均速跑，是建立有氧強度的一個很好的方式，這也是從5K進階到馬拉松的基礎訓練。此種訓練的配速會介於較慢配速與高配速之間，增加的配速明顯超過恢復跑的速度，是訓練之中另一個相當大的速度範圍，如果學會均速跑，對配速來說也是一個很好的幫忙。

均速跑的好處

在穩定的狀態下進行均速跑，可以提高你的最大攝氧量，即便以最快的速度奔跑，身體仍然能夠保持有氧狀態（這意味著你的肌肉有足夠的氧氣來產生它們所需要的所有能量）。發展最大攝氧量的重要原因是因為當運動強度接近或高於85%，身體採取以無氧閥值，身體會刺激另一個能量系統來協助完成這項工作。所以當你的最大攝氧量越高時，你跑步的速度就能越快。
 
在進行均速跑時，應該漸漸提高自己的速度，而不是一直維持舒服的狀態。開始時，先以快走熱身，之後繞跑道跑三圈。這三圈盡量用相同的速度去跑，誤差最好在正負5秒內。

均速跑的效果

這項練習會幫助你去提高耐力以及教你如何維持平穩持續的狀態。這是你在正式成為跑者之前應該學會的。無論什麼程度的跑者，我們在初階階段都會想在一開始跑的越快越好，直到精疲力盡為止。但若事先知道自己還有3圈要跑時，難免會先在的一圈稍微減速，但如果你能練習到保持一個可以跑完3圈的節奏，不只你的最大攝氧量，自己本身的信心也會隨之遞增。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. running.competitor.com

環台三日賽、陽明山超馬越野賽、橫越台灣246公里，對很多跑者來說都是遙不可及的夢想，若想參加並成功完賽，所花費的時間與體力更不可想像。

在超馬領域相當有名的摩根林毓桓，以上的這些賽事，皆有過他的足跡，他與各位一樣，有家庭、工作，但卻一步步地完成每次的目標，到底是什麼樣的堅持讓他跑步19年後，依然想要跑下去呢？

從團練跑友身上，找到對跑步的愛

摩根本身並非運動員出身，20歲的他與許多年輕人一樣，有著一份環島夢，因此從單車開始踏進運動領域，讓它帶領摩根進入運動的世界。環島後，眼看離當兵的日子也不遠了，那時期的阿兵哥，每個人都須通過5000公尺的跑步測驗，為了要通過體能測驗，摩根便在進入新訓中心前開始去操場練習跑步，從當兵前跑到退伍，從操場跑到馬路，就這樣越跑越遠，跑步在他心中沒了盡頭。
 
2005年是他人生第一場初馬，但由於沒有練習紮實，因而到後半段，幾乎走到終點。直到2008年，喜愛撰寫文章的摩根，因看見NIKE舉辦線上鞋測徵文活動，勇於報名而入選，也因著那次入選，他認識了更多跑友，大家不只相識，更創造了共同的目標，一起為每一場馬拉松練習。

從與跑友們一起團練、討論鞋測文，相互的經驗交流、訓練方式之中，摩根的視野越來越廣，那時，他才真正感受到自己對於馬拉松的熱衷程度，真正愛上跑步。緊接他也開始累積馬數，曾有一年參加10幾場馬拉松的紀錄，也因為跑量增加，速度不斷提升，進而開始接觸超馬。

用超馬達成跑旅的念想 學習穩定心態

平時摩根若練習超馬，平均每日的練習量都會超過4、50公里，住在宜蘭的他，經常從羅東出發，跑到頭城才肯罷休。即便沒有練習超馬，每日至少也跑13公里左右，假日則會拉長練習、排團練，2、30公里對他來說都只是小CASE。他認為自己非常適合長距離訓練，因為超馬最大的好處是可以以一個穩定的速度跑下去，同時也較容易達成他跑旅的念想。
 
過去曾以單車的方式環島，現在的他則喜歡以旅行的方式跑步，他之所以喜愛超馬是因為在練習的過程中，可以以跑步看風景的方式，慢慢把距離拉長。摩根心中一直有個計劃是：「跑步分段環島」，目前執行了四分之一，後續陸續參加超馬當作累積，目前他參加過環台三日賽、橫越台灣環台賽，從池上跑到屏東，從屏東跑到墾丁，南部的部分藉由參加以上賽事慢慢累積，跑遍全台灣。

環台三日賽是摩根的代表作，也是他印象最深刻的一場超馬賽。在那場比賽中，摩根與他偶像，日本超馬選手關家良一一起跑了三天，拿到總一的好成績。但會令他印象深刻不只是因為與偶像一起跑，摩根表示：「當時雖然是比賽，但與他在一起卻像在團練一樣，透過關家良一專業的配速加上舒服的速度，全程6分速的180公里，讓我輕鬆拿到總一。」
 
從關家良一身上，摩根學到不僅是速度的調配，還有穩定、放鬆的心態，這份感覺已經遠遠超過競爭的志向，更多是走進心靈層面。

專注克服障礙，越跑視角越廣

越來越跑出心得之後，摩根便開始接觸赤足跑的領域，因讀了《天生就會跑》這本書，加上受到數學老師謝天任的影響，謝天任在南橫100公里賽事，與400名穿鞋的超馬好手同場較勁，跑出第36名的佳績，因此又被稱為「赤腳仙」，摩根將他當作赤足的偶像，開始加入赤足行列。
 
相信很多人都很好奇赤腳在路上跑，該怎麼克服地上未知的小雜石呢？剛開始練習時，即使已有多年跑步經驗的他依然不習慣，經常踩到不明物體或是被石頭刺到瘀青等狀況發生，但摩根卻仍然堅持每天10幾公里的練習，讓自己的身體慢慢適應，每當練習時，他總是專注地看著地上，經過半年之後，他不僅完全習慣赤足的感覺，並戒掉看地上的習慣，他說：「每天跑，慢慢你會發現，越跑視角越廣，反而比過去更專注。」這就如同人生，開始對於不熟悉的東西只會專注在某一個點，久而久之的經驗累積後，便會發現，站的越遠，視野越廣。

越野地形變化多 跑越長越有趣

經歷了超馬、赤足跑幾年，本身是荒野解說員，也對自然相當有興趣的摩根，2014年開始跑向山徑，接觸越野跑。摩根認為：越野的場域比起公路又增添了一番趣味，地形變化多，心靈放鬆的程度也不同。
 
本身有超馬底子的他，也容易越跑越長。一開始參加越野比賽，便選擇動感亞洲50公里的越野賽，是耐力型選手的他，對於距離與時間的拉長，成績相對更有幫助。而後越跑越長，越冒險越入迷，去年，他甚至參加了3場超過100公里的越野賽。

不過，舒服是摩根的跑步理念，問起他是否也嘗試在越野跑中赤足，他說道：「在越野中沒辦法赤足，由於越野路段不比平順的馬路，途中有太多看不到未知的植物或生物，所以若有一雙可以保護腳的鞋子，才能回到舒服的狀態。」

興趣的意義並非加壓，而是放鬆

從馬拉松、超馬、赤足跑到越野跑，這19年的跑步生涯，摩根從沒想放棄過，覺得自己一直在成長、轉換，在這麼多的項目中他認為：「每個項目練習的東西都不同，都有值得研究之處。」所以每當專注在其中一個項目的時候，他也總能從一而終，不三心二意，這也是為什麼摩根一直在成績表現上可以如此穩定的原因了。人生總有許多轉彎處，當遇到困難之時，就換一個角度去看待，才能真正調適自己。
 
同時他也認為自己是一位享受型選手，而非競賽。跑步對他來說是放鬆的方式，容易找到心靈平靜，當你自己將自己定位成競賽型選手的時候，不僅身體勞累，心理壓力更大，因此遇到的瓶頸會更多，反而增加放棄的理由，更容易失去原有的熱誠，所以享受的過程才是保持的最佳方式。

世上沒有無傷的運動員，而長期練習長距離的摩根大哥，受傷的頻率卻少之又少，只有真正的放鬆，以循序漸進的訓練方式，增加訓練量，讓身體逐步的適應強度，才能真正避免受傷。

訓練配合肌力加上朋友的激勵，助己達成目標

無論是超馬或是越野跑，若想開始接觸的跑友，摩根也建議想要越野跑先從培養自己的體力和耐力開始，最好的場域是戶外越野，若沒有，可先從住家附近的公園開始，利用坡度的變化或階梯訓練，增加肌肉和核心的強度，這樣更容易享受其過程。
 
超馬則強烈建議從跟朋友團練開始，增加跑步的頻率，過程中盡量選擇想去的路線，因為有朋友的陪伴時間會較快過去，不會因為距離長了、身體累了而放棄。或者以跑步旅行的方式前往，自己設定路線，以火車站、捷運站當作起點，或設計成環狀的路線，都是不錯的選擇。
 
此外，像伏地挺身、棒式、側棒式、深蹲這些基礎的徒手訓練，也可加入訓練菜單之中，只要動作正確，即可以讓自己更順利完成目標。

不只國內，摩根也參加過許多國外的經典賽事；像香港100越野賽、菲律賓H1初百英里越野賽、日本UTMF環富士山超級越野跑和今年年初剛結束的美國越野超馬H.U.R.T 100 MILE，這些有趣又令人難忘的賽事，讓摩根只想更想跑下去。接下來，他也計畫參加歐洲UTMB的越野賽事以及斯巴達馬拉松。

摩根說：「跑步就是開心享受當下。」雖然多少跟年齡有關，但這個關聯是心境的改變，他也表示：即便未來自己不能再像以前一樣跑得快，他仍不會放棄跑步，並持續用跑步的方式完成自己的壯遊人生。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙

如果你是一位新手跑者，或許跑步對你的身體來說，必須是一個得去適應的運動，而心裡的部分則是要讓自己重回到嬰兒的狀態，任何事物對妳來說皆是一個新的開始，從頭到腳甚至到了身體裡的每一滴血液。
 
但話雖如此，實際上該如何去適應這些變化呢？

找到目標，就是正確的道路

首先，找到一雙舒適的鞋子，以及GPS手錶，並確立好接下來所要達到的目標，無論是健身或是一個小時的跑步，或是藉以釋放壓力、減肥、參加一場比賽。當開始執行這些目標後，你會慢慢感受到自己獲得了健康，釋放壓力，甚至增加了信心，你會認為，這條路走對了。
 
剛開始跑步時，請從最緩慢的速度開始以給身體時間來適應跑步的壓力。人家常說：欲速則不達，意思就是要我們多些耐心，太急反而會降低成效。如果訓練的密度較高，容易產生小腿的乳酸堆積，所以當休息的時候，可以加強鍛鍊小腿的部分或是使用法特雷克的訓練讓自己增進自己不同層面的進步。

關於法特雷克跑

法特雷克意為速度運動，跑的遊戲。是一種與間歇練習相近的長距離的訓練方法，主要以變速越野跑遊戲的形式，採用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種訓練方式。

它沒有非要在道路或賽道上進行練習，通常是用於緊張訓練後的轉換式訓練，可加速消除疲勞，建議每次以60~90 分鐘為宜，如果想加強中距離跑步的能力，可以增加反覆跑的內容；如果是想提升速度，那麼可多利用下坡跑；可以自由組合一些符合地形的訓練。

身為初學者，跑步是不需要複雜的。隨著時間的經歷，你會想增加更多不同程度的鍛煉；但無論做什麼，完全取決於你的目標，帶漸漸進步後，還可以考慮找一位合適的跑步教練或是加入社群團體或是閱讀相關書籍，這樣的進步不在只是生理上的，你會發現，跑步是一項能使你身心靈皆成長的運動。