美國知名健身教練——安娜(Anna Renderer),她不僅擁有美國運動協會證照(ACE)同時也是美國知名健身頻道 POPSUGAR Fitness 的健身教練,近日,她為了許多長期久坐的上班族或是腹部較多脂肪的人訂製了這份只要花上5分鐘就能有感的訓練菜單,這個訓練不只可以鍛鍊到腹部,同時連大腿以及臀部都可以訓練到。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手可向前平舉或是抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,開始在原地抬膝跑,持續30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,將啞鈴從左邊繞頭到右邊,臀部也跟著往下蹲,膝蓋微彎,持續30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直握住啞鈴,將啞鈴往左上方舉。
步驟2:雙手往下擺置右側,下去時,右腳抬起。(一邊做30秒,再換邊)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握住啞鈴,背部打直,腹部收緊。
步驟2:雙手開始畫8字,從左邊開始畫到右邊,持續一分鐘。
步驟1:雙腳打開比肩寬,腳尖朝外後,深蹲下去。
步驟2:雙手握住啞鈴,將啞鈴舉在頭頂上,背部打直,腹部收緊。
步驟3:將上半身往左邊側彎,再保持水平往右邊,持續一分鐘。
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳在胸口,膝蓋微彎。
步驟2:背部打直,腹部收緊,將右腿往右側踢,持續30秒,再換邊。
Anna Renderer:「每天只要5分鐘,一星期過後就會明顯感受到,比起仰臥起坐,這樣的訓練更值得做。」
不想去健身房總有千百種理由,不管外面太冷、太熱、下雨還是下雪,都讓你懶得去運動,不過,誰說要運動一定得去健身房,知名美國國家肌力與體能訓練協會認證教練 Mike Donavanik 提供了一套「EMOM訓練法」(Every Minute on the Minute Workout) 訓練計畫,讓你不去健身房也依然能夠健身。
EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式,操作者必須要在指定的時間點(一分鐘之內)執行完各種訓練任務,因此,是一種很有效率的高強度訓練方式。
1 訓練節奏感
EMOM訓練打破你傳統的訓練思維,而是由時鐘來決定你何時訓練、何時休息。在每一分鐘之中,你將能判定自己是否能夠按照自己的節奏來訓練,或者需要調快或調慢一些。例如,設定一個8分鐘的每分鐘完成10次藥球擲牆的訓練,若你第一次花35秒完成動作,而第二次則花費50秒,那麼你就知道自己掉了節奏。
2 容易檢視進步
EMOM訓練法讓你很容易在逐週的訓練中看到自己的進步。以上面的8分鐘10次藥球擲牆訓練來說,第一週你可能可以用40秒完成一個動作,這會讓你有20秒的時間來休息;在下一週你可能就能夠再縮短一些時間,而可以在8分鐘之內完成更多組動作。
3 多元性
EMOM可以納入各種各樣的訓練,包含阻力訓練、有氧或無氧訓練、器械或技巧性的訓練。
4 重視休息時間
一套良好的EMOM訓練計畫,應該將休息時間仔細盤算並妥善安排。不像一般CrossFit的WOD課表,EMOM更重視組間的休息,這能讓你在做完每一次的動作之後有時間分析一下該動作執行上的優缺點,例如:做起來感覺如何?技巧上有沒有問題?有沒有落了節奏?在每次休息時迅速檢討上一次的動作,就能夠在下次動作時立即做改善。
EMOM的精神就是每項動作都希望能在一分鐘內完成,當你能在一分鐘內完成指定的動作與次數,這一分鐘所剩下的來的秒數就是你可以休息的時間,時間到了之後緊接著立刻再做下一個動作。舉例來說,如果你花了40秒做十五下的波比跳,那你還有20秒可以休息,接著再用30秒做完登山式動作,休息三十秒後,繼續做手離地伏地挺身,完成所有的指定動作之後,有一分鐘的休息時間。做完後再從頭做一組循環,整個訓練應該要在七分鐘內做完全部指定動作以及休息,並做到嘗試做到三組,不過如果你夠厲害,也可以試著做更多的組數。
這裡唯一的竅門就是對自己負責,整個運動過程沒有足夠長的休息時間讓你可以回個訊息、上個臉書等等,這訓練中的每分鐘都會讓你喘到不行,而且沒有停歇。如果這樣完成這些運動,你還不會累到抓著膝蓋狂喘,汗水像是下大雨一般狂流,我想你不是沒認真就是超人了吧。