在馬拉松、自行車、鐵人三項等耐力運動的賽場上常聽到一句老話：「在感到口渴之前先喝水」，現在這句話已不再適用。以往美國運動醫學會（ACSM）的建議是在運動過程「盡可能飲水」、「取代運動中減輕的體重」或「隨意飲用」，但現在都已被「依據口渴程度飲水」的建議所取代。

根據口渴程度飲水

這方法簡單得令人難以置信，但根據科學證據顯示，口渴的感覺事實上可以保護你免受飲水不足或飲水過度的風險，特別是在長時間運動過程中。此外，國際田徑總會（IAAF）與國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）皆建議，如果你沒感到口渴，建議不要強迫自己喝水。目前已知，「根據口渴程度飲水」與「飲水預防體重流失2%」兩種方法對運動表現同樣有效。

先說後者：有關運動中脫水和表現關聯性的的研究顯示，如果水分流失小於體重的2%，這種輕度脫水不太可能妨礙運動表現；大量的液體流失對大部分運動員（非菁英運動員）來說，則可能導致運動表現下滑。因此，專家建議將水分流失限制在體重的2％以內。

有關前者「根據口渴程度飲水」，一份加拿大的研究可以佐證。研究發現自行車手根據口渴程度而飲水的表現，優於「不渴」或「過渴」時飲水的表現，也就是說，在沒感覺口渴時喝水，不會為你帶來任何好處。再者，依據上一段研究結果，輕度脫水（少於2％體重）不會影響運動表現或健康，因此補充運動中「所有」流失的汗水，並不會對運動表現有益。

運動中要喝多少水﹖

美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）以往沒有提供關於飲水量的具體建議，因為每個人的排汗率與汗水成分，可能依據運動強度、持續的時間長短、健康程度、耐熱性、海拔高度、熱量和濕度而有所不同。

不過，有個簡單的方法可以計算，透過在運動前後測量體重，藉由排汗計算出流失的液體，然後確保水分流失不超過體重的2-3％（但在寒冷環境中，可能更能承受超過2％的脫水狀態）。

要注意的是，每次訓練必須監控自己的體重，如果在訓練過程或比賽中體重增加，代表飲水過量；如果體重減少2–3%以上，那就該增加液體攝取。此外，運動前後檢查尿液顏色也是檢視水合狀態的好方法，若尿液顏色為「非常淡黃」或「淡黃色」，表示處於最佳水合狀態1％內。

資料來源／莫克文化出版《運動營養完全指南》 、《完全跑步聖經》 
責任編輯／Dama

是否常常聽到身邊的人吶喊：我喝水也會胖，我呼吸也會胖。然而有些人三餐都吃飽還吃下午茶又喝飲料身材卻還是那麼苗條，真讓人羨慕。其實，身材的胖與瘦確實基因會有影響，但體質的影響也佔了很多。不過，體質並非天生注定，體質也能夠靠後天的努力，讓自己成為不容易胖的瘦體質。

根據日本的美體雕塑師寒川Ayumi老師都會幫助學員減重瘦身，以及雕塑線條，因此對於減肥瘦身，有了認真的研究。同時也發現許多身材維持好的學生們，其實有都有在飲食上都有幾個「共同點」，這也是他們維持身材的秘密與關鍵。

減重的關鍵在於「吃進去的熱量」與「燃燒多少熱量」

寒川老師也提到，減重的關鍵在於不外乎做好「吃進去的熱量」（飲食）與「燃燒多少熱量」（運動），兩者之間息息相關。如果你覺得自己有在規律運動，但怎麼還是瘦不下來？其實要呼籲的是在減肥的課題當中，飲食永遠是扮演最主要的角色，此時也得檢視一下，你平常是否已經吃進了太多的熱量，或是吃到了一些食物容易讓身體囤積油脂。其實瘦子在飲食上並沒有特別忌口，只是在飲食的選擇上，跟飲食的佔比上與肥胖者有較明顯的差異。但光是這樣做，就能讓他們體內較不容易堆積脂肪，此時自然養出小鳥胃，甚至不必刻意控制飲食量，也能輕易維持現在的好身材。因此，可以透過韓川老師整理養出瘦身基因的3大飲食要點：

多吃「低熱量高飽足感」的好食物

是否有算過你一天吃進多少澱粉嗎？如果以一份便當來算，大部份的人普遍都有青菜類太少，米飯太多的問題，且其實便當的飯量大約有一碗半，約200克大卡。更不用說如果是吃義大利麵、炒麵、炒飯類當一餐的話，熱量也近乎560大卡左右，相當於兩碗白飯的量，這樣算起來，其實一天光是澱粉的攝取就已經超標。然而醣類是帶給身體能量的重要來源之一，我們的飲食當中也少不了醣類，不過攝取的醣類如果已經超出了身體所需、超過基礎代謝能負荷的量，醣類也會在體內儲存成中性脂肪，肥胖也會隨之而來。所以，如果你是三餐在外的外食族，平常在飲食上又沒有特別留意澱粉的攝取量的話，這很可能就是你不知不覺，體重隨著年齡一起增長的原因。但是在亞洲人的飲食習慣當中，比較難脫離飯、麵這類的主食，不過有些食物是吃了既有飽足感、不會讓你嘴饞，還可以幫助你達到瘦身效果，養出天生瘦體質，像是豆類、藻類、菇類等。

飯前、餐中喝水

寒川老師俵事，許多人確實是習慣吃飽飯後才喝水，或是喝其他飲料的習慣，不過喝水能夠提升人體在代謝上的機能，最主要的是，餐中適時的補水，可以讓身體有更有飽足感，防止一不小心吃太飽的情形發生。還有一些研究發現表明：吃飯的時候喝點水或者喝點湯，反而對食物消化有幫助，可以讓食物在胃裡有比較多的水可以去做潤滑，做分解使食物比較鬆軟，並不會阻礙消化或是使腸胃道不適。

吃飯時細嚼慢嚥

有想過你吃一餐，平均要花多久的時間呢？寒川老師也觀察到一個很有趣的現象，通常瘦子吃飯的時間會花到至少30分鐘左右，甚至更長。另外一個共同的吃不胖好習慣就是細嚼慢嚥了，如果吃得太快，食物都還沒有咬得很碎的狀況下就進入腸胃，較容易導致消化不良，也容易造成大腦的飽腹中心錯亂，造成不小心進食過多的狀況。

保握好這飲食三大點關鍵，相信你也可以養出天生瘦體質，再搭配運動，相信根本不用再為減重而煩腦了。

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞

高漢耀教練，是TFL的創辦人兼主教練，在教練的身份背後，曾是SBL金酒籃球隊的體能教練，現在是台灣TRX懸吊訓練教練培訓講師與Under Armour簽約教練，更是研發臺灣特殊的訓練器材平衡鈴研發者。因為有這麼豐富的經驗，讓高教練在教學中，更有一套屬於自己的教學方式，將訓練融入生活，讓訓練為生活帶來改變，讓這些動作可以更適合每個人的生活所需，更容易達成自己設定的目標，讓健身這件事，不只是訓練體魄，更是磨練心智的機會。

高漢耀教練說，一般人認為健身總是在追求體能上的進步，的確肌肉的成長可以為運動表現帶來改變，但是收穫最多的往往是心靈上的成長。健身本來是件吃力不討好的事，往往要把自己逼到極限，儘管肌肉已經開始哀嚎，還是要拼完最後一下。有些人總是會問，為什麼要練得這麼辛苦，放棄不就好了？但是最後一下的拼搏，就像是在人生中的奮鬥一樣，不能因為苦就放棄生活，如果我們敢拚這一下，更代表對於人生還敢再拼下去，這也是為什麼高教練創立TFL的原因，因為Train For Life訓練是培養掌握生活的能力。

熱情是健身路上持續努力的動力

高漢耀教練一開始並不是體育相關背景的人，而是會計出身，看似毫不相關的兩個方向，但是因為熱情，讓高教練持續在健身的這條路上努力。高中時期，因為興趣開始健身，更把健身視為讀書外最重要的一件事。到了大學時因為父母親的期待，進入會計系就讀，畢業後也進入會計事務所工作，但是興趣與熱情，終究是生活的動力，既然如此熱愛運動，那就轉換跑道吧！

稟持著自己的熱誠，高漢耀教練一腳踏入健身圈，憑著自己過去的經驗讓高教練順利進入亞歷山大開始教課，在這段時間不斷的充實自已的能力與經驗，增進更方面的運動學科知識，以及考取相關的專業證照或是到國外接受不同的健身培訓，因為熱情與努力作為自己最大的後盾，讓自己可以在這領域不斷地成長，不斷地吸收不同的訓練方式，並且將這些經驗，設計出自己獨特的課程。

因為了解台灣人的運動習慣，高教練特別與健身器材廠商合作開發嶄新的運動器材「平衡鈴Parebell」，搭配自己設計的課程，就像為台灣人量身訂做一般適合，有別於傳統的健身動作，高教練利用生活中的身體動作訓練，讓訓練這件事完全成為生活的一部分。

健身是與自己的溝通的過程

高漢耀說，在大型的連鎖健身房的教練，多半還是需要負責部份的招生工作，賺取業務獎金，但是對於他來說，如何幫助學員達到最好的訓練效果才是最重要的，所以他與一些志同道合的朋友一起開設TFL 淬煉體能訓練中心，藉由健身讓學員好好的與自己的身體溝通，從了解自已身體開始，找到訓練的目標，同時增強自己面對困境的心靈能力，讓健身對於任何人來說都是值得投資一輩子的事業。

在TFL 淬煉體能訓練中心中，所有的訓練課程都是集合高漢耀教練這些年來的精華，因為自己的熱情與經歷，更將這個舞台變成所以對於未來還有熱情，還有拼勁人的一個充電基地，即便人體會因為時間老化，讓訓練的成果慢慢的消退，但是從訓練中所學習的生活經驗，才是人生成功的關鍵，鍛鍊是為了成就更好的自己。

撰文／Macario Pei
​攝影／鄧穎謙