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  • 每天只要5分鐘,幫你緊實過多的小腹肉
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每天只要5分鐘,幫你緊實過多的小腹肉
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UNDER ARMOUR武裝俱樂部招集令 報到期間內入會就抽東京來回機票
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臀部肌肉的力量,比你想像的大
運動星球
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每天只要5分鐘,幫你緊實過多的小腹肉

2016-12-05
知識庫 健身 徒手訓練 核心訓練 減脂 增肌 訓練動作 動學堂

美國知名健身教練——安娜(Anna Renderer),她不僅擁有美國運動協會證照(ACE)同時也是美國知名健身頻道 POPSUGAR Fitness 的健身教練,近日,她為了許多長期久坐的上班族或是腹部較多脂肪的人訂製了這份只要花上5分鐘就能有感的訓練菜單,這個訓練不只可以鍛鍊到腹部,同時連大腿以及臀部都可以訓練到。

Anna Renderer ©listal.com

 1  High-knee Sprint 原地抬腿跑

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手可向前平舉或是抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,開始在原地抬膝跑,持續30秒。

原地抬腿跑 ©POPSUGAR Fitness

 2  Standing Rainbow Crunch 站姿捲腹

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,將啞鈴從左邊繞頭到右邊,臀部也跟著往下蹲,膝蓋微彎,持續30秒。

站姿捲腹 ©POPSUGAR Fitness

 3  Wood Chop With Knee Raise 伐木抬膝

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直握住啞鈴,將啞鈴往左上方舉。
步驟2:雙手往下擺置右側,下去時,右腳抬起。(一邊做30秒,再換邊)

伐木抬膝 ©POPSUGAR Fitness

 4  Figure 8 With Twist 8字扭轉

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握住啞鈴,背部打直,腹部收緊。
步驟2:雙手開始畫8字,從左邊開始畫到右邊,持續一分鐘。

8字扭轉 ©POPSUGAR Fitness

 5  Sumo Squat With Side Bend 側彎相撲深蹲

步驟1:雙腳打開比肩寬,腳尖朝外後,深蹲下去。
步驟2:雙手握住啞鈴,將啞鈴舉在頭頂上,背部打直,腹部收緊。
步驟3:將上半身往左邊側彎,再保持水平往右邊,持續一分鐘。

側彎相撲深蹲 ©POPSUGAR Fitness

 6  High Kinks 抬腿踢

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳在胸口,膝蓋微彎。
步驟2:背部打直,腹部收緊,將右腿往右側踢,持續30秒,再換邊。

抬腿踢 ©POPSUGAR Fitness

Anna Renderer:「每天只要5分鐘,一星期過後就會明顯感受到,比起仰臥起坐,這樣的訓練更值得做。」

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UNDER ARMOUR武裝俱樂部招集令 報到期間內入會就抽東京來回機票

2018-04-18
新聞UNDER ARMOUR跑步健身話題

美國運動品牌UNDER ARMOUR秉持「讓運動員更強」的核心信念,不僅為運動愛好者的指名品牌,更提供多元的運動服務,讓運動與生活緊密相融。首創運動者會員計畫「UA武裝俱樂部」,自2018年4月正式上線,4月1日至5月31日舉辦特召活動,期間凡加入會員即有機會抽東京雙人來回機票,邀請所有熱愛運動的健身狂一起變強。

UA武裝俱樂部招集所有運動人一起入會,讓自己變得更強!

加入UA武裝俱樂部全方位專屬好禮任你挑

UA武裝俱樂部自107年4月1日起上線,打造全方位運動者專屬計畫,提供一系列專精運動服務,上線首日破千人加入,不到一週吸引萬人加入會員。只要在UNDER ARMOUR全台指定門市憑任一筆消費,不限金額即可入會,且正價消費即可累積點數。會員享有消費累計紅利點數、第一手資訊優先放送、可受邀參加品牌不定期舉辦之訓練課程或講座、品牌運動饗宴優先報名、會員特殊回饋超值活

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入會加碼再抽東京來回機票

UA目前直營門市及專櫃已達到50多家,從UA訓練到鬥陣跑團等品牌活動,每每推陳出新,吸引眾多不同運動愛好者。特別招募期間至5月31日前,只要入會並登入武裝俱樂部網站完成填寫會員資料,即有機會抽中長榮航空台北-東京來回機票(價值61,000元,一人中獎,兩人同行)或UA功能內著衣,期間消費累計滿2萬點(限消費正價商品1元累積1點),即可兌換精緻運動組合包「UA武裝菁英禮」1組(含UA運動毛巾、UA運動水壺和UA運動盥洗袋),滿足運動者訓練必需配備。每人限兌換一次,現正火熱兌換中!數量有限,送完為止。
UA武裝俱樂部:
● 特召門市:UNDER ARMOUR全台指定門市、專櫃或OUTLET。
● 點數使用期限:2018年4月1日至12月31日止
● 武裝俱樂部網站:點這裡

資料來源/星裕國際
責任編輯/David

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臀部肌肉的力量,比你想像的大

2017-04-20
觀念書摘臀部肌群健身知識庫

每個人上了年紀後,肌力都會衰退,身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低,也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少,基礎代謝變差,若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加,人就懶得動,本來已經不足的活動量就變得更少了。
 
為了改善這個現象,趁年輕時事先養成「上了年紀也行動自如的身體」非常重要。
 
一提到養成可以預防老化的不老身體,「 骨盆矯正」、「 順位排列(Alignment)」、「正確的姿勢」這些方法大家都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找出最好的運動,而且要得到最好的效果。
 
這麼一來,方法就很多了,「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是,而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中,力量最大的肌肉之一。
 
臀部四周有好幾條以髖關節為中心,總稱為「臀肌」的肌肉。對臀部的肌肉做整體的訓練,便是體後側運動的主要目的。

臀部是維持生活機能的重要肌肉。

弓箭步組合動作

每個方向各做4次╳1 ~ 3組

 1  以挺直站立的姿勢開始,右腳向前跨步,做出弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!上半身保持挺直,不要向後倒,也不要駝背。重點是筆直地向前跨步,骨盆不要向外翻。

弓箭步組合動作-1

 2  前方,右腳向斜前方跨步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!腳雖然是往斜前方跨步,但身體和骨盆依然面向正前方。

 3  身體保持面向正前方,右腳向右橫跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!下蹲時會有些折腰,但身體仍要保持面向正前方。

 4  左腳朝後跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。換腳做。
注意!注意身體平衡,確實做出弓箭步的基本姿勢。

弓箭步組合動作-2

YTWL

每種動作各做5次╳1 ~ 2組

◎手臂伸向斜前方​

 1  身體俯臥,從上往下看要呈現「Y 字」。
 2  肩胛骨向內夾,手臂保持延伸的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

YTWL-1

◎手臂左右張開

 1  身體俯臥,從上往下看要呈現「T 字」。
 2  肩胛骨向內夾,手臂保持張開的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

◎手肘彎曲左右張開

 1  身體俯臥,手肘彎曲90度,從上往下看要呈現「W 字」。
 2  手肘保持彎曲的姿勢,肩胛骨向內夾,胸口離地,再回到原來的姿勢。

◎上臂貼在身體兩側

 1  身體俯臥,手臂貼住身體兩側,手肘呈90 度張開。
 2  胸口離地,肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近,再回到原來的姿勢。

注意!這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨,而不是靠手臂的肌力抬起手臂。

YTWL-2

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,荒尾裕文著作《不老的祕密 練屁股》一書。

日本熱議話題,運動員、物理治療師實用後大讚!
日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論
最新型態的肌肉訓練「體後側運動」
2步驟․隨時做 體態-10歲!
想要重返年輕,就從你的臀部肌肉開始!

書籍資訊 請點此

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