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凱特王妃妹妹熱愛運動 上山下海挑戰嚴峻耐力賽
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跑者每天也需要走10000步嗎?
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漸進訓練的補給
漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬
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凱特王妃妹妹熱愛運動 上山下海挑戰嚴峻耐力賽

2016-11-24
人物誌 跑步 戶外運動 馬拉松 故事 夏日跑堂

在一些大型馬拉松比賽中,我們總是有機會看到各式各樣的明星或名人來參加,但是「皇親國戚」的駕臨總還是會讓人眼睛一亮。據外國媒體報導,英國凱特王妃的妹妹琵帕·米德爾頓(Pippa Middleton)——也就是威廉王子的小姨子——就是一位熱愛跑步等運動的名人,非但於去年完成了自己的馬拉松首秀,而且是在非洲的酷熱草原上完成,令人訝異的是,她還以不到四小時的時間完成。

Pippa Middleton 參加2015年非洲Safaricom馬拉松。 ©PA

初馬即Sub 4 忍耐高溫為公益堅持完賽

琵帕2015年參加的Safaricom馬拉松,位於肯亞的勒瓦野生動物保護區,之所以選擇這裡成為自己初馬的地點,現年33歲的琵帕當時對記者解釋說:「我之前在雜誌上讀到過很多關於這場象牙基金會 (Tusk Trust) 所舉辦馬拉松比賽的報導,也看過很多比賽的照片。從那時候開始,我就決定自己的初馬一定要跑過這片勒瓦野生動物保護區,在那些美麗動物的伴隨之下穿過熱帶大草原。」

除此之外,熱心公益的琵帕參加這場馬拉松的目的還是為了力挺賽事主辦單位「象牙基金會」,這是一個以保護野生動物、提供保護區周邊居民援助、促進當地教育發展的慈善機構。值得一提的是,他的「姐夫」威廉王子也是這個基金會的資助人之一。2010年,正是在這片勒瓦自然保護區中,威廉王子向凱特正式求婚,因此琵帕此次參加簡直是「太有意義了」。

Safaricom馬拉松在肯亞的勒瓦野生動物保護區舉行。 ©dailymail.co.uk

為了自己的這次馬拉松首秀,琵帕可說是進行了充分的準備。雖然之前沒有跑過全程馬拉松,但琵帕經常會跑步、騎自行車,也有過參加相關賽事的經驗,可以說對於耐力運動並不陌生。一直敦促自己參加高強度訓練的琵帕,在比賽開始前一周還和弟弟詹姆斯以及兩萬兩千名單車愛好者一起,從倫敦克拉彭公園騎行87公里到英國海邊城市布萊頓,為自己擔任形象大使的英國心臟基金會募集善款。

2015年6月27日舉辦的Safaricom馬拉松規模也創下新紀錄:全程和半程參賽選手超過1,400人,共來自近20個國家。琵帕頂著肯亞的烈日高溫,在非洲高原的荒野路上奔跑,並且以3小時56分33秒的成績順利完成比賽,獲得了女子第七名,總排名則為第30位,她的成績讓眾多男性跑者也望塵莫及。

賽後接受媒體採訪時,琵帕坦言自己百感交集:「這是我的第一次全程馬拉松比賽,當它來臨的時候,我感覺自己所有的準備、訓練、努力和興奮全都凝聚在一起,我決定一定要堅持跑完全程,但是到了半程處,我感到筋疲力盡,眼眶裡滿是淚水。就在我質疑自己的時候,我想到了學校裡的孩子、荒野裡的犀牛、大象和獅子,還有慈善基金會的種種計劃,這些是我做這件事的理由。比賽很艱難,比以前我面對過的任何事情都難,必須用盡我身上的最後一點力氣、精力和毅力。我認為完成一場馬拉松是人生履歷中必須要「打上勾勾」的一項夙願,而今年就是我做這件事的最佳時機。儘管這是世界上最難跑的馬拉松比賽之一,氣溫飆升到攝氏30度以上,海拔高達5550英尺(約合1692米),還可能撞上獅子或犀牛,我終於還是完成了。」

©People.com

人生第二馬 翻山越嶺跑長城

琵帕雖然愛運動,但是非常愛惜羽毛的她,正式賽事卻不隨便參加,只有非常特殊的賽事才有可能吸引她的出席,而她第二次的選擇,則是給了長城。在2016年5月21日,她來到中國的長城,完成另一次超級艱難的馬拉松。並且,還不只如此,她是第13個衝過終點線的女選手,成績為4小時54分51秒,在所有參賽的876位選手中總排名第70。

此次的長城馬拉松比賽,賽道跨越兩段長城,其中有山路、有陡坡,還有總計5,164個上上下下的石階,對參賽的選手來說是個不小的挑戰,更不用提30度的高溫了。不過琵帕認為這是一個非常棒的挑戰。當她爬上在35公里處有個250公尺高,全程最陡峭的一段爬坡時,她說道:「雖然是一段非常陡峭的爬坡,但我卻認為這是全程最精彩的一段路。這真是一次很棒的經歷。」當她抵達終點時,她說,整段路的景觀實在是太壯麗、太令人震撼了!

「這個比賽確實很長,也很艱辛。」琵帕對賽事主辦單位這樣描述。「但這次比賽真的是我所經歷過最特別的一次,我和朋友們都非常喜歡。」

琵帕不遠萬里到中國參加長城馬拉松,同樣是為英國當地的一家慈善機構籌款,她同時也是這個組織的慈善大使。

Pippa Middleton參加2106中國長城馬拉松。 ©MARATHON-PHOTOS.COM
©dailymail.co.uk

熱愛運動挑戰極限 結合公益形象清新

做為一位運動愛好者,琵帕在2012年的時候就曾經和自己的弟弟詹姆斯一起,在瑞典山林長途越野滑雪90公里,當時他們也是為了慈善事業募集善款——要減少英國貧困兒童的飢餓現象。她之前還完成了一場3000英里橫越美國的自行車賽。可見,這位皇室成員的體力還是相當不錯的。

2015年9月,在她32歲生日隔天,她則完成了她有生以來最嚴峻的耐力賽挑戰:「ÖTILLÖ Swimrun World Championship」,這是一場在瑞典舉辦,全程50英里、結合游泳與跑步、橫越26座島嶼的高難度兩鐵比賽。在寒冷的溫度下從事海泳與跑步,她仍以13小時4分24秒的成績完賽。

Pippa Middleton參加2015 ÖTILLÖ Swimrun World Championship。 ©Vantangnews.co.uk
Pippa Middleton與隊友們一同參加2015 ÖTILLÖ Swimrun World Championship,其中她身邊就是弟弟詹姆斯,而右二則是她前男友James Matthews。 ©Vantangnews.co.uk
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跑者每天也需要走10000步嗎?

2017-03-31
健走跑步觀念保健知識庫

曾有不少報導和研究指出走路對於身體是相當良好的運動,而近年也相當流行日走10000步的話題,緊接著健身追蹤器與計步器也跟著普及,於是便有許多人開始出現每天到底要走多少步的問題,而專家則表示,其實每天跑步的具體數字取決於兩方面:你的跑步量和你不跑步時的活動度。

走路,多燃燒20%的卡路里?

在60年代,日本的吉城旗野 (Yoshiro Hatano)博士,因對日本的肥胖人口增多的趨勢非常擔憂,於是便著手研究一種能跟蹤卡路里燃燒量的簡單方法,以幫助人們更活躍、減肥並改善健康。
 
他和他的研究團隊發現,如果一個人每天走路的步數從小於5000步到多於10000步,他們將透過運動燃燒大約20%的卡路里攝入量,從而達到減肥的目的。這個概念(和計步器的使用)也漸漸在世界各地日益普及。
 
需要注意的重點是,從跑者的角度來,這個方程式應該要是根據個人的健康程度、體重、健身頻率、目標以及整體生活狀況而有所變化。所以當在考慮步數時,還要加入其他條件一起計算。

以下三種情境,你可依自己的需要作參考:

 情境  1 

如果你是一位正在減肥的跑者,以每天10000步的目標為例;每周跑3次,每次3-5公里,並在其它日子加入交叉訓練,這樣的目標能夠增加你的運動動機,並提高你減肥的卡路里燃燒量。因此,為達到你想要的減肥目標,平均每天10000步,中間並無休息日,是一個很正確的作法。

 情境  2 

如果你是個平均每周跑3-4天,每次6-10公里,並在其它日子加入交叉訓練,且有一份讓你能到處走動的活動性質的工作,那麼你的日平均步數可能就要超過10000步了。由於的整體活動水平較高,即使是某一兩天休息或者進行輕度運動,這樣的運動量也足夠了。

 情境  3 

但是,如果你是一位跑長距離的跑者,而其他時間則需要久坐來工作,即使平均每天能達到日走10000步的標準,對身體也不是的最佳方式。你可能需要走更多步數來抵消你久坐工作生活的風險(如不平衡的姿勢,由於肌肉、關節不平衡所引起的運動傷害,高血壓和心臟病等)。據國外媒體報導,「德州大學西南醫學中心研究小組」發現,單位時間內久坐會讓跑步的益處抵消掉8%。換句話說,如果你早上跑1小時,然後白天坐10小時,那麼早晨跑步所帶來的益處就會被抵消80%左右。

在這種情況下,跑者就需要針對性的在久坐期間加強運動:比如走樓梯、打電話時來回踱步、上廁所走更長的路、安排散步聚會或者只是每小時定時站起來走上幾百步。雖然完整的休息日可以達到最佳狀態恢復,特別是如果你正進行漸進式訓練計劃時,但即使是在休息日,經常運動也是有益的。比如20-30分鐘的跑者瑜伽課程或短距離走路,之後用滾桶和靈活訓練來放鬆,能達到改善肌肉和關節健康的作用,這樣做能在不增加身體壓力的情況下提升肌肉和關節健康。

無論是跑步或是走路的概念,都是為鼓勵大家經常運動以達到減肥、維持體重和保持全面健康的目的。對跑者來說,它可以是個有用的指南,而你可以根據目前訓練情況和日常生活來修改日程安排。

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漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬

2016-10-26
跑10K全馬訓練半馬馬拉松運動營養運動生理跑步知識庫

平日有固定運動習慣的人,只要遵循均衡飲食原則,能量絕對充足。但運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如,一般慢跑五公里屬於輕度,十公里則是中度,半馬與全馬以上屬於強度,訓練內容和強度不同、能量需求不同,營養的給予自然也不相同。

運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣

為什麼呢?因為慢跑是典型的有氧運動,身體因為運動而血液循環旺盛,氧氣被血液帶到全身後,細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需,所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作,就要非常順暢。

而在這些過程中,維生素B群(尤其B1、B2和菸鹼酸)和維生素C,扮演著潤滑與催化的重要角色,當訓練強度或運動時間拉得越長,這些營養素的補給量需求就越多。

但在計算營養的給予量之前,我們還是要先了解自己的總熱量需求。

 a  一般靜態工作且無額外運動的人

建議每天每公斤體重乘以二十五大卡,但每週有三次(或以下)、運動三十分鐘的五公里固定跑者,會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。

 b  剛入門的新手、一般規律運動的人(每天運動四十五至六十分鐘)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算,並多攝取維生素B群和維生素C,建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充,若有不足則由營養補充品中取得。

醣類是提供能量的來源,供應量會隨訓練強度的增加而提高(訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類,才能有效儲存),每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。

以六十公斤的人為例,則需要三百至四百二十公克的醣類(熱量為一千兩百至一千六百八十大卡),占總熱量(三千大卡)的四○%至五六%。

 c  訓練量較大者(強度訓練,每天運動一至三小時)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。

 d  耐力型運動者(超強度訓練,每天運動四到五小時)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一.二至一.四公克(會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一:一,各占一半)。脂肪則保持在總熱量的二○%至三○%即可(飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一:一:一)。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單:

鮭魚蒸豆腐一份(富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸)。
牛奶一杯(補充乳清蛋白)。
番茄肉醬義大利麵(肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪,葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸)。

Q&A

Q 跑步會想吐
我有固定跑步健身的習慣,但不知為什麼,每次跑步途中或是結束後都有股強烈的嘔吐感。是因為我平常運動量太少嗎? 有什麼有效的改善方法?

A:跑步後出現頭暈或嘔吐感,有三個可能原因:一是因為肺活量不夠所致;二是跑步姿勢不正確,與平日鍛鍊少密切相關;三是鉀離子補充不足導致。

這並非疾病表現,建議可逐步鍛鍊身體,漸進增加慢跑的距離與速度;另外,平時可增加富含鉀離子食物(如香蕉等)的攝取,此外要注意,飯後兩小時內不要跑步。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版,營養學博士王進崑著作:《這樣吃,體能回到20歲》新書。此外,本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念,強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷,說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法,成功拯救自己的衰老,找回健康活力。

書籍資訊 請點此

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