在馬拉松、自行車、鐵人三項等耐力運動的賽場上常聽到一句老話：「在感到口渴之前先喝水」，現在這句話已不再適用。以往美國運動醫學會（ACSM）的建議是在運動過程「盡可能飲水」、「取代運動中減輕的體重」或「隨意飲用」，但現在都已被「依據口渴程度飲水」的建議所取代。

根據口渴程度飲水

這方法簡單得令人難以置信，但根據科學證據顯示，口渴的感覺事實上可以保護你免受飲水不足或飲水過度的風險，特別是在長時間運動過程中。此外，國際田徑總會（IAAF）與國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）皆建議，如果你沒感到口渴，建議不要強迫自己喝水。目前已知，「根據口渴程度飲水」與「飲水預防體重流失2%」兩種方法對運動表現同樣有效。

先說後者：有關運動中脫水和表現關聯性的的研究顯示，如果水分流失小於體重的2%，這種輕度脫水不太可能妨礙運動表現；大量的液體流失對大部分運動員（非菁英運動員）來說，則可能導致運動表現下滑。因此，專家建議將水分流失限制在體重的2％以內。

有關前者「根據口渴程度飲水」，一份加拿大的研究可以佐證。研究發現自行車手根據口渴程度而飲水的表現，優於「不渴」或「過渴」時飲水的表現，也就是說，在沒感覺口渴時喝水，不會為你帶來任何好處。再者，依據上一段研究結果，輕度脫水（少於2％體重）不會影響運動表現或健康，因此補充運動中「所有」流失的汗水，並不會對運動表現有益。

運動中要喝多少水﹖

美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）以往沒有提供關於飲水量的具體建議，因為每個人的排汗率與汗水成分，可能依據運動強度、持續的時間長短、健康程度、耐熱性、海拔高度、熱量和濕度而有所不同。

不過，有個簡單的方法可以計算，透過在運動前後測量體重，藉由排汗計算出流失的液體，然後確保水分流失不超過體重的2-3％（但在寒冷環境中，可能更能承受超過2％的脫水狀態）。

要注意的是，每次訓練必須監控自己的體重，如果在訓練過程或比賽中體重增加，代表飲水過量；如果體重減少2–3%以上，那就該增加液體攝取。此外，運動前後檢查尿液顏色也是檢視水合狀態的好方法，若尿液顏色為「非常淡黃」或「淡黃色」，表示處於最佳水合狀態1％內。

資料來源／莫克文化出版《運動營養完全指南》 、《完全跑步聖經》 
責任編輯／Dama

許多新手跑者要開始新的訓練時都會感到興奮，不過隨著訓練得進行，熱情是不是也漸漸的消退了，越跑越越覺得擔心，不過在你開始擔心之前，先確定你是不是犯了以下的幾個跑步錯誤，才造成熱情的衰退呢？

1. 一直注意手錶的時間

當你一開始跑時，很容易在意自己到底跑得多快或是還要再跑多久。 其實不過這樣一直注意時間的行為是相當不建議的，尤其是當你還跑不到一英里就感到疲倦時，更不應該一直在注意那些數字，因為根本不用在意你到底跑得多快， 事實上忽略掉跑步機上顯示的數字，或是手錶上的時間，而這些數字只有偶爾看就好了。

2. 忽略身體的警示

當下背部感到疼痛，或是脫水所引起的頭痛症狀的時候，就不應該在跑了，為了避免受傷，讓你新的訓練計畫延宕，就要多注意身體的感覺，如果渴了就要補充水，如果覺得身體哪邊不舒服就停止訓練。另外在訓練之後也要記得做伸展，避免隔天的肌肉疼痛與保持柔軟度。

3. 把自己逼得太緊

全力衝刺在某些短跑訓練上是好的，可以當你是新手時不要把自己逼得太緊，最好從「慢」開始練起，不要擔心你跑得慢，最算跑累了，用走路來休息一下，也不代表這樣你就不是一個跑者。

4. 一成不變的訓練路程

你喜歡沿著湖邊跑，看著湖邊的風景，跑著平緩的地面，有時候跑步只是希望能多出去跑跑，而不是為了達成怎樣的目標，讓自己多嘗試一些不同的路線，來讓跑步可以更加有趣，並訓練到新的肌群，藉由不斷地變換訓練模式，這樣可以更加的鞏固你的跑步習慣。

台灣繼路跑後，鐵人三項是下一個蓬勃發展，也是非常具有前瞻性的產業！於是推廣運動旅遊不遺餘力的關島又帶來最新體育賽事要跟喜愛戶外運動的朋友招手！一場考驗體力與意志力的「關島鐵人三項標準賽」將於7月17日揮汗登場，此項賽事舉辦迄今已超過15年，今年首次吸引台灣鐵人組隊參加。競賽將於早晨7點開賽，與奧運標準賽同等距離，游泳1,500公尺、騎乘單車40公里及路跑10公里，賽事預計將於11點30分結束，隨即舉辦頒獎典禮。
 
 10支代表台灣的隊伍如下：
【DWD鐵人隊】孟繁琥、林佩萱
【191鐵人隊】廖斌宏、李淳潔
【WayPoint鐵人隊】吳冠融、謝伯韶
【Tman鐵人隊】劉光武、費聿凡
【大佳鐵人隊】高台榮、郭佩青
【Xman鐵人隊】邱繼彥
【台大EMBA鐵人隊】李詹瑩
【國泰產險鐵人隊】林伯恩
【Vertex Sport鐵人隊】于楷、陳沁瑜
【三港鐵人隊】蔡明宏

在沒有任何的經費下，藉由民間社團的力量共同集資，讓這次代表台灣的10支隊伍能順利出國比賽，為台灣爭光。本場競賽的東道主「關島鐵人三項協會」（Guam Triathlon Federation）被這股溫暖的力量所感動，為了歡迎台灣隊伍的遠道而來，不但贊助他們報名費用，競賽當天還將協助運送台灣選手們的單車設備。秉持著堅毅的勇氣和毅力，讓他們能安心地帶著享受的心情來到這裡參賽。禮尚往來，中華長跑協會也針對明年春天於台東舉辦的鐵人三項賽事提供免費的參賽名額，邀請關島鐵人組隊參加，讓台灣與關島持續透過體育交流，享受異地超越的自我挑戰並促進彼此友誼！

中華長跑協會秘書長李國憲(Q爸)四年前參加了人生第一場鐵人三項比賽，卻在路跑項目狠狠被關門，他不甘心，便開始努力練跑，直到現在，不管226或113皆難不倒他，這次他將領隊參加關島鐵人標準賽，對他來說，關島不僅是一個適合各類體育賽事舉行的地方，更是鐵人的天堂。得天獨厚的自然美景與管制得宜的交通等配套措施，都讓參賽者能在最佳狀態下發揮實力。

關島觀光局台灣區辦事處代表嚴德芬對此也樂見其成：「關島近來機極推動運動旅遊，因應航班時間調整，有更多的當地賽事可發展成主題旅遊，我們未來將推出更多關島獨特的賽事之旅，例如橫渡海泳、極限障礙挑戰賽等，持續提升兩地的體育交流與旅遊！」

關島資訊

關島位於馬里亞那群島最南方，面積550平方公里，為密克羅尼西亞地區各島嶼中面積最大者，島上人口約17萬人。關島海灘充滿異國風情，熱帶森林蔥鬱茂密，鮮豔花卉常年盛開，是台灣旅客理想的旅遊地點。旅客前往關島當地可體驗多元活活動，包含各式水上活動如潛水、浮潛、賞鯨等、查莫洛文化、高爾夫、並可享受美式購物中心以及免稅精品商店採購樂趣。

更多關島旅遊資訊，請上網查詢：​
1. 有關台灣隊參與關島鐵人三項標準賽，請洽詢中華長跑協會​
2.  關島觀光局官方網站
3.  關島觀光局粉絲頁​
4.  關島觀光局Instagram​