均速跑，是建立有氧強度的一個很好的方式，這也是從5K進階到馬拉松的基礎訓練。此種訓練的配速會介於較慢配速與高配速之間，增加的配速明顯超過恢復跑的速度，是訓練之中另一個相當大的速度範圍，如果學會均速跑，對配速來說也是一個很好的幫忙。

均速跑的好處

在穩定的狀態下進行均速跑，可以提高你的最大攝氧量，即便以最快的速度奔跑，身體仍然能夠保持有氧狀態（這意味著你的肌肉有足夠的氧氣來產生它們所需要的所有能量）。發展最大攝氧量的重要原因是因為當運動強度接近或高於85%，身體採取以無氧閥值，身體會刺激另一個能量系統來協助完成這項工作。所以當你的最大攝氧量越高時，你跑步的速度就能越快。
 
在進行均速跑時，應該漸漸提高自己的速度，而不是一直維持舒服的狀態。開始時，先以快走熱身，之後繞跑道跑三圈。這三圈盡量用相同的速度去跑，誤差最好在正負5秒內。

均速跑的效果

這項練習會幫助你去提高耐力以及教你如何維持平穩持續的狀態。這是你在正式成為跑者之前應該學會的。無論什麼程度的跑者，我們在初階階段都會想在一開始跑的越快越好，直到精疲力盡為止。但若事先知道自己還有3圈要跑時，難免會先在的一圈稍微減速，但如果你能練習到保持一個可以跑完3圈的節奏，不只你的最大攝氧量，自己本身的信心也會隨之遞增。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. running.competitor.com

2020 HOOD to COAST越山向海人車接力台灣賽即將於11月開跑！為了讓參賽者搶先體驗賽事特色內容，主辦方為跑者制定一系列的訓練營課程，並邀請專業教練團幫助跑者提升能力。熱愛路跑的歌手范逸臣偕新生代蛙后李詹瑩一身運動勁裝出席，無懼巴威颱風逼近陽明山上晴雨多變、天氣詭譎，搶先在正式賽前完成越野挑戰，為即將到來的HOOD to COAST賽事備戰，除與跑者一同參加訓練營外更分享自己的魔鬼訓練菜單，誓言勇闖東台灣最美海岸線！

本次訓練營與森林跑站合辦，8月22日於台北陽明山正式開課，由越野王子江晏慶擔任教練，帶領跑者移地戶外野路進行越野訓練。訓練規劃模擬HOOD to COAST正式路線賽道特色，旨在提升跑者跑步能力與面對不同地形的適應及穩定度。教練江晏慶表示：「放鬆，是在大自然中進化的捷徑。」他希望在訓練課程中除了幫助大家提升技巧，更重要的是透過課程讓大家愛上在大自然中運動的感覺，因此並不會要求跑者在時間內交出漂亮的成績單，而是傾向於用較慢的節奏帶領大家前進，並且在較困難的路段上重複訓練以扎實跑步基礎功。

台灣首位挑戰世界極地超馬的藝人范逸臣、新世代蛙后李詹瑩、運動甜心伊伊以及甜心主播呂佳宜一同參與陽明山移地訓練營，與其他跑者相互激勵，挑戰訓練課程。熱愛路跑的范逸臣曾於2019年參加世界四大極地超級馬拉松巡迴賽的納米比亞沙漠極地賽事，挑戰7天6夜全程250公里的艱鉅比賽。這次報名HOOD to COAST台灣賽，范逸臣表示自己是首次參與賽事的訓練營活動，在教練的帶領下，可以更清楚掌握到越野跑的技巧，對於新人想挑戰長跑賽事來說是相當有收穫的課程。

而范逸臣也透露正式賽的隊友會邀請到超馬運動員好友林義傑及羽球雙打選手王齊麟等體育好手一同參賽，笑說自己可能會是最”弱”的一棒。面對24小時完賽的壓力，范逸臣表示長途賽事最需要克服的是心理壓力，但只要大家下定決心要”報名”的那一刻就是戰勝心魔的第一步，接下來便是調整好自己的狀態，盡情享受比賽的當下。

女力代表李詹瑩此次躍出水面挑戰陸地越野賽，她表示HOOD to COAST是一場極具挑戰的賽事，除了本身已開始執行有效率的訓練方式，平時也會拉著先生一起鍛鍊，兩人相互督促練習，較不容易怠惰。李詹瑩認為相較於男生，女生肌力略顯不足，建議女性跑者每日固定完成肌力訓練菜單作為核心基礎，也能降低受傷的風險。面對訓練營當天陰晴不定的天氣，李詹瑩也分享：「既然無法預期比賽天氣會如何，就更要讓自己學會適應變化，每週會嘗試一次在氣溫較高的天氣下進行耐熱訓練，讓自己做好充分準備！」熱愛挑戰自我、不設限的她，也期望透過參與正式賽來向大家宣告：「我不是只能待在水裡！」

20200822 ＨOOD to COAST越野訓練營精華剪輯＋訪問影片:

HOOD to COAST台灣賽廣受藝人及網紅喜愛，言承旭、陶喆、劉軒等藝人也參與過往賽事。除了專業的體能訓練之外，HOOD to COAST訓練營也針對食、衣、住、行、育樂等方面提供各項攻略，幫助參賽選手們於正式賽來臨前做好萬全準備。同時，主辦方也另發起「環保朝聖之路」健行活動，分別於9月12日金山「神秘海岸」、9月27日新竹鎮西堡「神木林道」舉辦淨灘淨山活動，讓喜愛戶外運動的人都可以在欣賞台灣山海美景的同時，落實環保愛地球的精神，期望路跑變成一項更具意義的全民響應運動！

資料提供／精鍊公關

責任編輯／David

「2018長春藤LAVA TRI鐵人系列賽－新北福隆站」11日於新北市龍門運動公園、福隆海水浴場登場。這屆賽事分為「標準鐵人三項個人組」、「鐵人兩項個人組」、「標準鐵人三項接力組」三組，多位鐵人好手不畏強風迎向挑戰；最終51.5公里標鐵男子組由Walto Yssel以2:20:55奪冠，女子組則由黃于嫣以2:28:22封后。

賽事首先登場的是51.5公里標準鐵人三項賽事（簡稱515），515男子組前三名分別為Walto Yssel（2:20:55）、劉光武（2:26:45）、林伯恩（2:29:23）；515女子組則為黃于嫣（2:28:22）、王芷苓（2:58:42）、黃逸君（3:15:16）。至於鐵人二項男女冠軍分別為本田俊也（2:11:26）和李家華（3:05:40）；515接力組則由「拜託別電我」（陳品嘉、梁紘賓、趙宥瑞）以2:23:29奪下團體組冠軍。
 
515男子冠軍Walto Yssel來自南非，他去年已拿下M40組的分組第一名佳績，今年更一舉奪下總排名冠軍，賽後他開心表示：「今年的天氣很棒、賽道也很棒，比起去年的濕滑陡峭路段，這次修改了很多，我真的很喜歡！」。而515女總一黃于嫣今年已經連續在3場LAVA系列賽奪冠，她笑說：「今天自己狀況蠻好的，是第一個游上岸，賽道很棒我騎得很順暢，希望能以賽代訓繼續準備明年的全國選拔賽！」

值得一提的是，賽事中有位慶祝順利達成100場賽事的「百鐵勇士」李夏新，來自工研院的李夏新從2004年開始，花了10多年時間南北征戰，終於累積到人生中100場鐵人賽事，他興奮地說：「自己也曾經失敗過，剛開始前兩年挑戰IRONMAN鐵人三項賽時都DNF（未完賽），但從未想過要放棄，終於在第三年順利挑戰成功！」最後，李夏新在好朋友們的簇擁下一起奔向終點。

這次舉辦地點在福隆地區，擁有高挑戰性並結合當地觀光特色，因為軟硬岩層分布幾乎與海岸垂直，造成起伏多變的地形，鐵人們全程必須征服強烈東北季風、湧浪與高低跑道等重重關卡，挑戰性相當高。
 

資料來源／台灣鐵人三項有限公司   
責任編輯／Dama