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馬拉松補水
跑馬拉松不渴也要先喝水﹖ 科學研究推翻這個說法
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8個女性跑者必學的自衛動作
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運動!你更該這樣吃!
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跑馬拉松不渴也要先喝水﹖ 科學研究推翻這個說法

2020-01-06
知識庫 跑步 飲食 馬拉松 鐵人三項 單車 觀念 運動補給

在馬拉松、自行車、鐵人三項等耐力運動的賽場上常聽到一句老話:「在感到口渴之前先喝水」,現在這句話已不再適用。以往美國運動醫學會(ACSM)的建議是在運動過程「盡可能飲水」、「取代運動中減輕的體重」或「隨意飲用」,但現在都已被「依據口渴程度飲水」的建議所取代。

馬拉松補水
跑馬拉松不渴也要先喝水﹖ 科學研究推翻這個說法

根據口渴程度飲水

這方法簡單得令人難以置信,但根據科學證據顯示,口渴的感覺事實上可以保護你免受飲水不足或飲水過度的風險,特別是在長時間運動過程中。此外,國際田徑總會(IAAF)與國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)皆建議,如果你沒感到口渴,建議不要強迫自己喝水。目前已知,「根據口渴程度飲水」與「飲水預防體重流失2%」兩種方法對運動表現同樣有效。

先說後者:有關運動中脫水和表現關聯性的的研究顯示,如果水分流失小於體重的2%,這種輕度脫水不太可能妨礙運動表現;大量的液體流失對大部分運動員(非菁英運動員)來說,則可能導致運動表現下滑。因此,專家建議將水分流失限制在體重的2%以內。

有關前者「根據口渴程度飲水」,一份加拿大的研究可以佐證。研究發現自行車手根據口渴程度而飲水的表現,優於「不渴」或「過渴」時飲水的表現,也就是說,在沒感覺口渴時喝水,不會為你帶來任何好處。再者,依據上一段研究結果,輕度脫水(少於2%體重)不會影響運動表現或健康,因此補充運動中「所有」流失的汗水,並不會對運動表現有益。

運動喝水
研究顯示,在沒感覺口渴時喝水,不會為你帶來任何好處

運動中要喝多少水﹖

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)以往沒有提供關於飲水量的具體建議,因為每個人的排汗率與汗水成分,可能依據運動強度、持續的時間長短、健康程度、耐熱性、海拔高度、熱量和濕度而有所不同。

不過,有個簡單的方法可以計算,透過在運動前後測量體重,藉由排汗計算出流失的液體,然後確保水分流失不超過體重的2-3%(但在寒冷環境中,可能更能承受超過2%的脫水狀態)。

體重計
每次訓練都必須監控自己的體重,以體重增加或減少作為運動中喝水量的參考依據

流汗率計算

跑步前後體重差(g)+ 液體攝入量(g)= 流汗量(g)
流汗量 ÷ 跑步時數(hr)= 每小時需補充的液體量(g)
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量(g)

e.g. A跑者跑前體重61公斤,跑後60公斤,跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時約補充840g(或少於840g)的水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘約補充210g(或少於210g)的水或運動飲料

要注意的是,每次訓練必須監控自己的體重,如果在訓練過程或比賽中體重增加,代表飲水過量;如果體重減少2–3%以上,那就該增加液體攝取。此外,運動前後檢查尿液顏色也是檢視水合狀態的好方法,若尿液顏色為「非常淡黃」或「淡黃色」,表示處於最佳水合狀態1%內。

資料來源/莫克文化出版《運動營養完全指南》 、《完全跑步聖經》 
責任編輯/Dama

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8個女性跑者必學的自衛動作

2017-07-28
跑步知識庫生活武術競技

許多人喜歡利用下班時間在自家附近或者公園練跑,但因夜晚燈光昏暗,近年夜跑發生的刑事案件此起彼伏,劫財劫色殺人滅口樁樁件件,無不令人膽寒。由此,女孩除了會跑步,學會保護自己的技能也很重要。
 
雖然上述事件發生的可能性非常低,但隨著可怕的攻擊出現在新聞中,越來越多的女性發現,不僅要學習自衛,還攜帶防護裝備。紐約女性防身術的創始人Gabrielle Rubin說:「生活中你有位汽車保險,醫療保險等,但為什麼沒有想到要為身體保險呢?透過正確的行動,你被賦予是權力而不是害怕。」
 
所以,Gabrielle Rubin提供了以下八個必要的自衛戰術,她建議你在空閒的時候練習,比如在等捷運。看看你能在一分鐘內重複多少次?

 1  攻擊下巴

使用時間: 當攻擊者將你至於鎖喉狀態或雙手握在你的雙肩上。
步驟1:雙腳交錯站立,用你慣用的手握拳。
步驟2:從腰部高度開始,將手肘向前推進,瞄準攻擊者的下巴。
 
Gabrielle Rubin說:「如果那個人在胡扯,就要把他抓去關起來了。」

 2  小腿踢

使用時間:攻擊者舉起手來接近你
步驟:用雙手來保護臉,像火烈鳥一樣開始用掌狀的腳,踢向攻擊者的小腿。
Gabrielle Rubin說:「你的腿比手臂更長,更強壯,這樣可以讓你從更遠的地方進攻。」

 3  網球發球

使用時間:攻擊者抓住你的上臂或袖子時
步驟1:雙腳交錯站立,像在游泳一樣,擺動手臂身體向後傾斜。
步驟2:然後向網球發球的動作一樣,從對角穿過身體。

 4  擺動攻擊

使用時間:攻擊者抓住衣領時。
步驟1:雙腳交錯站立,將擺動主力的手臂向上、向前方12點鐘方向,向下擺動。
步驟2:一旦攻擊者的手被移走,立即轉身和逃跑。

 5  砍樹

使用時間:攻擊者抓住雙手手腕時。
步驟1:雙腳交錯站立,把雙手合在一起,然後用最大的力氣揮動手臂。
步驟2:一旦攻擊者的抓地力鬆動,立即轉身和逃跑。

圖片說明 攝影師

 6  打耳朵

使用時間:隨時可用
步驟1:雙腳交錯站立,用手肘鎖緊在手臂和手掌上,
步驟2:擺臂直接攻擊攻擊者的耳朵。
Gabrielle Rubin說:「你不僅能打到他的耳朵,還能弄傷耳膜,擊中太陽穴,這是一個平衡的壓力點,如果他們不明白這一點,這是一個非常有價值的策略。」

 7  地板踢

使用時間:側身在地上,攻擊者迎面而來。
步驟1:側身躺,用你的肘部支撐你的前臂和手掌。
步驟2:瞄準大腿或脛骨,踢向攻擊者。

 8  大叫

好處:在任何危險的情況下,用大聲尖叫加堅定的態度最有效。
Gabrielle Rubin說:「你的聲音是你最好的武器,因為一般壞人並不想要讓其他人知道他正在做壞事。」

用簡單的方式來武裝自己

跑步時,將你的信用卡和鑰匙藏在你的運動內衣或緊身衣口袋裡,但是其他的防護裝備呢?以下是Gabrielle Rubin的三條規則?

1. 找一些你喜歡的東西:你需要放心地知道你可以使用你身上的任何東西,並不是每個女人都覺得帶著類似電擊棒或類似虎爪的東西很輕鬆。從攜帶手電筒開始(頭燈也可),一個空心的鑰匙扣,或者一個鑰使圈式的警報器。

2. 熟能生巧:Gabrielle Rubin說:「一拿到就試一試,如果你從來沒有使用過防狼噴霧器,你就不知道它噴出來的距離到底有多遠」。

3. 保持你慣用手的自由:如果你用手握著電擊棒,你永遠不會覺得跑步很舒服,但為了防止發生攻擊而做好準備,請確保這些物品很容易拿到。

資料來源/Women's Running
責任編輯/瀅瀅

 

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運動!你更該這樣吃!

2016-06-29
飲食知識庫運動營養運動補給

運動前、中、後你吃對了嗎?現代人花費大把心力利用運動來減重,更害怕因為飲食不當,讓一天辛苦運動燃燒的卡洛里毀於一旦,對於食物種類與份量的攝取,已經不是用「斤斤」計較就可以形容了。

過去的觀念空腹運動有助於脂肪的燃燒,或是運動後攝取食物養分,容易導致發胖,讓許多人在運動前後拒絕進食,同時也因為現代人工作繁忙,很多人下班後直奔健身房,常空腹運動,但是這樣的觀念與生活習慣,只會讓你越運動越沒有效果。

運動能夠有效的健身與減重,是利用肌肉縮收運動時大量消耗能量,並且適度的破壞肌肉與再生,增加肌肉量減少體脂肪,但是肌肉所需的能量與再生,必須經由養分補充攝取,為了減肥一昧地減少營養攝取,不但減緩運動的效果,更容易在意志力低下時造成過度進食,造成更嚴重的體重增加問題。

要運動就要更懂得吃,對於運動飲食可以簡單分為三個階段:運動前、運動中、與運動後,每個階段的食物攝取都階段性目標,唯有在適當的時段補充適當的營養,才能讓運動效果更加倍。

運動!你更該這樣吃! ©ShutterStock

運動前挑選可穩定運動時的血糖的食品

賀寶芙資深營養師林若君建議,運動前一小時應補充適當營養,挑選容易消化、體積及重量小的食物,例如好吸收的營養飲品,或高纖、低升糖指數的碳水化合物(燕麥、雜糧麵包等),可穩定運動時的血糖,維持體力,並且避免攝取糖分或是GI值過高的食品,當血液中的醣類大量升高時,胰島素會開始分泌,平衡血糖,這時候又開始運動,就會容易造成反應性低血糖,讓人感到暈眩的症狀,這樣不但對於運動沒有幫助,反而對身體帶來危害。

運動中適時補充水分

這時候的身體處於亢奮的階段,並不適合補充固態與大量的食品與水分,運動中攝取食物,容易造成胃部的不適,或是嘔吐,所以運動中只建議適時補充水分,每隔一小段時間就攝取一些水分,千萬不要等到口渴時才喝水,這時候身體已經過度缺少水份,若是一次喝太多水,更無法解決身體缺水,更會造成胃部的負擔,所以在運動中最好少量多次的水分攝取才不會影響到運動狀態。

運動後完整營養攝取

運動後1~3小時,肌肉組織吸收儲存能源的機制大幅提高,脂肪組織合成脂肪的酵素活性反而明顯下降。營養師林若君強調,運動後30分鐘至一小時內補充適當營養,比延後用餐相比,體脂肪減少效果多25%,肌肉增加效果多6%。

所以建議在運動後一小時內攝取完整的食物補充,均衡的攝取的醣類、纖維素、蛋白質與脂肪,但是避免過度油膩的食物,盡量已清蒸、川燙的料理方式,並且搭配上比較好油脂,像是橄欖油或是亞麻仁油等等。

一旦時間超過超過一小時身體肌肉冷卻,這時候更容易產生強烈的飢餓感,而且營養的轉換效果也會降低,這時候攝取更容易造成脂肪的堆積。

唯有在這正確的時間,攝取正確的營養,才能讓運動的效果加倍,不但不必忍受難熬的飢餓感,還可以吃得滿足,這樣的才讓人繼續運動下去的動力,並且在從運動中得到自己想要的回報。

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