在馬拉松、自行車、鐵人三項等耐力運動的賽場上常聽到一句老話：「在感到口渴之前先喝水」，現在這句話已不再適用。以往美國運動醫學會（ACSM）的建議是在運動過程「盡可能飲水」、「取代運動中減輕的體重」或「隨意飲用」，但現在都已被「依據口渴程度飲水」的建議所取代。

根據口渴程度飲水

這方法簡單得令人難以置信，但根據科學證據顯示，口渴的感覺事實上可以保護你免受飲水不足或飲水過度的風險，特別是在長時間運動過程中。此外，國際田徑總會（IAAF）與國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）皆建議，如果你沒感到口渴，建議不要強迫自己喝水。目前已知，「根據口渴程度飲水」與「飲水預防體重流失2%」兩種方法對運動表現同樣有效。

先說後者：有關運動中脫水和表現關聯性的的研究顯示，如果水分流失小於體重的2%，這種輕度脫水不太可能妨礙運動表現；大量的液體流失對大部分運動員（非菁英運動員）來說，則可能導致運動表現下滑。因此，專家建議將水分流失限制在體重的2％以內。

有關前者「根據口渴程度飲水」，一份加拿大的研究可以佐證。研究發現自行車手根據口渴程度而飲水的表現，優於「不渴」或「過渴」時飲水的表現，也就是說，在沒感覺口渴時喝水，不會為你帶來任何好處。再者，依據上一段研究結果，輕度脫水（少於2％體重）不會影響運動表現或健康，因此補充運動中「所有」流失的汗水，並不會對運動表現有益。

運動中要喝多少水﹖

美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）以往沒有提供關於飲水量的具體建議，因為每個人的排汗率與汗水成分，可能依據運動強度、持續的時間長短、健康程度、耐熱性、海拔高度、熱量和濕度而有所不同。

不過，有個簡單的方法可以計算，透過在運動前後測量體重，藉由排汗計算出流失的液體，然後確保水分流失不超過體重的2-3％（但在寒冷環境中，可能更能承受超過2％的脫水狀態）。

要注意的是，每次訓練必須監控自己的體重，如果在訓練過程或比賽中體重增加，代表飲水過量；如果體重減少2–3%以上，那就該增加液體攝取。此外，運動前後檢查尿液顏色也是檢視水合狀態的好方法，若尿液顏色為「非常淡黃」或「淡黃色」，表示處於最佳水合狀態1％內。

資料來源／莫克文化出版《運動營養完全指南》 、《完全跑步聖經》 
責任編輯／Dama

瑪莉．史耐德是長跑選手，擁有 2020 年美國奧運馬拉松資格賽的入場資格，個人最佳紀錄是 2 小時 42 分 01 秒，等於以每公里配速 3 分 50 秒的驚人速度跑完 42 公里。然而，她一輩子都有慢性缺鐵的困擾，一向勉強在正常數值內，遠低於最適合運動表現的數據。這個情況在瑪莉開始植物性飲食之後，有了劇烈的變化 — 出乎大家意料，主要是因為一般認為吃紅肉才能補充鐵。

瑪莉開始吃植物性飲食前的兩個月，鐵含量是 46mcg/dL (正常值是 40-190mcg/dL)。她累到無法達成她希望的訓練與運動頻率。其實有些時候，瑪莉痠痛又虛脫，完全無法訓練，甚至嚴重到在慢性疲勞的狀態下訓練、比賽。

當瑪莉改成植物性飲食的時候，她對蛋白質非常執著，因為她已經習慣吃大量肉類了。每一餐都以某一類的肉為主，再搭配澱粉類碳水化合物或蔬菜。瑪莉擔心的是所有吃過素的人聽到膩的問題：「你要怎麼補充蛋白質？」她缺鐵的問題也加重了這些擔憂。

不過，吃素短短 4 個月後，瑪莉的鐵含量就幾乎翻倍，來到了76mcg/dL。而且不只是血液數值證實瑪莉有進展，她也開始注意到身體有些十分顯著的改變。瑪莉不再吃動物性食品之前，腿上有靜脈屈張，但現在完全消失了。而且大家都以為吃素的人蛋白質會吃不夠，但瑪莉根本沒因此而有氣無力；吃植物性飲食之後，她反而精力更充沛。

採用植物性飲食之前，瑪莉在餐後總是懶洋洋，「需要小睡一下或喝杯咖啡，才能撐過一天」。但改變飲食之後，她整天都活力十足。即使經過辛苦又漫長的運動或比賽（包括馬拉松），瑪莉當天也不需要癱在沙發上休養了。對瑪莉而言，變化就是那麼劇烈深遠。

瑪莉的恢復速度大幅改善，她認為這也是植物性飲食的功勞。「我以前運動之後，都會痠痛幾天。現在，絕大部分的情況下，我當天或隔天早上就覺得完全復原了。馬拉松之後，我不像以前一樣痠痛疲倦幾星期，頂多幾天，甚至沒什麼感覺。」瑪莉復原的效率變好了，因此能在訓練中跑得比以往更遠、更快，而且更常比賽。她也注意到，改變飲食之後也改變了身體組成，不刻意努力就能讓肌肉增加，體脂肪降低。

幾乎所有植物性食物都有蛋白質

她親身學到的是我們將在這章解析的事：幾乎所有植物性食物裡都有蛋白質，整天的飲食都會累積蛋白質。所以即使是高碳水化合物的飲食，也能吃進足夠的蛋白質，同時讓身體儲有充足的燃料。

現在，瑪莉長距離訓練和馬拉松賽跑的能量來自大量的碳水化合物，不過她會確保加入我們熟知含有大量蛋白質的食物 ─ 各種豆子、小扁豆、豆腐和天貝。瑪莉總結了植物性飲食的跑步成就：「以前有人會問我，這種飲食法是否能長久永續。我自己投入其中，成為參與頂尖賽事的茹素運動員楷模，我知道大家等著看我怎麼做，我能不能這樣吃又出類拔萃。我在 14 個月裡跑了 5 場馬拉松，其中 4 場跑出了個人最佳成績，2020 年 2 月在美國奧運女子馬拉松資格賽跑出第 51 名的成績，期間沒受傷也沒有慢性疲勞，於是批評和懷疑都平息了。」

我們希望你從這些例子中學到的是，無論你是力量型、耐力型運動員、業餘運動員，或是週末運動狂，吃植物性飲食攝取充足的蛋白質，是可以輕鬆達成的目標。植物性蛋白質食物含有營養或增肌的效益，和動物性蛋白質相比毫不遜色。動物性蛋白質有許多包袱，像是膽固醇、過多的熱量、致癌物質、飽和脂肪、缺乏纖維，何況還有嚴重的環境影響、虐待動物問題。但你可以直取源頭，得到植物中的胺基酸，一併得到伴隨的營養素和益處。

蛋白質的基礎常識：植物與動物性蛋白質

一般人問：「我蛋白質吃得夠嗎？」我們覺得比較重要的問題是：「我們為什麼那麼執著於蛋白質？」就來抽絲剝繭一下吧。

我們已經知道蛋白質是一種巨量營養素，1 公克的熱量是 4 大卡，在肌肉組織生長與修復、製造基礎荷爾蒙和酵素，扮演了重要的角色，也和維持淨肌肉量、促進免疫功能有關。蛋白質的主要功能和嬰兒、兒童到成人的生長與肌肉維持、運動後的修復有關。不過雖然蛋白質至關緊要，卻受到過度吹捧了。

許多的運動員（包括原本就體重驚人的人）擔心他們一旦蛋白質吃「不夠」，就會萎縮消瘦，所以不斷追求蛋白質 ── 以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式。此外還有數百萬人不只生活靜態、不運動，而且聽信廣告行銷的話，為了「健康」而去吃蛋白質飲品和蛋白棒。此外，還有知識不足的醫療專業人員散布恐慌 ── 宣稱吃植物性飲食的人，絕對無法得到足夠的蛋白質。

為什麼高蛋白飲食這麼流行?

我們是怎麼養成對蛋白質的執著，尤其是動物性蛋白質和分離式蛋白呢？（分離式蛋白是食物補充劑，其中含有碳水化合物、脂肪，時常去除纖維和水分，分離出特定的營養素〔在這裡是蛋白質〕，供人濃縮攝取。）就像許多健康相關的風潮一樣，答案是廣告行銷。只要有利可圖，人們就會想辦法利用一種說法，讓顧客覺得自己需要而上鉤。就這樣，蛋白質和肉品公司常常和酒商、菸草商和藥商一樣，利用聰明有效的策略，說服民眾（時常從小開始），他們的產品不只吸引人，而且對健康不可或缺，即使實情不是如此。

1930 年代，電視開始普及的同時，肉類和動物性產品也成為健康與體能的同義詞。在此同時，畜牧業擴張，動物性食品更是無所不用其極地向消費者推銷。美國人（和世界各地許多國家的國民）看廣告推行吃肉很健康、有男子氣概且不可或缺後，開始依賴肉類、奶和蛋來滋養。不久，吃大量動物性蛋白質就成了常態，從早餐的培根和蛋，午餐的烤牛肉、火腿或火雞肉三明治，到晚餐的牛排和馬鈴薯。

至於體育界，1970 年代運動營養相關產品（尤其針對健美運動員的產品）成熟了，動物性蛋白質一飛沖天。牛奶中的蛋白質（酪蛋白和乳清）原本是製作起司時的廢棄副產品，現在萃取出來，製成粉末加入分離蛋白質補充劑，當成神奇的蛋白質妙方，推銷給運動員。 1970 年代，喬．韋德（Joe Weider）和阿諾．史瓦辛格靠著他們健美雜誌封面照和酪蛋白、乳清補充劑的廣告，讓健美變得家喻戶曉之後，消費者開始捧場，創造了現在市值數億的運動營養產業。蛋白粉演變成蛋白棒和代餐粉、支鏈胺基酸粉、必需脂肪酸，以及許許多多的補充劑，現在不只在世界各地的「健康食品」商店買得到，在超市也能選購。不同組合、配方和承諾的產品如雨後春筍；廣告塑造加上代言運動員示範的肌肉量、力量和運動技能深植人心，而這些產品承諾滿足消費者的集體渴望。

美國人已經對蛋白質過度執著，貪得無厭，因此高蛋白飲食（尤其高動物性蛋白質的飲食）成為美國的典型生活方式。時至今日，脂肪和碳水化合物都曾被抹黑為健康問題的元凶，而我們仍然執著於蛋白質，努力到處尋找更多的蛋白質。

你其實不需要那麼多蛋白質

不過事情是這樣的：你其實不需要那麼多蛋白質，而且可以從植物中得到所需的一切。一般的蛋白質攝取建議是依據體重（公斤）；一般成年人建議的每日每公斤體重攝取量是 0.8 公克。所以如果你的體重是 68 公斤，無論你是什麼性別，都建議你每天攝取 54 公克（0.8 乘以 68）的蛋白質。（台灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量：19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g，71 歲以上為每公斤體重×1.2g。）

接下來還要再計算一下。蛋白質是由 20 種不同的胺基酸組成。你的身體可以製造其中 11 種（稱為非必需胺基酸），所以還得從你的飲食中得到 9 種必需胺基酸。吃下多樣化的植物性食物，就能湊齊這 9 種。其實，所有植物性蛋白質之中，或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身體是個神奇的機器，在一天裡陸續把原料交給身體，身體就會替你製造「完整」的蛋白質。所以你早上吃的燕麥、中午的沙拉、晚餐的豆類，一併提供了你需要的蛋白質。因此並沒有特定的營養素需求，需要吃來自動物或動物性食物（例如肉、奶、蛋）的蛋白質，或需要從補充劑中得到──因為所有植物性食物裡，原本就含有合成蛋白質所需的胺基酸。

最近發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的一則研究，以 2986 名 19 到 72 歲吃植物性飲食和雜食的男女為實驗對象，比較他們的肌肉量與力量。他們發現，只要有吃足夠的蛋白質，那蛋白質來源是植物或動物，並不重要。不過國家生技資訊中心（National Center for Biotechnology Information）的一則研究發現，不用一心增加整體的蛋白質攝取，只要增加一天中植物性來源的熱量，就足以滿足 97% 的人的蛋白質需求。研究者的結論是，規畫純素和素食運動員的營養需求時，應該把重點放在增加熱量攝取，藉此達到最理想的蛋白質攝取量。

責任編輯／Dama

格爾達‧撒母爾斯 (Gerda Samuels)是一位83歲的阿嬤，去年五月，她參加了有生以來第一次的跑步比賽並通過了終點。雖然只有2英里（約3.22km），但這個比賽最大的宗旨是在為慈善而行的歡樂跑，但對於已經83歲的她來說，這次參賽讓她感覺自己還不老，也因此而歡欣鼓舞，並在賽後與接受陌生人的擁抱和祝賀，使她開心不已。

運動是每個年齡都能做的事

在開始跑步之前，格爾達一直都是個熱愛健身的人。三年前，她都還會固定在家中附近的健身房訓練，不過最近關門了，這使得她暫時沒有合適的地方去健身。雖然如此，喜歡團體生活的她，仍偶爾會與朋友或丈夫一起去遠足。
 
後來，格爾達接觸到當地基督教青年會（YMCA），那裡有許多與他年紀相當，也喜愛運動的人。雖然過去她覺得那裏人多擁擠，但當她第一次走進那裡時，卻被裡頭的活力與熱情深深感動。於是她全心投入，同時還參加了YMCA專門為老年人設計的銀跑鞋（SilverSneakers）訓練計畫。

這個班上有各式各樣的老年人，每個人都面帶笑容，也都很有趣，他們會隨著音樂跳舞，其中一位已經94歲了，當在訓練單腳跳的動作時，即使她跳地不如其他人高，但仍努力的參加每一堂課。同時也讓其他人更了解到運動健身真的是每個年齡段都能進行的事。
 
其實格爾達從小就很喜歡散步與跑步，小時候住在德國小村莊的森林裡，她常與家人一起運動以平復今日的煩惱或是思考一些事情。

相信自己能做到，就能戰勝一切

為激勵人們運動，YMCA舉辦了一場2英里（約3.22km）的歡樂跑、健走。儘管距離很短，但對83歲的她來說還是個很大的挑戰。不僅如此，途中更具挑戰性的是，前半程還是上坡路，但格爾達跨過終點的決心，足以戰勝這一切的困難。
 
賽前幾個月，YMCA建議她每週總散步的里程需為5英里（約8.05km）。她決心達到目標，並告訴自己一定能辦到。訓練過程中除了努力不停下腳部以外，她還會不時的與附近遇到的跑友微笑揮手，有時看到小狗狗，還會與他們玩跑圈圈呢！

比賽當天格爾達很緊張，於是她找了朋友與她一起出發，雖然她得腳步沒有朋友走的快，但當她過了上坡之後，旁邊的人群皆為她歡呼，也讓她備受鼓舞。這場比賽中還有推著嬰兒車的媽媽，以及柱著拐杖的女性。所以，她也更鼓足勇氣，衝向終點。
 
當獎牌掛在脖子上的那一瞬間，格爾達覺得自己就像是得了奧運冠軍一樣，她接受自己已經老了的事實，但她的表現也足以證明了世界上仍然有很多事可以做到。