美國知名健身教練——安娜(Anna Renderer),她不僅擁有美國運動協會證照(ACE)同時也是美國知名健身頻道 POPSUGAR Fitness 的健身教練,近日,她為了許多長期久坐的上班族或是腹部較多脂肪的人訂製了這份只要花上5分鐘就能有感的訓練菜單,這個訓練不只可以鍛鍊到腹部,同時連大腿以及臀部都可以訓練到。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手可向前平舉或是抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,開始在原地抬膝跑,持續30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,將啞鈴從左邊繞頭到右邊,臀部也跟著往下蹲,膝蓋微彎,持續30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直握住啞鈴,將啞鈴往左上方舉。
步驟2:雙手往下擺置右側,下去時,右腳抬起。(一邊做30秒,再換邊)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握住啞鈴,背部打直,腹部收緊。
步驟2:雙手開始畫8字,從左邊開始畫到右邊,持續一分鐘。
步驟1:雙腳打開比肩寬,腳尖朝外後,深蹲下去。
步驟2:雙手握住啞鈴,將啞鈴舉在頭頂上,背部打直,腹部收緊。
步驟3:將上半身往左邊側彎,再保持水平往右邊,持續一分鐘。
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳在胸口,膝蓋微彎。
步驟2:背部打直,腹部收緊,將右腿往右側踢,持續30秒,再換邊。
Anna Renderer:「每天只要5分鐘,一星期過後就會明顯感受到,比起仰臥起坐,這樣的訓練更值得做。」
登山式(Mountain Climber)是一項模擬爬山且能鍛鍊到全身的動作。當進行時,我們心率會提升,同時也在挑戰自我的平衡和敏捷,以及能開啟燃脂開關。但是對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人,開始嘗試這個動作時,或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。此外,登山式對身體還有許多好處。
登山式屬於高強度間歇訓練(HIIT),無論你在訓練時設置在一組持續20秒還是60秒,這個高強度爆發的動作都能使自身的心跳加快。根據《美國心臟病學雜誌》的一篇系統性評價顯示,對於穩定性心衰患者,高強度間歇訓練比中等強度持續性有氧運動更有效提高峰值攝氧量,此此外,更能促進心血管的健康, 高強度間歇訓練在提高患者的有氧運動能力方面要優於持續性有氧運動
登山式屬於高強度間歇訓練(HIIT),然而高強度間歇訓練即是結合了「高強度訓練」及「間歇訓練」,在短時間內能利用高耗能的運動,激發身體的爆發力,搭配短暫歇息或低強度活動的穿插去降低體脂肪率。簡單來說,高強度間歇訓練就是在短時間內達到運動的良好效果。
登山式是一項很好的全身性運動,因為在訓練時,上半身需要用手支撐,同時下半身也要來回動作,所以除了了訓練到大腿以外,也能訓練到上半身的肌耐力以及核心的穩定度。當我們核心肌群不夠強大時,在做出雙手撐在的動作後,就需要借用背部、臀部,甚至是胸部的肌肉一起參與,這可是一項效益相當高的訓練動作。
步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替,做45~60秒。
資料來源/livestrong.com
責任編輯/妞妞