• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 跑步
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 瑜伽動作
  • 初階訓練
  • 跑步訓練
  • 徒手訓練
  • 瑜伽
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 上犬式──強化背肌與改善氣喘
1
上犬式──強化背肌與改善氣喘
2
改善下交叉症候群的5組瑜伽動作,改善骨盆前傾讓體態更加好看
3
6招簡易瑜珈伸展,幫你找回身體正確位置
運動星球
運動星球

上犬式──強化背肌與改善氣喘

2018-03-21
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事,長期下來就會導致背部無力、僵硬,嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式(Upward facing Dog Pose)能加強背部肌群來預防駝背帶來的問題,還可以幫助胸腔打開,改善呼吸量來減緩氣喘,除此之外對身體還有許多益處。

上犬式──強化背肌與改善氣喘 ©yogajournal.com

 1  緊實腹部

長期坐在電腦前的上班族,一整天下來肚子的肉都會被擠壓,隨著時間累積,腹部就會越來越凸出,也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式,可以伸展腹部多餘的贅肉,幫助小腹平坦,同時也能刺激胃部器官來幫助消化。

 2  延展脊椎

常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。

 3  強化肩膀手臂力量

上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量,還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量,做事也較輕鬆。

如何做上犬式:

步驟1:呈俯臥姿勢,雙手撐在地面上,雙腳打直。
步驟2:吸氣,將雙手撐起,手心貼緊地面,同時將背部一節一節抬起。
步驟3:視線與頭部朝上,維持3-5個呼吸後休息。

如何做上犬式 ©relajemos.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

改善下交叉症候群的5組瑜伽動作,改善骨盆前傾讓體態更加好看

2020-06-18
保健瑜伽動作瑜伽動學堂

長期姿勢不正確或肌力不足,正是導致下交叉症候群(Lower-Cross Syndrome)的元凶之一。然而下交叉症候群的問題主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系統產生肌力失衡。長期久坐、姿勢不正確,可能導致骨盆前傾、腰椎往前,當腰部及下半身關節長期受力不均勻,就會帶來腰部肌肉緊張、腰椎壓力過大,而造成骨盆前傾,進而產生腰痛、下背痛等病徵。然而這是可以透過運動以及伸展來改善的。

改善下交叉症候群的5組瑜伽動作,改善骨盆前傾讓體態更加好看 ©yogainternational.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose
©yogauonline.com

壓腿排氣式 Wind Relieving Pose

步驟1:平躺在瑜伽墊上,雙手擺在身體兩側。

步驟2:將雙腳抬起彎曲成90度,雙手抱住膝蓋。

步驟3:將雙腿往肚子呀,上半身抬起靠近雙腿。

步驟4:停留3-5個呼吸後休息。

壓腿排氣式 Wind Relieving Pose
©rishikulyogshala.org

仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose

步驟1:躺在瑜伽墊,雙手自然擺放在身體兩側。

步驟2:將雙腳彎曲打開,腳掌合攏。

步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose
©yogabasics.com

高弓步式 High Lunge

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

步驟2:右膝往臉部方向抬起。 步驟3:右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。

步驟4:掌心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。

步驟5:右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。

©yogainternational.com

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。

步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose
©yogajournal.com

資料來源/Yoga International、Do you yoga

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

6招簡易瑜珈伸展,幫你找回身體正確位置

2016-11-18
運動恢復瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

伸展這個運動是為了延伸肌肉長度,增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節,透過瑜珈伸展能讓身體變得更加柔軟,也能為運動做好準備;同時伸展也讓呼吸更深,使我們生活中的緊張壓力順利轉換為充滿活力,而我們可以透過瑜珈體位法去伸展到我們全身,並讓身體找到正確的位置,去改善身體上的不適。

瑜珈 yoga ©felizcomvoce.com.br

 1  貓式(Cat Pose)

貓式這個體位法可以有效改善背部的柔軟度,並活化器官強化手臂、臀部和腹部肌群。

步驟1:身體呈坐跪姿做準備。

步驟2:身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。

步驟3:雙手與膝蓋用力撐地,同時吐氣將腹部內縮,就像貓一樣把背部拱起,維持這個動作三次呼吸的時間。

 2  下犬式(Downward-Facing Dog)

下犬式這個訓練,可以強化背部、腹部跟四肢肌肉,並幫助心臟與大腦放鬆。

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,持續動作三個呼吸的時間。

 3  牛式(Cow Pose)

牛式這個動作有助於強化我們人體背部與肩部柔軟度。

步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。

步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

 4  橋式(Bridge Pose)

橋式這個訓練可以有效助於人體伸展脊椎與訓練到腿部、腹部肌肉。

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。

步驟2:膝蓋彎曲,雙腳張開與臀部同寬,雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下,向外伸直。

步驟3:雙腳用力往下採,將下身提起。

步驟4:慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握,如果不行,將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。

 5  手杖式(Staff Pose)

手杖式這個動作可以有助於強化人體的大腿與核心肌群。

步驟1:雙腿伸直併攏坐在瑜珈墊上做準備。

步驟2:背部挺直,雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直,雙腿保持伸直併攏,維持動作三個呼吸的時間。

 6  戰士一式(Warrior I Pose)

戰士一式這個動作有助伸展上半身以及核心和腿部肌肉。

步驟1:身體挺直,雙腳併攏做準備。

步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。

步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。

步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持這個動作三次呼吸。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 跑步
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 瑜伽動作
  • 初階訓練
  • 跑步訓練
  • 徒手訓練
  • 瑜伽
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務