運動星球
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每天只要5分鐘，幫你緊實過多的小腹肉
2016-12-05
美國知名健身教練——安娜（Anna Renderer），她不僅擁有美國運動協會證照（ACE）同時也是美國知名健身頻道 POPSUGAR Fitness 的健身教練，近日，她為了許多長期久坐的上班族或是腹部較多脂肪的人訂製了這份只要花上5分鐘就能有感的訓練菜單，這個訓練不只可以鍛鍊到腹部，同時連大腿以及臀部都可以訓練到。
Anna Renderer ©listal.com
1 High-knee Sprint 原地抬腿跑
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手可向前平舉或是抓舉啞鈴。
步驟2：腹部收緊，背部打直，開始在原地抬膝跑，持續30秒。
原地抬腿跑 ©POPSUGAR Fitness
2 Standing Rainbow Crunch 站姿捲腹
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手打直抓舉啞鈴。
步驟2：腹部收緊，背部打直，將啞鈴從左邊繞頭到右邊，臀部也跟著往下蹲，膝蓋微彎，持續30秒。
站姿捲腹 ©POPSUGAR Fitness
3 Wood Chop With Knee Raise 伐木抬膝
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手打直握住啞鈴，將啞鈴往左上方舉。
步驟2：雙手往下擺置右側，下去時，右腳抬起。（一邊做30秒，再換邊）
伐木抬膝 ©POPSUGAR Fitness
4 Figure 8 With Twist 8字扭轉
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握住啞鈴，背部打直，腹部收緊。
步驟2：雙手開始畫8字，從左邊開始畫到右邊，持續一分鐘。
8字扭轉 ©POPSUGAR Fitness
5 Sumo Squat With Side Bend 側彎相撲深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外後，深蹲下去。
步驟2：雙手握住啞鈴，將啞鈴舉在頭頂上，背部打直，腹部收緊。
步驟3：將上半身往左邊側彎，再保持水平往右邊，持續一分鐘。
側彎相撲深蹲 ©POPSUGAR Fitness
6 High Kinks 抬腿踢
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳在胸口，膝蓋微彎。
步驟2：背部打直，腹部收緊，將右腿往右側踢，持續30秒，再換邊。
抬腿踢 ©POPSUGAR Fitness
Anna Renderer：「每天只要5分鐘，一星期過後就會明顯感受到，比起仰臥起坐，這樣的訓練更值得做。」
運動星球
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1週30分鐘有效增肌減脂！ 給跑者的HIIT動態熱身+主課表
2020-01-10
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力，又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單，分為動態熱身和主課表，花30分鐘在家訓練，就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗
1週做30分鐘有效增肌減脂！ 給跑者的HIIT動態熱身+主課表
近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，特色是透過短時間的高耗能運動，搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出，雖然每個人身體不同，無法計算出確切數字，但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30％。而結合各種肌力訓練動作的HIIT，可幫助增加全身肌力，這是跑者在間歇跑中無法獲得的。
課表注意事項
訓練頻率 : 每週1-2次，可選擇在非跑步日進行。
流程:
．3分鐘 動態熱身（各動作持續30秒，組間休息30秒）
．1分鐘 休息
．6分鐘 主課表動作1.至3.，各動作持續1分鐘，循環2次
．1分鐘 休息
．9分鐘 主課表動作4.至6.，各動作持續1分鐘，循環3次
．1分鐘 休息
．9分鐘 主課表動作7.至9.，各動作持續1分鐘，循環3次
Jumping Jack 開合跳
步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側盡量張開，雙手自然張開往頭上拍（也可不拍手）。
步驟3：落地時回到步驟1動作（落地過程中雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）。重複30秒鐘。
©MITCH MANDEL
Pogo Hop 原地垂直彈跳
步驟1：原地垂直跳，期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍，跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2：重複30秒鐘。
©MITCH MANDEL
Gate Swing
步驟1：身體站直，雙腳併攏腳尖朝前。
步驟2：雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置，臀部向後推下蹲，期間背部保持挺直，雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。
步驟3：回到步驟1站姿。重複30秒鐘。
©MITCH MANDEL
Hip Swing 臀部擺盪
步驟1：身體站直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度，期間雙腳都打直，並保持核心與臀肌穩定。
步驟3：維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。
©MITCH MANDEL
Lunge and Reach Back 弓箭步伸展後背
步驟1：做一左腿在後的弓箭步。
步驟2：將雙手臂向上向後伸展，然後放低。
步驟3：用右腳出力回到站姿，切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。
©MITCH MANDEL
Inchworms 毛毛蟲
步驟1：身體站直，雙腳伸直，上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2：用雙手繼續向前爬行，保持雙腿筆直、臀部不下垂，呈現近高平板式的姿勢。
步驟3：雙腳用小步往雙手移動，盡可能靠近雙手，最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。
動態熱身結束，休息1分鐘，再接續以下動作。
©MITCH MANDEL
1. Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地
步驟1：身體站直，雙手插腰。
步驟2：左腿做1/4深蹲，右腿盡可能向前伸展，同時腳尖觸碰地板。
步驟3：回到起始位置，接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4：雙腿換側。重複1分鐘。
©MITCH MANDEL
2. Single-Leg Pushup 單腳伏地挺身
步驟1：以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面，身體保持挺直。
步驟2：手臂下壓時，將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3：回到起始位置，並再次下壓，這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。
©MITCH MANDEL
3. Reverse Lunge With Toe Touch 後跨步+碰腳趾
步驟1：身體挺直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：挺胸，右腳向後方跨出一大步，直到右膝蓋接近地面為止，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3：用左腳力量站立起，右腳順勢向上擺動，以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4：換另一側，重複1分鐘。
重複做1.至3.，共做2個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。
©MITCH MANDEL
4. Burpee With Pushup 波比跳+伏地挺身
步驟1：身體站直，膝蓋微彎，深蹲向下直到雙手撐於地面，雙手與肩同寬。
步驟2：用力將雙腿後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢，並完成一個伏地挺身動作。
步驟3：屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5：降落回地面後回到步驟1，重複1分鐘。
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5. Dumbbell Row 啞鈴划船
步驟1：雙臂伸直掌心向內，手握啞鈴自然下垂；雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾。
步驟2：吐氣以背部出力，將啞鈴拉至胸部兩側，此時肘關節超過後背。
步驟3：暫停數秒，然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。
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6. The Runner 跑者
步驟1：仰躺在地，手肘在身體兩側位置，手臂彎曲。
步驟2：將右膝蓋靠胸部移動，同時左手臂向前推動。
步驟3：回到步驟1起始位置，換另一側。重複1分鐘。
重複做4.至6.，共做3個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。
©MITCH MANDEL
7. Dumbbell Swing 啞鈴擺盪
步驟1：身體站直，雙腳與肩同寬，雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2：彎曲膝蓋，將臀部後推，背部保持挺直，將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3：臀部用力往前推，讓身體回到站立姿，同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4：回到步驟1，重複1分鐘。
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8. Compass Lunge 指南針弓箭步
步驟1：身體直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。
步驟2：推動前腳以回到站立起始姿勢，右腿重複動作1跨出弓箭步，而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3：切換成左腳跨出弓箭步，並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。
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9. Single-Leg, Single-Arm Plank 單腳單手棒式
步驟1：以棒式為起始姿式。
步驟2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒後放下。
步驟3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒。
步驟4：兩側輪流，重複1分鐘。
重複做7.至9.，共做3個循環。
©MITCH MANDEL
資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama
運動星球
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6組背部訓練，讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱
2019-10-01
在人體肌肉群中，背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動，強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢，進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。因為背肌的位置比較不容易察覺，加上平常比較不容易去鍛鍊，所以日常生活中，背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。以下6組訓練，能將你的背肌訓練起來後，能預防駝背，以及日常生活帶來的腰酸背痛。一組動作做3次，每組動作中間休息20～30秒。
直立划船 UPRIGHT ROW
STEP 1 準備動作：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。
STEP 2 正式動作：呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。
背後槓鈴反握彎舉
STEP 1 準備動作：採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作： 吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。
滑索垂直划船 CABLE UPRIGHT ROW
STEP 1 準備動作：雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。
STEP 2 正式動作：吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。
滑索下拉 LAT PULL DOWN
STEP 1 準備動作：雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作：吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
反手引體向上 REVERSE CHIN-UPS
STEP 1 準備動作：雙手與肩同寬，使用反手握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作：吸氣時，當下巴上台時，同時將胸廓前推，吐氣時，再緩緩下降。
機械背部伸展
STEP 1 準備動作：坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠在訓練椅上。
STEP 2 正式動作：吸氣時，將背部往後仰，吐氣時，再緩緩向前。
責任編輯／妞妞