在一些大型馬拉松比賽中,我們總是有機會看到各式各樣的明星或名人來參加,但是「皇親國戚」的駕臨總還是會讓人眼睛一亮。據外國媒體報導,英國凱特王妃的妹妹琵帕·米德爾頓(Pippa Middleton)——也就是威廉王子的小姨子——就是一位熱愛跑步等運動的名人,非但於去年完成了自己的馬拉松首秀,而且是在非洲的酷熱草原上完成,令人訝異的是,她還以不到四小時的時間完成。
琵帕2015年參加的Safaricom馬拉松,位於肯亞的勒瓦野生動物保護區,之所以選擇這裡成為自己初馬的地點,現年33歲的琵帕當時對記者解釋說:「我之前在雜誌上讀到過很多關於這場象牙基金會 (Tusk Trust) 所舉辦馬拉松比賽的報導,也看過很多比賽的照片。從那時候開始,我就決定自己的初馬一定要跑過這片勒瓦野生動物保護區,在那些美麗動物的伴隨之下穿過熱帶大草原。」
除此之外,熱心公益的琵帕參加這場馬拉松的目的還是為了力挺賽事主辦單位「象牙基金會」,這是一個以保護野生動物、提供保護區周邊居民援助、促進當地教育發展的慈善機構。值得一提的是,他的「姐夫」威廉王子也是這個基金會的資助人之一。2010年,正是在這片勒瓦自然保護區中,威廉王子向凱特正式求婚,因此琵帕此次參加簡直是「太有意義了」。
為了自己的這次馬拉松首秀,琵帕可說是進行了充分的準備。雖然之前沒有跑過全程馬拉松,但琵帕經常會跑步、騎自行車,也有過參加相關賽事的經驗,可以說對於耐力運動並不陌生。一直敦促自己參加高強度訓練的琵帕,在比賽開始前一周還和弟弟詹姆斯以及兩萬兩千名單車愛好者一起,從倫敦克拉彭公園騎行87公里到英國海邊城市布萊頓,為自己擔任形象大使的英國心臟基金會募集善款。
2015年6月27日舉辦的Safaricom馬拉松規模也創下新紀錄:全程和半程參賽選手超過1,400人,共來自近20個國家。琵帕頂著肯亞的烈日高溫,在非洲高原的荒野路上奔跑,並且以3小時56分33秒的成績順利完成比賽,獲得了女子第七名,總排名則為第30位,她的成績讓眾多男性跑者也望塵莫及。
賽後接受媒體採訪時,琵帕坦言自己百感交集:「這是我的第一次全程馬拉松比賽,當它來臨的時候,我感覺自己所有的準備、訓練、努力和興奮全都凝聚在一起,我決定一定要堅持跑完全程,但是到了半程處,我感到筋疲力盡,眼眶裡滿是淚水。就在我質疑自己的時候,我想到了學校裡的孩子、荒野裡的犀牛、大象和獅子,還有慈善基金會的種種計劃,這些是我做這件事的理由。比賽很艱難,比以前我面對過的任何事情都難,必須用盡我身上的最後一點力氣、精力和毅力。我認為完成一場馬拉松是人生履歷中必須要「打上勾勾」的一項夙願,而今年就是我做這件事的最佳時機。儘管這是世界上最難跑的馬拉松比賽之一,氣溫飆升到攝氏30度以上,海拔高達5550英尺(約合1692米),還可能撞上獅子或犀牛,我終於還是完成了。」
琵帕雖然愛運動,但是非常愛惜羽毛的她,正式賽事卻不隨便參加,只有非常特殊的賽事才有可能吸引她的出席,而她第二次的選擇,則是給了長城。在2016年5月21日,她來到中國的長城,完成另一次超級艱難的馬拉松。並且,還不只如此,她是第13個衝過終點線的女選手,成績為4小時54分51秒,在所有參賽的876位選手中總排名第70。
此次的長城馬拉松比賽,賽道跨越兩段長城,其中有山路、有陡坡,還有總計5,164個上上下下的石階,對參賽的選手來說是個不小的挑戰,更不用提30度的高溫了。不過琵帕認為這是一個非常棒的挑戰。當她爬上在35公里處有個250公尺高,全程最陡峭的一段爬坡時,她說道:「雖然是一段非常陡峭的爬坡,但我卻認為這是全程最精彩的一段路。這真是一次很棒的經歷。」當她抵達終點時,她說,整段路的景觀實在是太壯麗、太令人震撼了!
「這個比賽確實很長,也很艱辛。」琵帕對賽事主辦單位這樣描述。「但這次比賽真的是我所經歷過最特別的一次,我和朋友們都非常喜歡。」
琵帕不遠萬里到中國參加長城馬拉松,同樣是為英國當地的一家慈善機構籌款,她同時也是這個組織的慈善大使。
做為一位運動愛好者,琵帕在2012年的時候就曾經和自己的弟弟詹姆斯一起,在瑞典山林長途越野滑雪90公里,當時他們也是為了慈善事業募集善款——要減少英國貧困兒童的飢餓現象。她之前還完成了一場3000英里橫越美國的自行車賽。可見,這位皇室成員的體力還是相當不錯的。
2015年9月,在她32歲生日隔天,她則完成了她有生以來最嚴峻的耐力賽挑戰:「ÖTILLÖ Swimrun World Championship」,這是一場在瑞典舉辦,全程50英里、結合游泳與跑步、橫越26座島嶼的高難度兩鐵比賽。在寒冷的溫度下從事海泳與跑步,她仍以13小時4分24秒的成績完賽。
在疫情期間,想必許多人已開始重拾國小的運動-跳繩。其實,跳繩訓練對跑者是相當適合的交叉訓練,但你知道兩者對身體的影響有什麼差嗎﹖該怎麼搭配跑步和跳繩﹖讓我們比較看看這兩項運動。
1. 跑步和跳繩在燃燒熱量、訓練肌肉和對身體的影響上非常相似,而跳繩可以讓手臂有更扎實的鍛鍊。
2. 當不適合戶外跑步也沒有跑步機時,跳繩就是最佳替代品,無論在多小的空間或惡劣的天氣條件,都可以練習跳繩。
3. 雖然燃燒熱量取決於個人的健康水平、體型和運動量,但依據哈佛健康出版社的數據,以下是3種不同體重下,在30分鐘內可燃燒的卡路里:
由表可見,跑步可能會燃燒較多卡路里,但兩種運動非常相似。事實上,兩者都能做出「很硬」的有氧運動,所以選哪個都不會出錯。
1. 鍛鍊的肌肉
跑步和跳繩都能鍛鍊到你的腿部和核心肌群,不過,如果你想練臀部,跑步有比較大的幫助,因為跑步在更大範圍的運動中,需要使用到髖伸肌(也就是臀部肌肉)。如果你想藉由跳繩加強臀部訓練,可以嘗試交替單腳跳躍,這能鍛鍊到髖外展肌肉來穩定骨盆。
另一方面,如果想認真練手臂,跳繩則是你更好的選擇。跳繩要靠阻力控制,所以在訓練過程中,可以鍛鍊到你的肩膀、二頭肌、三頭肌,以及控制握力的前臂肌肉。跑步對上半身的訓練較少,只會稍微收縮三角肌、彎曲二頭肌,如果想在跑步時做更大的手臂訓練,可嘗試在日常生活中增加給手腕和手部的重量。
2. 對身體的衝擊力
根據2017和2020年的研究,跑步和跳繩對身體產生的衝擊力非常相似,所以開始訓練之前,要先考慮兩者對膝蓋、腳踝與髖關節的高衝擊力,有疑慮可諮詢醫師或物理治療師。
3. 有氧和無氧變化
兩者都可以作為有氧和無氧訓練(有氧運動會提高耐力、無氧運動增加肌肉質量和力量)。如果你長時間均速跳繩、進行輕鬆跑或節奏跑,都屬於有氧運動,這類運動鍛鍊大肌肉群,並提高心率和攝氧量。如果以高強度間歇進行短跑或跳繩,屬於無氧運動,能促進你的肌肉力量。
4.對體脂的影響
一項2018年的小型研究中,連續12週跳繩減少青少年受試者的體脂,並改善心臟病風險因子。2020年另一個小型研究,發現跳繩搭配吃黑巧克力補充劑,能減少青春期男孩的體脂。而跑步也是燃燒身體脂肪的好方法,2020年的研究指出,持續耐力跑和高強度間歇跑都可燃燒熱量和減脂。
5.提高衝刺和耐力表現
跑步和跳繩都可以提高心血管能力,進而增加你的衝刺和耐力表現。重複跳躍是一項劇烈且高強度的有氧運動,而2015年一項針對國小生的小型研究發現,定期進行跳繩變化式一次跳兩下(雙搖),有助於提高衝刺能力。
了解這麼多跑步和跳繩的好處之後,如果你是初學者且身體狀況許可,依照以下課表,可以是身體和環境狀況兩者分開或是接續練習喔!
跳繩訓練:15分鐘
基本跳繩:3分鐘
保持手肘在腰部附近,手臂呈90度角,肩膀在臀部上方。不用像彈簧一樣上下跳躍,只要跳離地面能讓繩子滑過的高度即可。
跳繩進出:4分鐘
跳躍時加一個開合跳的腳步動作,跳躍時擠壓大腿讓它進進出出,可加強訓練腿部肌肉。
剪刀跳:4分鐘
雙手握住跳繩放在身體前方,一腳向前、一腳向後呈跨步姿勢。跳躍同時持續換腳前後,保持兩腳相距約25公分。
基本跳繩:4分鐘
為了緩和身體。
跑步訓練:15分鐘
熱身:3分鐘
以輕鬆跑開始,這是你的肌肉熱身和促進血液循環的時間。
加快速度和強度:9分鐘
根據你的能力、體力和感受,在節奏和強度的變換中做9分鐘法特雷克跑。如果剛開始跑步,可以先快走幾分鐘,接著慢跑、慢慢加速衝刺。隨著時間,你會發現什麼速度最適合你,當你發現體力越來越好,可以把這部分的跑步時間增加更多。
緩和:3分鐘
用輕鬆慢跑結束這一局!
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama