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馬拉松補水
跑馬拉松不渴也要先喝水﹖ 科學研究推翻這個說法
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專家研究發現:聞垃圾食物2分鐘可以幫助減肥!
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Seiko城市路跑開報  主打愛海洋減塑做環保
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跑馬拉松不渴也要先喝水﹖ 科學研究推翻這個說法

2020-01-06
知識庫 跑步 飲食 馬拉松 鐵人三項 單車 觀念 運動補給

在馬拉松、自行車、鐵人三項等耐力運動的賽場上常聽到一句老話:「在感到口渴之前先喝水」,現在這句話已不再適用。以往美國運動醫學會(ACSM)的建議是在運動過程「盡可能飲水」、「取代運動中減輕的體重」或「隨意飲用」,但現在都已被「依據口渴程度飲水」的建議所取代。

馬拉松補水
跑馬拉松不渴也要先喝水﹖ 科學研究推翻這個說法

根據口渴程度飲水

這方法簡單得令人難以置信,但根據科學證據顯示,口渴的感覺事實上可以保護你免受飲水不足或飲水過度的風險,特別是在長時間運動過程中。此外,國際田徑總會(IAAF)與國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)皆建議,如果你沒感到口渴,建議不要強迫自己喝水。目前已知,「根據口渴程度飲水」與「飲水預防體重流失2%」兩種方法對運動表現同樣有效。

先說後者:有關運動中脫水和表現關聯性的的研究顯示,如果水分流失小於體重的2%,這種輕度脫水不太可能妨礙運動表現;大量的液體流失對大部分運動員(非菁英運動員)來說,則可能導致運動表現下滑。因此,專家建議將水分流失限制在體重的2%以內。

有關前者「根據口渴程度飲水」,一份加拿大的研究可以佐證。研究發現自行車手根據口渴程度而飲水的表現,優於「不渴」或「過渴」時飲水的表現,也就是說,在沒感覺口渴時喝水,不會為你帶來任何好處。再者,依據上一段研究結果,輕度脫水(少於2%體重)不會影響運動表現或健康,因此補充運動中「所有」流失的汗水,並不會對運動表現有益。

運動喝水
研究顯示,在沒感覺口渴時喝水,不會為你帶來任何好處

運動中要喝多少水﹖

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)以往沒有提供關於飲水量的具體建議,因為每個人的排汗率與汗水成分,可能依據運動強度、持續的時間長短、健康程度、耐熱性、海拔高度、熱量和濕度而有所不同。

不過,有個簡單的方法可以計算,透過在運動前後測量體重,藉由排汗計算出流失的液體,然後確保水分流失不超過體重的2-3%(但在寒冷環境中,可能更能承受超過2%的脫水狀態)。

體重計
每次訓練都必須監控自己的體重,以體重增加或減少作為運動中喝水量的參考依據

流汗率計算

跑步前後體重差(g)+ 液體攝入量(g)= 流汗量(g)
流汗量 ÷ 跑步時數(hr)= 每小時需補充的液體量(g)
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量(g)

e.g. A跑者跑前體重61公斤,跑後60公斤,跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時約補充840g(或少於840g)的水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘約補充210g(或少於210g)的水或運動飲料

要注意的是,每次訓練必須監控自己的體重,如果在訓練過程或比賽中體重增加,代表飲水過量;如果體重減少2–3%以上,那就該增加液體攝取。此外,運動前後檢查尿液顏色也是檢視水合狀態的好方法,若尿液顏色為「非常淡黃」或「淡黃色」,表示處於最佳水合狀態1%內。

資料來源/莫克文化出版《運動營養完全指南》 、《完全跑步聖經》 
責任編輯/Dama

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專家研究發現:聞垃圾食物2分鐘可以幫助減肥!

2019-08-01
瘦身觀念飲食話題

飲食控制是許多減重人的大難關,尤其當你看到美味的蛋糕或是經過鹽酥雞攤販時,陣陣香氣撲鼻而來,實在令人欲罷不能。而這其實也是不少餐飲業者的慣用手法,你或許會覺得再繼續聞下去,會更難以抵擋垃圾食物的誘惑,並且想直接衝進店家,但是根據最新研究發現,其實聞久一點,反而能幫助你抵擋慾望且還能瘦身!

專家研究發現:聞垃圾食物2分鐘可以幫助減肥! ©tasteofhome.com

聞垃圾食物後會選擇健康食物

根據美國南佛羅里達大學研究團隊發表一項研究,探討環境氣味對民眾在食物選擇和購買上的影響。研究發現,受試者在聞垃圾食物香味超過兩分鐘之後,反而會選擇比較健康的食物,對此,參與研究的行銷學教授比斯瓦斯(Dipayan·Biswas)表示,環境中的香味可以有助抑制對垃圾食物的慾望,食物香味可以刺激感官,相較直接限制更能影響民眾對食物的選擇。在一系列實驗中,研究人員一次又一次地發現,那些聞到高熱量食物的受試者,實際上比那些聞到健康食物的人更不會選擇或購買垃圾食物。研究人員將披薩的香味散佈到一個學生自助餐廳時,當天賣出了21%的不健康食物,像是薯條、熱狗和炸雞;另一天則是散佈蘋果香味,當天卻賣出了近40%的不健康食物。

環境中的香味可以有助抑制對垃圾食物的慾望

聞垃圾食物有助減肥成功

根據研究發現,民眾持續暴露在高熱量食物的香味中超過2分鐘後,大腦就會感到滿足,即使沒吃高熱量食物,大腦也能產生滿足感。研究人員表示,這是因為高熱量食物香味已經滿足大腦中的獎勵迴路,反而有助於減少吃垃圾食物的慾望,然而不少人在面對飲食控制時,總是想着不能吃美味的炸雞、披薩以及甜食飲料等,光想到就令人覺得憂鬱沮喪,但其實你應該換個角度思考。美國貝勒大學曾發表一項研究指出,列出自己可接受且喜歡吃的健康食物,比列出一張「垃圾食物」清單更能成功減肥。

每個人對食物的自制力有高有低,會影響能否將熱量控制在合理範圍來達成減重目標。這項研究共542人參加,科學家分析他們寫下的減肥計劃,發現自制力低的人,傾向於不停警告自己什麼不能碰,但最後卻忍不住破戒偷吃;相反地,高自制力的人則會把注意力放在自己心理上不會抗拒、可以放入三餐食譜的健康食物(例如喜歡吃的某些蔬菜)上。

聞垃圾食物有助減肥成功

如何規劃飲食?

在減重過程中,增加肌肉量來燃燒脂肪是非常重要的一環,但是脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環,我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要補充!如果完全沒有脂肪攝入,你將發現你的睪固酮激素嚴重下降,而睪固酮是增肌不可或缺的激素,睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈, 好的脂肪來源可從,堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取,富含omega-3 和omega-6的食物,都是不錯的脂肪來源。

最後,美國貝勒大學行銷學系助理教授大衛(Meredith E. David)建議大眾下次決定要熱量控制、飲食控制減重時,應該把專注力放在那些你愛吃又健康的食物,才能真正瘦身成功。

資料來源/明醫網、LIVESTRONG.COM

責任編輯/妞妞

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Seiko城市路跑開報  主打愛海洋減塑做環保

2018-06-21
賽事低碳運動新聞路跑跑步話題

知名鐘錶品牌Seiko舉辦的「Seiko Super Runner城市路跑賽」邁入第8年,將於9月9日周日在總統府前廣場起跑,並從6月21日起開放網路報名。因應旗下潛水錶系列Seiko Prospex在全球發起Save The Ocean各項公益活動,今年路跑主題為「愛海洋」,特別規劃12.5K精準潛將組及3K愛海洋組,要透過路跑賽呼籲跑者們一同響應愛海洋。此外,每年舉辦的訓練營也規劃訓練結合淨灘活動,致力於生態永續發展。

2018 Seiko城市路跑開報 主打愛海洋減塑做環保

「精準訓練營」再進化 訓練結合淨灘

Seiko城市路跑賽「精準訓練營」共推出三堂課程,日期為8月11日、8月18日、8月25日(皆周六)。訓練對象包括帶領跑者達成個人最佳成績的Pacer「領航配速組」以及希望突破自我目標的「精準破浪組」;在專業教練指導下,除了基本課程,為了讓跑者接受多元訓練,訓練營也將其中一堂課程場地轉移到白沙灣,訓練跑者的核心肌群。
 
此外,Seiko希望將品牌關懷海洋生態的議題宣傳給大眾,所以採先淨灘後訓練,讓精準訓練營帶給跑者不同體驗,並與Seiko一起推廣愛護海洋保護環境。

2017年訓練營現場

跟著Seiko愛海洋、減塑做環保

除了在精準訓練營加入淨灘活動,Seiko城市路跑賽也提倡「減塑愛海洋」。凡於8月1日至9月5日期間內,在Instagram分享參賽者的環保理念,並Hashtag「 #我與Seiko一起愛海洋」,在報到時出示,即可換得限量環保摺疊杯一個,小而巧的環保摺疊杯方便讓跑者隨身攜帶,也可減低賽事紙杯的使用。(限量2,000個,兌完為止,詳細活動辦法請上Seiko Run官方粉絲團查詢)。

Seiko Super Runner城市路跑賽將於總統府前起跑(圖為2016年起跑畫面)

賽事特別的是,因應主辦單位是Seiko品牌,比賽前十名及抽獎獎項都是美美的錶款,還有最大禮2019東京馬拉松之旅。此外,活動當日跑者領取完跑禮時,可獲得「海龜卷」一張,持「海龜卷」至Seiko全台旗艦店、形象店買Seiko Prospex系列錶款,即享500元折價優惠,同時獲得限量海灘墊一只(數量有限,送完為止)。另有ASICS直營門市和專櫃買2018秋冬當季商品享單筆8折優惠(消費上限鞋款至多兩雙、服飾至多兩件)。

賽事現場摸彩獎品示意

2018 Seiko Super Runner城市路跑賽

活動時間   2018年9月9日(日)上午5:30起跑
活動地點   
總統府前廣場
活動組別   12.5K精準潛將組、3K愛海洋組
報名時間   
即日起至2018年7月27日17:00,額滿為止
報名價錢   12.5K精準潛將組:NT$600(另繳$100保證金,現場還晶片時退回)、3K愛海洋組:NT$400

主辦單位   SEIKO台灣精工國際股份有限公司、中華民國路跑協會

報名詳情請洽官方網站

 

精準訓練營

活動時間   2018年8月11日、8月18日、8月25日(皆周六)
活動組別   領航配速組、精準破浪組

報名時間   
2018年7月2日(一)10:00至7月17日(五)23:59止,上限100名額滿為止
報名方式   已完成報名12.5公里組別之跑者,並於報名時間內至「Seiko Super Runner 城市路跑賽」官方粉絲團的置頂文章下方完成各組別的指定任務,並Hashtag「#SeikoSuperRunner以及#Seiko愛海洋」,分享活動貼文並設為公開,就有機會成為精準訓練營的一員,報名者需同意參加8月25日淨灘活動


報名詳情請洽官方粉絲團

 

資料來源/Seiko Super Runner 城市路跑賽、大漢整合行銷  
責任編輯/Dama

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