上犬式──強化背肌與改善氣喘

調解身心壓力的6種修復瑜伽

下犬式Downward-Facing Dog

運動星球

上犬式──強化背肌與改善氣喘

2018-03-21

我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部無力、僵硬，嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式（Upward facing Dog Pose）能加強背部肌群來預防駝背帶來的問題，還可以幫助胸腔打開，改善呼吸量來減緩氣喘，除此之外對身體還有許多益處。

上犬式──強化背肌與改善氣喘 ©yogajournal.com

1 緊實腹部

長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。

2 延展脊椎

常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。

3 強化肩膀手臂力量

上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

如何做上犬式：

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。
步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。
步驟3：視線與頭部朝上，維持3-5個呼吸後休息。

如何做上犬式 ©relajemos.com

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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運動星球

調解身心壓力的6種修復瑜伽

2018-02-06

在忙碌的日子裡，時常需要為了工作奔波，這時我們的身體會出現許多壓力，導致肩頸、背、腰、髖關節開始緊繃，長期下來，身體的活動能力會遞減，健康也會亮起紅燈，這時就需要透過緩和的瑜伽來伸展緊繃的身心。以下六種修復瑜伽，可以在睡前30分鐘來進行，幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。

調解身心壓力的6種修復瑜伽 ©yogajournal.com

1 深蹲 Squat

步驟1：雙腳打開與肩同寬，在臀部後方放置枕頭。
步驟2：吸氣，雙手合十蹲下，將臀部輕靠放置在枕頭上。
步驟3：停留3-5個呼吸後回到初始位置。

深蹲 Squat ©runnersworld.co.uk

2 嬰兒式 Child's pose

步驟1：將上半身靠在枕頭上，雙手繞到枕頭上方握住。
步驟2：雙腳打開跪在地上夾住枕頭。
步驟3：停留3-5分鐘後休息。

嬰兒式 Child's pose ©runnersworld.co.uk

3 背部扭轉 Prone twist

步驟1：將上半身側躺在枕頭上，雙腳彎曲，雙手抱住枕頭。
步驟2：停留3-5鐘後換邊執行。

背部扭轉 Prone twist ©rodalewellness.com

4 後彎 Back bend

步驟1：將上半身仰躺在枕頭上，雙腳打開。
步驟2：雙手放置在身體兩側，將全身放鬆，停留3-5鐘。

後彎 Back bend ©runnersworld.co.uk

5 側彎 Side bend

步驟1：將上半身側躺在枕頭上，雙手往上延伸。
步驟2：肚子收緊，雙腿彎曲，停留3-5分鐘後換邊執行。

6 腳靠牆式 Leg Prop

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕或是枕頭放在腰下，雙手自然擺放在身體兩側或是頭部上方。
步驟2：雙腳靠牆打直，或是找一張椅子將小腿放在椅墊上，與大腿垂直90度。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置10-15分鐘。

資料來源／Runner's world
責任編輯／妞妞

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運動星球

下犬式Downward-Facing Dog

2016-06-27

下犬式(Downward-Facing Dog)有助於伸展頸部、背部與腿部肌肉。

下犬式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

呈跪姿做準備動作。

STEP 2
雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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上犬式──強化背肌與改善氣喘

1 緊實腹部

長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。

2 延展脊椎

3 強化肩膀手臂力量

上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

如何做上犬式：

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。 步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。 步驟3：視線與頭部朝上，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

調解身心壓力的6種修復瑜伽

1 深蹲 Squat

步驟1：雙腳打開與肩同寬，在臀部後方放置枕頭。 步驟2：吸氣，雙手合十蹲下，將臀部輕靠放置在枕頭上。 步驟3：停留3-5個呼吸後回到初始位置。

2 嬰兒式 Child's pose

步驟1：將上半身靠在枕頭上，雙手繞到枕頭上方握住。 步驟2：雙腳打開跪在地上夾住枕頭。 步驟3：停留3-5分鐘後休息。

3 背部扭轉 Prone twist

步驟1：將上半身側躺在枕頭上，雙腳彎曲，雙手抱住枕頭。 步驟2：停留3-5鐘後換邊執行。

4 後彎 Back bend

步驟1：將上半身仰躺在枕頭上，雙腳打開。 步驟2：雙手放置在身體兩側，將全身放鬆，停留3-5鐘。

5 側彎 Side bend

步驟1：將上半身側躺在枕頭上，雙手往上延伸。 步驟2：肚子收緊，雙腿彎曲，停留3-5分鐘後換邊執行。

6 腳靠牆式 Leg Prop

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕或是枕頭放在腰下，雙手自然擺放在身體兩側或是頭部上方。 步驟2：雙腳靠牆打直，或是找一張椅子將小腿放在椅墊上，與大腿垂直90度。 步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置10-15分鐘。

資料來源／Runner's world 責任編輯／妞妞

下犬式Downward-Facing Dog

下犬式(Downward-Facing Dog)有助於伸展頸部、背部與腿部肌肉。

下犬式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 呈跪姿做準備動作。

STEP 2 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。
步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。
步驟3：視線與頭部朝上，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

步驟1：雙腳打開與肩同寬，在臀部後方放置枕頭。
步驟2：吸氣，雙手合十蹲下，將臀部輕靠放置在枕頭上。
步驟3：停留3-5個呼吸後回到初始位置。

步驟1：將上半身靠在枕頭上，雙手繞到枕頭上方握住。
步驟2：雙腳打開跪在地上夾住枕頭。
步驟3：停留3-5分鐘後休息。

步驟1：將上半身側躺在枕頭上，雙腳彎曲，雙手抱住枕頭。
步驟2：停留3-5鐘後換邊執行。

步驟1：將上半身仰躺在枕頭上，雙腳打開。
步驟2：雙手放置在身體兩側，將全身放鬆，停留3-5鐘。

步驟1：將上半身側躺在枕頭上，雙手往上延伸。
步驟2：肚子收緊，雙腿彎曲，停留3-5分鐘後換邊執行。

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕或是枕頭放在腰下，雙手自然擺放在身體兩側或是頭部上方。
步驟2：雙腳靠牆打直，或是找一張椅子將小腿放在椅墊上，與大腿垂直90度。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置10-15分鐘。

資料來源／Runner's world
責任編輯／妞妞

下犬式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

呈跪姿做準備動作。

STEP 2
雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。