彼拉提斯這項運動是由這六種秘訣所組成：專注、呼吸、核心、控制、精確、流暢，彼拉提斯針對現代人不同的生活習慣，加入更多不同的指導，像是：延伸脊柱、增加脊椎活動度、建立穩定的肩頸、重新檢視軀幹的穩定排列以及動作靈活等等，將全部整合達到穩定核心的效果。

 1  單腳畫圈

這個動作可以穩定我們人體的骨盆以及伸展到大腿的肌群以及核心，一邊做8-10次，一次2-3組。

步驟1：身體平躺在墊子上，雙臂放於體側，先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上。
步驟2：腹部收緊，腰部貼緊地面，吸氣的時候用向上舉起的腿，以順時身方式劃圈，呼氣時則回到起點，再換腿進行。

 2  滾動

滾動這個動作可以同時按摩到背部的肌群，同時還可以訓練到核心，這個動作非常適合初學者。一組滾動8-10次，重複2-3組。

步驟1：將膝蓋彎曲，雙手抓住大腿，接著將腿部抬起，膝蓋和肩膀要保持距離，頭部保持微低。
步驟2：呼吸同時記得腹部出力，呼氣的時候別忘了收緊腹部。

 3  單腳伸展

滾動這個動作可以同時伸展到我們的大腿肌群以及訓練到核心部位。一組滾動8-10次，重複2-3組。

步驟1：身體平躺後，將左腳往斜前方打直伸展。
步驟2：利用腹部力量將身體帶起來，雙手往前延伸，身體下去時，盡量不要碰到地，做滿一組後再換邊。

 4  伸臂屈腹

伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練，使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起，可鍛鍊腹直肌的力量，回到地面時，頭部不要觸碰到地面才能達到其效果，頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。一組約拍8-10次，重複2-3組。

步驟1：仰臥屈膝呈90度，下背部緊緊貼住墊子，收緊腹部、肩膀下壓，下巴內收。
步驟2：吸氣，核心開始出力將抬起上半身微微抬起，手臂打直向前伸，並上下拍動，保持下半身姿勢，不可掉下來。

 5  坐姿扭轉

坐姿扭轉是一個上半身的訓練，利用雙手向前伸展碰到腳尖這個度做，配上上半身的轉動，讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。左右各碰3次為一組，一組8-10次，重複2-3組。

步驟1：採坐姿，雙腳向前打直後，將雙腿打開大於肩膀，再將雙手打開成180度水平。
步驟2：將身體向前延伸，用右手去觸碰左腳腳尖3下，再將身體回到初始位置，再換邊。

示範老師：Andrea Speir

資歷：國際彼拉提斯專業證照以及接觸長達10年的皮拉提斯練習，在國外許多彼拉提斯雜誌以及健康雜誌、多項運動頻道可以見到她的身影。

你有看過有些運動員會使用錐子或梯繩，進行一系列有關於敏捷性的折返跑訓練？這項訓練對於我們的運動效能到底存在著多少的影響？那我們該如何進行所謂的敏捷性測試？首先，你要先知道敏捷是指在控制下，快速有效地移動改變身體方向與位置的能力，它需要快速的反應、協調、平衡、速度和對不斷變化的情況的正確反應。身體為了呈現出敏捷度的反應，就必需要回應周圍所發生的事情並接收這些信息，將其轉化為能夠保持平衡和控制的身體定位，讓你能快速的邁向下一個正確的位置，我們常常看到需要敏捷性的運動有足球、籃球或美式橄欖球等，需要快速移動位置進行接球或傳球等動作的項目。

另外，還有一種訓練方式就是小學體育課時經常會做的折返跑或穿梭跑，這個運動方式主要可以訓練穿越障礙物的速度與靈活性，標準穿梭跑通常都會使用在測量足球、曲棍球、籃球和網球等高強度運動所需的耐力類型，測試運動員在一個賽季的穿梭時間，可以幫助衡量訓練常規成功並跟踪每年的進度，同時，由於折返跑的練習可以產生爆發力、敏捷性和耐力，因此它也是一種理想的運動訓練，可以增加你的運動訓練效能。

敏捷性與運動的關係

基本上擁有良好的敏捷性是許多運動組成的關鍵部分之一，在許多運動和體育項目中都存在著極高的價值。想想你必須使用敏捷性的運動，包含足球、籃球、曲棍球、排球和橄欖球等團體運動；個人運動裡有網球、手球、壁球和乒乓球等需要快速移動位置的運動，另外，還有衝浪、滑雪和單板滑雪時都必需要有靈活的反應來應對水和雪表面的變化。

敏捷性測試

穿梭跑訓練通常作為敏捷性測試或加強敏捷性的練習，它主要是設置標記，然後從一個標記到另一個標記進行沖刺、快速轉動並向後衝刺。在美國軍事學院(西點軍校)使用穿梭跑步測試；將兩個錐體分開25碼的距離，大約是22.86公尺的距離，進行六次快速的來回折返跑的速度做為計算標準，想進入西點軍校男性最高分為52秒最低分為65秒，女性最高分為58秒最低分為79秒。

而美國國家橄欖球聯盟是使用5-10-5穿梭跑作為敏捷性測試和訓練，這是一種更加先進的穿梭跑形式，5-10-5穿梭跑又被稱為短程折返跑，它被國家美式足球聯盟(National Football League，NFL) 用於測試和建立敏捷性和動力，它透過橫向的移動方式改變了基本折返跑的直線形式。這種訓練我們常常在美式橄欖球的訓練上看到，將三個錐體放在一條線上，每隔五碼(4.57公尺)距離。在三個錐體中的每一個上標記線條，從三點站姿開始跨越中心錐的線，開始彎腰，同時伸出一隻手放在你面前，彎曲膝蓋使你的後背向下，使大腿接近與地面平行，保持頭腦向前看直視前方。5-10-5穿梭跑的職業運動員最好的成績是4秒。

不同的測試訓練

在伊利諾伊州敏捷跑測試經常被學校和警察單位作為敏捷度的考驗，它使用跑步的路線設計方式，不僅涉及穿梭還涉及四個錐體之間的交錯，因為它已經使用了很多年，所以可以應用規範和分級系統；SPARQ評級結合了速度、功率、靈活性、反應的測試，這除了能運用在專業運動員的訓練之外，也能對於一般運動愛好者提升體能及反應力的動作。一般評估測試包括用於測量敏捷性的敏捷性穿梭機5-10-5對於運動特定的敏捷性，穿梭式的訓練也能用於曲棍球提升和用於足球的箭頭練習。

資料參考／bodybuilding、brianmac

責任編輯／David

全球專業運動品牌PUMA以佔領台灣運動時尚巔峰為目標，PUMA SELECT全新形象概念店聚集了PUMA旗下所有頂尖設計師最富創意的潮流概念，並隆重進駐信義微風B1，躍身大中華區第二間PUMA SELECT旗艦專櫃，以最齊全的商品、嶄新的店裝以及德國原廠進口展示道具襲捲台灣消費焦點，再次顯現PUMA SELECT身為運動與時尚跨界合作的代表，每每推出總能引爆市場話題與高矚目度，首度曝光的GOLD PACK系列更強勢引領世界潮流、「金」艷全球！

時尚零時差，PUMA SELECT地表最強組合

為進軍台灣時尚潮流重地，特別於微風信義館B1打造PUMA SELECT全新形象概念店，而PUMA SELECT的聯名合作動向，更成為了世界各大時尚潮流圈關注與追隨的焦點。PUMA SELECT全新形象概念店聚集了旗下所有頂尖設計師最豐富、最齊全的街頭潮流商品，PUMA與每個獨特的品牌進行創意的緊密合作，除了擁有前衛設計感的英國時尚名牌McQueen，早已是PUMA SELECT指標性聯名代表外，融合了美國東西岸街頭簡約低調風的STAMPD，加上源自英國倫敦設計新銳SWASH的奇幻華麗圖騰、紐約嘻哈品牌ALIFE的熱情狂愛，以及絕對是萬眾矚目、聞名全球的紐約雙胞胎設計師品牌DEE & RICKY，讓童趣繽紛翻轉街頭潮流文化，以樂高色彩元素展現調皮的街頭塗鴉摩登感，藉此擄獲台灣運動潮流迷們，所有商品一應俱全，讓您買到渴望的商品外，更能充分感受到PUMA 對於運動時尚所要傳達的核心理念，PUMA SELECT全新形象概念店堪稱地表最強夢幻組合，可說是PUMA鐵粉搶攻限量商品的一級戰區！

GOLD PACK女力系列 首度曝光！FOREVER  FIERCE.

延續PUMA全球代言人暨創意總監Rihanna掀起的女力運動熱潮，讓女性運動與時尚潮流完美銜接，揮別以往運動服裝總是鬆垮、休閒單調的刻板模樣；首度曝光的GOLD PACK系列以其搶眼的時尚黑金、俐落的外型設計與兼備高功能性的商品特色風格，充分詮釋PUMA新女力運動精神，不再讓男性在運動領域專美於前，隨著這波女力浪潮的湧現，PUMA更要呼籲現代女性「FOREVER FIERCE.」以膽識、無所畏懼的精神，挑戰一切既定規則，勇於主宰自己的路，在這狂吹女力運動風的浪頭上盡情鍛鍊勇氣，恣意展現美麗！女性的運動美「力」絕對不再只是呈現曲線健美的性感，更是一種女性對於自我認同與理想實踐的強烈自信，在不斷創新中，全球運動品牌巨擘PUMA再次完美宣示「膽識、自信、堅定、與痛快」的新女力運動態度正式崛起！

潮流鉅獻，炎亞綸、宋米秦 引領街頭都會摩登

PUMA SELECT全新形象概念店保留了原始的建築結構，以潔白的主色系搭配粗麻布牆面紋理點綴，讓店內商品自然成為特色焦點。而除了歷史牆面介紹外，店內更規劃了可以充分展示每季主打款式的畫廊櫥窗，強力的吸睛效果滿足消費者的視覺饗宴，為感官獻上難忘的消費體驗。2016年06月26日(星期日)於店址盛大開幕，隆重邀請潮流話題人物炎亞與宋米秦出席力挺，引領街頭摩登，完美演繹運動時尚新話題！

資訊、照片提供：Puma