對於許多想要增肌減脂的人來說,攝取大量蛋白質能更有效率的達成目標。你有想過為什麼嗎?我們人體為了能維持生命之所需的能量,必須不斷的攝取來自於外界的營養素,其中又以碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大塊最為重要,然而,為何蛋白質的攝取量會成為最關鍵的要素?
蛋白質(Protein)這個常見的名詞,主要是來自於希臘用語Proteios有第一名或是最重要的意思,在18世紀,蛋白質被安東尼.弗朗索瓦(Antoine Fourcroy)等人識別為一類獨特的生物分子,以在加熱或酸處理下該分子的凝結或絮凝能力為特徵。由首位荷蘭生物學家葛哈德.穆德勒(Gerardus Mulder)進行科學實驗,並於1838年被瑞典化學家瓊斯·雅各布·貝澤留斯(JönsJacob Berzelius)命名。
雖然,我們不用知道為何蛋白質這個營養素被命名為這樣重要的名詞,但我們要知道為何蛋白質可以幫助體重控制,以下這三點是最主要的原因:
1.能夠幫助身體建構並維持肌肉組織,幫我們將肌肉組織中的水份完全抽乾時,剩下的幾乎可以算是蛋白質。
2.蛋白質比起脂肪與碳水化合物擁有更高的食物熱效應,然而,蛋白質中所提供的卡路里大約有25%在消化的過程中被消耗掉,反觀,碳水化合物只有6-8%;脂肪更少只有2-3%。
3.蛋白質含量高的食物更容易使人感到飽足感,因此,能延長人體再次感到飢餓的時間。
基於以上這三個特點,因此,有許多的減重研究都表明,在日常飲食中攝取更多蛋白質的人將會減去更多的脂肪、保留肌肉以及降低飢餓的感覺,所以,能更有效的減少進食的總量。另外,在一項動物的實驗研究也發現,攝取過低的蛋白質就容易導致飲食過量,並增加脂肪的儲存與堆積外,還會加速肌肉的流失,因此,所有的科學家都認為人類與動物都應該要攝取更多的蛋白質,才能有助於身體肌肉的成長。
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根據一本由斯蒂芬.辛普森(Stephen Simpson)和大衛.勞本海默(David Raubenheimer)所合著的營養本質一書中有提到,對於絕大多數生物來說,每日攝取總熱量中有15%來自於蛋白質時,我們就能讓身體獲得蛋白質所提供的一些好處。然而,這項理論看起來並不適用於人類身上,根據一項「蛋白質如何幫助人體減重」的臨床研究報告中指出,只有當蛋白質攝取量達到總熱量的30%以上,才會為身體帶來顯住的效果。無論男女在這項實驗中雖然總熱量攝取變少,但只要提高蛋白質在這中間的比例,就能感受到飢餓感明顯的減少。
在一項整合統計分析中,研究人員檢閱了24份與減重相關的研究報告,比較蛋白質佔總熱量達25-30%的高蛋白飲食方式;與佔總熱量12-18%的標準飲食之間的差異,參與研究的人員皆攝取相同的脂肪及總熱量,最後分析的結果發現,從一個月到一年內採用25-30%的高蛋白飲食的人,比標準飲食的人平均多減掉0.45公斤。
雖然,減少0.45公斤看起來沒有很多,但你有發現到它們所攝取的總熱量是相同的。因此,在飲食計劃裡攝取更多的蛋白質不僅僅可以幫助減重,同時,還可以促進肌肉合成進而改善身體的組成,同時,蛋白質攝取較多的人比起攝取較低的人,能更有效的將身體脂肪減去。
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看完上面的研究與說明,相信你已經能夠了解為何高蛋白飲食計劃可以有效率的減重及減脂,這是當我們身體的肌肉合成率越高就能擁有更多的肌肉,這也代表著我們的基礎代謝率也隨之提高,同時,從飲食中攝入更多蛋白質代表身體在消化的過程中,必須要消耗更多的卡路里熱量;另外,蛋白質正因為消化的時間較慢,因此,能在腸胃道停留較長的時間,這也代表著身體較不容易感受到飢餓,你也比較不容易攝取過多的碳水化合物與脂肪。
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資料參考/draxe、muscleandfitness、NBCI
責任編輯/David
你經常一個人吃飯追劇嗎?或者獨自在家玩電腦、打電動時,總覺得需要點食物陪伴,否則會很空虛?根據美國最新一項研究顯示,一個人如果在內心感到孤獨的情況下單獨用餐時,食量容易增加反而會變胖。因此,越邊緣越習慣一個人的人請該注意了。
西元2015年時,根據美國德拉瓦州德拉瓦大學心理與腦科學學院的麗莎(Lisa Jaremka)教授率領研究團隊,以科學方式來測量孤獨與食量的關係,主要是想了解孤獨跟單身女性的飲食會有什麼樣的因果。首先她招募了42位受試者先禁食12小時,接著再給予將近一千卡路里熱量的食物,由研究團隊分別採血紀錄他們飯前、飯後的血液狀態。這項研究主要是觀察血液濃度裡的飢餓素,飢餓素是由胃黏膜的細胞腺體所分泌,具有刺激食慾的功能,分泌過多則會導致肥胖。研究指出,越是覺得孤獨者分泌的飢餓素越高,也就是會吃越多。
放假追劇:覺得出門覺得累,或是找不到伴出門,所以決定宅在家看電視、追劇,邊吃垃圾食物如果追劇已經變成你的生活習慣,其實你已經忽略身邊很多重要的人。
暴飲暴食:暴吃填補內心的空虛感,同時沒人在管你吃多少,想吃多少、盡量吃,其實很多時候,你不是真的餓了,只是你內心感到寂寞,藉由吃東西填補嘴饞。
社群上癮:這可能是有沒有發現這是現代人的通病。幾乎都人手一支手機,不外乎就是滑臉書、IG,回LINE或是看影片。有研究表示,每天使用社交軟體的時間,若是超過2個小時就是孤獨症候群。
手機不離身:如果手機不在身邊,你會感到很焦慮,代表你中了無手機恐慌症;或是手機照片中,總是自己的自拍照、獨照,朋友合照越來越少,代表你很在意自己的形象,這樣的行為都是因為你很孤單。
購物成癮:假如你購物慾望很強,在逛街跟逛網拍的時候就失心瘋,小心這很可能也是孤獨現象。把平時無處可發洩的壓力都宣洩在購物身上,看到喜歡的就買起來去填滿內心的空虛。
麗莎(Lisa Jaremka)教授表示,空腹感聯繫了孤獨感與體重,而吃飯是一種人類社交本能,能夠維持情感聯繫進而與社會產生連結,因此一個人吃飯容易將心中的空虛與孤立轉化成為一種慰藉,進而攝取大量食物。
資料來源/World gym
責任編輯/妞妞
首先,我們必須有這樣的背景知識:人體的三大營養素來源是醣類、蛋白質、和脂肪,每種營養素在體內絕對是不可或缺的,其中三大營養素在維持人體正常的機能與代謝都扮演著非常重要的角色,缺一不可。
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