上犬式──強化背肌與改善氣喘

定期做瑜伽兔子式的5個理由

橋式Bridge Pose

運動星球

上犬式──強化背肌與改善氣喘

2018-03-21

我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部無力、僵硬，嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式（Upward facing Dog Pose）能加強背部肌群來預防駝背帶來的問題，還可以幫助胸腔打開，改善呼吸量來減緩氣喘，除此之外對身體還有許多益處。

上犬式──強化背肌與改善氣喘 ©yogajournal.com

1 緊實腹部

長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。

2 延展脊椎

常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。

3 強化肩膀手臂力量

上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

如何做上犬式：

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。
步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。
步驟3：視線與頭部朝上，維持3-5個呼吸後休息。

如何做上犬式 ©relajemos.com

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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定期做瑜伽兔子式的5個理由

2020-03-18

對於時常久坐、搬重物的人來說兔子式（Rabbit Pose）是一項很好緩解背部不適的體位法，對於年長者以及工作忙碌者的記憶力也能漸漸增強，除此之外還有非常多的好處。以下5種兔子式好處，讓你不得不每天都想進行，定期做還非常有感。

©theyogacollective.com

舒展脊椎

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。

延展肩頸

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有五十肩。兔子式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。

改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。兔子式能按摩到腹部腸胃器官、促進消化，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

開啟頂輪

當頂輪尚未啟動時，此時思考可能會十分受限，同時反映也會較慢，此時會影響到生活以及工作。但當頂輪失衡時，會將過度思考事物，同時對於精神世界追求過度熱中並解忽略身體、其他方面的需要。透過瑜伽兔子式，除了增加思考能力外，還可以開啟我們的智慧，幫助我們判斷是非黑白。

改善坐骨神經疼痛

許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前坐上8～10個鐘頭，由於長時間坐著以及坐姿不正確，都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群，其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中，只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛，漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板，如果久而久之都沒處理，就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

如何做上正確的兔子式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

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橋式Bridge Pose

2016-06-27

橋式(Bridge Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。

橋式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。

STEP 2
膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。

STEP 3
雙腳用力往下採，將下身提起。

STEP 4
慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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上犬式──強化背肌與改善氣喘

1 緊實腹部

長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。

2 延展脊椎

3 強化肩膀手臂力量

上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

如何做上犬式：

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。 步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。 步驟3：視線與頭部朝上，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

定期做瑜伽兔子式的5個理由

舒展脊椎

延展肩頸

改善消化不良

開啟頂輪

改善坐骨神經疼痛

如何做上正確的兔子式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Do you yoga責任編輯／妞妞

橋式Bridge Pose

橋式(Bridge Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。

橋式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。

STEP 3 雙腳用力往下採，將下身提起。

STEP 4 慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。
步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。
步驟3：視線與頭部朝上，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

橋式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。

STEP 2
膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。

STEP 3
雙腳用力往下採，將下身提起。

STEP 4
慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。