均速跑，是建立有氧強度的一個很好的方式，這也是從5K進階到馬拉松的基礎訓練。此種訓練的配速會介於較慢配速與高配速之間，增加的配速明顯超過恢復跑的速度，是訓練之中另一個相當大的速度範圍，如果學會均速跑，對配速來說也是一個很好的幫忙。

均速跑的好處

在穩定的狀態下進行均速跑，可以提高你的最大攝氧量，即便以最快的速度奔跑，身體仍然能夠保持有氧狀態（這意味著你的肌肉有足夠的氧氣來產生它們所需要的所有能量）。發展最大攝氧量的重要原因是因為當運動強度接近或高於85%，身體採取以無氧閥值，身體會刺激另一個能量系統來協助完成這項工作。所以當你的最大攝氧量越高時，你跑步的速度就能越快。
 
在進行均速跑時，應該漸漸提高自己的速度，而不是一直維持舒服的狀態。開始時，先以快走熱身，之後繞跑道跑三圈。這三圈盡量用相同的速度去跑，誤差最好在正負5秒內。

均速跑的效果

這項練習會幫助你去提高耐力以及教你如何維持平穩持續的狀態。這是你在正式成為跑者之前應該學會的。無論什麼程度的跑者，我們在初階階段都會想在一開始跑的越快越好，直到精疲力盡為止。但若事先知道自己還有3圈要跑時，難免會先在的一圈稍微減速，但如果你能練習到保持一個可以跑完3圈的節奏，不只你的最大攝氧量，自己本身的信心也會隨之遞增。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. running.competitor.com

有目標才有訓練的動力﹗如果你近期的目標是 5 公里跑進 20 分鐘大關，也就用低於四分速的配速持續跑 5K，非常歡迎參考這篇。不過，要開啟這個訓練計畫的先決條件，建議你的 5K PB 已低於 22 分鐘，以及你已經可用 4:00 配速跑至少 1 公里。

如果你 5K 已破 20 分大關，請參考 5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫 ，邁進高手之路！

此訓練計畫的主要訓練期間為 3 週，並搭配一週恢復期，在第四週結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。建議在執行此計畫 3 個月後，可減少一到兩週的訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復，此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

【延伸閱讀】
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資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

睪酮（又稱睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮）是一種類固醇荷爾蒙，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睪酮。它是主要的男性荷爾蒙及同化激素。不論是男性或女性，它對健康都有著重要的影響，包括增強性慾、力量、免疫功能、對抗骨質疏鬆症等功效。據統計，成年男性分泌睪酮的份量是成年女性的分泌量的20倍，體內含量是成年女性的7~8倍。——維基百科

無論男性或女性，你的身體都會產生睪酮調節體重，與其他身體激素協同作用並控制性驅動力。 在男性中，睪酮有助於脂肪和紅細胞生產的分佈，但是睪酮水平在30歲後開始下降，每年約1％。

增加你體內睪酮值的好處包括改善你的身體組成（肌肉強度和骨質密度與強度等等）、提神及提升體能、增加性慾和改善睡眠品質。最常見的方法是多攝取紅肉、雞蛋和魚等等食物，但如果你是素食主義者呢？

免擔心。只要透過正確的飲食攝取與營養補充，素食者一樣能夠維持體內的睪酮值。以下就是Muscle & Fitness網站所提供的飲食補充清單：

以下這些營養素都是幫助身體產生睪酮的重要成分，若擔心日常攝取不足，可以購買市面上的維他命營養品來補充。

維生素B

睪酮的生成高度依賴於維生素B（B1，B6，B12，菸酸和葉酸）在體內的份量，維生素B通常存在於海鮮、雞蛋、酪梨、豆類、綠葉蔬菜、全穀類和乳製品等食物中。研究表明維生素B的複合物使荷爾蒙在體內保持平衡，包含睪酮。

鋅

含鋅量高的食物也是幫助人體生產睪酮的主要來源，通常存在於肉類、豆類、堅果、糙米、火雞、牛奶和牡蠣中。

維生素A

富含維生素A的食物可能有助於維持體內睪酮的份量。菠菜、胡蘿蔔、蘋果、鳳梨和紅辣椒都是富含維生素A的食物。維生素A能確保生殖系統維持健康，讓睪丸可以順利製造睪酮。

花椰菜

身體中太多的雌激素可能會導致脂肪堆積並干擾肌肉生長。花椰菜富含有助於降低雌激素水平的維生素。

花椰菜 ©muscleandfitness.com

南瓜子

可別小看這些不起眼的種子，它們可是含有大量鋅的成分，能幫助維持性器官的健康，並有助於促進健康的新陳代謝。它們還含有色氨酸這種氨基酸，其幫助身體產生更多的血清素（5-羥色胺），能平衡身體的荷爾蒙。

南瓜子 ©mercola.com

酪梨

酪梨含有健康的脂肪和高量的維生素B6，這有助於提高睪酮產量，還能幫助身體減少皮質醇（壓力荷爾蒙）。高膽固醇會干擾睪酮的產生，酪梨中的脂肪有助於減少這種形式的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）。

酪梨 ©californiaavocado.com

奇亞籽

奇亞籽富含必需脂肪酸（EFA），所以它也飽含Omega-3脂肪。奇亞籽也含有鋅、鉀、鎂和鐵等等有助於代謝的營養素，而這些營養素也有助於荷爾蒙的產生。

奇亞籽 ©kuali.com

大蒜

大蒜能抑制皮質醇，這種荷爾蒙實際上會讓身體的肌肉組織更容易被分解。大蒜還有助於提高體內睪酮值。

大蒜 ©wlimg.com

堅果

杏仁和核桃中充滿了氨基酸，如精氨酸，它有助於改善血液流動。堅果類也富含單一不飽和脂肪，它有助於大量提升睪酮值。

各類堅果 ©nutworks.com.au

香蕉

香蕉含有維生素B群、鳳梨蛋白酶和鉀，這些都有助於提高你的睪酮值。

香蕉

大豆

大豆是素食者中最常攝取的蛋白質來源之一，不過讓我們先消弭一個關於大豆的迷思：它含有雌激素之類的化合物。一個常見的誤解是，吃太多的大豆可能導致較低的睪酮值，不過，由Jill Hamilton-Reeves 和 Mark Messina 兩位博士所主導進行的分析結論是「大豆食品和大豆異黃酮補給品都不會改變男性體內可利用睪酮濃度的含量。」

大豆與各類大豆製品 ©joomdom.com