美國知名健身教練——安娜（Anna Renderer），她不僅擁有美國運動協會證照（ACE）同時也是美國知名健身頻道 POPSUGAR Fitness 的健身教練，近日，她為了許多長期久坐的上班族或是腹部較多脂肪的人訂製了這份只要花上5分鐘就能有感的訓練菜單，這個訓練不只可以鍛鍊到腹部，同時連大腿以及臀部都可以訓練到。

 1  High-knee Sprint 原地抬腿跑

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手可向前平舉或是抓舉啞鈴。
步驟2：腹部收緊，背部打直，開始在原地抬膝跑，持續30秒。

 2  Standing Rainbow Crunch 站姿捲腹

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手打直抓舉啞鈴。
步驟2：腹部收緊，背部打直，將啞鈴從左邊繞頭到右邊，臀部也跟著往下蹲，膝蓋微彎，持續30秒。

 3  Wood Chop With Knee Raise 伐木抬膝

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手打直握住啞鈴，將啞鈴往左上方舉。
步驟2：雙手往下擺置右側，下去時，右腳抬起。（一邊做30秒，再換邊）

 4  Figure 8 With Twist 8字扭轉

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握住啞鈴，背部打直，腹部收緊。
步驟2：雙手開始畫8字，從左邊開始畫到右邊，持續一分鐘。

 5  Sumo Squat With Side Bend 側彎相撲深蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外後，深蹲下去。
步驟2：雙手握住啞鈴，將啞鈴舉在頭頂上，背部打直，腹部收緊。
步驟3：將上半身往左邊側彎，再保持水平往右邊，持續一分鐘。

 6  High Kinks 抬腿踢

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳在胸口，膝蓋微彎。
步驟2：背部打直，腹部收緊，將右腿往右側踢，持續30秒，再換邊。

Anna Renderer：「每天只要5分鐘，一星期過後就會明顯感受到，比起仰臥起坐，這樣的訓練更值得做。」

我們大多數的人看到HIIT高強度間歇訓練，都會直接將它與有氧訓練或是快速減脂連結起來，高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT)確實對於身體燃脂，有著絕佳又省時間的效能；尤其對於那些討厭慢跑或其它穩定動作訓練的人來說，有著更好更強大的吸引力，然而，在這項最新的研究報告裡，HIIT高強度間歇訓練將可以幫助你在重訓的過程中，獲得更好的增肌與肌力效應，並且，你只需要花傳統訓練一半的時間，你會想了解為什麼嗎？跟著我們看下去！

去年，美國運動委員會(American Council on Exercise ,ACE)，贊助了一項針對HIIT訓練對於阻力訓練的有效性研究，並提出了一些有趣的結果；HIIT訓練方案不僅實現了比傳統更加耗時的訓練計劃，呈現出一樣多的增肌好處外，在某些情況之下也讓肌力有更大幅度的提升。

研究計劃

這項HIIT運動是否優於傳統的阻力訓練研究計劃，主要的動機就是要了解HIIT在研究和實踐中的大部分重點都放在有氧運動上，但對於肌肉與肌力的成長有沒有幫助。為了解決這個疑問ACE獲得了科羅拉多大學高海拔運動生理學計劃的Lance Dalleck博士和他的研究團隊的幫助，以評估將HIIT範式應用於阻力訓練的有效性，這項研究主要目的是針對，比較HIIT阻力運動(HIIT-RE)和傳統中等強度運動(MI-RE)之間的肌肉健康和心臟代謝結果，以及比較HIIT-RE訓練適應的時間和MI-RE的差異。

研究人員招募了48名不吸煙的男性和女性，年齡從21歲到59歲不等，所有參與研究的人在運動風險上均為低至中度，並且在過去六個月內未從事過阻力訓練；另外，他們也被要求在研究期間保持他們正常的飲食習慣，並避免任何超出研究所需的運動項目。然後，研究人員將他們分成HIIT-RE阻力訓練組、中等強度阻力(MI-RE)訓練組以及對照組，這三個不同的組別；HIIT-RE和MI-RE組進行了為期六週的提升方案，而對照組在整個研究過程中沒有運動。

在為期六週的阻力訓練計劃之前和之後將獲得靜息心率和血壓、人體測量指標(身高、體重、腰圍和皮褶測量)和空腹血脂和血糖的測量值，此外，在研究開始之前與3週及6週計劃結束之後，評估每位參與者的肌肉健康狀況；並且在研究開始之前，所有參與研究的人都對這10個動作做了1RM與5RM的測試；10個動作包含背部伸展、肱二頭肌彎曲、臥推、腿部彎舉、腿部伸展、繩索下拉、腿部推舉、肩上推舉、肱三頭肌伸展與深蹲，實驗結束之後再重新測量這些項目來做為評估。

HIIT-RE這組從1-6週，每週進行2或3次的訓練，每次都盡可能對這10個動作進行1組5RM的訓練，MI-RE組在訓練的1-3週部分執行了一組10RM，然後3-6週進行兩組12RM訓練。根據Dalleck博士的說法，HIIT-RE組需要20分鐘或更短時間就能完成10個動作訓練，而MI-RE組需要大約45分鐘才能完成。

研究結果

完成研究的45名參與者的物理和生理特徵(有三名因與研究無關的原因退出)，兩個抵抗運動組的體脂百分比都有顯著的下降，而收縮壓和低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,LDL又稱為壞膽固醇)，僅在HIIT-RE組顯著下降。另外，在肌肉方面兩個訓練組的所有阻力訓練1RM與5RM的數值，都有顯著的提升。

結論

如果你還在認為HIIT僅用於有氧運動減脂的話，那你應該要再重新考慮一下這樣的訓練觀念，因為這項研究表明了，HIIT-RE組使用MI-RE組不到一半的時間與較輕的重量，就可以獲得相同的訓練成果及減少低密度脂蛋白。所以，你要知道只需減少你的訓練組數、組間休息時間以及提高感受度，就能獲得增肌與肌力的成果，因為，更少的訓練組數和更重的重量負荷是增加力量的關鍵，而較短的休息時間將有助於肌肥大，現在不妨重新檢視一下你的訓練課表吧！

資料參考／ACE

責任編輯／David

你是否有進到健身房不知道該從何處下手的窘境？搞不清楚該先有氧還是無氧？最後，只能看哪個器材有空位就練哪個器材！其實，健身這件事情真的沒有你想的那麼簡單，不是隨意看看別人的動作模仿去做就可以，你必須要去了解為何要這樣做！如果不這樣做是否會讓效果打了水漂？所以，想要健身你就必須先來了解這７個簡單的觀念與步驟，讓健身這件事變得更有效率。

 1  運動前記得熱身

這個動作相信是很多人都會忽略掉的一個環節，大約有超過八成的人看到器材就直接操作，雖然，不熱身也不見得會讓肌肉與關節出什麼狀況，但我們以科學運動的觀念來看，熱身這件事主要是提前預熱身體關節到適合運動的最佳狀態，除了能提高肌力與柔軟度之外，還能減少運動傷害發生的機率，因此，適度的熱身能讓接下來的訓練獲得更好的效果及安全。

 2  有氧與無氧的順序

大家一定都有聽過「先無氧再有氧」這是健身的基本原則，因為，當你在進行無氧訓練時基本上的風險都比有氧運動要高，所以，你必須在身體機能與專注力較好的時候來進行，另外，也正因為無氧訓練會大量消耗身體內的醣類，當它消耗到一定程度的時候，接著再用有氧運動就能較快速的進入到燃脂階段。

 3  重量訓練的順序

在健身房裡你一定都有看到，有些人只練腹肌、胸肌、二頭或是三頭，卻忽略了背肌與下半身肌群，久而久之就會發現上半身結實精壯但下半身瘦小，讓整個身型出現不平均的比例現象，嚴重的還會出現駝背、圓肩與高低肩的問題，所以，全身的均衡訓練就變得更加重要！接下來這幾點的重訓原則與訓練順序，也請大家檢視一下自己是否有做錯。

 4  大肌群先練

採取胸、背、腿等三大肌群先練，因為，大肌群的訓練需要由小肌群來做為輔助，如果你一開始就現將小肌群排在最前面，當小肌群呈現出肌肉疲勞時，對於大肌群的訓練將會讓訓練效果大打折扣，例如：當我們在做胸大肌訓練時，輔助的小肌群就會是肱三頭肌。因此，通常都會將胸肌訓練排在前面，接著再做肱三頭肌的訓練。

 5  先上半身後下半身

為何會要先練上半身呢？因為，我們有許多的訓練動作都需要依靠下半身與核心肌群的穩定，所以，如果我們先訓練下半身再上半身，就很容易會讓身體穩定性降低造成受傷的風險，因此要將下半身排在上半身訓練之後。

 6  核心肌群最後練

核心肌群是我們身體承接上下半身最重要的肌群，無論是上半身訓練或下半身訓練都會需要核心肌群的輔助，因此，將核心肌群的訓練放到最後練，就能讓你在訓練上獲得更好的效果與安全性，所以，別再一到健身房就先去狂練腹肌了！

 7  運動後的拉伸不能少

當我們運動前有熱身這個環節要做，運動後當然也有拉伸動作要做，不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降，使得局部肌肉壓力增高導致體內代謝廢物排出不及時，會造成肌肉疲勞恢復變慢及讓身體帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就很容易讓身體疲勞積累而引發傷痛。

資料參考／draxe、t-nation
責任編輯／David