女子組由跑者Brigid Kosgei以2:18:35摘下后冠,24歲的她跑出個人最佳成績,並獲得她第一座世界馬拉松的冠軍寶座,同時也寫下芝加哥馬拉松女子組有史以來第三快的紀錄。
運動時你喝水還是喝運動飲料?近年減糖意識高漲,大家都知道少喝含糖飲料有益健康,而運動飲料也被列入「危險名單」。根據調查,近9成民眾因擔心運動飲品中含有糖分而選擇純水為運動補給飲品,運動營養師楊承樺對此說明﹕運動飲料含糖是提供運動中所需的能量、減緩運動中的疲勞感,並促進蛋白質修復肌肉的受損,比水更能幫助身體留住水分、延緩運動表現下降,建議運動者不只喝水,也同時配合不同運動強度飲用不同濃度的運動飲料,創造適合自己的運動補給策略!
1. 補充流失電解質、能量
跑步時大量排汗,而汗液的主要成分是鈉,鈉是人體內重要的電解質,這就是為何運動時要頻繁補充電解質和水,否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。楊承樺指出,國人普遍有「運動中攝取糖分是否會導致熱量過剩而破壞體態」的迷思,實際上,只要認真維持運動強度,糖分大多會成為運動過程中的能量被消耗掉。尤其在夏季運動容易大量流汗,電解質流失,透過補充運動飲料除了能補充水分及流失的電解質,更可利用其中糖分提供運動中所需能量、提升運動舒適度、降低疲勞感,讓我們更容易維持甚至增加運動強度,達到更好的塑身效果。
2. 較純水更延長力竭的時間、穩定血糖
學者Chryss Anthopoulos & Williams曾針對運動中飲用運動飲料及純水做出比較,在中高強度運動下,飲用運動飲料比飲用純水更延長了運動到力竭的時間。在中低強度運動下,攝取低糖含電解質的運動飲料,不論是在運動中的水份吸收情況、血糖穩定度,或是力量輸出度上的表現,也都優於飲用純水。
3. 運動後修復受損肌肉
運動後人體肌肉處於受損狀態,為修復運動後受損的細胞,建議在30分鐘內飲用尚未喝完的運動飲料,並搭配額外的醣類食物與蛋白質食物,促進肌肉能量修復,同時避免糖分囤積到脂肪細胞,是一舉兩得的辦法。
隨著不同運動強度,應飲用不同濃度運動飲品。因此楊承樺進一步提出挑選運動飲品建議﹕首先評估自己是中高強度以上的運動,還是中低強度運動。前者建議飲用高濃度含糖量較高的運動飲料(如寶礦力水得),後者可以喝低濃度含糖量較低的運動飲料(如:ion water)。
以需要長時間運動的馬拉松為例,根據國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)建議,馬拉松跑者在比賽間每小時應喝下400-800毫升(ml)液體。在越溫暖環境且跑速越快的跑者,液體補充需越多;在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。進一步精算比賽途中該如何補給飲品,建議每20分鐘喝113-237ml運動飲料,並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。
須注意的是,長距離跑步應盡量頻繁補充少量水分,而非一次大量攝取,因為少量液體身體較易吸收。另針對糖尿病患者,應該特別避免補充運動飲料,因為運動飲料糖含量高,建議喝稀釋的生理食鹽水代替。
資料來源/金車大塚
責任編輯/Dama
會玩的歐洲頂尖戶外運動品牌Salomon,致力於越野運動推廣,今年底將舉辦X-Trail Run國際越野挑戰賽-台灣站,號召大眾跟著Salomon一起親近大自然。要在山林中盡情玩樂,除了擁有基本的體能與越野技能外,挑選合適的裝備更能讓跑者無後顧之憂。Salomon特別邀請品牌大使野跑悍將江晏慶,分享越野必備的「五大利器」-越野跑鞋、機能服飾、水袋背包、帽子、手套。江晏慶建議:「跑者在挑選越野裝備時,應針對賽事地形環境和完賽時間、自我情況評估準備。如越野跑鞋可選擇Salomon S-LAB SENSE 5,鞋身僅220g十分輕量,搭載Contagrip®抓地耐磨大底,能適應全面越野地形。且大底顆粒密,能有效提升與地面的摩擦性、增強抓地力,給予跑者優異的觸地腳感及靈活度。」
X-Trail Run將於12月24日在桃園大溪登場,賽事推出「三多特色」,包含原始山徑路段多、賽道地形變化多、串聯多條桃園大溪特色古道,讓選手盡情享受桃園大溪迷人的地理風貌。Salomon X-Trail Run更獲得ITRA(國際越野跑協會)積分認證,還跨海邀請縱橫國際越野賽場的「中國越野一哥」閰龍飛登台挑戰。X-Trail Run共分三大組別,包含「21K超群菁英組」、「14K自我挑戰組」,以及適合野跑新手報名的「4K初野體驗組」。報名即日起截至11月25日,賽事報名網址:http://bao-ming.com/2016SalomonXTrailRun
俗話說「工欲善其事,必先利其器」,越野悍將江晏慶說明五項重點裝備分別為「越野跑鞋、機能服飾、水袋背包、帽子、手套」。江晏慶更進一步介紹野跑者愛用的水袋背心或水袋背包,如Salomon S-LAB PEAK 20水袋背心,提供多部位固定扣環加強包與身的貼合及穩定性,而4D背負系統與前置收納空間,則大幅提升補給的便利性。此外,野跑時建議應穿戴手套,Salomon XT WINGS無指手套除有保暖作用,還可以在攀爬或使用繩索時減低受傷情況。跑步過程中,手中應避免握有任何物體,若遇到摔跤、被絆倒等情況,雙手才能在第一時間反應與緩衝。而若不甚滑倒,補給用的水袋背心更發揮另一個優點,可提供跑者適當的緩衝防護。
服飾選擇建議穿著可Salomon S-LAB SENSE短袖T恤,搭配Salomon S-LAB EXO 2-IN-1運動短褲。Salomon服飾科技採用EXO壓縮系統提供肌肉輕度支撐,並運用MOTION FIT動態合身剪裁,符合人體工學的優異設計,讓跑動過程中同時享有舒適與保護性。Salomon S-LAB SENSE短袖T恤透過雷射切割透氣孔與獨家專利37.5™濕氣控制,追求「零負擔」超輕量、排汗、透氣,搭配下半身2-IN-1的運動短褲與束褲合而為一的特殊設計,大幅提升跑者長距離穿著、征戰於各大賽場的舒適度。
甫接觸越野跑的活力鬥士珍珠,最初因為罹患癌症而從事跑步運動,在面對疾病後開始正視自我價值和心態,現在持續維持癒後狀況追蹤。而今年在朋友介紹下,誤打誤撞參加了人生第一場越野賽,從此便愛上越野跑帶來的活力與挑戰。珍珠日前也先到桃園大溪試跑4K初野體驗組路線,珍珠分享道:「雖然4K距離感覺偏短,但這場賽事的路線頗具豐富性,在賽事出發後約一公里左右,會有需要攀爬的路段,整體賽道充滿驚喜、十分有趣。」
珍珠更一步以自身經驗分享:「若是對越野跑躍躍欲試的新手,非常適合報名X-Trail Run體驗組,因為賽道十分優美又稍微具有挑戰性。而野跑最迷人的地方,在於能讓自我在山林間盡情釋放、奔跑,如同野孩子般放鬆心靈。」活力鬥士珍珠期許號召更多原本沒有運動習慣的夥伴們,一同報名參與X-Trail Run領略越野跑的迷人之處,跟著Salomon一起喚起每個人心中的野性DNA!賽事報名即日起至11月25日,賽事報名網址:http://bao-ming.com/2016SalomonXTrailRun