彼拉提斯這項運動是由這六種秘訣所組成：專注、呼吸、核心、控制、精確、流暢，彼拉提斯針對現代人不同的生活習慣，加入更多不同的指導，像是：延伸脊柱、增加脊椎活動度、建立穩定的肩頸、重新檢視軀幹的穩定排列以及動作靈活等等，將全部整合達到穩定核心的效果。

 1  單腳畫圈

這個動作可以穩定我們人體的骨盆以及伸展到大腿的肌群以及核心，一邊做8-10次，一次2-3組。

步驟1：身體平躺在墊子上，雙臂放於體側，先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上。
步驟2：腹部收緊，腰部貼緊地面，吸氣的時候用向上舉起的腿，以順時身方式劃圈，呼氣時則回到起點，再換腿進行。

 2  滾動

滾動這個動作可以同時按摩到背部的肌群，同時還可以訓練到核心，這個動作非常適合初學者。一組滾動8-10次，重複2-3組。

步驟1：將膝蓋彎曲，雙手抓住大腿，接著將腿部抬起，膝蓋和肩膀要保持距離，頭部保持微低。
步驟2：呼吸同時記得腹部出力，呼氣的時候別忘了收緊腹部。

 3  單腳伸展

滾動這個動作可以同時伸展到我們的大腿肌群以及訓練到核心部位。一組滾動8-10次，重複2-3組。

步驟1：身體平躺後，將左腳往斜前方打直伸展。
步驟2：利用腹部力量將身體帶起來，雙手往前延伸，身體下去時，盡量不要碰到地，做滿一組後再換邊。

 4  伸臂屈腹

伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練，使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起，可鍛鍊腹直肌的力量，回到地面時，頭部不要觸碰到地面才能達到其效果，頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。一組約拍8-10次，重複2-3組。

步驟1：仰臥屈膝呈90度，下背部緊緊貼住墊子，收緊腹部、肩膀下壓，下巴內收。
步驟2：吸氣，核心開始出力將抬起上半身微微抬起，手臂打直向前伸，並上下拍動，保持下半身姿勢，不可掉下來。

 5  坐姿扭轉

坐姿扭轉是一個上半身的訓練，利用雙手向前伸展碰到腳尖這個度做，配上上半身的轉動，讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。左右各碰3次為一組，一組8-10次，重複2-3組。

步驟1：採坐姿，雙腳向前打直後，將雙腿打開大於肩膀，再將雙手打開成180度水平。
步驟2：將身體向前延伸，用右手去觸碰左腳腳尖3下，再將身體回到初始位置，再換邊。

示範老師：Andrea Speir

資歷：國際彼拉提斯專業證照以及接觸長達10年的皮拉提斯練習，在國外許多彼拉提斯雜誌以及健康雜誌、多項運動頻道可以見到她的身影。

全球運動領導品牌PUMA不僅在專業機能研發領域持續突破，更將永續生態視為企業發展責任，致力在供應鏈中減少碳排放、電力消耗、與空氣汙染，秉持維護地球永續發展、友善環境的環保概念。PUMA於今年發布環保永續前瞻計畫，將延續「Forever Better」的企業承諾，於 2025 年達成 90% 商品以更具永續性的環保材料製成，力行企業社會責任對地球資源的珍惜與重視，響應聚焦環保再生議題。

2020 年 PUMA 已達成重要的里程碑，其服裝與配件商品中的核心材料，如：羽絨、人造絲、與棉花等，100% 是以永續材料製成，且超過 97% 的其他原料如皮革、聚脂纖維、及鞋盒紙板等都是取自通過永續認證的物料來源，這也代表了在 2020 年每 10 件 PUMA 產品中就有 5 件是使用更具永續性的環保材料所製成。與傳統製程相比，PUMA 永續生態計畫可大幅降低生產過程中水與化學藥劑的用量，下一步，PUMA 將陸續增加回收再製原料在服飾與配件商品的使用比例，至 2025 年達到 75% 的聚酯纖維面料來自回收材料的目標。

作為全球永續承諾的一份子，PUMA 也加入由全球非營利組織紡織交易所（Textile Exchange）發起的「2025 再生聚酯挑戰」(The 2025 Recycled Polyester Challenge)，實際落實企業永續環保行動。

PUMA Head of Corporate Sustainability “Stefan Seidel“ 表示：「我們的永續發展策略致力於發揮最大的正向影響力，讓消費者知道自己在購買的 PUMA 商品是由永續材料製成的環保產物。我們將秉持 Forever Better 的企業使命持續努力。」

PUMA 在 20 多年前制訂了第一個永續生態策略後，於今年建立起更全面的環保永續目標 10FOR25，追求讓整體公司與商品朝向永續未來發展，此目標包含對：氣候、人權、生物多樣性、和資源循環等多面向的承諾。2021 年 PUMA 已接續推出多個永續環保主題系列商品，透過 Re.Gen 系列重新思考廢棄材料再製議題，全系列採用廢棄再製原料如廢棄皮革、成衣製程中常見的剩餘棉布、及回收寶特瓶再製塑料等製成全新環保永續商品，每件單品都使用了至少 20% 的回收物料製成，以實際行動實踐環境永續、價值升級。

另外，由 PUMA 全球品牌代言人 Cara Delevingne 率領打造的 EXHALE 高端瑜珈系列，使用回收寶特瓶製成環保聚酯纖維布料，在生產過程中大幅減少水資源浪費，杜絕有害化學成份及染料製程並減少碳足跡，將對環境的破壞降到最低。而 2020 年首度與環保回收人文機構攜手合作的 PUMA x First Mile 系列商品則是蒐集來自台灣、洪都拉斯、與海地的回收寶特瓶再製成環保紗線，打造多樣化運動結合回收環保的潮流新產物，同時也創造人文關懷的弱勢就業機會，強化台灣、洪都拉斯、與海地的微觀經濟。

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資料提供／PUMA

責任編輯／David

中華隊划船隊5月1日從桃機啟程，將飛往東京參加亞洲區奧運資格賽爭奪奧運門票。而此次的比賽場地-海之森水上競技場，也是東京奧運划船項目的比賽場地。雖對於疫情的控制仍有些擔心，但已接種新冠肺炎疫苗的黃義婷認為，至少多了一層安全防護加上能先到場地模擬事件好事，畢竟因疫情之影響，不僅一年多沒有比賽，連原先安排的移地訓練都取消了。

黃義婷過去在2016年的亞洲區奧運資格賽已第三名的成績取得里約奧運門票，這次她誓言要以第一名的成績拿下東奧參賽資格。黃義婷表示曾在2018年拿到亞運銀牌後，有猶豫過是否要再戰東京奧運？直到2019年8月參加世錦賽拿到第17名，發現即便很久沒有參加國際賽，卻還可拿到不錯的成績而增添了再戰奧運的信心。

另一方面，義婷也認為挑戰奧運也是挑戰自己的極限，她想為自己留下一個在台灣前所未有的紀錄，留給學弟妹一個挑戰的目標，這樣台灣的划船項目才會更進步。

其實黃義婷在登上里約奧運舞台時，那次也是她在歐美國際賽的處女秀，所以當時到了現場，除了覺得新鮮，更多的還是緊張，畢竟人生第一次的國際賽面對的就是神聖的奧運殿堂，真的緊張到不行。隨著這5年的經驗，她漸漸能在國際賽上更能控制比賽的節奏以及調適內心的壓力，義婷更認為若要比較的話，現在的自己比里約奧運得自己來得更自信。

黃義婷的教練謝茂松也表示她的身上一直有傷，所以在雅加達亞運之後就讓黃義婷徹底治療恢復，這樣選手的路才會走得更長。為了在比賽中取得更好的成績，這幾年義婷也爭對自己的優劣勢做加強。啟航的船速、心肺是她在划船比賽中的優勢，但最後500公尺的船速衝刺卻變成劣勢。因此在這段期間，她更利用重訓及測攻儀加強心肺有氧及肌耐力的部分。

不僅如此，2019年時物理治療師陳妍伶也加入划船隊來協助他們在訓練前做肌肉、關節活動度以及模擬水上姿勢等動作以及賽後的恢復放鬆，幫助他們在划船表現上的突破。

亞洲區奧運資格賽中華隊派出單人雙槳的黃義婷以及輕量級雙人雙槳的謝怡晴、李冠儀選手參賽。黃義婷所屬的單人雙槳項目最終若划進前5名，則能順利取得奧運門票，而雙人雙槳則划進前3名，方能拿下資格。謝怡晴、李冠儀在出發前也說：「這次去日本很緊張也很期待，但先前該做的準備都準備好了，會用享受的心態去完成這次的比賽。」

對於這段時間的準備，划船隊教練謝茂松也述說「因疫情的因素，雖然無法出國比賽訓練，但相對準備時間也變多了。特別是近一年，每日一點一滴地把選手們的訓練量拉上來，到出發前的最後測驗，結果我都非常滿意。雖然不是百分之百有把握，但整體來說還算理想，對選手有信心。」

資料提供／承筠行銷

責任編輯／David