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  • 四歲開始跑步,小學四年級完成半馬紀錄
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四歲開始跑步,小學四年級完成半馬紀錄
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10K破40分鐘的跑步訓練計畫
10K破40分鐘的跑步訓練計畫
3
跑步時觸地方式
跑步時腳掌該怎麼觸地? 轉換跑姿前先改變這件事
運動星球
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四歲開始跑步,小學四年級完成半馬紀錄

2016-11-25
人物誌 跑步 故事 馬拉松 半馬

11/13在英國的劍橋半程馬拉松的起跑線上出現了一位不尋常的參賽者,小小的身體,卻有著大大的力量,他是在馬薩諸塞州,梅爾羅斯(Massachusetts,Melrose) 就讀的四年級;9歲的Caleb Barnes前來參賽,並且以1小時34分44秒的成績,取得了4560位選手當中的第378位,他的配速是7分14秒,創造了該年齡組的世界紀錄。

9歲的Caleb Barnes完賽劍橋半程馬拉松 ©Katie Barnes

看到賽道,如同馬達停不下來

Caleb Barnes說:「我喜歡跑步,因為它很有趣,同時也能讓我感到高興。」 除了上學以外,Caleb最喜歡和我的爸爸在鎮上跑步,特別是去到一些新的地方和嘗試新的跑步路線。對Caleb來說,這是比玩樂更有趣的活動,因為他就是喜歡快速奔跑的感覺。
 
Caleb的父母Katie 和 Randy Barnes都是狂熱的跑步愛好者,Caleb第一次與父母親來到當地的賽道時只有三歲,或許是天生的注定,當時他一看到賽道,竟就能不停歇地跑上一圈了。緊接四歲的時候,Caleb就以33分28秒,完成了他人生第一次的五公里。

2016劍橋半程馬拉松 ©cancerresearchuk.org

決心勝過一切

在胡佛小學就讀一年級的時候,他加入了學校的100英里俱樂部,這個俱樂部鼓勵學生和他們的家庭從事規律的運動訓練,整個學年步行或跑步100英里。除了在學校每週跑3、4天外,Caleb也會在周末的時候,與他的父母和兄弟姐妹Adelina and Levi,一起到處跑步。
 
但是要跑一場半程馬拉松畢竟不是個容易的事情,首先,Caleb必須說服他的父母以及小兒科醫生,讓他們認為這個里程對於他來說是有好處的。然後,他必須找到一個沒有年齡最小限制的比賽。經過他的努力和毅力之下,最終Caleb不但說服了他們,且也找到這場沒有年齡限制的劍橋半程馬拉松。

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10K破40分鐘的跑步訓練計畫

2021-12-15
跑10K跑步訓練動學堂跑步

10 公里跑進 40 分鐘是許多嚴肅跑者的關鍵門檻,跑者間有條不成文的規則:10K 破 40 分鐘意味著你已成為一名優秀的跑者,就像 5K 跑進 20 分鐘一樣。突破了這項門檻,似乎可以在跑步上得到更多的榮譽。10K 破 40 分鐘就是用每公里低於四分速的配速持續跑 10K,如果你也有這個達人級目標,歡迎參考本篇。

10K破40分鐘的跑步訓練計畫
10K破40分鐘的跑步訓練計畫

開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可以用 4:00 目標配速持續跑至少 1 公里,最好是 1 英里(1.6 公里)。如果還沒完達到這個速度,請先以 45 分鐘跑 10K 訓練計畫為主,等能夠以這個速度跑 1 公里時,再回到此計畫。

10K破40分跑步訓練計畫
10K破40分跑步訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 4:48。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 4:17,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 跑 3:12,相當於配速 3:59 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試把破 20:00 當目標。

交叉訓練:以上跑步訓練之外,每周必須投入約3-4小時的交叉訓練時間。

雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加強度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇,與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km。你只要做到上述就能增加強度,10km 以上的訓練距離對你毫無意義。另一個增加訓練計畫強度的方法是稍微調整速度,讓同一距離跑得更快。

建議在執行計畫 3 個月後,可做 1-2 週減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫
漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬

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跑步時腳掌該怎麼觸地? 轉換跑姿前先改變這件事

2020-10-27
書摘觀念跑步姿勢跑步訓練跑步知識庫

跑步有沒有效率、容不容易引發運動傷害,跟跑姿有很直接的關係。跑步是一種全身性運動,姿勢對了,上下半身的連動就會順暢,讓踏出的每一步都能朝最佳成績邁進!而在跑姿中,「觸地」、「著地」是討論度相當高的話題,名列跑者對跑步姿勢的重視要素第二名(66%)。本文深入介紹觸地的正確觀念,讓你找到最適合自己的步伐。

跑步時觸地方式
跑步時腳掌該怎麼觸地? 轉換跑姿前先改變這件事

聽到「觸地」 兩個字, 相信很多跑者會把它跟「著地」這個詞想在一起,但其實腳步與地面接觸的「著地」階段,可以再分成腳掌碰到地面瞬間的「觸地」,以及將體重轉移到軸心腳瞬間的「體重轉移」這兩步。然後,直到腳掌離開地面的那瞬間,還有一邊伸展下半身的關節一邊推動地面的階段。在這裡,我們先針對「觸地」的部分討論。

觸地主要的煩惱

■ 觸地容易不穩
■ 容易產生阻力
■ 想要改善觸地位置

觸地與重心位置有關嗎?

觸地方法主要分成三類:用腳跟先著地的「腳跟著地法(Heel Strike)」、用整個腳掌著地的「腳掌著地法(Midfoot Strike)」、以及用腳尖著地的「腳尖著地法(Forefoot Strike)」。除此之外,還有只在觸地瞬間用腳尖,腳跟微微懸空,然後用一半腳掌著地承受重量的「前中掌著地法(Fore-midstrike)」這種介於中間的觸地法。

觸地法的分類,不是由腳踝以下的哪個部位控制,而是由跑步動作的哪個時間點觸地,或者更嚴格地說是由與重心之間的位置關係和距離來決定的。腳往前伸出的瞬間,身體的重心仍位在遠離腳步的後方;如果腳是在這個時候著地,則必然會是腳跟先觸地。而如果是在重心已稍微往前移動的時候著地,那麼就會是腳掌中間的部分先觸地。若重心更往前移,等到腳幾乎位於身體正下方才著地,就會是前腳掌先觸地。

因此,慢速型的跑者,身體滯空的時間愈短,踏出腳後很快就會落地,所以較容易用腳跟觸地;而滯空時間長的高速型跑者, 會在重心往前移動後才觸地,所以觸地點較靠近前腳掌。

跑步時觸地
接觸地面的瞬間是「觸地」

著地動作分為「觸地」和「體重轉移」

接觸地面的瞬間與體重移到前腳是兩回事!

接觸地面的瞬間是「觸地」:往前踏出腳步,腳從空中落到地面的瞬間,叫做「觸地」。這個瞬間,前腳不在身體正下方,而在身體前方,小腿的脛骨則在腳掌的後方。

承接體重的瞬間「體重轉移」:前腳觸地後,重心往前移動,直到前腳位於身體的正下方時,把體重完全轉移到軸心腳上的動作。此時腳踝呈反曲的狀態,脛骨在腳掌的前方。 基本觸地都在「身體前方」,而體重轉移在「身體正下方」。

跑步時體重轉移
承接體重的瞬間「體重轉移」

3 種著地法與腳掌的關係

腳尖著地法、腳掌著地法、腳跟著地法,是依照觸地時重心位置的自然選擇,同時也跟觸地時間和滯空時間的長度有關!厚底鞋的鞋底在前中掌到腳尖的部分有弧度,設計成適合用腳尖著地的形狀。而薄底鞋雖然最適合腳掌著地法,但基本上任何一種著地法都可用。

適合的鞋底種類
適合的鞋底種類
3種著地法的差別
3種著地法的差別在於觸地的時間點

著地方法由跑步動作決定

一如上圖所示, 從觸地到腳離開地面的「 離地」 這一系列動作,基本上過程是一樣的;但根據前腳在觸地時間點的不同,重心跟觸地腳間的距離也會改變,著地方法也不一樣。

重心離觸地腳較遠的話,人體會自然地用腳跟先著地;而觸地跟體重轉移幾乎同時進行的腳尖著地法,則適合用在觸地時重心接近身體正下方的時候。換言之,著地的方法不是用腳尖來控制, 而是根據你的跑步動作自然而然決定的。

其中最忌諱的,就是著地時重心明明在腳後面,卻還硬要用腳尖著地。這麼做對小腿肌肉的負擔很大,容易導致受傷。

觸地位置與推進方式
觸地位置與推進方式的關係

修正觸地動作的提醒

觸地動作的好壞之分,基本上完全決定於腳著地的時候,重心位置在哪裡,以及腳掌以什麼姿勢(彎曲度)著地。至於觸地的動作對身體整體的姿勢和各部位的位置關係為何?對於之後的動作又會造成何種影響?這個問題必須綜合地評判。

在修正觸地方法時一定不可忽視的一點,就是提高髖關節對跑步動作的貢獻度。在此前提上一邊檢查「腳踝跟膝關節是否正確彎曲」,以及更進一步「手臂有沒有放鬆地前後擺盪,上半身是否有扭身」等問題,一邊修正才重要。這麼一來,既可以提高推進力,也可以減少受傷風險。

最近很流行腳尖著地法,但太刻意用腳尖著地,容易使身體駝背,上半身往前凸出,腳變得跟木棒一樣僵硬。

上半身(跟腰部)無法發揮作用,導致很多光用體重轉移動作來產生推進力的跑步姿勢。身體左右搖晃(重心移動)幅度是必然結果,且為使僵硬的腿往前伸而刻意轉腿,或是把腳往上踢等不好的影響,引發脛痛症候群或阿基里斯腱疼痛等各種症狀的選手更是屢見不鮮。

總而言之,觸地動作是全身連動、協調後整體跑步動作的一環,腳的觸地跟身體的使用方法,兩者是互相影響的。所以不應只想著怎麼修正觸地的方式,而應從身體的使用方式開始學習,再自然地記住可使跑步動作更流暢的觸地方法。

資訊

• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。

本書特色

★ 無論何時開始都來得及!   
★ 改善跑姿,有效感受到每一步的力量,幫助你跑得快、恆、穩!   
★ 由時隔 26 年再次於帶領筑波大學進軍箱根驛站接力大會的總教練弘山勉獨創的弘山流跑法為你指點迷津。   
★ 提供專為真心想挑戰 SUB4 以上的市民跑者所設計的訓練計畫。

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責任編輯/Dama

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