在馬拉松、自行車、鐵人三項等耐力運動的賽場上常聽到一句老話:「在感到口渴之前先喝水」,現在這句話已不再適用。以往美國運動醫學會(ACSM)的建議是在運動過程「盡可能飲水」、「取代運動中減輕的體重」或「隨意飲用」,但現在都已被「依據口渴程度飲水」的建議所取代。
這方法簡單得令人難以置信,但根據科學證據顯示,口渴的感覺事實上可以保護你免受飲水不足或飲水過度的風險,特別是在長時間運動過程中。此外,國際田徑總會(IAAF)與國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)皆建議,如果你沒感到口渴,建議不要強迫自己喝水。目前已知,「根據口渴程度飲水」與「飲水預防體重流失2%」兩種方法對運動表現同樣有效。
先說後者:有關運動中脫水和表現關聯性的的研究顯示,如果水分流失小於體重的2%,這種輕度脫水不太可能妨礙運動表現;大量的液體流失對大部分運動員(非菁英運動員)來說,則可能導致運動表現下滑。因此,專家建議將水分流失限制在體重的2%以內。
有關前者「根據口渴程度飲水」,一份加拿大的研究可以佐證。研究發現自行車手根據口渴程度而飲水的表現,優於「不渴」或「過渴」時飲水的表現,也就是說,在沒感覺口渴時喝水,不會為你帶來任何好處。再者,依據上一段研究結果,輕度脫水(少於2%體重)不會影響運動表現或健康,因此補充運動中「所有」流失的汗水,並不會對運動表現有益。
美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)以往沒有提供關於飲水量的具體建議,因為每個人的排汗率與汗水成分,可能依據運動強度、持續的時間長短、健康程度、耐熱性、海拔高度、熱量和濕度而有所不同。
不過,有個簡單的方法可以計算,透過在運動前後測量體重,藉由排汗計算出流失的液體,然後確保水分流失不超過體重的2-3%(但在寒冷環境中,可能更能承受超過2%的脫水狀態)。
跑步前後體重差(g)+ 液體攝入量(g)= 流汗量(g)
流汗量 ÷ 跑步時數(hr)= 每小時需補充的液體量(g)
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量(g)
e.g. A跑者跑前體重61公斤,跑後60公斤,跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時約補充840g(或少於840g)的水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘約補充210g(或少於210g)的水或運動飲料
要注意的是,每次訓練必須監控自己的體重,如果在訓練過程或比賽中體重增加,代表飲水過量;如果體重減少2–3%以上,那就該增加液體攝取。此外,運動前後檢查尿液顏色也是檢視水合狀態的好方法,若尿液顏色為「非常淡黃」或「淡黃色」,表示處於最佳水合狀態1%內。
資料來源/莫克文化出版《運動營養完全指南》 、《完全跑步聖經》
責任編輯/Dama
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