11/13在英國的劍橋半程馬拉松的起跑線上出現了一位不尋常的參賽者,小小的身體,卻有著大大的力量,他是在馬薩諸塞州,梅爾羅斯(Massachusetts,Melrose) 就讀的四年級;9歲的Caleb Barnes前來參賽,並且以1小時34分44秒的成績,取得了4560位選手當中的第378位,他的配速是7分14秒,創造了該年齡組的世界紀錄。
Caleb Barnes說:「我喜歡跑步,因為它很有趣,同時也能讓我感到高興。」 除了上學以外,Caleb最喜歡和我的爸爸在鎮上跑步,特別是去到一些新的地方和嘗試新的跑步路線。對Caleb來說,這是比玩樂更有趣的活動,因為他就是喜歡快速奔跑的感覺。
Caleb的父母Katie 和 Randy Barnes都是狂熱的跑步愛好者,Caleb第一次與父母親來到當地的賽道時只有三歲,或許是天生的注定,當時他一看到賽道,竟就能不停歇地跑上一圈了。緊接四歲的時候,Caleb就以33分28秒,完成了他人生第一次的五公里。
在胡佛小學就讀一年級的時候,他加入了學校的100英里俱樂部,這個俱樂部鼓勵學生和他們的家庭從事規律的運動訓練,整個學年步行或跑步100英里。除了在學校每週跑3、4天外,Caleb也會在周末的時候,與他的父母和兄弟姐妹Adelina and Levi,一起到處跑步。
但是要跑一場半程馬拉松畢竟不是個容易的事情,首先,Caleb必須說服他的父母以及小兒科醫生,讓他們認為這個里程對於他來說是有好處的。然後,他必須找到一個沒有年齡最小限制的比賽。經過他的努力和毅力之下,最終Caleb不但說服了他們,且也找到這場沒有年齡限制的劍橋半程馬拉松。
即使避開夏天,在台灣春、秋季期間比馬拉松、鐵人三項這類耐力型競賽,仍可能增加選手們熱到「爆掉」的機會,所以台灣的跑者、鐵人們該如何應對炎熱的比賽顯得特別重要!以下5大策略讓你在耐力比賽途中較能適應酷熱天氣、避免爆汗脫水導致運動表現下降,甚至造成痙攣、高血鈉症、熱衰竭等運動傷害。大熱天比賽前,先規劃好你的抗熱策略吧!
無論如何,「準備」是你最好的朋友!適應炎熱就像任何運動項目一樣要事先練習。因此,如果你已經報名了一場歷年來溫度偏高的賽事,那就從夏天起增加自己的熱適應能力,例如熱瑜伽、三溫暖、讓你爆汗的室內飛輪課都相當適合。其他熱適應方式可參考《馬拉松、三鐵等耐力運動的夏日訓練策略》。
除了配速計畫,對比賽同樣重要的是補水和營養策略。我們都知道,在耐力運動中身體含水的多寡,與脫水和運動表現降低息息相關。除了比賽期間補水策略,開賽前適當喝水也相當重要;同時須確保賽前幾天身體都有充足的水分,將尿液外觀維持在淡淡的稻草色,可作為水分適當的標準。此外,賽前避免酒精,因為攝取酒精會造成利尿作用,當身體內水份減少過多,就會降低有氧運動的能力、增加脫水現象。
雖然鼓勵從游泳轉換成自行車(T1)之後盡早補水,但每位選手的補水策略有些許差異。在開放式場域游泳,可能吞下大量的湖水、海水以及空氣,可能對胃造成嚴重破壞,這可能是大多數鐵人都曾經歷過的。因此,當你離開T1轉換區騎上自行車,先暫時給胃一點時間冷靜,採取小口啜飲而不是大口大口地喝,請記住這個喝水方式並全程使用,尤其在游泳後必須遵守,以避免胃痙攣。
T1之後就必須掌控好你的補給節奏,然而多久該補給一次,每次該補充多少水﹖因為每個人流汗率各異,也會有不同標準。為了更瞭解自己的補水需求,建議在賽前先進行60分鐘流汗率測試﹕在1小時模擬比賽強度的訓練前後,分別測量自己體重,如果途中沒有進食、上廁所或休息等外在因素,那就很容易測量出1小時運動中身體流失的液體(詳細補水計算方法可參考《跑步前、跑步中精準補水攻略》)。流汗率測試能避免你過度補水狂跑廁所、或是補水過少嚴重引發高血鈉症。
除了水,碳水化合物的消耗是耐力運動中出現疲勞的關鍵原因,所以你的水瓶裡裝了什麼就是重點。當你爆汗運動,身體排出大量礦物質和鹽,而這些流失掉的水、碳水化合物、鈉、鉀、鎂和鈣,都是維持肌肉功能不可少的營養素,缺乏可能會引起痙攣,甚至毀了整場比賽。市面上戶外用品店、馬拉松用品店都會販售各類果膠、果凍、鹽錠等補給品。更詳細的能量補給可參考《跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量》。
資料來源/British Triathlon, 運動生理學網站
責任編輯/Dama
伸展這項動作無論是對於運動後的放鬆,或是舒展平時的肌肉都很有幫助,平時更需要利用伸展動作提高自身的柔軟度。柔軟度是身體一項非常重要的指標,人體運動的範圍多半跟柔軟度有關,如果肌肉過於緊繃,自然會限制人體關節的動作範圍,在運動時也會因為肌肉過度僵硬,容易導致受傷,所以,建議您在運動前利用「動態伸展」當作暖身,運動後以「靜態伸展」的緩和運動做為結束。
靜態伸展就是以往我們常做的伸展拉筋動作,在固定的姿勢跟範圍下做伸展。然而,這樣的動作並不適合在運動前做,當肌肉透過靜態伸展,肌肉在運動中會減緩爆發力與運動能力的表現。在肌肉是冷卻的狀態做伸展,就好比把橡皮筋從冰箱中拿出來要強迫拉開,很容易導致斷裂,所以,不建議在運動前做靜態伸展。
但是,靜態伸展對於運動後的恢復有很好的效果,當身體在運動時,動作多半是藉由肌肉收縮產生動作,在肌肉不斷地縮短的狀態下,當運動結束後,如果沒有適當的伸展與放鬆,容易讓肌肉總是保持緊繃狀態,長期處於這樣的情況下不但會造成運動能力的降低,同時也會讓身形外觀變得不好看。藉由伸展的動作,能讓肌肉回到比較正常的狀態。
另外,伸展不只是在運動後做,平時的伸展也很重要,現代人因為長期久坐、姿勢不良或是服務業長期久站等等,身體的肌肉都普遍緊繃,也會容易造成身體疲勞,久而久之身體的運動能力將越來差。利用不同的伸展動作,能夠延展這些各部位的肌群,幫助肌肉放鬆;適度的伸展還有助於睡眠,對於部分失眠的人來說也具有一定的幫助。
適度的伸展有助於改變身體的狀況,依照自身的狀況與需求,找尋最適合的伸展方式,但是最重要的還是,靜態的伸展不要在運動前做,以免影響到運動表現,對於一般人來說,適度的伸展有助於提高生活品質,但是當自己身體真的過於緊繃時,可能已經出現問題,這時候就不適合利用伸展來舒緩,所以還是需要諮詢專業的醫生來評估解決問題。
參考資料