對於許多想要增肌減脂的人來說，攝取大量蛋白質能更有效率的達成目標。你有想過為什麼嗎？我們人體為了能維持生命之所需的能量，必須不斷的攝取來自於外界的營養素，其中又以碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大塊最為重要，然而，為何蛋白質的攝取量會成為最關鍵的要素？

蛋白質（Protein）這個常見的名詞，主要是來自於希臘用語Proteios有第一名或是最重要的意思，在18世紀，蛋白質被安東尼.弗朗索瓦（Antoine Fourcroy）等人識別為一類獨特的生物分子，以在加熱或酸處理下該分子的凝結或絮凝能力為特徵。由首位荷蘭生物學家葛哈德.穆德勒（Gerardus Mulder）進行科學實驗，並於1838年被瑞典化學家瓊斯·雅各布·貝澤留斯（JönsJacob Berzelius）命名。

雖然，我們不用知道為何蛋白質這個營養素被命名為這樣重要的名詞，但我們要知道為何蛋白質可以幫助體重控制，以下這三點是最主要的原因：

1.能夠幫助身體建構並維持肌肉組織，幫我們將肌肉組織中的水份完全抽乾時，剩下的幾乎可以算是蛋白質。

2.蛋白質比起脂肪與碳水化合物擁有更高的食物熱效應，然而，蛋白質中所提供的卡路里大約有25%在消化的過程中被消耗掉，反觀，碳水化合物只有6-8%；脂肪更少只有2-3%。

3.蛋白質含量高的食物更容易使人感到飽足感，因此，能延長人體再次感到飢餓的時間。

基於以上這三個特點，因此，有許多的減重研究都表明，在日常飲食中攝取更多蛋白質的人將會減去更多的脂肪、保留肌肉以及降低飢餓的感覺，所以，能更有效的減少進食的總量。另外，在一項動物的實驗研究也發現，攝取過低的蛋白質就容易導致飲食過量，並增加脂肪的儲存與堆積外，還會加速肌肉的流失，因此，所有的科學家都認為人類與動物都應該要攝取更多的蛋白質，才能有助於身體肌肉的成長。

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該攝取多少比例？

根據一本由斯蒂芬.辛普森（Stephen Simpson）和大衛.勞本海默（David Raubenheimer）所合著的營養本質一書中有提到，對於絕大多數生物來說，每日攝取總熱量中有15%來自於蛋白質時，我們就能讓身體獲得蛋白質所提供的一些好處。然而，這項理論看起來並不適用於人類身上，根據一項「蛋白質如何幫助人體減重」的臨床研究報告中指出，只有當蛋白質攝取量達到總熱量的30%以上，才會為身體帶來顯住的效果。無論男女在這項實驗中雖然總熱量攝取變少，但只要提高蛋白質在這中間的比例，就能感受到飢餓感明顯的減少。

在一項整合統計分析中，研究人員檢閱了24份與減重相關的研究報告，比較蛋白質佔總熱量達25-30%的高蛋白飲食方式；與佔總熱量12-18%的標準飲食之間的差異，參與研究的人員皆攝取相同的脂肪及總熱量，最後分析的結果發現，從一個月到一年內採用25-30%的高蛋白飲食的人，比標準飲食的人平均多減掉0.45公斤。

雖然，減少0.45公斤看起來沒有很多，但你有發現到它們所攝取的總熱量是相同的。因此，在飲食計劃裡攝取更多的蛋白質不僅僅可以幫助減重，同時，還可以促進肌肉合成進而改善身體的組成，同時，蛋白質攝取較多的人比起攝取較低的人，能更有效的將身體脂肪減去。

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結論

看完上面的研究與說明，相信你已經能夠了解為何高蛋白飲食計劃可以有效率的減重及減脂，這是當我們身體的肌肉合成率越高就能擁有更多的肌肉，這也代表著我們的基礎代謝率也隨之提高，同時，從飲食中攝入更多蛋白質代表身體在消化的過程中，必須要消耗更多的卡路里熱量；另外，蛋白質正因為消化的時間較慢，因此，能在腸胃道停留較長的時間，這也代表著身體較不容易感受到飢餓，你也比較不容易攝取過多的碳水化合物與脂肪。

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資料參考／draxe、muscleandfitness、NBCI

責任編輯／David

許多減肥的人會利用禁食的方法來減肥，而根據沖繩科學技術研究所（OIST）和京都大學所組成的研究團隊做了一項禁食對人體的實驗，根據實驗結果發現，禁食可以幫助人體新陳代謝，進而達到瘦身的功用，對於抗老還有幫助。根據相關的研究發表在最新的《科學報導》（Scientific Reports）期刊上。

禁食能讓細胞抗老化

在一般飲食下，人體傾向於利用碳水化合物來產生能量，而禁食是一件很大的生理刺激，營養缺乏會使身體處於「飢餓模式」影響能量的產生。而日本的研究團隊招募了4位受試者，讓他們禁食58小時後抽血分析它們的血液，結果發現，血漿和紅血球並監測了代謝物的濃度增加了1.5至60倍不等的新陳代謝產物以及抗氧化劑。例如禁食增強了組成基因中的嘌呤和嘧啶的代謝能力，這表示禁食可以重新編輯組成蛋白質細胞的功能和表達，並且促進細胞的體內平衡。此外，嘌呤和嘧啶代謝時，嘌呤和嘧啶也會促進身體抗氧化劑的產生，這些抗氧化劑會保護細胞不受新陳代謝過程中產生的自由基的傷害。研究團隊的主要實驗者（Takayuki Teruya）博士表示，研究團隊多年來一直在研究老化和新陳代謝的關聯，本來預期禁食會降低人體的新陳代謝、加速老化，沒想到禁食卻導致新陳代謝活耀，讓細胞抗老化。

禁食對健康有益嗎？

研究團隊表示，這些抗氧化作用可能是身體對禁食所產生的反應，因為飢餓可以促進讓人體感到危險，而保護機制可以促進產生的代謝產物幫助人體抗老化，這類的代謝產物在大量的存在年輕人體內，但在老年人中已經消耗殆盡。此外Takayuki Teruya博士表示，透過研究能夠引起和禁食相似的代謝反應的藥物或運動，可以從其他觀點來驗證抗老化的效果。而研究團隊下一步將計畫在更大規模的研究中驗證禁食促進新陳代謝的結果，並且尋找其他讓代謝變化的方法，希望未來有朝一日，可以讓人們享受透過禁食或限制熱量來抗老化，甚至延長壽命的成果。

資料來源／HEHO健康網、NATURE

責任編輯／妞妞

飲食控制是許多減重人的大難關，尤其當你看到美味的蛋糕或是經過鹽酥雞攤販時，陣陣香氣撲鼻而來，實在令人欲罷不能。而這其實也是不少餐飲業者的慣用手法，你或許會覺得再繼續聞下去，會更難以抵擋垃圾食物的誘惑，並且想直接衝進店家，但是根據最新研究發現，其實聞久一點，反而能幫助你抵擋慾望且還能瘦身！

聞垃圾食物後會選擇健康食物

根據美國南佛羅里達大學研究團隊發表一項研究，探討環境氣味對民眾在食物選擇和購買上的影響。研究發現，受試者在聞垃圾食物香味超過兩分鐘之後，反而會選擇比較健康的食物，對此，參與研究的行銷學教授比斯瓦斯（Dipayan·Biswas）表示，環境中的香味可以有助抑制對垃圾食物的慾望，食物香味可以刺激感官，相較直接限制更能影響民眾對食物的選擇。在一系列實驗中，研究人員一次又一次地發現，那些聞到高熱量食物的受試者，實際上比那些聞到健康食物的人更不會選擇或購買垃圾食物。研究人員將披薩的香味散佈到一個學生自助餐廳時，當天賣出了21%的不健康食物，像是薯條、熱狗和炸雞；另一天則是散佈蘋果香味，當天卻賣出了近40%的不健康食物。

聞垃圾食物有助減肥成功

根據研究發現，民眾持續暴露在高熱量食物的香味中超過2分鐘後，大腦就會感到滿足，即使沒吃高熱量食物，大腦也能產生滿足感。研究人員表示，這是因為高熱量食物香味已經滿足大腦中的獎勵迴路，反而有助於減少吃垃圾食物的慾望，然而不少人在面對飲食控制時，總是想着不能吃美味的炸雞、披薩以及甜食飲料等，光想到就令人覺得憂鬱沮喪，但其實你應該換個角度思考。美國貝勒大學曾發表一項研究指出，列出自己可接受且喜歡吃的健康食物，比列出一張「垃圾食物」清單更能成功減肥。

每個人對食物的自制力有高有低，會影響能否將熱量控制在合理範圍來達成減重目標。這項研究共542人參加，科學家分析他們寫下的減肥計劃，發現自制力低的人，傾向於不停警告自己什麼不能碰，但最後卻忍不住破戒偷吃；相反地，高自制力的人則會把注意力放在自己心理上不會抗拒、可以放入三餐食譜的健康食物（例如喜歡吃的某些蔬菜）上。

如何規劃飲食？

在減重過程中，增加肌肉量來燃燒脂肪是非常重要的一環，但是脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環，我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要補充！如果完全沒有脂肪攝入，你將發現你的睪固酮激素嚴重下降，而睪固酮是增肌不可或缺的激素，睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈， 好的脂肪來源可從，堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取，富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯的脂肪來源。

最後，美國貝勒大學行銷學系助理教授大衛（Meredith E. David）建議大眾下次決定要熱量控制、飲食控制減重時，應該把專注力放在那些你愛吃又健康的食物，才能真正瘦身成功。

資料來源／明醫網、LIVESTRONG.COM

責任編輯／妞妞