在馬拉松、自行車、鐵人三項等耐力運動的賽場上常聽到一句老話：「在感到口渴之前先喝水」，現在這句話已不再適用。以往美國運動醫學會（ACSM）的建議是在運動過程「盡可能飲水」、「取代運動中減輕的體重」或「隨意飲用」，但現在都已被「依據口渴程度飲水」的建議所取代。

根據口渴程度飲水

這方法簡單得令人難以置信，但根據科學證據顯示，口渴的感覺事實上可以保護你免受飲水不足或飲水過度的風險，特別是在長時間運動過程中。此外，國際田徑總會（IAAF）與國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）皆建議，如果你沒感到口渴，建議不要強迫自己喝水。目前已知，「根據口渴程度飲水」與「飲水預防體重流失2%」兩種方法對運動表現同樣有效。

先說後者：有關運動中脫水和表現關聯性的的研究顯示，如果水分流失小於體重的2%，這種輕度脫水不太可能妨礙運動表現；大量的液體流失對大部分運動員（非菁英運動員）來說，則可能導致運動表現下滑。因此，專家建議將水分流失限制在體重的2％以內。

有關前者「根據口渴程度飲水」，一份加拿大的研究可以佐證。研究發現自行車手根據口渴程度而飲水的表現，優於「不渴」或「過渴」時飲水的表現，也就是說，在沒感覺口渴時喝水，不會為你帶來任何好處。再者，依據上一段研究結果，輕度脫水（少於2％體重）不會影響運動表現或健康，因此補充運動中「所有」流失的汗水，並不會對運動表現有益。

運動中要喝多少水﹖

美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）以往沒有提供關於飲水量的具體建議，因為每個人的排汗率與汗水成分，可能依據運動強度、持續的時間長短、健康程度、耐熱性、海拔高度、熱量和濕度而有所不同。

不過，有個簡單的方法可以計算，透過在運動前後測量體重，藉由排汗計算出流失的液體，然後確保水分流失不超過體重的2-3％（但在寒冷環境中，可能更能承受超過2％的脫水狀態）。

要注意的是，每次訓練必須監控自己的體重，如果在訓練過程或比賽中體重增加，代表飲水過量；如果體重減少2–3%以上，那就該增加液體攝取。此外，運動前後檢查尿液顏色也是檢視水合狀態的好方法，若尿液顏色為「非常淡黃」或「淡黃色」，表示處於最佳水合狀態1％內。

資料來源／莫克文化出版《運動營養完全指南》 、《完全跑步聖經》 
責任編輯／Dama

首次橫跨大台北生活圈的馬拉松賽事「2023 雙北城市馬拉松」（雙北馬）將在本週日 3 月 5 日上午 5 點開跑。賽事方台灣體育競技協會突破萬難，爭取跨越雙北直轄市，行經台北、新北雙 A 級賽道，為跑者開創一條嶄新的跑步路線。

跑上市民、華翠高架黃金賽段

首屆舉辦賽事即開闢新的路線，帶給跑者全新的賽道體驗。賽事從台北市政府前廣場起跑，橫跨台北東西向。半馬組進入市民大道高架路段，全馬組則是接續穿越南北向，登上新生高架進入河濱路段，河濱段從圓山、社子島，再到大稻埕與半馬組匯流，接著經華江橋進入新北市，並跑上華翠大橋直至終點新北市市民廣場。

此次雙北城市馬拉松賽道特別的是，半馬組別睽違 15 年讓路跑賽事再度登上市民高架路段，且有別於 15 年前是短暫借道，這次讓跑者真正馳騁於北市核心區域，在市民大道上一覽國門特區風景。而全馬與半馬兩組別都共經過 4 座大橋（新生高架、大直橋(全馬組)/市民高架(半馬組)、華江橋，以及華翠大橋），體驗在交通樞紐上奔馳的快感，但選手們也須小心上下橋的過彎。

42K 全馬菁英組路線

起跑時間 : 早上 05:00，限時 5 小時

起點：台北市府前廣場→仁愛路四至二段→金山南路一段→新生高架→北安路北出匝道→中山橋北側圓山河濱公園→基隆河右岸自行車道→大直橋→大佳河濱公園→百齡左岸河濱公園→社子島島頭公園→福安河濱公園→淡6敦煌疏散門→大稻埕碼頭→龍山河濱公園→雙園河濱公園→華江橋→江子翠河濱公園→華江橫移門→華江河濱公園→江子翠橫移門→縣民大道三段→華翠大橋→縣民大道二段→終點：新北市民廣場

21K 半馬挑戰組路線

起跑時間 : 早上 05:30，限時3小時

起點：台北市府前廣場→仁愛路四至二段→金山南路一段→新生高架→長安東路北出匝道→新生北路一段→市民高架→淡3延平疏散門→大稻埕碼頭→龍山河濱公園→雙園河濱公園→華江橋→江子翠河濱公園→華江橫移門→華江河濱公園→江子翠橫移門→縣民大道三段→華翠大橋→縣民大道二段→終點：新北市民廣場

期盼成為亞洲馬拉松大聯盟精選賽事

台灣體育運動競技協會秘書長林劭宗表示，為了爭取台北、新北的支持，協調兩市府許多單位的配合，雙北馬歷經 3 年的斡旋，才能順利於 2023 年誕生。隨著疫情過去，也希望跑友們能重新拾起跑鞋，跑圈恢復以往的榮景，帶動更多人投入運動，強身健體才能免疫。

作為雙北城市馬拉松的催生者，賽事發起人之一超馬好手林義傑分享自己在國外參賽的經驗，感悟到國際賽事的整體氛圍與各方投入，因此期盼國內也能有如東京馬規格及品質的賽事。身為台灣國際馬拉松交流協會在亞洲馬拉松大聯盟（AMML）的理事代表，他很樂意搭起合作的橋樑，使雙北城市馬拉松成為亞盟的精選賽事之一，讓國際選手看到台灣的馬拉松水準，更進一步能看到台灣。

賽事直播實境化 地表最強老爸許仁茂參賽

此次賽事除了承襲專業馬拉松賽，設有全馬與半馬組別，服務深度參與的跑者們，更為了推廣馬拉松運動，將賽事直播實境化，讓觀眾也能感同身受、身歷其境。大會特別邀請了地表最強老爸超馬冠軍許仁茂以及素人跑者野孩子野跑協會秘書長高雅琪，作為直播間看板人物。觀眾將會透過轉播的介紹與預先的採訪影片，更深地了解跑者的故事，包括許仁茂如何從拳擊國手轉戰跑步，高雅琪從不會跑步到停不下來。現場更會追蹤兩位跑者，取得選手的實時畫面，關注選手是否能達到自己的預期成績。此舉突破馬拉松轉播冗長的限制，將開創路跑賽事轉播的新局面。

相關賽事資訊可至「雙北城市馬拉松」官網、FB 粉絲頁 查詢。

資料來源／台灣體育運動競技協會    
採訪撰稿／Dama

肌力是讓跑者增加跑步表現、無傷完賽的重要關鍵，然而該怎麼練卻眾說紛紜，有些訓練雖是時尚潮流，卻沒有科學根據，而功能性訓練是經研究證實，對於從兒童到阿公阿嬤、一般跑者到運動員都受用的訓練，能強化跑步時需運用到的主要肌肉群、增進跑姿的流動性。以下8種功能性訓練，不只跑前熱身適用，也適合納入常規練習中！

「跑步本質上是一項單腿運動，需要足夠的肌力與肌耐力。」紐約Sift物理治療所的物理治療師暨健身教練Nicole Ramos進一步指出﹕「將功能性訓練納入常規訓練的一部分，可幫助提高配速和耐力，並防治過度使用帶來的傷害。」

以下8個功能性訓練動作由NASM認證教練Jess Movold示範，主要針對髖關節的屈曲和伸展、單腿的穩定性做練習。根據美國國家肌力與體能協會（NSCA）研究，動態伸展已被證實可改善跑步表現。

1. 股四頭肌拉伸

功能﹕有助於延長和拉伸臀部與大腿前側的股四頭肌，藉此讓骨盆回到正確位置對齊，延伸幫助跑步與走路動作。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，彎曲右膝蓋使右腳底頂到臀部。
步驟2. 右手抓住右腳踝，左手臂打直向天花板延伸。保持臀部緊縮、雙膝對齊，使大腿前側得到良好伸展。
步驟3. 保持5秒鐘後回到起始動作，換成左腿重複。

2. 髖關節開展

功能﹕促進髖關節屈曲、外展和外旋，以提升臀部活動能力。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，屈膝將左腳抬起，上拉到臀部位置
步驟2. 雙手抓住左腳踝以支撐腿部，左膝蓋向外開展。此時臀部內外側與腹股溝都會有感覺。
步驟3. 停在開展位置短暫伸展，接著換另一腿重複。

3. 膕旁肌伸展

功能﹕這是個對大腿後側膕旁肌很好的伸展，可減少跑步時膕旁肌受傷的風險。

步驟1. 從站立姿勢開始，右膝彎曲，讓左膝向前打直。
步驟2. 身體向前彎曲，雙手打直朝地板做出挖勺動作。接著運用臀部力量讓彎曲的的身體回正，雙手隨身體朝天花板打直。
步驟3. 換另一條腿重複，左右腿切換同時向前走。

4. 深蹲

功能﹕促進臀部活動，同時訓練到臀大肌、膕旁肌和股四頭肌等跑步時會運用到的重要肌肉。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，腳趾稍微彎曲。
步驟2. 雙手扣緊放在胸前，以保持平衡。膝蓋彎曲，使臀部向後下方宛如坐姿。過程中背部打直，挺胸。
步驟3. 運用臀部力量將身體推回站姿，並重複動作。

5. 弓箭步行走

功能﹕促進人體矢狀面（又稱縱切面，指身體前及後的動作）活動，同時提升橫向穩定性，這兩者對跑步保持平穩和健康、防止下肢受傷都是必要的。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬。
步驟2. 右腳向前跨步同時雙膝彎曲下蹲，使雙腳膝蓋和小腿呈90度、右膝蓋與腳趾齊平。
步驟3. 運用右腳踩地力量回到站姿，並換左腳重複動作，持續向前跨步約6公尺。

6. 保加利亞分腿蹲

功能﹕跑步是單腿運動，意味著一條腿必須同時負責落下與拉起，因此需要單腿穩定性以及運用單腿推動全身的能力。保加利亞分腿蹲能徵招臀部和腿部所有主要肌肉，但切記，在還沒熟悉雙腿深蹲之前，不要嘗試較進階的保加利亞分腿蹲。

步驟1. 站立，右腿向身後跨，腳掌停在矮凳上休息；雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 緩慢地彎曲左膝蓋，同時將右膝蓋降低靠近地面。
步驟3. 運用左腿踩地力量回到起始位置，重複30秒，接著換右腿重複。

7. 單腿跳躍

功能﹕跑步是一種增強式運動，意味著跑步時肌肉必須迅速伸縮以提供爆發力和推進力，且一次是一條腿來完成。單腿跳躍是訓練單腿力量、穩定性和爆發力很好的方法，能讓你跑得更快、更強勁。

步驟1. 單腳站在一個矮箱或台階前方，雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 使用站立的單腳跳上台階，接著跳下來，過程中腳步保持輕鬆。建議可在鏡子前做此動作，以確保膝蓋與每個次跳躍保持筆直。
步驟3. 重複30秒，接著換另一條腿重複。

8. 跳箱

功能﹕跳箱結合深蹲姿勢與爆發力元素，可將臀大肌和股四頭肌的所有肌肉連結小腿後側肌群，對各階段的跑者來說，都是極佳的訓練。

步驟1. 挑選一個適合的箱子高度，在箱子前方站立，雙腳與臀部同寬，並確保你有足夠的空間進行深蹲。
步驟2. 深蹲後，運用臀部力量快速跳上箱子，接著跳下箱子。
步驟3. 嘗試一個讓你覺得重複10次有難度的箱子高度。

資料來源／Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama