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  • 上犬式──強化背肌與改善氣喘
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上犬式──強化背肌與改善氣喘
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反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度
3
坐姿寬腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend
運動星球
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上犬式──強化背肌與改善氣喘

2018-03-21
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事,長期下來就會導致背部無力、僵硬,嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式(Upward facing Dog Pose)能加強背部肌群來預防駝背帶來的問題,還可以幫助胸腔打開,改善呼吸量來減緩氣喘,除此之外對身體還有許多益處。

上犬式──強化背肌與改善氣喘 ©yogajournal.com

 1  緊實腹部

長期坐在電腦前的上班族,一整天下來肚子的肉都會被擠壓,隨著時間累積,腹部就會越來越凸出,也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式,可以伸展腹部多餘的贅肉,幫助小腹平坦,同時也能刺激胃部器官來幫助消化。

 2  延展脊椎

常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。

 3  強化肩膀手臂力量

上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量,還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量,做事也較輕鬆。

如何做上犬式:

步驟1:呈俯臥姿勢,雙手撐在地面上,雙腳打直。
步驟2:吸氣,將雙手撐起,手心貼緊地面,同時將背部一節一節抬起。
步驟3:視線與頭部朝上,維持3-5個呼吸後休息。

如何做上犬式 ©relajemos.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度

2018-07-18
訓練動作伸展瑜伽知識庫瑜伽動作

反轉祈禱式(Reverse prayer pose)在瑜伽當中有著致敬、問候、頂禮之意,它能活化肩關節、促進柔軟度,對於時常要搬重物、打電腦、家庭主婦來說非常實用。初學者在做此動作時,如果雙手在背後合不起來,可拿毛巾或是瑜伽繩來作為練習,除此之外,反轉祈禱式對身體上還有許多好處。

反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度 ©marieclaire.com

 1  打開胸腔

長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量,此時呼吸也可以更加順暢,精神也會更好。

 2  預防駝背

長期駝背的人不僅體態會不好看,時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時,就會使周圍的肌肉缺乏彈性,可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生,平時除了要抬頭挺胸走路外,還可以透過瑜珈反轉祈禱式來改善。

 3  舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化,導致會出現腰酸背痛的情形,嚴重時還會有脊椎側彎、椎間盤凸出等問題。俺轉祈禱式能伸展脊椎、腰部,幫助附近的肌肉恢復彈性,幫助沾黏的肌肉打開。

如何做反轉祈禱式:

步驟1:雙腳站在原地或是坐在瑜伽墊上,將背部打直,抬頭挺胸。
步驟2:將雙手放置在後方腰椎,雙手手指先互相觸碰。
步驟3:吸氣,雙手和起,慢慢的往上移動到背部。
步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

如何做反轉祈禱式 ©yogadaycelebration.com

資料來源/Yoga Basics、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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坐姿寬腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend

2016-06-27
瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展

坐姿寬腿前彎式(Wide-Angle Seated Forward Bend)有助於伸展伸展下半身肌群。

坐姿寬腿前彎式 

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。

STEP 2 
身體向前坐,盡量張開雙腿。

STEP 3 
深吸一口氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板。

STEP 4 
以自己能力最大限度,將身體靠近地面,如果不行的話可以準備一個瑜伽磚,讓頭部靠在瑜伽磚上,維持姿勢三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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