我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部無力、僵硬，嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式（Upward facing Dog Pose）能加強背部肌群來預防駝背帶來的問題，還可以幫助胸腔打開，改善呼吸量來減緩氣喘，除此之外對身體還有許多益處。

 1  緊實腹部

長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。

 2  延展脊椎

常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。

 3  強化肩膀手臂力量

上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

如何做上犬式：

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。
步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。
步驟3：視線與頭部朝上，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

反轉祈禱式（Reverse prayer pose）在瑜伽當中有著致敬、問候、頂禮之意，它能活化肩關節、促進柔軟度，對於時常要搬重物、打電腦、家庭主婦來說非常實用。初學者在做此動作時，如果雙手在背後合不起來，可拿毛巾或是瑜伽繩來作為練習，除此之外，反轉祈禱式對身體上還有許多好處。

 1  打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

 2  預防駝背

長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過瑜珈反轉祈禱式來改善。

 3  舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形，嚴重時還會有脊椎側彎、椎間盤凸出等問題。俺轉祈禱式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。

如何做反轉祈禱式：

步驟1：雙腳站在原地或是坐在瑜伽墊上，將背部打直，抬頭挺胸。
步驟2：將雙手放置在後方腰椎，雙手手指先互相觸碰。
步驟3：吸氣，雙手和起，慢慢的往上移動到背部。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

資料來源／Yoga Basics、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

猴王式（Monkey king pose）這個動作充滿了前彎與後彎的動作，因此增加了許多挑戰性。在前後腿互相牽制時，能有效增加下半身的柔軟度、幫助髖關節伸展，因此很適合許多跑者或是需要用到下半身運動的人，除此之外猴王式對身體還有許多益處。但猴王式適合有在做瑜伽一陣子的人，如果你是初學者，可以慢慢來執行，千萬不要逼迫自己一定要將腿完全伸直，以免讓自己肌肉、筋脈受傷。

 1  舒緩坐骨神經疼痛

現在許多老年人或是忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。猴王式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，適當的做都能有效改善。

 2  活化下腹器官

胃、腸、子宮都在人體的下腹，當消化不良、脹氣或是經前症候群時，都可以採用猴王式來改善這些不式。但是預防勝於治療，平時還是得透過飲食、正常睡眠、運動來預防這些情況發生。

 3  促進下半身血液循環

時常坐在辦公室或是工作站一整天的人，下半身都容易水腫或是代謝不好，長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹，嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過猴王式能促進下半身血液循環，幫助雙腳可以更順暢，下肢的體態也會更加好看。

如何做猴王式：

步驟1：先採低弓箭步，右腿在前，左腿在後，雙手撐住地板，視線朝前。
步驟2：吸氣，將右腿慢慢往前伸，雙手自然撐在身體兩側，腰桿打直。
步驟3：雙手合十，慢慢往上延伸，此時保持脊椎挺立。
步驟4：停留3-5個呼吸後休息，再換邊執行。

資料來源／NY Yoga Magazine、Do you yoga
責任編輯／妞妞