在馬拉松、自行車、鐵人三項等耐力運動的賽場上常聽到一句老話：「在感到口渴之前先喝水」，現在這句話已不再適用。以往美國運動醫學會（ACSM）的建議是在運動過程「盡可能飲水」、「取代運動中減輕的體重」或「隨意飲用」，但現在都已被「依據口渴程度飲水」的建議所取代。

根據口渴程度飲水

這方法簡單得令人難以置信，但根據科學證據顯示，口渴的感覺事實上可以保護你免受飲水不足或飲水過度的風險，特別是在長時間運動過程中。此外，國際田徑總會（IAAF）與國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）皆建議，如果你沒感到口渴，建議不要強迫自己喝水。目前已知，「根據口渴程度飲水」與「飲水預防體重流失2%」兩種方法對運動表現同樣有效。

先說後者：有關運動中脫水和表現關聯性的的研究顯示，如果水分流失小於體重的2%，這種輕度脫水不太可能妨礙運動表現；大量的液體流失對大部分運動員（非菁英運動員）來說，則可能導致運動表現下滑。因此，專家建議將水分流失限制在體重的2％以內。

有關前者「根據口渴程度飲水」，一份加拿大的研究可以佐證。研究發現自行車手根據口渴程度而飲水的表現，優於「不渴」或「過渴」時飲水的表現，也就是說，在沒感覺口渴時喝水，不會為你帶來任何好處。再者，依據上一段研究結果，輕度脫水（少於2％體重）不會影響運動表現或健康，因此補充運動中「所有」流失的汗水，並不會對運動表現有益。

運動中要喝多少水﹖

美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）以往沒有提供關於飲水量的具體建議，因為每個人的排汗率與汗水成分，可能依據運動強度、持續的時間長短、健康程度、耐熱性、海拔高度、熱量和濕度而有所不同。

不過，有個簡單的方法可以計算，透過在運動前後測量體重，藉由排汗計算出流失的液體，然後確保水分流失不超過體重的2-3％（但在寒冷環境中，可能更能承受超過2％的脫水狀態）。

要注意的是，每次訓練必須監控自己的體重，如果在訓練過程或比賽中體重增加，代表飲水過量；如果體重減少2–3%以上，那就該增加液體攝取。此外，運動前後檢查尿液顏色也是檢視水合狀態的好方法，若尿液顏色為「非常淡黃」或「淡黃色」，表示處於最佳水合狀態1％內。

資料來源／莫克文化出版《運動營養完全指南》 、《完全跑步聖經》 
責任編輯／Dama

高齡96歲的第二次世界大戰老兵安德魯（Ernie Andrus）熱愛跑步，曾在93歲完成跑步橫越美國的瘋狂壯舉，老當益壯的他似乎沒有打算停跑，4月21日起，他開始二度挑戰橫越美國東西岸，並預計未來四年內完成。此舉為了向全美各地籌募資金，以修復諾曼地登陸的軍用登陸艦USS LST 325，讓它在諾曼第登陸週年時返回法國諾曼第，也完成這位海軍老兵「不可能的夢想」。

安德魯從88歲開始參加長距離接力賽，當年他跑出人生第一個200英里（約322公里）接力，並被Ragmag雜誌報導而引起人們關注，甚至曾被路人要簽名合照。他說：「我在想，如果一個88歲老人得到如此多的關注，那麼90歲老人用跑步橫越美國Coast to Coast又會如何呢？」

Coast to Coast 任務的靈感，來自聽說一名英國跑者以跑步穿越各個國家，這激發安德魯橫越美國的夢想。第一次挑戰，是在2013年他的妻子過世後出發，花了2年又10個月的時間，完成時他已93歲。

第二次、也就是現在，安德魯的挑戰從4月21日開始，規劃每週平均跑約21公里，並在未來4年內完成任務。路線則是沿著穿越路易斯安那州的190號高速高路。而這趟挑戰目的跟三年前一樣，是募款幫助一艘二戰時期的軍艦USS LST 325修復啟動，並在諾曼第登陸週年紀念前（D-Day）航行回法國諾曼第。

二戰時期安德魯是海軍軍官，服役於LS 124 號戰艦（與修復後的LST 325相同），他的工作是幫受傷的海軍陸戰隊員在送醫之前存活下去，很幸運地，在整個戰爭中，從未有患者在他任務中離世。雖然跑步目標是為了冒險和樂趣，但他同時想藉此募資讓LST 325 回到諾曼第，「這是我們一些同梯船員共同的『不可能發生的夢想』」，他說。

為了這個夢想，安德魯和幾位老船員一群人飛到克里特島，並花了4個月時間對LST 325進行修復。而安德魯本人也在2016年8月20日，首次完成橫越美國挑戰，成為史上從美東跑到美西的最年長跑者。

疫情下的新挑戰

新冠病毒疫情未退，雖然安德魯仍有跑友們陪伴，但挑戰也顯得相對孤單，他跟大家保持社交距離、沒有握手擁抱，只是單純的在高速公路沿線跑步。而疫情另一個影響是贊助，近期對他的贊助商和捐款越來越少，但他仍然希望透過跑步得到大家的支持。

任務開啟之後，安德魯會在個人臉書上張貼當日開跑的時間和路線，並邀請大家一起來支持，並強調：「我會跑，你可以走路，我的速度很慢。"I'll run, you can walk. My pace is slow,"」

資料來源／USA TODAY,  Ernest Andrus FB
責任編輯／Dama 

你們能想像一位51歲且生過小孩的女性，居然擁有許多人沒有的玲瓏曲線？奧斯卡影后妮可基嫚（Nicole Kidman）在電影《水行俠》中穿上貼身的衣服，絲毫看不出有任何贅肉，而且已經51歲的她身材依然火辣！同時皮膚的緊緻度也非常讓人驚艷，其實她保養的秘訣就是保有規律的運動習慣外，飲食方面她也非常著重，除了這些外，到底平時她還有哪些好習慣來維持好身材與美麗的臉孔呢？讓我們來一探究竟。

 1  多吃海鮮取代紅肉

許多好萊塢女星保養身材秘訣的其中之一就是都以海鮮為主食，連妮可基嫚也是。海鮮富含許多優質的蛋白質，脂肪也比紅肉來得較少，除此之外，同時也會少攝取澱粉，海鮮部分像是有鮪魚、鮭魚、牡蠣、大蝦等，同時也能達到養顏美容的功效。同時也會多吃有機食物，以及避免高油脂食物，避免攝取過多造成肌膚與身體負擔。

 2  防曬比保養重要

妮可基嫚是一位熱愛陽光的澳洲女孩，她平時最喜歡游泳、跑步等戶外運動，但她也分享雖然多曬太陽對身體好，但是紫外線卻非常傷害肌膚，當很多人會詢問她怎麼保養時，她表示，與其擦那麼多瓶保養品、做臉、曬後修護，不如每天都確實認真的把防曬做好、吃健康食物，這才是對肌膚最好的保養方式。

 3  培養固定運動習慣

外表看似冷豔的妮可基嫚，其實她私下就是個愛運動、熱情的陽光女孩，而且重點是她對任何運動都非常有興趣，因此也培養出良好的運動習慣。像是她平常有在做的瑜伽、皮拉提斯、有氧和重訓，另外還會與朋友打高爾夫、網球和慢跑及游泳，這些不同運動項目對她來說都非常重要，且全都是她愛的運動，因此在演《水行俠》時，這些貼身衣物完全讓他大顯身材，一點贅肉都沒有。

 4   固定吃維他命

除了避免吃油炸食物，以及攝取大量蔬菜水果外，妮可基嫚更分享自己每天都會固定服用綜合維他命來補充身體所需的營養，這樣能夠補充食物所補不到的營養，並且增添好氣色，這件事對於凍齡、減重的女人來說很重要，同時也要充足的睡眠、運動量才能將維他命發揮到最好的功效！

 5   芳香療法的按摩紓壓

舒壓、放鬆對每個人來說都非常重要！當有壓力時，會使人看起來精神不濟、焦慮，同時身體也會有許多毛病。妮可基嫚享按摩也是她維持身材的重要關鍵之一，尤其她熱愛做芳香療法的按摩來紓壓，利用精油來給予乾燥的身體滋潤補水，同時香氛又能放鬆身心，在拍戲前後芳療按摩更是必備。

 6   執行少量多餐

少量多餐運用在減重上，主要是減緩飢餓感，縮短每餐之間的空腹期，許多明星也都會採用這種方式，同時妮可基嫚也是少量多餐的執行者，一天約吃5餐的她，除了注意飲食的內容外，也慢慢養成不暴飲暴食的習慣，讓身體保持穩定來適應，不論是對減肥或是膚況都有益。

 7   遵守80：20的飲食方式

最後這個保養秘訣很重要！沒有人能夠總是保持完美的飲食，影后妮可基嫚也不例外，但她的飲食遵守著80：20原則，也就是說有百分之八十的時間維持健康飲食，剩下的百分之二十則是可以盡情揮霍的空間。她表示，找到適合自己的方式是最重要的，在花了很多時間探索後，而最終對的飲食的確讓我充滿活力！

資料來源／Bazaar、Cosmopolitan
責任編輯／妞妞