美國知名健身教練——安娜(Anna Renderer),她不僅擁有美國運動協會證照(ACE)同時也是美國知名健身頻道 POPSUGAR Fitness 的健身教練,近日,她為了許多長期久坐的上班族或是腹部較多脂肪的人訂製了這份只要花上5分鐘就能有感的訓練菜單,這個訓練不只可以鍛鍊到腹部,同時連大腿以及臀部都可以訓練到。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手可向前平舉或是抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,開始在原地抬膝跑,持續30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,將啞鈴從左邊繞頭到右邊,臀部也跟著往下蹲,膝蓋微彎,持續30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直握住啞鈴,將啞鈴往左上方舉。
步驟2:雙手往下擺置右側,下去時,右腳抬起。(一邊做30秒,再換邊)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握住啞鈴,背部打直,腹部收緊。
步驟2:雙手開始畫8字,從左邊開始畫到右邊,持續一分鐘。
步驟1:雙腳打開比肩寬,腳尖朝外後,深蹲下去。
步驟2:雙手握住啞鈴,將啞鈴舉在頭頂上,背部打直,腹部收緊。
步驟3:將上半身往左邊側彎,再保持水平往右邊,持續一分鐘。
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳在胸口,膝蓋微彎。
步驟2:背部打直,腹部收緊,將右腿往右側踢,持續30秒,再換邊。
Anna Renderer:「每天只要5分鐘,一星期過後就會明顯感受到,比起仰臥起坐,這樣的訓練更值得做。」
我們都知道養成固定的運動習慣,對於維持身體健康、減少慢性疾病和防止過早死亡非常重要。根據2018年美國的體能活動指南(physical activity guidelines),建議將中等強度和劇烈強度的有氧運動,與涉及主要肌肉群的肌肉強化活動相互結合;做出對成年人的建議是每週進行150-300 分鐘的中等強度有氧運動或75-150 分鐘的高強度有氧運動或同等組合。
然而,決定身體相關健康的三個重要因素,分別是心血管健康、肌肉力量和無氧能力。其中,心血管健康將衡量呼吸和循環系統,在體育活動期間向骨骼肌供氧以產生能量的效率。最常見的最大攝氧量 (V02) 測試,就是一種確定呼吸是否健康的方法;然而,最大攝氧量測試主要是測量高強度運動期間身體的耗氧量,例如在跑步機上跑步時,較高的VO2 max就能表示供應和利用氧氣的能力提高,並長時間保持有氧活動和強度增加,因此,心肺功能不足將是成年人因為各種原因導致心血管疾病和死亡的一個指標數據。
而肌肉的力量主要是身體用來對抗外部施加最大阻力,以執行日常任務和保持活動的能力指標。這將讓身體處於在以有氧運動時,涉及不使用氧氣的情況下分解葡萄糖以獲取能量,它能測量身體在短時間內以最大強度運動的能力。
因此,增加心肺能力、肌肉力量和無氧能力,將可提高一個人整體的健康狀態,但是對運動訓練的反應則將會因人而異,尤其遺傳學就可能會影響身體對於運動訓練時的反應能力。
根據2017年第22 屆歐洲學院和運動科學年會指出,環境是可訓練性的主要因素,如今,我們知道大約25-40%的表型變異來自於基因,另外 60-75% 來自來自環境因素。稱為候選基因的特定基因可以預測對目標類型的運動訓練的成功反應。這些基因會影響體內的能量運作、新陳代謝、儲存和細胞生長等等。
這些發現促使英國安格利亞魯斯金大學劍橋運動與運動科學中心的科學家進行薈萃分析,以確定與未經訓練的參與者的運動反應相關的候選基因的特定版本或等位基因。該團隊分析了這些候選人的力量、無氧能力和心肺健康。
個體從每個父母那裡繼承每個基因的一個等位基因。如果兩個等位基因相同,則該個體的基因為純合子;如果兩個等位基因不同,則該個體為雜合子。
該研究評估了確定的基因和等位基因是否導致參與者之間運動訓練反應的差異。分析了 24 項研究的結果,涉及 3,012 名參與者,其中 1,512 名參與者為男性,1,239 名參與者為女性。其餘 261 名參與者的性別沒有說明。
這些參與者的平均年齡為28歲。分別分為有氧43組、耐力29組與力量17組共89組。科學家們確定了13個候選基因和等位基因,其中9個、6個和4個分別與心肺健康、肌肉力量和無氧能力相關。
心肺適能研究的參與者每週3 天接受36分鐘的有氧訓練,持續12週。指定的強度是最大心率的77%或最大攝氧量的74%,研究人員將44%的有氧訓練反應差異歸因於遺傳影響。
力量訓練涉及每節174 次重複,強度為一次重複最大值的75%。這些訓練每週進行3天並持續10週,在力量訓練組觀察到的差異中基因就佔了72%。
無氧運動組平均進行4-12次特定強度的循環,在最大攝氧量90%至110%或每公斤體重0.075的負荷,並每週進行3天持續5週的訓練,在這方面,群體基因的影響較小,只有10%左右的反應變異性是由於基因影響所造成。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/林彥甫