受。Allyson Felix的步伐非常輕盈，是跑姿最優美的運動員之一。就是她平順流暢的動作造就了她的優美步伐。然而不要被表象所誤導，大部分比賽都是艱辛而痛苦的。極少數情況下技術、跑步狀況與速度都完美結合，在這種情況下比賽是輕鬆的。她說，“在那種情況下，一切都非常流暢。雖然那種狀況在我的職業生涯裡只發生過幾次，不過那感覺就好像…是一種毫不費力的感覺。”

資訊、圖片提供：Nike

[註] Allyson Felix在國際重要賽事獲獎紀錄：

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