美國知名健身教練——安娜(Anna Renderer),她不僅擁有美國運動協會證照(ACE)同時也是美國知名健身頻道 POPSUGAR Fitness 的健身教練,近日,她為了許多長期久坐的上班族或是腹部較多脂肪的人訂製了這份只要花上5分鐘就能有感的訓練菜單,這個訓練不只可以鍛鍊到腹部,同時連大腿以及臀部都可以訓練到。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手可向前平舉或是抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,開始在原地抬膝跑,持續30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,將啞鈴從左邊繞頭到右邊,臀部也跟著往下蹲,膝蓋微彎,持續30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直握住啞鈴,將啞鈴往左上方舉。
步驟2:雙手往下擺置右側,下去時,右腳抬起。(一邊做30秒,再換邊)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握住啞鈴,背部打直,腹部收緊。
步驟2:雙手開始畫8字,從左邊開始畫到右邊,持續一分鐘。
步驟1:雙腳打開比肩寬,腳尖朝外後,深蹲下去。
步驟2:雙手握住啞鈴,將啞鈴舉在頭頂上,背部打直,腹部收緊。
步驟3:將上半身往左邊側彎,再保持水平往右邊,持續一分鐘。
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳在胸口,膝蓋微彎。
步驟2:背部打直,腹部收緊,將右腿往右側踢,持續30秒,再換邊。
Anna Renderer:「每天只要5分鐘,一星期過後就會明顯感受到,比起仰臥起坐,這樣的訓練更值得做。」
隨著健身風潮的興起,幾乎每天到健身房都會看到新面孔,大眾對運動健身的逐漸重視固然是好事,但你是否也有在健身房總是遇到「重訓三寶」,只要「他」一出現,好像大家的運動心情都會被影響?還是說「那個三寶」就是你?!今天就讓我們來輕鬆的淺談一下健身房的「潛規則」,看看你我有沒有不小心犯了這些錯誤!
對於某些人來說,健身房除了是個運動的場所,也可能是社交的主場、社群媒體的打卡地點、走秀的伸展台甚至是賀爾蒙的實驗室,雖然入館須知或是工作人員精心製作的海報會提醒大家該注意哪些事項,例如穿著正確的服裝、器材使用規範等等;但有些人們以為「本來就該這樣」的潛規則卻是很多人常忘記的「基本禮儀」!立刻讓我們來看看以下10大健身房潛規則,一起維護優良的運動環境吧!
無論你需要的器材是不是有人正在使用,或是你需要的就在別人「正在使用」的器材旁邊,請記得一定要開口詢問、徵求對方同意。好,這個時候三寶一定會說「健身房是公共場合,大家都可以用啊!」聽好了,無論你是害羞還是沒禮貌,最重要的絕對是安全問題!如果有人正在硬舉深蹲,也請等待他動作結束之後再詢問,萬一因為你的白目而造成別人的運動傷害,小心還可能會吃上官司。
這聽上去應該是很基本的事沒錯,但真的非常多人會忘記!尤其真的不要把重物隨便放在地上,因為真的既粗魯又危險!你曾經被放在走道中間的壺鈴絆倒過嗎?或是當你要使用某項器材時,還要先把前一個小巨巨放的100公斤槓片慢慢收回去才可以使用?大家運動都很累,就別再苦苦相逼了。
大家都知道,健身房通常是密閉空間,即使有非常順暢的空調,靠近某些人時還是會聞到一些令人毀三觀的味道!在國外,體香/除臭劑已經是生活日常使用的基本,但有些人真的不曉得自己散發出來的「香味」很惱人,甚至也有些人還會噴上大量的香水來掩蓋。除了感覺問題,特定香料可能會觸發某些人的過敏反應、強烈的體味也會令人不快。
因此,如果你曾經被明示或暗示有這樣的問題,就乖乖地使用除臭劑吧!(我們真的不是要怪你改變不了的體味)同樣地,也不要在運動前使用油膩的乳液,出汗之後會讓你的皮膚及器材都變得又濕又滑,可能還會導致自己和他人受傷的風險哦!
如果不夠小心,健身房絕對會變成最危險的場所之一。特別是在人多的尖峰時刻,你一定要特別注意其他的顧客。例如在做壺鈴擺盪時,先觀察一下身邊的空間,看看會不會甩到人,而你自己在移動時,也別忘了看看別人的活動空間會不會影響到你,可別硬碰硬,到時候兩方都受傷真的得不償失哦!
如同前面提到的,由於健身房大多為密閉空間,這也讓大家運動的地方很容易成為細菌病毒的溫床,當你咳嗽或打噴嚏時,那些你看不見的微生物可是四處開趴呢!為別人想一下,如果你要在和感冒抗爭時做些運動,那就在家吧!如果你覺得自己沒有很嚴重,堅持要到健身房運動,請別忘了尊重他人,把你使用過的所有設備進行適當的消毒,但話說回來,無論有沒有生病,清理完自己使用過的器材也是基本禮儀之一!
我們真的懂,大家都想要拍下自己最熱血、最迷人、最膨脹的時候,就算不是因為這樣,記錄自己的成果也是很重要的事,我們也非常鼓勵!但還是有些地方值得注意,比方更衣室不能拍照!畢竟,沒有人想要衣衫不整入鏡。另外你也可能不小心迷失在那一兩百張看起來都一樣的自拍中,一直佔用著那塊區域。總之大原則都一樣:你可以做你想做的,但是千萬不要影響到別人。
想要的器材被搶了?沒關係,你就是比較慢來,你可以花時間等,但絕對不要像在百貨美食街搶位子一樣,站在離對方20公分的距離,想要告訴全世界你在等這個器材。說真的,想像一下,當你認真運動時,如果有人在你旁邊靠得很近,應該也會很不舒服吧?更不用提這樣的小事,很容易就會影響到認真健身的表現。
為了確保每個人都能夠使用到需要的器材,有些健身房甚至會硬性規定每項器材的使用時間,如果你做累了真的要休息,就離開吧,千萬不要坐在上面滑你的 IG !別忘了上面那點,你背後可能有人很火地在看著你,把你佔用的樣子上傳到他的限時動態了。
對很多人來說,健身房是一個舒服的地方,也是一個很好的社交場合,所以看到朋友,你當然可以打招呼,但不需要聊上十分鐘八卦或是一起坐在長凳上討論鬼滅之刃!當然,如果有人已經戴著耳機,請體諒他今天可能就是不想被打擾。
每個人到健身房的動機或許不一樣,但請別忘了大家來健身房主要就有一件事:運動。同樣的大原則我們可以再提醒你一次:你可以做你自己想做的,但以不要干擾到別人為主。如果每個人都能夠有這樣的共識,大家才有優良的運動環境可以使用,也能讓健身這件事更融入到你生活其中的一部分!
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David