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  • 為什麼蛋白質的攝取量是增肌減脂飲食重要的關鍵要素?
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三大營養素蛋白質最重要
為什麼蛋白質的攝取量是增肌減脂飲食重要的關鍵要素?
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35後身體大不如前?   永遠的少女楊丞琳公開私房飲食+運動抗老法
35後身體大不如前? 永遠的少女楊丞琳公開私房飲食+運動抗老法
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如何透過飲食讓增肌效果更上層樓?
運動星球
運動星球

為什麼蛋白質的攝取量是增肌減脂飲食重要的關鍵要素?

2020-07-17
知識庫 飲食 增肌 減脂 飲食方式 重量訓練 觀念

對於許多想要增肌減脂的人來說,攝取大量蛋白質能更有效率的達成目標。你有想過為什麼嗎?我們人體為了能維持生命之所需的能量,必須不斷的攝取來自於外界的營養素,其中又以碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大塊最為重要,然而,為何蛋白質的攝取量會成為最關鍵的要素?

三大營養素蛋白質最重要
攝取大量蛋白質能更有效率達成增肌減脂的目標,你有想過為什麼嗎?

蛋白質(Protein)這個常見的名詞,主要是來自於希臘用語Proteios有第一名或是最重要的意思,在18世紀,蛋白質被安東尼.弗朗索瓦(Antoine Fourcroy)等人識別為一類獨特的生物分子,以在加熱或酸處理下該分子的凝結或絮凝能力為特徵。由首位荷蘭生物學家葛哈德.穆德勒(Gerardus Mulder)進行科學實驗,並於1838年被瑞典化學家瓊斯·雅各布·貝澤留斯(JönsJacob Berzelius)命名。

雖然,我們不用知道為何蛋白質這個營養素被命名為這樣重要的名詞,但我們要知道為何蛋白質可以幫助體重控制,以下這三點是最主要的原因:

1.能夠幫助身體建構並維持肌肉組織,幫我們將肌肉組織中的水份完全抽乾時,剩下的幾乎可以算是蛋白質。

2.蛋白質比起脂肪與碳水化合物擁有更高的食物熱效應,然而,蛋白質中所提供的卡路里大約有25%在消化的過程中被消耗掉,反觀,碳水化合物只有6-8%;脂肪更少只有2-3%。

3.蛋白質含量高的食物更容易使人感到飽足感,因此,能延長人體再次感到飢餓的時間。

蛋白質比較不易感受到飢餓
蛋白質除了可以促進肌肉合成之外,還可以延緩產生飢餓感的時間。

基於以上這三個特點,因此,有許多的減重研究都表明,在日常飲食中攝取更多蛋白質的人將會減去更多的脂肪、保留肌肉以及降低飢餓的感覺,所以,能更有效的減少進食的總量。另外,在一項動物的實驗研究也發現,攝取過低的蛋白質就容易導致飲食過量,並增加脂肪的儲存與堆積外,還會加速肌肉的流失,因此,所有的科學家都認為人類與動物都應該要攝取更多的蛋白質,才能有助於身體肌肉的成長。

【延伸閱讀】初學者的增肌訓練指南

肌肉成長仰賴蛋白質
許多的減重研究都表明,在日常飲食中攝取更多蛋白質的人將會減去更多的脂肪、保留肌肉以及降低飢餓的感覺。

該攝取多少比例?

根據一本由斯蒂芬.辛普森(Stephen Simpson)和大衛.勞本海默(David Raubenheimer)所合著的營養本質一書中有提到,對於絕大多數生物來說,每日攝取總熱量中有15%來自於蛋白質時,我們就能讓身體獲得蛋白質所提供的一些好處。然而,這項理論看起來並不適用於人類身上,根據一項「蛋白質如何幫助人體減重」的臨床研究報告中指出,只有當蛋白質攝取量達到總熱量的30%以上,才會為身體帶來顯住的效果。無論男女在這項實驗中雖然總熱量攝取變少,但只要提高蛋白質在這中間的比例,就能感受到飢餓感明顯的減少。

在一項整合統計分析中,研究人員檢閱了24份與減重相關的研究報告,比較蛋白質佔總熱量達25-30%的高蛋白飲食方式;與佔總熱量12-18%的標準飲食之間的差異,參與研究的人員皆攝取相同的脂肪及總熱量,最後分析的結果發現,從一個月到一年內採用25-30%的高蛋白飲食的人,比標準飲食的人平均多減掉0.45公斤。

雖然,減少0.45公斤看起來沒有很多,但你有發現到它們所攝取的總熱量是相同的。因此,在飲食計劃裡攝取更多的蛋白質不僅僅可以幫助減重,同時,還可以促進肌肉合成進而改善身體的組成,同時,蛋白質攝取較多的人比起攝取較低的人,能更有效的將身體脂肪減去。

【延伸閱讀】健身新手們先該減脂還是增肌?

蛋白質的攝取總量
一項整合統計分析中發現,採用25-30%的高蛋白飲食的人比標準飲食的人平均多減掉0.45公斤。

結論

看完上面的研究與說明,相信你已經能夠了解為何高蛋白飲食計劃可以有效率的減重及減脂,這是當我們身體的肌肉合成率越高就能擁有更多的肌肉,這也代表著我們的基礎代謝率也隨之提高,同時,從飲食中攝入更多蛋白質代表身體在消化的過程中,必須要消耗更多的卡路里熱量;另外,蛋白質正因為消化的時間較慢,因此,能在腸胃道停留較長的時間,這也代表著身體較不容易感受到飢餓,你也比較不容易攝取過多的碳水化合物與脂肪。

【延伸閱讀】適合初學者增肌的一日5餐食譜

資料參考/draxe、muscleandfitness、NBCI

責任編輯/David

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香港01
香港01

35後身體大不如前? 永遠的少女楊丞琳公開私房飲食+運動抗老法

2022-07-12
人物誌生活流行間歇性斷食間歇訓練飲食方式飲食瘦身

剛剛踏入 38 歲的楊丞琳,出道 21 年都以精緻娃娃臉闖蕩歌壇、影壇和電視圈,是娛樂圈中著名的童顏女星之一。但原來楊丞琳都對自己的容貌有焦慮,在小紅書坦承年過 35 歲後,的確感覺到新陳代謝變慢,身體狀態大不如前令她覺得好焦慮,因此她為了演出和健康,更努力地保時健康美態。

35後身體大不如前?   永遠的少女楊丞琳公開私房飲食+運動抗老法
35後身體大不如前? 永遠的少女楊丞琳公開私房飲食+運動抗老法 ©楊丞琳 Rainie Yang @facebook

楊丞琳一直保養得宜,無論樣貌還是身材,出道多年都仍然像一名 20 出頭的少女一樣,但原來楊丞琳也和一般人一樣會有容貌焦慮。她坦言自己不害怕變老,但是當她年過 35 歲後,新陳代謝的確變慢,身體內在的衰老令她決心要過更健康的生活。「像是減肥用一樣的方式,但瘦的速度比以前慢了,或是熬夜過後要花更多時間才能恢復體力,讓我意識到自己身體內部的衰老,所以我必須提醒自己,要吃得更健康、要運動更勤快、要早點上床睡覺。」

楊丞琳坦言當她年過 35 歲後,身體的衰老令她決心要過更健康的生活
楊丞琳坦言當她年過 35 歲後,身體的衰老令她決心要過更健康的生活 ©楊丞琳 Rainie Yang @facebook

楊丞琳抗衰老飲食法:168 斷食法

飲食方面,楊丞琳實行「168斷食法」,一天只吃兩餐,而且會在 8 小時內要把所需的熱量吃完,不吃精緻澱粉,改吃地瓜當代替;剩下的 16 小時只喝水、茶等無熱量的飲品。楊丞琳有時為了工作需要及增加燒脂效果,更會將 16 小時的斷食改成 20 或 18 小時斷食。

另外楊丞琳提醒,在斷食初期飲食控制很重要,即使有朋友約會都要推掉。只要嚴格執行 1 個月後便可以稍為放寬,現在的她即使出席朋友飯局也不復胖。

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楊丞琳抗衰老運動法:高強度運動、有氧訓練

楊丞琳不但從飲食著手,更會盡量一週做 3 次高強度運動和有氧訓練,如 Zumba。楊丞琳指選擇的運動要多元化,猶如天天跑步是不會瘦的,要結合有氧、肌力等運動才瘦得快。

10 分鐘跳彈床消粍的卡路里,約等同慢跑 30 分鐘,她曾指,每次做完心情都很好。至於 Zumba 則是有氧健身舞蹈,減脂修身之餘也為減肥添樂趣。即使因為工作要飛往外地隔離,熱愛運動的楊丞琳也會把握時間健身。

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*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「健康 / 醫美Easy」

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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

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蘇政瑜

如何透過飲食讓增肌效果更上層樓?

2018-01-29
飲食運動營養專欄運動部落增肌補帖蘇政瑜營養師增肌

肌力訓練後該吃什麼,一直是大家想探討的問題,有時坊間號稱超級有力的運動增補劑,裡面通常是加了咖啡因、牛磺酸、酪胺酸等提神營養素,服用後會有精神振奮效果,瞬間覺得自己進步神速。但訓練菜單內容若一樣,這些表面的效果就沒有你想像中厲害。
 
談論到增肌,還是必須回歸最理論的生理生化,重點不外乎就是下面兩個:

  1. 足夠碳水化合物、適量蛋白質
  2. 訓練後半小時內攝取

 
能做到這兩點,搭配正確的運動訓練方法,保證會有很明顯的進步幅度,太複雜繁瑣的方法通常令人半途而廢,甚至光準備飲食就容易崩潰,所以根本不該把運動營養想得太麻煩,掌握原則然後簡簡單單的執行,才是最聰明的。

如何透過飲食讓增肌效果更上層樓? ©ShutterStock

一、足夠碳水化合物、適量蛋白質

肌力訓練的飲食補充

由上表可明顯發現,最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講,Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3 : 1。

以下列出各種外食方便取得的簡便菜單,方便各位做個參考:

二、訓練後半小時內攝取食物效果最佳

訓練後半小時內,體內肌肉同化和異化反應達最高峰,此時攝取到體內的食物,會快速成為修補肌肉的來源,也意味著增肌的食物利用率最佳。這篇2006年美國運動醫學會(NASM)的研究文獻,找了23位健美選手作為受試者,由於都已經熟稔訓練模式,因此可避免初學者會有進步幅度不一情形,接著進行單盲實驗。如下圖:白色長條圖為運動前後立刻補充蛋白質+碳水化合物,黑色長條圖為睡醒和睡前補充蛋白質 + 碳水化合物。

對身體質量組成影響

在LBM瘦體組織(肌肉)方面,「運動前後補充」組別的增肌效果明顯高於另外一組。

對臥推、深蹲和硬舉影響

在肌力測試方面,1RM的握推、深蹲和硬舉,「運動前後補充」進步幅度也明顯高於另外一組。
 
因此,從上述的研究可以知道,不管是健美、健力、還是健身增肌,掌握運動前後補充的原理,都能讓增肌的效果大大提升!

• 本文內容提供/UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷

  • UP運動吃沙拉 營養顧問
  • 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
  • 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
  • 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
  • 各大公司企業單位與學校        營養講師
  • 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
  • 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師

 

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