對於許多想要增肌減脂的人來說,攝取大量蛋白質能更有效率的達成目標。你有想過為什麼嗎?我們人體為了能維持生命之所需的能量,必須不斷的攝取來自於外界的營養素,其中又以碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大塊最為重要,然而,為何蛋白質的攝取量會成為最關鍵的要素?
蛋白質(Protein)這個常見的名詞,主要是來自於希臘用語Proteios有第一名或是最重要的意思,在18世紀,蛋白質被安東尼.弗朗索瓦(Antoine Fourcroy)等人識別為一類獨特的生物分子,以在加熱或酸處理下該分子的凝結或絮凝能力為特徵。由首位荷蘭生物學家葛哈德.穆德勒(Gerardus Mulder)進行科學實驗,並於1838年被瑞典化學家瓊斯·雅各布·貝澤留斯(JönsJacob Berzelius)命名。
雖然,我們不用知道為何蛋白質這個營養素被命名為這樣重要的名詞,但我們要知道為何蛋白質可以幫助體重控制,以下這三點是最主要的原因:
1.能夠幫助身體建構並維持肌肉組織,幫我們將肌肉組織中的水份完全抽乾時,剩下的幾乎可以算是蛋白質。
2.蛋白質比起脂肪與碳水化合物擁有更高的食物熱效應,然而,蛋白質中所提供的卡路里大約有25%在消化的過程中被消耗掉,反觀,碳水化合物只有6-8%;脂肪更少只有2-3%。
3.蛋白質含量高的食物更容易使人感到飽足感,因此,能延長人體再次感到飢餓的時間。
基於以上這三個特點,因此,有許多的減重研究都表明,在日常飲食中攝取更多蛋白質的人將會減去更多的脂肪、保留肌肉以及降低飢餓的感覺,所以,能更有效的減少進食的總量。另外,在一項動物的實驗研究也發現,攝取過低的蛋白質就容易導致飲食過量,並增加脂肪的儲存與堆積外,還會加速肌肉的流失,因此,所有的科學家都認為人類與動物都應該要攝取更多的蛋白質,才能有助於身體肌肉的成長。
【延伸閱讀】初學者的增肌訓練指南
根據一本由斯蒂芬.辛普森(Stephen Simpson)和大衛.勞本海默(David Raubenheimer)所合著的營養本質一書中有提到,對於絕大多數生物來說,每日攝取總熱量中有15%來自於蛋白質時,我們就能讓身體獲得蛋白質所提供的一些好處。然而,這項理論看起來並不適用於人類身上,根據一項「蛋白質如何幫助人體減重」的臨床研究報告中指出,只有當蛋白質攝取量達到總熱量的30%以上,才會為身體帶來顯住的效果。無論男女在這項實驗中雖然總熱量攝取變少,但只要提高蛋白質在這中間的比例,就能感受到飢餓感明顯的減少。
在一項整合統計分析中,研究人員檢閱了24份與減重相關的研究報告,比較蛋白質佔總熱量達25-30%的高蛋白飲食方式;與佔總熱量12-18%的標準飲食之間的差異,參與研究的人員皆攝取相同的脂肪及總熱量,最後分析的結果發現,從一個月到一年內採用25-30%的高蛋白飲食的人,比標準飲食的人平均多減掉0.45公斤。
雖然,減少0.45公斤看起來沒有很多,但你有發現到它們所攝取的總熱量是相同的。因此,在飲食計劃裡攝取更多的蛋白質不僅僅可以幫助減重,同時,還可以促進肌肉合成進而改善身體的組成,同時,蛋白質攝取較多的人比起攝取較低的人,能更有效的將身體脂肪減去。
【延伸閱讀】健身新手們先該減脂還是增肌?
看完上面的研究與說明,相信你已經能夠了解為何高蛋白飲食計劃可以有效率的減重及減脂,這是當我們身體的肌肉合成率越高就能擁有更多的肌肉,這也代表著我們的基礎代謝率也隨之提高,同時,從飲食中攝入更多蛋白質代表身體在消化的過程中,必須要消耗更多的卡路里熱量;另外,蛋白質正因為消化的時間較慢,因此,能在腸胃道停留較長的時間,這也代表著身體較不容易感受到飢餓,你也比較不容易攝取過多的碳水化合物與脂肪。
【延伸閱讀】適合初學者增肌的一日5餐食譜
資料參考/draxe、muscleandfitness、NBCI
責任編輯/David
材料 |
|
冷凍成熟的剝皮香蕉 |
4根 |
花生醬 |
2匙 |
鮮奶 |
2-3匙 |
材料 |
|
去皮香蕉 |
3根 |
無糖可可粉 |
2匙 |
花生醬粉 |
2匙 |
溫開水 |
1/4杯 |
根據許多醫學研究說明:偏食行為會影響兒童的營養與生長。有偏食習慣的小朋友的體重,相較於正常飲食的小朋友,體重過輕的比例高出近2倍。偏食兒童較正常兒童容易出現緩慢飲食、對食物缺乏興趣、不喜歡嘗試新食物等,因此偏食兒童的整體食量,可能會低於正常建議量,長期偏食的後果就容易出現體重過輕的現象。最值得注意的是兒童長期偏食可能會影響行為發展狀態。長期有偏食行為的兒童較無偏食行為的兒童,易出現部分學習能力、人際關係與發展的異常表現。
為了改善孩子偏食的現象,家長可以怎麼做呢?
由於工作的關係Ivy接觸了許多新手父母,總結了簡單但有效的作法 :
妙招1:食物花樣多,小孩樂呵呵
妙招2:孩子動手DIY,品嚐勞作成果好歡樂
妙招3:遊戲規定要遵守,吃完才能找喜歡的
妙招4:點心與零食靠邊站,餐前不要給別的...
因此,創意便當是相當的有效方法之一。近來,越來越多媽咪發揮創意,做出令人驚嘆的藝術便當,而利用食材做出流行的漫畫角色或吉祥物造型的卡通便當則得了童心還具有高度討論度,像是在白飯上面利用海苔或起司擺出平面圖案是很好入手的入門款,甚至還有用飯糰等材料捏成立體造型的3D作品!
本身喜愛設計更喜歡研發小巧思的我,打從孩子開始上學之後經常會為他們準備便當,但是當裡頭有紅蘿蔔或是青椒類等食物,往往會原封不動的帶回…。同樣家中有偏食的孩子的我,為了避免孩子們只挑選自己喜愛吃的食物總得費盡心思,為了他們的營養與健康研究該如何讓他們健康的成長,因此開始了創意便當的學習之路,日積月累的練習之下,總算研究出些心得能夠分享給大家:
平時到超市或是市場買菜時,我還是會以鮮食為主,包括3種綠色蔬菜、魚類、肉類、蛋類以及小魚乾或是水果小配料,一種營養也不少,同時在食材豐富的狀況之下,做的變化也能更多樣。
光是看著就很豐盛了呢!
若是第一次製作便當的媽咪,在製作之前可以先從孩子喜歡以及食材簡單的造型著手。
以海綿寶寶的造型為例,首先先選好孩子喜歡或是體積合適的便當盒,由於海綿寶寶的身體已經是方型的,所以只要將白飯鋪在便當盒的底層身體就出現了。
接著是臉的造型,將蛋黃、蛋白分別煎成蛋皮當頭部;起司當牙齒、大眼白,白飯當衣領;番茄當領帶火腿當褲子;至於其他黑色部分都是用海苔剪出來貼上的。
此外我也利用旁邊的空間,加入營養配料;像四季豆,含鐵質,可以改善貧血,玉米則含有核黃素、維生素等營養物質,其他像是蝦仁或肉捲,其實媽咪們都可以依著不同的變化與需要去做調配。
另外像蠟筆小新的便當,是我家弟弟的最愛。過去他不愛吃蔬菜食物,我就運用紅蘿蔔做成身體,使他每次都吃光光,有一次我問弟弟:「今天的便當先吃哪裡?」弟弟說:「身體。」雖然身體是一大塊的紅蘿蔔,但此刻正在用餐的弟弟卻認為那是蠟筆小新的身體。所以可愛的造型可以轉移孩子原先排斥食物的印象。
若孩子還是不能接受,則可以嘗試將這些東西包入飯中,再加入鮭魚或是家裡的肉鬆以及其他配料變成內餡;像是麵包超人的便當,我用了鮭魚當作他的身體,此外頭的部分則使用了肉鬆拌飯,一方面符合他原本在卡通裡的顏色,另一方面也為便當增添了風味,同時提高孩子食用的意願呢!
龍貓則是大人小孩都喜愛的造型,但想要他足夠相像,需要多花一些功夫。首先先決定龍貓的體積多大,並預留耳朵以及肚子花紋的位置,再用雙手揉成自己想要的胖瘦大小。
由於牠的身體較大,若都是用白米製作的話,口味略微單調,所以龍貓的頭部,可以先將黑芝麻扮進白飯,這樣會增加些許甜甜的口感。
龍貓的鬍鬚則是利用義大利麵的麵條烤或炸過,可以做成各種不同造型的小配件。完成這個便當的重點在於捏塑形狀,於相像與否都在於經驗及美感,俗話說熟能生巧,總會越做越好,不管龍貓像龍或像貓,孩子們都會投以熱情的回報。
在卡通裡,哆啦A夢的頭是藍色的,但外面一般藍色的海台或是其他配料,色素的成分居多,為了孩子的健康,我用海苔代替,但選擇與他頭部顏色相同的便當盒,這樣整體看起來一點也不奇怪,反而更增添了另一種特色。
此外,我在哆啦A夢的身旁放上許多花椰菜,因為它含有豐富維生素C能有效預防感冒,提高免疫力,一天食用100克花椰菜,就足夠一天所需的維生素C,孩子的抵抗力比較弱,這樣至少能夠加強體力,減少被傳染的機會。
超人氣的蛋黃哥尚未入口,光看就已經被療癒。為了避免孩子與蛋黃哥哥一樣,不小心就睡著了,我使用地瓜做他的頭,地瓜含有維生素 C 每日最低需求量的 65%,並含有豐富的鈣質、葉酸、鉀及β-胡蘿蔔素;β-胡蘿蔔素是能夠在體內轉換為維生素 A 的抗氧化物,一份地瓜即可提供相當每日建議攝取量 7 倍的維生素A。每天給孩子吃一份,活力健康加滿分。
蛋黃哥的枕頭與身體是利用蛋白和培根做成,所以非常輕鬆的就能將便當擺飾好,剩下的配料和其他造型,就如上述的一樣,媽咪可以利用手邊現有的食材搭配。
此外,在捏飯糰的過程中,可以多加利用保鮮膜包飯團造型,許多媽咪會用手捏,但是用手捏的話飯會變得很黏、不順暢。另一方面,也能節省更多時間。
或許有很多人會擔心經過捏揉以後的口感,但是飯團如果不捏則容易散開,造型也做出不來。若今天米飯又煮得稍軟一些,口感也會變得更黏膩,但奇妙的是經過造型的變化,那些問題都不是問題。
只有在時間許可以及有耐心的情況下,任何人都可以做便當,只是差別在於眼神的重要性,一個眼神不對,整體的造型就會少了觀感,所以若是新手媽媽,建議可以使用道具協助。
平時要上班的媽咪,建議前一天晚上可以先將造型剪好,因為那是便當製做中較費工的步驟,如果將其先行剪好,可以大幅縮短隔天製做的時間。
看完之後是不是肚子餓了呢?一起來動手做幸福滿滿的便當,為孩子一天的學習打氣吧!
關於Ivy三個寶貝的媽咪,其專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲) 保母人員技術士證